РУКОВОДСТВО ПО РАСТЯЖКЕ ДЛЯ СИЛОВЫХ
АТЛЕТОВ.
ЦЕЛЕВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ.
Используйте
эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на
растяжку, особенно, когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные
группы, или для развития гибкости в целом.
Растяжка на полу
Мышцы: ромбовидные, трапециевидные
и широчайшие спины.
Упражнение: опуститесь на колени, вытяните
руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните
и постарайтесь "вдавить" руки в пол, растягивая верх спины.
Не надо! Не сгибайте спину!
Растяжка бицепса
Мышцы: бицепсы.
Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка
или стойки тренажера лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой
рукой хватом от себя (большой палец "смотрит" вниз). Выдохните и
постарайтесь развернуть бицепс кверху - не ослабляя хвата! Проделайте
то же самое с другой рукой.
Не надо! Не меняйте положения корпуса.
Тело неподвижно. Движется вокруг своей оси только бицепс.
Растяжка в наклоне
Мышцы: икроножные и камбаловидные.
Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии
чуть дальше вытянутой руки.
Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь
локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва
другой ноги должна оставаться намертво "приклееной" к полу. Глубже
опуститесь в присед, ощушая растяжение икры. Чтобы "включить" камбаловидную
мышцу, слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же
не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое
еще раз.
Не надо! Не сгибайте и не прогибайте
спину!
Наклон шеи
Мышцы: лестничные (боковая сторона
шеи} и трапециевидные.
Упражнение: держите плечи развернутыми,
смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову
набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую
сторону.
Не надо! Не "помогайте" голове рукой!
Не поднимайте к голове плечо!
Растяжка бедра сидя
Мышцы: передние большеберцовые.
Упражнение: сядьте на скамью, положив
лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом. Одной рукой захватите
левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю
часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте
то же самое с другой ногой.
Не надо! Не делайте рывковых движений.
Растяжка бицепса бедра стоя
Мышцы: бицепсы бедер.
Упражнение: встаньте перед скамьей.
Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене.
Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена
поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое
другой ногой.
Не надо! Не гните спину, держите ее
подчеркнуто прямой. Не переразгибайте "рабочее" колено.
Растяжка ягодичных мышц сидя
Мышцы: ягодичные.
Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите
спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно
выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой,
а внешнюю сторону колена - левой. Выдохните и медленно подтяните
колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое
с другой ногой.
Не надо! Не сгибайте спину и не вращайте
корпус! Не наклоняйтесь вперед!
ГИБКОСТЬ: ВЗГЛЯД ИЗНУТРИ.
ГИБКИЙ ПОДХОД
К РАЗВИТИЮ ГИБКОСТИ.
КАК НУЖНО РАСТЯГИВАТЬСЯ.
РУКОВОДСТВО ПО РАСТЯЖКЕ
ДЛЯ СИЛОВЫХ АТЛЕТОВ:
Основные упражнения.
Целевые упражнения.
Опасные упражнения.
СУПЕРТРЕНИНГ
|
