РУКОВОДСТВО ПО РАСТЯЖКЕ ДЛЯ СИЛОВЫХ
АТЛЕТОВ.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Чтобы
растянуть важнейшие группы мышц, вам нужно будет проделать все эти
11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные
упражнения - на ваш выбор - перед тренировкой (после разминки) и
между сетами, в зависимости от того, какие группы мышц вы прорабатываете.
Каждую позу надо удерживать 15-30 секунд 3-4 раза за тренировку.
ПЛЕЧИ
Боковая растяжка
Мышцы: дельтовидные, с акцентом на
задние пучки.
Упражнение: прямая рука поперек тела
на уровне плеч. Кисть другой руки положите на "рабочую" руку выше
локтя. Выдохните и медленно прижимайте "рабочую" руку к телу. То
же для другой руки.
Не надо! Даже не пробуйте прижимать
"рабочую" руку рывковыми движениями!
Растяжка в дверях
Мышцы: малые внутренние вращатели плеча.
Упражнение: встаньте в дверной проем
и обоприте согнутую в локте руку на косяк. Выдохните и медленно
разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав"рабочее" плечо
вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.
Не надо! Не наклоняйте туловище вперед,
держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота
таза.
Руку за спину
Мышцы: малые внешние вращатели плеча.
Упражнение: заложите одну руку за спину.
Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте
все тело, выдохните и осторожно давите на "рабочую" руку. Проделайте
то же самое с другой рукой.
Не надо! Не толкайте "рабочую" руку
и не наклоняйтесь вперед.
ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ СПИНЫ
Растяжка верха спины
Мышцы: ромбовидные, трапециевидные,
круглые мышцы и верх широчайших.
Упражнение: встаньте где-то в метре
от перекладины или перил. Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь
за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните
и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.
Не надо! Не сгибайте спину - держите
ее прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!
БЕДРА
Растяжка бицепсов бедер сидя
Мышцы: бицепсы бедер.
Упражнение: сядьте на пол, выпрямите
корпус, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу и подтяните
ступню к тазу, сколько возможно. Чуть согните другую ногу, чтобы
снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, удерживая
го лову прямой. Согните другую ногу и повторите движение.
Не надо! Не старайтесь посильнее согнуть
"нерабочую" ногу - это не усилит эффект позы.
Растяжка квадрицепсов стоя
Мышцы: квадрицепсы.
Упражнение: встаньте прямо, обопритесь
рукой о стену для равновесия. Согните одну ногу в колене и захватите
одноименной рукой ее ступню или лодыжку. Выдохните и тяните ступню
вверх, чтобы пятка коснулась ягодиц. При этом не оттягивайте назад
квадрицепс. Бедро должно оставаться строго вертикальным. Проделайте
то же самое с другой ногой.
Не надо! Не дергайте ступню -движение
должно быть плавным. Не выгибайте поясницу и не сгибайте корпус
в сторону "рабочей" ноги.
РУКИ
Растяжка трицепсов
Мышцы: трицепсы.
Упражнение: поднимите руку вверх. Согните
ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой
ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть
за голову. Проделайте то же самое с другой рукой.
Не надо! Не делайте резких рывковых
движений.
ГРУДЬ
Растяжка грудных мышц
Мышцы: грудные.
Упражнение: встаньте в дверной проем
и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч. Обопритесь локтями
о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение
можно проделать с каждой рукой поочередно).
Не надо! Не пытайтесь наклонять туловище
рывками.
НОГИ И ПОЯСНИЦА
"Бабочка"
Мышцы: приводящие.
Упражнение: сядьте на пол, выпрямите
спину, подошвы ног прижмите друг к другу. Положите руки на лодыжки
так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните
и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант - захватите
ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь
вперед).
Не надо! Не выгибайте спину и не давите
на бедра слишком сильно.
Повороты сидя
Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер
и поясница.
Упражнение: сядьте на пол, вытяните
ноги перед собой, обопритесь руками о пол позади себя. Закиньте
правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите
левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой
ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно
поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.
Не надо! Не поворачивайте голову слишкоми
сильно - можно растянуть шейные мышцы.
Поясница
Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели
бедер.
Упражнение: примите положение лежа.
Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро
чуть выше колена. Медленно притяните колено к плечам. Проделайте
то же самое с другой ногой. (Как вариант, вы можете
проделать это упражнение на обе ноги сразу).
Не надо! Захватывать ногу спереди -
это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком
высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы
спины.
ГИБКОСТЬ: ВЗГЛЯД ИЗНУТРИ.
ГИБКИЙ ПОДХОД
К РАЗВИТИЮ ГИБКОСТИ.
КАК НУЖНО РАСТЯГИВАТЬСЯ.
РУКОВОДСТВО ПО РАСТЯЖКЕ
ДЛЯ СИЛОВЫХ АТЛЕТОВ:
Основные упражнения.
Целевые упражнения.
Опасные упражнения.
СУПЕРТРЕНИНГ
|
