ГИБКИЙ ПОДХОД К РАЗВИТИЮ ГИБКОСТИ.
Итак,
допустим, я вас убедил, и вы поняли, что растяжка вам необходима.
Но какой она должна быть? Статической, активной, пассивной баллистической,
динамической или еще какой? Когда лучше растягиваться - до, во время
или после тренировки? Как долго нужно находиться в "растянутой"
позе? Сколько сетов упражнений на растяжку нужно выполнять? Ну как
тут разберешься? Впору головой о штангу биться!
Вообще-то существует несколько вариантов растяжки. У каждого есть
свои плюсы и минусы. То же самое касается и выбора времени, когда
проделывать упражнения на растяжку. Единственное обязательное условие
- перед растяжкой необходимо как следует размяться, чтобы повысить
температуру тела и ускорить циркуляцию крови. Упражнения нужно выполнять
медленно, плавно, без рывков, чтобы вам не было больно. А теперь
давайте рассмотрим разные варианты и взвесим все "за" и "против".
Статическая растяжка
Это наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь
и остаетесь в таком положении определенное время. Эксперты считают
этот метод лучшим для тех бодибилдеров, которые и не думают соревноваться.
Каждую позу следует удерживать в течение 15-30 секунд 3-4 раза за
тренировку. Вы должны отчетливо ощущать, как растягиваются ваши
мышцы, но не доводите дело до боли.
Динамическая растяжка
В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении.
Как это? А вот так. Есть движения, во время которых одна из конечностей
оказывается в растянутом положении. Самый простой пример - выпад
одной ногой вперед. Расширение амплитуды растяжки достигается за
счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности
движений. Если говорить о выпадах, то они делаются так. Вы делаете
шаг вперед, сгибаете колено и принимаете позицию глубокого выпада.
Дальше вы упираетесь ладонями в пол и удерживаете тело в таком положении
на счет "раз-два-три". Потом делаете еще один шаг- теперь уже другой
ногой и снова принимаете позу выпада - и так на дистанции 15 м.
Культуристам вряд ли подойдет данный метод - в тренажерном зале
обычно мало свободного места. К тому же такие упражнения должны
выполняться под руководством опытного тренера.
Баллистическая растяжка
Это, пожалуй, наиболее сомнительная техника, когда движения делаются
размашисто и резко. За счет такой техники осуществляется рывковое
травматическое растяжение соединительных тканей. Большинство современных
специалистов этот метод не одобряют, поскольку суставы и мышцы испытывают
рискованные перегрузки. Тем не менее, такой метод и сегодня активно
применяется в некоторых видах японских боевых искусств.
Пассивная растяжка
При такой растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила в лице
партнера, физиотерапевта или тренера. Амплитуда движений, ясное
дело, получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Проблема
лишь в том, что помощник должен иметь кое-какую квалификацию. Чуть
не дотянет, и никакого толка не будет; чуть перетянет, и вы можете
получить травму. Короче, случайным рукам себя никак нельзя доверять.
Активная растяжка
При активной растяжке вы растягиваете свою конечность до определенного
положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей
группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете
ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного
бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение
мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста.
В нашем случае достигается расслабление квадрицепса. Другой вариант
этой же техники - т.н. изометрическая растяжка, когда вы стараетесь
разогнуть согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной
руки. Тем самым вы очень сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс,
наоборот, расслабляется.
Проприоцептивная нервно-мышечная
поддержка (ПНП)
Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить
амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром
специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим
сокращением мышц.
При одном методе - "сокращение-расслабление" - мышца осторожно
растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается,
преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается.
При другом методе - "сокращение- расслабление- противоположное
действие- сокращение" - после расслабления "основной" мышцы производится
сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова
сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер,
то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить
ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить
противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем?
По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению
бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь
большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново.
Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были
или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.
Когда растягиваться?
В идеале вы должны были бы сначала размяться, затем проделать комплекс
упражнений на растяжку, поработать с весами, растягиваясь перед
каждым очередным сетом, и еще раз растянуться в конце тренировки.
Но наша с вами жизнь далеко не идеальна, и время тренировки у большинства
из нас ограничено. Как быть? Методисты рекомендуют растягиваться
хотя бы между сетами. А вот новичкам, которые тренируют за раз все
мышечные группы, можно и нужно растягиваться ТОЛЬКО между сетами.
Тут есть свой резон. Если вы, допустим, будете прорабатывать руки
в конце тренировки, то с момента растяжки рук пройдет не меньше
часа. Будет ли тогда от растяжки толк? Так что, растягиваться надо
в самый "канун" упражнения - между сетами. Что же касается растяжки
после тренировки, то она, как вы помните, важна с точки зрения скорейшего
восстановления. Ну а тут уж все на ваше усмотрение. Хотите быстрее
вырасти, точно как в тренинг, вкладывайте в растяжку душу.
ГИБКОСТЬ: ВЗГЛЯД ИЗНУТРИ.
ГИБКИЙ ПОДХОД
К РАЗВИТИЮ ГИБКОСТИ.
КАК НУЖНО РАСТЯГИВАТЬСЯ.
РУКОВОДСТВО ПО РАСТЯЖКЕ
ДЛЯ СИЛОВЫХ АТЛЕТОВ:
Основные упражнения.
Целевые упражнения.
Опасные упражнения.
СУПЕРТРЕНИНГ
