ВНИМАНИЕ! Прежде, чем вы приступите к изучению дальнейшего материала, вы должны знать, что это всего лишь один из множества вариантов методик, с помощью которого вы сможете добиться серьёзных результатов. И я всего лишь предлагаю один из возможных путей вашего движения к результату.  Любую методику нужно подстраивать под свой психотип в индивидуальном порядке и эта метода не исключение.


2002 г.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА "принцип Т-Л-Л-Т".  Попытка №1.

ВСТУПЛЕНИЕ

 


Ходоков Сергей. Приседания со штангой.

С начала своей тренировочной практики, а это было более десяти лет назад, я только и делал, что применял на своих тренировках методики и схемы, которые брал из журналов "Спортивная жизнь России", "Сила и красота" (была позже), "ФиС", а также из книг, которые были написаны Джо Вейдером и некоторыми российскими преуспевшими тренерами и спортсменами. Конечно в возрасте 16 лет мне было невдомек, что большинство читаемых и применяемых мною комплексов и тренировочных методик были написаны "химиками", которые смотрели на данный вопрос только со своей "колокольни". Я все впитывал, как губка, считая, что по другому и быть не может. Тренируясь по 4-6 раз в неделю по 2-3 часа и выполняя до 12 разных упражнений в 4-5 подходах, я особенно не обращал внимания на то, что постоянно перетренировывался. В этом возрасте я готов был свернуть горы, но что-то мне сильно мешало и я постоянно делал какие-то ошибки. Тем не менее за три года подобных тренировок я добился таких результатов: вес с 67 до 82 кг, рука с 36 до 42 см; свои начальные результаты и некоторые антропометрические данные я точно не помню, но по окончанию трех лет тренировок они были таковы: жим 145 кг, приседание 200 кг, становая 210 кг.
Затем мне пришлось идти отдавать долг родине, как это делают большинство у нас в стране. Из за недостаточных условий и времени, в течении двух последующих лет, я практически не тренировался и в значительной мере потерял свою форму, заплыв хорошо жирком, хотя вес при этом практически не изменился. С армии я пришел, когда мне исполнилось 21 год от роду.
Немного адаптировавшись к гражданской жизни, я вновь попытался вернуться к прежней интенсивности тренировок. Но не тут-то было. Тренируясь четыре раза в неделю по 2 часа и делая по 10 упражнений, я вдруг почувствовал, что не могу тренироваться продолжительно по такой схеме. Меня часто стали одолевать простудные заболевания, из-за чего в последующем, я стал все чаще пропускать тренировки. Я сократил частоту тренировок до 3-х раз в неделю, но все же объем оставил прежним. Простудные заболевания продолжали преследовать меня.
Периодически пропуская тренировки я регулярно менял комплексы и направленность тренировок, переходил то от бодибилдинга к пауэрлифтингу, не получая особых результатов, а затем снова возвращался от пауэрлифтинга к бодибилдингу. Результаты очень медленно но все же росли и по истечении пяти лет подобного тренинга мои результаты были такими: жим лежа-165 кг, приседание- 250 кг, становая- 240 кг, рука- 46 см, грудь- 125 см, бедро- 71 см, вес- 100 кг.

Продолжая выписывать журнал "Сила и Красота" и поддавшись рекламе в нем, я приобрел в 1999 г книгу Майка Ментцера-"Супертренинг". В дальнейшем этот бестселлер сыграл огромную роль в последующих моих тренировках. 
После прочтения книги Ментцера я круто изменил свое отношение и к бодибилдингу и пауэрлифтингу в целом. С того момента я еще более утвердил свое мнение в том, что не стоит кардинально разделять бодибилдинг и пауэрлифтинг на два противоположных вида спорта. В обоих видах спорта необходимо добиваться и силы и массы, потому что одно от другого не отделимо, да и в обоих видах спорта можно использовать похожую структуру тренинга для увеличения силы и мышечной массы тела, что в бодибилдинге, что в пауэрлифтинге. А так как все равно важным для меня остается увеличения силы, то в таком случае я больше отношу себя к "ПАУЭРЛИФТЕРАМ" , но несмотря на это всё же свои тренировочные схемы равнозначно строю по принципам и бодибилдинга и пауэрлифтинга. 
Но вернемся к методике Ментцера. Изучив внимательно философию тренинга Майка, я понял, что данный путь к достижению цели является одним из возможно правильных, но все-таки, имея кое-какой личный опыт, предложенные схемы Майка М. я все же переделал их на свой лад. Немного поэкспериментировав со своей новой схемой, выбрав оптимальное количество упражнений и определив интенсивность: 1-2 подхода до отказа в упражнении, я стал активно наращивать результаты практически в каждом упражнении. По истечении некоторого времени мои результаты выросли значительно: приседание- 300 кг, жим лежа- 195 кг, становая тяга- 290 кг, рука- 47 см, грудь- 130 см, вес- 106 кг.
Ознакомиться с применяемой мной в тот период тренировочной программой можно ЗДЕСЬ.

По истечении определенного времени я опять пришел к выводу, применяя ВИТ на своих учениках, что и это еще не оптимальность, потому что не каждый мог регулярно прогрессировать, даже на тех адаптированных схемах, которые я давал своим ученикам. И я вновь продолжил поиски оптимальности.

В значительной степени помог с этим разобраться Вадим Протасенко со своей статьей- "Думай" или "Супертренинг" без заблуждений". Еще больше, благодаря статье Вадима и своему личному опыту, я утвердился в плане собственного отдыха, что тренироваться для роста силы и массы нужно не чаще, чем через 96 часов, а менее опытным и начинающим давал программы с отдыхом между тренировками не менее 72 часов.

 




Итак, очередная попытка найти ту золотую середину между ВИТом, классикой и минимализмом.


ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ или СОКРАЩЁННЫЙ ТРЕНИНГ

В этом разделе я подобрал только самые основные и эффективные упражнения в комплексе, которые максимально растят мышечную массу всего тела. Изолирующие упражнения, за исключением некоторых, особой пользы не принесут. Все малые мышцы все равно в совокупности будут расти вместе с большими. Если вы увеличите широчайшие мышцы, то и бицепс также подтянется. Если вы увеличите объем грудных мышц или плеч, то и трицепс заметно увеличиться в размерах.

УПРАЖНЕНИЯ:

1. Жим лежа.
основная нагрузка- грудные мышцы, трицепс, плечи, предплечье
косвенная нагрузка- широчайшие, бицепс, трапеция

1.2 Жим лежа узким хватом на горизонтальной или на наклонной лавочке..
основная нагрузка- грудные мышцы, трицепс, плечи, предплечье
косвенная нагрузка- широчайшие, бицепс, трапеция

1.3 Отжимания на брусьях.
основная нагрузка- грудные мышцы, трицепс, плечи, предплечье
косвенная нагрузка- широчайшие, бицепс, трапеция

2. Подтягивания или тяга на блоке обычным хватом к груди или за голову.
основная нагрузка- широчайшие, бицепс, предплечье
косвенная нагрузка- трапеции, плечи

2.1. Подтягивания или тяга на блоке хватом к себе.
основная нагрузка- широчайшие, бицепс, предплечье
косвенная нагрузка- трапеции, плечи

2.2. Тяга штанги или гантелей к поясу стоя в наклоне.
основная нагрузка- широчайшие, бицепс, предплечье, низ спины
косвенная нагрузка- трапеции, плечи

3. Жим сидя или стоя.
основная нагрузка- плечи, трицепс, предплечье
косвенная нагрузка- трапеции, широчайшие, низ спины

3.1. Тяга штанги до подбородка.
основная нагрузка- плечи, предплечье, трапеции
косвенная нагрузка- бицепс, широчайшие, низ спины

4. Приседания со штангой.
основная нагрузка- квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, низ спины, пресс
косвенная нагрузка- икры, широчайшие, грудные, предплечье

4.1. Становая тяга
основная нагрузка- квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, низ спины, широчайшие, трапеции, предплечье, пресс
косвенная нагрузка- икры, плечи

4.2. Становая тяга, стоя на возвышении (ПРИСЕД-ТЯГА)
основная нагрузка- квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, низ спины, широчайшие, трапеции, предплечье, пресс
косвенная нагрузка- икры, плечи

4.3. Мертвая тяга
основная нагрузка- бицепс бедра, ягодицы, низ спины, широчайшие, трапеции, предплечье, пресс
косвенная нагрузка- икры, плечи

5. Шраги
основная нагрузка- трапециевидные мышцы, плечи, предплечье, низ спины
косвенная нагрузка- широчайшие

6. Поднимание на носках стоя или сидя
основная нагрузка- икроножные мышцы

7. Скручивания
основная нагрузка- мышцы пресса, межреберные мышцы

Итак, наиболее оптимальная расстановка в сокращенных тренировках, используя минимальное количество упражнений .

ВАРИАНТ 1.
1. жим лежа
2. подтягивания
3. тяга- присед
4. жим сидя (стоя)
5. поднимание на носках стоя со штангой на плечах

ВАРИАНТ 2.
1. жим лежа
2. подтягивания
3. тяга до подбородка
4. приседания
5. шраги

ВАРИАНТ 3 (Сплит).
Тренировка 1
1. жим лежа
2. подтягивания хватом к себе 
3. жим сидя (стоя)

Тренировка 2
1. приседания
2. шраги
3. поднимание на носках

ВАРИАНТ 4 (Сплит).
Тренировка 1
1. жим лежа
2. тяга штанги до подбородка
3. поднимание на носках

Тренировка 2
1. подтягивания или тяга на блоке
2. тяга-присед
3. скручивания

ПРИСЕДАНИЯ, СТАНОВАЯ ИЛИ ТЯГА-ПРИСЕД.

Говоря об этих важных упражнениях - приседании со штангой и становой тяги (мертвой тяги), настойчиво не рекомендую делать эти два упражнения в одну тренировку. Если вы заботитесь о здоровье своего поясничного отдела и спины в целом, как вариант целесообразнее будет развивать приседания и становую в разные тренировочные дни или даже циклы (см. следующую главу). Например, первые два месяца тренировок интенсивно работать только в приседаниях, если вы работаете с весами более 80-90%, ничего страшного, если вы временно позабудете о становой тяге, компенсировав нагрузку на трапеции и кисти рук Шрагами со штангой.

Следующий цикл- очередные два месяца интенсивно работать над становой тягой (классической).  Но приседания со штангой в этом случае делать будет всё же необходимо в другую тренировку с нагрузкой 60-70%.
  
Почему именно так, спросите вы. Потому что, отвечаю я, эти два упражнения оптимально грузят и ноги и низ спины, особенно приседания. В итоге получается, что выполнив два эти упражнения на одной тренировке вы выполните двойную нагрузку на ноги и спину и это только одна сторона. Вторая сторона- недалек тот день для многих из вас, когда результаты в становой и приседании перевалят за 200 кг. Как вы думаете, сколько усилий и психической энергии понадобится для того, чтобы на одной тренировке выполнить до "отказа" приседания со штангой, а затем следом еще и тягу. Конечно выполнить то это реально, но проведя пару подобных тренировок вы все равно в дальнейшем начнете увиливать от подобных нагрузок или получите серьёзную травму спины.

Если вы стремитесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, конечно же в приоритете должны быть приседания со штангой. Многократная практика показывает, что выполняя в основном приседания и не работая над становой тягой, но обязательно используя такие упражнения, как Тяга штанги к поясу в наклоне и Шраги, спортсмен на соревнованиях способен выполняя тягу-сумо показать тоже очень неплохие результаты в этом упражнении. Но тем не менее спортсмен также должен достаточно обладать техникой выполнения данного упражнения. И это относится уже больше к атлетам достаточно опытным.

Если универсализировать нагрузку на спину и на ноги можно определить еще один вариант полноценной проработки этих мышц в одном упражнении, которое я называю - "Присед-тяга"
Выполняется данное упражнение стоя на подставках так, чтобы штанга находилась так низко на уровне ваших стоп, чтобы согнутые ноги в коленях были параллельно полу. Удобнее всего делать это упражнение с узкой постановкой ног, а хват на ширине плеч (классическая тяга), т.е. не между ног (тяга - сумо), а по бокам. Более эффективным вариантом подобного упражнения я считаю его выполнение с тяжёлыми гантелями. Приседания с гантелями в глубокий присед с правильной техникой является более естественным движением для организма, чем работа со штангой. Если у вас есть гантели по весу, которые способны заменить штангу, то лучше конечно работать с гантелями. Если блины на гантелях будут достаточно невысоки, то и подставка для ног здесь не понадобиться.

ПРИСЕДАНИЕ И СТАНОВАЯ ТЯГА
.

Приседание и становая тяга - это самые важные и самые основные упражнения в накачке мышц всего тела. Если вы не делаете приседание и тягу, то забудьте о чемпионских или даже средних результатах в росте силы и мышечной массы. Вы никогда не сможете добиться значительного увеличения бицепса, не делая тягу и приседания. Именно тяжелые приседания со штангой или становая тяга стимулируют рост мышц всего тела и замены этим упражнениям к сожалению нет. И я на своем многолетнем тренировочном опыте убеждался в этом уже не раз. Если я не увеличиваю результаты в приседаниях , то и мои результаты в жиме лежа и становой тяге стоят на месте, не говоря уже о росте бицепса. В моих тренировках результаты и в становой также полностью зависят от приседаний со штангой. Дело в том, что СТАНОВАЯ ТЯГА и ПРИСЕДАНИЯ очень идентичные упражнения. Поэтому, когда я увеличиваю нагрузку на приседания, то обязательно снижаю нагрузку со становой тяги. Если одинаково максимально грузить эти два упражнения, то травмы спины не избежать, поверьте моему опыту, у меня были такие травмы. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, ни в коем случае нельзя делать до отказа на первой тренировке становую тягу и на второй тренировке приседания до отказа, но делать все-таки эти упражнения необходимо. 
Как же тогда в таком случае полноценно и в каком порядке распределять нагрузки на приседания и становую тягу. Здесь есть только один выход- разбить ваши тренировки на 2 цикла
В первом цикле вы будете распределять основную нагрузку в приседании, выполняя это упражнение до отказа. В становой тяге же интенсивность будет также расти, но с наименьшими весами. Смотри Тактический прием №1 и Тактический прием №2
Во втором цикле нагрузки распределяться в обратном порядке, т.е. становую тягу вы будете делать "до отказа" или "почти до отказа". В приседании же веса по сравнению с первым циклом намного уменьшаться. Смотри Тактический прием №3. В этом цикле не стоит особо волноваться, что упадут результаты в приседании. Как я уже говорил, что это идентичные упражнения, в которых активно работают, как ноги, так и спина. Поэтому результаты в этом случае могут только вырасти. Но если грамотно отнестись к тренингу, то и в этом цикле вы сможете дополнительно активно прокачивать ноги, заменив приседание со штангой, например приседаниями в станке Гаккеншмидта или жимом ногами, т.е. упражнениями в которых максимально уменьшается нагрузка на спину. Хотя и в этом случае приседание со штангой можно будет использовать, как разминку перед вышеописанными упражнениями. 
Пример:
Начинаете разминку с приседаний со штангой
разминка- 50%х10, 60%х7, 70%х4
далее идет рабочий подход до отказа жим ногами в станке или Гакк- приседы 
1х10(отказ).

В поисках оптимального варианта, все же наилучшим способом оградить себя от серьезных травм мышц спины и позвоночника, и при этом увеличивать результаты в приседании и становой тяге, необходимо будет исключить одно из данных упражнений в период тренировки другого (см. комплекс 1 и комплекс 2). Т.е. снова использовать циклирование для этих упражнений: один месяц- только приседания, другой- только становая, хотя вместо становой тяги больше всего подойдет для тренировки ног "Тяга-присед" (становая тяга, стоя на возвышении).
Циклировать нагрузки на приседание и становую тягу можно в течении определенного времени. К примеру некоторые мои ученики меняют циклы один раз в месяц. 

Итак вот несколько тактических приемов, с помощью которых вы сможете планомерно и регулярно растить результаты в становой тяге и приседании без опаски травмировать спину, при условии, что отдых между тренировками составляет не меньше 96 часов. 

Тактический прием №1 или Цикл №1.
(основная нагрузка ложиться на приседание).

Последние несколько лет становая тяга у меня является, как упражнение для сгибателей - разгибателей кистей рук. Я делаю тягу однонаправленным хватом (никаких разнохватом, никаких ремешков) с весом с которым смогу выполнить 6-8 повторений до того, как начнут разжиматься кисти. Как только штанга начинает выпадать из рук я прекращаю это упражнение, потому, как кисти рук получили отличную нагрузку. Но не думайте, что спина не работала. Она получила нагрузку в достаточной степени, чтобы прогрессировать, потому, как на следующей тренировке надо делать приседания. Если вы сильно закачаете спину, то вряд ли вы полноценно сможете выполнить в последующем приседания со штангой. Также не советую объединять приседания и становую тягу в одну тренировку. Очень сильный перегруз спины. И конечным итогом такого сочетания будет только травма.  Добиваясь своих результатов я применял именно такую тактику. Единственно, что результаты в становой тяге немного меньше моих результатов в приседании. Это произошло с того момента, когда я штангу в приседании стал ложить ниже трапеций, как это делают пауэрлифтеры. Соответственно нагрузка на спину снизилась и результаты в тяге также слегка снизились. Поэтому, все-таки не стоит опускать штангу в приседании ниже трапеций (но и на шею ложить тоже), если конечно через месяц вы не готовитесь выступить на соревнованиях по пауэрлифтингу. 
При данной схеме ни в коем случае нельзя делать становую тягу до "отказа". Результаты в становой тяге будут целиком и полностью зависеть только от приседаний. Выполняя становую тягу ориентируйтесь на силу ваших кистей рук. Для этого необходимо будет делать становую тягу только однонаправленным хватом (никаких ремешков, никаких разнохватов). Подберите вес с которым вы сможете выполнить 6-10 повторений до того, как начнут разжиматься кисти рук. Если штанга начинает выпадать из рук, то в этом случае стоит прекратить данное упражнение. Веса в становой тяге будут расти по мере того, как кисти рук будут удерживать все больший вес.

Тактический прием №2 или Цикл №1
(акцент- приседания).

Если вас не устраивает такая нагрузка, описанная выше в тактической схеме №1, то в этом случае вы можете изучить простенькую конкретную схему для становой тяги, которая также очень эффективна в комплексе с приседаниями.
С помощью этой простой схемы вы постепенно сможете увеличивать результаты в становой тяге без страха сорвать и травмировать спину. Для этого необходимо будет определить ваш максимальный результат в становой тяге. Эту схему будет удобнее применять опять же в сплит-схемах, состоящих из 2-х или 4-х тренировок.

ПРИМЕР (сплит-схема, состоящая из 4-х тренировок, где становая тяга выполняется в тренировке1 и 3):
Тренировка 1(становая тяга)
разминка - 50%х8, 60%х6, 
рабочие подходы - 70%х6х2

Тренировка 2(приседания)
разминка- 50%х10, 60%х7, 70%х5, 
рабочий подход- 80%х8("отказ")

Тренировка 3(становая тяга)
разминка - 40%х10, 50%х8
рабочие подходы - 60%х8х2

Тренировка 4(приседания)
разминка- 50%х10, 60%х7, 70%х5, 
рабочий подход- 80%х4х2

Повышение нагрузок:
Тренировка 1(становая тяга)
разминка - 50%х8, 60%х6, 70%х4
рабочие подходы - 70%х6х3

Тренировка 2(приседания)
разминка- 50%х10, 60%х7, 70%х5, 
рабочий подход- 80%х10("отказ")

Тренировка 3(становая тяга)
разминка - 40%х10, 50%х8
рабочие подходы - 60%х8х3

Тренировка 4(приседания)
разминка- 50%х10, 60%х7, 70%х5, 
рабочий подход- 80%х5х2

Новый цикл и повышения веса на 5%
Тренировка 1(становая тяга)
разминка - 50%х8, 60%х6,
рабочие подходы - 75%х6х2

Тренировка 2(приседания)
разминка- 50%х10, 65%х7, 75%х5, 
рабочий подход- 85%х8("отказ")

Тренировка 3(становая тяга)
разминка - 40%х10, 50%х8
рабочие подходы - 65%х8х2

Тренировка 4(приседания)
разминка- 50%х10, 65%х7, 75%х5, 
рабочий подход- 85%х4х2

Повышение нагрузок:
Тренировка 1(становая тяга)
разминка - 50%х8, 60%х6, 70%х4
рабочие подходы - 75%х6х3

Тренировка 2(приседания)
разминка- 50%х10, 65%х7, 75%х5, 
рабочий подход- 85%х10("отказ")

Тренировка 3(становая тяга)
разминка - 40%х10, 50%х8
рабочие подходы - 65%х8х3

Тренировка 4(приседания)
разминка- 50%х10, 65%х7, 75%х5, 
рабочий подход- 85%х5х2

Очередной цикл.

Тактический прием №3 или Цикл №2
(основная нагрузка ложиться на становую тягу).

В этом цикле ваша основная задача увеличить результаты в становой тяге. Приседание вы будете выполнять в качестве разминки для таких упражнений как "ЖИМ НОГАМИ в тренажере" или "ГАКК- ПРИСЕДЫ в станке".
Пример:
Неделя 1
Тренировка1
1. жим лежа
2. поднимание на носках
3. гакк-приседы
разминка - приседания со штангой - 50%х10, 60%х7, 70%х4
рабочий подход - гакк-приседы х 1 х 8 "отказ"

Тренировка 2
1. тяга на блоке хватом к себе
2. жим гантелями сидя
3. становая тяга
разминка - 50% х 10, 60% х 7, 70% х 4
рабочий подход 80% х 8("отказ")

Неделя 2
Тренировка1
1. жим лежа
2. поднимание на носках
3. жим ногами
разминка - приседания со штангой х 50%х12, 60%х9, 70%х6
рабочий подход - жим ногами х 1-2 х 8 "отказ"

Тренировка 2
1. тяга на блоке хватом к себе
2. жим гантелями сидя
3. становая тяга
разминка - 50% х 10, 60% х 7, 70% х 4
рабочий подход 70% х 8

Неделя 3
Тренировка1
1. жим лежа
2. поднимание на носках
3. гакк-приседы
разминка - приседания со штангой - 55%х10, 65%х7, 75%х4
рабочий подход - гакк-приседы х 1 х 10 "отказ"

Тренировка 2
1. тяга на блоке хватом к себе
2. жим гантелями сидя
3. становая тяга
разминка - 50% х 10, 60% х 7, 70% х 4
рабочий подход 82% х 8("отказ")

Неделя 4
Тренировка1
1. жим лежа
2. поднимание на носках
3. жим ногами
разминка - приседания со штангой х 55%х12, 65%х9, 75%х6
рабочий подход - жим ногами х 1-2 х 10 "отказ"

Тренировка 2
1. тяга на блоке хватом к себе
2. жим гантелями сидя
3. становая тяга
разминка - 50% х 10, 60% х 7, 70% х 4
рабочий подход 75% х 8

Далее необходимо будет отдохнуть одну неделю или более, чтобы вновь вернуться к Циклу №1.

Говоря о распределении нагрузок в приседе и тяге можно определить ещё один вариант нагрузок для данных упражнений и заключаться он будет в распределении упражнений в тренировочном комплексе (всего лишь небольшой пример):

Тренировка 1
1. жим лёжа

Тренировка 2
1. приседания

Тренировка 3
1. отжимания на брусьях

Тренировка 4
1. становая тяга

Да, да, именно четыре тренировки с частотой тренировок не чаще, чем три раза в неделю. При этом упражнения в комплексе будут повторяться не чаще раз в 9-10 дней. Считаете слишком редко? Для кого-то Да, а кому-то необходимо ещё реже проводить тренировки с данными упражнениями. Всё зависит от психотипа и восстановительных возможностей  атлета.
 

ИНТЕНСИВНОСТЬ (сила = вес + повторения).

Для любителей натуралов есть два основных способа увеличивать интенсивность на тренировках, чтобы растить силу и массу.
1. Постоянное увеличение веса. Этот способ предусматривает в себе от тренировки к тренировке в одних и тех же упражнениях регулярно увеличивать вес снаряда, при этом придерживаясь одного и того же количества повторений. Например Стюарт Мак Роберт в своей книге "Думай" рекомендует на каждой тренировке увеличивать вес снаряда в неделю примерно 0,5-1 кг в основных упражнениях. Как говориться "тише едешь, дальше будешь" и в этом он в чём-то прав. Но правда в высокоинтенсивном "отказном" тренинге очень трудно определиться насколько необходимо увеличить вес снаряда на следующей тренировке в данном упражнении, чтобы осталось то же количество повторений, что и в предыдущую тренировку. Но все же, если вы значительно увеличите вес снаряда и выполните меньшее число повторений, чем в предыдущую тренировку, вы вряд ли сможете определить рост своей силы и только разочаруетесь в том, что так сделали. Поэтому я рекомендую увеличить вес снаряда на каждой последующей тренировке на 1- 2 кг для малых мышц и 2 - 5 кг для больших мышц. Если вы хорошо восстановились, то даже незначительно увеличив вес снаряда, вы выполните до "отказа" или то же количество повторений, или большее. Хотя конечно для некоторых, не стоит вылезать за планку выше 0,5 - 1 кг, что для больших мышц, что для малых. 
Пример: Сегодня в тренировке №2 вы выполнили приседание с весом 130 кг на 6 повторений. Выполнив в последующем весь цикл из 4-х тренировок вы вновь вернетесь к приседанию. Вы добавите на штангу к 130 кг еще 5 кг и выполните 135 кг также на 6 повторений или больше.
2. Постоянное увеличение повторений. Этот способ предусматривает в себе от тренировки к тренировке в одних и тех же упражнениях регулярно увеличивать количество повторений с одним и тем же заданным весом снаряда. Т.е. допустим сегодня на тренировке №1 в жиме лежа вы пожали вес 70 кг на 5 раз до "отказа". Выполнив в последующем весь комплекс из четырех тренировок вы вновь возвращаетесь к жиму лежа и выполняете 70 кг на 6 раз, тем самым увеличив интенсивность данного упражнения на одно повторение. Чтобы регулярно растить силу придерживайтесь такого веса снаряда, который вы сможете выполнить до "отказа" 5-8 повторений. Если вы постоянно увеличиваете интенсивность своих тренировок только за счет повторений, то когда вы дойдете от 5 до 8 повторений с одни и тем же весом, то на последующей тренировке вам необходимо будет увеличить вес снаряда настолько, сколько вы сможете выполнить этот вес на 5 повторений.
В книге Джо Вейдера "ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ КУРС" эти два способа описаны, как принцип "ПРОГРЕССИРУЮЩЕЙ СВЕРХНАГРУЗКИ".


 



НЕКОТОРЫЙ АНАЛИЗ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СХЕМ МАЙКА МЕНТЦЕРА.

Если вы занимаетесь по схемам Майка Ментцера, то наверняка обратили внимание, что результаты также периодически застапариваются и в дальнейшем улучшить их можно только, увеличив отдых между тренировками, а еще больше между циклами тренировок, т.е. дать организму значительно отдохнуть дней 10-14 и только потом заново продолжить свой тренинг. При этом форма мышц не улучшается и дополнительно еще вы заплываете жиром. В чем же причина, думаете вы, ведь все делается правильно, как написал Майк. А причина заключается здесь только в том, что вы опять перетренировываетесь, выполняя до "отказа" упражнения практически каждую тренировку.
Но как раз этого-то и нежелательно делать, ведь шокируется не только мышца, но и организм в целом. А ведь восстановительные процессы проходят в организме не за 48 часов, как считают некоторые, а значительно дольше, чем вы себе представляете. Если верить статье В. Протасенко, то тренируемая мышца после "силового шока" может полностью восстановиться не раньше, чем через 2-6 недель. И что же тогда делать, тренироваться раз в две недели, если восстановительный процесс такой длительный? Конечно же нет. Просто между "отказными" (шокирующими) тренировками, необходимо вставить промежуточные "восстановительные" тренировки или другими словами- использовать циклирование. Количество таких "восстановительных" тренировок могут определить только ваши восстановительные способности организма, но, как правило я советую проводить между "отказными" от 2 до 4 "восстановительных" тренировок. В принципе это зависит от частоты вашего тренинга, т.е. сколько раз в неделю вы тренируетесь. Если тренируетесь очень часто, то возможно и 4-х "восстановительных" тренировок будет недостаточно.


СХЕМА

Критерии, по которым строилась тренировочная схема.

  1. Периодическая проработка мышц до полного отказа.
  2. Полноценное белковое (из расчета 2-3 недели) восстановление
    тренируемой мышц
  3. Энергетическое восстановление мышц (3-4 дня).
  4. Поддержание тренированности и тонуса мышц.
  5. Увеличение силы и массы тела.
  6. Поддержание привычного графика тренировок.

ПОДХОДЫ И ВЕСА.

В данной схеме у нас будут подразумеваться две разные по категориям
тренировки. Первая- отказная, вторая- восстановительная.


ОТКАЗНАЯ ТРЕНИРОВКА.

Итак, сколько же рабочих подходов "до отказа" необходимо выполнять на данной тренировке. Многие мэтры высокоинтенсивного тренинга рекомендуют выполнять в одном упражнении один рабочий подход "до отказа", т.е. со 100%-ным усилием. В чем-то я с ними согласен, но тем не менее не каждый может, используя свою психическую энергию, выложиться со 100%-ным усилием в одном подходе. Поэтому для большинства вероятнее всего понадобиться не меньше двух подходов.

Хотя на это можно посмотреть и с другой стороны. Т.е. количество подходов считать не на отдельное упражнение, а на прорабатываемую мышцу в целом. Т.е. если вы прокачиваете грудные мышцы, то в этом случае понадобиться два упражнения, которые вы выполните с одним рабочим подходом "до отказа".

РАБОЧИЕ ВЕСА.

Прежде, чем мы определимся с какими весами работать, давайте вспомним, какие типы волокон присутствуют в нашем организме в мышечной ткани.

Итак, мы видим два типа волокон: быстрые и медленные. "Быстрые" отвечают за силу, "медленные" за выносливость. Поэтому с этой позиции и надо подходить к тому, с какими весами вы будете работать в "отказной" тренировке. Если вы будете выполнять одно упражнение, то в первом подходе выбирайте вес, с которым "до отказа" вы сможете выполнить 4-6 повторений, примерно это будет 90-85% от максимального веса (т.е. в данном подходе прорабатываем быстрые волокна). Во втором подходе необходимо снизить вес процентов (%) на 20 и выполнить 8-12 повторений "до отказа", прорабатывая медленные волокна.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

Основная цель восстановительных тренировок всего лишь поддерживать тонус и тренированность мышц. Нагрузки, применяемые в восстановительных тренировках не должны быть помехой в полноценном восстановлении мускулатуры после проведенных отказных тренировок. Поэтому на данных тренировках применяйте веса, которые вы сможете выполнить на 10-15 повторений. Количество рабочих подходов 3-4. Ни в коем случае в восстановительных тренировках нельзя применять принцип "ОТКАЗ". Все подходы заканчивайте за 2-3 повторения до отказа тренируемой мышцы. Примерно подбирайте вес 60-70% от максимального.

ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ.

На длительном этапе своих тренировок я в основном применял повышение интенсивности за счет увеличения веса или повторений. Пир этом можно комбинировать: на одной тренировке вы увеличиваете повторения, на другой вес. Думаю, и вам этот принцип повышения интенсивности тоже сослужит добрую службу.

ОТДЫХ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ.

Если вы стремитесь добиваться регулярного роста результатов в силе и массе,  то тренировки 2 раза в неделю или с перерывом в 72-120 часов- можно считать оптимальным вариантом. Тренироваться реже конечно можно (раз в неделю), но при условии, что каждая тренировка у вас "отказная". И если вы не забыли, то в данной схеме тренировки будут чередоваться немного по другому: отказная + восстановительная + восстановительная + отказная и т.д. Исключения составляют только новички, которым в принципе можно тренироваться три раза в неделю до того момента пока они не подготовят свой организм к серьезным тренировкам, серьезным весам и подобной программе, как эта с использованием нагрузок "до отказа".

Наиболее подходящим будет такой график:

Пн., Пт., Вт., Сб., Ср., Пн. и т.д.

Но если нет возможности тренироваться по плавающему графику, то просто тренируйтесь или 2 раза в неделю, или

Пн., Пт., Ср., Пн. и т.д. (Вт., Сб., Чт., Вт. и т.д.)

ПЕРИОДИЧНОСТЬ ТРЕНИРОВОК.

Как я уже говорил, тренировки распределятся таким образом:

1 тренировка №1 - отказная
2 тренировка №2 - восстановительная
3 тренировка №1 - восстановительная
4 тренировка №2 - отказная
5 тренировка №1 - восстановительная
6 тренировка №2 - восстановительная
7 тренировка №1 - отказная
и т.д.

ПРИМЕР:

1-Тренировка (отказная)
1. жим лежа(отказ)- 1х4, 1х8
2. подтягивания(отказ)- 1х4, 1х8
3. тяга- присед- 80%х5х3
4. жим стоя- 80%х5х3

2-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15

3-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15

4- Тренировка (отказная)
1. жим стоя (отказ) 1х4, 1х8
2. тяга-присед (отказ) 1х6-10
3. жим лежа- 80%х5х3
4. подтягивания- 80%х5х3

5-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15

6-Тренировка (восстановительная)
1. жим лежа- 3х10-15
2. подтягивания- 3х10-15
3. тяга- присед- 3х10-15
4. жим стоя- 3х10-15

7-Тренировка (отказная)
1. жим лежа (отказ)- 1х4, 1х8
2. подтягивания (отказ)- 1х4, 1х8
3. тяга- присед- 80%х5х3
4. жим стоя- 80%х5х3

ПРИМЕР ДЛЯ СПЛИТ- СХЕМЫ:

Тренировка1(отказная)
1.жим лежа (отказ) 1х5, 1х8
2.тяга на блоке (отказ)1Х5, 1Х8
3.жим стоя (отказ)1х6-10

Тренировка 2(восстановительная)
1.приседания- 3х10-15
2.шраги- 3х10-15
3.поднимание на носках- 3х10-15

Тренировка 1(восстановительная)
1.жим лежа- 3х10-15
2.тяга на блоке- 3х10-15
3.жим стоя- 3х10-15

Тренировка 2(отказная)
1.приседания (отказ) 1х5, 1х8
2.шраги (отказ) 1х5, 1х8
3.поднимание на носках (отказ) 1х5, 1х10





ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.

Что такое перетренированность? Многие симптомы перетренированности похожи на те, что появляются, когда вы только-только начинаете заболевать. Вы чувствуете вялость и не только в зале, но и целый день. Постоянно что-то болит, и речь не о той хорошей боли, которая появляется после удачной тренировки. Вам очень не хочется идти в зал, но если приходите, то двигаетесь от упражнения к упражнению, как зомби. Вы не можете дождаться, когда же тренировка наконец-то закончится и можно будет вернуться домой, чтобы плюхнуться на диван. Если у вас наблюдается что-либо из вышеперечисленных симптомов, значит вы перетренированы. И фактически это может быть конечной фазой, за которой вас ждет бездействие  и разочарование.
Как же вовремя определить первые симптомы и уберечься от перетренированности?
А выход из этого положения здесь, как раз есть. Для этого вам необходимо очень подробно вести свой тренировочный дневник ,с помощью которого вы сможете точно контролировать свои тренировки и отношение к ним. Записывайте всё: ваши тренировочные веса, подходы, повторения, все ощущения, настроение, тренировочный настрой, качество выполненной тренировки, записывайте все свои мысли и выводы и т.д.
Закончив  тренировку, на которой вы выполняли упражнение "до отказа" и если вдруг обнаружили, что в одном из основных базовых упражнений  вы не смогли увеличить ваш результат ни на одно повторение, по сравнению с предыдущей тренировкой (при условии конечно, что увеличение результата было запланировано и вы выложились в упражнении на все 100!), значит пора бить тревогу. Возможно эта ситуация уже говорит вам о начале вашей перетренированности.
Что необходимо сделать?  Перво-наперво последующие несколько тренировок необходимо снизить интенсивность нагрузок: снизить рабочие веса, выполняя упражнения не в полную силу, временно позабыв о принципе "Отказ". Этот восстановительный период вы не должны выкладываться на тренировках и ни в коем случае не должны выходить из зала "выжатым, как лимон". Проведите несколько таких тренировок и когда вновь почувствуете значительный прилив сил, а также ощущения избытка тестостерона по утрам, возвращайтесь вновь к тренингу высокой интенсивности.
В других случаях, на момент, когда вы обнаружите начало перетренированности и продолжительность ваших высокоинтенсивных тренировок перевалит за 6 недельный период многим я порекомендую отказаться от силовых тренировок на срок до двух недель. Это время позволит вам значительно восстановить свои силы, чтобы в дальнейшем еще более повысить свои результаты. И не волнуйтесь, ваша мышечная масса не уменьшится. Уменьшится может только тонус мышц. Но все это быстро восстанавливается, как только стоит вновь приступить к тренировкам. А отдохнувший организм обязательно сделает рывок дальше в достижении результатов по принципу "шаг назад, два шага вперед".


Принцип "Т-Л-Л-Т". Попытка №2. >>>>>

 

СУПЕРТРЕНИНГ

  Rambler's Top100