ВНИМАНИЕ! Прежде, чем вы приступите к изучению дальнейшего материала, вы должны знать, что это всего лишь один из множества вариантов методик, с помощью которого вы сможете добиться серьёзных результатов. И я всего лишь предлагаю один из возможных путей вашего движения к результату.  Любую методику нужно подстраивать под свой психотип в индивидуальном порядке и эта метода не исключение.

2002 год

ПРИНЦИП Т+Л+Л+Т. Попытка №2
Ходоков Сергей

ДЛЯ ВАШЕГО РАССМОТРЕНИЯ ПРЕДЛАГАЕТСЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА
(с несколькими видами распределения нагрузок (таблица 1-4)) ПО ПРИНЦИПУ:
ТЯЖЕЛАЯ + ЛЕГКАЯ + ЛЕГКАЯ + ТЯЖЕЛАЯ.


1 тренировка №1 - отказная (тяжелая)
2 тренировка №2 - восстановительная (легкая)
3 тренировка №1 - восстановительная (легкая)
4 тренировка №2 - отказная (тяжелая)
5 тренировка №1 - восстановительная (легкая)
6 тренировка №2 - восстановительная (легкая)
7 тренировка №1 - отказная (тяжелая)
и т.д.

ИНТЕНСИВНОСТЬ И ВЕСА.

В данной схеме у нас будут подразумеваться две разные по категориям тренировки.
Первая - "отказная"
тренировка, на которой выбранные вами упражнения будут выполняться со 100% усилием до полного "мышечного отказа". О значении и понимании принципа "Отказ" лучше, чем Майк Ментзер лично я объяснить, думаю, не смогу. Поэтому, если вы решите изучить мои схемы на практике, не зная значения "тренинг до полного мышечного отказа", ознакомьтесь пожалуйста с  книгой "Супертренинг" и статьями о системе Heavy Duty Майка Ментзера.
Вторая - "восстановительная" тренировка. На данной тренировке ни в коем случае не должно быть каких-либо "отказных" нагрузок. Или вы снижаете веса, или снижаете количество повторений.

 ОТКАЗНАЯ ТРЕНИРОВКА.

По рекомендациям Майка Ментзера достаточно одного рабочего подхода "до полного мышечного отказа". И это действительно так, но как правило в основном для достаточно опытных атлетов, научившихся в одном рабочем подходе выполнять упражнение "до отказа". Но к сожалению не каждый может, используя свою психическую энергию, выложиться со 100%-ным усилием в одном подходе. И если вы из этой категории атлетов, то вероятно в этом случае вам может понадобиться не меньше двух подходов. Но тем не менее есть упражнения, которые не стоит выполнять больше одного подхода "до полного мышечного отказа". К таким упражнениям относятся - приседания со штангой, становая тяга, тяга-присед.  

Подходы
. Веса берутся в процентах(%) от максимального разового повторения:

РАЗМИНОЧНЫЕ (2-4 подхода по принципу пирамиды): 
1. 50 х 10
2. 60х8
3. 70 х 6
РАБОЧИЕ:

4. 85 х 6 (до полного отказа)  

Наиболее оптимальным вариантом выбора веса остается диапазон в котором можно использовать 75-85%-ые веса, т.е. работая на 6-10 повторений. Такой диапазон равноценно влияет на увеличение силы и массы. Но есть также вероятность, что в некоторых упражнениях для вас диапазон повторений рабочих весов может быть ниже (4-8 повторений). Чтобы определить, какой диапазон повторений подходит для вас, требуется поэкспериментировать, обязательно записывая результаты в тренировочный дневник.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

Основная цель восстановительных тренировок всего лишь поддерживать тонус и тренированность мышц. Нагрузки, применяемые в восстановительных тренировках не должны быть помехой в полноценном восстановлении мускулатуры после проведенных отказных тренировок. На данных тренировках необходимо использовать те веса, которые вы использовали в отказных тренировках, но интенсивность должна быть очень низкая. Помимо этого, для тренировки Центральной Нервной Системы (ЦНС), возможно есть необходимость в восстановительных тренировках все-таки слегка (2,5-5 кг) увеличивать рабочий вес и это обязательно отразится на ваших результатах в лучшую сторону. Но учтите, что если использовать подобный прием, то возникает необходимость в более правильном отдыхе, а точнее отдых должен быть не менее 96 часов между тренировками. Это связано с тем, что если вы будете слегка повышать рабочие веса, то связки тоже будут получать повышенную нагрузку. Поэтому если вы начнете тренироваться чаще, то и до травмы недалеко.

Подходы.
Веса берутся в процентах(%) от максимального разового повторения:

РАЗМИНОЧНЫЕ (2-4 подхода по принципу пирамиды): 
1. 50 х 10
2. 60х8
3. 70 х 6
РАБОЧИЕ:
4. 90 х 1 (или 85% + 2,5 кг х 2) - как бы легко вам не показалось выполнение упражнения, следите за техникой выполнения.

 
Ни в коем случае в восстановительных тренировках нельзя применять принцип "ОТКАЗ".

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК.


В зависимости от вашей физиологии, силовых возможностей и уровня подготовленности тренинг необходимо проводить с частотой:
а) 2 тренировки в неделю (72-96 часов между тренировками) и
б) 3 тренировки в две недели (96 - 120 часов между тренировками)
.
Чем выше ваши результаты, тем реже необходимо тренироваться, т.к. с ростом результатов энергозатраты на тренировке увеличиваются и для полного восстановления организму требуется больше времени. Иначе вместо ожидаемых результатов, вы получите перетренированность. В общем и целом с частотой тренировок необходимо поэкспериментировать, чтобы индивидуально определиться с временем отдыха между тренировками.

КАК СЧИТАТЬ ПРОЦЕНТЫ.

Если кто-то не знает, как правильно посчитать максимальный вес в упражнении (если вы работали только со средними весами), то внимательно изучите нижеописанную таблицу:
10 повторений (RM) до "отказа" мышц = 74%(от разового повторения с максимальным весом- 1RM)
9RM=77%(1RM)
8RM=80%(1RM)
7RM=83%(1RM)
6RM=85%(1RM)
5RM=89%(1RM)
4RM=91%(1RM)
3RM=94%(1RM)
2RM=97%(1RM)
1RM=100%(1RM) 
Т.е. если вы к примеру выполнили жим лежа до "отказа" 6 повторений с весом 100 кг, то ваш максимальный вес на одно повторение примерно будет равен 117 кг.
 (100кг : 85% = 1,17 х 100% = 117 кг), если необходимо посчитать от этого веса 70%, то просто умножьте коэффициент 1, 17 на 70 и вы получите 82 кг (1,17х70%=81,9кг).
Правда, для подобной таблицы есть некоторые исключения, а именно к этим исключениям относятся ребята у которых очень низкое соотношение силы и выносливости. В этом случае от коэффициента 1, 17 необходимо вычесть погрешность - 0,05. 

ВНИМАНИЕ! Эти несколько комплексов (таблица 1-5), с несколькими вариантами распределения нагрузок, рассчитаны на выполнение всех упражнений в одну тренировку. Это связано с временем отдыха между тренировками. Если вы тренируетесь довольно часто, то есть смысл разбить комплекс на два сплита, исключив нагрузки, типа 60% х 6 х 3. Главное, уловите саму суть распределения нагрузок.

К примеру в таблице №1 в тренировке 1-Пн первые три упражнения (1, 2, 3) выполняются с большими весами (85%), а остальные упражнения (4, 5, 6), выполняются только с поддерживающими весами (60%). На следующей тренировке (2-Пт) нагрузки в упражнениях распределяются в обратном порядке (упражн.1, 2, 3- 60% х 6 х 3 (вес 60% от максимального на шесть (6) повторений в трех (3) подходах); упражн. 4, 5, 6- 87% х 1 х 3).

ТАБЛИЦА 1 (силовой вариант).

  1-Пн 2-Пт 3-Вт 4-Сб 5-Ср 6-Пн 7-Пт
 1. жим лежа "отказ"
85% х 6
60% х 6 х 3 90% х 1 60% х 6 х 3 90% х 1 х 2 60% х 6 х 3 "отказ"
87% х 6
 2. подтягивания "отказ"
85% х 6
60% х 6 х 3 90% х 1 60% х 6 х 3 90% х 1 х 2 60% х 6 х 3 "отказ"
87% х 6
 3. шраги "отказ"
85% х 6
60% х 6 х 3 90% х 1 60% х 6 х 3 90% х 1 х 2 60% х 6 х 3 "отказ"
87% х 6
 4. жим стоя 60% х 6 х 3 87% х 1 х 2 60% х 6 х 3 "отказ"
85% х 6
60% х 6 х 3 90% х 1 60% х 6 х 3
 5. приседания 60% х 6 х 3 89% х 1 х 2 60% х 6 х 3 "отказ"
85% х 6
60% х 6 х 3 90% х 1 60% х 6 х 3
 6. поднимание на
     носках
60% х 6 х 3 89% х 1 х 2 60% х 6 х 3 "отказ"
85% х 6
60% х 6 х 3 90% х 1 60% х 6 х 3

ТАБЛИЦА 2.

  1-Пн 2-Пт 3-Вт 4-Сб 5-Ср 6-Пн 7-Пт
 1. жим лежа "отказ"
85% х 6
60% х 6 х3 87% х 2 х 2 60% х 6 х3 90% х 1 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 8
 2. подтягивания "отказ"
85% х 6
60% х 6 х3 87% х 2 х 2 60% х 6 х3 90% х 1 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 8
 3. поднимание на
  носках со штангой
"отказ"
85% х 6
60% х 6 х3 87% х 2 х 2 60% х 6 х3 90% х 1 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 8
 4. жим стоя 60% х 6 х3 87% х 1 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 6
60% х 6 х3 87% х 2 х 2 60% х 6 х3
 5. тяга-присед 60% х 6 х3 89% х 1 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 6
60% х 6 х3 87% х 2 х 2 60% х 6 х3

ТАБЛИЦА 3 (понижающаяся нагрузка).

  1-Пн 2-Пт 3-Вт 4-Сб 5-Ср 6-Пн 7-Пт
 1. жим лежа "отказ"
85% х 6
60% х 6 х 3 80% х 6 х 2 60% х 6 х 3 75% х 6 х 3 60% х 6 х 3 "отказ"
87% х 6
 2. тяга до подбородка "отказ"
85% х 6
60% х 6 х 3 80% х 6 х 2 60% х 6 х 3 75% х 6 х 3 60% х 6 х 3 "отказ"
87% х 6
 3. жим ногами "отказ"
85% х 6
60% х 6 х 3 80% х 6 х 2 60% х 6 х 3 75% х 6 х 3 60% х 6 х 3 "отказ"
87% х 6
 4. подтягивания 60% х 6 х 3 75% х 6 х 3 60% х 6 х 3 "отказ"
85% х 6
60% х 6 х 3 80% х 6 х 2 60% х 6 х 3
 5. становая тяга 60% х 6 х 3 75% х 6 х 3 60% х 6 х 3 "отказ"
85% х 6
60% х 6 х 3 80% х 6 х 2 60% х 6 х 3
 6. поднимание на
     носках
60% х 6 х 3 75% х 6 х 3 60% х 6 х 3 "отказ"
85% х 6
60% х 6 х 3 80% х 6 х 2 60% х 6 х 3

ТАБЛИЦА 4 (повышающаяся нагрузка).

  1-Пн 2-Пт 3-Вт 4-Сб 5-Ср 6-Пн 7-Пт
 1. жим лежа "отказ"
85% х 6
60% х 6 х3 75% х 6 х 3 60% х 6 х3 80% х 6 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 8
 2. жим стоя "отказ"
85% х 6
60% х 6 х3 75% х 6 х 3 60% х 6 х3 80% х 6 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 8
 3. поднимание на
  носках со штангой
"отказ"
85% х 6
60% х 6 х3 75% х 6 х 3 60% х 6 х3 80% х 6 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 8
 4. подтягивания 60% х 6 х3 80% х 6 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 6
60% х 6 х3 75% х 6 х 3 60% х 6 х3
 5. тяга-присед 60% х 6 х3 80% х 6 х 2 60% х 6 х3 "отказ"
85% х 6
60% х 6 х3 75% х 6 х 3 60% х 6 х3


ТАБЛИЦА 5

 

1-Пн

2-Пт

3-Вт

4-Сб

5-Ср

6-Пн

7-Пт

 1. жим стоя

"отказ"
85% х 6

60% х 6 х 3

70% х 7 х 3

60% х 6 х 3

70% х 10 х3

60% х 6 х 3

"отказ"
85% х 8

 2. жим лежа

"отказ"
85% х 6

60% х 6 х 3

70% х 7 х 3

60% х 6 х 3

70% х 10 х3

60% х 6 х 3

"отказ"
85% х 8

 3. шраги

"отказ"
85% х 6

60% х 6 х 3

70% х 7 х 3

60% х 6 х 3

70% х 10 х3

60% х 6 х 3

"отказ"
85% х 8

 4. подтягивания

60% х 6 х 3

65% х 10 х3

60% х 6 х 3

"отказ"
85% х 6

60% х 6 х 3

70% х 7 х 3

60% х 6 х 3

 5. приседания

60% х 6 х 3

65% х 10 х3

60% х 6 х 3

"отказ"
85% х 6

60% х 6 х 3

70% х 7 х 3

60% х 6 х 3

 6. поднимание на
     носках

60% х 6 х 3

65% х 10 х3

60% х 6 х 3

"отказ"
85% х 6

60% х 6 х 3

70% х 7 х 3

60% х 6 х 3


МЕТОД 5 Х 5  и  его сочетание с принципом Т+Л+Л+Т.
Ходоков Сергей.

Данный метод подразумевает в себе систему выполнения каждого упражнения в пяти подходах по пять повторений (5 х 5), из которых два первых- разминочные с меньшим весом, а три последующих- рабочие с весом около 85% от максимального разового повторения.

Применение

Сочетание подобных два метода очень простое. В период «ТЯЖЕЛЫХ (отказных)» тренировок необходимо работать с рабочими (85%) весами, в период «ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ» тренировок веса снижаются на 10-15%, а диапазон поаторений остается тот же.

Интенсивность

С каждой очередной «ТЯЖЕЛОЙ (отказной)» тренировкой рабочие веса повышаются от 0,5-1кг до 2-5кг. Это зависит от выполняемого упражнения и его специфичности. Например, в СТАНОВОЙ ТЯГЕ рабочий вес вполне может вырасти на 5 кг, а в ПОДЪЕМЕ ШТАНГИ НА БИЦЕПС рабочий вес может вырасти всего на 1 кг. По большей степени рабочие веса в каждой очередной «ТЯЖЕЛОЙ (отказной)» тренировке и в каждом упражнении необходимо подбирать интуитивно и очень осторожно.

 Таблица 6 (пример): 

 

1-Пн

2-Пт

3-Вт

4-Сб

5-Ср

6-Пн

7-Пт

 1. жим лежа

"тяжелая"
85% х 5 х3

60% х 6 х3

70% х 5 х 3

60% х 6 х3

80% х 5 х 3

60% х 6 х3

"тяжелая"
87% х 5 х 3

 2. тяга до подбородка

" тяжелая "
85% х 5 х3

60% х 6 х3

70% х 5 х 3

60% х 6 х3

80% х 5 х 3

60% х 6 х3

"тяжелая"
87% х 5 х 3

 3. шраги

" тяжелая "
85% х 5 х3

60% х 6 х3

70% х 5 х 3

60% х 6 х3

80% х 5 х 3

60% х 6 х3

"тяжелая"
87% х 5 х 3

 4. подтягивания

60% х 6 х3

75% х 5 х 3

60% х 6 х3

" тяжелая "
85% х 5 х3

60% х 6 х3

70% х 5 х 3

60% х 6 х3

 5. приседания

60% х 6 х3

75% х 5 х 3

60% х 6 х3

" тяжелая "
85% х 5 х3

60% х 6 х3

70% х 5 х 3

60% х 6 х3

 6. поднимание на носках

60% х 6 х3

75% х 5 х 3

60% х 6 х3

" тяжелая "
85% х 5 х3

60% х 6 х3

70% х 5 х 3

60% х 6 х3

Пример повышения интенсивности (указаны только наилучшие рабочие подходы) за счет веса: 

 

т

л

л

т

л

л

т

л

л

т

л

л

т

жим

85х5

75х5

80х5

87х5

77х5

82х5

89х5

79х5

84х5

91х5

81х5

86х5

93х5

присед

170х5

150х5

160х5

175х5

155х5

165х5

180х5

160х5

170х5

185х5

165х5

175х5

190х5


Принцип "Т-Л-Л-Т". Версия 3. >>>>>


СУПЕРТРЕНИНГ

  Rambler's Top100