Внимание!!!    Данная тренировочная схема построена на основе методики Майка Ментцера- СУПЕРТРЕНИНГ. Если вы все еще не изучили эту систему, то возможно некоторые моменты вам покажутся непонятными.

Хотелось бы также обратить ваше внимание и на то, что не стоит полностью слепо копировать мою тренировочную схему. Она далеко не идеальна. Большинству она наверняка покажется либо слишком легкой, либо тяжеловатой.  Вы можете взять ее за основу, но с количеством и видом упражнений вы должны определиться сами.

Итак, предлагаю для Вашего рассмотрения свою тренировочную схему с которой я работал в 2000-2001г, состоящая из 4-х тренировок ( 1 цикл ):

ТРЕНИРОВКА 1.

1.ЖИМ ЛЕЖА со штангой.
Выполнение:

а) разминка (40% х12-15 повт.; 50% х10повт.; 60% х 8повт.; 70% х6повт.).
б) рабочий подход (85% х 6-8повт.)
Это упражнение выполняется с весом 85% от максимального результата в одном подходе до полного «ОТКАЗА». Допускается выполнить дополнительно одно «форсированное» повторение, но не больше. Один подход. 

2.ПОДТЯГИВАНИЯ за голову.
Выполнение:

а) размяться следует на тренажере «ТЯГА НА ВЕРТИКАЛЬНОМ БЛОКЕ» с легкими весами. Три подхода.
б) рабочий подход выполняете с максимальным числом повторений до «ОТКАЗА». Дополнительно можете добавить одно «негативное» повторение. Один подход. 

3.РАЗВЕДЕНИЯ ЛЕЖА с гантелями «суперсетом» с
4.ЖИМОМ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ 45* со штангой.
Выполнение:

а) разминка не требуется
б) выполняете «РАЗВЕДЕНИЯ ЛЕЖА» с гантелями с определенным весом на 8-10 повторений, затем без отдыха выполняете «ЖИМ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ 45*» с определенным весом на 8-15 повторений до полного «ОТКАЗА».Один подход. 

5.ТЯГА НА БЛОКЕ хватом к себе.
Выполнение:

а) разминка не требуется
б) выполняете упражнение в полную амплитуду с определенным весом на 8-15 повторений до полного «ОТКАЗА». Один подход. 

6.СТАНОВАЯ ТЯГА.
Выполнение:

а) разминаетесь три- четыре подхода, начиная с веса 40% от максимального по возрастающей на 6 повторений. Хват только однонаправленный. Никаких разнохватов.
б) рабочим подходом будет считаться подход с тем весом, с которым, выполняя упражнение на шестом повторении у Вас начнут разжиматься кисти. Фактически основную нагрузку получать кистевые мышцы рук, но тем не менее поясничные мышцы тоже получают хорошую нагрузку. И запомните: СТАНОВУЮ ТЯГУ до «ОТКАЗА» делать нельзя, потому что мышцы спины и ног основную нагрузку получают в ПРИСЕДАНИИ со штангой.

ТРЕНИРОВКА 2

1.ПОДНИМАНИЕ НА НОСКАХ СТОЯ.
Выполнение:

а) разминаетесь три- четыре подхода по 10 повторений, начиная с небольшого веса, постепенно увеличивая его с каждым подходом.
б) выполняете один рабочий подход с весом, который вы сможете выполнить до «ОТКАЗА» 15-20 повторений. 

2.ЖИМ НОСКАМИ в тренажере для жима ногами

Выполняете «СУПЕРСЕТОМ» без отдыха после первого упражнения с весом, который вы сможете выполнить до «ОТКАЗА» на 15-20 повторений. Один подход. 

3.ПРИСЕДАНИЕ со штангой на плечах.
Выполнение:

а) разминка (40%х10-12 повт.;50%х10-8 повт.;60%х8-6 повт.;70%х6-4п.; 80%х4-2).
б) рабочий подход (85% х 6-8повт.) Это упражнение выполняется с весом 85% от максимального результата в одном подходе до «ОТКАЗА». Обязательно должны присутствовать наколенные бинты. Техника выполнения упражнения тоже очень важна. 

4.РАЗГИБАНИЕ НОГ в тренажере.
Выполнение:

а)разминка не требуется
б)выполняете упражнение с весом, который сможете выполнить 6-12 повторений, но не до ОТКАЗА. Два подхода. 

5. СГИБАНИЕ НОГ в тренажере.

Выполнение: можете сделать «СУПЕРСЕТОМ» после четвертого упражнения с весом, который сможете выполнить 8-15 повторений до «ОТКАЗА». 

6. .ЖИМ ЛЕЖА.

В этой тренировке нагрузка очень посредственная: 60-70%х 6 повторений. Три подхода.

ТРЕНИРОВКА 3

1.РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ В НАКЛОНЕ.
Выполнение: 

а) разминаетесь с упражнением ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ . Сперва небольшими весами, постепенно их увеличивая по 10 повторений.Три подхода. Постарайтесь не доводить это упражнение до отказа.
б) выполняете упражнение с весом, с которым вы сможете сделать упражнение до «ОТКАЗА» 8-15 повторений. 

2.ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. 

Выполняете «СУПЕРСЕТОМ» без разминки и без отдыха после первого упражнения, с весом, который вы сможете выполнить до «ОТКАЗА» 8-15 повторений. 

3.СГИБАНИЕ РУК со штангой стоя.
Выполнение: 

а) разминаетесь три- четыре подхода по 10 повторений, начиная с небольшого веса, постепенно увеличивая его с каждым подходом.
б) рабочий подход выполняете с весом, который сможете выполнить до «ОТКАЗА» 8-15 повторений. Допускается одно «форсированное повторение» или одно «негативное повторение». Один подход. 

4.ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ (жим лежа узким хватом).
Выполнение: 

а) разминаетесь три- четыре подхода по 10-6 повторений, начиная с небольшого веса, постепенно увеличивая его с каждым подходом.
б) рабочий подход выполняете с весом, который вы сможете выполнить до «ОТКАЗА» 6-15 повторений. Один подход. 

5.ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ.
Выполнение: 

а) разминка не требуется;
б)выполняете упражнение до «ОТКАЗА» 8-15 повторений. Дополнительно можете выполнить одно «негативное» опускание. 

6.СТАНОВАЯ ТЯГА.
Выполнение: 

а) разминаетесь три- четыре подхода, начиная с веса 40% от максимального по возрастающей на 6 повторений. Хват только однонаправленный. Никаких разнохватов.
б) рабочим подходом будет считаться подход с тем весом, с которым, выполняя упражнение на шестом повторении, у Вас начнут разжиматься кисти. В отличии от тренировки №1 постарайтесь выполнить СТАНОВУЮ ТЯГУ на пару повторений больше. 

ТРЕНИРОВКА 4

1.ПОДНИМАНИЕ НА НОСКАХ СТОЯ.
Выполнение: 

а) разминаетесь три- четыре подхода по 10 повторений, начиная с небольшого веса, постепенно увеличивая его с каждым подходом.
б) выполняете один рабочий подход с весом, который вы сможете выполнить до «ОТКАЗА» 15-20 повторений. 

2.ПОДНИМАНИЕ НА НОСКАХ СИДЯ. 

Выполняете «СУПЕРСЕТОМ» после первого упражнения с весом, который вы выполните до «ОТКАЗА» 10-20 повторений. 

3.ПРИСЕДАНИЕ со штангой.
Выполнение: 

а) разминка (40%х10-12 повт.; 50%х10-8 повт.; 60%х8-6 повт.; 70%х6-4п.; 80%х4-2). 
б) рабочий подход (85% х 3-4 повтор.). Два подхода. «НИКАКИХ ОТКАЗов»!!! 

4.РАЗГИБАНИЕ НОГ в тренажере.
Выполнение: 

а) разминка не требуется
б) выполняете упражнение с весом, который сможете выполнить 6-12 повторений до «ОТКАЗА». Один подход. 

5.СГИБАНИЕ НОГ в тренажере. 

Выполнение: можете сделать «СУПЕРСЕТОМ» после четвертого упражнения с весом, который сможете выполнить 8-15 повторений до «ОТКАЗА». 

6.ЖИМ ЛЕЖА. 

В этой тренировке нагрузка очень посредственная: 60-70%х 6 повторений. Три подхода.

P.S. Возможно эта схема не идеальна и вероятно, что многим она не подойдет, поэтому в любом случае ищите свою тренировочную схему , которая будет для вас оптимальна. Подбирайте свои упражнения, определяйте нагрузки, ведь каждый человек индивидуален, а поэтому и поиск решений тоже должен быть индивидуальным.