|
Стыдно
признаться, но ведь из всех живых существ лишь
человек не знает, что для него полезно.
Плиний старший
|
|
|
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО ПИТАНИЮ от Ходокова Сергея
1. Старайтесь питаться минимум четыре раза в
день небольшими порциями до первого ощущения
сытости. Не переедайте. Следующий
очередной прием пищи должен сопровождаться
желанием, а не попыткой себя заставить
что-нибудь съесть. Частый прием пищи
усиливает обмен веществ и соответственно
восстановительные процессы также
усиливаются. Редкий прием пищи снижает обмен
веществ, что позволяет организму
запасаться калориями впрок и при этом
энергетика организма также снижается, что
сказывается на тренировках. Питаться четыре
и более раз в сутки для многих будет
психологически или физически сложно.
На этот случай ваш дневной рацион можно
разделить на два этапа: два-три раза в
день (завтрак,
обед, ужин) основной прием пищи, а в
промежутках между основными дополнительный
прием белково-углеводных напитков (с
содержанием 30-40 г белка и 60-100 г
углеводов), которые вы можете вполне
самостоятельно приготовить. Иногда вполне
достаточно будет перекусить овсяной лепешкой,
запив ее молоком. Вообщем таким образом вы
сможете питаться четыре-пять раз в день.
Если ваш день полностью занят учебой или
работой и вам физически негде и некогда
приготовить белково-углеводный напиток,
просто приготавливайте его заранее, когда
есть на это время и возможность, и берите
его с собой. Вот несколько
рецептов:
РЕЦЕПТ №1.
350 мг сока (молока) смешиваем с порцией (50г)
70% протеина. Добавляем банан и перемешиваем
в миксере.
Примерный состав: белок-
35г, углеводы- 45-55г, жиры- 1(10)г.
РЕЦЕПТ №2. 350-500 мг молока, 100 г обезжиренного
творога, 3 яичных белка. Все перемешиваем в
миксере. Для вкуса можно добавить немного варенья.
Примерный состав: белок-
35-40г, углеводы- 35-40г, жиры- 10г
РЕЦЕПТ №3. 350-500 мг обезжиренного молока
или сока, 50 г детского обезжиренного питания
на основе злаковых, которое разводиться в теплой
воде, 5 яичных белков. Яйца предварительно лучше
обдать кипятком, чтобы убить бактерии на скорлупе.
Молоко или сок подогреваем до 80 градусов, а
затем добавляем детское питание и яичные белки.
Все перемешиваем в миксере.
Примерный состав: белок-
30-40г, углеводы- 60-80г, жиры- 5г.
Есть и другие рецепты подобных напитков, вы
найдете их в
этой КНИГЕ.
2. Придерживайтесь нормы потребляемого белка
в день:1,5-2 г на 1 кг собственного веса. Если
организм будет получать меньше белка, то
восстановительные способности организма
будут соответственно меньше и рост силы и
мышц не будет таким активным. Если больше,
то в последующем для некоторых это может
оказаться дополнительным наращиванием
жировой прослойки. К тому же организм имеет
определенные ограничения по усваиванию
белка, что не скажешь о жирах и углеводах.
Дополните основные приемы пищи приемом
свободных аминокислот. С их помощью организм
получит необходимое количество белка. Я
считаю, что из всех существующих спортивных
пищевых добавок - аминокислоты самые
эффективные.
3. Старайтесь принимать как можно меньше жиров,
но помните, что жиры тоже важный элемент в построении мускулатуры
и убирать их из рациона совсем, нельзя. В день
в среднем принимайте примерно 50-80 г жиров.
4. А что касается углеводов, то их количество
примерно должно колебаться 300-400 г в день.
Если вам уже за 30-ть, то старайтесь количество
углеводов не превышать более 300 г в день. Иначе
вместо мускулатуры вы наберете лишний
жир. В основном все принимаемые углеводы должны
состоять из сложных углеводов (крупы, грубый
хлеб). Более полезные (сложные) углеводы
отличаются от вредных своим гликемическим
индексом. У сложных углеводов гликемический
индекс значительно ниже, чем у простых.
5. Людям тонкокостной структуры тела в отношении
калорий, белков, жиров и углеводов никаких ограничений.
Старайтесь просто, чтобы пища всегда была здоровой,
свежей и разнообразной. Минимум в день вам надо
съесть 3000 ккал.
6. Людям, склонным к полноте, придется ограничиться
2500 ккал в день. Но для некоторых возможно
и этого будет много. Больше уделяйте внимание
белковой пище, с наименьшим количеством жира
(обезжиренное молоко и молочные продукты, рыба,
яичный белок, соевые продукты, куриное нежирное
мясо-грудинка и т.д.). Все простые углеводы
вроде сахара, а также белого хлеба, картофеля,
риса, придется исключить из рациона. Все углеводы
должны быть сложными с низким "гликемическим
индексом", но количество потребляемых углеводов
также должно быть ограничено до 200-300 г в
день. Вам идеально подойдут основные принципы
диеты по
Мишелю Монтиньяку (zip).
P.S. Если нет
желания заниматься подсчитыванием калорий,
то просто старайтесь придерживаться белковой
диеты (обезжиренное молоко и молочные
продукты, рыба и морепродукты, яичный белок,
соевые продукты, куриное нежирное мясо и
т.д.).
И самое главное не
зацикливайтесь на том, что я написал, ведь
самое важное - это, когда есть желание
тренироваться, а значит есть желание жить и
стремится к совершенству. Все остальное
нарастет.
СТАТЬИ И ДРУГАЯ ИНФОРМАЦИЯ
|
