План тренировок Чемпиона мира 1997 и 1998 г.г. Мора С.в подготовительном
периоде к Чемпионату России с 03.01 по 06.02.2000 года
1 неделя с 03 по 09.01.2000
1 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25) |
2.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27) |
3.Жим лежа |
55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21) |
4.Жим ногами |
5рХ5п. |
5.Наклоны сидя |
5рХ5п. |
|
Итого: 73 подъема |
|
|
1 день (вечер) |
1.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п (30) |
3.Грудные мышцы (разводка) |
10рХ5п |
4.Приседания (медленно) |
50% 3рХ2п,60% 3рХ2п,70% 3рХ4п (24) |
5.Пресс |
10рХ3п. |
|
Итого: 81 подъем |
|
Всего за день: 154 подъема |
2 день (вторник) |
1.Тяга стоя на подставке |
50% 3рХ2п,60% 3рХ5п (21) |
2.Жим сидя под углом |
3рх5п. |
3.Отжимание на брусьях |
6рх5п. |
4.Жим ногами в тренажере |
6рх5п. |
5.Наклоны на тренажере |
10рх4п. |
|
Итого: 21 подъем |
|
|
3 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (29) |
2.Тяга до колен |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25) |
3.Трицепсы на тренажере |
8рХ5. |
4.Грудные мышцы |
10рХ5п. |
5.Жим ногами |
4рХ6п. |
|
Итого: 54 подъема |
|
|
3 день (вечер) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рх2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
|
85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ2п,60% 6рХ1п, |
|
50% 8рХ1п (63) |
2.Грудн.м-цы (разводка) |
10рХ5п |
3.Тяга с плинтов |
70% 3рХ1п,80% 3рХ1п,90% 3рХ2п,100% 2рХ2п, |
|
110% 2рХ3п (24) |
4.Приседания в тренажере |
5рХ6п |
5.Пресс |
10рХ4п. |
|
Итого: 87 подъемов |
|
Всего за день: 141 подъем |
5 день (утро) |
1.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ7п (29) |
3.Отжимания на брусьях |
5рх5п. |
4.Жим ногами в тренажере |
4рх5п. |
5.Наклоны сидя |
5рХ5п. |
|
Итого: 56 подъемов |
|
|
5 день (вечер) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) |
2.Приседания |
50% 5рХ2п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36) |
3.Грудн.м-цы (разводка) |
10рХ5п |
4.Присседания в тренажере |
6рХ5п. |
|
Итого: 69 подъемов |
|
Всего за день: 125 подъемов |
6 день (вечер) |
1.Тяга |
55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рх2п,85% 2рх6п (24) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ2п, |
|
80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,65% 4рХ1п,55% 6рХ1п (43) |
3.Трицепсы |
10рх5п. |
4.Жим ногами |
6рХ5п. |
5.Наклоны на тренажере |
8рх4п. |
|
Итого: 67 подъемов |
|
Всего за неделю: 508 подъемов |
2 неделя с 10 по 16.01.2000
1 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27) |
2.Отжим на брусьях |
6рх5п |
3.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27) |
4.Жим ногами |
4рх6п |
5.Пресс |
10рХ4п |
|
Итого: 54 подъема |
|
|
1 день (вечер) |
1.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
|
85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31) |
3.Грудн.м-цы (разводка) |
10рХ5п. |
4.Приседания |
55% 5рХ1п,65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26) |
5.Наклоны в тренажере |
10рх4п. |
|
Итого: 90 подъемов |
|
Всего за день: 144 подъема |
2 день (утро) |
1.Жим сидя под углом \ |
3рх6п. |
2.Трицепсы |
10рх5п. |
3.Тяга стоя на подставке |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п(19) |
4.Широчайшие мышцы |
10рх5п. |
5.Приседания в тренажере |
6рх5п. |
|
Всего за день: 19 подъемов |
3 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25) |
2.Тяга до колен |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25) |
3.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п (30) |
4.Грудные м-цы |
10рХ5п. |
5.Жим ногами |
5рХ5п. |
|
Итого: 80 подъемов |
|
|
3 день (вечер) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
|
85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рх1п, |
|
50% 8рх1п (59) |
2.Грудн.м-цы |
10рХ5п. |
3.Тяга |
50% 3рХ1п.60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
|
85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (30) |
4.Жим ногами |
4рх6п. |
5.Наклоны в тренажере |
5рх5п. |
|
Итого: 89 подъемов |
|
Всего за день: 169 подъемов |
5 день (утро) |
1.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх7п (29) |
3.Отжимание на брусьях |
5рХ5п. |
4.Жим ногами |
5рх5п. |
|
Итого: 56 подъемов |
|
|
5 день (вечер) |
1.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
|
85% 2рХ4п (29) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) |
3.Грудные мышцы |
10рх5п. |
4.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30) |
5.Наклоны в тренажере |
10рх3п. |
|
Итого: 92 подъема |
|
Всего за день: 148 подъемов |
6 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п (28) |
2.Трицепсы |
10рх5п. |
3.Тяга до колен |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22) |
4.Жим ногами |
6рх6п. |
|
Итого: 50 подъемов |
|
Всего за неделю: 530 подъемов |
3 неделя с 17 по 23.01.2000
1 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (29) |
2.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27) |
3.Грудные м-цы |
10рХ5п. |
4.Жим ногами |
5рХ4п. |
5.Наклоны в тренажере |
10рх4п. |
|
Итого: 56 подъемов |
|
|
1 день (вечер) |
1.Приседания |
55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п.85% 2рх5п (25) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
|
90% 1рХ3п (22) |
3.Грудные м-цы |
10рх5п. |
4.Приседания (медленно) |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17) |
5.Пресс |
10рХ4п. |
|
Итого: 64 подъема |
|
Всего за день: 120 подъемов |
2 день (утро) |
1.Жим лежа ср. хватом |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(25) |
2.Трицепсы |
10рх5п. |
3.Тяга стоя на подставке |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19) |
4.Широчайшие мышцы |
10рх5п. |
5.Жим ногами |
5рх6п. |
|
Итого: 44 подъема |
|
|
3 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) |
2.Отжимания на брусьях |
5рх5п. |
3.Тяга до колен |
55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ6п (27) |
4.Жим ногами |
5рХ6п. |
5.Наклоны сидя |
5рх5п. |
|
Итого: 60 подъемов |
|
|
3 день (вечер) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, |
|
80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п, |
|
70% 4рХ2п,60% 5рХ1п,50% 5Х1п (59) |
2.Грудные мышцы |
10рх5п. |
3.Тяга |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
|
85% 2рХ4п (26) |
4.Приседания в тренажере |
5рх5п. |
|
Итого: 85 подъемов |
|
Всего за день: 145 подъемов |
5 день (утро) |
1.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27) |
3.Отжимания на брусьях |
6рх5п. |
4.Приседания |
55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (16) |
5.Пресс |
10рх4п. |
|
Итого: 68 подъемов |
|
|
5 день (вечер) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36) |
2.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(30) |
3.Грудные м-цы |
10рХ5п. |
4.Жим ногами |
4рх6п. |
5.Наклоны в тренажере |
10рх4п. |
|
Итого: 66 подъемов |
|
Всего за день: 134 подъема |
6 день (утро) |
1.Жим лежа |
55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30) |
2.Трицепсы |
10рх5п. |
3.Тяга |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рх2п,80% 3рХ6п (33) |
4.Жим ногами |
6рх6п. |
5.Пресс |
10рх3п. |
|
Итого: 63 подъема |
|
Всего за неделю: 506 подъемов |
4 неделя с 24 по 30.01.2000
1 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25) |
2.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27) |
3.Грудные м-цы |
10рХ5п. |
4.Жим ногами |
4рх6п. |
5.Пресс |
10рХ4п. |
|
Итого: 52 подъема |
|
|
1 день (вечер) |
1.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (29) |
2.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
|
85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (33) |
3.Трицепсы |
10рх5п. |
4.Приседания в тренажере |
5рХ6п. |
5.Наклоны в тренажере |
10рХ4п. |
|
Итого: 62 подъема |
|
Всего за день: 114 подъемов |
2 день (утро) |
1.Тяга ст.на подст. |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п,75% 1рХ3п(18) |
2.Жим сидя под углом \ |
3рХ6п. |
3.Отжимания на брусьях |
6рх5п. |
4.Жим ногами |
5рх6п. |
5.Наклоны на тренажере |
10рх4п. |
|
Итого: 18 подъемов |
|
|
3 день (утро) |
1.Тяга до колен |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22) |
2.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27) |
3.Грудные мышцы |
10рХ5п. |
4.Жим ногами |
4рХ6п. |
5. Пресс |
10рх3п. |
|
Итого: 49 подъемов |
|
|
3 день (вечер) |
1.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рх2п,75% 3рХ2п, |
|
80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п, |
|
70% 4рХ1п,60% 6рх1п,50% 8рХ1п (63) |
2.Грудные м-цы |
10рх5п. |
3.Тяга |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п(30) |
4.Приседания в тренажере |
5рх5п. |
5.Наклоны сидя |
5рх5п. |
|
Итого: 93 подъема |
|
Всего за день: 142 подъема |
5 день (утро) |
1.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(25) |
2.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27) |
3.Грудные м-цы |
10рх5п. |
4.Жим ногами |
4рХ5п. |
5.Пресс |
10рХ3п. |
|
Итого: 52 подъема |
|
|
5 день (вечер) |
1.Приседания |
55% 4рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (24) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) |
3.Отжимания на брусьях |
5рХ5п. |
4.Приседания |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (17) |
5.Наклоны на тренажере |
10рх4п. |
|
Итого: 74 подъема |
|
Всего за день: 126 подъемов |
6 день (утро) |
1.Тяга |
55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20) |
2.Жим лежа |
55% 4рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ5п (25) |
3.Тяга с плинтов |
75% 3рХ1п,85% 3рХ1п,95% 3рХ2п,105% 2рХ3п(18) |
4.Жим ногами |
5рх6п. |
|
Итого: 63 подъемов |
|
Всего за неделю: 463 подъема |
5 неделя с 31.01 по 06.02.2000
1 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25) |
2.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25) |
3.Отжим на бр. |
6рх5п. |
4.Пресс |
10рХ4п. |
|
Итого: 50 подъемов |
|
|
1 день (вечер) |
1.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) |
3.Грудные мышцы |
10рХ5п. |
4.Жим ногами |
4рХ6п. |
5.Наклоны в тренажере |
8рХ4п. |
|
Итого: 66 подъемов |
|
Всего за день: 116 подъемов |
2 день (вторник) |
Отдых |
|
|
|
3 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ5п (25) |
2.Грудные мышцы |
10рХ5п. |
3.Тяга до колен |
55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ5п (19) |
4.Жим ногами |
4рХ6п. |
5.Пресс |
10рХ4п. |
|
Итого: 44 подъема |
|
|
3 день (вечер) |
1.Жим лежа |
55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)в майке |
2.Тяга |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (30) |
3.Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (19) |
4.Приседания в тренажере |
5рХ5п. |
5.Наклоны в тренажере |
10рХ4п. |
|
Итого: 72 подъема |
|
Всего за день: 116 подъемов |
5 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25) |
2.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25) |
3.Жим лежа |
55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24) |
4.Отжимания на брусьях |
5рХ5п. |
5.Наклоны стоя |
5рХ5п. |
|
Итого: 74 подъема |
|
|
5 день (вечер) |
1.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) |
2.Жим лежа |
50% 5рХ1п.60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
3.Грудные м-цы |
10рХ5п. |
4.Приседания в тренажере |
5рХ5п. |
5.Прес |
10рХ4п. |
|
Итого: 63 подъема |
|
Всего за день: 137 подъемов |
|
|
6 день (вечер) |
1.Тяга |
50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ6п (24) |
2.Жим сидя под углом |
3рХ5п. |
3.Отжимания на брусьях |
5рх5п. |
4.Жим ногами |
5рХ6п. |
5.Пресс |
10рХ4п. |
|
Итого: 24 подъема |
|
Всего за неделю: 393 подъема |
<<< назад | оглавление
| далее >>>
|