План тренировок Чемпиона мира 1997 года Мора С. в соревновательном периоде
с 30.04 по 05.05.1998 года при подготовке к Чемпионату Европы среди мужчин
1 неделя 30-05 апреля
| 1 день (понедельник), утро |
| 1.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ7п(29) |
| 2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27) |
| 3.Грудн.м-цы |
10рХ5п |
| 4.Тяга сидя |
5пх8р |
| |
Итого: 56 подъемов |
| |
|
| 1 день (понедельник), вечер |
| 1.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,805% 3рХ6п(33) |
| 2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рх3п(27) |
| 3.Присед. в трен. |
5рХ6п |
| 4.Пресс |
3пх10р |
| |
Итого: 60 подъемов |
| |
Всего за день: 116 подъемов |
| |
|
| 2 день |
| Отдых |
|
| |
|
| 3 день (среда), утро |
| 1.Тяга до колен |
50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п(30) |
| 2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27) |
| 3.Грудн.м-цы |
10рХ5п |
| 4.Жим ногами |
6рХ6п. |
| |
Итого: 57 подъемов |
| |
|
| 3 день (среда), вечер |
| 1.Жим лежа |
50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рх3п, |
| |
75% 3рХ2п,70% 5рХ1п,60% 7рХ1.50% 9рХ1п (58) |
| 2.Тяга |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх7п(35) |
| 3.Присед. в трен. |
5рХ6п |
| |
Итого: 93 подъема |
| |
Всего за день: 150 подъемов |
| |
|
| 4 день (четверг) |
| Баня |
|
| |
|
| 5 день (пятница), утро |
| 1.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(37) |
| 2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(33) |
| 3.Грудн.м-цы |
10рХ5п |
| 4.Тяга сидя |
5пх8р |
| 5.Пресс |
3пх10р |
| |
Итого: 70 подъемов |
| |
|
| 5 день (пятница), вечер |
| 1.Приседания |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рх3п(27) |
| 2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п(29) |
| 3.Присед. в трен. |
5рХ6п |
| |
Итого: Итого: 56 подъемов |
| |
Всего за день: 126 подъемов |
| |
|
| 6 день (суббота), вечер |
| 1.Тяга |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5п(24) |
| 2.Жим из-за головы |
6пх5р |
| 3.Отжимание на брусьях |
6рХ5п. |
| 4.Тяга с плинтов |
55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п(22) |
| 5.Жим ногами |
6пх6р |
| 6.Наклоны со штангой |
5пх5р |
| |
Итого: 46 подъемов |
| |
Всего за неделю: 438 подъемов |
Примечание:
р- разы (на сколько раз поднимать штангу);
п- подходы (сколько подходов делать к данному
весу).
Все проценты беруться от лучших результатов показанных
на соревнованиях или на тренировках.
2 неделя 06-12 апреля
| 1 день (понедельник), утро |
| 1.Приседания |
50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(33) |
| 2.Жим лежа |
50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(25) |
| 3.Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 4.Жим ногами |
6пх4р |
| 5.Тяга сидя |
5пх8р |
| |
Итого: 58 подъемов |
| |
|
| 1 день (понедельник), вечер |
|
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п,(25) |
| 2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(30) |
| |
Итого: 55 подъемов |
| |
Всего за день: 113 подъемов |
| |
|
| 2 день |
| Отдых |
|
| |
|
| 3 день (среда), утро |
| 1.Тяга стоя на подставке |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ2п,70% 1рх3п(16) |
| 2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п,(25) |
| 3.Грудн.м-цы |
10рХ5п. |
| 4.Жим ногами |
5пх5р |
| 5.Пресс |
5пх10р |
| |
Итого: 41 подъем |
| |
|
| 3 день (среда), вечер |
| 1.Тяга |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рх2п,90% 1рх3п(22) |
| 2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п,(25) |
| 3.Наклоны со штангой |
4пх5р |
| |
Итого: 47 подъемов |
| |
Всего за день: 88 подъемов |
| |
|
| 4 день (четверг) |
| Баня |
|
| |
|
| 5 день (пятница), утро |
| 1.Жим лежа |
50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(18) |
| 2.Приседания |
50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п.(18) |
| 3.Грудные мышцы |
8рХ4п. |
| 4.Тяга сидя |
4пх8р |
| |
Итого: 36 подъемов |
| |
|
| 5 день (пятница), вечер |
| 1.Приседания |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рх3п(22) |
| 2.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рх3п(22) |
| 3.Отжимание на брусьях |
5рХ5п. |
| |
Итого: 44 подъема |
| |
Всего за день: 80 подъемов |
| |
|
| 6 день (суббота), утро |
| 1.Тяга до колен |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п(26) |
| 2.Жим лежа |
50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п(30) |
| 3.Грудные мышцы |
10рХ5п. |
| 4.Тяга с плинтов |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п(26) |
| 5.Жим ногами |
6пх6р |
| |
Итого: 82 подъема |
| |
Всего за неделю: 363 подъема |
3 неделя 13-19 апреля
| 1 день (понедельник) |
| 1.Приседания |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(30) |
| 2.Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25) |
| 3.Грудн.м-цы |
10рХ4п |
| 4.Приседания |
55% 3рХ1п,60% %3рХ2п,75% 3рХ5п.(25) |
| 5.Тяга сидя |
5пх8р |
| 6.Пресс |
10рХ3п |
| |
Всего: 80 подъема |
| |
|
| 2 день |
| Отдых |
|
| |
|
| 3 день (среда) |
| 1.Тяга до колен |
55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ4п (17) |
| 2.Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22) |
| 3.Грудн.м-цы |
10рХ5п |
| 4.Тяга |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (24) |
| 5.Жим ногами |
4рХ4п. |
| |
Всего: 63 подъема |
| |
|
| 4 день (четверг) |
| Баня |
|
| |
|
| 5 день (пятница) |
| 1.Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30) |
| 2.Приседания |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(28) |
| 3.Жим лежа |
55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(30) |
| 4.Пресс |
10рХ3п. |
| |
Всего: 88 подъемов |
| |
|
| 6 день (суббота) |
| 1.Тяга до колен |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рх2п,75% 2рх4п(22) |
| 2.Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(30) |
| 3.Отжимание на брусьях |
6рХ5п. |
| 4.Тяга |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рх5п(26) |
| |
Всего: 78 подъемов |
| |
Всего за неделю: 309 подъемов |
4 неделя 20-26 апреля
| 1 день (понедельник) |
| 1.Жим лежа |
50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(30) |
| 2.Приседания |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(33) |
| 3.Жим лежа |
55% 3рх1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п(21) |
| 4.Грудные м-цы |
10рХ5п. |
| |
84 подъема |
| |
|
| 2 день |
| Отдых |
|
| |
|
| 3 день (среда) |
| 1.Тяга до колен |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(22) |
| 2.Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(31) |
| 3.Грудные м-цы |
10рХ5п. |
| 4.Тяга |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(26) |
| 5.Приседания в трен. |
4рХ4п. |
| |
Всего: 79 подъмов |
| |
|
| 4 день (четверг) |
| Баня |
|
| |
|
| 5 день (пятница) |
| 1.Приседания |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(31) |
| 2.Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(33) |
| 3.Грудные м-цы |
10рХ5п. |
| 4.Пресс |
10рХ3п. |
| |
Всего: 64 подъема |
| |
|
| 6 день (суббота) |
| 1.Тяга |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п(30) |
| 2.Жим сидя под \ углом |
3рХ5п. |
| 3.Наклоны со штангой (сидя) |
5рХ5п. |
| |
Всего: 30 подъемов |
| |
|
| |
Всего за неделю: 257 подъемов |
5 неделя 27.04 - 03 мая
| 1 день (понедельник) |
| 1.Приседания |
|
| 2.Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(27) |
| 3.Грудные м-цы |
8рХ4п. |
| 4.Приседания |
55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ4п(17) |
| |
Итого: 64 подъема |
| |
|
| 2 день |
| Отдых |
|
| |
|
| 3 день (среда) |
| 1.Тяга |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(20) |
| 2.Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п(22) |
| 3.Грудные м-цы |
8рХ4п. |
| 4.Наклоны со штангой |
4пх4р |
| |
Всего: 42 подъема |
| |
|
| 4 день (четверг) |
| Баня |
|
| |
|
| 5 день (пятница) |
| 1.Приседания |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20) |
| 2.Жим лежа |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20) |
| |
Всего: 40 подъемов |
| |
|
| 7 день (воскресенье) |
| 1.Тяга |
50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ4п.(17) |
| 2.Жим лежа |
50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.75% 1рХ3п.(13) |
| |
Всего: 30 подъемов |
| |
Всего за неделю: 176 подъмов |
| |
|
| 5 мая (вторник) |
| 1.Приседания |
50% 3рх1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п (15) |
| 2.Жим лежа |
50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п (15) |
| |
Всего: 30 подъемов |
| |
|
| 8 мая |
| |
Участие в Чемпионате Европы среди мужчин.Соткомо
Финляндия |
| |
Собст.вес 82.05кг. 302.5 - 217.5 - 300.0 = 820.0 - 3
место |
| |
Установил рекорд Европы в жиме лежа - 217.5 кг |
| |
|
<<< назад | оглавление
| далее >>>
|
