www.supertrening.narod.ru

ВИТ И АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ.
Ходоков С.В.

В культуристическом мире бытует мнение, что аэробные нагрузки или кардио тренировки мешают набирать мышечную массу. И это мнение работает только в одном случае, когда атлет "сидит" на жесткой низкоуглеводной диете, чтобы сбросить вес. И даже в этом случае "аэробика" здесь совсем не причем. Дело здесь только в питании. Сидя на такой диете, даже от силовых упражнений мышечные масса будет постепенно уменьшаться сжигая жиры. Но речь не об этом.
Я не буду расписывать, как работают гормоны и какие процессы происходят в организме при занятиях аэробными видами упражнений в сочетании с силовыми, как это сделал в своей статье "БЕГ - это естественный анаболик" Буланов Ю.Б. Знаю только одно и при чем проверил на практике, что бег, ходьба или другие виды аэробных нагрузок действительно помогают растить мышечную массу. Вы и сами можете в этом легко убедиться, добавив в свои ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ тренировки (ВИТ) бег, ходьбу или другие виды аэробных нагрузок.
Но тренировки тренировкам рознь, скажете вы. И верно, многие атлеты по разному понимают понятие высокоинтенсивных нагрузок в своих тренировках. Я же предполагаю под ВИТ: сокращенный объем упражнений - 3-5, которые выполняются с небольшим количеством подходов до "полного мышечного отказа", общей продолжительностью 30-40 минут и частотой 3-4 тренировки в 2 недели (например: понедельник-пятница-среда). Для многих особенно малоопытных спортсменов подобные тренировки оставляют слишком много свободного времени и энергии, и они под действием якобы недоработанности в упражнениях продолжают пытаться увеличивать объем тренировок, чтобы "закачать" или "забить" мышцы. И если в первых упражнениях тренировки мышцы отработали до полного "отказа", то дополнительные упражнения и подходы по типу "чтобы забить" мышцу могут привести только к перетренированности.
Если уж остается ощущение недотренированности, выполнив основные упражнения до полного мышечного "отказа", не проще бы было вставить дополнительно к силовым нагрузкам аэробные, например бег и ходьбу.
Присоединяя аэробные виды нагрузок в одну тренировку к силовым, кроме роста мышечной массы и силы мы дополнительно получаем следующее:
- Тренировка сердечной-сосудистой системы, что способствует общему оздоравливанию организма, продлевая жизнь спортсмена;
- Насыщение кислородом всех систем организма, что усиливает обменные, окислительно- восстановительные процессы, а это влияет на секрецию гормонов, в частности тестостерона, что как раз положительно сказывается на росте качественной мышечной массы и силы, и продолжительности результативности ваших тренировок. Усиленные окислительно-восстановительные процессы также влияют и на сжигание лишнего жира;
- Сжигание некоторых запасов гликогена, излишки которого, если они не используются, превращаются в жир и откладываются под кожу. И это также влияет на набор качественной рельефной мускулатуры;
- Спортивную выносливость организма в полном смысле этого слова и про вас никогда не скажут, что вы "увалень" и кроме, как поднять над собой железяку ничего не можете.
И это конечно не полный список всех преимуществ подобных тренировок.

Другой вопрос- немногие любят бегать, т.к. вокруг этого лучшего спортивного упражнения существует слишком много всяких предрассудков и психологических моментов. Каждый из вас сам понимает и знает свою собственную причину, почему вы не любите бегать.

Я же хочу поделиться с вами одним секретом, как полюбить упражнение, которое заставляет вас поморщится при одном его напоминании.
А секрет этот заключается в двух приспособлениях, которые научат вас любить бег - это беговая дорожка и MP3(CD) плеер или мощные акустические колонки.
Что даст вам беговая дорожка?
Вы самостоятельно можете выбирать необходимую скорость движения ленты, чтобы пробежать запланированное время или расстояние, что также позволит планомерно и постепенно регулировать и увеличивать аэробные нагрузки. На беговой дорожке вы бежите или идете со своей индивидуальной скоростью, постоянной или переменной, которую можете выбирать в зависимости от вашей тренированности и самочувствия. Основной недостаток беговой дорожки по сравнению с бегом на улице - это недостаточно насыщенный кислородом воздух в помещении. Можно конечно включить кондиционер или открыть форточку, но этого необходимо остерегаться, потому что сквозняки могут вам принести только "сопли", а не желательный результат. Если в вашем зале установлены кондиционеры, Обратите внимание в какую сторону они направлены, потому что если они будут подавать воздух в вашем направлении - это тоже может привести к простудным заболеваниям. Лучше пусть будет немного жарковато, чем сквозняк.
Если в вашем клубе нет беговой дорожки, вам тогда придется приобщаться к бегу вне помещения, несмотря на климатические и погодные условия или оставаться "увальнем" неспособным на выносливость, который начнет задыхаться уже через двести метров вынужденного бега. А выносливость, поверьте мне, вещь доволно важная в жизни любого человека.
И все же самым важным аспектом в приобщении любви к бегу - это конечно музыка. Именно музыка ваш самый главный помощник. Думаю итак все знают, как музыка может влиять на настроение и состояние человека. Но в вашем случае это не вся польза музыки. Знаете ли вы, что при громкости звука музыки на уровне до 80 Децибел, человек может ощущать подобие эйфории, особенно если музыка ваша на тот момент отвечает состоянию вашей души. Кто-нибудь слушал громкую музыку, которая вам очень нравится. И каковы ощущения?
То то же.
Для начала вам необходимо выбрать репертуар вашей любимой музыки или песен, который будет оптимально подходить вашему ритму бега или ходьбы. Включаете ваши любимые песни, а громкость звука подбираете такую, чтобы не слышать ни своих шагов, ни своего дыхания. И это очень важный психологический момент- вы не слышите насколько тяжело дышать вашему нетренированному организму и не слышите своих шагов, чтобы определить, как заплетаются ваши ноги:)) Вы концентрируетесь только на самом беге. Вы полностью увлечены только приятными звуками и только ощущениями оставшихся сил на продолжительность бега. Если вы любите музыку, то вы обязательно полюбите и бег. И вам не нужно будет применять усилие, чтобы заставить себя бегать. У вас появится устойчивое желание регулярно заниматься пробежками, так же как и слушать музыку.
Есть правда один момент, о котором вы должны помнить: громкий звук более 83 децибел способен оглушить вас.

Итак вы решили включить в свои силовые тренировки бег и у вас соответственно возникают несколько вопросов: в какую тренировку бегать, а в какую ходить.
Оптимальным вариантом с моей точки зрения будет, если у вас составлен комплекс, состоящий из раздельных тренировок: первая тренировка - акцент на верхнюю часть тела, следующая тренировка - акцент на нижнюю часть тела.
Так вот в первую тренировку, где мы прорабатываем верхнюю часть тела, включаем бег после силовых нагрузок. Скорость бега варьируется в пределах 7-10 или более км в час. Это завист от вашей тренированности.
Во вторую тренировку, в которой прорабатываем нижнюю часть тела в частности ноги, включаем быструю ходьбу. Скорость ходьбы варьируется 5-7 км в час. В эту тренировку только ходьба, а не бег, чтобы не перегрузить мышцы ног.
В зависимости от постановки целей, скажем если вам важнее выносливость в беге, то бег нужно включить в начале тренировки, а после перейти на силовые нагрузки.
Если вам важнее нарастить силу и мышечную массу, то бег конечно должен присутствовать в конце тренировки. Продолжительность бега вам необходимо будет подобрать самостоятельно. Для начала может быть достаточно и 10-15 минут умеренного бега. После 25 минут интенсивных физических нагрузок запас гликогена истощается и начинают в качестве энергии работать жиры. Лично я начал беговые нагрузки расстоянием в 2 км и после чего постепенно довел расстояние до 3 км и далее просто продолжал постепенно увеличивать скорость. Совсем необязательно "сползать" после окончания тренировки с беговой дорожки. У каждого свой уровень тренированности и начать необходимо с такой нагрузки, от которой вы получите полное удовольствие, даже если вы начнете не с бега а с умеренной ходьбы. Важно просто постепенно поднимать уровень нагрузок в беге, переходя на более высокие уровни скорости и расстояния. Также обращайте внимание на свое самочувствие, может изредка нагрузку необходимо будет снижать, так как вашему организму возможно будет необходима небольшая передышка на восстановление.

Предопределяю еще один вопрос, связанный с частотой тренировок. Если выполнять 3 тренировки в течении двух недель (понедельник-пятница-среда), что же тогда делать в промежутках между тренировками, которые длятся 96-120 часов?
А что угодно, связанное с "аэробикой" - баскетбол, волейбол, восточные единоборства, плаванье и т.д., т.е. те виды спорта, где есть умеренные аэробные нагрузки. Развивайтесь разносторонне. И ни в коем случае не подходите в эти дни к штанге. Восстановительные белковые процессы на уровне клеток, происходят не так быстро, как энергетические (Об этом вы можете узнать из статьи Вадима Протасенко). И для сверхвосстановления ваших мышц, т.е. увеличения результатов, требуется значительно больше времени, чем 48 часов между тренировками.

В заключение ко всему сказанному, хочу обратить ваше внимание на режим питания при наборе мышечной массы. Конкретных рекомендаций по количеству каллорий здесь нет. Просто придерживайтесь высокобелковой диеты, питайтесь четыре и более раз в день, старайтесь не оставлять чувство голода после еды и не переедайте. Из пищевых добавок самыми эффективными были и остаются аминокислоты. Ваш организм сам знает сколько ему необходимо на восстановление своих сил. Доверьтесь ему - это ваш друг.


Обсуждение статьи на ФОРУМЕ



СУПЕРТРЕНИНГ