часть 1 – часть 2 – часть 3 - ЧАСТЬ IV

РАЗВИТИЕ  ОСНОВНЫХ

МЫШЕЧНЫХ  ПАРТИЙ

 

ГЛАВА 28 МЫШЦЫ

Единой классификации скелетных мышц нет. Мышцы подразделяются по их положению в теле человека, по форме, направлению мышечных волокон, функции, по отношению к суставам.

По форме мышцы очень разнообразны. Наиболее часто встречаются веретенообразные мышцы (muskuli fusiformes), характерные для конечностей (прикрепляются к костям, выполняющим роль рычагов), и широкие мышцы, участвующие в образовании стенок туловища. Примером первой может служить двуглавая мышца плеча, второй - прямая мышца живота, наружная, внутренняя косые и поперечная мышца живота, широчайшая мышца спины, имеющие значительную ширину.

Сложность строения мышцы может заключаться в наличии у некоторых из них двух, трех или четырех головок, двух или нескольких сухожилий - “хвостов”. Так, мышцы, имеющие две головки и больше, начинаются на различных рядом лежащих костях или от различных точек одной кости. Затем эти головки соединяются и образуют общее брюшко и общее сухожилие. Такие мышцы имеют соответствующее их строению название: m. biceps - двуглавая, m. triceps - трехглавая, m. quadriceps - четырехглавая.

Одни мышцы получили свое название соответственно форме (m. romboideus - ромбовидная, m. trapezius - трапециевидная, m. quadratus - квадратная), другие - по величине (большая, малая, длинная, короткая), третьи по направлению мышечных пучков или самой мышцы (m. obliquus - косая, m. transversus - поперечная). В названии мышц отражно их строение (двуглавая, трехглавая, двубрюшная и т. д.), их начало и прикрепление (плечелучевая, грудинно-ключично-сосцевидная мышцы), функция, которую они выполняют: сгибатель (m. flexor), разгибатель (m. extensor), вращатель (кнутри - m. extensor, кнаружи - m. supinator), подниматель (m. levator). Называют мышцы по направлению выполняемого движения (m. abductor - отводящая от срединной линии, m. adductor - приводящая к срединной линии).

Основное свойство мышечной ткани, сократимость приводит к изменению длины мышцы под влиянием нервных импульсов. Мышцы действуют на суставы, изменяя положение костных рычагов. При этом каждая мышца действует на сустав только в одном направлении. У одноосного сустава (цилиндрический, блоковидный) движение костных рычагов совершается только вокруг одной оси. Мышцы располагаются по отношению к такому суставу с двух сторон и действуют на него в двух направлениях. Например, в локтевом суставе одни мышцы - сгибатели, другие - разгибатели. Друг по отношению к другу эти мышцы, действующие на сустав в противоположных направлениях, являются антагонистами. На каждый сустав в одном направлении, как правило, оказывают действие две или более мышцы. Такие содружественные по направлению действия мышцы называют синергистами. У двуосного сустава (эллипсоидный, мыщелковый, седловидный) мышцы группируются соответственно двум его осям, вокруг которых совершается движение. К шаровидному суставу, имеющему три оси движения (многоосный сустав), мышцы прилежат с нескольких сторон и действуют на него в разных направлениях. Так, например, в плечевом и имеются мышцы - сгибатели и разгибатели, осуществляющие движение вокруг фронтальной оси, отводящие и приводящие - вокруг саггитальной оси и вращатели - вокруг продольной оси: вовнутрь - пронаторы, и кнаружи - супинаторы.

В группе мышц, выполняющих то или иное движение, можно выделить мышцы главные, обеспечивающие данные движения, и вспомогательные, о подсобной роли которых говорит само название. Они дополняют, моделируют движение, придают ему индивидуальные особенности.

Для функциональной характеристики мышц используются такие показатели, как их анатомический и физиологический поперечники. Анатомический поперечник - это площадь поперечного сечения, перпендикулярного длиннику мышцы и проходящего через брюшко в наиболее широкой его части. Этот показатель характеризует величину мышцы, ее толщину. Физиологический поперечник представляет собой суммарную площадь поперечного сечения всех мышечных волокон, входящих в состав мышцы. Поскольку сила сокращающейся мышцы зависит от величины поперечного сечения мышечных волокон, то физиологический поперечник мышцы характеризует ее силу. У мышц веретенообразной, лентовидной формы с параллельным расположением мышечных волокон анатомический и физиологический поперечник совпадают. Иначе у перистых мышц. Из двух равновеликих мышц, имеющих одинаковый анатомический поперечник, у перистой мышцы физиологический поперечник будет больше, чем у веретенообразной, поскольку всю длину мышцы перистого строения образуют множество отдельных, располагающихся по общей длине мышцы мышечных частей, зачастую располагающихся под некоторым углом к продольной оси самой мышцы. Поэтому суммарное поперечное сечение мышечных волокон у перистой мышцы больше, а сами волокна короче, чем у веретенообразной. В связи с этим перистая мышца обладает большей силой, однако размах сокращения ее коротких мышечных волокон будет меньше, чем у веретенообразной или лентовидной мышцы. Поэтому перистые мышцы имеются там, где необходима значительная сила мышечных сокращений при сравнительно небольшом размахе движений (мышцы голени, стопы, некоторые мышцы предплечья). Веретенообразной, лентовидной формы мышцы, построенные из длинных мышечных волокон, при сокращении укорачиваются на большую величину. В то же время силу они развивают меньшую, чем перистые мышцы, имеющие одинаковый с ними анатомический поперечник.

Поскольку концы мышцы прикреплены на костях, то точки ее начала и прикрепления при сокращении мышцы приближаются друг к другу, а сами мышцы при этом выполняют определенную работу.  Таким образом, тело человека или его части при сокращении соответствующих мышц изменяют свое положение, приходят в движение, преодолевают сопротивление силы тяжести или, наооборот, уступают этой силе. В других случаях при сокращении мышц тело удерживается в определенном положении без выполнения движения. Исходя из этого, различают преодолевающую, уступающую и удерживающую работу мышцы.

Преодолевающая работа выполняется в том случае, если сила сокращения мышцы изменяет положение части тела, конечности или ее звена, с грузом или без него, преодолевая силу сопротивления. Уступающей называют работу, при которой сила мышцы уступает действию силы тяжести части тела (конечности) и удерживаемого ею груза. Мышца работает, однако она не укорачивается при этом виде работы, а наоборот, удлиняется: например, когда тело (отягощение), имеющее большую массу, невозможно поднять или удержать на весу и приходится его опускать.

Удерживающая работа выполняется, если силой мышечных сокращений тело или груз (отягощение) удерживается в определенном положении без перемещения в пространстве. Например, человек стоит или сидит, не двигаясь, и держит груз. Сила мышечных сокращений уравновешивает массу (вес) тела и груза. При этом мышцы сокращаются без изменения их длины (изометрическое сокращение).

Преодолевающую и уступающую работу, когда сила мышечных сокращений обусловливает перемещение тела или его частей в пространстве, выполняя определенные движения, можно рассматривать как динамическую работу. Удерживающая работа, при которой движения всего тела или части тела не происходит, является работой статической.

В практике тренинга зачастую используется смешанный тип работы, обусловленный необходимостью выполнения работы по срыву, подъему, удержанию и опусканию отягощения.                                  

 Рассмотрим основные мышечные партии, их мышечный состав, название и расположение самых крупных скелетных мышц, их основные функции, упражнения, используемые для их развития и особенности тренинга (развития) основных мышечных партий.

 

ГЛАВА 29  РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Мышцы туловища разделяются на мышцы спины, груди и живота. Спина, dorsum, охватывает всю заднюю поверхность туловища. Верхнюю границу ее составляют наружный затылочный выступ и верхняя выйная линия. Нижней границей служит крестцово-повздошные сочленения и копчик. По бокам спина граничит с плечевым поясом, подмышечной ямкой и латеральными поверхностями груди и живота по задним подмышечным линиям. В пределах спины различаются отдельные области: позвоночная, крестцовая, лопаточная, подлопаточная и поясничная.

Мышцы спины, mm, dorsi, парные, занимают всю дорсальную поверхность туловища и делятся на поверхностные и глубокие мышцы спины. Рассмотрим основные мышцы спины, их положение и основные функции.

Поверхностные мышцы составляют меньшую часть спинного массива и в свою очередь, располагаются в два слоя. Первый слой составляют трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины, второй - большая и малая ромбовидная мышцы и мышца, поднимающая лопатку.

Трапециевидная мышца, m. trapezius, плоская, треугольной формы, широким основанием обращена к задней срединной линии, занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи.

Основная функция: при одновременном сокращении всех частей трапециевидной мышцы при фиксированном позвоночнике лопатка приближается к позвоночнику.

Широчайшая мышца спины, m. latissimus dorsi, плоская, широкая, треугольной формы, занимает нижнюю половину спины на соответствующей стороне.

M. latissimus dorsi лежит поверхностно, за исключением верхнего края, который скрыт под нижней частью трапециевидной мышцы. Внизу латеральный край широчайшей мышцы спины образует медиальную сторону поясничного треугольника.

Основная функция: приводит руку к туловищу и поворачивает ее внутрь, разгибает плечо; поднятую руку опускает, если руки фиксированы (на перекладине), подтягивает к ним туловище ( при выполнении упражнений на перекладине, при лазании, плавании).

Мышца, поднимающая лопатку, m. levator skapulae, начинается сухожильными пучками от задних бугорков поперечных отростков верхних трех или четырех шейных позвонков. Направляясь вниз, мышца мышца прикрепляется к медиальному краю лопатки, между верхним ее углом и остью лопатки.

Основная функция: поднимает лопатку, одновременно приближая ее к позвоночнику; при укрепленной лопатке наклоняет в свою сторону шейную часть позвоночника.

Малая и большая ромбовидные мышцы, mm. rhomboidei minor et major, часто срастаются и образуют одну мышцу. Малая ромбовидная мышца начинается от нижней части выйной связки, остистых отростков VII шейного и I грудного позвонков и от надостистой связки. Пучки ее проходят косо - сверху вниз и латерально и прикрепляются к медиальному краю лопатки, выше уровня ости лопатки.

Большая ромбовидная мышца берет начало от остистых отростков II - V грудных позвонков; прикрепляется к медиальному краю лопатки - от уровня ости лопатки до ее нижнего угла. Ромбовидные мышцы, располагаясь глубже трапециевидной мышцы, сами покрывают сзади верхнюю заднюю зубчатую мышцу и частично мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Основная функция: приближают лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая ее кверху.

К поверхностным мышцам спины также относятся - верхняя задняя зубчатая мышца, поднимающая ребра, и нижняя задняя зубчатая мышца, опускающая ребра.       

Глубокие мышцы спины составляют большую часть спинного массива и в свою очередь образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий. Поверхностный слой представлен ременной мышцей головы, ременной мышцей шеи и мышцей, выпрямляющей позвоночник; средний - поперечно-остистой мышцей; глубокий слой образуют межостистые межпоперечные и подзатылочные мышцы.

Наибольшего развития достигают мышцы поверхностного слоя, относящиеся к типу сильных мышц, выполняющих преимущественно статическую работу. Они простираются на всем протяжении спины и задней области шеи от крестца до затылочной кости. Места начала и прикрепления этих мышц занимают обширные поверхности и поэтому при сокращении мышцы развивают большую силу, удерживая в вертикальном положении позвоночник, который служит опорой для головы, ребер, внутренностей, нижних и верхних конечностей.

Одной из самых сильных мышц этой группы является мышца, выпрямляющая позвоночник, m. erektor spinae, простирающаяся по всему протяжению позвоночника - от крестца до основания черепа. Залегает в третьем слое кпереди от трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайших мышц спины.

 Основная функция: разгибание позвоночника и удержание его в вертикальном положении.

К основным упражнениям, используемым для развития спинного массива, относятся:

(1)1. Подтягивания на перекладине. Подтягивания могут выполняться к груди или за голову. Общеразвивающим следует признать подтягивания оптимально широким хватом к груди. Если в одном подходе атлет среднего веса в состоянии выполнить более 20 подтягиваний, (атлеты более тяжелого веса - более 15), можно использовать отягощение, прикрепляемое к поясу спереди при выполнении подтягиваний к груди (ф.1), и к поясу сзади при выполнении подтягиваний за голову (ф.2). При использовании отягощения техника выполнения подтягиваний должна оставаться правильной, поэтому имеет смысл использовать отягощения сравнительно малой размерности. Начните с пятикилограммового диска, а по мере необходимости добавляйте вес отягощения с дискретностью  2,5 кг.

Правильная техника подтягиваний заключается в выполнении полноамплитудных в нижней части, плавных движений, с растягиванием лопаток и всего мышечного массива верхней части спины в нижней точке движения. Использование лямок обязательно, иначе Вы рискуете недогрузить спину из-за преждевременной усталости мышц предплечья, да и вообще чрезмерного участия рук в выполнении упражнения. В верхней части движения достаточно подтянуться до положения - уровень глаз на уровне перекладины.

Подтягивания за голову вовлекают в работу несколько меньшее количество мышц, чем подтягивания к груди, но при этом более эффективны для развития мускулистости спины, поскольку в большей степени вовлекают в работу верхние мышечные слои спинного массива. На стадии вводного тренинга используйте классический вариант подтягиваний - оптимально широким хватом, без отягощения, к груди, в “хорошей” амплитуде, постепенно наращивая количество движений. С уровня начального курса для гармоничности развития и наработки функционального баланса начинайте использовать подтягивания за голову. При выходе на регламентированное количество движений - 20,(15), где-то с уровня основного объемного тренинга, начинайте использовать отягощения. При этом нет необходимости полностью отказываться от подтягиваний без отягощений - периодически включайте в тренинг подтягивания без отягощений - на выполнение максимального количества повторений. При этом у продвинутых атлетов количество повторений в подходе может быть очень высоким - до полусотни повторений за подход и больше. Весьма эффективным может быть такая практика - подход без отягощения, на максимальное количество движений, затем например, три подхода с отягощением, можно с наращиванием веса от подхода к подходу, а затем пятый подход - вновь без отягощений, на максимальное количество движений.  Не стоит исключать из тренировочной практики полностью те или иные виды подтягиваний, даже если Вам кажется, что какие-то разновидности этого упражнения Вам ненужны. Как правило, нормальный тренинг спинного массива предполагает использование подтягиваний к груди и за голову, с отягощением и без него, - с учетом требований мышечного развития.

Существует еще такой вариант подтягиваний, как подтягивание к груди узким хватом с прогибом (ф.3). При выполнении этого упражнения удобно использовать адаптер узкого параллельного хвата, одеваемый на перекладину. Применение этого варианта подтягиваний обычно имеет место при недостаточной укомплектованности тренировочного зала необходимым оборудованием - отсутствием тяги верхней и нижней блочной, например. Считается, что выполнение этой разновидности подтягиваний может быть эффективным для развития средней части спинного массива, хорошо видимого с позиции - грудь, спина спереди (ф.4). Также это упражнение может применяться для увеличения толщины и мускулистости средней части спины, при сведении лопаток в верхней фазе движения.    

(2)2. Тяга верхняя блочная. Упражнение, часто используемое после выполнения подтягиваний, для “добивки” мышц вехней части спины. Используются варианты: к груди - широким (ф.5), средним (ф.6) и узким обратным (ф.7) хватом; за голову - широким (ф.8), и средним (ф.9) хватом, с прямым, параллельным и обратным хватом по положению кистей.

(3)3. Тяга гантели (ф.10,11). Одно из основных упражнений, создающих массивную, объемную по толщине широчайшую мышцу - лицо мышечного массива спины. Используются очень высокие, (для одной руки), рабочие веса, на уровне средней тренированности - примерно равные весу атлета и выше. Считается, что упражнение строит толщину широчайшей мышцы в саггитальном (переднезаднем) направлении, что абсолютно справедливо. Можно добавить только одно - похоже, что это вообще основное упражнение для развития спины.

Для выполнения этого упражнения Вам будут необходимы  - тренировочная скамья высотой примерно полметра, тяжелая гантель и все Ваше упорство. Расположившись с торцевой части скамьи, сделайте шаг левой (правой) ногой вперед и в одноименную сторону (влево, если готовитесь к выполнению упражнения правой рукой), и обопритесь о конец скамьи левой рукой; обе ноги согнуты, опорная рука слегка подсогнута в локтевом суставе, спина хорошо прогнута в пояснице. Взяв гантель, тяните ее вверх и чуть-чуть сбоку от туловища. Необходимо добавить, что следует хорошо опираться на опорную руку и впередистоящую ногу. При взгляде сверху три точки опоры, образуют прямоугольный треугольник; вершиной прямого угла, например в правосторонней стойке (при выполнении упражнения правой рукой)  является стопа левой ноги; таким образом, гантель движется в плоскости вертикальной проекции гипотенузы этого треугольника. Не стоит произвольно направлять движение гантели в проекции взад-вперед, например, пытаясь поднимать ее ближе к поясу. Это упражнение обладает очень высокими мощностными характеристиками, то есть выполняется с весьма высокими рабочими весами, что и обусловливает технику выполнения - строго вверх (туда, куда естественно идет гантель), максимально высоко и чуть сбоку от туловища в верхней части амплитуды и с хорошим обтягиванием лопатки рабочей руки в нижней части амплитуды. Техника выполнения упражнения строго подчинена одной задаче - правильно и крепко стоять, хорошо опираясь на опорную руку и впередистоящую ногу, (процентов 25 общей нагрузки приходится и на сзадистоящую ногу) и поднимать тяжелую и очень тяжелую гантель достаточно высоко и с хорошей обтяжкой лопатки рабочей руки внизу. Не стоит жертвовать мощностными характеристиками (высоким рабочим весом гантели) упражнения ради сомнительных перспектив воздействовать на ту или иную часть спины, например, среднюю или нижнюю.            

(4)4. Тяга нижняя блочная. Также одно из основных, базовых упражнений для развития спины. Высокие мощностные характеристики этого упражнения сочетаются с достаточно комфортными условиями выполнения, особенно при наличии в тренировочном зале хорошей, “мягкой” тяги, выполняемой не с пола, а со специальной скамьи-подставки (ф.12).

Техника выполнения тяги нижней блочной, выбираемый адаптер и хват, подчинены прежде всего основному требованию - максимально реализовать высокие мощностные характеристики этого упражнения. Необходимо ясно представлять те цели, которые перед Вами стоят. Если речь идет о общем развитии мышц спины, то в свете этих задач все остальные соображения отступают на задний план - Вы должны делать такую технику, которая обеспечит самые высокие мощностные характеристики этого упражнения, что и является основой серьезного мышечногоо развития. И только в меру решения этой, основной задачи, по мере возникновения необходимости, не раньше, можно вносить  необходимые коррективы в технику выполнения, ширину хвата, используемый адаптер и прочее. Говоря иначе, трудитесь, решайте проблему развития той или иной мышечной партии глобально, в целом, и только затем, если проблемы развития той или иной части работаемой мышечной партии действительно имеют место, а не предполагаются, меняйте технику, корректируйте манеру выполнения; но только при достаточной стажности в обычной, классической манере выполнения. Подобная практика особенно актуальна для таких крупных мышечных партий, как спина и грудь. Это общее правило, относящееся ко всем мышечным партиям, как и все правила, имеет исключение. Таким исключением является развитие мышц бедра. При развитии бедренного массива мы имеем описанную выше ситуацию со сменой полярности на противоположную. Впрочем, подробнее о этом мы побеседуем в главе о развитии бедренных мышечных массивов.

Остается добавить, что на стадии коррекции формы спинного массива в нижней блочной тяге используются: при недостатке ширины - широкие хваты; при недостатке толщины и мускулистости спины - средние, до узких; при отставании низа широчайших - используются тяги с более высокой скамьи.         

(5)5. Тяга штанги (ф.13). Популярность этого упражнения объясняется как высокой эффективностью, так и доступностью его различных вариантов. Поскольку возможности наращивания рабочего веса в классическом варианте этого упражнения ограничены трудностью сохранения равновесия, могут использоваться варианты с опорой головы (ф.14) и такая версия, как тяга штанги предельно высокого веса узким обратным хватом с высоким положением туловища атлета. В последнем варианте обычно штанга перед первым и между остальными подходами помещается на скамье (ф.15).   

(6)6. Пулл-овер с гантелью. Пулл-овер используется для дозагрузки широчайших мышц спины, особенно тех частей широчайших мышц, которые просматриваются при виде спереди - в позе “грудь, широчайшие мышцы спины спереди”. Пулл-овер также тренирует межреберные мышцы, у молодых атлетов используется для общего развития грудной клетки. Обычно используется такой вариант пулл-овера, при котором атлет располагается на скамье по ее длине (ф.16). Для общего развития грудной клетки (увеличения ее объема), обычно используется вариант, при котором атлет располагается поперек скамьи (ф.17). Иногда этот вариант используется опытными атлетами как основное развивающее упражнение с применением достаточно высоких рабочих весов - например, 50, 60 и более кг. Такой вариант может быть достаточно эффективным; вероятно, вследствие сильного растягивающего воздействия на передне-наружную часть широчайших мышц.    

(7)7. Тяга Т-штанги. Тяга Т-штанги как правило, активно применяется в тех случаях, когда нет хорошего тягового оборудования, например, верхней и нижней блочных тяг. Достаточно, нагрузив один конец штанги изрядным количеством блинов, упереть свободный конец в какую-либо опору, и Вы можете, расположившись таким образом, чтобы гриф находился между ног, выполнять тяговые подъемы штанги (ф.18). При выполнении этого упражнения удобно пользоваться специальным адаптером узкого параллельного хвата. Упражнение хорошо развивает внутреннюю зону верхней части спины - особенно мышцы между лопаток, в том числе и глубоко залегающие. Так что использование этого упражнения можно считать актуальным при недостаточной мускулистости верхней части спины, особенно ее внутренней зоны.

К упражнениям, развивающим разгибатели спины, относятся тяга рывковая и толчковая, наклоны стоя и сидя и гиперэкстензия. Поскольку рывковая и толчковая тяги используются прежде всего в тренинге ног, собственно упражнения, используемые для развития разгибателей спины, это наклоны стоя и сидя и гиперэкстензия.

(8)1. Наклоны стоя (ф.19). Основное упражнение, непосредственно развивающее разгибатели спины, преимущественно их среднюю и верхнюю части. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, штанга на плечах, плечи несколько приподняты и отведены назад, гриф штанги плотно прижат к трапециям, кисти держат штангу средним хватом, не широко. Спина прогнута вперед, поясница при наклоне обязательно прогнута вперед, в крайнем случае прямая, но ни в коем случае не округляется. Для обеспечения прогнутой спины и сохранения равновесия при выполнении наклона ноги несколько сгибаются в коленных суставах.

(9)2. Наклоны сидя (ф.20). Наклоны выполняются сидя, что акцентирует нагрузку на поясничном отделе разгибателей спины. Упражнение весьма эффективно, но может быть рекомендовано только взрослым атлетам, не имеющим никаких проблем с поясничным отделом спины.

(10)3. Гиперэкстензия (ф.21). Упражнение выполняется в специальном тренажере или в упоре бедрами о какого-нибудь гимнастического коня или полуконя с фиксацией стоп например, в перекладинах шведской лестницы. В стартовом положении атлет, зафиксировав стопы и опираясь на бедра, наклоняет корпус вниз, берет снаряд с пола и переносит на трапеции, в область основания шеи. Штанга плотно удерживается руками, хват неширокий, такой, чтобы кисти были расположены ненамного шире плеч. При подъеме туловища вверх лопатки сводятся и атлет стремиться прогнуть спину; разгибание туловища осуществляется только до горизонтального положения, ни в коем случае не выше. Особо следует подчеркнуть, что опираться  следует бедрами, таз находится на весу; упражнение выполняется только с отягощением, и этим отягощением может служить только штанга. Упражнение хорошо развивает самую нижнюю часть разгибателей спины; конечно, при выполнении описанных условий.    

Итак, весь мышечный массив спины представлен более, чем двумя десятками мышц, образующими самую большую мышечную площадь человеческого тела, настоящий мышечный ансамбль, производящий при хорошем развитии мышц спины неповторимый эффект массивности и мускулистости одновременно. К основным функциям мышц спины можно отнести опускание и отведение назад-вниз рук и выпрямление позвоночника. Острохарактерной особенностью спинного массива помимо большой поверхности является значительная толщина, или глубина, образованная многослойным расположением мышц спины. Эти два основных признака - двигательная функция и значительная глубина топографического расположения мышц и определяют особенности развития мышечного массива спины.

Весь спинной массив для удобства можно разбить по вертикали на три части - верхнюю, среднюю, и нижнюю с различением наружной, средней и внутренних зон этих частей. Таким образом, можно различать: верхнюю часть спины  - от основания затылка и где-то до нижней части лопаток; среднюю часть - от нижних краев лопаток до нижнего края реберных дуг; от нижнего края реберных дуг и до крестца располагается низ спины. Вместе с тем весь спинной массив можно разделить на две функциональные группы - мышцы, приводящие и опускающие руку, так называемые мышцы-сгибатели, и мышцы, разгибающие позвоночник. Рассмотрим основные тренировочные упражнения и некоторые особенности техники их выполнения для развития перечисленных рабочих частей и зон спинного массива, начав с мышц-сгибателей, то есть с мышц, приводящих и опускающих руку.

Для верха спины основными развивающими упражнениями служат подтягивания на перекладине - к груди и за голову, с собственным весом и на более продвинутых стадиях тренинга - с отягощением; соответственно отягощение располагают на поясе спереди при подтягиваниях к груди, и на поясе сзади при подтягиваниях за голову, и верхние блочные тяги, выполняемые также к груди и за голову. Из технических условий выполнения этих упражнений можно упомянуть необходимость использования кистевых лямок, помогающих атлету выполнить предельное количество подтягиваний или верхних тяг в подходе. Попутно заметим, что ни о каких специальных упражнениях, развивающих кисть и (или) предплечье, в бодибилдинге речь идти не может; при нормальном тренинге, разумеется. На всех стадиях тренинга, а особенно на начальном, до уровня средней тренированности, совершенно необходимым бывает разгрузить мышцы предплечья, поскольку нагрузки, испытуемые этими мышцами при нормальной, объемной работе прежде всего на спину, а также на дельты и грудь, значительно превышают функциональные возможности мышц предплечий. Поэтому использование специальных, подвижно фиксирующих кисть лямок необходимо, иначе Вы рискуете недоработать (недогрузить) мышцы спины.

Соотношение растянутых и средних позиций при работе на эту часть спины должно быть примерно одинаковым. При преобладании растянутых позиций (подтягивания и верхние тяги широким хватом) атлет может получить широкие, но плоские верхние части широчайших мышц при недоразвитии середины верхней части спины - межлопаточной области, места залегания таких мышц, как нижняя часть трапециевидной и большие и малые ромбовидные мышцы. Вообще следует сказать, что в отличие от общепринятой практики преимущественной работы в растянутых и даже очень растянутых позициях, некоторое преимущество, пусть и не очень значительное, следует отдавать работе в средних позициях по отношению к широким. Узкие же позиции (узкий хват) могут  быть использованы только в том случае, если на уровне средней тренированности будет иметь место недостаточная наполненность средней и внутренней зон верхней части спины. Для ликвидации этого недостатка можно использовать узкие хваты в подтягиваниях и верхних тягах, выполняемых к груди. Весьма эффективным может быть так называемая Т-тяга, выполняемая узким хватом. Такая практика дает гармонично сформированную, с достаточным развитием глубины верхнюю часть спины.

К типичной ошибке тренинга этой части спины следует отнести неоправданно акцентированную работу на трапециевидные мышцы спины. Подобная акцентация, особенно на ранних стадиях тренинга, не может быть оправдана ни с позиций общего мышечного развития, ни уровнем развития таких соотносящихся по мышечному балансу мышечных партий как дельтоиды и верхние части широчайших. При активной, мощной общей работе на спину, а также нормальной, состоящей из большого количества движений, тренинга дельтоидов, трапециевидные мышцы получают значительную нагрузку и достаточное развитие и без специального тренинга. Предметный, направленный тренинг трапециевидных мышц реально необходим сравнительно небольшому количеству атлетов, обладающих очень широким верхним плечевым поясом и может быть применяем только с периода перехода на уровень высокой тренированности. Кстати, наиболее эффективным для развития трапециевидных мышц можно считать тягу рывковую или толчковую с подрывом. Это вспомогательное тяжелоатлетическое упражнение, выполняемое для удобства с плинтов, более эффективно, чем так называемые шраги (пожимания) плечами, хотя технически и сложнее.

Средняя часть спины представлена средней частью широчайших мышц спины во внешней и средних зонах и очень мощными, объемными мышцами - разгибателями спины, заполняющими внутреннюю зону средней части спины, образующими мощные мышечные столбы по обе стороны позвоночника. Для развития наружной и средней зон средней части спины используются преимущественно тяги гантели в наклоне и тяги нижние блочные. При правильном применении эти упражнения реализует огромный потенциал силы и силовой выносливости, заложенный в этой части спинного массива. Высочайший уровень основных функциональных качеств - силы и силовой выносливости, присущих спине, реализуется в использовании очень высоких рабочих весов, используемых в режиме силовой выносливости. Следует подчеркнуть, что весьма значительные отягощения используются в режиме объемного и объемно-силового видов тренинга, что создает достаточно высокий нагрузочный уровень тренинга спинного массива. Особое внимание следует уделить применению тяги гантели, выполняемой с весьма высокими рабочими весами. Так, уже на уровне средней тренированности размер используемого отягощения должен быть на уровне собственного веса атлета или превышать его. Использование таких возможно непривычно высоких рабочих весов абсолютно оправдано и физиологическими и биомеханическими аспектами мышечной работы, выполняемой в тягах гантели, тягах нижних блочных и тягах в наклоне штанги. Следует отметить, что при использовании правильной техники тяг гантели это упражнение по мощностным характеристикам превосходит тягу штанги в наклоне, поскольку техника выполнения тяг гантели, предполагающая прочную опору помимо ног на свободную руку, позволяет развивать в расчете на одну верхнюю конечность значительно бОльшие усилия, чем при выполнении тяги штанги в наклоне. Например, атлет с собственным весом около 80 кг уже на уровне средней тренированности способен работать в обычном тренировочном режиме с весом, близком к собственному; и этот же атлет будет испытывать трудно разрешимые проблемы при попытках выполнения тяг штанги в наклоне с весом, сопоставимо удвоенным по сравнению с рабочим весом гантели - около 140-160 кг. Можно считать, что применение тяги штанги в наклоне актуально только на стадиях начального уровня подготовки и имеет естественные ограничения в применении на более поздних стадиях подготовки, начиная с уровня средней тренированности.

Особое внимание также следует уделить тяге нижней блочной. Выполняемое двумя руками, удобным по ширине и форме хватом, это упражнение, очевидно, обладает самой высокой эффективностью для развития средней части спины в силу предельно высоких мощностных характеристик (используемых рабочих весов) и сравнительной комфортности выполнения.

По обе стороны позвоночника, начиная от крестца и вплоть до основания черепа, располагаются многослойно залегающие разгибатели спины - такие, как межпоперечные мышцы спины, многораздельные мышцы, мышца выпрямляющая позвоночник и другие. Все они наполняют внутренние зоны соответственно (если перечислять снизу вверх) нижней (пояснично-крестцовой) части спины, средней и верхней частей. Рассмотрим основные упражнения и их двигательные фазы, развивающие внутренние зоны нижней, средней и верхней частей спины. 

Нижняя часть спины представлена в основном мышцами, разгибателями спины - такими, как межпоперечные мышцы спины, поясничной части многораздельных мышц, и конечно, нижней частью мышцы, выпрямляющей позвоночник. Нормальное развитие нижней части этих весьма сильных мышц обусловлено присутствием в тренинге мышц спины и ног тяги рывковой. Особо низкий старт, присущий рывковой тяге, очень хорошо развивает разгибатели нижней и средней частей спины. Для развития именно нижней части спины незаменимо использование гиперэкстензии. При этом амплитуда движений должна быть от полностью вертикального (головой вниз) положения корпуса внизу до горизонтального (не выше) в фазе разгибания.

Мышцы-разгибатели, наполняющие внутреннюю зону средней части спины, хорошо развиваются при использовании всех видов приседаний и особенно средней и верхней фазы тяг - рывковой, толчковой и становой, выполняемой в различных стилях. Для бодибилдера вполне приемлемо применение рывковой тяги; в меньшей мере - толчковой тяги. Обычно хорошей, мощной тренировочной работы в приседаниях и перечисленных тягах бывает вполне достаточно для хорошего развития этой части спины. Применение тяговых упражнений, заимствованных из пауэрлифтинга, представляется неоправданным ввиду укороченной амплитуды движений и специфической техники.

Для развития внутренних зон средней и верхней частей спины также применяется наклоны со штангой на плечах. Обычно недостаточное развитие внутренней зоны верхней части спины связано с недостаточным присутствием в тренинге наклонов стоя. Из других упражнений, развивающих внутреннюю зону верхней части спины, можно использовать тягу толчковую с высоких плинтов. Учитывая обстоятельство использования высоких рабочих весов в этом упражнении, тяга с плинтов может применяться только в достаточно редких случаях неэффективности применения тяг обычной конфигурации, гиперэкстензий и наклонов стоя.

Следует остановиться на динамике и очередности развития частей спинного массива. На практике давно подмеченно, что при сравнительно равнозначной работе на все части спины - верхнюю, среднюю и нижнюю, развитие спинного массива не носит равномерный характер. Как правило, при нормальном тренинге сначала развивается верхняя часть спины, а именно ее наружная, внешняя часть в самом широком месте - в области лопаток. На этой стадии развития широко и достаточно объемно смотрится только верхняя часть спины и только в позициях сзади. В позициях спереди при развернутой грудной клетке и слегка отведенных руках просматривается только самая верхняя часть широчайших - под мышками. Средняя часть спины зачастую не выглядит объемно ни спереди, ни даже с задней позиции. При дальнейшем развитии мышцы спины как-бы “выходят” вперед и начинают просматриваться спереди - все больше и больше по мере развития. Одновременно объем широчайших мышц увеличивается постепенно и книзу, что производит впечатление роста широчайших вниз и вперед. Средняя часть спины развивается обычно более сложно и требует одновременно как большого количества движений (за счет большого количества выполняемых подходов), так и весьма значительных рабочих весов. Такова обычная динамика развития объемов основной, (верхней и средней) части спинного массива. Попытки направленно увеличить объем средней части спины без выраженного развития верхнего спинного массива обычно неудачны. Особенно точно подобные зависимости срабатывают по отношению к средней и самой нижней части широчайших мышц спины. Пока весь основной массив широчайших, а именно верхняя и средняя части не разовьются в ходе напряженных тренировок, нижняя, самая трудная часть широчайших обычно развитию не поддается, несмотря на применение особых, избирательно направленных на эту часть спины техник выполнения упражнений, таких, как тяга нижняя блочная сидя на высокой подставке, тяга штанги средним, возможно, обратным хватом с высоким положением корпуса, тяги гантели к поясу, и так далее.

По динамике и проблемности развития разгибателей спины следует заметить, что внутренняя зона средней части спины при направленной работе в тяге рывковой обычно развивается очень хорошо. Плоская спина в средней части обычно свидетельствует о том, что ее обладатель пренебрегает тягами. Поскольку эта часть разгибателей обладает мощным потенциалом развития, одной фоновой нагрузки при выполнении приседаний, даже большого их количества и с большой размерностью отягощений бывает недостаточно.

Проблемы могут иметь место в развитии самой нижней части разгибателей, залегающих от крестца и выше в поясничной области спины. Эту часть спины без работы в гиперэкстензиях, выполняемых с весом около половины собственного веса атлета, а зачастую и более высокого, развить весьма затруднительно.

Итак, исходя из динамики развития, можно сделать выводы, что работы на развитие спинного массива на этапе начальной подготовки (применения вводного и начального курса объемного тренинга) должна включать базовые, основные упражнения как для верхней, так и для средней части спины примерно одинаково (пропорционально). Начиная с этапа мышечного развития на уровне средней тренированности, примерно с момента перехода на основной объемный тренинг, стоит применять некоторое превуалирование тренировочной работы на верхнюю часть спины. По мере ее развития необходимо переходить к довольно жесткой акцентации в тренинге средней части спины, нарабатывая предельные объемы нагрузки в тягах штанги, тягах гантели и нижней блочной тяге. Одновременно с переносом акцентации тренировочной работы на внешние и средние зоны средней части спины необходимо акцентировать тренировочную работу на внутреннюю зону этой части, выполняемую обычно в ножной тренировке; имеется в виду применение рывковых тяг, наклонов стоя и гиперэкстензий. На этот период весьма энергоемкую тренировочную работу на бедра, разного рода приседания, можно несколько снизить.

Особенности прорабатывающего тренинга спины состоят в большей актуальности проработки верхней части спины. В силу этого при прорабатывающих специализациях основной акцент должен приходиться на верхнюю часть спинного массива при сравнительно умеренной работе на среднюю и нижнюю части спины.    

Нагрузочный вклад тренинга спины в общий объем тренировочной нагрузки максимален на этапе приобретения средней тренированности и в дальнейшем уступает только объему тренировочной нагрузки тренинга ног. А если учесть, что наиболее сильные мышцы спины - разгибатели позвоночника, тренируются совместно с ногами, и стало быть, эта нагрузка, реализуемая в самых значимых по объему нагрузки упражнениях, таких, например, как рывковая и толчковая тяги, наклоны со штангой стоя, учитывается как нагрузка ножных тренировок, то общая тренировочная нагрузка на мышцы спины вполне сопоставима с объемом нагрузки, выполняемой непосредственно на тренинг мышц бедер, а именно приседания, сгибания, разгибания, сведения бедер и все остальные упражнения, применяемые в тренинге бедер, а возможно, и превосходит тренировочную нагрузку на бедра. Такой нагрузочный подход к тренингу мышц спины вполне оправдан, так как определяется весьма значимыми размерами мышечного аппарата спины, потенциалом развития объема и функциональных качеств спинного массива, исключительной значимостью и декоративностью мышечного ансамбля этой части тела, а также, что весьма актуально, гораздо меньшей потенциальной травматичностью по сравнению  с тяжелой, объемной работой, например, на развитие груди. Даже при самой тяжелой работе на спинной массив тренинг обычно не травмоопасен.

К особенностям функционального взаимодействия мышечного массива спины с другими мышечными партиями  следует отнести прежде всего отношения бицепс рук - спина. Типичной ошибкой на начальном этапе подготовки является попытка акцентированного развития мышц рук, в данном случае бицепса. Конфликт заключается в том, что при нормальной, объемной работе на спину бицепс получает настольку знАчимую нагрузку, что не успевает зачастую восстановиться, что ведет к снижению возможной тренировочной нагрузки на спинной массив. Атлет, что называется, “недобирает” на спину. Задействованный, нагруженный в самостоятельной работе бицепс руки очень часто мешает овладеть техникой нормального “включения” мышц спины; атлет, как говорят в таком случае, тянет руками. Еще раз стоит напомнить, что применение специальных лямок, снимающих нагрузку с кистей, крайне желательно, и по той же причине - для максимальной загрузки мышц спины.

Итак, подведем итоги, сформулировав самые важные, принципиальные положения тренинга мышц спины: для развития мышц спины необходим высокоинтенсивный объемный тренинг. Специализированный тренинг мышц спины обычно используется в первой половине этапа мышечного развития на уровне средней тренированности. Для дальнейшего развития объемов спинных мышц целесообразна обычная по частоте тренинга объемная тренировка (два раза в недельном цикле), сориентированная на высокие рабочие веса, для чего целосообразно сочетание объемно-силового и объемного режима работы - усиленного объемного тренинга. На стадиях высокой тренированности весьма эффективным может быть применение удельно-мощностного тренинга с выходом на предельно доступные или околопредельные объемы удельной тренировочной нагрузки. Проработка спинного массива эффективна при применении специализированного тренинга, и так же требует большого количества движений. Особого внимания и усилий требует проработка верха спины. С позиций нагрузочного вклада в общий нагрузочный фон спина находится на первом месте, вплоть до выхода на уровень средней тренированности, где уступает лидирующее положение бедренным мышечным массивам.

 

ГЛАВА 30  РАЗВИТИЕ МЫШЦ БЕДЕР

Мышцы бедра подразделяются на три группы: переднюю (сгибатели бедра), заднюю (разгибатели бедра) и медиальную (приводящие бедро).

Имея большую массу и значительную протяженность, они способны развивать большую силу, действуя как на тазобедренный, так и на коленный сустав.

К передней группе мышц бедра относятся: портняжная мышца, m. sartorius, начинается от верхней передней повздошной ости, прикрепляется, переходя в сухожильное растяжение, к бугристости большой берцовой кости и к фасции голени. Мышца пересекает косо сверху вниз и медиально переднюю поверхность бедра.

Основная функция: сгибает бедро и голень , участвует также в отведении и повороте бедра кнаружи;

четырехглавая мышца бедра, m. quadrceps femoris, сильная, имеющая наибольшую массу среди всех мышц. Состоит из четырех мышц, образующих ее головки: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной широких мышц бедра, которые прилежат к бедренной кости почти со всех сторон. В дистальной трети бедра все четыре головки формируют общее сухожилие, которое прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а также к верхушке и боковым краям надколенника; дистально от верхушки надколенника средняя часть сухожилия продолжается в связку надколенника;

основная функция: четырехглавая мышца бедра является мощным разгибателем голени в коленном суставе;.

К мышцам задней группы относятся: двуглавая мышца бедра, m. biceps femoris;, полусухожильная мышца, m. semintidinosus;, и полуперепончатая мышца, m. semimembranosus. Проксимально, у места начала на седалищном бугре они прикрыты большой ягодичной мышцей. Ниже, в задней области бедра, полусухожильная  и полуперепончатая мышца располагаются медиально, прилежат к большой приводящей мышце; двуглавая мышца бедра занимает латеральное положение и прилежит к латеральной широкой мышце бедра;

основные функции: двуглавая мышца бедра - вместе с другими мышцами задней группы разгибает бедро и сгибает голень в коленном суставе;

К мышцам медиальной группы относятся: тонкая, гребенчатая и приводящая (длинная, короткая и большая) мышцы. Главная функция мышц этой группы - приведение бедра, поэтому их называют приводящими мышцами. Они достигают сильного развития у человека в связи с прямохождением. Эти мышцы начинаются на наружных поверхностях седалищной и лобковой костей, вблизи запирательного отверстия. Места начала мышц занимают сравнительно большую поверхность - от уровня лобкового бугорка до седалищного бугра. Еще более обширно место прикрепления приводящих мышц - от малого вертела до медиального надмыщелка бедра. Общее направление мышечных пучков косое, они проходят спереди назад, сверху вниз к шероховатой линии бедра, которая служит местом прикрепления для большинства из этих мышц.

 

Для развития задней части бедер применяются следующие упражнения:

(11)1. Приседания в ножницы (ф.24,25). При выполнении этого упражнения атлет занимает длинную стойку, при которой голень впередистоящей ноги наклонена назад, на атлета, градусов на 70, в крайнем случае на 80; стопа сзадистоящей ноги стоит на носке, пятка поднята и не опускается до перемены ног или до окончания выполнения упражнения. Основная трудность в овладении техникой выполнения упражнения состоит в том, чтобы выполнять движения (приседания) строго вверх-вниз, без малейшего движения вперед-назад; держа при этом корпус строго вертикально и опускаясь достаточно глубоко. Даже при точном выполнении подобной техники первые две-три недели у Вас будет активно работать разгибатель бедра сзадистоящей ноги; причем это усилие уравновешивается вектором силы, создаваемым разгибателем впередистоящей ноги; эти два вектора и будут обеспечивать вертикальный подъем туловища. В течении двух-трех недель (при двухразовой в недельном цикле работе на ноги) в работу активно включится сгибатель впередистоящей ноги и выполнение упражнения будет достаточно комфортным. На начальной стадии овладения техникой зачастую имеет место эффект “разъезжающихся“ ног. Надо избегать излишнего переноса усилия на носок впередистоящей ноги. Обычно такая ситуация имеет место при наклоне корпуса вперед. Держите корпус ровно, выдерживайте строго вертикальное направление движения при выполнении приседаний - субьективно это может восприниматься как сед несколько вниз-назад. Ширина постановки ног по фронту равна примерно 30-40 см - ноги не стоят на одной прямой (ф.24).

Упражнение используется обычно только в объемном режиме, то есть на 8-10 повторений. На более продвинутых стадиях тренинга, например, на стадии окончания этапа мышечного развития на уровне средней тренированности, можно использовать 6 повторений. Трудности освоения техники компенсируются эффективностью этого упражнения для развития средней и верхней частей бицепса бедра.

(12)2. Сгибание ног на специальном тренажере (ф.25,26). Это упражнение весьма эффективно на начальной стадии тренинга для наработки нервно-мышечных связей; таким образом “включает” бицепсы бедер в работу. На более продвинутых стадиях может быть использовано в объемно-силовом режиме в “мягких”, не острых пирамидах, например, таких - 2х10;2х8;2х6;. Использовать менее шести повторений в этом упражнении нецелесообразно. На уровне высокой тренированности в соревновательном культуризме используется как прорабатывающее  - с применением высокого количества повторений, до 20 и более, обычно в суперсерии с тягой на прямых ногах.

Сгибание ног используется для коррекции формы бицепса бедра. Если используется современный тренажер с переменным углом старта, то для акцента на нижнюю головку необходимо использовать нижнее положение адаптера-рычага. Среднее положение адаптера-рычага снимет нагрузку с низа бедренных бицепсов и акцентирует работу на средней части сгибателей. Самое высокое положение адаптера-рычага акцентирует нагрузку на верхней части сгибателей, там, где большая ягодичная мышца “стыкуется“  с верхней частью бицепса бедра. Понятно, что изначально должно использовать некий общий вариант положения адаптера-рычага, при котором боле-менее равномерно нагружаются сгибатели бедер.

При использовании тренажера с постоянным углом старта акцентируйте движение на той или иной фазе амплитуды. Так, например, чтобы снять нагрузку с нижней части сгибателей, не опускайте до конца адаптер-рычаг. Если Вам необходимо акцентироваться на верхней головке сгибателей, работайте только в верхних двух третях амплитуды, избегая даже небольшого отрыва таза от скамьи тренажера.

(13)3. Тяга на прямых ногах (Тяга “мертвая”). Возможно, самое эффективное упражнение для задней поверхности бедер (ф.27,28); во всяком случае, обладает самыми высокими мощностными характеристиками; используются достаточно высокие рабочие веса, например 160, 180 и более кг.

Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые, максимально выпрямленные к коленных суставах ноги. При выполнения упражнения важно недопускать прогиба назад в поясничном отделе; должна быть только одна ось вращения при опускании и подъеме снаряда - тазобедренный сустав. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Вообще амплитуда движения должна быть такой по размеру, какую Вам позволяет Ваша гибкость. Это значит, что Вы должны наклоняться вперед и вниз, со штангой в руках, настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько Вам это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног. Свидетельством правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. Со среднего уровня подготовки, по мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит несколько сгибать ноги в коленных суставах при выполнении мертвых тяг. Этим приемом снимается излишняя нагрузка на заднюю поверхность коленных суставов. Этот прием несколько выключает из работы нижнюю часть бицепса бедра, поэтому атлетам невысокого роста стоит обратить внимание на степень сгибания коленей - излишнее сгибание, недогружая нижнюю головку бицепса бедра, может повысить конусность бедра при виде сбоку. В любом случае прогибание коленей должно быть небольшим; коленный сустав подается вперед сантиметров на 5-8, не более 10 во всяком случае.

Наибольшее воздействие тяга мертвая оказывает на  среднюю и верхнюю части бицепса бедра, собственно, его основные, наиболее массивные участки. К сожалению, неправильная техника может значительно снизить результативность любого, даже самого эффективного упражнения. Например, в тяге мертвой правильная техника предполагает максимальное включение задней поверхности бедер при минимально возможном участии разгибателей спины и мышц таза, таких, как большая ягодичная. Это достигается таким стилем техники, при котором опускание корпуса сопровождается минимально необходимым отклонением назад ног и таза. Вы должны медленно опускать корпус, уходя, естественно ногами и тазом назад...; важно, чтобы это движение назад ног и таза было точно таким - по амплитуде, которое вынужденно необходимо для поддержания равновесия - и не больше. Как только Вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза. При подъеме корпуса вверх пусть Ваши ноги остаются в заднем положении как можно дольше, - настолько, насколько это возможно с позиций удержания равновесия. В верхнем (стартовом) положении корпус несколько наклонен вперед, примерно градусов на 10. Неправильно при подъеме до вертикального положения полностью выпрямлять туловище, или, что является распространенной ошибкой, отклонять туловище назад, еще далее вертикального положения. Подобные “болтания” туловищем не несут никакой смысловой нагрузки, но только излишне нагружают низ спины.

Бицепс бедра работает во всех случаях, когда изменяется угол между бедрами (бедром) и туловищем, то есть во всех видах и типах приседаний, наклонов, гиперэкстензий (разгибаний) и тяг - толчковой и рывковой. Таким образом, при выполнении всех этих упражнений мышцы задней поверхности или работают очень активно, или, во всяком случае, получают значительную фоновую нагрузку. Весьма значительную работу выполняют мышцы задней поверхности при выполнении тяг, особенно рывковой. Значительный рабочий вес, обычно даже больший, чем в приседаниях, и низкое стартовое положение требуют значительного усилия для преодоления сопротивления отягощения и начала движения. Полностью отнести тягу рывковую к упражнениям, развивающим бицепс бедра, мешает только универсальность этого упражнени, проявляющаяся в мощном массированном воздействии на весь бедренный массив, включая разгибатели и приводящие мышцы бедер.

 

К упражнениям, развивающим внутреннюю часть бедер, можно отнести приседания в седло, приседания со штангой на груди и на спине с широкой постановкой ног, сведение бедер на специальном станке и рывковуя тягу с несколько более широкой постановкой ног.            

(14)1. Приседания в седло. Группа приводящих мышц бедра без сомнений, является наиболее трудной для развития частью бедренного массива. Основным, наиболее часто применяемым упражнением для развития приводящих мышц является приседание в седло (ф.29,30). В этом упражнении применяется наиболее широкая (по сравнению со всеми типами приседаний) постановка ног. При этом главным условием правильной техники является вертикальная, без выраженного заваливания вперед, постановка голеней; приседания выполняются как бы через тазобедренные, а не коленные суставы. Вначале движение выполняется как обычно, с естественно-равным участием обеих пар суставов, как коленных, так и тазобедренных, но при достижении голенями вертикального положения (в начале выполнения упражнения голени стоят под углом внутрь), движение осуществляется в основном через тазобедренные суставы; угол в коленных суставах меняется по ходу движения настолько, насколько это возможно без заваливания голеней и настолько, насколько это необходимо для обеспечения продолжения движения. Для обеспечения “незаваливания” голеней вперед необходима достаточно широкая постановка ног с естественно-развернутым положением стоп, на 45 и более градусов от вектора параллельного положения (стоп). Недостаточно широкая (узкая) постановка ног неприемлема, поскольку вызывает заваливание коленей вперед-вбок и, естественно, ненужное в данной технике активное участие разгибателей бедер. Постановка ног более оптимально широкой также неприемлема ввиду заваливания голеней вовнутрь (то есть голени стоят под острым внутренним углом), что при вставаниях также вовлекает в работу переднюю поверхность бедра.

Такая техника требует хорошей гибкости и определенного труда для освоения, но вознаграждаема хорошим развитием такой проблемной мышечной партии, как внутренняя часть бедра.

(15)2. Приседания со штангой на груди с широкой постановкой ног. В этом варианте приседаний со штангой на груди обязательна вертикальная постановка голеней, близкое к вертикальному положение корпуса и достаточно большая глубина седа (ф.31). Более широкая, чем обычно, постановка ног и при этом достаточно глубокий сед обеспечивают вполне высокую эффективность применения этого упражнения для развития внутренних частей бедер.

(16)3. Приседания с широкой постановкой ног. Это упражнение также, как и приседания со штангой на груди с широкой постановкой ног, вполне приемлемо для развития приводящих мышц бедер, если выполняются те же условия - широкая постановка ног и вертикальное положение голеней (ф32).

(17)4. Сведение бедер на специальном станке (ф.33). При наличии хорошего оборудования упражнение достаточно комфортно и не требует никаких особых усилий для освоения техники, что делает его применение приемлемо эффективным с позиции развития нервно-мышечных связей, усиление нервно-мышечной эффективности тренируемой мышечной партии и тренировку суставно-связочного аппарата тазобедренных суставов, причем в редко применяемой плоскости движения - в плоскости сведение-разведение. Вследствие перечисленных особенностей это упражнение может обладать достаточной эффективностью только на начальном этапе тренинга. Отнести бедренное сведение к эффективным развивающим упражнениям автор затрудняется, скорее его применение более актуально в прорабатывающем и рельефном типах тренинга.       

(18)5. Тяга рывковая с широкой постановкой ног (ф.34). Более широкая, чем обычно, постановка ног обеспечивает еще большее участие в движении приводящих мышц бедра. В остальном упражнение выполняется в типичной манере, хотя при необходимости хват рук может быть несколько меньшим - что-то среднее между рывковым и толчковым хватами.

(19)6. Жим ногами с широкой постановкой ног (ф.35). Обычные жимы ногами, только с широкой постановкой ног. Если в зале имеется хорошее оборудование, имеет смысл дополнить тренинг приводящих этим упражнением. Это упражнение можно считать вспомогательным, не стоит пытаться заменить им такие обязательные для развития приводящих мышц бедра упражнения, как приседания в седло, приседания со штангой на груди с широкой постановкой ног и тягу рывковую.

 

К упражнениям, прорабатывающим переднюю часть бедер, относятся: приседания Гаккеншмидта, разгибания ног на тренажере, приседания со штангой на груди с узкой постановкой ног, приседания в станке Гаккеншмидта, жим ногами с узкой постановкой ног.

(20)1. Приседания Гаккеншмидта (ф.36,37). Упражнения выполняются со штангой, расположенной в низу поясницы или на уровне крестца, удерживаемой прямым или обратным хватом; ноги стоят нешироко, где-то на ширине 2-3 ступней. Эффект проработки достигается очень низким по отношению к центру тяжести тела расположением штанги, причем штанга располагается не только низко, но и сзади по отношению к центру тяжести тела, что при выполнении приседаний для удержания равновесия требует наклона корпуса вперед. Ступни располагаются параллельно, колени направлены вперед и при выполнении упражнения не разводятся в стороны. Упражнение отличается высокой эффективностью, выполняется в 12-15 повторениях, зачастую в суперсерии с разгибаниями ног на тренажере.

(21)2. Разгибания ног на тренажере (ф.38). При наличии хорошего, “мягкого” тренажера упражнение весьма эффективно, особенно в суперсерии с приседаниями Гаккеншмидта. Важен двигательный режим выполнения упражнения - упражнения выполняются в среднем, до медленного, темпе, в верхней точке желательна задержка-пауза на полсекунды, или попытка таковой. По необходимости стопы и коленные суставы несколько разворачивают или чуть внутрь, или, что имеет место чаще, кнаружи; в соответствии с разворотом несколько акцентируется наружная, или соответственно, внутренняя часть бедер. Если адаптер-рычаг может иметь переменный стартовый угол, то есть имеет переменно-фиксированное положние на старте, то соответственно, при нижнем или близком к нижнему положении адаптера акцентируется нижняя часть бедер; если используется верхнее или выше среднего положение адаптера-рычага, то соответственно, акцент проработки сдвигается по длине бедра снизу вверх, к середине. Наиболее часто применяется среднее или околосреднее положение адаптера-рычага. Для профилактики травм коленных суставов необходимо применение специальных мазей и бинтование коленей.  

(22)3. Приседания со штангой на груди с узкой постановкой ног (ф.39). Упражнение весьма эффективно. Может использоваться невысокая (3-4 см) подставка. Применяя варьирование положения корпуса путем небольших наклонов вперед-назад, можно при соответствующем навыке добиться очень точного распределения нагрузки почти по всей длине бедер. При реализации таких точных технических приемов можно хорошо “попадать” на наиболее дефицитные для проработки участки бедер - середину и несколько выше середины. 

(23)4. Приседания в станке Гаккеншмидта (ф.40). Неоправданно популярное упражнение; зачастую используется как упражнение, заменяющее вообще работу в приседаниях со штангой, что абсолютно недопустимо. Даже самое удачное оборудование такого типа (тренажер для приседаний Гаккеншмидта) очень сильно нагружает колени. Исходя из этого, а также помня о том, что приседания в станке Гаккеншмидта далеко не единственное упражнение для проработки бедер, можно рекомендовать для атлетов с абсолютно здоровыми коленными суставами и то циклами не более полутора-двух месяцев. Абсолютно обязательно применение эластичных бинтов и специальных мазей. 

(24)5. Жим ногами с узкой постановкой стоп (ф.41). В этом упражнении многое зависит от особенностей оборудования. Биомеханические характеристики большинства станков для жима ногами к сожалению, далеки от естественно-оптимальных характеристик, что ограничивает их применение, особенно по причине чрезмерной нагрузки на коленные суставы. Если конструкция, качество кинематики и биомеханические характеристики тренажера позволяют (по ощущениям) получать поверхностно распределяющуюся нагрузку по большей части длины бедра, и при этом нагрузка на коленный сустав оказывается приемлемой, значит, Вам повезло, и Вы можете добавить это упражнение в  арсенал упражнений, прорабатывающих бедра.

 

К упражнениям, оказывающим общеразвивающее воздействие на мышечный массив ног, относятся приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, тяга толчковая и тяга рывковая.

(25)1. Приседания со штангой на груди (ф.42). 

Характерное положение снаряда, штанга покоится на дельтоидах, и определяемое таким положением снаряда вертикальная постановка корпуса наряду с глубоким седом и развернутой позицией бедер делают это упражнение наиболее оптимальным для развития мышечного аппарата бедер. Оптимальность приседаний со штангой на груди проявляется не только в сбалансированном воздействии на все части бедра - разгибатели, приводящие и сгибатели, но и в оптимальном характере тренировочного воздействия на каждую часть бедренного массива.

Так, приводящие мышцы бедра в этом варианте приседаний получают весьма значительную нагрузку при том, что тазобедренные суставы работают в наименее травмоопасной плоскости движения по сравнению с разведениями и сведениями бедер.

Бицепс бедра при выполнении упражнения получает значительную тренировочную нагрузку в нижней, наиболее растянутой позиции, что хорошо развивает верхнюю часть бицепса бедра и нижнюю часть большой ягодичной мышцы, что можно только приветствовать.

На мышцы передней части бедер это упражнение также влияет самым выгодным образом в силу того, что максимальное воздействие оказывается в нижней, самой растянутой позиции; при этом тренировочное воздействие, вызывающее гипертрофию квадрицепса, является достаточным, но не чрезмерным по сравнению с воздействием на остальные части бедренного массива. Так как максимальное усилие квадрицепса приходится на нижнюю часть движения, когда он хорошо растянут, значительная нагрузка распределяется по краям самого квадрицепса и верхнему мышечному слою всей передней поверхности бедер, что даже при объемной работе создает хорошие предпосылки по проработке бедер. Причем проработки, распределенной по всей фронтальной площади передней поверхности бедер, как передне-фронтальной так и внутренне-фронтальной частей, что очень важно.

(26)2. Приседания со штангой на спине (ф.43). Это упражнение несколько уступает приседаниям со штангой на груди по сбалансированности мышечноразвивающего воздействия. Так, излишнее увлечение приседаниями со штангой на спине формирует конусовидное по форме бедро за счет переразвития верхней части бедра. Это упражнение также излишне, по отношению к бицепсу бедра и приводящим мышцам, развивает переднюю поверхность бедра. Этот дисбалансирующий эффект можно ослабить оптимально широкой постановкой ног, разворотом бедер наружу и глубиной седа. Причем увеличение глубины седа должно сопровождаться минимизацией наклона корпуса, иначе низ спины получает излишне высокую нагрузку за счет эффекта “складывания” в нижней фазе приседания, что крайне нежелательно.

Достоинством такого типа приседаний является наиболее высокие мощностные характеристики, например, по сравнению с приседаниями со штангой на груди. Поэтому применение таких приседаний оправдано в объемно-силовом тренинге и особенно в специальной силовой тренировке.

(27)3. Тяга рывковая (ф.44,45,46). Сочетание высоких нагрузочных характеристик с идеальной сбалансированностью мышечного воздействия делает это упражнение незаменимым в практике формирования объемных, сбалансированно развитых мышечных массивов бедер. Таким эффективным это упражнение делает широкий хват, под самые втулки штанги, который и определяет предельную амплитуду растяжения мышц ног на старте. Между подъемами штанга опускается почти до уровня пола, но на него не ставится, а удерживается на весу, на расстоянии 2-3 см от пола; спина при этом прямая, а лучше, если прогнута несколько вперед. Это тем более необходимо, что поначалу упражнение сильно грузит низ поясницы, так что рабочий вес должен быть таким, чтобы Вы могли избежать скругления низа спины. Внизу, на старте, линия плеч находится впереди грифа (в вертикальной позиции, если смотреть сверху) на ширину одной-двух ладоней. Отводятся плечи назад, за линию грифа только на той фазе подъема, когда гриф будет находиться где-то на уровне середины бедер. В верхней фазе, когда подъем снаряда закончен, корпус останавливается в положении наклона вперед градусов на 10. Если технически упражнение выполняется правильно, штанга на протяжении всего движения, как вверх так и вниз, движется строго вертикально, вплотную к ногам, на самом малом расстоянии, а зачастую вообще впритирку к ногам. Функционально смысл упражнения состоит в отработке правильного, оптимального соотношения усилий, развиваемых мускулатурой ног и разгибателями спины.  

Вообще тяга рывковая, это сугубо объемное упражнение; его, в случае нужды, еще можно использовать в объемно-силовом режиме, но лучше заменить на тягу толчковую. В специальном силовом тренинге применяется только толчковая тяга.

(28)4. Тяга толчковая (ф.47). Отличается от тяги рывковой только шириной хвата; в толчковой тяге используется более узкий хват, примерно на ширине плеч, или чуть шире. Ноги работают в меньшей амплитуде, причем большая часть нагрузки приходится на мышцы передней поверхности бедер. Упражнение обладает самыми высокими мощностными характеристиками - в этом упражнении используются самые высокие рабочие веса. Это определяется одновременным участием в подъеме снаряда таких наиболее крупных и сильных мышечных партий, как мышцы ног и разгибателей спины наряду с наиболее удобной, выгодной для развития максимальных усилий кинематикой упражнения. Это упражнение незаменимо для повышения интенсивности тренинга и развития силы атлета.

 

Очевидно, что сбалансированность развития бедренного массива оказывает огромное влияние на общее эстетическое впечатление, производимое всем мышечным ансамблем, во многом определяет визуально воспринимаемую ширину плеч и ширину таза атлета - самые важные аспекты атлетических пропорций. Так, максимально объемные внутренние части бедер значительно сужают визуально воспринимаемую ширину таза и, стало быть, увеличивают визуально воспринимаемую ширину плеч атлета. Очень хорошо, если развитие передне-наружной части бедра при этом носит сравнительно умеренный характер, подчеркивая развитие внутренней части бедер. Подобное фронтальное распределение мышечных массивов весьма выгодно с позиций общих пропорций и мышечного баланса.

Практика показывает, что хорошее развитие объемов внутренней части бедра определяется не столько развитием приводящих мышц, сколько значительным развитием группы мышц задней поверхности бедра. Поскольку мышцы задне-внутренней и передне-наружной частей бедра находятся в конкурентных отношениях, и конкурентность этих отношений обычно складывается не в пользу приводящих мышц и мышц задней поверхности бедра, на начальной стадии подготовки, вплоть до уровня средней тренированности, тренинг бедренных массивов направлен в основном на развитие мышц задней поверхности бедер и вовлечения в работу мышц внутренней поверхности бедра с использованием общеразвивающих приседаний только для обеспечения фоновой тренировочной нагрузки. Такая практика на первых порах чаще всего не дает ни значительного мышечного прироста объемов бедер, ни достаточно большого вклада в общую тренировочную нагрузку. Тем не менее, такой вариант тренинга ног представляется самым оптимальным - как с позиций мышечного развития, так и с позиций нагрузочной составляющей. Конечно, достаточно быстро получить какие-то объемы передне-наружной части бедер, зачастую со значительным пиковым развитием мышц таза гораздо проще, тем более, что для этого вполне подойдут какие-нибудь незамысловатые приседания со штангой на плечах, для пущей внушительности выполняемые в силовом режиме, что нетрудно обеспечить хорошим наклоном корпуса вперед. Проблема в том, что в дальнейшем   Вам понадобится поначалу хорошая доза здоровой самокритики по отношению к самому себе, а затем значительное количество времени и усилий для исправления результатов Ваших же “подвигов силы”. В целом можно считать, что на первых этапах подготовки львиная доля Ваших усилий должна быть направлена развитие мышц задней поверхности бедер, тем более, что эта мышечная партия никогда не может выглядеть переразвитой. Бицепс бедра, это одна из немногих мышечных партий, развитие объемов которой можно приветствовать в любом количестве, и на любом этапе тренинга. Для значительного развития объемов задней поверхности бедер необходимо, начиная с уровня средней тренированности, применение специализаций; причем специализированному развитию подвергается не весь бедренный массив в целом, а только мышцы задней поверхности бедер.  Стоит добавить, что такой подход к тренингу ног наименее травмоопасен. К наиболее травмоопасным для коленных суставов и поясницы упражнениям, таким, например, как силовые приседания со штангой на спине, атлет подходит  уже на уровне средней тренированности, после того, как им совершены многие тысячи движений в сгибаниях, тягах рывковых и с прямыми ногами, приседаниях в ножницы и со штангой на груди, что наряду с общей тренированностью и опытом тренинга ног значительно предупреждает травматизм.

В силу рассмотренных выше особенностей тренинга ног размер тренировочной нагрузки, выполняемой мышцами бедер в вводном и начальном курсе объемного тренинга обычно уступает нагрузке, выполняемой в тренинге спины. Примерно с уровня основного курса объемного тренинга объем ножной нагрузки уравнивается, а затем и опережает нагрузку тренировочной работы на спину. С этого этапа подготовки, (примерно с уровня средней тренированности), тренировка мышц бедренного массива по нагрузочным параметрам становится ведущей и является основным фактором прогресса на всем этапе подготовки.

 

ГЛАВА 31  РАЗВИТИЕ ДЕЛЬТОИДОВ

Дельтовидная мышца, m. deltoideus, располагается поверхностно, непосредственно под кожей, покрывает плечевой сустав с латеральной стороны, спереди, сверху и сзади, образует характерную округлость плеча. Посредством борозды отделяется от большой грудной мышцы. Дельтовидная мышца перистого строения и имеет обширное начало: от переднего края латеральной трети ключицы, наружного края акромиона, от ости лопатки и прилежащей части подосной фасции. Соответственно различают три части дельтовидной мышцы: ключичную, акромиальную и лопаточную. Пучки всех трех частей мышцы сходятся на наружной поверхности плечевой кости и прикрепляются к дельтовидной бугристости.

Неодинаковое расположение мышечных пучков отдельных частей дельтовидной мышцы по отношению к плечевому суставу, различная их длина и способ прикрепления к плечевой кости обусловливают и различные направления действия их силы.

Основная функция: могут сокращаться отдельные части мышцы, а также вся мышца, развивая большую силу. Передняя - ключичная - часть мышцы сгибает плечо, одновременно поворачивая его кнутри, поднятую руку опускает вниз. Задняя - лопаточная часть разгибает плечо, одновременно поворачивая его кнаружи, поднятую руку опускает вниз.     Средняя - акромиальная - часть мышцы отводит руку. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно до 70 градусов.

Дельтовидная мышца относится к мышцам плечевого пояса. Вместе с дельтовидной мышцей к мышцам плечевого пояса относятся: надостная мышца, m.supraspinatus; подостная мышца, m.infraspinatus; малая круглая мышца, m.teres minor; большая круглая мышца, m.teres major; и подлопаточная мышца, m.subscapularis.  

 

Основными упражнениями, используемыми для развития передней части дельтовидной мышцы, являются:

(29)1. Жим гантелей сидя (ф.48). Для выполнения этого упражнения удобно пользоваться скамьей с небольшим наклоном спинки. Если такой скамьи нет, выполняйте жимы в балансе (корпус без опоры). Главным условием правильной техники выполнения жимов гантелей является низкое положение гантелей на старте, так называемая “обтяжка”  плечевого пояса. При правильном стартовом положении локти согнутых рук почти касаются торса атлета. Жим гантелей  является основным развивающим упражнением для передней и боковой частей дельтоидов; в жиме для передних пучков дельтоидов гантели располагаются несколько уже и спереди по отношению к плечевым суставам - жим на боковые пучки дельт отличается более широкой расстановкой кистей и меньшим выносом гантелей вперед; в этом варианте упражнения гантели расположены шире и несколько сбоку от боковых суставов. Положение кистей, то есть форма хвата может быть любой: прямой, кисти повернуты ладонями вперед; параллельной, кисти расположены ладонями друг к другу; обратной, кисти располагаются ладонями назад. Очевидно, целесообразно использование произвольного хвата, по форме представляющего собой нечто среднее между параллельным и обратным хватом - лишь бы Вам было удобно и гантели при этом располагались достаточно низко, обтягивая плечевой пояс. По мере выполнения жима кисти с гантелями могут проворачиваться; обычно форма хвата  (положение кистей) меняется на прямой хват, то есть при выполнении жима кисти разворачиваются вперед-наружу. Кисти могут и не проворачиваться, все определяется удобством выполнения движения. Вообще произвольное положение кистей, это достоинство упражнений с гантелями; произвольно принимаемое и зачастую изменяющееся по ходу выполнения упражнения положение кистей хорошо тренирует суставно-связочный аппарат и предотвращает травмы.  Вверху гантели не сводятся, ширина хвата должна оставаться прежней, как на старте. Руки при выполнении жима в верхней фазе могут полностью не выпрямляться, оставаясь чуть согнутыми; это несколько увеличивает эффект упражнения за счет дольшего нахождения дельтоидов под нагрузкой.

(30)2. Жим сидя (ф.49). Упражнение, обладающее наибольшими мощностными характеристиками среди упражнений на дельты. Выполняется без опоры корпуса о спинку скамьи, в балансе. Хват на ширине плеч, или несколько шире, примерно на ширину ладони шире плеч с каждой стороны; штанга на старте удерживается достаточно низко, обеспечивая обтяжку плечевого пояса. Одновременно со срывом, (срыв - это мощный посыл снаряда вверх в начале движения), корпус несколько отклоняется назад; за это время штанга, идя вверх, доходит где-то до уровня лба; затем корпус должен вернуться вперед, в прежнее положение; одновременно производится дожим снаряда, причем усилие рук должно направляться строго вверх, а не вверх-вперед. При должном опыте эти, небольшой амплитуды, колебания корпуса, согласуясь с работой рук, оптимизируют технику выполнения жима. Все жимы сидя, а жим сидя штанги особенно, дают значительную нагрузку на позвоночник, а именно на его поясничный отдел, поэтому тяжелоатлетический пояс  обязателен.              

(31)3. Отведение гантелей вперед (ф.50). Упражнение выполняется стоя; ноги на ширине плеч, несколько подсогнуты, корпус немного наклонен вперед. Гантели, удерживаемые параллельным хватом (способ “молоток”) поочередно, так называемым способом “мельница”, поднимаются снизу-вперед-вверх, по дуге. Высота подъема - чуть выше горизонтального положения руки. Может применяться и прямой хват, когда кисти расположены таким образом, что ладони “смотрят” в пол. В этом варианте выполнения упражнения наряду с передней дельтой хорошо задействуется и боковая. Руки могут быть несколько подсогнуты в локтевых суставах; если траектория движения рук ближе к середине туловища, то в большей степени задействуются передние дельты; чем дальше траектория движения рук от середины, тем больше в подъеме гантели участвуют боковые дельты.

(32)4. Отведение блочное вперед (ф.51). На этапе освоения этого упражнения весьма возможно присутствие излишнего фонового напряжения всего массива верхнего плечевого пояса; наличие хорошего, “мягкого” блока, точный подбор рабочего веса и постоянная практика со временем  раскрывают неоспоримые достоинства переднего блочного отведения. Таковым, например, является постоянство присутствия нагрузки на всей амплитуде движения, буквально со старта, что делает его незаменимым для развития и проработки краев мышечного пучка, его прорисовки. Это качество упражнения определяет актуальность применения блочных отведений в прорабатывающем тренинге, особенно в режиме суперсерий. Впрочем, упражнение обладает и хорошим объемноразвивающим эффектом, особенно в сочетании с жимовыми упражнениями, выполняемыми в объемном режиме. Целесообразно начинать применение блочных отведений примерно с уровня средней тренированности, используя как в объемном, так и в прорабатывающем тренинге. Техника выполнения упражнения отличается особой плавностью движения и в целом сходна с отведениями вперед гантелей.

(33)5. Тяга к подбородку (ф.52). Ноги на ширине плеч, несколько подсогнуты, корпус немного наклонен вперед; хват прямой, по ширине от узкого до среднего. Узкий хват в несколько большей степени грузит переднюю дельту, соответственно более широкий хват в несколько большей степени акцентирует боковые дельты. На старте штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер; движение осуществляется вверх вдоль туловища тянущим движением рук, при этом руки сгибаются в локтевых суставах. Штанга дотягивается до уровня подбородка, после чего плавно выполняется негативная фаза и штанга опускается в стартовое положение. На протяжении всего движения локти находятся выше грифа штанги.

Упражнение в целом неплохое, достаточно эффективное, однако зачастую вызывает жалобы атлетов по поводу травмоопастности. Возможно, травмоопастность этого упражнения определяется подъемом отягощения сравнительно  большого веса на фоне значительного растяжения плечевых суставов. В любом случае упражнение заслуживает осторожного, взвешенного отношения и безусловно не должно выполняться в объемно-силовом или, тем более, в силовом режиме.

(34)6. Швунг жимовой (ф.53). Находясь в основной стойке со штангой на груди, атлет быстро делает небольшой подсед, затем резко выпрямляет ноги и выполняет посыл снаряда с груди вверх. Постепенно теряемая скорость движения снаряда компенсируется все возрастающим жимовым усилием рук и мышц плечевого пояса. Весьма эффективное упражнение, весь потенциал которого широкой атлетической публике еще предстоит “открыть” и эффективно использовать.  

Для развития боковых частей дельтоидов могут применяться следующие упражнения:

(35)1. Жим гантелей сидя (ф.54). Широко разведенные в плоскости плечевых суставов гантели, удерживаемые прямым или близким к прямому хватом, обязательная обтяжка плечевого пояса на старте очень хорошо грузят дельты, особенно боковые. Упражнение очень хорошо тренирует суставно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса.

(36)2. Разведение гантелей в стороны (ф.55). Одно из основных упражнений для развития боковых дельт. Стойка обычная - ноги на ширине плеч, немного согнуты, корпус несколько наклонен вперед, градусов на 10-15. Гантели удерживаются перед бедрами впереди или по сторонам сбоку. Руки несколько подсогнуты в локтевых суставах, ладони при разведенных руках “смотрят” вниз, параллельно полу; при этом ладони чуть наклонены вперед-вниз так, что большие пальцы находятся несколько ниже мизинцев. При выполнении упражнения необходимо обязательно удерживать ладони в положении наклона вперед-вниз и избегать отклонения корпуса назад. Поскольку в упражнении используется большой вынос отягощений в стороны, а также в силу того, что подъем обеспечивается в основном усилием боковой дельты, мышцы сравнительно небольшой и самой слабой из дельтоидов, в этом упражнении применяются гантели небольшого веса, буквально в несколько килограммов. Впрочем, при хорошем развитии дельтоидов, на продвинутых стадиях тренинга, высотренированными атлетами применяются гантели весьма значительного веса - более 20 и даже 30 килограммов.

(37)3. Жим сидя из-за головы (ф.56). Весьма эффективное упражнение для развития дельт, особенно боковой. Выполняется без опоры туловища о спинку скамьи - в балансе; хват широкий, такой, чтобы в фазе полужима, (гриф штанги примерно на уровне затылка), предплечья были перпендикулярны грифу. При таком хвате, оптимально широком, в максимальной степени в работу включаются боковые дельты, и в меньшей мере, по сравнению с более узким или более широким хватом, - трицепсы. Для упражнения характерна несколько повышенная травмоопастность по сравнению с жимами с груди и тем более, по сравнению с жимами гантелей. В силу этого целесообразно применение жимов из-за головы на фоне уже разогретых плечевых суставов, а для минимазации риска лучше жать из-за головы на фоне предварительно выполненной работы, например, в жимах гантелей, жимах сидя с груди и разведениях гантелей в стороны. По этому же признаку, признаку травмоопасности, в упражнении лучше использовать 10-12 повторений, не меньше. Как и во всех жимовых упражнениях, выполняемых сидя или стоя, целесообразно использование тяжелоатлетического пояса.

(38)4. Отведение боковое блочное (ф.57). Упражнение, обладающее высокой эффективностью в объемном режиме и максимально эффективное в прорабатывающем тренинге. Обычно упражнение выполняется на одном из нижних блоков скрестного парного блока (кроссовера). Атлет стоит боком к тренажеру, параллельно направлению движения; рукоятка блока внизу перед бедрами. Блок отводится в сторону подсогнутой рукой, кисть при этом опущена вниз; важно, чтобы движение выполнялось преимущественно усилием боковой  дельты при минимальном участии трапециевидной мышцы; для этого старайтесь избегать “задирания” плечевого сустава вверх, движение должно иметь одну ось - плечевой сустав.

(39)5. Швунг жимовой из-за головы (ф.58). Атлет в основной стойке, штанга удерживается на спине за головой. Быстро сгибая ноги в коленных суставах, атлет выполняет небольшой подсед; затем, резко разгибая ноги, атлет выполняет мощный посыл снаряда вверх. Вес снаряда и усилие посыла таковы, чтобы штанга начала терять скорость к середине амплитуды, а дальнейшее движение выполняется усилием рук и мышц верхнего плечевого пояса. Высокая эффективность швунга наряду с его доступностью казалось бы, должна обеспечить этому упражнению определенную популярность, однако пока оно незаслуженно остается невостребованным.

Для развития задних пучков дельт можно использовать следующие упражнения:

(40)1. Тяга штанги в наклоне широким хватом - на задние дельты (ф.59). Стойка такая же, как и в тягах штанги в наклоне - ноги стоят достаточно широко, несколько шире ширины плеч; колени значительно согнуты, спина прогнута вперед, корпус наклонен вперед, до горизонтального положения или чуть выше. В отличие от обыкновенной тяги ширина хвата очень широкая - где-то полторы ширины плеч и больше - в конечной фазе движения предплечья перпендикулярны грифу штанги. Движение выполняется строго в плоскости плечевых суставов; плечевые суставы, локти и кисти движутся в одной плоскости. Упражнение может выполняться с опорой корпуса о горизонтально или под небольшим углом расположенную опорную доску, ф.60.

(41)2. Тяга нижняя блочная широким хватом - на задние дельты, ф.61. Хват очень широкий; поскольку блок несколько ниже уровня плечевых суставов, то движение осуществляется в плоскости вектора, направленного от блока к уровню плечевых суставов, поэтому кисти располагаются несколько ниже локтевых суставов, обеспечивая более высокое положение локтей; в общем, движение направлено по линии восходящего вектора - от блока к уровню плечей. Если нижний блок имеет режим фиксации выше-ниже, то он должен занимать верхнее положение. Упражнение эффективно как в объемном, так и в прорабатывающем режиме, но особо успешно его применение при решении задач проработки задних дельт и самой верхней части спинного массива.

(42)3. Разведение гантелей стоя в наклоне - на заднюю дельту, ф.62. Стойка такая же, как в тягах штанги в наклоне - ноги стоят широко, колени сильно согнуты, прогнутая или в крайнем случае прямая спина наклонена до горизонтального или чуть более высокого положения, в опущенных руках, расположенных ладонями друг к другу, достаточно тяжелые гантели. Движение осуществляется вверх, строго в плоскости плечевых суставов; руки при движении сгибаются в локтевых суставах и при этом кисти вращаются ребрами ладоней наружу, проворот кистей осуществляется примерно на 90 градусов. Активно работают плечи - это рука от плечевого до локтевого сустава; предплечья же участвуют в движении пассивно, в основном только передавая нагрузку, (вес гантелей), на плечи. Движение выполняется хлестко, резко, с небольшим читингом туловищем, и максимально высоко. Можно использовать подготовительное упражнение - станьте лицом к зеркалу; прямые руки, поднятые на уровень плечевых  суставов, вытянуты вперед и повернуты ладонями друг к другу. Сделайте резкое движение локтями назад, сгибая руки в плечевых суставах и разворачивая кисти ребрами наружу. Движение должно быть хлестким и резким, и вместе с тем осуществляться в хорошей амплитуде и строго в плоскости  (на уровне) плечевых суставов. В конечной фазе движения угол в локтевом суставе должен быть несколько больше 90 градусов, а локти максимально отведены назад. В этом положении хорошо видны сокращенные задние дельты. Такое же движение, выполняемое в наклоне вперед, с достаточно тяжелыми гантелями в руках, хорошо нагрузит Ваши задние дельты и положительно повлияет на мышечное развитие и проработку верхней части спинного массива. 

(43)4. Скрестное блочное разведение в наклоне, ф.63. Стойка такая же, как и в разведениях гантелей стоя в наклоне, но в отличие от гантельных разведений, движение при разведениях скрестного блока направлены в большей степени в стороны, а не только вверх. Другим главным отличием является бОльшая по сравнению с разведением гантелей обтянутость задних пучков дельт на старте. Стартовая фоновая нагрузка, создающая на первых порах, на стадии освоения этого упражнения определенный дискомфорт, является на самом деле достоинством скрестного блочного разведения и определяет его наибольшую эффективность применения в прорабатывающем тренинге. Главной технической особенностью является пассивное, не активное движение в локтевых суставах; предплечья только передают тянущую нагрузку с блоков на плечи.

(44)5. Блочное отведение в наклоне  - на заднюю дельту, ф.64,65. Приняв типичную стойку для разведений гантелей в наклоне, возьмите в руку рукоять блока и отрегулируйте расстояние, которое вас разделяет (Вас и блок, раму блока) таким образом, чтобы на старте те грузы блока, с которыми Вы выполняете упражнение были “сорваны”, то есть висели бы в воздухе, без опоры, над всей стопой грузов, и Ваша задняя дельта, таким образом, находилась бы уже непосредственно на старте, еще до начала движения, под нагрузкой. Это, собственно, и является главным преимуществом этого упражнения. Далее выполняйте отводящее движение в сторону и вверх, не включая в активную работу трицепс и предплечье; то есть после отведения плеча (руки от локтевого до плечевого сустава) не пытайтесь продолжить  движение предплечьем, включая в работу трицепс. Движение, безусловно, должно осуществляться в плоскости плечевых суставов. Упражнение вполне успешно может применяться в объемном тренинге, но свои основные достоинства проявляет в решении задач проработки задней дельты и всей верхней части мышечного массива спины.

 

Определяющими факторами в успешном развитии дельтоидов является “плотный” режим тренировочной работы, применяемый при их тренинге. Плотность, это отношение количества выполненной работы на затраченное время - p = V/t;. Достаточно высокая плотность работы на дельты достигается строгой временной регламентацией тренинга дельт, такого параметра, как работа-пауза. Пауза для отдыха не должна превышать 1 минуты на жимовых упражнениях и быть меньше минуты, где-то около 45, до 30 секунд в разведениях. Превышение времени отдыха значительно снижает эффективность работы на дельты.

Вторым основным фактором хорошего развития дельт является большой объем выполняемой тренировочной работы. В силу того, что мощностные характеристики тренировочной работы на дельты, особенно на начальном этапе тренинга, являются относительно низкими, для наработки значительных объемов тренировочной работы целесообразно использовать большое количество упражнений - до трех упражнений на каждый пучок дельты, всего до девяти упражнений за тренировку. Такой подход к тренингу дельт - использование большого количества движений, хорошо тренирует плечевые суставы, значительно снижая риск травм в будущем, при использовании значительных рабочих весов как при работе на дельты, так и при работе на грудь. Большое количество движений в тренинге дельт эффективно стимулирует рост капиллярной сети дельтоидов, что значительно увеличивает их объем на начальном этапе подготовки и является обязательным физиологическим условием развития по настоящему значительных объемов дельтоидов в перспективе - на уровне средней тренированности.

Третьим, и наверное, самым продуктивным условием развития мышечных объемов дельт является целенаправленное, систематическое применение специализаций. Их применение начинается с уровня средней тренированности и зачастую может быть эффективно использовано и на продвинутых стадиях тренинга.

 

ГЛАВА 32  РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГОЛЕНИ

Мышцы голени, как и мышцы бедра и тазового пояса, сравнительно сильно развиты, развиты также их вспомогательные аппараты, что определяется их нагрузкой в связи с прямохождением, опорно- двигательной функцией нижней конечности. Имея обширное начало на костях, межмышечных перегородках и фасции голени, мышцы голени действуют на коленный, голеностопный суставы и суставы стопы. Различают переднюю, заднюю и латеральную группы мышц голени. К передней группе относятся: передняя большоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца; к задней - трехглавая мышца голени (состоящая из икроножной и камбалавидной мышц), подошвенная мышца, подколенная мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большоберцовая мышца, к латеральной - короткая и длинная и малоберцовые мышцы.

Характерную для человека округлость голени создают мышцы задней группы - прежде всего трехглавая мышца голени. Трехглавая мышца голени, m.triceps surae, состоит из двух мышц - икроножной мышцы, которая располагается поверхностно, и камбаловидной мышцы, скрытой под икроножной. Икроножная мышца относится к двусуставным мышцам, она переходит через два сустава - коленный и голеностопный, тогда как камбаловидная мышца является односуставной - переходит только через голеностопный сустав.

Икроножная мышца, m.gastroscnemius, имеет две головки: медиальную и латеральную, поверхностные слои которых представлены прочными сухожильными пучками. Латеральная головка начинается на наружной поверхности нижнего эпифиза бедра над нижним мыщелком; медиальная головка - на медиальном мыщелке бедра.

Камбаловидная мышца, m.soleus, толстая, плоская, залегает впереди икроножной мышцы. Камбаловидная мышца имеет обширное начало на задней поверхности большеберцовой кости и от сухожильной дуги, перекидывающейся между большеберцовой и малоберцовой костями. Мышца перистого строения, переходит в плоское сухожилие, участвующее в образовании пяточного сухожилия.

Основная функция: трехглавая мышца голени сгибает голень и стопу  (подошвенное сгибание); при фиксированной стопе удерживает голень на таранной кости, не давая ей опрокинуться вперед.

К основным упражнениям для развития голени можно отнести следующие:

(45)1. Подъем на голень с партнером на крестце, ф.66. Все разнообразие тренажеров ни в коей мере не отменяет этого варианта тренинга мышц голени - настолько это упражнение доступно и эффективно. Удобно (для обеих участников) выполнять подъемы на голень у шведской лестницы. Упражнение выполняется до отказа, в зависимости от веса партнера это может быть и 50-60 повторений, и 15-20. Оптимальным можно признать регулярную смену партнера по признаку веса и работу в повторном диапазоне от 20 до 50 подъемов. К техническим условиям правильного выполнения упражнения можно отнести устойчивое положение стоп с распределением центра тяжести по все ширине стопы, использование достаточно мягкой обуви, горизонтальное положение корпуса с устойчивой опорой на предплечья согнутых в локтевых суставах рук, удобное, точно по месту положение партнера на крестце. Упражнение выполняется плавно, в среднем темпе, с максимальной амплитудой в первой половине всего количества выполняемых повторений. Во второй половине выполняемых повторений в силу мышечной  усталости Вы неизбежно потеряете часть амплитуды движений, что при напряженной работе на голени является нормой. Однако партнер по весу должен быть подобран так, что бы первую половину повторений Вы могли сделать в полной амплитуде. Отдых между подходами не должен превышать двух минут, а зачастую составляет около одной минуты.

(46)2. Подъем на голень со штангой, ф.67. Упражнение выполняется без подставки, прямо с пола, поэтому в выполняемом движении отсутствует нижняя фаза, то есть та фаза полного движения, когда пятка стопы находится ниже ее носка. Упражнение  выполняется с высокими и очень высокими рабочими весами, требует хорошей координации и наработанности движений; обычно применяется 12-15 повторений. К недостаткам упражнения можно отнести большую вертикально-осевую нагрузку на позвоночник и значительные усилия по поддержанию равновесия. При выполнении упражнения центр тяжести располагается по всей ширине стопы равномерно,  немного сзади от линии плюсневых суставов; то есть не стоит выполнять движение с переносом центра тяжести на наружный внешний край стопы - по направлению к мизинцу; стопы стоят параллельно, колени могут быть чуть-чуть подсогнуты и слегка как-бы тяготеют друг к другу, несколько перенося центр тяжести на плюсневый сустав большого пальца. При этом центр тяжести, распределяясь равномерно по всей ширине линии плюсневых суставов, не должен смещаться при опусканиях стопы на пятку. То есть атлет постоянно опирается на переднюю часть стопы, удерживая центр тяжести равномерно по ширине линии плюсневых суставов, и не перекатывается с носка на пятку при опускании веса.  

(47)3. Подъем на голень на станке стоя, ф.68. Упражнение, сходное с подъемом на голень штанги. Обладает преимуществом использования нижней части полной фазы движения, так как обычно выполняется с подставки. Также отличается весьма значительной нагрузкой на позвоночник; поскольку проблемы сохранения равновесия отсутствуют, можно использовать бОльшее количество повторений, обычно 15-20 в подходе.

(48)4. Подъем на голень на станке сидя, ф.69. Комфортность этого упражнения в сочетании с его эффективностью делают это упражнение оправданно популярным. Упражнение отличается большой амплитудой и воздействует практически на весь массив задней поверхности голени с некоторым все-таки акцентом на нижнюю фазу движения. Помимо общеразвивающих целей, упражнение может быть эффективно для увеличения пиковости и качества “подрезки” мышц голени. Для снижения уровня болевых ощущений от сдавливания бедер при применении высоких рабочих весов можно пользоваться упругими прокладками, размещая их на бедрах, под адаптером.

(49)5. Подъем на голень на тренажере Гаккеншмидта, ф.70. Упражнение выполняется при обратном (лицом вниз) положении. Упражнение позволяет хорошо “вложиться” в движение, не тратя силы и внимание на его (движения) формирование, то есть на поддержание направления движения, равновесия и баланса сил. Эти условия дают возможность работы с большими весами, что, несмотря на использование только верхней фазы движения, делает это упражнение весьма эффективным в объемном тренинге.

(50)6. Подъем на голень на станке для жима ногами, ф.71. Упражнение выполняется на жимовом станке, в стандартной позиции, такой же, как при жиме ногами. Стопы располагаются на нижнем крае жимовой платформы. В упражнении хорошо акцентируется нижняя фаза движения, что определяет эффективность применения упражнения в прорабатывающем и рельефном тренинге. Упражнение также может использоваться для развития самой нижней, наиболее проблемной части голени.

 

Создавая самый нижний этаж мускулистости, мышцы голени являются абсолютно необходимым атрибутом мышечного развития. Вместе с тем, отличаясь феноменальной силой и работоспособностью, мышцы голени обычно являются наиболее трудной для развития мышечной партией. Ключевой позицией в развитии мышц голени является квалифицированное использование их функциональных особенностей - силы, силовой и общей  выносливости. Высочайший уровень развиваемости, тренируемости этих качеств позволяет уже на уровне начальной подготовки тренировать мышцы голени два-три раза в недельном цикле, используя два-три упражнения, выполняемых в 5-6 подходах, в повторном интервале примерно от 15 до 50 и даже 60 движений в подходе. На уровне средней тренированности схема тренинга может выглядеть так - три-четыре тренировки в недельном цикле, по 3-4 упражнения, и по прежнему 5-6 подходов с таким же повторным диапазоном - от 12-15 до 50-60 выполняемых в подходе движений. Наиболее значимое развитие мышц голени возможно только на уровне высокой тренированности, его определяет два фактора: имеющий место на этой стадии подготовки значимый общий прогресс в мышечном развитии; и практика выделения (путем расширения тренинга) мышц голени в отдельные, обычно утренние тренировки. Причем помимо расширения тренинга в пользу отдельных тренировок голени, (обычно вместе с мышцами живота), необходимым фактором предельного развития мышц голени является использование специализаций.

 

ГЛАВА 33  РАЗВИТИЕ МЫШЦ ЖИВОТА

Мышцы живота образуют мышечную основу боковых, передней и задней стенок брюшной полости. Соответственно топографии и месту начала и прикрепления, мышцы могут быть подразделены на боковые, передние и задние.

Боковые стенки брюшной полости включают три широкие мышцы: наружную косую мышцу живота, внутреннюю косую мышцу живота и поперечную мышцу живота.  

Наружная мышца живота, m.obliquus externus abdominis, - самая поверхностная и обширная из мышц живота. Начинается крупными зубцами от восьми нижних ребер. Верхние пять зубцов мышцы охватываются зубцами передней зубчатой мыщцы, а нижние  три - зубцами широчайшей мышцы спины.

Основная функция: при укрепленном тазовом поясе и двустороннем сокращении опускает ребра, сгибает позвоночник; при одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону. При свободных, лишенных опоры нижних конечностях может поднимать таз; входит в состав мышц брюшного пресса.

К мышцам передней стенки брюшной полости относятся прямая мышца живота и пирамидальная мышца.

Прямая мышца живота, m.rectus abdominis, - плоская длинная мышца лентовидной формы, располагается сбоку от срединной линии. Отделена от одноименной мышцы противоположной стороны белой линией. Начинается двумя сухожильными частями - от лобкового гребня и от фиброзных пучков лобкового симфиза.

Направляясь кверху, мышца заметно расширяется и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей VII, VI и V ребер. Мышечные пучки прерываются тремя или четырьмя поперечно ориентированными сухожильными перемычками, плотно сращенными с передней пластинкой влагалища прямой мышцы живота. При сокращении мышц брюшного пресса перемычки образуют хорошо видимые на передней брюшной стенке поперечные вдавления, ограниченные сверху и снизу выступающими участками, соответствующими мышечным брюшкам.

Основные функции: при укрепленном позвоночнике и тазовом поясе тянет ребра вниз (опускает грудную клетку), сгибает позвоночник (туловище); при фиксированной грудной клетке поднимает таз.

К мышцам задней стенки брюшной полости относятся квадратная мышца поясницы, которая при двустороннем сокращении способствует удержанию позвоночника в вертикальном положении. При одностороннем сокращении вместе с мышцей, выпрямляющей позвоночник, и мышцами брюшного пресса наклоняет позвоночник в свою сторону, тянет XII ребро книзу.

Основными упражнениями для развития мышц живота являются:

(51)1. Подъем ног в висе, ф.72. Упражнение выполняется в висе на перекладине. Для фиксации кистей используются специальные лямки. Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе,  с подчеркнутым включением мышц живота. Существуют интерпретации этого упражнения - на шведской лестнице и специальном тренажере, ф.73,74.

(52)2. Подъем туловища на наклонной скамье, ф.75. Незаменимое упражнение для развития прямой мышцы живота. Выполняется с отягощением на груди, под углом около 45 градусов; амплитуда движения состоит из верхних двух третей полной амплитуды, то есть опускание выполняется не до конца - туловище в конце движения не ложится на доску, а останавливается в висе, пройдя две трети движения и затем возвращается в исходное положение. Такая сокращенная амплитуда движения позволяет работать со значительными отягощениями и, хорошо нагружая прямую мышцу живота, избежать ненужного напряжения поясничного отдела позвоночника.

(53)3. Скручивание на блоке, ф.76. Очень удобное и достаточно эффективное упражнение, не оказывающее нагрузки на позвоночный столб. Может применяться как в развивающем, так и в прорабатывающем режимах.

(54)4. Скручивание лежа, ф.77. Простое, абсолютно доступное упражнение. Атлет лежит на мате со слегка согнутыми ногами, стопы не закреплены; усилием мышц живота поднимает туловище, переходя из положения “лежа” в положение “сидя”. Развивающий эффект это упражнение может оказывать только на начальном этапе подготовки; начиная со среднего уровня подготовки, может применяться как прорабатывающее. Существует более сложный вариант упражнения, со ступнями на скамье, ф.78. Высота скамьи должна быть такой, чтобы голени лежали горизонтально, а бедра занимали вертикальную позицию. На старте туловище лежит на мате, руки на мате за головой; движение начинается с резкого броска-посыла рук вверх-вперед; за ними следует туловище. Максимально сократив расстояние между туловищем и бедрами, попытайтесь задержаться на полсекунды в этой позиции, затем вернитесь в положение “лежа”. Упражнение повышает пиковость прямой мышцы живота.

(55)5. Боковые подъемы туловища, ф.79. Сложное, но по настоящему эффективное упражнение для развития косой мышцы живота. Атлет лежит на скамье, (например, для жима лежа), в боковой позиции, то есть опираясь о скамью боковой поверхностью ног и таза; туловище находится в висе, без опоры; ноги в щиколотках зафиксированы ремнем или партнером. Атлет опускает корпус как можно ниже, и затем поднимает туловище, двигаясь строго в вертикально-боковой плоскости, не допуская заваливания туловища вперед. Корпус поднимается максимально высоко, в среднем темпе; при необходимости увеличения нагрузки можно пользоваться диском или тяжелой гантелью, удерживая отягощение на груди.

К особенностям развития мышц живота можно отнести обязательность их хорошего развития для обеспечения безопастности тренинга. Известно, что такие тяжелые, базовые упражнения, как приседания и тяги - рывковые и толчковые, для успешного выполнения требуют существенного повышения внутрибрюшного давления. Определенные упруго-прочностные требования к развитию мышц брюшного пресса предъявляют также жимовые упражнения и швунги. В таких условиях развитие мышц живота не только желательно, но и обязательно - для предотвращения возможных грыж. Такой, функционально-прикладной подход к тренингу мышц живота имеет место на начальном уровне подготовки. Для развития мышц живота на этом этапе тренинга достаточно выполнения дважды в неделю подъема ног и подъема туловища с отягощением.   

Разумеется, хорошее развитие мышц живота имеет не только функционально-прикладной смысл; эта мышечная группа является своеобразным критерием квалификации атлета. Нормальный общий тренировочный процесс, эффективный тренинг мышц живота и правильное питание позволяют всегда иметь хорошо выраженные “квадраты” прямой мышцы живота и характерные обводы косых мышц. Правильный, эффективный тренинг мышц живота прежде всего предполагает адекватность подхода к физиологическим аспектам их развития - мышцы живота ничем принципиально не отличаются от других мышечных партий средних размеров, например таких, как грудь или руки. Типичная, весьма распространенная ошибка в тренинге мышц живота, это частая, иногда каждодневная, но неглубокая работа, когда в конце тренировки остаток времени и сил уделяется привычной тренировочной работе в одном-двух упражнениях, зачастую без использования серьезного отягощения. Практика показывает, что две нормальные тренировки, выполняемые в обычном нагрузочном режиме, то есть включающие три-четыре упражнения, выполняемые в четырех-пяти подходах на 12-15 повторений, обеспечивают достаточно хорошее развитие мышц живота. Выход на следующий уровень развития требует обычной практики - применения специализаций циклами по четыре-пять, а на более продвинутых стадиях, по пять-шесть недельных циклов. Перерывы между циклами специализации могут быть разными по продолжительности, но в любом случае не менее четырех недель; в перерывах между циклами специализации режим работы можно сдвинуть в сторону объемно-силового.

В этой главе специально сокращено количество рассматриваемых упражнений, поскольку, с одной стороны, количество упражнений, используемых для развития мышц живота, весьма значительно и имеется множество их вариантов; с другой стороны, автор таким образом хотел подчеркнуть необходимость акцентированной по величине удельной (разовой, потренировочной) нагрузки для эффективного развития этой мышечной группы. 

 

ГЛАВА 34  РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ

Мышцы груди делятся на две группы - мышцы, действующие на суставы плечевого пояса и собственные (аутохтонные) мышцы груди.

К первой, поверхностно залегающей группе относятся: большая грудная мышца, малая грудная мышца, подключичная мышца и передняя зубчатая мышца. Рассмотрим положение и функции тех из них, развитие которых наиболее актуально для мышечного развития бодибилдера.

Большая грудная мышца, m.pectoralis major, массивная, веерообразной формы, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Соответственно местам ее начала в ней различаются: ключичная часть, грудинно-реберная часть и брюшная часть. Пучки частей большой грудной мышцы, заметно конвергируя, проходят в латеральном направлении и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. M.pectoralis major отделяется от дельтовидной мышцы хорошо выраженной дельтовидно-грудной бороздой.

Основная функция - поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Если рука укреплена в поднятом кверху положении, поднимает ребро и грудину (вспомогательная дыхательная мышца), способствует расширению грудной клетки.

Малая грудная мышца, m.pectoralis minor, плоская, треугольной формы, располагается непосредственно позади большой грудной мышцы. Начинается от III - V ребер, вблизи их передних концов. Направляясь кверху и латерально, прикрепляется коротким сухожилием к клювовидному отростку лопатки.

Основная функция: наклоняет лопатку вперед; при укрепленном плечевом поясе поднимает ребра, способствуя расширению грудной клетки.

К собственным (аутохтонным) мышцам груди относятся - наружные межреберные мышцы, внутренние межреберные мышцы, подреберные мышцы и поперечная мышца груди. К основным функциям этой группы грудных мышц относится поднимание и опускание ребер и укрепление грудинно-реберных суставов.

Одной из самых важных дыхательных мышц и важнейшим органом брюшного пресса является диафрагма, diaphragma (m.phrenicus) - подвижная мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной полостями. Она имеет куполообразную форму, обусловленную положением внутренних органов и разностью давлений в грудной и брюшной полостях. Выпуклой стороной диафрагма направлена в грудную полость, вогнутой - вниз, в брюшную полость. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, купол ее уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления.

Основными упражнениями для развития мышц груди являются:

(56)1. Жим гантелей наклонный, ф.80. Одно из самых эффективных упражнений для развития объема и придания мышцам груди хорошей, эстетичной формы. Акцентирует нагрузку на верхней части груди. Как и все упражнения, в которых используются гантели тяжелого веса, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, в частности руки и приводящие мышцы рук. Выполнение нижней фазы движения, так называемая обтяжка, обязательна; поэтому точно подбирайте вес гантелей - излишне тяжелые, они не дадут Вам сделать жимовое движение в полной амплитуде, с выраженной нижней фазой.

(57)2. Жим наклонный, ф.81. Упражнение, сходное с наклонным жимом гантелями, но обладает более высокими мощностными характеристиками, то есть в этом упражнении используются более высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным как для развития объемов, так и для проработки мышц грудного массива. Хорошо развивает передние дельты и трицепсы, его применение считается необходимым для развития верхней части груди. Очень удобным и эффективным вариантом является выполнение этого упражнения на станке Смита; точно выставленная наклонная скамья поможет нагружать именно ту часть груди, (самые верхние пучки, или например, средние пучки верхней части грудных мышц), которая в этом нуждается. Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди - на наружную или среднюю часть груди; обычно используется оптимально широкий хват, примерно от полутора до двух размеров ширины плеч.

(58)3. Разведение гантелей на наклонной скамье, ф.82. Упражнение, хорошо формирующее и прорабатывающее верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, немного, где-то на ширину одной двух кистей опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув ту точку, ниже которой Вы уже не сможете удерживать гантели, Вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх груди, особенно в растянутом положении. Типичной ошибкой является более высокая, сдвинутая по направлению к голове плоскость  движения; работу в этой плоскости движения обеспечивают преимущественно трапециевидные мышцы, дельтоиды и другие мышцы плечевого пояса; основная часть верха груди в работе не участвует, поэтому такой вариант выполнения движения недостаточно эффективен, несмотря на значительное растяжение самых верхних пучков грудных мышц.

(59)4. Блочное сведение на наклонной скамье, ф.83. Упражнение, которое при квалифицированной версии исполнения очень хорошо, возможно, предельно растягивает грудные мышцы, не оказывая существенной нагрузки на сустав. Его применение наиболее актуально в прорабатывающем тренинге, хотя на начальном этапе подготовки это упражнение вполне способно решать задачи объемного тренинга. Очень эффективен такой вариант этого упражнения, как сведение верхнего парного блока на наклонной скамье, сидя в обратном наклоне, ф.84.

(60)5. Жим гантелей лежа, ф.85. Применение этого упражнения имеет определенные сложности, связанные с трудностью оперирования с гантелями тяжелого и очень тяжелого веса. Тем не менее, при достаточной стажности занятий и тренированности, используя помощь партнера, Вы можете успешно использовать это упражнение как для развития объемов, так и для совершенствования формы грудных мышц. 

(61)6. Жим лежа. В силу своей доступности и наглядности результата это упражнение весьма популярно. Жим лежа широким хватом действительно является высокоэффективным упражнением для развития грудного массива, особенно наружных, самых крупных пучков больших грудных мышц. Важно, чтобы это упражнение не подменяло другие, также достаточно эффективные упражнения, зачастую обладающие как раз теми положительными характеристиками, коими не обладает жим лежа. Следует помнить, что жим лежа, особенно наиболее эффективный его вид - жим лежа широким хватом, негативно воздействуют на плечевые суставы, растягивая их суставные сумки. Как правило, у атлетов, чрезмерно отягчающих тренинг жимом лежа, с годами развиваются функциональные паталогии плечевых суставов; подобные состояния сопровождаются весьма серьезными  болевыми ощущениями и зачастую исключают из тренинговой практики активное применение жимовых упражнений вообще. В билдерском тренинге жим лежа является одним из ряда ведущих упражнений, однако не обладает какой-либо уникальностью или самодостаточностью. Жим лежа, как и многие другие упражнения, является всего лишь средством для решения задач мышечного развития и при квалифицированном подходе успешно сочетается с другими упражнениями, такими, как жимы и разводки гантелей, блочные и тренажерные сведения.

(62)7. Грудное сведение на тренажере, ф.86. Упражнение, наглядно демонстрирующее приоритетность, естественность и изначально бОльшую эффективность тренинга со свободными отягощениями. Может обладать весьма средней эффективностью на начальном этапе тренинга как объемноразвивающее упражнение, на стадии средней тренированности может применяться как прорабатывающее упражнение.

Развитие мышечного массива груди обязательно должно коррелироваться с общим балансом мышечного развития и в частности, с развитием дельтоидов. Поскольку дельтоиды являются трудной для развития мышечной партией, а грудь, напротив, сравнительно легко развиваемая мышечная партия, на начальном этапе подготовки развитие груди носит вторичный характер. При этом тренинг груди должен решать следующие задачи:

- тренировка плечевых суставов;

- наработка техники выполнения основных упражнений - жимов гантелей и штанги, разведений гантелей, блочных и тренажерных сведений;

- создание определенного вклада в общий нагрузочный фон;

- и только в последнюю очередь - развитие мышечного массива груди, причем в том объеме, в каком это позволяет достигнутое развитие дельтоидов.

Таким образом, для развития достаточно серьезных объемов мышц груди обычно используется примерно вторая половина этапа среднего уровня тренированности. До этого тренировочного периода грудь целесообразно тренировать умеренно, с некоторым акцентированием верхней части грудного массива. Редкие случаи проблемного развития грудного массива достаточно легко решаются применением специализированного тренинга.

 

ГЛАВА 35  РАЗВИТИЕ МЫШЦ РУК

Мышцы свободной верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы - переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели).

Переднюю группу составляют три мышцы: клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча и плечевая мышцы; заднюю - трехглавая мышца плеча и локтевая мышца.

Эти две группы мышц отделены друг от друга пластинками собственной фасции плеча: с медиальной стороны - медиальной межмышечной перегородкой плеча, с латеральной - латеральной межмышечной перегородкой плеча.

Переднюю группу мышц плеча составляют - клювовидно-плечевая мышца, m.coracobrchialis, начинается от верхушки клювовидного отростка, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется ниже гребня малого бугорка к плечевой кости, на уровне прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Участвует в повороте плеча кнаружи (если плечо пронировано). Если плечо фиксированно, мышца тянет лопатку вперед и книзу;

- двуглавая мышца плеча, m.biceps brachii, имеет две головки - короткую и длинную.

Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);

- плечевая мышца, m.brachialis, начинается от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча. Прикрепляется к бугристости локтевой кости. Пучки глубокой части сухожилия мышцы вплетаются в капсулу локтевого сустава.

Основная функция: сгибает предплечье в локтевом суставе. 

Задняя группа мышц плеча представлена трехглавой мышцей плеча и локтевой мышцей.

Трехглавая мышца плеча, m.triceps brachii, - сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная - на лопатке.

Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Локтевая мышца, m.anconeus, треугольной формы, начинается на задней поверхности латерального надмыщелка плеча; прикрепляется к латеральной поверхности локтевого отростка, задней поверхности проксимальной части локтевой кости и к фасции предплечья.

Основная функция: участвует в разгибании предплечья.

Мышцы предплечья многочисленны и отличаются разнообразием функций; большинство из них относится к многосуставным, поскольку действуют на несколько суставов: локтевой, лучезапястный и на расположенные дистально суставы кисти и пальцев. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы.

Для развития бицепсов  рук используются следующие упражнения:

(63)1. Подъем на бицепс гантелей, ф.87. Это упражнение прекрасно развивает объемы сгибателей рук, хорошо тренирует суставно-связочный аппарат рук и верхнего плечевого пояса. Но это упражнение обладает еще бОльшими достоинствами - оно незаменимо как формирующее упражнение. Бицепсы рук, сформированные при помощи этого упражнения, отличаются хорошим балансом всех частей, выраженной экскурсией и пиковостью. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя, ф.88. Вариант выполнения упражнения сидя обладает несколько меньшими мощностными характеристиками, то есть выполняется с несколько меньшими рабочими весами, но максимально эффективен для создания  хорошей, естественной формы бицепса и коррекции недостатков формы. Упражнение может выполняться как в форме одновременного сгибания обеих рук, так и с поочередно-одновременным сгибанием и разгибанием рук, так называемым способом “мельница”. Оба способа весьма эффективны, хотя способ “мельница” обладает несколько бОльшим формирующим эффектом.

(64)2. Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном, ф.89. Сравнительно небольшой наклон туловища назад, градусов на 20 от вертикали, несколько акцентирует нагрузку на средней части бицепса, - в начале и середине движения, и на верхней части, - в конечной фазе подъема. Комфорт и устойчивость, создаваемые опорой туловища о спинку наклонной скамьи, позволяют сконцентрироваться на усилии и делают это упражнение эффективным и привлекательным.

(65)3. Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра, ф.90. Упражнение выполняется сидя, ноги расставлены, рука с гантелью опирается о внутреннюю поверхность бедра одноименной ноги, корпус наклонен на гантель в боковом наклоне. Работающая рука должна быть расположена вертикально; гантель поднимается по дуге строго в плоскости, проходящей вертикально через середину (по длине) бицепса. Работающая рука фиксируется о бедро номинально и при подъеме не оказывает большого давления на его внутреннюю поверхность. Если в момент выполнения упражнения наступил мышечный отказ и Вы затрудняетесь в подъеме снаряда, что достаточно часто бывает при выполнении последних подходов, помогите движению гантели другой рукой, не нарушая при этом положение корпуса и ног. Не стоит при затрудненном подъеме отклонять корпус назад. Упражнение применяется как формирующее - для придания бицепсу шаровидной формы за счет развития объема его средней части.

(66)4. Подъем на бицепс штанги, ф.91. Упражнение, обладающее наиболее высокими мощностными характеристиками, обладает высокой эффективностью и незаменимо при создании по настоящему значимых объемов рук. Тем не менее, это упражнение не может создать столь совершенную форму, какую приобретает сгибатель плеча при работе с гантелями. Бицепс руки, сформированный преимущественно работой со штангой, часто выглядит достаточно широким при виде сбоку, но при виде спереди такие бицепсы выглядят узко, в этой позиции хорошо видно отставание в развитии средней части бицепса, недостаток шарообразности и массивности. Положение может быть несколько лучшим при использовании изогнутой штанги, но в целом это не решает проблему.

(67)5. Подъем на бицепс штанги сидя, ф.92. Этот вариант подъема штанги снимает нагрузку с нижней части сгибателей рук, хорошо развивает их среднюю и верхнюю часть, формируя массивные, шарообразные бицепсы рук. В силу ограниченной амплитуды движения это упражнение может применяться как дополнительное, с позиций формирующего эффекта.

(68)6. Подъем на бицепс на бицепс-машине, ф.93. Удобное, достаточно комфортное упражнение, эффективно развивающее нижнюю и среднюю часть сгибателей рук. Это упражнение незаменимо для проработки и совершенствования формы бицепсов; при несколько сокращенной амплитуде движения за счет исключения самой нижней его фазы,   служит хорошим дополняющим упражнением. Сходным по воздействию является подъем гантели на бицепс-парте, ф.94, или подъем на бицепс блока одной или двумя руками с опорой на бицепс-парту, ф.95.

Основными упражнениями, применяемыми для развития трицепсов рук, являются:

(69)1. Трицепсовый жим лежа, ф.96. Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов, хорошо развивающее все его части. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней фазе движения предплечья были перпендикулярны грифу штанги, или чуть уже. При опускании снаряда и сгибании рук локти не должны чрезмерно разводиться в стороны - стремитесь держать их ближе к корпусу. Двусуставная форма движения, - с участием локтевого и плечевого суставов, является щадящей для локтей и оценивается как достоинство этого упражнения.

(70)2. Трицепсовый жим наклонный, ф.97. Упражнение сходно с трицепсовым жимом лежа, но отличается от него тем, что несколько акцентирует нагрузку на нижней части трицепсов. Также можно считать, что наклонный трицепсовый жим обладает несколько бОльшим прорабатывающим эффектом, вероятно, в силу более поверхностного распределения нагрузки по всей длине трицепсов, включая их края, особенно нижние.          

(71)3. Французский жим лежа, ф.98. Высокоэффективное и весьма популярное упражнение, хорошо развивающее все части трицепса. Существуют разные варианты по месту опускания снаряда - к лицу, ко лбу и за голову. Наиболее оптимальным, хорошо нагружающим среднюю часть трицепса, является вариант опускания штанги ко лбу; плечи (руки от плечевого до локтевого суставов) удерживаются вертикально, локти при выполнении движения в стороны не расходятся, хват на ширине двух-трех кистей. 

(72)4. Французский жим гантели сидя, ф.99. Упражнение, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Плечо рабочей руки, (часть руки от плечевого до локтевого сустава), располагается строго вертикально, гантель опускается за голову низко, до основания шеи. Подъем снаряда осуществляется по дуге, без отклонения плеча (локтя); при наступлении мышечного отказа помогайте движению снаряда свободной рукой. Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы - при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, ф.100, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену), ф.101. Все варианты выполнения этого упражнения весьма эффективны и примерно равны, стоит их попробовать и в дальнейшем использовать все.

(73)5. Французский жим стоя, ф.102. Это упражнение чрезвычайно эффективно для развития наиболее проблемной, нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов. Чрезвычайно важно опускать штангу как можно ниже, до основания шеи, не разводить при подъеме снаряда в стороны локти и не менять положения рук, удерживая их строго вертикально. Использование штанги с изогнутым грифом и бинтовка локтей при использовании этого упражнения могут снизить риск травмы локтевого сустава. Французский жим стоя получил свое название по принципу - “от противного”, как противоположность французского жима лежа; конечно, при выполнении этого упражнения атлет может сидеть, ф.103, что естественно, предполагает использование несколько меньшего рабочего веса и предъявляет повышенные требования к гибкости плечевых суставов.

(74)6. Французский жим гантели лежа поперечный, ф.104. Жим выполняется лежа на скамье; рабочая рука с гантелью поднята вверх, рукоять гантели располагается параллельно продольной оси тела; предплечье с гантелью  опускается к плечевому суставу противоположной руки, примерно в плоскости ключиц, плечо рабочей руки (рука от плечевого до локтевого сустава), немного наклонена к плечевому суставу противоположной руки. Упражнение используется как развивающее - для нижней части трицепса и как прорабатывающее.

(75)7. Французский жим на блоке, ф.105. Станьте достаточно близко к блоку, так, чтобы трос тренажера был немного наклонен к Вам; ноги немного подсогнуты, корпус несколько наклонен вперед; прилагая усилие к адаптеру, выполняйте движение по дуге вниз; в нижнем крайнем положении руки направлены вниз под очень острым углом к туловищу - здесь важно полностью выпрямить руки, напрягая трицепсы, и при этом не “наваливаться” на адаптер сверху, не виснуть на нем весом туловища. Популярное упражнение, при хорошей технике исполнения достаточно эффективное для развития наиболее проблемной части трицепса - нижней передней головки; весьма эффективное в прорабатывающем тренинге. 

Мышцы рук по ходу тренировочного процесса испытывают весьма значительное нагрузочное воздействия; бицепсы рук - работая совместно с широчайшей мышцей спины, трицепс - при тренировках дельт и груди. Существующую практику тренинга, при которой дельты, грудь и мышцы спины тренируются недостаточно, а руки чрезмерно, трудно назвать оптимальной. При необходимо больших объемах тренировочной работы в отношении мышц туловища сравнительно мелкие мышцы рук получают столь значительную нагрузку, что зачастую не успевают восстанавливаться и обеспечивать достаточно высокий уровень работоспособности в тренинге мышц туловища. Дополнительная работа на мышцы рук как правило, остро усугубляет функциональное неблагополучие тренировочной ситуации и зачастую приводит к значительному снижению эффективности тренинга спинного массива, дельтоидов и мышц груди. При объемном, достаточно серьезном тренинге мышц туловища мышцы рук - в основном бицепс и трицепс получают вполне достаточную для их развития фоновую нагрузку.

При выполнении тяговых упражнений на мышцы спины группа сгибателей плеча, (та мышечная партия, что в обиходе называется “бицепсом”), выполняет двусуставную работу, то есть такую работу, при которой изменяется угол одновременно в двух суставах - локтевом и плечевом. Такая работа нетравмоопасна, она хорошо тренирует суставно-связочный аппарат и готовит его к будущим, еще более значимым тренировочным нагрузкам. Подобная работа, (двусуставная), развивает экскурсию бицепса, создает хорошую, естественно-округлую форму бицепса, хорошо видимую со всех позиций - при виде спереди и сбоку, при поднятых вертикально, удерживаемых горизонтально и при опущенных руках. В такой тренировочной ситуации вполне оправдано введение первых упражнений непосредственно  на бицепс только начиная с этапа основного объемного тренинга. Этим упражнением может быть только одно упражнение - подъем гантелей на бицепс - стоя или сидя, возможно сидя под небольшим наклоном, способом “мельница” или парным движением, - но только гантелей. Подъем на бицепс гантелей прежде всего “правильно” развивает не только бицепс, но и весь мышечный ряд, участвующий в этом упражнении. То есть это упражнение создает правильные, естественно сбалансированные функциональные отношения между всеми участвующими в упражнении мышцами, включая достаточно мелкие, что в свою очередь является основой мышечного баланса. Во вторых, подъемы на бицепс гантелей создают правильную форму непосредственно сгибателей плеча. В третьих, подъемы на бицепс гантелей хорошо тренируют суставно-связачный аппарат - хотя, возможно, именно эту, характерную особенность подъемов на бицепс гантелей следовало-бы отнести к эффекту не третьего, а первого порядка.

Подъемы на бицепс штанги применяют только после создания начальных объемов сгибателей плеча; причем эти объемы должны иметь правильную, естественно-округлую форму с выраженной пиковостью и достаточной экскурсией сокращения. Хороший как развивающий, так и формирующий эффект дает применение штанги с изогнутым грифом. Помочь в решении задач развития объемов и совершенствования формы бицепса может хорошо исполненная бицепс-машина.

Типичной, широко рапространенной практикой в тренинге сгибателей плеча является акцентированное развитие объема плеча безотносительно формы. Как правило, для этого используется однообразная, монотонная работа со штангой с выраженной силовой направленностью. Такие, добытые в погоне за пресловутыми сантиметрами, объемы в дальнейшем очень сложно корректируются по поводу общей формы, пиковости и экскурсии.

Разгибатели плеча, в тренинговом обиходе именуемые просто трицепсы, как уже говорилось, получают весьма значительную нагрузку при тренинге дельтоидов и грудных мышц. Особо значимая нагрузка выпадает на долю трицепса в жимовых упражнениях, таких, как жим гантелей, жим штанги с груди и из-за головы - сидя и стоя, жимах для развития грудных мышц - наклонных и горизонтальных, со штангой и гантелями. Во всех этих разновидностях жимовых упражнений активно нагружается трицепс, каковая нагрузка и является абсолютно достаточной для его развития на этапе начальной подготовки, вплоть до перехода на основной объемный тренинг. Только начиная с тренировочной работы по программе основного объемного тренинга, стоит использовать те трицепсовые упражнения, применение которых диктуется необходимостью коррекции формы трицепса. Обычно необходимость коррекции формы трицепса вызывается отставанием в развитии передней нижней головки трицепса. Если развитие трехглавых разгибателей плеча достаточно, можно не применять специальных упражнений на трицепс достаточно долго, до возникновения прямой и непосредственной необходимости его дальнейшего развития.

Любые мышечные объемы оправданы, если они качественны. Это краеугольное положение нашего вида носит характер  абсолютной истины в применении к оценке развития мышц рук. В силу относительно средних размеров мышцы рук производят достаточно мощное, агрессивное впечатление только в том случае, если обладают значительной экскурсией, хорошей пиковостью и предельной жесткостью. При соблюдении этих условий развития руки выгодно подчеркивают мощь и объемность мышц туловища и всего мышечного аппарата.