часть 1 – часть 2 - Ч А С Т Ь III – часть 4

ПРИОБРЕТЕНИЕ  ВЫСОКОГО

УРОВНЯ  ТРЕНИРОВАННОСТИ

 

ГЛАВА 18   ВИДЫ ТРЕНИНГА

Вид тренинга - это отдельная форма тренировочного процесса, характеризующаяся совокупностью признаков: количеством тренировочных занятий, подбором и расстановкой упражнений, формой циклирования, нагрузочными параметрами, реализуемыми целями и прочим. Можно систематизировать виды тренинга по каждому (любому) признаку: по количеству тренировочных занятий, по нагрузочным параметрам, целевой направленности, применяемому циклированию, двигательной конфигурации и иным признакам. Однако каждый вид тренинга обладает совокупностью квалифицирующих признаков; любой вид тренинга имеет только ему присущий набор перечисленных параметров, что и дает основания для определения рассматриваемой категории - вида тренинга.

Вместе с тем, среди всего разнообразия видов можно выделить несколько основных групп. Прежде всего необходимо обозначить группу функционально активных видов тренинга, развивающих основные функциональные качества - силу, силовую и общую выносливость. Силу развивают такие виды, как объемно-силовой и специальный силовой тренинг; на нагрузочном уровне это отражается как повышение интенсивности тренинга. К видам, развивающим силовую выносливость, относятся все виды объемного тренинга: вводный, начальный объемный и основной объемный тренинг - при применении активного циклирования; а также усиленный объемный тренинг и удельно-мощностной тренинг. На нагрузочном уровне практика применения этих видов тренинга выражается в увеличении удельной тренировочной нагрузки; естественно, в этом случае (при повышении удельной нагрузки), имеет место повышение и общей недельной нагрузки; то есть тренинг, развивающий силовую выносливость, как правило, сопровождается эффектом повышения и общей выносливости, что неудивительно, поскольку эти функциональные качества весьма взаимосвязаны. Впрочем, есть группа видов тренинга, развивающих только общую выносливость; это все виды расширенного тренинга - +1, +2, и +3. Чаще всего применение этих видов тренинга происходит без повышения удельной (потренировочной) нагрузки, а стало быть, развивает преимущественно общую выносливость.

Ко второй основной группе относятся целевые (мышечноразвивающие) виды тренинга. К ним относятся: объеморазвивающие - прежде всего все виды объемного тренинга - вводный, начальный объемный и основной объемный в фазе текущего циклирования; усиленный объемный и удельно-мощностной тренинг на ранее освоенных нагрузочных уровнях; расширенные объемные виды - +1, +2 и +3 также во второй фазе применения - на уже освоенных нагрузочных уровнях. Поскольку мышечное развитие трактуется автором не только как развитие объемов мышц, но и их проработка, к мышечноразвивающим видам тренинга относятся все виды прорабытывающего тренинга - расширенный прорабатывающий +1, +2 и +3. Как видите, часть видов тренинга являются универсальными, могут быть как функциональноразвивающими, так и чисто мышечноразвивающими - в зависимости от нагрузочной динамики.

Комбинированный вид тренинга, все его подвиды, сочетают не только разные аспекты мышечного развития, (объем и проработка), но и две составляющие тренинга - целевую (мышечноразвивающую) и функциональную составляющие - в тех случаях, когда какая-либо мышечная партия работается в объемно-силовом режиме (повышение силовых качеств мышечной партии), усиленном объемном или удельно-мощностном режимах.

Совокупность видов тренинга образует структуру тренировочного процесса, так называемое “дерево тренинга”. 

 

 

“Дерево тренинга”, как структура тренировочного процесса - категория векторная. Векторность тренировочного процесса определяется постоянным возрастанием нагрузочных параметров тренинга, протеканием тренинга в последовательно сменяющих друг друга нагрузочных зонах - зоне начальной, средней и высокой тренированности. Так, в зону начальной тренированности входят: вводный, начальный и основной объемный виды объемного тренинга и объемно-силовой тренинг, корректирующий недостаток интенсивности трех видов объемного тренинга (вышеперечисленных). Уровень средней тренированности (нагрузочная зона свыше 150 тонн недельной нагрузки)  образуют: прорабатывающий тренинг, тренинг, расширяющий верхний плечевой пояс, расширенный +1 объемный тренинг, расширенный +1 прорабатывающий тренинг, расширенный +1 комбинированный тренинг, усиленный объемный тренинг и все виды специализированного тренинга. Уровень высокой тренированности (свыше 250 тонн недельной нагрузки) формируют следующие виды тренинга: удельно-мощностной и специальный силовой тренинг, все подвиды расширенного (с коэффициентом расширения +2 и +3) тренинга - объемные, прорабатывающие и комбинированные. Как видно на схеме, центральностволовую часть “дерева” составляют вводный, начальный, основной, усиленный объемные и удельно-мощностной тренинг. Размер последовательно освоенной на этих видах тренинга нагрузки и определяет уровень тренированности и соответственно, степень “продвинутости” атлета. Заканчивается стволовая часть “дерева тренинга” наиболее сложным видом - специальным силовым тренингом, атрибутом наиболее высокого уровня тренированности. “Кроновые” части приведенной схемы тренировочного процесса образуют все виды расширенного тренинга - объемный, прорабатывающий и комбинированный с последовательно возрастающей степенью расширения - +1, +2 и +3 - слева, и все виды (по признаку мышечных партий) специализаций - справа.

Весь тренинг в целом и каждый его отрезок, каждый момент тренировочного процесса решают только две задачи: развитие функциональных качеств и (или) мышечное развитие на их основе. Эти две основные задачи тренировочного процесса могут решаться как одновременно, так и поочередно. Так, первый этап тренинга, этап приобретения средней тренированности - это выраженный функциональный период; его главной задачей является развитие общей выносливости, силовой выносливости и силы. На втором этапе тренинга - этапе мышечного развития на уровне средней тренированности, решаются преимущественно задачи мышечного развития, для чего используются приемы тренинга, стимулирующие мышечное развитие (специализация, расширение) подчеркнуто в рамках освоенного нагрузочного уровня, с минимально положительной нагрузочной динамикой тренинга.

Третий этап тренинга, этап высокой тренированности, можно обозначить как период равновесия двух составляющих - функциональной и целевой (мышечноразвивающей). На этом этапе тренинга усилия атлета прежде направляются на освоение следующего, более высокого уровня тренировочной нагрузки, на котором затем и реализуется очередная задача мышечного развития, будь то приобретение бОльших мышечных объемов, совершенствование мышечного баланса или качества. Для выхода на более высокий уровень тренировочной нагрузки используются усиленный объемный, удельно-мощностной и специальный силовой виды тренинга. Задачи мышечного развития на уровне высокой тренированности решаются путем применения (на вновь освоенном нагрузочном уровне) объемных, прорабатывающих и комбинированных видов тренинга с коэффициентом расширения +2 и +3. На этом этапе тренинга могут применяться и специализированные виды тренинга. Правильно выбираемая практика чередования функционально активных и мышечноразвивающих видов тренинга и являются основой успешного тренинга на уровне высокой тренированности.

 

ГЛАВА 19   УСИЛЕННЫЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ

С ростом силовых качеств атлета двигательный режим  основного объемного тренинга принимает форму, объединяющую объемно-силовой и объемный режимы выполнения упражнений. При этом двигательная  конфигурация не носит строго регламентированного характера, она достаточно вариативна и решает следующие задачи - поэтапный выход на рабочие веса, которые на этом уровне бывают достаточно высокими; коррекцию тренинга в сторону большей или меньшей интенсивности тренировочной нагрузки; регулирование объема тренировочной нагрузки. Примерно так может выглядеть двигательная конфигурация например, приседаний со штангой на груди при применении этого упражнения в усиленном объемном тренинге - 1х15; 1х12; 1х10; 2х8; 3х6;, или например, так - 1х12; 1х10; 1х8; 1х6; 2х4; 2х10;. Вторым фактором “усиления” мощностных характеристик объемного тренинга на уровне высокой тренированности является подбор достаточно высоких по мощностным характеристикам упражнений, в основном, таких, как приседания, тяги и жимы; в одном тренировочном занятии обычно используется около пяти-шести упражнений. Упражнения с меньшими мощностными характеристиками (более низкими рабочими весами), такие, как низкоинтенсивные разводки, сведения, различные изолирующие упражнения локального характера, находят свое место в программах расширенных видов тренинга - +2 и +3. Таким образом, усиленный объемный тренинг, это тренинг, сформированный по структуре основного объемного тренинга, мощностные характеристики которого значительно увеличены подбором наиболее высокоинтенсивных упражнений и использованием двигательной конфигурации, объединяющей двигательные режимы объемного и объемно-силового тренинга. Вариативность формы двигательной конфигурации (подходы х повторения) весьма эффективно решает вопросы контроля над основными нагрузочными параметрами - интенсивностью и объемом удельной тренировочной нагрузки, в силу необходимости легко сдвигая их в ту или иную форму.

Например, так может выглядеть программа усиленного объемного тренинга, примерно в одинаковой степени решающей задачу повышения как интенсивности, так и удельного объема тренировочной нагрузки:

 

[36]I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, задние дельты.

1.Подтягивания к груди комбинированное 

  1хmax; 2хmax(+5кг); 2хmax(+10кг); 2хmax;

2.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди

  2х10; 2х8; 2х6;

3.Тяга гантели          2х(8+8); 2х(6+6); 2х(10+10);

4.Тяга нижняя блочная          2х10; 2х8; 2х6; 2х12;

5.Разведение гантелей стоя в наклоне -

  - на задние дельты                2х10; 4х8; 2х12;

6.Подъем на бицепсы            2х10; 2х8; 2х6; 2х12; 

 

II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.     Ноги, разгибатели спины,

                            голень.

1.Приседания со штангой на груди

  1х15; 1х10; 2х8; 2х6; 3х4; 2х12;

2.Приседания в седло     1х12; 2х10; 2х8; 2х6; 3х10;

3.Тяга рывковая                2х10; 2х8; 2х6; 2х10;

4.Наклоны стоя                            2х10; 4х8;

5.Подъемы на голень со штангой     2х20; 2х15; 2х12;

6.Подъемы на голень сидя в тренажере     2х20; 4х15;

7.Подъемы туловища на наклонной скамье

  2хmax; 2хmax(+10); 2хmax(+15);

 

III,VI. СРЕДА, СУББОТА.   Передние и боковые дельты,

                          грудь.      

1.Жим гантелей сидя            2х10; 2х8; 2х6; 2х12;

2.Жим сидя                      2х10; 2х8; 2х6; 2х4; 

3.Жим лежа     1х15; 1х12; 1х10; 2х8; 2х6; 2х4; 2х3;

4.Жим гантелей наклонный       2х10; 2х8; 2х6; 2х12;

5.Жим наклонный                2х10; 2х8; 2х6; 2х12;

6.Французский жим лежа              1х12; 2х10; 4х8;

 

ГЛАВА 20   РАСШИРЕННЫЙ +2 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ

Расширенный +2 объемный тренинг решает задачу более предметного тренинга мышечных массивов бедер, мышц голеней и живота за счет выделения мышечных партий голени и живота в отдельно тренируемую группу. Обычно тренировки голеней и живота выносят на утро среды и субботы. Как показывает практика, расширение тренинга в отношении голеней и живота весьма эффективно и обеспечивает значительный прогресс в развитии таких проблемных партий, как голени. Вместе с тем этот прием позволяет значительно увеличить тренировочную нагрузку в отношении мышечных массивов бедер. Примерно так может выглядеть тренировочная структура этого вида тренинга:

 

[37] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.         IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты                 Утро: Дельты

Вечер: Спина, бицепсы       Вечер: Спина, бицепсы

 

II.ВТОРНИК.                 V.ПЯТНИЦА.

Бедра                        Бедра

 

III.СРЕДА.                 VI.СУББОТА.

Утро: Голени, живот          Утро: Голени, живот

Вечер: Грудь, трицепсы      Вечер: Грудь, трицепсы  

 

А так может выглядеть тренировочная структура расширенного +2 объемного тренинга с применением специализации, например, в отношении мышц голеней и живота:

 

[38] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.            IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Голени, живот             Утро: Голени, живот

Вечер: Спина, бицепсы          Вечер: Спина, бицепсы

 

II.ВТОРНИК.                     V.ПЯТНИЦА.

Утро: Дельты                    Утро: Дельты

Вечер: Бедра                   Вечер: Бедра

 

III.СРЕДА.                     VI.СУББОТА.

Грудь, трицепсы                Утро: Голени, живот

                              Вечер: Грудь, трицепсы

 

И конечно, расширенный +2 объемный тренинг вполне удобен для применения двойной специализации; поскольку двойную специализацию, в силу трудоемкости этого приема, применяют обычно в отношении некрупных мышечных партий, рассмотрим порядок применения двойной специализации (в рамках расширенного +2 объемного тренинга) в отношении дельтоидов и мышц голеней и живота:

 

[39] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.           IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Голени, живот.           Утро: Дельты.

Вечер: Спина, бицепсы.        Вечер: Спина, бицепсы.

 

II.ВТОРНИК.                    V.ПЯТНИЦА.

Утро: Дельты.                  Утро: Голени, живот.

Вечер: Бедра.                 Вечер: Бедра.

 

III.СРЕДА.                     VI.СУББОТА.     

Утро: Голени, живот.           Утро: Дельты.  

Вечер: Грудь, трицепсы.       Вечер: Грудь, трицепсы.

 

Облеченная в плоть упражнений, эта структура может обрести форму такой, например, тренировочной программы:

 

[40] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.                 

Утро: Голени, живот.

1.Подъем на голень со штангой              5-6х12-15

2.Подъем на голень с партнером              5-6х max

3.Подъем на голень в станке сидя           5-6х15-20

4.Подъем туловища на наклонной скамье           5х10

5.Подъем ног в висе                           5х max

6.Подъем туловища на римском стуле              5х15

 

Вечер: Спина, бицепсы.

1.Тяга штанги                                    5х8

2.Тяга гантели                               5х(8+8)

3.Тяга нижняя блочная                           5х10

4.Подтягивание                                5х max

5.Тяга верхняя блочная узким хватом             5х10

6.Пулл-овер с гантелью                     4-5х10-12

7.Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном    5х8

8.Подъем на бицепс                            5х8-10

 

 

II.ВТОРНИК.

Утро: Дельты.

1.Разведение гантелей стоя в наклоне             5х8

2.Тяга нижняя блочная широким хватом            5х10

3.Разведение скрестное, блочное, стоя в наклоне 5х10

4.Жим гантелей сидя                              5х8

5.Разведение гантелей в стороны                 5х10

6.Жим сидя из-за головы                         5х12

7.Отведение гантелей вперед                     5х10

8.Жим сидя                                       5х8

 

Вечер: Бедра.

1.Приседания в ножницы                       5х(8+8)

2.Сгибания ног на тренажере                     5х10

3.Тяга мертвая                                   5х8

4.Приседания в седло                             5х8

5.Приседания со штангой на груди              5х8-10

6.Тяга рывковая                                  5х8

7.Наклоны стоя                                   4х8

8.Гиперэкстензия                                4х10

 

III.СРЕДА.

Утро: Голени, живот - повтор утренней

     тренировки понедельника.

 

Вечер: Грудь, трицепсы.

1.Жим наклонный гантелей                         5х8

2.Жим наклонный                                 5х10

3.Грудное сведение на тренажере                 5х10

4.Грудное сведение гантелей наклонное           5х10

5.Жим лежа широким хватом                        5х8

6.Грудное сведение гантелей лежа                5х10

7.Французский жим лежа                          5х10

8.Французский жим гантели сидя               5х(8+8)

IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты - повтор утренней

     тренировки вторника.

Вечер: Спина, бицепсы - повтор

      вечерней тренировки понедельника.

 

V.ПЯТНИЦА.

Утро: Голени, живот - повтор утренней

     тренировки понедельника и среды.

Вечер: Бедра - повтор вечерней

     тренировки вторника.

       

VI.СУББОТА.

Утро: Дельты - повтор утренней тренировки

              вторника и четверга.

Вечер: Грудь, трицепсы - повтор вечерней

      тренировки среды.

     

 

ГЛАВА 21  РАСШИРЕННЫЙ +2 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ
                    ТРЕНИНГ

Увеличение коэффициента расширения предоставляет все бОльшие возможности для решения задач проработки мышечного аппарата. Расширение структуры тренинга до коэффициента +2 предоставляет возможность выделения еще одной, (кроме ранее выделенных для проработки мышц живота и голеней), мышечной партии. Если этой партией (второй выделенной) будут, например, дельты, то структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга  может выглядеть так:

 

[41] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.          IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты.                 Утро: Дельты.

Вечер: Спина, бицепсы.       Вечер: Спина, бицепсы.

 

II.ВТОРНИК.                   V.ПЯТНИЦА.

Бедра.                        Бедра.

 

III.СРЕДА.                   VI.СУББОТА.

Утро: Живот, голени.          Утро: Живот, голени.

Вечер: Грудь, трицепсы.      Вечер: Грудь, трицепсы.

 

А так может выглядеть структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией - на спину и бедра:

 

[42] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.            IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.            Утро: Дельты.

Вечер: Спина.                  Вечер: Бедра.

 

II.ВТОРНИК.                    V.ПЯТНИЦА.

Утро: Дельты.                   Утро: Живот, голени.

Вечер: Бедра.                  Вечер: Спина.

 

III.СРЕДА.                     VI.СУББОТА.

Утро: Грудь, трицепсы.          Утро: Грудь, трицепсы.

Вечер: Спина.                  Вечер: Бедра.

 

Тренировочная программа по этой структуре может выглядеть так:

 

[43] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.                  

Утро: Живот, голени.

1.Подъем туловища на наклонной скамье }

2.Подъем ног в висе                   } 4-5

3.Подъем туловища на римском стуле    } х max+..+max

4.”Скручивание” на блоке              } 

5.Подъем на голень на тренажере сидя}

6.Подъем на голень на тренажере     } 5-6

  для жима ногами                   } х 30+max

 

Вечер: Спина.

1.Подтягивание широким хватом к груди} 4-5

2.Тяга верхняя блочная широким хватом} х max+12

  к груди                            }

3.Подтягивание широким хватом за голову}

4.Тяга верхняя блочная широким хватом  } 4-5

  за голову                            } х max+12

5.Тяга нижняя блочная средним хватом } 4-5

6.Тяга сидя на тренажере “Хаммер”    } х12+12

7.Подъем на бицепсы гантелей сидя} 4-5

8.Подъем на бицепсы на тренажере } х10+12

 

II.ВТОРНИК.

Утро: Дельты.

1.Жим гантелей сидя                   }

2.Разведение гантелей в стороны сидя  } 4-5

3.Жим сидя из-за головы               } х10+12+12

4.Отведение гантелей вперед         }

5.Разведение гантелей стоя в наклоне} 4-5

6.Отведение боковое блочное         } х10+10+10

 

Вечер: Бедра.

1.Сгибания ног на тренажере } 4-5

2.Тяга мертвая              } х12+12

3.Приседания в ножницы } 4-5

4.Приседания в седло   } х(10+10)+12

5.Приседания со штангой на груди } 4-5

6.Приседания Гаккеншмидта        } х12+12

7.Жим ногами              } 4-5

8.Разгибания на тренажере } х12+12

 

III.СРЕДА.

Утро: Грудь, трицепсы.

1.Блочное сведение        } 4-5

2.Жим лежа широким хватом } х12+12

3.Жим наклонный гантелей     } 4-5

4.Грудное сведение на станке } х12+12

5.Жим наклонный широким хватом           } 4-5

6.Грудное сведение гантелей под наклоном } х12+12

7.Французский жим лежа     } 4-5

8.Французский жим на блоке } х10+12

 

Вечер: Спина - повтор вечерней

      тренировки понедельника.

 

IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты - повтор утренней

     тренировки вторника.

Вечер: Бедра - повтор вечерней

      тренировки вторника.

 

V.ПЯТНИЦА.

Утро: Живот, голени - повтор утренней

     тренировки понедельника.

Утро: Спина - повтор вечерних тренировок

        понедельника и среды.

 

VI.СУББОТА.

Утро: Грудь, трицепсы - повтор утренней

     тренировки среды.

Вечер: Бедра - повтор вечерней тренировки

      вторника и четверга.

 

Положение тренировочных занятий на живот и голень в структуре недельного цикла скорректированно так, чтобы эти тренировки не совпадали в один день с тренировками бедер.

                         

 

ГЛАВА 22  РАСШИРЕННЫЙ +2 КОМБИНИРОВАННЫЙ

          ТРЕНИНГ

Расширенный комбинированный тренинг с коээфициентом расширения +2 очень удобен для дифференцированного воздействия на различные мышечные партии путем комбинирования различных режимов работы и применения специализаций. Приведем пример тренировочной структуры расширенного +2 комбинированного тренинга:

 

[44] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.         IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты -               Утро: Голени, живот.

объемная специализация.    Вечер: Бедра - 

Вечер: Бедра -              прорабатывающая

прорабатывающая            специализация.

специализация.

 

II.ВТОРНИК.                  V.ПЯТНИЦА.

Утро: Голени, живот.          Утро: Дельты -

Вечер: Спина, бицепсы -       объемная специализация.

объемно-силовой режим.      Вечер: Спина, бицепсы -    

                            объемно-силовой режим.

 

III.СРЕДА.                  VI.СУББОТА.

Утро: Дельты -               Утро: Грудь, трицепсы.

объемная                   Вечер: Бедра -

специализация.             прорабатывающая

Вечер: Грудь, трицепсы.     специализация.

 

В данной тренировочной структуре скомбинированно: объемная специализация на дельты; прорабатывающая специализация на бедра; объемно-силовой режим на спину и бицепсы; грудь с трицепсами и голени с животом тренируются в обычном объемном режиме. Примерно так может выглядеть тренировочная программа по данной структуре расширенного +2 комбинированного тренинга:

 

[45] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.

Утро: Дельты - объемная специализация.

1.Жим сидя                                       5х8

2.Тяга к подбородку                             5х10

3.Отведение гантелей вперед                     5х10

4.Жим гантелей сидя                              5х8

5.Разводка на боковые дельты на тренажере       5х10

6.Жим сидя из-за головы                         5х12

7.Разведение гантелей стоя в наклоне            5х10

8.Разводка на задние дельты на тренажере        5х10

 

Вечер: Бедра - прорабатывающая специализация.

1.Приседания со штангой на груди } 4-5

2.Приседания Гаккеншмидта        } х 12+15

3.Жим ногами             } 4-5

4.Разгибания на тренажере} х12+15

5.Приседания в седло         } 4-5

6.Сведение бедер на тренажере} х12+12

7.Сгибание ног на тренажере} 4-5

8.Тяга мертвая             } х12+12

 

 

II.ВТОРНИК.

Утро: Голени, живот

1.Подъем на голень со штангой              5-6х12-15

2.Подъем на голень на тренажере стоя       5-6х15-20

3.Подъем на голень на тренажере сидя       5-6х20-25

4.Подъем туловища на римском стуле         4-5х12-15

5.Подъем ног в упоре на брусьях             4-5х max

6.Скручивание на тренажере                  4-5х max

 

Вечер: Спина, бицепсы - объемно-силовой режим.

1.Подтягивание с отягощением на поясе         5х max

2.Тяга верхняя блочная узким хватом     2х8;2х6;2х4;

3.Тяга гантели                      2х(8+8);3х(6+6);

4.Тяга нижняя блочная                   2х8;2х6;2х4;

5.Тяга рычажная                         2х8;2х6;2х4;

6.Подъем на бицепсы                     2х8;2х6;2х5;       

 

III.СРЕДА.

Утро: Дельты - объемная специализация.

Вечер: Грудь, трицепсы

1.Жим лежа                                       5х8

2.Грудное сведение гантелей лежа                5х10

3.Жим лежа широким хватом                       5х12

4.Грудное сведение на тренажере                 5х10

5.Жим гантелей наклонный                         5х8

6.Грудное сведение гантелей на наклонной скамье 5х10

7.Французский жим лежа                      5-6х8-10

8.Французский жим гантели сидя             5-6х(8+8)

 

IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Голени, живот - повтор утренней тренировки

     вторника.

Вечер: Бедра - прорабатывающая специализация, повтор

      вечерней тренировки понедельника.

 

V.ПЯТНИЦА.

Утро: Дельты - объемная специализация, повтор

     утренних тренировок понедельника и среды.

Вечер: Спина, бицепсы - повтор вечерней тренировки

      вторника; в объемно-силовом режиме.

 

VI.СУББОТА.

Утро: Грудь, трицепсы - повтор вечерней тренировки

     среды. 

Вечер: Бедра - прорабатывающая специализация, повтор

      вечерних тренировок понедельника и четверга.                                 

 

ГЛАВА 23  СПЕЦИАЛЬНЫЙ CИЛОВОЙ ТРЕНИНГ  

В тренировочной практике бодибилдинга силовой тренинг используется для развития силы с целью дальнейшего повышения интенсивности тренировочной нагрузки. В отличие от объемно-силового тренинга, силовой тренинг имеет собственную структуру и применяется в тех случаях, когда необходимо значительное увеличение такого функционального качества, как сила.

Силовой тренинг  ввиду узконаправленной специализации требует достаточно большого времени для реализации - от трех до шести месяцев и не должен совмещаться с другими видами тренинга. Учитывая большие временные параметры силового тренинга, высокий требуемый уровень эмоционально-волевого обеспечения и травмоопасность узконаправленных силовых тренировок, силовой тренинг применяется среднетренированными и продвинутыми атлетами в тех случаях, когда исчерпаны возможности объемно-силового тренинга.

Силовой тренинг состоит из трех этапов, различающихся по характеру двигательного режима тренинга. На первом, вводном этапе силового тренинга применяются менее “острые” силовые пирамиды с количеством повторений от 10 до 5 в шести тренировочных занятиях. По сути, это не что иное, как объемно-силовой тренинг, взятый безотносительно к какому-либо виду объемного тренинга.

Так может выглядеть программа первого (вводного) этапа силового тренинга:

 

[46] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

1.Подтягивание к груди

  с отягощением на поясе             10; 2х8; 2х6; 

2.Тяга верхняя блочная узким хватом 2х8; 2х6; 2х5;

3.Тяга штанги в наклоне             2х8; 2х6; 2х5;

4.Тяга гантели в наклоне   2х(8+8); 2х(6+6);

5.Тяга нижняя блочная               2х8; 2х6; 2х5;

6.Подъем на бицепс                  2х8; 2х6; 2х5;

 

II,V.   ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.     

1.Приседания со штангой на груди 10;2х8; 2х6; 2х5;

2.Приседания в седло                2х8; 2х6; 2х5;                                                                 

3.Приседания в ножницы  2х(8+8); 2х(6+6); 2х(5+5);

4.Тяга рывковая                     2х8; 2х6; 2х5;    

5.Наклоны стоя                     2х10; 2х8; 2х6;

6.Подъемы на голень со штангой    2х12; 2х10; 2х8;

7.Подъемы туловища

  на наклонной скамье              2х10; 2х8; 2х6;

 

III,VI.  СРЕДА, СУББОТА.

1.Швунг жимовой                    2х10; 2х8; 2х6;

2.Жим сидя                          2х8; 2х6; 2х5;

3.Жим гантелей сидя                      2х8; 3х6;

4.Жим наклонный                     2х8; 2х6; 2х5;       

5.Жим лежа                          2х8; 2х6; 2х5;

6.Трицепсовый жим лежа              2х8; 2х6; 2х5; 

 

Время работы по программе первого, вводного этапа силового тренинга сравнительно небольшое - две, три недели. На втором этапе специального силового тренинга используются более “острые” пирамиды в четырех тренировках недельного цикла. Количество тренировок уменьшается с целью коррекции параметров тренинга в сторону снижения объема нагрузки и увеличения его интенсивности.

   Второй этап силового цикла может проходить по подобной программе:

 

[47] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

1.Швунг жимовой                     2х8; 2х6; 3х4;

2.Жим сидя                          2х8; 2х6; 3х4;

3.Жим сидя гантелей                      2х8; 3х5;

4.Жим лежа                          2х8; 2х6; 3х4;

5.Жим наклонный                     2х8; 2х6; 3х4;

  

II,IV.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.

1.Тяга штанги                       2х8; 2х6; 3х4;

2.Тяга нижняя блочная               2х8; 2х6; 3х4; 

3.Приседания                        2х8; 2х6; 3х4;

4.Приседания со штангой на груди    2х8; 2х6; 3х4;

5.Тяга толчковая                    2х8; 2х6; 3х4;

 

  Время работы по программе второго этапа силового тренинга составляет примерно четыре - пять недель. Критерием перехода к наиболее продуктивному с позиций приобретения силовых качеств, третьему, заключительному этапу силового тренинга может служить чувство вработанности, адаптированности к предъявляемым нагрузочным требованиям, достаточная эффективность тренинга. На заключительном этапе тренировочная работа носит предельно выраженный силовой характер, для чего такие функционально продуктивные (сильные) мышечные партии, как ноги и спина распределены по разным тренировочным занятиям.

В такой форме может происходить тренинг, направленный на максимальное развитие силы в рамках тренировочного процесса бодибилдинга:

 

[48] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.

 1.Приседания          2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;

 2.Приседания со штангой

   на груди                 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;

 3.Тяга толчковая           2х8; 2х6; 2х4; 3х2;

 4.Жим стоя            2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;

 5.Швунг жимовой            2х8; 2х6; 2х4; 3х3; 

 

II.ВТОРНИК.

 1.Тяга штанги            2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;

 2.Тяга нижняя блочная         2х8; 2х6; 2х4; 3х2;

 3.Тяга гантели         2х(8+8); 2х(6+6); 2х(4+4);

 4.Жим лежа               2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;

 5.Жим наклонный               2х8; 2х6; 2х4; 3х2;

 

III.ЧЕТВЕРГ.

1.Приседания со штангой

  на груди                2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;

2.Приседания                   2х8; 2х6; 2х4; 3х2;

3.Тяга толчковая               2х8; 2х6; 2х4; 3х2;

4.Швунг жимовой                2х8; 2х6; 2х4; 3х2;

5.Жим стоя                     2х8; 2х6; 2х4; 2х2;

 

IV.ПЯТНИЦА.

1.Тяга нижняя блочная     2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;

2.Тяга штанги                  2х8; 2х6; 2х4; 3х2;

3.Тяга гантели          2х(8+8); 2х(6+6); 2х(4+4);

4.Жим наклонный           2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;

5.Жим лежа                     2х8; 2х6; 2х4; 3х2;

 

   Особое значение при выражено силовой работе приобретает безопасность тренинга. Безопасность тренинга обеспечивает тщательная разминка, предельная концентрация внимания на выполнении упражнений, использование помощи партнеров по тренингу, правильная организация тренировочных занятий. Применение тяжелоатлетического пояса, эластичных бинтов, разогревающих суставы и ткани спортивных мазей и растирок обязательно. Желательно исключить такие негативные факторы, как переполненность тренировочного зала, неисправное оборудование, высокий уровень фонового шума в зале, включая музыкальное обеспечение.

 

ГЛАВА 24  РАСШИРЕННЫЙ +3 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ

В тренировочной практике высокотренированных атлетов может применяться объемный тренинг с разбивкой всего мышечного аппарата на шесть тренируемых групп. Для классического объемного тренинга это самый высокий уровень дифференцированной тренировки мышечного аппарата. При этом обычно три основные мышечные партии - спина, бедра и грудь тренируются в основное, вечернее время, а в утренние тренировочные занятия вынесены менее крупные мышечные партии, такие как дельты, мышцы голеней, живота, и рук. Вот так может выглядеть тренировочная структура недельного цикла расширенного +3 объемного тренинга:

 

[49]I.ПОНЕДЕЛЬНИК.        IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты.              Утро: Дельты.

Вечер: Спина.             Вечер: Спина.

 

II.ВТОРНИК.               V.ПЯТНИЦА.

Утро: Руки.                Утро: Руки.

Вечер: Бедра.             Вечер: Бедра.

 

III.СРЕДА                 VI.СУББОТА.

Утро: Живот, голени.        Утро: Живот, голени.

Вечер: Грудь.             Вечер: Грудь.

 

Этот вид тренинга представляет предельно напряженную тренировочную работу в классическом объемном режиме. Недельный цикл состоит из двух трехдневных тренировочных микроциклов, работаемых без перерыва. Введение дня отдыха после каждого трехдневного цикла несколько снизит тренировочную нагрузку и переведет Ваш тренинг в такую популярную в среде высокотренированных атлетов схему - 3+1. Снижение тренировочной нагрузки при работе по этой схеме обусловлено некоторым урежением частоты тренинга по сравнению с классической схемой недельного цикла расширенного +3 объемного тренинга; шесть тренировочных дней (12 тренировочных занятий) работаются не за семь, как при обычной схеме, а за восемь календарных дней. Тренировочная нагрузка при применении схемы 3+1 считается в обычном порядке, то есть за недельный цикл, по фактически проведенным в недельном цикле тренировочным занятиям.

Приведем пример обычного тренировочного плана этого вида тренинга:

 

[50]I.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты.

     1.Разведение гантелей стоя в наклоне        6х8

     2.Тяга нижняя блочная широким хватом        6х8

     3.Жим гантелей сидя                         6х8

     4.Жим сидя                                  6х6

     5.Разведение гантелей в стороны             6х8

     6.Жим сидя из-за головы                    6х10

 

Вечер: Спина.

      1.Тяга гантели в наклоне               6х(6+6)

      2.Тяга нижняя блочная                      6х8

      3.Тяга штанги в наклоне                    6х8

      4.Подтягивание с отягощением на поясе     6х10

      5.Тяга верхняя блочная                     6х8

      6.Пулл-овер с гантелью                    6х10

 

II.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.

Утро: Руки.

     1.Подъем на бицепс                          6х8

     2.Подъем на бицепс гантелей

       сидя под наклоном                         6х8

     3.Подъем на бицепс на станке (в тренажере) 6х10

     4.Трицепсовый жим лежа                      6х8

     5.Французский жим лежа                     6х10

     6.Французский жим на блоке                 6х10

 

Вечер: Ноги.

      1.Приседания со штангой на груди           6х6

      2.Приседания в седло                       6х8

      3.Приседания в ножницы                 6х(6+6)     

      4.Сгибания ног                             6х8

      5.Тяга мертвая                             6х8

      6.Жим ногами                              6х10

      7.Тяга рывковая                            6х8

      8.Гиперэкстензия                          6х10

 

III.СРЕДА, СУББОТА.

Утро: Голени, живот.

    1.Подъемы на голень с партнером            6хmax

    2.Подъемы на голень в станке стоя           6х15

    3.Подъемы на голень в станке сидя           6х20                

    4.Подъемы ног в висе                       6хmax

    5.Подъемы туловища на наклонной скамье      6х10

    6.Скручивания на блоке                      6х15

 

Вечер: Грудь.

      1.Жим наклонный средним хватом             6х8

      2.Грудное сведение на станке              6х10

      3.Жим наклонный широким хватом             6х8

      4.Грудное сведение гантелей под наклоном  6х10

      5.Жим лежа широким хватом                  6х8

      6.Грудное сведение лежа                   6х10

 

 

В четверг, пятницу и субботу повторяются утренние и вечерние тренировочные занятия понедельника, вторника и среды. Если атлет не справляется с нагрузкой, либо из каких-либо иных соображений, вводится дополнительный день отдыха между микроциклами и работа выполняется по схеме 3+1.

Тренировочная работа по этому виду тренинга может включать и специализацию. Специфичность применения специализации на основе предельно расширенного тренинга (двенадцать тренировочных занятий в недельном цикле) состоит в необходимости освобождения одного тренировочного занятия под третью, дополнительную тренировку специализируемой мышечной партии. Эта задача решается путем применения в отношении какой-либо мышечной партии, (не специализируемой, конечно), удельно-мощностного тренинга. Примерно так может выглядеть тренировочная структура недельного цикла расширенного +3 объемного тренинга с применением специализации на спину и удельно-мощностного тренинга в отношении груди:

 

[51] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.        IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты.               Утро: Дельты.

Вечер: Спина.              Вечер: Спина.

 

II.ВТОРНИК.                V.ПЯТНИЦА.

Утро: Руки.                 Утро: Руки.

Вечер: Бедра.              Вечер: Бедра.

 

III.СРЕДА.                 VI.СУББОТА.

Утро: Живот, голени.          Утро: Живот, голени.

Вечер: Грудь.               Вечер: Спина.

 

Приведем пример тренировочной программы расширенного +3 объемного тренинга с применением режима  специализации и удельно-мощностного тренинга:

[52] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.

Утро: Дельты.

1.Разведение гантелей стоя в наклоне           5-6х8

2.Тяга штанги в наклоне широким хватом         5-6х8

3.Разведение в наклоне скрестного блока       5-6х10

4.Жим сидя                                     5-6х8

5.Отведение гантелей вперед                   5-6х10

6.Жим гантелей сидя                            5-6х8

7.Разведение гантелей в стороны               5-6х10

8.Жим сидя из-за головы                       5-6х12

 

Вечер: Спина - объемная специализация.

1.Тяга гантели                             5-6х(6+6)

2.Тяга штанги                                  5-6х8

3.Тяга нижняя блочная                          5-6х8

4.Подтягивание                              5-6х max

5.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди    5-6х8

6.Пулл-овер                                   4-5х10

 

II.ВТОРНИК.

Утро: Руки.

1.Подъем на бицепс гантелей                    5-6х8

2.Подъем на бицепс                             5-6х6

3.Подъем на бицепс на тренажере                5-6х8

4.Французский жим лежа                         5-6х8

5.Французский жим гантели сидя             5-6х(8+8)

6.Французский жим на блоке                    5-6х10

 

Вечер: Бедра.

1.Сгибания на тренажере                        5-6х8

2.Тяга мертвая                                 5-6х8

3.Приседания со штангой на груди            5-6х8-10

4.Приседания в седло                          5-6х10

5.Жим ногами                               5-6х10-12

6.Тяга рывковая                                5-6х8

7.Гиперэкстензия                              4-5х10

 

III.СРЕДА.

Утро: Живот, голени.

1.Подъем на голень с партнером              5-6х max

2.Подъем на голень в тренажере стоя        5-6х15-20

3.Подъем на голень в тренажере сидя        5-6х20-30

4.Подъем туловища на наклонной скамье      5-6х12-15

5.Подъем ног в висе                         5-6х max

6.Подъем туловища на римском стуле         5-6х10-12

 

Вечер: Грудь - удельно-мощностной тренинг.

1.Жим наклонный гантелей                         8х8

2.Грудное сведение гантелей наклонное           8х10

3.Жим наклонный                                 8х10

4.Грудное сведение на тренажере                 8х10

5.Жим лежа широким хватом                        8х8

6.Грудное сведение гантелей лежа                8х10

                

IV.ЧЕТВЕРГ. Повтор понедельника.

 

V.ПЯТНИЦА. Повтор вторника.

 

VI.СУББОТА.

Утро: Голени, живот - повтор утренней тренировки

      среды.

Вечер: Спина - объемная специализация, повтор

       вечерних тренировок понедельника и четверга.

 

По сути, такой тренинг, с использованием специализации и удельно-мощностного тренинга, можно считать уже комбинированным тренингом[1]. Как известно, длительность применения специализации зависит от размера специализируемой мышечной партии и в среднем составляет 5-6 недель, а мышечная партия, в отношении которой применяется удельно-мощностной тренинг, может быть как одной на протяжении всего цикла специализации, так и меняться на иную. Впрочем, на практике смена мышечной партии, находящейся в режиме удельно-мощностного тренинга, требует “тасования” всей тренировочной структуры, что далеко не всегда удобно. Поэтому, если нет необходимости, или желания на протяжении всего цикла специализации, а это, как уже отмечалось, где-то в среднем 5-6 недель, держать в удельно-мощностном режиме одну и ту же мышечную партию,( в рассмотренном случае грудь), удобнее всего чередовать удельно-мощностной тренинг между теми мышечными партиями, которые по тренировочной структуре работаются в один день - в рассмотренном случае это грудь с трицепсами и голени с животом, тренируемые по средам и субботам. Чередовать можно с любой частотой - понедельно, с интервалом в две недели, в соотношении один к двум и так далее, в зависимости от тенденций мышечного развития и имеющего места результата; то есть на второй, например, неделе работы по описанному тренингу - расширенному +3 объемному со специализацией на спинной массив, удельно-мощностному тренингу могут подвергнуться мышцы голени и живота.    

Рассмотрим содержание и порядок применения удельно-мощностного тренинга в следующей главе. 

                 

 

ГЛАВА 25 УДАРНЫЙ (УДЕЛЬНО-МОЩНОСТНОЙ) ТРЕНИНГ

 

Удельно-мощностной тренинг предназначен для обеспечения дальнейшего прогресса в приобретении мышечных объемов и роста силовой выносливости высокотренированных атлетов. С этой целью применяются предельные по объему нагрузки тренировочные занятия с уреженной частотой работы на каждую мышечную партию. В один тренировочный день работается одна мышечная партия - отдельно бедра, спина, грудь, дельты, руки, голень и живот по одному разу в недельном цикле.

    Так может выглядеть тренировочная программа недельного цикла:

 

[53] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.    Бедра.

1.Приседания со штангой на груди                 8х6

2.Приседания в седло                             8х8           

3.Приседания в ножницы                       8х(6+6)

4.Сгибания ног                                   8х8

5.Тяга на прямых ногах                           8х8

6.Тяга рывковая                                  8х6

7.Наклоны стоя                                   8х8

 

II.ВТОРНИК.          Дельты.

1.Тяга штанги в наклоне широким хватом

  на задние дельты                               8х8

2.Разведение гантелей стоя в наклоне             8х8

3.Жим сидя гантелей                              8х8

4.Разведение гантелей в стороны                  8х8 

5.Жим сидя из-за головы                          8х8

6.Тяга к подбородку                              8х8  

7.Жим сидя                                       8х6

8.Отведение гантелей вперед                      8х8

 

III.СРЕДА.            Голени, живот.

1.Подъем на голень со штангой                  10х10

2.Подъем на голень с партнером               10х max

3.Подъем на голень в станке сидя               10х15

4.Подъем на голень в станке

  для жима ногами                              10х20

5.Подъем ног в висе                           8х max

6.Подъем туловища на наклонной скамье

    (с отягощением)                             8х10

7.Скручивание на блоке                          8х12

 

IV.ЧЕТВЕРГ.         Спина.

1.Подтягивание с отягощением на поясе           8х10

2.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди      8х8

3.Тяга верхняя блочная широким хватом

  за голову                                      8х8

4.Тяга штанги                                    8х8

5.Тяга гантели                               8х(6+6)

6.Тяга нижняя блочная                            8х8

7.Пулл-овер                                     6х10

 

V.ПЯТНИЦА.         Грудь.

1.Жим наклонный гантелей                         8х8                 

2.Жим наклонный                                  8х8  

3.Грудное сведение гантелей под наклоном         8х8

4.Жим лежа широким хватом                        8х6

5.Жим лежа гантелей                              8х8

6.Грудное сведение на станке                     8х8

7.Грудное сведение гантелей лежа                 8х8

 

VI.СУББОТА.         Руки.                            

1.Подъем на бицепс                               8х8

2.Подъем на бицепс гантелей                      8х8

3.Подъем на бицепс гантелей сидя

  на наклонной  скамье                           8х8            

4.Трицепсовый жим лежа                           8х8

5.Французский жим лежа                           8х8

6.Французский жим гантели сидя               8х(8+8) 

7.Французский жим на блоке                       8х8   

 

Удельно-мощностной тренинг характеризуется экстремальным сочетанием предельно высокого удельного объема тренировочной нагрузки с минимальной частотой нагрузки на отдельные мышечные партии - 1 раз в недельном цикле, всего 4 раза в месячном цикле. Подобное сочетание резко повышает риск травм мышц, связок и суставов. Вместе с тем предельный объем удельной нагрузки значительно повышает эффективность тренинга. Учитывая это, удельно-мощностной тренинг можно рекомендовать для  применения в подготовке высокотренированных атлетов циклами от четырех до восьми недель как специфический вид объемного тренинга. Возможно, приемлемым может быть и более длительное применение удельно-мощностного тренинга; несмотря на высокую эффективность тренинга, основным, и довольно жестким критерием возможной длительности его применения служит все-таки повышенная травмоопастность.

 

 

ГЛАВА 26  РАСШИРЕННЫЙ +3 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ

          ТРЕНИНГ

В силу предельной дискретности мышечного аппарата в данном виде тренинга - мышечный аппарат представлен шестью тренируемыми группами, применение прорабатыващего режима по тренировочной структуре “расширение +3”  достаточно результативно. Примерно так может выглядеть тренировочная программа расширенного +3 прорабатывающего тренинга:

 

[54] I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты.

1.Разведение гантелей стоя в наклоне } 3-4

2.Тяга нижняя блочная широким хватом } х12+12

3.Отведение блочное стоя в наклоне 

  на заднюю дельту поочередно            3-4х(12+12)

4.Жим гантелей сидя                } 3-4

5.Разводка гантелей в стороны сидя } х12+12

6.Отведение блочное на

  боковые дельты поочередное             3-4х(12+12)

7.Жим сидя из-за головы                    3-4х12-15

8.Отведение гантелей вперед } 4-5

9.Жим сидя                  } х12+12

 

Вечер: Спина.

1.Подтягивание широким хватом за голову }

2.Тяга верхняя блочная широким          } 4-5

  хватом за голову                      } х max+12

3.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди 4-5х12

4.Тяга гантели                           4-5х(12+12)

5.Тяга нижняя блочная узким хватом } 4-5

6.Пулл-овер                        } х12+12

 

II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.

Утро: Руки.

1.Подъем на бицепс гантелей сидя 3-4х12

2.Подъем на бицепс в станке (на бицепс-парте) 3-4х12

3.Подъем на бицепс стоя в наклоне

  поочередно                               3-4х12+12

4.Французский жим гантели сидя поочередно   3-4х12+12

5.Французский жим лежа                        3-4х12

6.Французский жим на блоке                    3-4х12

 

 

Вечер: Ноги.

1.Приседания со штангой на груди } 4-5

2.Жим ногами                     } х12+12

3.Приседания Гаккеншмидта     } 4-5     

4.Разгибания ног на станке    } х12+15

5.Тяга мертвая           } 4-5

6.Сгибания ног на станке } х12+12

7.Приседания в седло    } 4-5

8.Сведение ног в станке } х12+12

 

III,VI.СРЕДА, СУББОТА.         

Утро: Живот, голени.

1.Подъемы ног в висе                   }

2.Подъемы туловища на наклонной скамье } 4-5

3.Подъемы ног в упоре на брусьях       } х max

4.Скручивание на блоке                 }

5.Подъемы на голень с партнером              }

6.Подъемы на голень в станке для жима ногами } 4-5

7.Подемы на голень в станке сидя             } х max

 

Вечер: Грудь.

1.Жим наклонный гантелей     } 4-5

2.Грудное сведение на станке } х12+12

3.Жим наклонный широким хватом           } 4-5

4.Грудное сведение гантелей под наклоном } х12+12

5.Жим лежа широким хватом } 4-5

6.Блочное сведение        } х12+12

 

К сильной стороне этого вида тренинга можно отнести всеобъемлющий характер проработки - шесть тренируемых групп прорабатываются по два раза в день. Вместе с тем для проработки некоторых мышечных партий, например, мышц бедер, а зачастую и спины, двух тренировок обычно бывает недостаточно. Поэтому расширенный +3 прорабатывающий тренинг обычно используется для поддержания определенных мышечных кондиций, или как переходный тренинг - перед применением рельефного. В последнем случае, перед применением рельефного тренинга, например, по ходу применения данного вида прорабатывающего тренинга выясняется, какие мышечные партии имеют тенденцию к отставанию в проработке, а какие мышечные партии, наоборот, продвинуты в этом отношении. Подобный подход весьма актуален, так как помогает достаточно точно распределить усилия в весьма трудоемком рельефном тренинге. Перераспределение усилий может включать как и более точную корректировку количества планируемой работы (за счет количества планируемых подходов и (или) повторений), так и перераспределение мышечных партий по тренируемым группам и введение за счет этого приема специализации. 

 

 

ГЛАВА 27  РАСШИРЕННЫЙ +3 КОМБИНИРОВАННЫЙ

          ТРЕНИНГ

Предельные количественные характеристики (шесть тренируемых групп, двенадцать тренировочных занятий в недельном цикле) расширенного +3 тренинга предоставляют самые широкие возможности для дифференцированного подхода к решению проблем мышечного развития за счет комбинирования различных режимов работы и типов тренинга. Комбинированный тренинг прежде всего характерен одновременным применением различных режимов работы - объемного, прорабатывающего и объемно-силового. Комбинирование также предполагает использование элементов таких видов тренинга, как специализированный и удельно-мощностной. Примерно так может выглядеть структура расширенного +3 комбинированного тренинга с использованием всего арсенала тренинговой комбинаторики:

 

[55] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.            IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты.                   Утро: Дельты.

(специализация объемная)    (специализация объемная)   

Вечер: Спина.                  Вечер: Спина.

(объемно-силовой режим)      (объемно-силовой режим)

 

II.ВТОРНИК.                     V.ПЯТНИЦА.

Утро: Руки.                    Утро: Руки.

Вечер: Бедра.                 Вечер: Бедра.

(прорабатывающий тренинг)   (прорабатывающий тренинг)   

           

III.СРЕДА.                      VI.СУББОТА.

Утро: Голени, живот.             Утро: Голени,живот.

Вечер: Грудь. (удельно-         Вечер: Дельты.

мощностной тренинг)         (специализация объемная)

 

В данной программе только две тренируемые группы: 1) руки, 2) голени и живот работаются в объемном режиме с обычной частотой тренинга - два раза в недельном цикле. Также в объемном режиме, но с применением приема специализации - три раза в недельном цикле, тренируются дельты. Объемная работа на грудь реализуется в одной тренировке по форме удельно-мощностного тренинга. Иные, не объемные режимы работы представлены прорабатывающим тренингом мышечных массивов бедер и объемно-силовым тренингом спины.

Применение таких усложненных комбинированных видов тренинга не стоит считать надуманными. Подобный подход сложился в практике решения задач дифференцированного мышечного развития высокотренированных атлетов. Безусловно, применение таких тренировочных комбинаций требует абсолютного владения тренировочными технологиями со стороны тренера и (или) атлета и может применяться только в тренинге спортсменов высокой тренированности с проведением всего спектра восстановительных мероприятий, используемых в современных спортивных технологиях.