www.supertrening.narod.ru

КРАСОТА СИЛЫ
В.М. Шубов
 

РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ

Грудная клетка с пластами мощных грудных мышц — несомненный признак здоровья, к тому же характеризующий обладателя этих достоинств как активного поклонника спорта вообще и атлетизма в частности. Дело в том, что грудные мышцы в жизни современного человека задействованы очень незначительно и поэтому в первую очередь теряют свою прекрасную естественную форму, становятся дряблыми. Лишь сознательное развитие позволяет спасти эти мышцы от упадка. Как правило, грудные мышцы очень благодарно откликаются на оказанное им внимание и в первую очередь приносят радость начинающему атлету.
Впрочем, и здесь, конечно, генетическая заданность играет весомую роль. Особенно это касается конфигурации самой грудной клетки, которая с трудом поддается воздействию. Одних только методов атлетизма для этого мало, их необходимо усилить дополнительными средствами. Объем грудной клетки тесно связан с жизненноемкостью легких. Вот почему желающему добиться ее расширения без таких видов спорта, как бег, плавание лыжи и коньки, не обойтись. Помимо самостоятельной значимости они эффективно способствуют развитию базы для атлетических упражнений.
Конечно, в арсенале атлетизма есть свои, специфиче ские, приемы развития грудной клетки и использовать их надо с самого начала занятий атлетизмом. Так называе мые дыхательные упражнения способствуют развитию межреберных мускулов, подвижности позвоночного столба, формированию правильной осанки. Дыхательныеупражнения надо вводить после активных приседаний стимулирующих учащенное и глубокое дыхание. Сделать приседания, ложитесь на скамью (так, чтобы голова лежала на краю) и, удерживая в чуть согнутых руках гантель или узким хватом штангу, отводите руки вверх назад, максимально прогибаясь в грудной части позвоночника Тазовая часть при этом неподвижна Упражнения выполняются в такт с дыханием (максимально глубоким вдохом), в 15—20 повторениях (Для краткого обозначения этого упражнения спортсмены употребляют слово «пуловер» )
Но пора обратиться к собственно грудным мышцам Этот мощный поверхностный пласт состоит из большой и малой грудных мышц Большая грудная мышца делится на три части, название каждой указывает на место ее закрепления 1 часть — ключичная, 2 часть — грудинная, 3 часть — брюшная Все они расположены веерообразно, суживаются к наружной стороне и перекручиваются так, что верхние пучки заворачиваются под нижние, дельтовидная мышца частично перекрывает грудинную (Столь сложная структура позволяет плечевому отдела руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях ) Малая грудная мышца (тоже, кстати, имеющая веерообразное строение) в пластике грудной клетки играет меньшую роль, поскольку она прикрыта большой грудной мышцей
Многообразие функционального предназначения грудных мышц предопределяет большое количество самых разнообразных упражнений, направленных на их разви тие При этом можно изолированно работать над разными частями грудных мышц, надо только на каждом этапе занятий уметь определить, на какую часть необходимо сделать акцент А теперь о самих упражнениях по уже известной читателю схеме
Упражнения на увеличение общей массы мышц, а также на развитие силовых качеств выполняются в режиме, позволяющем активно включать в работу не только всю грудную мышцу, но и другие группы Это дает возможность использовать отягощения, близкие к предельным Основное, базовое, упражнение—жим штанги в положении лежа (рис 3, позиция 1) Недаром именно это упражнение введено в силовое троеборье по атлетизму
К упражнениям, более изолированно воздействующим на грудную мышцу, следует отнести разведение рук с гантелями—также в положении лежа (рис. 3, позиция 2). Этой цели вообще служит большое количество упражнений; отметим, что с их же помощью можно решать и третью задачу — локального воздействия на различные участки грудной мышцы. А такое очень полезное упражнение, как жим в положении лежа на наклонной скамье (головой вверх), активно вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц. Этим упражнением (рис. 3, позиция 3) мы начинаем перечень упражнений на развитие верхнего пучка грудной мышцы. Разведение рук с гантелями в таком же положении (рис. 3, позиция 4) решает эту задачу еще более акцентированно. Работа на внутреннюю часть мышцы — в том же положении с использованием блочного устройства (рис. 3, позиция 5).

Рис. 3

Средний пучок. Кроме уже знакомых жима и разведения рук с гантелями в положении лежа рекомендуются сведение рук с блоковым отягощением в положении лежа (рис. 3, позиция 6) и сведение согнутых в локтях рук на специальном тренажере (рис. 3, позиция 7).
Нижний пучок. Для наружной части — отжимание на широких брусьях с отягощением (рис. 3, позиция 8). Разведение рук с гантелями в положении лежа на наклонной скамье головой вниз (рис. 3, позиция 9). Сведение рук с отягощением за счет блочного устройства через стороны сверху вниз (рис. 3, позиция 10).
Дополнительная рекомендация тем, у кого при жимовых упражнениях основную нагрузку принимает на себя трицепс (у атлетов с сильными руками подобная ситуация достаточно типична). Либо замените жим упражнением, более изолированно действующим именно на грудь (например «разводками»), пока грудная мышца в своем развитии не догонит руки. Либо, утомив трицепсы предварительной работой, спровоцируйте грудную мышцу на более самостоятельную деятельность. Кстати, такой прием можно использовать в схожей ситуации, возникшей при работе с другими мышцами.

РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Суживающийся книзу торс — классический символ мужской фигуры. Недаром прихотливая мода никогда не решалась отказаться от него — напротив, она подчас находила весьма изощренные средства, чтобы подчеркнуть этот признак мужественного силуэта (а зачастую и компенсировать его недостаток). Атлетизм предлагает более надежный и естественный способ достижения той же цели — развитие мышц спины. Эта обширная группа мышц участвует во всем многообразии движений человеческого тела либо как непосредственный движитель, либо в качестве соисполнителя, либо в роли стабилизатора.
Лишь определенно зная круг движений, за которые ответствен каждый участок сложной совокупности мышц, можно с помощью подбора соответствующих упражнений влиять на его развитие.
Для удобства планирования тренировок условно поделим область спины на три части, в каждую из которых входит несколько мышц.
Верхняя часть спины образуется трапециевидной и ромбовидной мышцами и мышцей, поднимающей лопатку. Их функции помимо поднимания лопаток — сведение последних, а также сведение плеч вверх-назад. Будучи правильно развитой, эта часть создает красивое очертание верха спины и ее рельеф. Однако не переусердствуйте с трапециевидной, ее излишняя гипертрофия зрительно сужает ширину плеч.
Средняя часть спины анатомически наиболее насыщенная и сложная. В нее входят широчайшие мышцы спины, задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, остистая мышца спины, верхняя часть длиннейшей мышцы, большая и малая круглые мышцы. Особое внимание привлекает широчайшая мышца спины, наиболее крупная и сильная. Именно развитие этой плоской, поверхностно лежащей мышцы, в основном ответственной за силу, работоспособность и форму верхней и средней части спины, определяет степень конусообразности торса Основными функциями широчайшей мышцы, с которой активно взаимодействуют в движениях и другие мышцы спины, являются: приведение поднятой руки вниз, заведение ее за спину и вращение вовнутрь При фиксированных положениях плеча мышца поддерживает и поднимает туловище
Низ спины включает нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу Ответственная функция этой пары — разгибание позвоночника Обе мышцы способны на очень мощное усилие, тяга двумя руками, в ко торой участвуют и эти мышцы,— одно из упражнений, включенных в программу силового троеборья Именно в данном упражнении атлеты показывают самые большие результаты
Рассмотренные мышцы (в основном поверхностные) главным образом определяют пластику спины, особенно внешний рисунок
Сложность анатомической структуры мышечной сие темы спины, участие в том или ином движении по меньшей мере нескольких мышц не позволяют вынудить от дельную мышцу к изолированному напряжению Поэтому пусть вас не смущает, что рекомендуемые упражнения включают в работу мышцы выделенных областей спины лишь с определенной степенью изоляции и что вместе с ними работают и другие мышцы
Упражнения на увеличение общей массы мышц. При этих упражнениях в помощь мышцам спины подключают ся мышцы ног и рук
Верх спины Становые тяги, диски штанги размещены на высоких (20— 25 см) подставках, работает на разгибание грудная часть позвоночника (рис 4, позиция 1) Сведение плеч назад вверх, штанга в опущенных руках (рис 4, позиция 2)
Средняя часть спины Тяга штанги в положении стоя в наклоне, ширина захвата может варьироваться (рис 4, позиция 3) Тяга гантели в положении стоя в наклоне одной рукой, попеременно, свободная рука опирается либо о скамью, либо о колено (рис 4, позиция 4) Упражнение способствует росту толщины широчайших мышц спины Подтягивание на перекладине широким хватом (рис 4, позиция 5) Упражнение «раздвигает» в ширину широчайшие мышцы Тя1 а к животу нагруженного конца штанги, другой конец закреплен, можно применять специальные ручки (рис 4, позиция 6)
Низ спины Тяжелые становые тяги штанги двумя руками (рис 4, позиция 7)

Рис. 4

Упражнения на корректировку мышц. Верх спины. Вращательные движения плечами с гантелями в опущенных руках (рис. 4, позиция 8). Высокие тяги штанги перед собой хватом сверху, локти — вверх; со сведением плеч назад-вверх в конечной фазе (рис. 4, позиция 9).
Средняя часть спины. В положении сидя тяга на блочном устройстве, движение параллельно полу к животу;
хват ладонями внутрь (рис. 4, позиция 10). В положении стоя в наклоне тяга на блочном устройстве; движение параллельно полу; свободная рука опирается о скамью (рис. 4, позиция 11). Подтягивание на перекладине узким хватом, прогибаясь в спине, до касания грудью перекладины (рис. 4, позиция 12). Подтягивание на перекладине в том же стиле, но со специальным адаптером, позволяющим хват ладонью внутрь (рис. 4, позиция 13).
Низ спины. Наклоны вперед со штангой на плечах (рис. 4, позиция 14).
Упражнения на улучшение рельефа мышц. Верх спины. В положении стоя тяга на блочном устройстве к подбородку узким хватом; локти — вверх; в верхней фазе отвести плечи вверх-назад (рис. 4, позиция 15). В положении сидя тяга на блочном устройстве, движение сверху вниз к груди (рис. 4, позиция 16).
Средняя часть спины. Подтягивание широким хватом на перекладине до касания затылком (рис. 4, позиция 17). В положении стоя тяга на блочном устройстве сверху широким хватом по направлению за голову (рис. 4, позиция 18). В положении сидя тяга на блочном устройстве сверху узким хватом к животу, отклонив туловище назад (рис. 4, позиция 19). Отведение выпрямленных рук в стороны-вверх в положении стоя в наклоне: возможна опора лбом (рис. 4, позиция 20). Из того же положения—вдоль тела вверх.
Низ спины. Наклоны и выпрямления туловища до положения параллельно полу в положении лежа бедрами поперек скамьи (либо используя специальное приспособление) лицом вниз; ступни закреплены, руки за головой (рис. 4, позиция 21).
Несколько необходимых добавлений. При подтягивании на перекладине (любым хватом) ваш собственный вес рано или поздно окажется недостаточным для обеспечения необходимой нагрузки. В этом случае надо начинать использовать дополнительное отягощение, закрепив его с помощью ремня либо специального пояса с крюком.
Упражнения тяги, особенно когда вес штанги подходит к околопредельному, выполняйте только после тщательной разминки. Тягу нельзя выполнять с расслабленной, округлой спиной и рывком.


<<<<< предыдущая страница | начало | следующая страница  >>>>>


СУПЕРТРЕНИНГ