Вспомогательные упражнения для жима лежа.

• НД – непосредственные движители;
• ВД – вспомогательные движители;
• С – стабилизаторы.

1. Жим лёжа – соревновательный (хват 70-81см.) /Cм. фото 21 и 22/ Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.
Фото 22	Фото 23
Рекордсменка мира в жиме лежа Фукушима /Япония/	8 кратный чемпион мира Алексей Сивоконь /Казахстан/.

2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см.)./Cм. фото 24 и 25/ При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.
Фото 24	Фото 25
Упражнение демонстрирует 3-х кратная Чемпионка мира Заслуженный мастер спорта Абрамова Ирина. (Фото ЗТР Б. Шейко)
3. Жим лёжа, хват средний (50-60см.). В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.
4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см.). /Cм. фото 26-27/ Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами. /2/
Фото 26	фото 27
5. Жил лежа с валиком /Cм. фото 29/ Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения "моста".
	Фото 29
Упражнение демонстрирует Чемпионка Европы и мира Татьяна Ельцова. Фото ЗТР Деревянко И. Г.)
6. Жим лёжа без "моста" (прогиба в пояснице). При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.
7. Жим лёжа в медленном темпе.
8. Жим лёжа с паузой (3-5сек.). Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.
9. Жим лёжа, хват обратный. Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.
10. Жим лёжа в взрывном режиме. Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет "раз". Упражнение помогает отрабатывать "мощностной" жим
11. "Негативный жим" – (уступающий метод) Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение ( и. п. ). Упражнение выполняется с весом на 20 –30кг. превышающий личный рекорд.
12. Дожим штанги в "раме" /Cм. фото 30 и 31/ Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе "мёртвой" точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.
Фото 30	Фото 31
Упражнение демонстрирует 5-ти кратный Чемпион мира Константин Павлов (Фото ЗТР И. Деревянко)
13. Жим лёжа с цепями - и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка. /см. фото 32 и 33/
Фото 32	Фото 33
Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепен-но. /3/

Фото 34	Фото 35

Фото 36	Фото 37

22. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя. Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже. 23. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя. /Cм. фото 38/. Это один из лучших вариантов жима. Данное Упражнение прорабатывает внешние и боковые Головки дельтоидов, а также надостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая Локти близко к ушам, вы снижаете риск травм Надостной мышцы. /5/

Фото38

23. Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. лёжа на скамье. /См. фото 39/ Это упражнение одно из лучших вспомогательных упражнений для увеличения результата в жиме лёжа и строительства груди. Необходимое условие, обязательно надо, что бы два партнёра подавали вам гантели, когда вы лежите на скамье. Принимайте гантели от партнеров на уровне груди в положении ладонями внутрь. Выжимайте гантели по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасать гантели в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения, и как следствие, большее воздействие на мышцы.

Фото 39

26. Сведение рук на тренажёре. /См. фото 40/ Это упражнение прекрасно растит общую "массу" грудных мышц.
	Фото 40
27. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке. /См. фото 41/ Упражнение воздействует на среднею и нижнею части грудной мышцы.
	Фото 41

29. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах). /См. фото 42/ Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузки.
	Фото 42

Фото 43	Фото 44

Фото 45	Фото 46

Фото 47	Фото 48

33. Разгибание рук стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). /См. фото 49/ Упражнение прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения – локти прижмите к туловищу. /2/
	Фото 49
34. Подъём на бицепсы, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). /См. фото 50/ Упражнение сильно действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечья.
	Фото 50

<<< назад | оглавление | далее >>>