План тренировок Чемпиона мира 1998г. Подтынного М. в подготовительном
периоде к Чемпионату мира 1999 года с 27.09 по 24.10.1999 года
1 неделя с 27.09 по 03.10.99
1 день (утро) |
1.Приседания |
50% 5рх1п,60% 4рх2п,70% 3рх4п (25) |
2.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рх2п,70% 3рх5п (28) |
3.Грудные м-цы |
10рх5п. |
4.Разгибание бедра |
10рХ4п. |
5.Пресс |
10рх4п. |
|
Итого: 53 подъема |
|
|
1 день (вечер) |
1.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх5п(25) |
2.Приседания |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п.75% 2рх5п(25) |
3.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п (26) |
4.Грудные м-цы |
10рх5п. |
5.Наклоны на тренажере |
10рх4п. |
|
Итого: 76 подъемов |
|
Всего за день: 119 подъемов |
|
|
2 день (вторник) |
1.Жим сидя под углом |
3рХ6п. |
2.Отжимания на брусьях |
5рХ5п. |
3.Тяга стоя на подставке |
50% 3рХ2п, 60% 2рХ4п (14) |
4.Сгибание бедра |
10рХ5п. |
|
Итого: 14 подъемов |
|
|
3 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх4п (23) |
2.Тяга до колен |
50% 3рх1п,60% 3рх2п,70% 2рх5п (19) |
3.Приседания в тренажере |
5рх5п. |
4.Наклоны сидя |
5рх5п. |
|
Итого: 42 подъема |
|
|
3 день (вечер) |
1.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх2п, |
|
80% 1рх3п,75% 2рх2п,70% 3рх2п,60% 4рх1п, |
|
50% 5рх1п (41) |
2.Грудные мышцы |
10рх5п. |
3.Тяга |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх4п(20) |
4.Разгибание бедра |
10рх5п. |
|
Итого: 61 подъем |
|
Всего за день: 103 подъема |
|
|
5 день (утро) |
1.Приседания |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх5п(25) |
2.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх5п(25) |
3.Грудные м-цы |
10рх5п. |
4.Сгибание бедра |
10рх5п. |
5.Пресс |
10рх4п. |
|
Итого: 50 подъемов |
|
|
5 день (вечер) |
1.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п(25) |
2.Приседания |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 3рх5п(30) |
3.Жим лежа |
55% 3рх1п,65% 3рх1п,75% 3рх4п (18) |
4.Приседания в тренажере |
4рх5п. |
5.Наклоны в тренажере |
10рх4п. |
|
Итого: 73 подъема |
|
Всего за день: 123 подъема |
|
|
6 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п (25) |
2.Тяга |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх5п (22) |
3.Разгибание бедра |
10рх5п. |
4.Пресс |
10рх3п. |
|
Итого: 47 подъемов |
|
Всего за неделю: 406 подъемов |
2 неделя с 04 по 10.10.99
1 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п (25) |
2.Приседания |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 3рх5п (30) |
3.Жим лежа |
55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21) |
4.Грудные м-цы |
10рх4п. |
5.Пресс |
10рх4п. |
|
Итого: 76 подъемов |
|
|
1 день (вечер) |
1.Приседания |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 3рх5п(30) |
2.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 3рх5п (30) |
3.Трицепсы |
10рх5п. |
4.Приседания |
50% 5рх1п,60% 5рх1п,70% 4рх4п (26) |
5.Наклоны в тренажере |
10рх5п. |
|
Итого: 86 подъемов |
|
Всего за день: 162 подъема |
|
|
2 день (вторник) |
1.Тяга стоя на подставке |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17) |
2.Жим сидя под углом |
3рХ6п. |
3.Отжимания на брусьях |
6рХ6п. |
4.Сгибание бедра |
10рХ5п. |
|
Итого: 17 подъемов |
|
|
3 день (утро) |
1.Тяга до колен |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх5п(22) |
2.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п (25) |
3.Грудные мышцы |
10рх5п. |
4.Разгибание бедра |
10рХ5п. |
5.Пресс |
10рх3п. |
|
Итого: 47 подъемов |
|
|
3 день (вечер) |
1.Тяга |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п(22) |
2.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 5рх1п,70% 4рх1п,75% 3рх2п, |
|
80% 2рх2п,85% 1рх2п,80% 2рх2п,75% 3рх2п. |
|
70% 4рх1п,60% 5рх1п,50% 6рх1п (51) |
3.Приседания в тренажере |
5рх5п. |
4.Наклоны в тренажере |
10рх5п. |
|
Итого: 73 подъема |
|
Всего за день: 120 подъемов |
|
|
5 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх6п (27) |
2.Грудные м-цы |
10рх5п. |
3.Приседания |
55% 4рх1п,65% 3рх2п,75% 2рх5п (20) |
4.Пресс |
10рХ3п. |
|
Итого: 47 подъемов |
|
|
5 день (вечер) |
1.Приседания |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п, |
|
80% 2рх2п,85% 1рх3п,80% 2рх2п (26) |
2.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 3рх6п (33) |
3.Сгибание бедра |
10рх5п. |
4.Наклоны на тренажере |
10рх4п. |
|
Итого: 59 подъемов |
|
Всего за день: 106 подъемов |
|
|
6 день (утро) |
1.Тяга до колен |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3х2п,75% 2рХ4п (20) |
2.Жим лежа |
55% 4рх1п,65% 4рх1п,75% 4рх4п (24) |
3.Трицепсы |
10рх5п. |
4.Тяга |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22) |
5.Разгибание бедра |
10рх5п. |
|
Итого: 66 подъемов |
|
Всего за неделю: 471 подъем |
3 неделя с 11 по 17.10.99
1 день (утро) |
1.Приседания |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх5п(25) |
2.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п(25) |
3.Грудные м-цы |
10рх5п. |
4.Сгибание бедра |
10рх4п. |
5.Пресс |
10рх4п. |
|
Итого: 50 подъемов |
|
|
1 день (вечер) |
1.Жим лежа |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 3рх7п(36) |
2.Приседания |
50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх2п, |
|
85% 1рХ2п,80% 2рХ2п (25) |
3.Отжимания на брусьях |
5рх5п. |
4.Разгибание бедра |
10рХ5п. |
5.Наклоны в тренажере |
10рх4п. |
|
Итого: 63 подъема |
|
Всего за день: 113 подъемов |
|
|
2 день (вторник) |
1.Тяга стоя на подставке |
50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19) |
2.Жим лежа |
55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24) |
3.Пресс |
10рХ4п. |
|
Итого: 19 подъмов |
|
|
3 день (утро) |
1.Тяга до колен |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх5п(22) |
2.Жим лежа |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п.80% 2рх5п (22) |
3.Грудные мышцы |
10рх5п. |
4.Сгибание бедра |
10рх5п. |
5.Пресс |
10рх4п. |
|
Итого: 44 подъема |
|
|
3 день (вечер) |
1.Жим лежа |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 3рх2п, |
|
85% 2рх3п,80% 3рх2п (30) |
2.Тяга |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх6п (24) |
3.Грудные м-цы |
10рх5п. |
4.Приседания в тренажере |
5рХ6п. |
5.Наклоны в тренажере |
10рХ4п. |
|
Итого: 54 подъема |
|
Всего за день: 98 подъемов |
|
|
5 день (утро) |
1.Приседания |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,75% 3рх5п(27) |
2.Жим лежа |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п(22) |
3.Грудные м-цы |
10рх5п. |
4.Наклоны стоя |
5рх5п. |
|
Итого: 49 подъемов |
|
|
5 день (вечер) |
1.Жим лежа |
50% 3рх1п.60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 3рх6п(30) |
2.Приседания |
55% 3рх1п,65% 3рх1п,75% 3рх2п,85% 2рх4п(20) |
3.Грудные м-цы |
10рх5п. |
4.Разгибание бедра |
10рх5п. |
5.Пресс |
10рх5п. |
|
Итого: 50 подъемов |
|
Всего за день: 99 подъемов |
|
|
6 день (вечер) |
1.Тяга до колен |
50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рх2п.75% 2рх5п (22) |
2.Жим лежа |
55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ4п (14) |
3.Отжимания на брусьях |
5рх5п. |
4.Сгибание бедра |
10рх5п. |
5.Наклоны в тренажере |
10рх4п. |
|
Итого: 36 подъемов |
|
Всего за неделю: 368 подъемов |
4 неделя с 18 по 24.10.99
1 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх4п(20) |
2.Грудные мышцы |
8рх4п. |
3.Приседания |
50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рХ2п,75% 2рх4п(20) |
4.Наклоны на тренажере |
10рх4п. |
|
Итого: 40 подъемов |
|
|
1 день (вечер) |
1.Приседания |
50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рх2п,80% 2рх2п, |
|
90% 1рх2п,80% 2рх2п (22) |
2.Жим лежа |
50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх2п, |
|
90% 1рх2п,100% 1рх2п (20) |
3.Сгибание бедра |
10рх5п. |
4.Пресс |
10рх4п. |
|
Итого: 42 подъема |
|
Всего за день: 82 подъема |
|
|
2 день (вторник) |
Отдых |
|
|
Итого: |
|
|
3 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рх2п,75% 2рх4п(20) |
2.Тяга до колен |
55% 3рх1п,65% 3рх2п,75% 2рх4п (17) |
3.Грудные мышцы |
10рх5п. |
4.Сгибание бедра |
10рХ5п. |
|
Итого: 37 подъемов |
|
|
3 день (вечер) |
1.Жим лежа |
50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рх2п,80% 3рх6п (30) |
2.Тяга |
50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рх2п,80% 2рх2п,90% 1рх3п (19) |
3.Грудные м-цы |
10рх5п. |
4.Наклоны на тренажере |
10рх3п. |
5.Разгибание бедра |
|
|
Итого: 49 подъемов |
|
Всего за день: 86 подъемов |
|
|
5 день (утро) |
1.Жим лежа |
50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рх2п,80% 2рх5п(22) |
2.Грудные мышцы |
10рх5п. |
3.Приседания |
50% 3рх1п.60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п(22) |
4.Наклоны стоя |
5рХ5п. |
|
Итого: 44 подъема |
|
|
5 день (вечер) |
1.Приседания |
50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рх2п,80% 3рх6п (30) |
2.Жим лежа |
50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рх2п,80% 3рх7п (33) |
3.Пресс |
10рх4п. |
4.Наклоны в тренажере |
10рх4п. |
|
Итого: 63 подъема |
|
Всего за день: 107 подъемов |
|
|
6 день (вечер) |
1.Тяга |
50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24) |
2.Жим лежа |
55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21) |
3.Отжимания на брусьях |
4рх4п. |
4.Сгибание бедра |
10рх4п. |
5.Пресс |
10рХ4п. |
|
Итого: 45 подъемов |
|
Всего за неделю: 320 подъемов |
<<< назад | оглавление
| далее >>>
|