Стюарт МакРоберт
Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями
27. Разгибания рук на блоке
Главные работающие мышцы:
Трицепсы.
Краткое описание:
Разгибайте руки, выжимая вниз рукоять тренажёра, зафиксировав локти.
Если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом и Вам нужно дополнительное упражнение для трицепса помимо Ваших обычных жимовых движений, то можете попробовать разгибания рук на блоке. Руки необходимо держать параллельно друг другу. Это снимает нагрузку с лучезапястных суставов и нагружает трицепсы подобно отжиманиям на параллельных брусьях. Такая техника также защищает Ваши локти, потому что она помогает предотвратить разгибание в запястьях.
Чтобы поместить руки в параллельную друг другу позицию, используйте вместо рукояти отрезок каната. В качестве альтернативы Вы можете использовать V-образную рукоять. Однако не пользуйтесь рукоятью, у которой концы лишь слегка загнуты вниз. И, всё-таки, лучше всего использовать кусок каната. Вы можете прикреплять к тросу свой собственный прочный, но гибкий канат или верёвку - это позволит Вам держать руки параллельно друг другу. Подойдёт пояс от банного халата. На каждом его конце завяжите узел, чтобы улучшить хват.
Разгибайте руки вниз под контролем, в позиции максимального сокращения мышц сделайте небольшую паузу, дайте рукояти подняться вверх также под контролем, а затем повторите движение. Запястья и руки должны составлять прямую линию, локти должны быть зафиксированы у рёбер. Торс и ноги необходимо напрячь, сосредоточьтесь на разгибании и сгибании рук. Выжимая рукоять вниз, делайте выдох. Когда рукоять возвращается в исходную позицию, делайте вдох.
Четыре вида рукояток для выполнения разгибаний рук: прямая рукоять (недопустимо), рукоять с загнутыми вниз концами (плохо), V-образная ручка (лучше), пояс от халата (отлично).
Как и во всех изолирующих упражнениях для трицепса - большинство из которых бесполезны, даже если они безопасны - не делайте разгибания на блоке по такой большой амплитуде, которая вынуждает Вас прижимать предплечья к бицепсам. Останавливайтесь до того, как предплечья и бицепсы соприкоснутся друг с другом. И никогда не расслабляйте мышцы в верхней точке. Сохраняйте напряжение мышц.
В главе про тягу нижнего блока сидя Вы можете узнать, как Вы можете постепенно увеличивать нагрузку на тросовом тренажёре.
Разгибания на верхнем блоке на тросовом тренажёре. Используйте этот тренажёр лишь в том случае, если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом - эти упражнения более эффективны, чем разгибания рук. Даже обычный жим лёжа намного более эффективен для трицепса, чем разгибания рук на блоке.
