Стюарт МакРоберт
Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями
18. Частичный жим над головой
Главные работающие мышцы:
Дельты, трицепсы, трапеции.
Краткое описание:
Сидя, двигайте гриф над головой по амплитуде в несколько сантиметров.
Вступление
Частичный жим над головой, т.е. когда штанга двигается в верхней части амплитуды по траектории длиною 7-10 см, позволяет Вам целенаправленно сместить нагрузку на боковые головки дельтовидных мышц, не прибегая к изолированным упражнениям. Будучи, по сути, базовым, это упражнение (которое также называется "локаут над головой") прорабатывает и другие мышцы помимо боковых головок дельтовидных мышц. Вы можете использовать это упражнение в качестве альтернативы полноамплитудному жиму над головой.
Подготовка и исходное положение
Поставьте регулируемую наклонную скамью внутрь силовой рамы или тренажёра Смита. Убедитесь, что скамья прочная, тяжёлая и устойчивая. Отрегулируйте положение спинки так, чтобы угол между ней и горизонталью составлял 75-80 градусов. Если у скамьи регулируется также и сиденье, то его нужно установить так, чтобы оно было под небольшим наклоном к горизонтали - так Вы не будете соскальзывать во время выполнения сета.
Частичный жим над головой в силовой раме. Вне зависимости от того, делаете ли Вы это упражнение в силовой раме или в тренажёре Смита, Ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными на протяжении всего сета, а НЕ находиться под тем же самым углом (75-80 градусов) к полу, что и скамья. Вам потребуется отрегулировать положение скамьи и ограничителей силовой рамы соответствующим образом.
Скамью следует поставить так, чтобы, когда спина и голова прижаты к спинке, Ваши глаза оказались чуть впереди грифа, стоящего на ограничителях и прижатого к передней или задней стойке силовой рамы. Всё это Вы без труда сможете сделать, если у Вас есть в наличии силовая рама, которая позволяет Вам поставить внутрь скамью в нужной Вам позиции. Вертикальные стойки рамы должны быть позади грифа, если Вы посмотрите на него, сидя на скамье и прижав спину к спинке скамьи. В качестве альтернативного варианта Вы можете попробовать делать упражнение в тренажёре Смита - в этом случае в исходном положении Ваши глаза должны находиться также чуть впереди грифа тренажёра. Точное положение Ваших глаз относительно грифа будет определяться такими факторами, как угол наклона спинки скамьи, длина Ваших рук, угол наклона головы вперёд. Найдите такую исходную позицию, которая подходит Вам наилучшим образом.
Гриф должен быть установлен на уровне, который лишь на 7-10 см ниже той позиции, где оказались бы Ваши руки, если бы Вы их полностью распрямили в локтях. Установите ограничители силовой рамы на подходящей для Вас высоте. Нагружать блинами штангу нужно тогда, когда она лежит на ограничителях, а не на упорах рамы. Это положение и будет Вашей исходной позицией. Никогда не берите штангу с упоров силовой рамы и никогда не делайте упражнение без ограничителей. В противном случае, если Вы не сможете завершить повторение, вес попросту обрушится на Вас.
Перед каждым сетом наносите на руки мел, чтобы предотвратить скольжение рук по грифу. За гриф следует браться на ширине плеч, и никогда не беритесь за гриф шире этого! Но если Вы возьмётесь за гриф чересчур узким хватом, то штанга в Ваших руках может легко потерять равновесие.
В силовой раме гриф предпочтительно двигать вверх и вниз, прижимая его к вертикальным стойкам рамы. Это гарантирует движение штанги по правильной траектории. Если Вы делаете упражнение в тренажёре Смита, то траектория движения штанги в нём является заданной.
Занимаясь в тренажёре Смита, очень важно убедиться, что Вы можете безопасно поставить гриф на упоры в конце сета, когда Ваши плечи и руки очень устанут и Ваш контроль над штангой сильно ослабнет.
Отрегулируйте тренажёр так, чтобы нижняя точка амплитуды совпадала с положением защёлок, когда Вы опускаете гриф вниз. Во время выполнения сета защёлки должны быть внутри направляющих. В этом случае Вы сможете двигать штангу вверх и вниз по направляющим и Вам не придётся при этом поворачивать кисти, чтобы снять гриф с защёлок. А если Вам вдруг случится потерять контроль над штангой, то она просто опустится на упоры. Это возможно лишь потому, что локаут над головой является частичным движением.
Тренажёр Смита и безопасный тренинг - вещи, как правило, несовместимые. Частичный жим над головой, вследствие своей сокращённой амплитуды движения, является исключением из этого правила и поможет Вам выполнять этот жим безопасно - при условии, что Вы будете придерживаться техники, рекомендованной в этой главе. Однако, не советую Вам пользоваться тренажёром Смита для каких бы то ни было полноамплитудных движений. Фиксированная вертикальная траектория движения этого тренажёра не является естественной для тела при выполнении жимовых движений и может привести к хроническим травмам суставов.
Частичный жим можно делать и без помощи вертикальных стоек силовой рамы или тренажёра Смита. Но Вам, тем не менее, нужна будет силовая рама и Вам по-прежнему придётся выставить ограничители в ней на нужной высоте. Если Вы остановитесь на этом варианте без вертикальных направляющих, то знайте, что Вам следует быть особенно внимательным и осторожным и следить, чтобы одна рука не уходила вперёд другой. В противном случае, это приведёт к асимметричной нагрузке и, возможно, травме. Если Вам не удаётся сохранять контроль над штангой, двигая её без направляющих, то Вам необходимо делать это упражнение, либо прижимая гриф к вертикальным стойкам рамы, либо в тренажёре Смита.
Выполнение упражнения
Не делайте повторения нон-стопом ("в касание"), потому что такая техника легко может привести к тому, что Вы потеряете контроль над горизонтальным равновесием штанги, и в результате на одно плечо ляжет большая нагрузка по сравнению с другим плечом. А это - прямой путь к травме. Лучше опускать гриф на долю секунды на ограничители между повторениями - так Вам будет легче придерживаться нужной траектории движения.
Делайте повторения с полным контролем. Не отрывайте резко гриф от ограничителей рамы, т.к. это может привести к потере траектории движения. Кроме того, это приведёт к резкому разгибанию рук в локтевых суставах под нагрузкой. Это вредно для Ваших локтей. Также, излишняя инерция снимет часть нагрузки с главных целевых мышц, т.е. с дельт.
Делая частичный жим, можете попробовать держать голову слегка вперёд, чтобы гриф двигался вверх-вниз за Вашей головой.
После последнего повторения, выпрямив руки в локтях, сделайте шраг плечами (это приведёт к тому, что Ваши руки поднимутся ещё выше). Хотя гриф сдвинется всего лишь на 2-3 сантиметра, такой шраг ещё больше увеличит нагрузку на Ваши дельты. Сделайте столько шрагов над головой, сколько сможете.
Более трудный метод этого приёма предполагает, что Вы делаете шраг в верхней точке каждого повторения. Чтобы опробовать этот стиль выполнения упражнения, установите две пары ограничителей на расстоянии 10 см друг от друга. Высота ограничителей в силовой раме должна быть такова, чтобы для разгибания рук в локтях Вам было бы достаточно поднять гриф всего на 7-8 см. Для шрага остаются последние 2-3 см. Таким образом, одного лишь разгибания рук Вам не должно хватать на то, чтобы гриф прошёл все 10 см. Каждое повторение заключается в том, что Вы не только разгибаете руки в локтях над головой, но и делаете шраг, чтобы дотронуться грифом до верхней пары ограничителей. Гриф штанги же при этом скользит вниз-вверх по вертикальным стойкам рамы.
Хорошо разминайтесь, нарабатывайте траекторию с лёгким весом, а затем осторожно повышайте вес от тренировки к тренировке. Вес штанги, с которым Вы будете работать в этом упражнении, будет зависеть от таких факторов, как диапазон движения и делаете ли Вы шраг в конце каждого повторения или лишь в конце сета.
Во время частичного жима лёжа сводите выгиб поясницы к минимуму. В главе, посвящённой наклонному жиму гантелей лёжа, Вы можете прочесть советы, которые Вам помогут свести такой выгиб к минимуму.
Страховка и помощь
В частичном жиме очень легко потерять траекторию движения, особенно если Вы не скользите грифом по вертикальным направляющим тренажёра Смита или по вертикальным стойкам силовой рамы. Помощник должен смотреть, чтобы гриф не наклонялся в одну сторону, чтобы одна рука не уходила вперёд другой и чтобы хват был симметричным. Помощь в этом упражнении направлена на предотвращение серьёзной деградации техники.
При выполнении упражнения в тренажёре Смита помощник, в принципе, не нужен, разве что Вы не никогда не убираете защёлки с заданной траектории движения грифа. В конце трудного сета, если Вы сдвинули защёлки вперёд, то Вы можете испытывать трудности при возвращении их на место. Будьте осторожны - в конце сета Вы сильно устанете и можете легко потерять контроль над движением. В этом случае необходимо присутствие помощника, который поможет Вам защёлкнуть гриф на место.
