2000 г.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ
СХЕМА - "Вперед к Совершенству":
Некоторое время
назад я вновь решил пересмотреть свои старые дневники
тренировок, а конкретнее тренировки 1998 г. В тот период
у меня тоже были неплохие результаты.
По одной из схем, о которой я вам сейчас расскажу, были
значительные прибавления в течении каких-то пары месяцев.
Жим лежа со 140 х 3 до 150 х 5, приседания со 180 х
8 до 205 х 6, объемы мускулатуры малых мышц увеличились
на 1 см, больших на 2-3 см. Питался 5 раз в день. Не
о какой химии, само собой, не может быть и речи.
Коротко расскажу о схеме:
Тренировки проводились 3 раза в неделю.
Комплекс, который я применял, состоял из 2-х тренировок,
а каждая
тренировка из десяти упражнений:
Тренировка
1:
1. жим лежа
2. разведения лежа
2. жим на наклоне
3. жим гантелями вниз головой
4. подтягивания
5. тяга штанги в наклоне к поясу
6. тяга на блоке сидя
7. разведения стоя
8. жим из-за голвы
9. разведение гантелями в наклоне
10. пресс
Тренировка
2
1. поднимание на носках
2. бицепс на скамье Скотта
3. бицепс стоя обр. хватом
4. бицепс гантелями сидя
5. французский жим лежа
6. разгибание рук на блоке
7. фр. жим стоя обратным хватом
8. приседания
9. разгибание ног
10. сгибание ног
Данный период
тренировок был разделен на 2 фазы(ЦИКЛА):
1. Фаза "СИЛА + МАССА", т.е. выполнялось по 4 - 8 повторений
в каждом подходе.
2. Фаза "МАССА + ВЫНОСЛИВОСТЬ", выполнялось по 10 -
15 повторений в каждом подходе.
Каждая фаза состояла всего из двух тренировок.
Тот период я еще
ничего толком не знал о высокоинтесивном тренинге, но
тем не менее выполнял каждый подход до полного отказа.
А делал я 2-3 подхода в каждом упражнении. Сами понимаете,
что последние упражнения при такой интенсивности я вряд
ли мог полноценно выполнить. После каждой тренировки
я просто выползал из зала.
По истечении 2
месяцев таких тренировок по стечению жизненых обстоятельств
мне пришлось прекратить тренировки. После значительного
перерыва в дальнейшем я зачем-то решил попробовать тренироваться
по лифтерским схемам, но особых результатов при этом
не достиг, пока мне в руки не попала книга Ментцера
"Супертренинг".
Оглядываясь назад
я решил вновь применить на своих тренировках похожую
схему, значительно сократив в ней количество упражнений
и увеличив при этом отдых между тренировками. Как я
и говорил ранее оптимальным отдыхом все же остается
96 часов между тренировками.
Сейчас моя схема
выглядит так:
Циклирование остается то же.
1. Фаза "СИЛА + МАССА", 4 - 6 повторений до "отказа"
в каждом подходе. В каждом упражнении 2 подхода. Все-
таки одного подхода до "отказа" не достаточно. Теория
это одно, а на практике совершенно другое.
2. Фаза "МАССА + ВЫНОСЛИВОСТЬ", 10 - 15 повторений в
каждом подходе. В каждом упражнении 3-4 подхода, но
не до "отказа" или другими словами "почти до отказа".
Каждая фаза состоит из двух тренировок. Обязательное
постоянное чередование данных фаз тренировок.
КОМПЛЕКС №1(самый
простой)
Тренировка 1
1. жим лежа
2. тяга на блоке хватом к себе
3. жим гантелями сидя
4. становая тяга
Тренировка 2
1. поднимания
на носках
2. приседания
3. скручивания
КОМПЛЕКС №2 (сложный)
В этом комплексе я решил, как и в той схеме оставить
проработку рук и плеч во 2-й тренировке.
Тренировка 1
1. жим лежа
2. подтягивания
3. жим на наклоне 45*
4. тяга к поясу в наклоне стоя
5. становая классическая
Тренировка 2
1. жим гантелями
сидя
2. бицепс со штангой стоя
3. французский жим лежа
4. носки сидя или стоя
5. приседания со штангой
Приседания и становую
тягу не ставлю в одну тренировку из соображения травмоопасности
и перетренированности.
Единственно, что
добиваться результата в становой и приседании необходимо
в разные периоды. Один период прорабатывать приседания
до "отказа", а становую тягу меньшей интенсивностью.
Другой период прорабатывать тягу "почти до отказа",
а приседания меньшей интенсивностью.
По истечении месяца
тренировок наверное необходимо все-таки будет дать отдохнуть
организму примерно неделю. Затем пару недель поработать
в таком режиме (по рекомендациям Стюарта МакРоберта):
Если на последней
тренировке в Фазе №1 выполнялось в любом из упражнений
8 повторений до "отказа", то в с началом тренировок
после отдыха необходимо будет начать с 6 повторений
с этим же весом в трех рабочих подходах. Затем с каждой
тренировкой увеличивать по 1 (одному) повторению. Когда
интенсивность поднимется до прежнего уровня (т. е. 8
повторений), то необходимо будет увеличить вес на последующей
тренировке до веса, с которым выполнится 4 повторения
до "отказа" и продолжить высокоинтенсивные тренировки.
Вот вкратце и все.
СУПЕРТРЕНИНГ
