www.supertrening.narod.ru

ЖИМ НОГАМИ

Главное значение Жима Ногами заключается в том, что оно является равноценной заменой приседаниям. Правда только в той части, где речь идет о накачке ног. Укрепление мышц спины, как при обычных приседаниях жим ногами не дает. Однако именно это считается плюсом жима. Опора спиной исключает травму поясницы. 

ГЛАВНЫЙ АКЦЕНТ
Упражнение воздействует на весь бедренный комплекс мышц, включая ягодицы, тем не менее главная нагрузка ложится на мышцы передней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Косвенную нагрузку при опускании веса получают мышцы задней поверхности бедра. Как вы видите из схемы, анатомия бедер достаточно сложна. Мнение о том, что разгибание бедер происходит силой четырехглавой мышцы бедра, отражает истинное положение дел лишь условно. То же можно сказать и о бицепсах бедер. Вместе с ними бедра сгибают еще две мышцы задней поверхности бедер и ягодичные мышцы. Понятно, что гармоничное развитие всей мускулатуры можно получить лишь валовым движением. Именно таким упражнением и является жим ногами. Если у приседании есть очевидный недостаток - трудно сохранить равновесие, то жим ногами позволяет использовать огромные веса без риска травмы. Вдобавок это упражнение не имеет другого очевидного недостатка приседаний - чрезмерной перегруженности поясницы.

СХЕМА
Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч.
Запомните: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленей точно под прямым углом. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме! В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми - это убережет вас от травмы коленей! При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы.

ПРИМЕЧАНИЯ
Главное правило упражнения -сгибание ног строго под прямым углом. Если вы согнете ноги сильнее, и ваши колени упрутся вам в грудь, это будет означать одновременный отрыв поясницы от поверхности скамьи. Нижний отдел позвоночника "округлится" в условиях сильнейшей компрессии межпозвоночных дисков. Это может привести к скрытой микротравме.
Второе правило - правильно дышите. Сильно вдохните, выжимая вес. Вдох приведет к наполнению легких и полному выпрямлению позвоночнику. Задержитесь на вдохе и выжмите вес до конца. Так вы предохраните позвоночник от непроизвольного сгибания, которое грозит травмой дисков. Некоторые утверждают, что отличный дополнительный эффект дает усиленное растяжение четырехглавой мышцы, которое происходит, когда вы, вопреки правилу, сгибаете колени под острым углом в финале движения. Это так, однако позволить себе это могут немногие. Чтобы "заострить" угол, вам придется поставить ступни ближе к нижнему краю платформы. Опуская колени к груди, вы обнаружите, что не в состоянии плотно прижимать ступни к поверхности платформы. Задник ваших кроссовок будет сам собой приподниматься. Остаток движения вы сделаете одними носками. Такое положение связано с недостаточной гибкостью суставов и связок, Один шанс из миллиона, что ваши ступни смогут согнуться не утратив полного контакта с платформой. Так что не рискуйте. Только плотно поставленные подошвы уберегают коленные суставы от травмы! Значение прямого угла в коленном суставе заключается не только в том, что оно уберегает его от травмы. Согласно данным исследований, только такой угол оставляет прямым позвоночный столб. Скругление спины обязательно ведет к травме поясницы!

СПОРТ
От силы и выносливости бедренных мышц зависят результаты во всех без исключения видах спорта. Что же касается бодибилдинга, то суперразвитие мышц бедер является одним из самых главных требований сегодняшнего дня. Это относится не только к профессионалам, но и к любителям. Тренировка бедер обеспечивает здоровое сердце!

СУПЕРТРЕНИНИГ