Протеин и углеводы. Когда и как.
Марти Каладжер
Muscle&Fitness, 1994г.
Углеводы и белки — вот два главных компонента питания, на которых держится бодибилдинг. Углеводы
дают организму энергию, белки обеспечивают рост мышечных клеток. Важнейшая проблема питания культуристов сводится не столько к приему этих компонентов в достаточном количестве, сколько к приему их вовремя. Именно данный аспект должен быть в центре внимания культуриста! Именно его культурист должен считать основным!
Как известно, углеводы, поступающие в организм с пищей, "консервируются" там, превращаясь в гликоген. Гликоген откладывается в печени, а у атлетов высокого уровня подготовленности — еще и прямо в мышцах. На тренировке, когда энергетические потребности мускулатуры становятся экстремальными, организм вскрывает гликогеновые "консервы" и пускает их содержимое в дело.
К исходу тренировки запасы гликогена истощаются настолько, что организм вынужден искать дополнительный источник энергии. В ход идут мышечные белковые молекулы. Они "взрываются", словно урановые изотопы, высвобождая недостающую энергию. Сил прибавляется, однако мышцы
"худеют"!
Чтобы этого не произошло, после тренировки нужно принять не меньше 50-100 гг углеводов в виде
свежих фруктов, натуральных соков или напитка, представляющего собой растворенную в воде глюкозу.
Своевременный прием углеводов не только страхует от потери мышечных объемов, но и приводит к ускоренному и более полноценному пополнению складов гликогена в организме.
Только в течение 30-40 минут после последнего подхода организм способен стремительно "впитать" углеводы, словно сухая губка — воду. Потом т.н. "углеводное окно" закрывается. Дальше
гликоген накапливается сверхмедленным темпом, а это значит, что перерыва между тренировками вполне может не хватить, чтобы привести энергетику в норму. Вот почему прием углеводов сразу после тренировки катастрофически важен для культуриста.
Каждый атлет отличается генетическими особенностями усвоения углеводов. Для кого-то предпочтительнее напитки, для кого-то — соки, для кого-то — свежие или сухие фрукты. Как
попасть в "десятку"?
Это просто. От физических нагрузок устают не только мышцы, но и психика. Повышение уровня
энергетики организма за счет приема углеводов освежающе действует и на то, и на другое. Так что если вы съели углеводы и через 5-7 минут почувствовали возвращение бодрости и энтузиазма, значит данная форма продукта вам подходит.
Из спортивных препаратов лучшим на сегодняшний день является "Флекс файэ анаболик игнитер" (Flex
Fire Anabolic Igniter). Он создан в исследовательском центре Джо Уайдера и специально предназначен
для приема в течение получаса после тренировки.
ПРОТЕИН
В течение 60-120 минут после тренировки открыто "белковое окно". Значение его для последующего роста мышечной "массы" огромно. Если в этот двухчасовой период принять белковую смесь, обменные процессы почти сразу вступают в фазу анаболизма! Примечательно, что того же эффекта
нельзя достигнуть приемом белковых, например, мясных блюд. Протеин должен иметь легкоусвояемую форму напитка. Для этой цели подходят все виды концентрированного белка, предназначенные для
разведения молоком или водой.
Питание культуриста после тренировки до недавнего времени представляли как двухступенчатый раздельный процесс: сначала прием углеводов, потом белка. Однако последние исследования показывают, что в углеводную смесь следует добавить немного белка или дополнительно принять свободные аминокислоты в таблетках, например, "Амино ассетс шевбл" (Amino Assets Chewable). Подобное обстоятельство учтено в препарате "Флекс файэ": вместе с углеводами он содержит и аминокислоты.
ВО СНЕ
Во время сна пищеварительная система, практически, не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе катаболических реакций
разрушения мышечных клеток. Однако сами по себе энергозатраты невелики, и потому мышцы "худеют" незначительно. В целом катаболическим эффектом сна стоило бы пренебречь, если не одно обстоятельство. Когда вы просыпаетесь, организм находится во власти набравших инерцию катаболических реакций. Переход к физической активности требует дополнительной энергии, и потому катаболические реакции усиливаются. Если вы замешкаетесь с завтраком, вы, действительно, растеряете мышцы!
Культуристы-профессионалы обычно не завтракают тяжелыми мясными блюдами, поскольку желудок еще не раскачался после сна, и переваривание пищи будет идти с трудом. Вместо этого они употребляют легкоусвояемые белковые смеси. Вот пример подобного "завтрака" Флекса Уиллера, который приходится у
него на 6 часов утра: 4 стакана обезжиренного молока, две порции "Мега Массы" (Mega Mass 2000), 6 сырых яичных белков (все перемешано миксером в однородную смесь). Итого — 100 г протеина. К этому Флекс добавляет 6 таблеток свободных аминокислот (Amino Assets Chewable).
Катаболический эффект сна, как отмечалось, не велик, тем не менее его следует замедлить следующим приемом. Перед самым засыпанием нужно принять три разных вида пищевых добавок:
белковую смесь на воде или молоке, аминокислоты в таблетках и протеин в таблетках. Белковая смесь усвоится почти мгновенно. Аминокислоты освободятся от оболочки в желудке немного позже и позже будут усвоены. Черед протеина в таблетках наступит где-то к утру. Таким образом, пламя анаболизма будет медленно тлеть в ваших мышцах всю ночь, сдерживая катаболи-ческие реакции.
Следует помнить, что активность всех систем организма ночью минимальна, поэтому и протеиновая "поддержка" энергозатрат должна быть небольшой. Так Флекс Уиллер, прежде чем заснуть, принимает не больше 25 г белка, разведенных в стакане сока, 2 таблетки свободных аминокислот и пару таблеток белка.
ИНСУЛИН?
Инсулин — это гормон, участвующий в усвоении,складировании и утилизации сахара в организме. Прием пищи сопровождается рефлекторной реакцией — повышением уровня инсулина в крови. Казалось бы, какое отношение это имеет к "качке"? Оказывается, самое прямое. Как показали исследования, инсулин играет особую роль в белковом синтезе.
Как вы знаете, сборка новых белковых молекул происходит внутри клеток. Их оболочки пропускают внутрь свободные аминокислоты, из которых и конструируются молекулы белка. Проблема в том, что аминокислоты проходят через оболочки клеток медленно и с большим трудом. С этим-то и связан медленный рост мышц.
Инсулин, как выяснилось, резко повышает проницаемость оболочек! Анаболизм усиливается!
Общая схема выглядит так. За 30 минут до тренировки нужно осуществить прием 100 милилитров углеводной смеси высокого качества. Это приводит к повышению уровня инсулина в крови в несколько раз.
ВЫВОДЫ
1. За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус;
3. Примите большую порцию белкового напитка не позднее 90 минут после тренировки для стимуляции
анаболизма;
4. Перед сном примите небольшое количество белкового напитка и свободные аминокислоты, чтобы ослабить ночные катаболические реакции;
6. Рано утром примите большую порцию высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и "запуска" дневных анаболических реакций.
СУПЕРТРЕНИНГ
