ПРАВИЛА ПИТАНИЯ
Винсент Скализи
|
|
"Чтобы
стать большим, надо очень много есть" - из-за частого употребления
эта жизнеутверждающая фраза уже почти потеряла смысл. Похожее заявление
сделал однажды Дэвид Пол, один из "братьев-варваров" (возможно знакомых
вам по фильму "Няньки"). "Перетренированности не бывает- сказал
он, - бывает только недоедание".
Когда речь заходит о питании культуриста, многим мерещатся невероятные
сложности. Однако на деле все совсем не так. Ваше питание сводится
к нескольким простым идеям, на основе которых лежит точный математический
расчет. Профессиональный культурист Майк Матараццо как-то раз заметил:
"У меня с цифрами не очень-то - я бодибилдер, а не счетовод". Если
вы разделяете убеждения Майка, не пугайтесь: "вычислить" правильную
диету совсем не сложно! Это делается с помощью простейшего калькулятора
в считанные минуты. Все остальное - вопрос дисциплины.
РОЛЬ КАЛОРИЙ
Чтобы увеличить свой вес, вы должны получать больше калорий, чем
расходуете. Насколько больше? По мнению экспертов - примерно на
500 калории в сутки. Но как высчитать свои потребности в калориях?
Для этого разработана специальная система - опять-таки очень простая,
но в высшей степени эффективная (см. Формула роста).
Итак вы рассчитали сколько калории вам требуется ежедневно. Следующий
шаг - "распределить" их между основными питательными веществами:
протеином, жирами и углеводами. Ведь важно не только количество
калорий, но сще и их "происхождение". Оно во многом определяет "судьбу"
калории в организме: часть превращается в мышечную ткань или энергию,
часть запасается в виде гликоген или - боже упаси! - жира. Кстати,
если тренироваться недостаточно интенсивно, лишние калории в любом
случае превратятся в жир. Так что не расслабляйтесь!
|
|
ПРОТЕИН
Для культуриста протеин - главный компонент диеты. Из всех питательных
веществ, только протеин превращается непосредственно в мышечную
ткань. Но это не значит, что большинство своих калорий вы должны
получать из протеина. Оптимальное количество "протеиновых" калорий
~ всего 30-35 процентов от общего суточного рациона.
Спортивные диетологи рекомендуют рассчитывать поступление протеина
по такой формуле: 1,5-2.2 грамма на килограмм веса тела ежедневно.
То есть, при весе 70 кг вы должны получать около 154 грамм протеина
в день. Но нормальный человек вряд ли станет взвешивать на аптекарских
весах каждую порцию пищи! Поэтому запомните простое правило: протеина
лучше немного перебрать, чем (даже немного) недобрать.
К тому же, важно, из каких источников вы получаете свой протеин.
На этот счет у диетологов и опытных атлетов одно мнение. Лучшие
источники - натуральные продукты, такие, как постная говядина, курица,
индейка, рыба, молоко и яичные белки. Без протеиновых порошков и
добавок вполне можно обойтись. Правда, у них есть два важных преимущества:
во-первых, простота приготовления, а во-вторых - там все заранее
рассчитано, так что об аптекарских весах можно даже не думать. И
тем не менее, добавки остаются добавками! Основную "дозу" протеина
вы должны получать из нормальных продуктов - и точка.
И еще один момент. Как известно, протеин состоит из цепочек аминокислот,
необходимых для синтеза тканей. Важно, чтобы аминокислоты поступали
в организм постоянно - сплошным потоком. Поэтому, протеиновые продукты
надо получать с каждым приемом пищи, 5-6 раз в день.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы должны составлять 50-60 процентов суточного числа калорий.
Почему так много? Потому что углеводы - наш главный источник энергии.
Но это не значит, что можно объедаться сладостями! В таких замечательных
продуктах, как, например, шоколад или пирожные, конечно, очень много
углеводов. Но там еще и полным-полно жира! К тому же, углеводы бывают
разные. А именно - простые (их еще называют сахара) и комплексные.
Так вот, простых надо есть поменьше, а комплексных - побольше. Они
усваиваются медленнее и обеспечивают постоянную, равномерную выработку
энергии. Главные источники комплексных углеводов - рис, картофель,
макароны, хлеб (ржаной и зерновой), овсянка, бобовые и пшеничные
хлопья из цельного зерна. Как видите, сладостями ТУТ даже не пахнет.
Но и у простых углеводов есть свой звездный час! А именно - час
после тренировки, так называемое "окно". В это время мышцы очень
восприимчивы к углеводам, и с готовностью восполняют растраченные
запасы гликогена. Вот тут-то как раз и нужны быстро усваивающиеся
углеводы- чем скорее они поступят в мышцы, тем лучше. "Окно" открывается
сразу же после того, как вы закончили тренинг - и закрывается примерно
через час. Срок недолгий, так что надо успеть воспользоваться шансом,
который дает природа. Короче говоря, этот "посттренировочный" прием
пиши - самый важный за весь день. В идеале, он должен состоять из
40-60 грамм углеводов (к простым можно добавить комплексные) и протеина
(из расчета 2:1, чтобы ускорить процесс усвоения).
ЖИРЫ
Возможно, некоторые из вас думают: "Раз я хочу увеличить свой вес,
значит, могу ни в чем себе не отказывать". К сожалению, это не совсем
так. Конечно, нет смысла жестко себя ограничивать - вы же не стремитесь
похудеть! Но угорать от жирного и сладкого тоже было бы глупо. Естественно,
в режиме набора массы есть придется больше, чем вы привыкли. Поначалу
это трудновато: 5-6 раз в день - не шутки! Правда, порции небольшие,
но опыт показывает: новички первое время часто страдают от "переедания".
А жир, между прочим, усиливает чувство насыщения, и к тому же приглушает
аппетит. В общем, от жирной пиши и без того набитый желудок совсем
раздувается. А желудок у нас с вами не резиновый, и его небольшое
пространство надо использовать с толком: "вкладывать" туда не жир,
а то, что даст больше "прибыли" - углеводы и протеин.
С другой стороны, вообще без жиров тоже нельзя. Например, незаменимые
жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, жизненно
важны для суставов, работы внутренних органов, и даже для "сжигания"
жировых отложений. К тому же, организму необходимы жирорастворимые
витамины, такие, как А и Е. А некоторые животные жиры, кстати, участвуют
в выработке гормона тестостерона. Так что жиры нужны - но в меру:
10-15 процентов от общего суточного числа калорий. Не больше!
ЗАВТРАК И УЖИН
Укладываясь спать, вы обрекаете себя на 8-часовую "голодовку". Это
довольно долго, если учесть, что днем вы едите каждые 2-3 часа.
Некоторые профессиональные культуристы по ночам встают и быстренько
"вливают" в себя протеиновый коктейль - чтобы обеспечить голодающие
мышцы протеином.
Если вы не способны на такие подвиги, отнеситесь с глубочайшей ответственностью
к ужину и завтраку. Из чего они должны состоять? Разумеется, из
протеина и углеводов. Для ужина идеальное соотношение - 1:1. Правда,
на некоторых протеин действует возбуждающе, вроде кофе. Но это выясняется
только опытным путем. Завтрак должен быть плотнее, чем ужин, и углеводами
можно "загрузиться" побольше - после ночной "голодовки" организму
необходима энергия.
ФОРМУЛА РОСТА
Умножьте свой вес в фунтах (0.453 кг) на 16, 17 или 18 (16-если
вы легко набираете вес, 17 - если относительно легко, и 18 - если
очень трудно). Например, парень с весом 72 кг (160 фунтов) и быстрым
обменом веществ должен умножить 160 на 18. Получается 2.880 - это
и есть его суточная норма калорий. Вычислите свою норму и возьмите
ее за отправную точку. По необходимости, увеличивайте или уменьшайте
ее на 50-100 калорий.
Формула подходит и мужчинам, и женщинам.
- Около 30-35 процентов своих калорий вы должны получать из протеина,
50-60 - их углеводов, и 10-15 из жира. Как рассчитать эти количества
в граммах? Очень просто. Чтобы вычислить "дозу" протеина, умножьте
свою суточную норму калорий на 0.3 и 0.35, углеводов - на 0.5 и
0.6, и жиров на 0.1-0.15. Для информации: в 1 грамме протеина и
углеводов содержится 4 калории, в 1 грамме жира - 9 калорий.
10 ЗАПОВЕДЕЙ НАБОРА "МАССЫ"
1) Получайте больше калорий, чем расходуете.
2) Ешьте 5-6 раз в день и даже чаще.
3) Ешьте небольшими порциями.
4) Спите ночью как минимум 8 часов.
5) Сконцентрируйтесь на комплексных, базовых упражнениях. Аэробные
тренировки проводите не чаще 3-х раз в неделю по полчаса.
6) Часть своих калорий получайте "в жидком виде" - пейте соки, питательный
коктейли и т.д.
7) Никогда не пропускайте завтрак.
8) Следите за поступлением протеина: минимальная суточная "доза"
- 1,5 грамма на килограмм веса тела.
9) Сразу после тренировки съешьте 40-60 грамм углеводов и 20-30
грамм протеина.
10) Возьмите в привычку перед сном съедать небольшую порцию пищи.
СУПЕРТРЕНИНГ
|
