www.supertrening.narod.ru

КАК НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ БЕЗ ЖИРА
Леонид Остапенко
Ironman

Вопрос, вынесенный в заголовок, волнует всех, кто занимается силовыми тренировками. Дело в том, что наращивание мышечной массы невозможно без диеты, калорийность которой слегка превышает то коли­чество энергии, которое вы тратите за день, включая ос­новной обмен, производственные и бытовые траты, и, разумеется, дополнительные потери ее на тренировках. К сожалению, очень сложно точно вычислить необходимое количество этой энергии так, чтобы вся она расходова­лась без остатка, не создавая предпосылок для накопле­ния под кожей в виде жира. Однако можно предложить несколько эффективных приемов того, как минимизиро­вать это накопление. Итак, начнем:

  1. Ваши калории должны быть качественными, а не «пустыми». Иными словами, вы должны выбирать биологически «плотные» виды пищевых продуктов, которые содержали бы минимум балластных веществ. Например, выбирая мясо, нужно останавливаться на нежирных сортах, так как избыток жира неминуемо будет превращаться в жировые отложения, из него белки мышечной ткани синтезироваться человеческим организмом не могут. Выбирая углеводы, важно останавливаться на сложных видах (каши, крупы, овощи), а не на сахарах, потому что простые сахара провоцируют инсулиновую реакцию и создают предпосылки увеличения жировых запасов под кожей. Выбирая жиры, нужно отдавать предпочте­ние натуральным растительным, которые содержат высокий процент ненасыщенных жирных кислот.

  2. Нужно внимательно следить за всем, что вы едите, и не допускать беспорядочного смешивания рациона. Как правило, выбор случайных продуктов и блюд влечет за собой резкий скачок калорийности, и, следовательно, прироста жировых отложений. Даже если вы будете переедать белок, его нереализованный избыток организм может превратить только в жир, но никак не в мышцы, потому что синтез белка запускается только физической тренировкой.

  3. Планируйте закупки продуктов питания и пищевых добавок в соответствии с рассчитанным вами или спортивным диетологом рационом. Вы должны точно знать, сколько мяса, рыбы, творога, молока, круп и овощей вам нужно в день, в неделю и так далее, поэтому старайтесь покупать все заранее, не допуская ситуации, когда в вашем холодильнике не будет ничего, кроме коробки мороженого, а в хлебнице будут лежать булки с маком или повидлом. Сыты вы, конечно, будете. Но на строительстве мышц без жира можете поставить крест.

  4. Сделайте устойчивой привычкой закупку продуктов не на пустой желудок, а после правильного обеда или завтрака. Психологически голодный человек утрачивает контроль над тем, что нужно и чего не нужно покупать, и набивает корзину всем, что ему представляется в данной ситуации важным для удовлетворения аппетита. Имейте в виду, что между аппетитом и физиологической потребностью организма в нужных нутриентах - громадная пропасть.

  5. К сожалению, здоровая и конструктивная диета не может быть дешевой. Вдумывайтесь каждый раз в то, что сосиски не могут быть дешевле мяса, если они сделаны из мяса, да и молочные продукты тем дороже, чем меньше в них жира. Так что правильное планирование расходов на еду - это то, с чем вам придется иметь дело постоянно. Удешевить качественное питание могут только пищевые добавки для спортсменов.

  6. Любой ценой старайтесь не пропускать приемы пищи. Чувство голода запускает в теле процессы катаболизма, а это означает поедание собственных мышц и компенсаторное наращивание жировых отложений. Природу сложно обмануть, но предотвратить подобные ситуации можно. Чтобы устранить саму возможность такого риска, старайтесь всегда иметь с собой либо протеиновые батончики, либо шейкер с протеиновым порошком, в который несложно добавить воды практически в любом месте.

  7. Питайтесь разнообразно, но так, чтобы сохранять достаточно высоким потребление белка, умеренным -углеводов, и низким - прием насыщенных жиров. Варьировать нужно виды мяса, рыбы и морепродуктов, овощей и фруктов, молочных продуктов, не выходя при этом за пределы допустимой их жирности.

  8. Питайтесь часто, но понемногу - не реже 5-6 раз в день. За счет этого вы лишите организм возможности запасать впрок. Помните, что эти запасы могут быть лишь жировыми, а белки и углеводы в организме на будущее, к сожалению, не запасаются.

 9. Пейте много воды - гидратация играет важную роль во всех обменных процессах, особенно при интенсивной физической нагрузке, связанной с массонаборным тренингом. Обычно рекомендуется выпивать дополнительно 1 литр на каждые 100 г белка в суточном рационе.

   10 . При малейших признаках увеличения жировой массы под кожей вводите в режим занятий аэробную нагрузку. Анализируйте состав рациона с целью выявления и устранения из нее источника «пустых калорий».

  11. Старайтесь по возможности не реже 1 раза в месяц осуществлять анализ состава тела (соотношение жира, мышц и воды) - это важный и очень ценный инструмент для последующей корректировки питания и тренировочного режима.

СУПЕРТРЕНИНГ