www.supertrening.narod.ru
ПРОТЕИНОВЫЕ ИЗЛИШЕСТВА
Михаил Ягунов.
врач-биохимик, спортсмен со стажем.
Общим местом в программах подготовки силовиков и
культуристов от начинающих до профессионалов стало
использование всевозможных добавок. Рекордной
популярностью среди них пользуются протеиновые
коктейли. Самый "зеленый чайник", у которого
завелась лишняя копеечка, стремится потратить ее на
"белок". Да и чему удивляться, если "попить
протеинчика" ему рекомендуют все: от приятелей по
тренажерке, до популярных изданий.
При этом забывается простая истина:
протеиновые добавки - это именно добавки, т.е. то,
что нужно и можно (!) добавлять к рациону только и
единственно в том случае, если там определенно не
хватает добавляемого компонента, в данном случае -
белка. Вопрос сбалансированности питания, в том
числе по белку, следует решать индивидуально. В
противном случае, бездумное применение протеиновых
смесей на фоне диеты насыщенной белком, не только не
приведет к росту силы и массы, а вызовет их
уменьшение. При длительном переизбытке белка
возможны и более серьезные последствия для здоровья.
В реальности, к сожалению, на уровне
массового сознания усиленно внедрялась и таки была
внедрена "протеиновыми агитаторами" мысль о
тотальном недостатке белка в питании атлетов.
Утверждается, что спортсмен не в состоянии составить
такой рацион питания из обычных продуктов, который
отвечал бы следующим основным требованиям:
- обеспечивал бы достаточное поступление белка (1,7
- 2,5 г на кг веса);
- не содержал бы избыточного количества жира;
- был приемлем по объему потребляемых продуктов.
Отсюда делается вывод об отсутствии
альтернативы приему белка в форме добавок всеми
уважающими себя атлетами. Это было бы убедительным,
если бы основывалось хотя бы на расчетах рационов
питания, а не на голословных утверждениях типа
следующего:
"Советовать людям просто употреблять больше
белковой пищи будет неправильным. Вполне вероятно,
что в организм при этом попадет больше жиров и
углеводов, в этом случае мышцы не увеличатся, а
объем талии - естественно, да." (Ironman Magazine,
#1(11) 2001, 29).
Вот уж сказал, так сказал!.. Если ты не
уверен, что прием белковой пищи будет сопровождаться
избыточным поступлением жиров и углеводов, то сперва
разберись сам, прежде чем советовать другим! Если же
ты уверен в своей позиции, к чему эта неуместная
оговорка - "вполне вероятно"? Может быть дело как
раз в том, что "протеиновые агитаторы" прекрасно
знают о необоснованности своих рекомендаций, а в
прямой лжи быть уличенными не хотят? Вопросы...
Вопросы... Тем важнее ответить на них и произвести
хотя бы элементарные расчеты рационов.
Что нам предлагают?
Для начала посмотрим, что предлагают нам "протеинисты".
Возьмем, в качестве примера, рекомендованные дневные
меню из Ironman Magazine ( #1(11) 2001, 53). Один
рацион назван там "классическим". Как вы понимаете,
он не содержит пищевых добавок. Альтернатива ему -
так называемый "современный рацион". Он изобилует
протеиновыми коктейлями и заменителями пищи. Не
приводя никаких расчетов автор, применительно к
"классическому" рациону патетически восклицает:
"Если ваш желудок в состоянии это переварить, в
некоторые дни вы можете есть даже больше". А мы с
вами, без патетики, давайте-ка "поверим алгеброй
гармонию" и просчитаем оба рациона.
Таблица 1. "Классический" рацион
Продукт г. Белки, г Жиры,
г Углеводы, г ккал
1-й прием
пищи
Яйцо куриное 120
15,2 13,8 0,8
188,4
Сухарики из хлеба с
добавлением
цельных зерен 20
2,6 1,2 11,8
70,0
Отруби овсяные 100
18,0 7,7 43,5
320,0
Молоко 0,5% 250
7,5 1,3 11,8
88,5
2-й прием
пищи
Сыр швейцарский 30
7,5 9,5
0,0 118,8
Молоко 0,5% 250
7,5 1,3 11,8
88,5
3-й прием
пищи
Гамбургер 116,75
15,9 17,3 25,9
329,2
Картофель 70
1,4 0,1 13,8
58,1
Молоко 0,5% 250
7,5 1,3 11,8
88,5
4-й прием
пищи
Яйцо куриное 120
15,2 13,8 0,8
188,4
Молоко 0,5% 250
7,5 1,3 11,8
88,5
5-й прием
пищи
Грудки цыплячьи 300
70,8 5,7 1,5
339,0
Картофель 70
1,4 0,1 13,8
58,1
Хлеб зерновой 40
3,8 0,7 25,6
108,0
Молоко 0,5% 500
15,0 2,5 23,5
177,0
Перед
сном
Молоко 0,5% 500
15,0 2,5 23,5
177,0
Бананы 150
2,3 0,0 33,6
136,5
Итого 3136,8
214,1 79,9 265,1 2622,5
%
весовой
38,3 14,3 47,4
% калорийности
32,4 27,5 40,1
Таблица 2. "Современный" рацион.
Продукт г. Белки, г Жиры,
г Углеводы, г ккал
1-й прием
пищи
Отруби овсяные 100
18,0 7,7 43,5
320,0
Tri-Protein Complex 35
26,0 1,5 4,0
133,7
Молоко
0,5% 250
7,5 1,3 11,8
88,5
2-й
прием
пищи
Metaform 71
37 2
25 266,2
Вода
250
Апельсин 150
1,4 0,0 12,6
57,0
3-й прием
пищи
Грудки цыплячьи 350
82,6 6,7 1,8
395,5
Рис "Здоровье" 100
7,4 1,8 72,9
337,0
Мороженое
сливочное 75
5,1 6,9 15,6
149,0
4-й прием
пищи
Творог нежирный 200
36,0 0,0 2,0
160,0
Бананы 300
4,5 0,0 67,2
273,0
5-й прием
пищи
Metaform 71
37 2
25 266,2
Вода
250
Сливочно-
арахисовое масло 12
2,8 0,2
0,1 13,6
Хлеб зерновой 40
3,8 0,7 25,6
108,0
6-й
прием
пищи
Tri-Protein Complex 35
26,0 1,5 4,0
133,7
Апельсиновый 250
1,8 0,0 33,3
137,5
7-й прием
пищи
Metaform 71
37 2
25 266,2
Вода
250
Бананы 150
2,3 0,0 33,6
136,5
Итого 3010,0
336,0 34,2 402,8 3241,5
%
весовой
43,5 4,4 52,1
% калорийности
41,1 9,5 49,3
Что мы видим из этих таблиц?
1. Оба рациона практически одинаковы по объему и
этот объем невелик. Атлет с легкостью проглотит всю
эту пищу, а вот стойкое ощущение пустоты в желудке
он испытывать будет.
2. Калорийность обоих рационов явно мала для набора
массы.
3. Оба рациона перегружены белком в процентном
отношении. В "современном" рационе он зашкаливает и
по абсолютной величине. Действительно, даже если мы
согласимся с тем, что атлету нужно 2,5 г белка на кг
веса, то перед нами диета для гиганта весом в 134
кг. Тогда вопрос: куда ему еще массы и много ли он
ее наберет с такой калорийности?
4. В "классическом" рационе маловато углеводов
(всего 40% по калорийности), а в "современном" доля
жиров упала ниже физиологического минимума и он
просто опасен для жизни при более-менее длительном
использовании.
Получается, что вместо диет по набору веса
нам предлагают питание для похудания, где
"классический" рацион - пример низкоуглеводной
диеты, а "современный" рацион - пример
экстремистской низкожировой диеты опасной для жизни
и здоровья.
Чем сердце успокоится?
Известное дело - критиковать легко, а вот
есть ли альтернатива? Ответить на этот вопрос можно
однозначно: альтернативой негодному,
несбалансированному питанию всегда служит
полноценная сбалансированная еда. Вот давайте и
попробуем составить такой рацион.
Будем считать, что мы хотим накормить
спортсмена весом в 100 кг. Пусть он хочет потребить
пресловутые 2,5 г белка на кг своего веса, но при
этом не перебрать по жирам. Для этого ограничим долю
жиров в калорийности 20%, хотя, как правило, на
этапе набора веса рекомендуются большие величины. И,
наконец, будем кормить его только теми продуктами,
которые легко купить в обычных магазинах и на
продовольственных рынках. Результат представлен в
таблице 3.
Таблица 3. Естественный рацион
Продукт Продукт, г Белки,
г Жиры, г Углеводы, г
ккал
1-й прием
пищи
Макаронные изд.
"Макфа. Фантазия" 100
10,6 1,1 70,9
342,0
Сыр домашний 150
19,5 6,0 1,5
169,5
Яблоки 150
0,6 0,0 17,0
69,0
Хлеб "Ржаной" 50
3,5 0,6 17,7
93,0
Молоко 0,5% 250
7,5 1,3 11,8
88,5
2-й прием
пищи
Перловая 100
9,3 1,1 73,7
324,0
Телятина постная 200
45,4 6,6 0,0
248,0
Грецкий орех 50
6,9 30,7 5,1
324,0
3-й прием
пищи
Минтай 150
23,9 1,1 0,0
105,0
Хлеб "Ржаной" 50
3,5 0,6 17,7
93,0
Морковь красная 150
2,0 0,2 10,5
49,5
Масло подсолнечное 15
0,0 15,0 0,0
134,9
4-й прием
пищи
Грудки цыплячьи 200
47,2 3,8 1,0
226,0
Рис "Здоровье" 100
7,4 1,8 72,9
337,0
5-й прием
пищи
Яблоки 150
0,6 0,0 17,0
69,0
Гречневая ядрица 100
12,6 2,6 68,0
329,0
Творог нежир.
"Милая Мила" 200
36,0 0,0 2,0
160,0
Перед
сном
Молоко 0,5% 300
9,0 1,5 14,1
106,2
Хлеб зерновой 50
4,7 0,9 32,0
135,0
Итого 2515
250,0 74,6 432,7 3402,6
%
весовой
33,0 9,9 57,1
% калорийности
29,3 19,9 50,8
Что мы получили в результате нашего
эксперимента?
1. Естественный рацион составлен исключительно из
натуральных продуктов в разумных сочетаниях. Его
суммарный вес ниже, а калорийность выше, чем в двух
предыдущих примерах. Калорийность может быть легко
увеличена за счет высококалорийных углеводных
продуктов (мед, каши, сухофрукты, макароны). При
особом желании это можно сделать, не увеличивая
суммарного веса рациона, если заменить ими морковь и
яблоки.
2. Белка, преимущественно животного происхождения
(188,5 г), набралось ровно 2,5г на кг веса. Доля
жира, преимущественно растительного (54,6г), не
превысила 20% в общей калорийности. Даже эту
незначительную величину пришлось выводить с помощью
подсолнечного масла и грецких орехов. Так что и доля
жиров может быть легко снижена при сохранении
вожделенных 2,5 по белку.
3. Набор продуктов отличается некоторой
избыточностью, что сделано исключительно с
демонстрационной целью. В реальной жизни в тот или
иной день вы, конечно же можете ограничиться
одним-двумя источниками белка, хотя, на протяжении
недели их разумно варьировать. Из таблицы видно, что
для набора белка мы можем использовать отнюдь не
только обезжиренное молоко или пресловутые куриные
грудки. Долю животных жиров можно повысить, если
включить в дневное меню обычный сыр, яйца или жирные
сорта рыбы.
Два с половиной без протеина
Из выполненных расчетов с очевидностью
следует, что любое разумное сочетание белков, жиров
и углеводов может быть получено исключительно с
помощью обычных продуктов. Во всяком случае,
использование протеиновых коктейлей в рационе
спортсменов-любителей любой квалификации, может быть
оправдано только личными вкусовыми предпочтениями.
Одновременно с применением белковых добавок нужно
крайне внимательно следить за тем, чтобы основной
рацион не был перегружен белками. В противном
случае, Ваша диета вместо набора массы может легко
привести к сгонке веса и другим еще менее приятным
последствиям для организма. Если же протеиновое
пойло Вам не по вкусу - спокойно обходитесь без
него. Это и вкуснее, и полезнее для здоровья.
СУПЕРТРЕНИНГ
