ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОЕ ПИТАНИЕ
Брайан Хейкок
Ironman
Введение.
Обычно атлеты ищут некие диеты, которые могут поднять
результативность во время соревнований. Это неправильный
подход. Питание играет ключевую роль во время тренировочного
периода. Оно окажет огромное влияние на результаты, если
будет постоянным помощником во время периодизированных
тренировочных сессий, а не просто волшебной палочкой. К
диете надо относиться, как к чему то базовому. Правильно
просчитанное после тренировочное питание может значительно
повлиять на степень адаптации атлета к тренингу. Исходя из
этого, тренинг и диета не могут рассматриваться отдельно.
Пища и добавки, которые вы принимаете, и работа, которую
добросовестно делаете, это и есть тренинг. На соревнованиях
выиграет не тот атлет, который тренировался тяжелее, а тот,
кто был умнее.
Физические упражнения вызывают значительные изменения в
метаболической среде мышечных волокон. Эти изменения
катаболистичны во время тренировок и анаболистичны сразу же
после них. Так как эти изменения весьма сильны и длятся
всего несколько часов, после тренировочный прием пищи
является критическим фактором в получении анаболического
эффекта от упражнений. Эта статья обсудит стратегию после
тренировочного питания в свете последних исследований в этой
области.
Во время упражнений мышцы усиленно используют метаболическое
топливо. Для обеспечения продолжения работы наше тело
мобилизует топливные запасы для постоянного поступления
жирных кислот, глюкозы и аминокислот, необходимых для
процессов окисления. Это катаболический процесс. Он не может
протекать одновременно с анаболическим, то есть созданием
гликогена и синтезом протеина.
Для того, что бы тело начало восстановление после
упражнений, катаболическая среда должна быть быстро изменена
на анаболическую. Именно это и делает пища, которую вы
потребляете сразу же после тренировки. При быстром
поступлении углеводов, протеинов и жиров, наш организм
способен начать восстановление поврежденных мышечных волокон
и заполнение истощенных топливных хранилищ.
Углеводы.
Углеводы очень важны не только во время работы, но даже и в
большей степени во время восстановления. Исследования
обнаружили повышенную способность мышечных волокон к
усвоению серологической глюкозы сразу же после сильной
физической нагрузки (Goodyear 1998). Это из-за, так
называемого, "инсулино-независимого потребления глюкозы".
После поступления питания, мышечные клетки доставляют
глюкозу через клеточную мембрану в распоряжение гормона
инсулина. Он связывается с этими рецепторами на поверхности
клетки, вызывая целый каскад событий, которые заканчиваются
протеинами, называемыми транспортами глюкозы и
расположенными на клеточной поверхности. Находясь там они
позволяют глюкозе проникнуть сквозь мембрану, где она
проходит соответствующую обработку и в конце концов
складируется в виде гликогена.
Уровень проникновения глюкозы в мышечные клетки
ограничивается количеством ее транспортов. Если все они
связаны молекулой глюкозы, то повыситься он уже не сможет.
Существует, по крайней мере, 5 разных классов
транспортирующих глюкозу протеинов. Это GLUT1, GLUT2, GLUT3,
GLUT4 и GLUT5. Все они различны по своим кинетическим
параметрам и находятся в разных волокнах. GLUT4 - основной
изоформ, регулируемый инсулином и чувствительный к мышечным
сокращениям.
Мышечные сокращения, во многом подобно инсулину, вызывают
разделение GLUT4 протеинов, что бы временно быть
перебазированными на поверхность мышечной клетки (Sherman
1996). Это значительно повышает уровень потребления
мышечными волокнами глюкозы из крови после каждого
упражнения. Влияние физических упражнений на поглощение
организмом глюкозы сохраняется несколько часов после их
прекращения. Если в после тренировочной пище недостает
углеводов, восстановление гликогенных запасов замедляется.
Если же недостаток углеводов характерен вообще для всей
диеты, упражнения вызовут дефицит глюкозы и гликогенные
хранилища будут продолжать истощаться.
Тип углеводов оптимальный для после тренировочного
потребления вызывал некоторые споры. Одни отстаивали простые
сахара, такие как декстроза, другие говорили, что лучше
всего напиток с полимерами глюкозы. Третьи утверждали, что
вообще нет необходимости покупать спортивные напитки, надо
просто есть после тренировки пищу, богатую углеводами,
макароны или рис, например. Исследования не выявили никаких
различий между типами потребляемых углеводов по степени их
влияния на восполнение запасов гликогена, главное, что бы
углеводов было много (Burke 1997). Даже наличие в после
тренировочной пище других макронутриентов, таких как
протеины и жиры, не мешало этому процессу, если при этом
было достаточное количество углеводов. Можно заключить, что
восстановление запасов гликогена не зависит от пищевой
ценности или гликемического индекса данных углеводов. В
24-часовой после тренировочный период важно общее количество
их поступления.
Уровень потребления глюкозы во время упражнений определяется
уровнем фосфореляции (Halseth 1998). Синтез гликогена так же
зависит от этого (Halseth 1998). Состав после тренировочного
питания не особо влияет на эти процессы, зато степень
истощения запасов гликогена, так же как и общее количество
жиров и углеводов, постоянно включенных в диету, влияет
значительно.
Настоятельно рекомендуется принять, по крайней мере, 0,7-1,0
грамм углеводов на каждый килограмм веса тела немедленно
после тренировки и затем повторить это через 1-2 часа. Если
при этом наблюдаются расстройства желудка, попробуйте
увеличить количество воды, потребляемой при этом. Пытайтесь
придерживаться 7-10 грамм углеводов на каждый килограмм веса
тела в сутки для поддержания хранилищ гликогена
заполненными. Это количество может превышать ваши
потребности в углеводах, но важно его придерживаться, если
запасы гликогена - это ваша цель.
Протеин.
Протеин является другим важнейшим ингредиентом в после
тренировочном питании. Он необходим для анаболизма. Протеин
предоставляет необходимые для восстановления поврежденных
волокон аминокислоты, энзимы и протеины-переносчики,
требующиеся для адаптации организма к нагрузкам. Без этих
субстанций адаптационные способности нашего тела сильно
снижаются.
Исследования показывают, что на протяжение 12-14 дней после
работы по незнакомой тренировочной программе нитрогенный
(азотный) баланс (соотношение потребляемого и теряемого
протеина) сохраняется отрицательным. (Butterfield 1987). На
протяжении этого периода он не чувствителен к количеству
потребляемых углеводов, но может быть изменен высоким
количеством протеина, если калорий достаточно (Gontzea
1975). Хотя прием дополнительного протеина предотвращает
смещение баланса в сторону негатива, все же уровень
анаболизма первые две недели занятий весьма низок.
Специальный мышечный "сигнальщик" RNA (mRNA), возникающий
благодаря тренингу существует только 4-5 часов, так как не
имеет встроенного механизма "контроля качества". Такой
короткий период существования не позволяет в случае
возникновения сбоев в работе организма произвести слишком
большое количества дефективных протеинов, что бы это
повлияло на работу клетки или всего организма. mRNA так же
контролирует метаболизм протеина.
Расписание приема протеина очень важно. Для максимизации
анаболических стимулов от упражнений постоянный поток
аминокислот должен быть направлен к мышцам пока mRNA высок.
Не удивительно, что оптимальное время приема протеина после
тренировки очень мало по сравнению с периодом между ними.
Уровень синтеза протеина поднимается у людей на 50% за 4
часа после окончания тренинга и на 109% - за последующие 24.
МакДагэл (MacDougall и коллеги 1995), пошел еще дальше,
замеряя его уровень на протяжении 36 часов после тяжелой
работы с отягощениями. Шестеро здоровых молодых людей
выполняли 12 подходов из 6-12 повторений сгибаний руки с
гантелей, тем временем как другая рука была контрольной.
Выводе об уровне синтеза протеина делались на основе замера
синтеза L-(1,2-13С2) лейцина в бицепсах обеих рук каждые 11
часов. В среднем через 36 часов после окончания упражнений,
уровень синтеза протеина в упражняемой руке вернулся к
цифре, на 14% превышающей соответствующий показатель
контрольной. Это незначительное отличие. Можно сделать
следующее заключение, сразу же после тяжелой силовой
тренировки уровень синтеза протеина быстро возрастает более,
чем в два раза в течение 24 часов, а затем стремительно
падает, снижаясь почти до предтренировочного уровня к 36-му
часу.
Современные рекомендации по приему протеина для атлетов -
1,6-1,8 граммов на каждый килограмм веса тела, однако и при
приеме 2 грамм не было замечено никаких побочных эффектов.
Нужно помнить, что наше тело не имеет возможности эффективно
запасать и хранить аминокислоты. Протеин должен поступать,
примерно, каждые 3-4 часа. Вечером надо потреблять медленно
усваивающиеся его виды, что бы ночью поступление аминокислот
в мышечные клетки было стабильным. Обеденное время наиболее
оптимально для мясной пищи.
Жир.
Мало что известно о влиянии жира в после тренировочном
питании. Вероятно, для бодибилдеров более важно общее
количество потребляемого жира , чем его содержание в
конкретное время дня, в нашем случае после тренировки.
Необходимые жирные кислоты играют значительную роль в
физиологических процессах. Такие жиры, как omega-3s и
omega-6s, принимаемые в разумных и продуманных дозах, могут
влиять на структуру межклеточных мембран, которые регулируют
производство простагландинов в работающих мышцах, и тем
самым изменять все, от транспортировки глюкозы до синтеза
протеина (Hayashi 1999). Эффекты становятся заметными
примерно на 5-й день потребления этих жиров в дозах от
умеренных до высоких. Поступление их немедленно после
тренировки не производит какого-либо значительного эффекта.
Некоторые формы жиров могут задерживать переваривание пищи,
замедляя поступление питательных веществ к волокнам. Можно
только предполагать, окажет ли это какое-нибудь влияние на
набор мышечной массы. Многие исследование показывают, что
задержка пищи в желудке замедляет, но не останавливает,
процесс пополнения запасов гликогена.
Есть мнение, что холестерол может являться важным элементом
в после тренировочном питании. Было отмечено значительное
понижение его уровня на протяжении 90 часов после
интенсивного тренинга. (Smith 1994). Возможно он необходим
для мембран поврежденных клеток. Я не утверждаю, что вы
должны поедать холестерол сразу после тренировок,
исследования еще продолжаются , и оптимальный уровень и
композиция жиров в после тренировочной пище еще выясняется.
Жидкости.
Я не смог бы написать статью о питании после тренировки,
хотя бы не упомянув о жидкости. Водоснабжение экстремально
важно на клеточном уровне. Рост мышечных клеток замедляется
дегидрацией. Мы не особо фокусируемся на замещении жидкостей
в бодибилдинге, потому что, не в пример бегунам, большинство
бодибилдеров не достигают состояния дегидрации к концу
тренировки. Наступление этого состояния зависит от того,
насколько интенсивно вы потеете (Gisolfi 1990). Некоторые
обольются потом, когда другие не уронят и капли. Хорошим
правилом должно стать постоянное потребление воды, примерно
по 1 мл на каждую потребляемую калорию. Например, при
получении 3500 калорий в день, пытайтесь выпивать по 3 литра
ежедневно. Если вы занимаетесь в жарком климате, добавьте по
2 стакана воды на каждые полкило веса, которые вы теряете во
время тренировки.
О синергизме.
Как упоминалось выше, влияние после тренировочной диеты на
синтез протеина только начинает проясняться. Да, протеин
нужен для снабжения организма аминокислотами, но каков
механизм его контроля над его же синтезом? А углеводы и жиры
нужны только для восполнения запасов топлива, или они играют
"интерактивную" роль в после тренировочном синтезе протеина?
Последние исследования проливают некоторый свет на эти
вопросы.
Ученые из Отдела наук о питании Университета Иллинойса
исследовали влияние состава пищи, принимаемой после
тренировки, на синтез протеина. Особое внимание было
обращено на специфические протеины, регулирующие этот
процесс на трансляционном уровне (то есть на уровне
перемещения).
Начало трансляции (связывание mRNA с рибосомным
прединициализационным комплексом) требует наличия группы из
4 инициирующих факторов (eukaryotic initiation factors (eIFs)).
Они взаимодействуют с mRNA, делая возможной трансляцию
(создание новых протеинов из "нитки" mRNA). Два eIFs, eIF4А
и eIF4В, согласованно действуют, "расплетая" нитку mRNA.
Другой, eIF4Е, связывается с, так называемой, "областью
шляпки" и играет важную роль в контроле за тем, какой mRNA в
данный момент транслируется, и в его стабилизации. И наконец
eIF4G. Это огромный полипептид, действующий как некая рамка
или основа, на которой собираются и правильно ориентируются
для последующей трансляции все инициализационные факторы,
mRNA и рибосомы.
Исследователи наблюдали взаимодействие eIF4Е с веществом,
подавляющим трансляцию (translational inhibitor
4E-eukaryotic initiation factor binding protein-1 (4E-BP1)),
при резкой модуляции протеинового синтеза в скелетных мышцах
во время восстановительного периода после тренировки.
Голодные крысы мужского пола 2 часа бегали на механической
беговой дорожке со скоростью 26 метров в минуту и получали
пищу немедленно после прекращения нагрузки. Одна группа
получала соляной раствор (только углеводы), другая -
комплексную пищу, приготовленную из порошка (54,5% -
углеводы, 14% - протеин, 31,5% - жир). Группа
тренировавшихся крыс и контрольная группа изучались на
протяжении часа после тренировки.
Уровень синтеза протеина снизился на 26%, при увеличении
количества eIF4Е в четыре раза в неактивном комплексе
eIF4Е-4E-BP1 и сопутствующем уменьшении его на 71% в
"связке" с eIF4G. Крысы, получившие комплексную пищу, а не
просто углеводный напиток, показали уровень протеинового
синтеза эквивалентный контрольной группе, несмотря на
сходные показатели концентрации инсулина в плазме. К тому
же, взаимодействие eIF4Е-4E-BP1 было обратно, а eIF4Е-eIF4G
напрямую связаны с мышечным синтезом протеина. Это
исследование продемонстрировало, что восстановление уровня
синтеза протеина в мышцах после физической нагрузки связано
с наличием eIF4Е для формирования рибосомного комплекса 48S,
а состав после тренировочного питания влияет на процесс
восстановления путем изменений в инициализации трансляции.
Результаты исследования говорят нам следующее:
1. Инсулина, высвобождающегося после приема углеводов,
одного не достаточно для "защиты" eIF4Е от 4E-BP1, eIF4Е
должен быть свободен для связывания с eIF4G и начала
процесса синтеза протеина. Присутствие инсулина и
аминокислот необходимо в одно и тоже время, как показали
результаты исследования группы, получавшей смешанную пищу.
Итак, хотя получение углеводов вызвало подъем уровней
инсулина и глюкозы, их одних недостаточно для начала
синтеза.
2. Единственная группа, показавшая значительное падение
уровня кортизола, была группа, получившая смешанную пищу. В
углеводной группе ни подъем уровня глюкозы, ни подъем уровня
инсулина подобного эффекта не произвел. Наоборот, первая
группа показала уровень кортизола ниже, чем даже у
контрольной группы, которая вообще не тренировалась при той
же самой пище.
Не плохо было бы еще исследовать влияние содержания жира в
комплексной пище на вышеизложенные процессы. Из результатов
видно, что уровень кортизола был ниже у группы, получившей
смешанную пищу. Но можно только догадываться, произошло это
благодаря протеину, жиру или комбинации жиров, белков и
углеводов. Дальнейшие исследования в этой области должны
принять во внимание все компоненты после тренировочного
меню.
В заключение.
После тренировочное питание критически важно для того, кто
хочет максимизировать анаболический эффект упражнений. Оно
должно содержать углеводы, протеины и жиры в наиболее легко
и быстро перевариваемой форме. Существует множество
заменителей пищи, удовлетворяющих этим требованиям, только
выбирайте. Не нужно особенно беспокоиться о содержании в них
сахара, так как вопросы отложения жира сразу же после
тренировки не так важны. Жидкие виды пищи наиболее практичны
для после тренировочного питания, хотя и не обязательны.
Соотношение питательных веществ зависит от вида тренировок.
Обратите особое внимание на высоко гликемичные углеводы,
легкоусваиваемые протеины, такие как соевый или
сывороточный, и необходимые жиры, например, льняное масло, и
вы получите высокоэффективное после тренировочное питание.
СУПЕРТРЕНИНГ
|
|
