www.supertrening.narod.ru

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ СУПЕРОБЪЕМОВ
Майкл Гюндил
Ironman

Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, суперсеты рекомендовались для достижения мышечной дефиниции перед соревнованиями. Считалось, что, сокращая отдых между сетами, мы повышаем интенсивность нагрузки и сжигаем больше жира. Что же касается набора мышечной массы, то здесь нас, напротив, предостерегали от суперсетов, так как они могли привести к перетренированности. Кроме того, нам говорили, что суперсеты подразумевают высокое число повторений, которыми массу не построишь, в отличие от обычных тяжелых сетов. К сожалению, этот миф до сих пор в ходу, и с каждым годом я все больше убеждаюсь, что это не что иное как миф, потому что лично я практически не набираю массы, если не выполняю суперсетов.

Суперсеты бесполезны только в теории

Теоретически суперсеты, действительно, не нужны, поскольку для стимуляции роста вполне достаточно обычной схемы. Хорошо, если ваши дела обстоят именно так, у меня же все по-другому. При выполнении тяжелых сетов находится море причин для того, чтобы остановиться задолго до получения максимальной стимуляции. Например, при жимах трицепсы могут сдаться гораздо раньше груди или плеч. То же самое с бицепсами во время тренировки спины. Из-за большого веса, например, вы или не можете нормально дышать, выполняя приседания, или голова готова взорваться, или поясница отказывает раньше, чем хотелось бы. Но наиболее важный лимитирующий фактор в любом упражнении - это мертвая точка.
Например, при подъемах на бицепс это та точка амплитуды, где руки параллельны полу. До и после этого вы еще можете сокращать бицепсы, но в мертвой точке вынуждены прекратить упражнение. Конечно, можно выполнить несколько частичных повторений, но по эффективности они не сравнятся с полноамплитудной работой. Одним из лучших способов решения этой проблемы являются суперсеты.

Что такое суперсет?

Обычно суперсет описывают так: это два упражнения, выполняемые друг за другом с минимальным промежуточным отдыхом. Поскольку я использую суперсеты для быстрого наращивания мышечной массы, мое определение звучит несколько иначе: суперсет - это техника, позволяющая сильнее истощить мышцы путем изменения нагрузки или использования различных упражнений. Под это определение попадают разные формы суперсетов.
Одна из классических форм - это два упражнения подряд на антагонистические группы мышц, например, упражнение на бицепс, а затем на трицепс. Хотя здесь есть определенные преимущества, это не лучший путь к набору массы. Другой способ - компаундное упражнение для целевой мышечной группы, а затем изолирующее движение для ее главной мышцы. Например, приседания, и затем жимы ногами. Такой тип суперсета поможет набрать мышечную массу новичку, но умудренному опытом бодибилдеру нужна комбинация более продвинутая.


СУПЕРСЕТ последующего утомления

Последующее утомление заставляет вашу целевую мышцу работать тяжелее и вызывает большее количество микротравм, стимулирующих в дальнейшем мышечный рост. Однако, не злоупотребляйте этим методом. Чтобы извлечь максимальную пользу из нижеизложенной программы, между первым и вторым упражнением отдыхайте по 10-20 секунд, а между суперсетами -одну-две минуты.

Суперсет на нижний отдел груди

1. Жимы лежа 3x6-8
2. Сведения рук на кроссовере 3x10-12

Суперсет на верхний отдел груди

1. Жимы на наклонной 3x6-8
2. Разведения рук с гантелями на наклонной 3x10-12

Суперсет для дельтоидов

1. Жимы в тренажере Смита 3x6-8
2. Разведения рук с гантелями в стороны 3x10-12

Суперсет для трицепсов

1. Жимы лежа узким хватом 3x6-8
2. Жимы вниз 3x10-12

Суперсет для бицепсов

1. Сгибания рук со штангой 3x6-8
2. Паучьи сгибания рук 3x10-12

Суперсет для широчайших мышц спины

1. Тяги вниз 3x6-8
2. Тяги вниз прямыми руками 3x10-12

Суперсет для среднего отдела спины

1. Тяги вниз за голову 3x6-8
2. Разведения согнутых рук в наклоне 3x10-12

Суперсет для квадрицепсов
 
1. Жимы ногами или приседания 3x6-8
2. Экстензии ног 3x10-12

Суперсет для бицепсов бедер

1. Мертвые тяги с прямыми ногами 3x6-8
2. Сгибания ног 3x10-12

Суперсет должен делать нечто большее, чем простое выполнение двух упражнений одно за другим. Ему нужен метод, который принимал бы во внимание физиологические свойства мышц, вовлеченных в создание анаболической синергии, и эффективный суперсет позволяет довольно сильно раскрутить механизм мышечного роста.

Продвинутые формы суперсетов

Многие опытные бодибилдеры используют суперсеты для предварительного утомления мышц. Начиная с односуставного движения, например, разведений рук с гантелями лежа, они затем переходят к базовому, например, жимам лежа. На бумаге все выглядит замечательно: предварительно утомленная целевая мышца получает во втором упражнении помощь от вспомогательных, более свежих, и в результате вы работаете за пределом обычного мышечного отказа.
Главная загвоздка здесь в том, что цепь сильна настолько, насколько сильно ее слабое звено. Если грудные мышцы уже серьезно утомлены предыдущим упражнением, не ожидайте многого от жимов лежа: усталость превратит их в упражнение для трицепсов и дельтоидов. Единственный выход из этой ловушки - не работать в первом упражнении до полного отказа, а создать перед жимами лежа лишь умеренное утомление. К сожалению, опытные бодибилдеры не любят себя сдерживать. А вот для новичка суперсеты в стиле предварительного утомления - великолепный способ научиться правильно сокращать целевую мышцу.
Лучшая форма суперсетов, на мой взгляд, - это суперсеты с последующим утомлением. Вы начинаете с базового (более тяжелого) упражнения и заканчиваете односуставным (более легким) движением. Для груди это будет выглядеть так: жимы лежа, затем разведения рук с гантелями лежа. Не имеет значения, что в последнем упражнении вы используете более легкий вес, смысл в том, чтобы задействовать всю силу, которая еще остается в грудных мышцах.
Не поймите меня неправильно. У техники предварительного утомления есть свои преимущества: она отлично подходит бодибилдерам, желающим тренироваться тяжело, но не настолько, чтобы получить серьезную мышечную травму. Последующее же утомление - это, в каком-то смысле, экстремальная техника, вызывающая значительные микротравмы в мышечных волокнах. По этой причине применять ее на постоянной основе не следует. Это метод, если все делать правильно, предназначен именно для взрыва роста.

Сеты со сбрасыванием веса - еще один вид суперсетов.

Вместо того, чтобы сменить упражнение, вы меняете вес и продолжаете работать. Очень близки к этой методике форсированные повторения - также одна из форм суперсетов. Еще один дальний родственник - стиль «отдых/пауза». Главный недостаток двух последних в том, что они продлевают сет одного и того же упражнения. Поэтому, если уж трицепс вынуждает вас прекратить жимы лежа, простое сбрасывание веса и продолжение работы - не лучший выход. То же и с приседаниями: если вы уже едва дышите, облегчение штанги не решит вашей проблемы. Кроме того, в одном и том же упражнении мертвая точка остается там же, где была, а значит причина мышечного отказа останется прежней, сколько бы вы ни сбрасывали вес. Тем не менее, мы используем и эти техники для выработки идеального суперсета.

Искусство составления суперсета

Для создания идеального суперсета вам следует отрегулировать три ключевых момента: правильный подбор упражнений, правильный отдых между ними, правильный тоннаж:

1. Подбор упражнений.

Хотя в суперсете может быть использована любая комбинация, наш суперсет должен подразумевать последующее утомление: вначале тяжелое, базовое движение, затем легкое, изолирующее.

2. Отдых, или как извлечь пользу из эффекта Конштамма.

Теория высокоинтенсивного тренинга гласит, что продолжительность отдыха между упражнениями суперсета должна составлять три секунды и менее. На мой взгляд, это слишком упрощенный подход. Во многих случаях это просто физически невозможно. К тому же столь короткий отдых заставляет нас торопиться, и мы можем занять не совсем верное исходное положение, сведя все упражнение на нет.
Есть одно хорошее правило: выполняя сеты со сбрасыванием веса, вы должны стремиться к почти нулевому отдыху между ними. Этого легко добиться на большинстве современных тренажеров. В суперсетах же предварительного утомления перерыв становится более продолжительным. И тут мы подходим к феномену Конштамма.
Мы довольно часто с ним сталкивались, даже не подозревая о том. Если хотите понять, что это, обхватите своего товарища сзади, прижав его руки к талии, а затем попросите развести руки в стороны. Усилие должно длиться 20-30 секунд. Если человек постарался от души, после освобождения его руки непроизвольно медленно поднимутся. Это свойство мышц лежит в основе еще одной формы суперсетов - максимального произвольного (изометрического) сокращения мышц с последующим непроизвольным. Последнее вызвано эффектом так называемого мышечного постизометрического расслабления, и первое упражнение, несмотря на вызванное им утомление, запускает этот эффект.
Наш суперсет должен извлечь максимальную пользу из данного физиологического феномена. Даже если первое упражнение утомило ваши мышцы, оно, благодаря усиленной стимуляции нервной системы, должно запустить эффект постизометрического расслабления. Это означает, что от второго упражнения вы сможете получить больше отдачи, ведь вы создали анаболическую синергию.
Ключевой момент здесь - продолжительность отдыха между двумя упражнениями. Феномен Конштамма проявляется не сразу, для его развития требуется от 5 до 20 секунд. Как показали исследования, усилия вне этого временного интервала вызывают антипродуктивную реакцию. Так, если вы приступите ко второму упражнению до проявления эффекта Конштамма, вы просто испортите свой суперсет. Необходимо дождаться его признаков, но и не передержать паузу, иначе результат будет таким же плачевным.
Упомянутые выше манипуляции с прижиманием рук помогут вам определить время реакции вашего организма. Помните, что эффект Конштамма проявляется только при соблюдении некоторых условий, в частности, при значительной разнице между нагрузками.

3. Тоннаж.

Тут следует учитывать два момента: стиль выполнения упражнения и количество повторений. Еще один фактор -подбор упражнений, но это мы уже обсудили. В базовом упражнении я предложил бы использовать очень тяжелые веса, пусть даже ценой некоторого отступления от формы и уменьшения амплитуды. Цель - увеличить контраст между нагрузками в упражнениях. Итак, в первом упражнении работайте с тяжелейшим весом, а во втором - с гораздо более легким. Не забывайте о том, что вторая часть суперсета призвана полностью истощить целевую мышцу, поэтому, если к завершению упражнения жизнь в прорабатываемой мышце еще теплится, можно использовать технику сбрасывания веса.
Таким образом, мы получили наиболее совершенную форму суперсета для построения мышечной массы. Используемая правильно и в меру, она приведет к скорейшему росту, в противном же случае - к перетренированности.



СУПЕРТРЕНИНГ