www.supertrening.narod.ru

СТУПЕНЧАТЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
Иган Шойер
Ironman, №5 2007г.

Я обману вас, если скажу, что все мои ученики, доросшие до ступенчатых повторений и применившие их, развили свой потенциал до абсолютного максимума. Если честно, многие попробовали ступенчатые повторения и отказались от них уже через несколько тренировок. Почему? Это необыкновенно тяжелая техника, а я пишу свои статьи для бодибилдеров, готовых на определенные жертвы для достижения успеха.

Предупреждаю сразу: не приступайте к медленным повторениям, пока не исчерпаете потенциал традиционных высокоповторных пауэрлифтерских схем. Не переходите на стоп-повторения, пока можете расти, выполняя медленные повторения. И не думайте о ступенчатых повторениях, пока не будете готовы заплатить за них адской болью. Я испробовал все известные системы бодибилдинга - суперсеты, трисеты, форсированные повторения, гигант-сеты и т.д. Ничто из перечисленного не может сравниться со ступенчатыми повторениями по части самодисциплины и боли. Однако килограммы мышечной массы того стоят!

Итак, как я уже сказал, главным препятствием в освоении ступенчатых повторений будет боль. Статьи в культуристических журналах часто затрагивают вопросы преодоления болевого порога. И в этом есть смысл — любой из известных мне успешных бодибилдеров готов переносить сильную боль. Я убежден, что умение терпеть боль — это одно из качеств, отличающих чемпиона от рядового тренирующегося. Я вовсе не преуменьшаю значение таких факторов, как наследственность, сила воли, интеллект, способность к концентрации. Но очень часто я слышал от бодибилдеров-профи: «Если это не больно, то и пользы никакой не будет». В ступенчатых повторениях вы будете чувствовать боль не в последних двух повторениях, но с самого первого.

Мне 59 лет. Это гораздо больше того возраста, до которого мышечный рост считается возможным. После каждой из трех моих последних побед на соревнованиях коллеги, тренеры и владельцы спортзалов говорили, что более рельефным, чем я, стать невозможно. Но впоследствии я все же добавил себе еще 4 кг сухой мышечной массы, сохранив такой же поджарый вид. Как? Используя ступенчатые повторения. Если 59-летний «старец» смог перенести боль, сопровождающую их, то и вам это должно быть под силу.

Перед тем, как приступить непосредственно к самой технике, позвольте мне остановиться на некоторых деталях. Вы собираетесь делать настолько больше работы в минуту в каждом упражнении, что высокое количество повторений становится почти невозможным. Для медленных и стоп-повторений я рекомендую использовать число в 8-10 повторений. Ступенчатые повторения накладывают настолько большой стресс на мышечные волокна и сердечно-сосудистую систему, что вам придется ограничить себя восемью повторениями в первом сете, семью — во втором, и шестью в третьем. В своей программе я использую последовательность из 6, 5 и 4 повторений. На следующей тренировке той же мышечной группы я добавляю вес, и в первом сете стараюсь выполнить 4-5 повторений, а в каждом последующем подходе уменьшаю достигнутую цифру на единицу. Когда я осиливаю 6 повторений в первом сете, я снова увеличиваю вес и уменьшаю число повторений. Помните: все формы тренировок в бодибилдинге должны быть прогрессивными. Вам придется экспериментировать, чтобы выяснить оптимальный для себя диапазон повторений.

Зачем сокращать число повторений в каждом последующем сете? Когда вы начнете выполнять ступенчатые повторения, ответ станет очевидным. Если вы будете делать их по правилам, то просто не сможете восстановиться после сета, чтобы в следующем выполнить столько же повторений. Своим клиентам я рекомендую относиться к каждому повторению, как к последнему — бороться с земным притяжением за каждый сантиметр траектории движения веса. Обычно после такого сета их очень радует мысль, что в следующем придется делать меньше.

Во время выполнения ступенчатых повторений почти невозможно сказать, делаете ли вы негатив или позитив. В медленных и стоп-повторениях вы боролись с гравитацией только в негативной части каждого повторения и сдерживали инерцию в позитивной. Стоп-повторения реализуют оба принципа, подвергая мышечные волокна такому стрессу, о котором они и не мечтали.

Давайте выполним сет ступенчатых повторений в жиме из-за головы. Снимите гриф со стопоров на вытянутые вверх руки и медленно, постоянно сопротивляясь земному притяжению, опустите его лишь на 6 см. Вместо того чтобы просто давить гриф вверх, но без реального его движения, как вы это делали в стоп-повторениях, медленно выжмите его вверх на 3-5 см. Я подчеркиваю слово «медленно» — никакого отбива грифа. Теперь медленно опустите гриф вниз на 10-13 см, остановитесь и снова медленно поднимите его вверх на 5 сантиметров. Выполните такую последовательность столько раз, сколько понадобится, чтобы добраться до нижней точки амплитуды. У вас должно получиться как минимум три раза. Это и есть ступени. Не больно? Движемся дальше.

Из нижней позиции вы начинаете выполнять обратную последовательность — медленно выжимаете гриф на 7-10 см и останавливаетесь. Теперь, борясь с гравитацией, медленно опускаете его на 3-5 см, останавливаетесь и снова выжимаете гриф вверх на 7-10 см. Продолжаете ступенчатые повторения, пока не дойдете до верхней точки амплитуды. Это одно ступенчатое повторение. Повторяйте в той же манере, пока не выполните весь сет.

Многие тренирующиеся не могут делать остановки или ступеньки во время последнего повторения в сете. Если такое случается с вами, не беспокойтесь: просто закончите сет в манере медленных повторений. Обычно на следующей тренировке для этой части тела ступенчатые повторения уже получаются, плюс, вы готовы к новому увеличению веса.

Старайтесь добавлять одно повторение или немного веса на каждой тренировке или на каждой неделе. Вы можете использовать систему ступенчатых повторений в любом упражнении. Обычно все тренирующиеся, прошедшие три стадии системы, показывают заметный мышечный рост. Те, кто годами бомбили свои икры традиционными методами и уже потеряли всякую надежду, добиваются исключительного прогресса, используя ступенчатые повторения.

Я рекомендую три сета ступенчатых повторений для каждой части тела, за исключением икр. Икры испытывают постоянное напряжение: ходьба, подъем по лестницам и т. д. Такая активность заставляет их адаптироваться и становиться более упрямыми к росту, чем другие части тела. Многие тренирующиеся считают, что для икр необходимо выполнять по пять ступенчатых сетов.

Вообще для ног вы выполняете ступенчатые сеты с небольшим дополнением — это один сет тяжелого упражнения для ног в традиционной манере на каждые три ступенчатых сета. Я обсуждал этот вопрос со многими специалистами и получил совершенно разные мнения, но в общем картина такова: чтобы вы ни делали - традиционную работу, суперсеты, гигант-сеты и т. д. - вы должны обеспечить ногам тяжелую работу. Любое упражнение оказывает влияние как на тренируемую мышцу, так и на все тело в целом. Бедра и ягодичные мышцы состоят из огромного количества волокон. Если вы не нагружаете их тяжелыми весами, то стимуляция на клеточном уровне будет не такой эффективной, как должна быть. Вы редко встретите бодибилдера, который, выигрывает на региональном или национальном уровне без того, чтобы не приседать или не жать ногами большие веса.

Используйте ступенчатые повторения в экстензиях и сгибаниях ног. Вы получите прекрасную тренировку ног, но обязательно включайте в свою программу хотя бы три сета тяжелых приседаний или жимов ногами.

Ступенчатые ПОВТОРЕНИЯ
Экстензии ног (ступенчатые повторения)	3x5,5,6
Жимы ногами	3x8-12
Гак-приседания (ступенчатые повторения)	3x4-6
Сгибания ног (ступенчатые повторения)	3x4-6

На своих трех последних выступлениях я завоевал награды за лучшие ноги, и такому успеху я обязан вышеизложенной программе. Я понимаю, что предлагаю вам довольно радикальный подход, а потому еще раз подчеркиваю: не стоит даже думать о медленных повторениях, если вы еще не исчерпали потенциала традиционных тренировочных методик. Более того, не следует переходить к стоп-повторениям, если вы еще не добились максимально возможного мышечного роста от медленных повторений. То же самое касается ступенчатых повторений - приступайте к ним только после того, как ваш организм полностью адаптируется к стоп-повторениям. Кроме того, не забудьте о тяжелых упражнениях для ног в дополнение к моей системе. Давайте еще раз рассмотрим ее основные элементы:

1.       Вы пытаетесь сократить действие гравитации и инерции, увеличивая нагрузку на мышечные волокна. Кроме того, вы делаете стресс постоянным, а не спорадическим, как это бывает в традиционной тренировочной практике.

2.       Вы постепенно увеличиваете нагрузку, добавляя небольшое количество веса на каждой тренировке или неделе.

3.       Вы поддерживаете прогресс и в дальнейшем, переходя от медленных повторений к стоп-повторениям и далее к ступенчатым повторениям.

Вы поднимаетесь на новый уровень тренированности, теперь вас больше интересует не тяжесть поднимаемых весов, а прирост сухой мышечной массы. Вы уже достаточно сильны, благодаря занятиям традиционным бодибилдингом, и вам не нужно что-либо доказывать окружающим или себе самому.

СУПЕРТРЕНИНГ