О методах интенсификации тренировочного процесса написано очень много. Казалось бы, применяй и расти! Однако на деле мы сталкиваемся с двумя подводными камнями: либо метод нам не подходит, либо он чрезвычайно «заумен» в техническом исполнении. Эта статья не претендует на то, чтобы полностью перечеркнуть вышеупомянутые минусы, однако все методы, описанные в ней, не раз и не два применялись на атлетах разной степени тренированности, и, за редким исключением, постоянно давали положительный результат.
Что
я
вкладываю
в
понятие
«положительный
результат»?
Так
как
бодибилдинг
–
культура
довольно
замкнутая
и
специфичная,
то
ни
про
что,
кроме
гипертрофии
мышц
и
увеличения
их
силы
речь
сейчас
не
идет.
Конечно,
можно
было
бы
еще
«пораспыляться»
насчет
усиления
жиросжигания
в
состоянии
покоя
и
про
увеличение
ишемизации
рабочей
мышцы,
но
практика
показывает,
что
попытка
соединить
вышеупомянутые
процессы
воедино
либо
дает
очень
маловыраженный
результат,
либо
вообще
ни к
чему
интересному
не
приводит.
Большой минус многих методов интенсификации тренировочного процесса лежит в том, что для этого требуется два, а то и больше напарников. К сожалению, я не обладаю некой «волшебной палочкой», которая позволила бы вам справиться с этими методами в одиночку. Поэтому, если уж вы решились на их применение, заранее подыщите себе в зале надежных людей, которые будут вас страховать, и которые хорошо понимают, что именно от них требуется. Иначе все ваши старания «уйдут в песок», а вам останется только горечь разочарования и продолжение работы в стагнации, в которой вы и так уже находитесь.
Методы интенсификации тренировочного процесса (в дальнейшем – МИТ) не предназначены для ежедневного или еженедельного применения. Тем более нелепо стараться применять их круглый год. Любой из МИТ предназначен лишь для того, чтобы сделать «прорыв» в каком-то определенном упражнении или вызвать гипертрофию определенной мышечной группы, с которой вы уже месяцы, а то и годы ведете жестокую и беспощадную войну, и которая ни под каким предлогом не желает сдаться на вашу милость, и начать расти.
Скажу сразу: трудно (скорее, почти невозможно) предугадать, какие результаты даст вам тот или иной МИТ, но при правильном и дозированном применении вы вправе ожидать позитивных сдвигов от применения любого из них. В конце концов, не следует забывать, что главные ваши снаряды – это ваша воля и ваш разум, а не штанги, гантели и тренажеры. Если какой-либо МИТ применяется бездумно, «как Бог на душу положит», то и результат будет, скорей всего, никакой, если вы вообще не «уйдете в минус». Поэтому прошу вас еще раз: будьте рассудительны и прислушивайтесь к сигналам собственного тела.
Если
попытаться
провести
тонкую
грань
между
различными
МИТ,
то
можно
условно
разделить
их
на
три
категории:
▪
методы,
в
которых
применяется
отягощение,
превосходящее
одноповторный
максимум
▪
методы,
направленные
на
существенное
повышение
общей
интенсивности
и
объема
тренинга
▪
методы,
направленные
на
повышение
либо
объема,
либо
интенсивности
тренинга
Как говорится, иного не дано. Поэтому давайте рассмотрим поподробнее семь приведенных в статье принципов и попытаемся вычислить, что из них можно «выжать»?
Статические удержания
Этот метод хорош не только для выхода из застоя и укрепления сухожилий. При грамотном его применении достигается умеренная гипертрофия (мне до сих пор непонятно, за счет чего именно?!) и улучшается рельефность прорабатываемых мышечных групп.
Сам метод до смешного прост: вам всего-то придется удерживать в неподвижном положении определенный вес. Но ваш смех и скептицизм пройдут, когда вы узнаете, с каким весом и в течение какого времени вам придется работать. Возьмем, для примера, жим штанги лежа. Допустим, что ваш рабочий вес – 100 кг на 8-10 повторений, из чего можно сделать вывод, что ваш одноповторный максимум равен где-то 120-125 кг. Перед серьезной работой вам надо как следует размяться и сделать, в качестве финального штриха 4-5 повторений со своим рабочим весом. А теперь внимание: на штангу выставляется вес, равный 110% от вашего максимума. Партнеры помогают вам снять вес со стоек, вы слегка опускаете штангу (на глубину «дожима») и начинаете ее удерживать. Страховщик рядом считает вслух. После цифры «10» вы совместными усилиями кладете штангу на стойки.
После некоторого отдыха собираете штангу весом, равным 115% от вашего одноповторного максимума, и, сняв ее со стоек с помощью партнеров, удерживаете ее так же, как и в первый раз – снова до счета «10». Как следует отдохнув, нагружаете штангу весом, равным 120% от вашего одноповторного максимума и удерживаете снаряд последний раз. Теперь уже держите его максимально возможное время. Главное – продержать штангу столько, пока она у вас не начнет валиться из рук. На этом работа в жиме закончена. Сделайте пару сетов легких кроссоверов на 15-20 повторений, чтобы улучшить трофику тканей и вывести продукты распада.
Точно в такой же манере вы можете выполнить подъемы штанги на бицепс и негативные подтягивания. Поразмыслив на досуге как следует, вы вспомните еще, как минимум, десяток упражнений, в которых вы можете применить данный принцип. Да, и еще один важный момент: во время удержания снаряда не задерживайте дыхание, иначе все может закончиться очень плачевно. Микроинсультом, например, или инсультом средней степени тяжести. Натуживание и задержка дыхания всегда приводят к очень сильному скачку внутричерепного давления. Помните об этом.
И еще один небольшой комментарий: для воплощения этого метода в жизнь вам потребуются, как минимум, два ассистента, потому как когда руки немыслимо задрожат, а штангу начнет мотать туда-сюда, то один помощник, даже физически развитый, вряд ли поможет вернуть снаряд на стойки.
«Встроенная» «отдых-пауза»
Ну как? Заманчиво звучит? Поверьте (или проверьте) – не только звучит, но еще и неплохо работает. Так уж повелось, что в качестве примера мы обычно берем такое упражнение, как жим штанги лежа или сгибания рук со штангой. Вот и здесь все строится на примере жима лежа.
На штанге должен быть установлен ваш стандартный рабочий вес, с которым вы способны сделать от восьми до десяти повторений. Хорошенько размявшись, вы выполняете первые сеты упражнения, чуточку не доходя до точки концентрического отказа. А в последнем сете делаете вот что: просите напарника встать сзади скамьи и внимательнейшим образом наблюдать за вами, поскольку работа предстоит серьезная.
Итак, дойдя до отказа, вы ставите штангу на стойки, делаете несколько вдохов-выдохов, «выдавливаете» из себя еще несколько повторений и снова фиксируете штангу на стойках. Вновь делаете несколько вдохов-выдохов, но отдых будет уже секунд на десять длиннее. Затем, с помощью партнера снимаете штангу со стоек и «выдавливаете» еще несколько повторений. И так продолжаете до тех пор, пока не почувствуете, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не в состоянии сделать больше ни одного повторения. На этом тренировку данной мышечной группы следует прекратить, потому что стресс эта группа и так получила запредельный. Можно, конечно, попробовать продолжить тренинг, но ни к чему, кроме сильного функционального спада, это не приведет.
«Позитивы» + «негативы»
Использовать негативные повторения надо только после очень тщательной разминки и в присутствии надежных страховщиков. Нередко в бодибилдерской литературе можно встретить утверждение, что негативные повторения – это самый быстрый и надежный способ построения мышц. Так ли это? Не совсем! Скорее, речь может идти о силовых показателях. Сейчас я опишу вам технику, которую использовал некий огромный угрюмый «товарисч», занимавшийся одно время в нашем зале и жавший лежа (с перебинтованными локтями, но без майки и напульсников) 270 кг на 3 повторения, причем, без отбивов, правда, и без пауз тоже.
Обычно он ставил на штангу 210-225 кг и просил двух человек посмотреть за ним. Как правило, у него получалось что-то около восьми повторений. После этого он начинал медленно-медленно опускать штангу, ну а мы вытаскивали ее наверх. Продолжали до тех пор, пока гриф не начинал ощутимо дрожать и слегка вилять из стороны в сторону. Выполнив один такой сет, угрюмый тип обычно делал пару-тройку упражнений на спину, причем, с небольшими весами и высоким количеством повторений (не менее пятнадцати), после чего зычно прощался и уходил домой. Насколько я помню, такую технику этот громила применял где-то раз в месяц, а на остальных тренировках он занимался по классическим объемным схемам.
Статические сокращения
Описания этого метода я в отечественной бодибилдерской прессе не встречал, и полагаю, что это либо «интуитивно нащупанное» свое, российское, либо какая-то малоизвестная статья из западной прессы.
«Изюминка» данного метода заключается в том, что вы используете привычный рабочий вес. Вы не работаете со сверхопасными методиками, но, тем не менее, «прогружаете» избранную мышцу до мелочей. Нечто подобное упоминал в своей книге Франко Коломбо и именовал это «Quarters». Вы снимаете штангу со стоек и опускаете ее на 7-8 см, затем статически удерживаете снаряд около десяти секунд. Еще 7-8 см – и еще 10 секунд. И так до полного опускания. Работаем до тех пор, пока штанга не начнет показывать свой характер и утверждать, что она здесь главная, а вы всего лишь простой смертный. И так – 2-3 сета. Я не рекомендовал бы в этот день делать что-либо еще на эту группу мышц, поскольку нагрузка и так ударная, и все ваши усилия должны быть направлены только лишь на восстановление.
Суперсерия из суперсетов
Метод достаточно тяжелый для воплощения в жизнь. И не потому, что требует работы с субмаксимальными весами или чего-то подобного. Нет, просто собирающийся его применить должен обладать хорошей сердечно-сосудистой и респираторной системами. Если вы ни капли в этих системах вашего организма не сомневаетесь, то попробуйте этот метод – он того стоит.
Что такое суперсерия или суперсет, я думаю, вы уже знаете, поэтому перейду к сути. Вам следует в суперсерии выполнить два суперсета. Как это выглядит на практике? А на практике-то все как раз несложно. Вы можете, например, выполнить следующую комбинацию: «жим лежа в наклоне и кроссовер» + «подтягивания и пуловер»). Комбинация может быть и совершенно иной, главное, чтобы вы уловили сам принцип. Кстати, по поводу комбинаций: в порядке эксперимента и бегства от тренировочной рутины вы можете поставить изолирующее движение перед базовым как в первой, так и во второй половине суперсерии.
Круговая тренировка одной мышечной группы
За этим словосочетанием кроется не что иное, как стандартный гигантский сет, но растянутый во времени, чтобы рабочие веса не страдали. Вы можете выполнить, например, следующую комбинацию: «подтягивания + тяга верхнего блока обратным хватом + тяга Т-грифа + тяга нижнего блока раздельными рукоятями». Веса во всех упражнениях оставьте такими, с какими вы работаете в обычные дни; отдых между подходами должен быть достаточным для восстановления дыхания и пульса.
Обратная «пирамида»
Об этом методе я писал совсем недавно, но, все же, посчитал не лишним напомнить о его существовании. Вы тщательно разминаетесь, а затем выставляете на штанге ваш рабочий вес, с которым вы можете осилить максимум 8-10 повторений. Выполняете сет. Отдыхаете приблизительно минуту, а во время этой минуты снимаете со штанги 10% веса, ложитесь под нее и выдаете еще один сет. После этого следует еще минута отдыха – и еще одно уменьшение рабочего веса на 10%. После чего идет последний рабочий сет. Обратная «пирамида» – это великолепнейший инструмент «прокачки» рабочей мышцы в условиях нехватки времени. Да и с весами вы можете поработать весьма солидными, поскольку не утомлены «восходящими» сетами и беретесь за первый рабочий сет нисколько не уставшим. Такая тактика очень хороша для повышения интенсивности тренинга.
