www.supertrening.narod.ru

ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ И УТОМЛЕНИЕ
С научной точки зрения
Джерри Брэйнам
Ironman №8 2005г.

Когда вы делаете форсированные повторения, ваш тренировочный напарник помогает вам закончить сет, после того, как вы достигли моментального мышечного отказа. Его задача оказать вам лишь такую помощь, чтобы вы смогли завершить подход - вы, а не он, должны поднимать вес, хотя очень часто бывает все наоборот.
Мало какие техники дадут вам уровень интенсивности, сравнимый с форсированными повторениями, поскольку они позволяют вам продвинуться за точку отказа. Вы прорабатываете мышцы до самых основ. Однако, помня обо всей этой боли и интенсивности, хотелось бы знать, каким образом форсированные повторения влияют на анаболические гормоны, такие как тестостерон или гормон роста, во время самой тренировки? Не менее интересно узнать о состоянии кортизола, главного катаболического гормона, в этот момент. Эти вопросы и стали предметом исследования ученых. Шестнадцать мужчин-атлетов тренировались или до отказа по обычному протоколу, или с применением форсированных повторений. В первом случае атлеты выполняли четыре сета жимов ногами, два сета приседаний и два сета экстензии ног максимум из 12 повторений в сете. Они отдыхали между подходами по 2 минуты, а между упражнениями по 4 минуты. В группе форсированного подхода атлеты использовали более тяжелые веса, чем могли бы поднять в 12-ти повторениях, то есть, для их выполнения им требовалась помощь.

Оба типа тренировок привели к значительному подъему уровня общего тестостерона в плазме, как и свободного тестостерона, кортизола и гормона роста. Уровни гормона роста и кортизола были выше в группе форсированных повторений, а уровень тестостерона одинаково поднялся в обеих группах. Однако форсированные повторения привели к более значительному снижению максимальных мышечных усилий, чем в случае стандартного тренинга. Уровни гормона роста и кортизола связаны с интенсивностью упражнений. Так как форсированные повторения обеспечивают более высокую интенсивность, неудивительно, что форсированная группа показала превосходящие уровни как ГР, так и кортизола. Высвобождение гормона роста связано с количеством вырабатываемой в ходе тренировки молочной кислоты, и в этом эксперименте форсированные повторения высвободили ее больше.

Значительная потеря мышечной мощности указывает на необходимость более продолжительного восстановления после тренировки с применением форсированных повторений. Большинство бодибилдеров уже выяснило это эмпирическим путем - они никогда не выполняют форсированные повторения в каждом сете. Эта техника особенно широко используется поклонниками высокоинтенсивного тренинга, поскольку позволяет выполнять меньшие объемы работы с увеличенным периодом отдыха между сетами - для достижения тренировочного эффекта особо продолжительные тренировки не нужны.
Авторы исследования, говоря о повышенных уровнях гормона роста вследствие выполнения форсированных повторений, все-таки не очень уверены в анаболических эффектах этой техники. Согласно опыту большинства бодибилдеров, она весьма эффективна в форсировании мышечного роста, но применять ее стоит только опытным атлетам.



СУПЕРТРЕНИНГ