www.supertrening.narod.ru

HEAVY DUTY
В.И.Т. СЕМИНАР МАЙКА МЕНТЗЕРА
Джон Литтл

В прошлом номере мы возобновили публикацию выдержек из семинара Майка Ментзера, проведенного им в Канаде в ноябре 1981 года. Предыдущие записи семинаров смотрите в IRONMAN № 6, 7 за 2005 г. и № 6 за 2007 г.

ЧАСТЬ 4

Майк Ментзер: Кто из вас слышал о Колорадском эксперименте? Поднимите руки. В 1973 году Кафедра физиологии мышечных сокращений Университета Форт-Коллинза провела эксперимент с участием нескольких добровольцев, самым известным из которых был Кейси Вайатор (Casey Viator).
Целью эксперимента было выяснить, насколько быстро человек сможет набрать мышечную массу, следуя высокоинтенсивной тренировочной программе. Поскольку Кейси был самым знаменитым участником этого опыта (и его результаты стали наиболее впечатляющими), то о нем мы и поговорим. Вспомним, сколько мышц он набрал за 28 дней тренировок по высокоинтенсивной программе.

1 мая 1973 года Кейси весил 76 кг, и для него это был недовес. Когда он выиграл титул Мистер Америка, его вес составлял примерно 97 кг. Таким образом, тренируясь четыре недели по тридцать минут на каждой сессии и посещая спортзал всего три раза в неделю через день — в понедельник, среду и пятницу, он набрал 21 кг.
Вы можете предположить, что этот вес состоял не только из мышц, но и из жира. Это не так. Для количественного анализа ученые использовали метод радиоизотопного измерения, который показал, что Кейси одновременно с тренировками на массу потерял 8 кг жира. Набранный Кейси вес состоял целиком из мышц. Более того, учитывая потерю 8 кг жира, можно утверждать, что на самом деле прирост чистой мышечной массы составил 29 кг.
Это были именно те мышцы, которые он перед этим потерял, а бодибилдеры знают, что восстановить однажды полученное легче. Тем не менее, достижения Кейси впечатляют. Его мышцы возвращались со скоростью более килограмма в день.
Я разговаривал со свидетелями эксперимента, и они утверждали, что Кейси рос буквально на глазах. Он тренировался по 30 минут три раза в неделю, то есть, полтора часа в неделю или шесть часов в месяц. Всего шесть часов понадобилось Кейси, чтобы набрать 29 кг мышц — поразительный результат, была ли это новая, старая или еще какая-либо мышечная масса! Я хотел бы сравнить этот результат с достижениями Арнольда Шварценеггера.
Вы, конечно, помните, что в июле 1975 года Арнольд закончил работу над фильмом «Оставайся голодным» и начал готовиться к конкурсу «Мистер Олимпия». Его тогдашняя масса составляла 96 кг. Так же, как и в случае с Кейси, это был недовес. Для съемок в фильме Шварценеггер сбросил вес, чтобы выглядеть слегка истощенным.
Я присутствовал в «Gold's Gym» и наблюдал за первой тренировкой Арнольда. Четыре месяца спустя, когда он выиграл «Олимпию», он заявил, что весит 102,5 кг, хотя многие утверждали, что его вес был 99 кг. Допустим, он набрал, по меньшей мере, 6,5 кг за четыре месяца тренировок. В данном случае мы не располагаем такими серьезными научными подтверждениями, как в случае с Кейси, и не можем сказать, как обстояли дела с жиром. Но мы точно знаем, что Арнольд набрал, как минимум, 6,5 кг мышц. Каким образом? Он тренировался по четыре часа в день шесть дней в неделю на протяжении четырех месяцев. То есть, он провел в спортзале 288 часов. Арнольду понадобилось 288 часов тренировок, чтобы построить 6,5 кг мышц. При этом он даже не вернул свой предыдущий вес, который на «Олимпии» 1974 года составлял 108 кг.
Тогда он был просто огромен — это был его самый большой вес на «Олимпии». Пару лет назад я спросил Арнольда: «Почему ты так мало весил в Южной Африке? Почему ты не дошел до 108 кг?» Он ответил: «Мне просто не хватило времени».
В его распоряжении было четыре месяца, чтобы вернуть 12 кг, и ничего не получилось, а Кейси набрал 29 кг за один месяц. Почему такая разница? Все, что мы можем сравнивать — это количество времени, проведенного в спортзале. (Прим. ред.: Учтите, что Арнольд тренировался в условиях предсоревновательной диеты, а Кейси мог есть все, что угодно. Строгая диета может ограничить мышечный рост, что и произошло с Арнольдом.)
В начале у обоих был недовес. У Кейси он оказался даже больше, поэтому он имел возможность набрать больше веса. По крайней мере, он вернул все, что у него было прежде. У Арнольда было в четыре раза больше времени, но он не смог вернуть всю свою предыдущую массу. То есть, на самом деле задача Кейси была сложнее. Почему же Арнольд не справился? Знаете ответ? Или какой ответ, по-вашему, я хотел бы услышать?

Аудитория: Интенсивность его тренировок была не такой высокой.

Майк Ментзер: Совершенно верно! Арнольд так долго и много тренировался, что уже не мог работать с интенсивностью, необходимой для стимуляции такого мышечного роста. Но даже если бы он смог достичь требуемой интенсивности, он не давал себе достаточно времени для восстановления и последующего роста.
Когда мы говорим об отдельно взятой тренировке в одном единственном упражнении, то должны учитывать два фактора: интенсивность и продолжительность. Продолжительность — это сумма тренировочного времени, а интенсивность - процент мышечных усилий за единицу времени. Многие понимают эту идею неправильно. Некоторые считают, что, увеличивая продолжительность тренировки, они повышают ее интенсивность, что совершенно неверно. Верно как раз обратное: увеличивается продолжительность тренировок — снижается интенсивность. Это две взаимоисключающих вещи.
Связь между интенсивностью и продолжительностью нагрузок обратная. И это не изобретение Майка Ментзера — это закон физики, универсальный принцип, применимый к любому действию, не только к тренировкам с тяжестями — к рубке леса, чтению книги, сексу, ко всему. Как только возрастает интенсивность, продолжительность снижается. И если вы хотите быстро построить мышцы, то должны тренироваться с максимальной интенсивностью, потому что именно она определяет мышечный рост. Вы должны тренироваться коротко, и поэтому можете тренироваться интенсивно. Одно из двух — либо долго, либо интенсивно, но никак не интенсивно и долго одновременно. Это невозможно не потому, что я это сказал, — это просто невозможно. Есть среди присутствующих человек, способный пробежать милю со спринтерской скоростью? Какой самый длинный спринт на Олимпийских Играх? 400 метров. А почему нет спринта на 800 метров или милю?

Аудитория: Это смешно.

Майк Ментзер: Именно смешно. Это невозможно точно так же, как невозможно тяжело тренироваться на протяжении двух часов. Никто не может тренироваться по-настоящему тяжело (а когда я говорю «тяжело», то имею в виду максимальные усилия) целых два часа. Если вы будете тяжело работать в каждом сете, то большинство из вас не продержится и тридцати минут.

Аудитория: А сколько отдыхать между сетами — тридцать секунд?

Майк Ментзер: Это неважно. Это зависит от мышечной группы и нагрузки на сердечно-сосудистую систему. После сета вы отдыхаете ровно столько, сколько необходимо для начала следующего подхода и доведения его до мышечного отказа, а не до отказа сердечно-сосудистой системы. Если вы тренируете ноги и прекращаете второй сет не из-за отказа мышц ног, а потому что вам не хватает дыхания, значит, вы плохо отдохнули.
Вы когда-нибудь сравнивали икры спринтера и марафонца? Я часто привожу такой пример: у спринтеров всегда большие и мускулистые икры, у марафонцев они маленькие и сухие, потому что постоянно перетренированы. Все нынешние бодибилдеры-профи тренируются более двух часов в день. Таким образом они очень сильно перетренировываются, и давно уже стали бы похожи на марафонцев, если бы не принимали стероиды, которые помогают восстанавливаться после таких нагрузок.
Мы уже говорили об этом. Что нужно сделать организму в первую очередь после тренировки? Да, вы стимулировали рост (при условии, что вы достаточно тяжело тренировались), но что происходит потом?

Аудитория: Восстановление.

Майк Ментзер: Верно. Если вы отвели достаточно времени на восстановление, то должны выделить его и на рост. Вам нужно сделать три вещи: первое — стимулировать рост, второе — уделить достаточно времени восстановлению (а это до 48 часов в зависимости от жесткости и объема нагрузки), и третье — дать организму еще немного времени для осуществления роста. Рост никогда не начинается раньше восстановления — оно всегда идет первым. Если организм не будет регулярно восстанавливаться, то, по-видимому, очень скоро умрет.
Итак, сначала нужно высокоинтенсивной тренировкой стимулировать рост, затем — дать организму время на восстановление, и еще какое-то время на сам рост. Если вы начнете следующую тренировку до того, как организм восстановится, никакого роста не произойдет.
Между тренировками нужно отдыхать от 48 до 72 часов. Тренировки шесть дней в неделю — это грубая ошибка, если вы стремитесь к набору мышечной массы. Если же ваша цель дефиниция, тогда другое дело — можете тренироваться хоть каждый день.

Аудитория: А что если мышцы имеют больше времени на восстановление, например, при использовании сплита, когда тренируешь грудь в один день, спину на следующий и так далее?

Майк Ментзер: Я говорю не о локальном восстановлении, а о восстановлении всей физической системы. Локальное мышечное восстановление происходит очень быстро. Если в понедельник сделать десять очень тяжелых сетов приседаний, то ноги восстановятся во вторник, но попробуйте в этот день тяжело потренировать спину! Ничего хорошего не получится, потому что организм, нервная система еще не готовы. Истощено все, а не только ноги. Нужно дать восстановиться всему организму.

Джон Литтл: Допустим, человек делает двадцать сетов на каждую часть тела. Как Вы говорите, интенсивность его работы не может быть достаточной для стимуляции роста, тогда почему ее достаточно для перегрузки резервов?

Майк Ментзер: Недостаточно. Не для силовых резервов, во всяком случае.

Джон Литтл: Если интенсивность низкая, то даст ли она мышцам вообще что-нибудь?

Майк Ментзер: Все зависит от целей тренировок. При низкой интенсивности строится выносливость. Если вы хотите работать на построение мышечных размеров и массы, то тренируетесь одним способом, если цель — выносливость, то другим. Атлеты, выполняющие по 20 сетов, пытаются угнаться за двумя зайцами. Они могут добиться стимуляции роста, но не очень большой, потому что часть их восстановительных резервов будет тратиться на аэробные тренировки.



СУПЕРТРЕНИНГ