www.supertrening.narod.ru

HEAVY DUTY.
В.И.Т. СЕМИНАР МАЙКА МЕНТЗЕРА
Джон Литтл

Ironman №46 (7) 2005 г. Смотрите предыдущую часть в №46 (6) 2005г.

В 1981 году, через год после печально знаменитой «Олимпии-80» в Сиднее, Майк Ментзер отправился из солнечного Палм Спрингс, Калифорния, в промозглый ноябрьский Торонто, чтобы провести семинар. Лекция была великолепной, и я записал ее на аудиокассету. Ниже я представляю некоторые выдержки этой интереснейшей беседы.

Часть 2

Питание для построения чистых мышц

Майк Ментзер: Предположим, что каждый из присутствующих в этой аудитории должен вернуться сюда через год и быть при этом тяжелее. Сколько пищи мы должны съесть, чтобы набрать за это время 5 кг чистых мышц без всяких признаков жира? Ну, прежде всего, вы должны знать, что каждый килограмм мышечных волокон содержит 1300 калорий. Это характерно для каждого человека - для Криса Ланда, Арнольда Шварценеггера, для Вас, для меня. Если бы мы смогли хирургическим путем получить один килограмм мышц и разместить их в устройстве, называющимся калориметром, то они дали бы нам 1300 калорий тепла. Если вы набираете пять килограмм мышц в год, то сколько калорий вы должны потребить сверх поддерживающего уровня?

Аудитория: Шесть тысяч пятьсот.

Майк Ментзер: Именно так. (Он поворачивается к доске на стене.) Если один килограмм мышц содержит 1300 калорий, то для набора пяти килограмм в год потребуется 6500 калорий сверх поддерживающего уровня. Это 6500 дополнительных калорий в год, но не в день, неделю или месяц. Однако, мы привыкли оперировать ежедневным количеством, а не потребностями в год.
Эти дополнительные калории мы разделим на 365 дней. Выходит примерно 17 калорий в день. Однако, вы не сможете построить пять килограмм мышц в год, просто потребляя дополнительные 17 калорий в день свыше поддерживающего уровня. Одно лишь питание не обеспечит роста. Что нам потребуется прежде всего?

Аудитория: Стимуляция!

Майк Ментзер: Вы должны сначала стимулировать рост. Как же это сделать? Сначала вы должны достаточно тяжело потренироваться, затем дать организму достаточно пищи для поддержания имеющейся физической массы — это поддерживающий уровень. Затем вам необходимо предоставить организму еще некоторое количество пищи для обеспечения роста, который вы ежедневно должны стимулировать.
Я сказал «должны» стимулировать. Дело в том, что большинство из нас уже едят больше, чем нужно для наращивания пяти килограмм мышц в год. Поэтому мы все такие рельефные. (Смех в аудитории.) Мы получаем слишком много калорий. Но если вы питаетесь достаточно (и это очевидно, что каждый здесь кушает хорошо) и не увеличиваете мышечную массу, то почему вы не растете? Вы недостаточно тяжело тренируетесь.
Очень редко в отсутствии роста виновато питание, особенно в Америке и Канаде, потому что все здесь едят очень неплохо. Я не предлагаю вам ежедневно высчитывать свои калории в попытках убедиться, что вы ежедневно стимулируете рост мышц. Я пытаюсь донести до вас мысль, что необходимости ежедневно загружать в себя сотни и даже тысячи дополнительных калорий нет. Как и нет необходимости в сотнях дополнительных грамм протеина.
Сколькие из вас пытались ежечасно заставлять себя съедать дополнительные калории в надежде вырасти быстрее? Мы все через это прошли.

Аудитория: Что нужно есть, чтобы набрать 5 килограмм чистых мышц?

Майк Ментзер: Именно к этому вопросу я и перехожу. Я говорил о поддерживающем уровне калорий и 17 дополнительных калориях в день, необходимых для построения 5 килограмм мышц в год при условии, что вы регулярно стимулируете рост.

Аудитория: Вы подразумеваете стопроцентную эффективность - все калории будут израсходованы на поддержание и рост?!

Майк Ментзер: Это неважно, поскольку вы все равно получите больше этого. Поэтому калорий может быть и 18, и 19. Я упрощаю, чтобы просто донести до вас идею о том, насколько медленно идет процесс роста и как мало вам нужно для его стимуляции.

Аудитория: Как Вы поддерживаете свою мышечную массу каждый день? Как Вы это рассчитываете?

Майк Ментзер: Вначале нужно стимулировать рост. Затем съесть столько, сколько необходимо для поддержания физической массы — это ваш поддерживающий калораж. Какое-то количество калорий поддерживает вас каждый день: вы не растете, но и не теряете в весе. Чтобы добавить себе 5 килограмм мышц в год, вы должны добавить к ежедневному калоражу 17 калорий.
Как рассчитать свой поддерживающий калораж? Каждый день на протяжении пяти дней записывайте все, что вы съедаете, от молока, добавленного в кофе, до кетчупа на вашей картошке — все! В конце каждого дня берите справочник пищевой ценности продуктов и высчитывайте общее количество потребленных сегодня калорий. В конце недели сложите данные всех пяти дней и разделите на пять — получите средний ежедневный калораж.
В этот пятидневный период не вносите никаких изменений в диету, питайтесь, как обычно. Тогда, если за эти пять дней вы не набрали и не потеряли в весе, вы получите свой поддерживающий калораж, который учитывает и базальный уровень метаболизма, и физическую активность.

Аудитория: А как быть тем, у кого очень быстрый метаболизм?

Майк Ментзер: Скорость метаболизма в данном случае неважна. Если потери или набора веса не произошло, то все учтено. Поддерживающий калораж: у каждого будет свой.

Аудитория: Я думал, что скорость метаболизма зависит от величины потребляемых порций пищи.

Майк Ментзер: Для этого мы и взяли пятидневный репрезентативный период.

Аудитория: Но бывают случаи, когда вы едите больше, но не набираете вес.

Майк Ментзер: Значит, вы были физически более активны и сожгли больше калорий. Фактически, ваш базальный метаболизм остается неизменным, если композиция тела не меняется. Вес тела может остаться тем же, но если вы увеличите отношение мышечной массы к жиру, тогда метаболизм изменится.
Не меняйте диету, когда стремитесь выяснить свой поддерживающий калораж. Чтобы набрать свои 5 килограмм мышц в год, вы просто добавляете в рацион 17 калорий. С этой задачей может справиться пара яблок. И снова, сколькие из вас заставляли себя есть больше для того, чтобы вырасти? Нет сомнения, что, съедая больше, вы вырастите быстрее, но за счет жира. Процесс роста мышц не так уж прост, но самое необходимое для него это что?

Аудитория: Стимуляция роста.

Майк Ментзер: Вы стимулируете рост, затем едите, чтобы поддержать текущий вес, и, наконец, добавляете в рацион еще 17 калорий. Я не сомневаюсь, что большинство из вас уже увеличило свой калораж: более чем на 17 калорий. Если же вы по-прежнему не растете, то дело не в питании, а в неадекватной интенсивности тренировок.

Аудитория: А Вам требуется больше или меньше калорий, учитывая Вашу мышечную массу, по сравнению с другими людьми?

Майк Ментзер: Свою массу я тоже учитываю. Я выбираю пятидневный период, записываю все, что ем и, если мой вес не меняется, то это тоже учитывается.

Аудитория: Но ведь цифры будут разными у Вас и у обычного человека?

Майк Ментзер: Конечно, мы ведь разные. Может быть, вам нужно больше калорий, чем мне. С увеличением массы вы начнете сжигать больше калорий, но до определенного момента, потом ваш метаболизм замедлится. Я не знаю точно, где будет эта точка, но заметил, что многим бодибилдерам после достижения определенного веса необходимо все меньше и меньше пищи. По-настоящему массивные бодибилдеры уже не могут есть все, что им нравится, иначе они быстро наберут жир.
Лу Ферриго, например, все время ходит мокрый. А все потому, что его организм вырабатывает тепло пропорционально физической массе и выделяет его через кожу пропорционально ее поверхности. Становясь все больше и больше, вы увеличиваете массу быстрее, чем поверхность, через которую тепло может выделяться. Калории в первую очередь используются для поддержания температуры тела, и чем вы больше, тем меньше вам нужно калорий для этих целей.

Аудитория: Я читал статью Роя Кэлендера о том, как он тренируется по 4-8 часов в день. Разве ему не требуется огромного количества калорий для обеспечения энергией таких тренировок?

Майк Ментзер: Именно так.

Аудитория: Нужно ли так поступать всем?

Майк Ментзер: Нет.

Аудитория: И счет в магазине будет скромнее.




СУПЕРТРЕНИНГ