www.supertrening.narod.ru

HEAVY DUTY
Принципы высокоинтенсивного тренинга
Джон Литтл

Майк Ментзер рассматривал бодибилдинг как дисциплину, основанную на медицинской науке, но он также подчеркивал, что для превращения в истинно научную дисциплину бодибилдинг должен базироваться на неопровержимых фактах. Но тогда должны быть сформулированы фундаментальные принципы, поддерживающие состоятельную теорию, которая станет эффективным руководством для развития мышечных волокон выше нормального уровня.

Если это произойдет, говорил он, то прогресс в бодибилдинге не будет хаотичным и базирующимся на непредсказуемых мелочах. Наоборот, тренирующийся вправе будет ожидать определенного результата от каждой тренировки. Ментзер был уверен, что ни одна тренировка не должна быть пустой или непродуктивной. Мышцы могут становиться все больше и сильнее, но должны быть причины для их роста. После открытия и формулировки таких принципов эти причины станут настоящей наукой продуктивного бодибилдинга.
Однако, имея принципы, тренирующийся должен получить в свое распоряжение еще и метод, определяющий тренировочный успех, то есть, динамику продвижения к цели — построению больших и сильных мышц.
В своей последней книге «High Intensity Training the Mike Mentzer Way» (соавтором которой я имел честь быть) Майк сформулировал окончательную версию своей системы высокоинтенсивного тренинга, в которой были представлены семь принципов успешной науки бодибилдинга:

1. Идентификация
2. Интенсивность
3. Продолжительность
4. Частота
5. Специфичность
6. Адаптация
7. Прогрессия


Эти принципы стали воплощением многолетних размышлений Майка и его опытов над самим собой, что дает нам великолепный пример интеграции мозга и тела.
Первым Майк поставил принцип идентификации. Это основа всей системы. Если вы не знаете, с чем имеете дело, то не сможете разобраться в природе этого явления, выяснить его потенциал и ограничения.
Интенсивность — это принцип, определяющий единственный стимул мышечного роста, а длительность и частота тренировок — это его следствия. Тем не менее, вы должны четко уяснить себе все три принципа, если хотите реализовать феномен мышечного роста.
Специфичность напрямую связана с идентификацией и говорит о том, что определенный тип усилий приводит к вполне определенному типу эффекта. Построение силы и размеров требует специфических тренировок — анаэробных и высокоинтенсивных, и другой вид тренинга, например, аэробный/высокоинтенсивный не принесет таких же результатов.
Адаптация указывает на природу физиологических процессов, происходящих во время роста. Увеличение мышечной массы — это адаптационная, защитная реакция организма на высокоинтенсивный тренировочный стресс. Адаптационный процесс характерен для всех людей, поскольку у всех у нас одинаковая физиология, то есть, мы отвечаем на стимул высокоинтенсивного тренинга физиологической адаптацией, которая может быть у разных людей вовсе неодинаковой по длительности (Это больше относится к третьему принципу — продолжительности).
Последний принцип — это прогрессия. Он говорит о том, что тренировочный стресс, накладываемый на мышцы (и нервную систему), должен прогрессивно возрастать, если вы заинтересованы в постоянном росте.
Майк считал все эти принципы взаимосвязанными. Он был уверен, что успех любого человека в бодибилдинге прямо пропорционален тому, как он сможет понять и применить эти семь принципов.

Интенсивность-перегрузка

Ваш прогресс напрямую связан с интенсивностью тренировок, то есть, перегрузкой мышц. Майк в своей книге очень подробно останавливается на этом моменте. Но, несмотря на это (а так же на усилия всех авторов, писавших на эту тему, включая и меня), многие тренирующиеся так и не разобрались в этом вопросе. Слово «перегрузка» очень часто употребляется в мире бодибилдинга, но что на самом деле оно означает?
Самое простое объяснение: организм не получает тренировочного эффекта, делая то, что он считает легким. Для того чтобы извлечь пользу из своих тренировок, вы должны постоянно увеличивать интенсивность упражнений, чтобы она превышала уровень, который вы имеете в повседневной жизни.
Если вы предпримете простейшее движение, например, поднимите карандаш, то мышцы справятся с этой работой без всяких проблем. Вы можете выполнять это движение сколько угодно, уровень вашей физической подготовки не повысится ни на йоту. Однако, если вы начнете поднимать вес, который тяжелее обычного для вас, то мышцы рано или поздно увеличатся в размерах.
Например, одно время Майк тренировался с применением техники предварительного утомления, которая подразумевает выполнение изолирующего упражнения для целевой мышцы и сразу же за ним компаундного упражнения для нее же. Однако через несколько лет, приспособившись к данной программе, Майк вполне резонно решил, что для запуска следующего раунда мышечной адаптации ему следует найти способ дальнейшего увеличения интенсивности своих мышечных сокращений. Так он и сделал, перейдя на чистые негативы, статические удержания, частичные повторения и разнотипные сокращения. В последней технике вы выполняете максимальный сингл и сразу же за ним максимальный негатив или опускание веса. Подняв в позитиве максимальный для вас вес, вы начинаете опускать его, а ваш тренировочный напарник давит на него, обеспечивая дополнительное сопротивление, с которым вы боретесь. Подобные техники оживили прогресс Майка и позволили добавить еще 5 килограммов качественных мышц к его и без того суперфигуре.
Запомните, что перегрузка должна прогрессировать. Вы же не пытаетесь поднять максимальный для себя вес, впервые переступив порог спортзала. Фактически, степень перегрузки, которой вы можете подвергнуть собственные мышцы, определяется вашими индивидуальными физиологическими характеристиками. Важно, чтобы вы обеспечили мышцам работу, с которой они не сталкиваются в повседневной жизни. Это касается не только мышечных волокон. В ходе своих аэробных тренировок вы постепенно перегружаете свою систему, увеличивая дистанцию или скорость движения.

Специфичность

Как я уже говорил, эффекты тренинга зависят от его типа. Иными словами, вы получаете то, ради чего тренируетесь. Слишком многие люди теряют огромное количество тренировочного времени на усилия, которые ведут их в противоположном их желаниям направлении. Имея в виду слишком большое время тренировок, они заявляют, что тренируются много. Но очень часто они смогли бы достичь гораздо большего тренировочного эффекта за меньшее время, если бы следовали более концентрированной и грамотно спланированной программе. Если вы намерены построить большие и сильные мышцы, то ваши тренировки должны быть подчинены именно этой цели. Ментзер стал одним из самых знаменитых бодибилдеров двадцатого столетия, потому что направил свои тренировки на достижение вполне определенной цели.
Очевидно, если вы тренируетесь, бегая на длинные дистанции, то это не улучшит ваш бросок в бейсболе. Точно также, если вы развиваете выносливость, то не увеличите силу и размеры ваших мышц. Существует лишь небольшое перекрытие между анаэробной и аэробной энергетическими системами, то есть, между силовым и выносливостным тренингом или наоборот.
Более того, движения, выполняемые в упражнениях, должны быть взаимосвязаны с интересующим вас видом спорта. Вы должны тренировать мышцы и нервную систему именно в этих движениях. Некоторые люди тренируются для увеличения результативности в теннисе, играя в сквош. Это бесполезно, если вы намерены стать классным теннисистом. Мяч другой, вес ракетки не тот, совершенно другие удары и специфическая интенсивность мышечных сокращений — вообще никакого сходства между двумя видами спорта. Подумайте, ради чего вы намерены тренироваться, и составьте соответствующую программу.

Частота

Четвертый принцип Майка Ментзера предлагает вам определить необходимое количество дней отдыха между тренировками, которые смогут обеспечить вам полное восстановление и адаптацию (шестой принцип). Майк при его спортивной форме редко тренировался более одного раза в четыре-пять дней. Иногда он вообще прекращал тренинг на недели или даже месяцы, хотя и не злоупотреблял этим. Таким образом он позволял своей системе полностью восстановиться, понимая, что каждый шаг в направлении роста энергозатрат (увеличения интенсивности мышечных сокращений) требует снижения частоты тренировок.
Люди, тренирующиеся для достижения верхнего предела своего потенциала в бодибилдинге, в неистовом рвении тренируются настолько интенсивно и часто, что перегружают свои рекуперативные подсистемы. Многие молодые ребята с фанатичным желанием построить огромные мышцы тренируются много дней в неделю, выполняя огромное количество сетов в многочисленных упражнениях, каждое из которых истощает их мышцы, опустошает их физические резервы и тормозит прогресс. Вообще, после высокоинтенсивной тренировки организму требуется довольно много времени для восстановления своих ресурсов. Тренирующиеся же в случае первых признаков замедления прогресса часто начинают тренироваться еще тяжелее, тем самым делая себя меньше и слабее, то есть, получая совершенно противоположное тому, к чему стремились.
Если вы заметили падение результативности своих тренировок, проверьте тренировочную программу, вполне вероятно, что вы перегрузили свои физиологические возможности. Пересмотрите расписание ваших тренировок в сторону сокращения их частоты, при этом не теряя своего тренировочного энтузиазма.

Прогрессия

Как узнать, достаточно ли интенсивно вы тренируетесь, чтобы стимулировать мышечный рост? Оптимальна ли частота тренировок? К сожалению, многие бодибилдеры используют неправильный критерий оценки своего прогресса — увеличение веса тела.
Ментзер писал: «Я знаю многих бодибилдеров, которые только войдя в спортзал, сразу же встают на весы. Если они не набирают вес на каждой тренировке или каждую неделю, то начинают думать, что что-то не так. В большинстве случаев действительно что-то не так, но дело вовсе не в том, что они не набрали веса».
Проблема критерия массы для оценки прогресса заключается в том, что ежедневный мышечный рост даже в лучшем случае незначителен. Идеальный вариант, если у вас есть генетический потенциал, но даже в этой ситуации вы построите 15 кг мышц в год, если будете регулярно и правильно тренироваться и питаться. При всей значимости этой цифры ежедневный прирост мышечной массы составит около 40 грамм, что не смогут показать ни одни обычные весы. Если вы будете взвешиваться каждую неделю, то вправе ожидать примерно 300-граммового прироста. Но если в день взвешивания вы подстрижетесь, попаритесь в бане или поиграете в подвижные игры, которые заставят вас попотеть, то на самом деле можете обнаружить снижение веса.
Поскольку процесс мышечного роста происходит очень медленно, вес тела не является оптимальным критерием оценки вашего прогресса от тренировки к тренировке. А какой критерий оптимальный? Это ведение тренировочного дневника, где фиксируется рост вашей силы. В ходе регулярных тренировок с достаточной интенсивностью ваша сила растет — вы увеличиваете число повторений или рабочий вес, или и то и другое в каждом сете каждого упражнения. Именно по этому стандарту Ментзер оценивал прогресс своих клиентов, и именно поэтому сотни его клиентов постоянно прогрессировали много месяцев, а подчас и лет.
Он писал: «Все мои клиенты непрерывно прогрессируют, это несомненно. Многие бодибилдеры не понимают этого, но грамотно составленная бодибилдерская программа — это, по сути, силовая программа. Тренируйтесь на силу и оценивайте свой прогресс в силовых показателях. Почему мы используем силу в качестве критерия прогресса? Просто потому, что существует связь между мышечной силой и мышечными размерами. Если вы хотите стать больше, то должны стать сильнее. Повторю это еще раз, потому что многие бодибилдеры оспаривают такую мысль. Если вы хотите стать больше, то должны стать сильнее.
Однажды в «Gold's Gym» молодой атлет спорил со мной по этому поводу довольно долго. Наконец я остановил его и спросил: «Ты считаешь, что для того, чтобы стать больше, тебе надо стать слабее?» Ему нечего было ответить. Я продолжил: «Если бы не существовало связи между размерами мышц и их силой, то люди, подобные Дориану Иейтсу, поднимали бы на бицепс 15 кг, а ведь он сгибает руки с 100-килограммовой штангой. Он такой же сильный, каким выглядит. Если ты хочешь стать больше, то должен стремиться стать сильнее!»».
Для роста силы и размеров вы должны стремиться постоянно повышать интенсивность мышечных сокращений. Вы добьетесь этого или увеличением поднимаемых весов, или увеличением числа повторений с данным весом (в определенном диапазоне), или сокращением времени отдыха между упражнением и длительности всей тренировки.
Принцип прогрессии хорошо иллюстрируется легендой о Мило, древнем греке, проживавшем в городе Кротоне. Считая, что прогрессирующая перегрузка позволит ему стать сильнее, Мило брал маленького теленка и поднимал его над головой, что давалось ему довольно легко. Делал он это ежедневно. Теленок, естественно, постоянно рос, но ежедневными тренировками Мило заставлял свой организм адаптироваться к постоянно возрастающей нагрузке. В конце концов, он смог поднимать над головой взрослого быка. К всеобщему изумлению публики он пронес его по арене амфитеатра на одних из греческих игр.
Понятно, что Мило из Кротона не смог бы поднять взрослого быка с первой же попытки. Применяя принцип прогрессирующей перегрузки, он постепенно увеличивал сумму сопротивления, которому могли противостоять его мышцы, пока не смог поднимать взрослое животное.

Рост силы предшествует увеличению мышечных размеров

Обычно это именно так. Большинство людей становится сильнее, прежде чем вырастут их мышцы. Каким должен быть рост силы и сколько это займет, прежде чем вырастут мышцы, сказать трудно, потому что в основном это определяется генетикой. Тем не менее, пока тренирующийся становится сильнее, он может быть уверен, что двигается в правильном направлении.
Ментзер так писал об этом: «Я был одним из тех, кто вначале набирал силу, а потом размеры. В самом начале моей карьеры были периоды (иногда до четырех месяцев), в течение которых я постоянно становился сильнее и не набирал ни грамма веса. Помню, что я очень расстраивался из-за этого, я бы даже сказал, жутко расстраивался. Только уже намного позже Артур Джоунз открыл мне глаза на то (и я вдруг сам увидел, что это именно так), что к большинству людей сила приходит раньше, чем размеры».
Это важный мотивирующий фактор для бодибилдеров. Ментзер вспоминал одного клиента, который жаловался: «Господи, Майк, в приседаниях я поднялся на 40 кг, а в шрагах на 60 кг за два месяца, но набрал всего 1,5 кг веса!» На что Майк отвечал, что так и должно быть. Затем он останавливался на вопросе подробно, говоря, что, набирая по 1,5 кг каждые два месяца, к концу года можно получить 9 кг качественных мышц — это очень неплохой прогресс!
Многие бодибилдеры не рассматривают свои достижения в спортзале в перспективе, не понимая, что значат 9 килограммов хороших мышц. Для таких у Ментзера был еще один довод:
«Представьте, что вы обедаете, а на обед у вас полукилограммовый бифштекс. Теперь представьте 9 таких бифштексов! Они займут весь стол. Если вы сможете поддержать такой темп роста пару лет, то дойдете до 18 кг — 18 бифштексов!)
Разочарование часто бывает основным тормозом прогресса в бодибилдинге. Старайтесь не расстраиваться! У вас есть четкая перспектива тренировок, которые позволят вам реализовать свой генетический потенциал, каким бы он ни был.

Самоотверженность или мотивация

Хотя самоотверженность официально не является одним из семи принципов высокоинтенсивного тренинга Майка Ментзера, она стоит в одном ряду с ними. Нет сомнений, что Майк был одним из самых самоотверженных бодибилдеров своего времени. Он не раз подчеркивал важность этого качества в своих тренировках.
Все бодибилдеры и другие атлеты сталкиваются с теми или иными физическими или физиологическими проблемами в ходе своих тренировок. Среднему бодибилдеру быстро наскучивают монотонные сессии и особенно необходимость их продолжать. Майк нашел способ преодоления подобных психологических проблем и включения самоотверженности в тренировки. Именно психологический фактор делает чемпионов. Несмотря на качество их мышц, крови и костной структуры, они продолжают идти вперед, преодолевая все препятствия на своем пути.
Послушаем Майка: «Первый шаг к созданию мощной фигуры — это ясная и четкая обрисовка того типа тела, который вы намерены создать. Без строго очерченной перспективы вашим тренировкам не будет хватать направления, необходимого для задания оптимального прогресса. Важно не только визуализировать поставленную цель, но и задействовать свои глубокие энергетические ресурсы для каждой тренировки. Участие в соревнованиях дает такой стимул многим. Тем же, кто недавно в бодибилдинге или не заинтересован в выступлениях на турнирах, нужно что-то другое — какие-то эмоции, какая-то идея необходимости выработки максимальных усилий в спортзале».

Регулярность тренировок

Ментзер говорил, что достижение пика формы требует довольно продолжительного времени, но стоит прекратить тренировки, как уровень физической формы начинает стремительно падать. Он также отмечал, что для поддержания формы необходимо совсем не столько усилий, как для ее достижения. Мораль? Продолжайте тренироваться!

Атрофия и гипертрофия

Если какие-либо волокна мышц не используются, они разрушаются, дегенерируют и атрофируются, становясь менее эффективными. Это применимо ко всем органам, а не только к мышцам, хотя к ним особенно. С другой стороны, более интенсивное использование развивает те или иные части тела, как структурно, так и функционально. Чем выше интенсивность работы мышц, тем больше они становятся — происходит гипертрофия, или рост, с одновременным улучшением функциональности. Действительно, не существует тренировочной схемы, не зависящей от тяжелой работы.

Тяжелая работа - это интенсивность

Итак, очевидно, что для получения положительных эффектов от тренинга вы должны работать тяжело и постоянно повышать уровень интенсивности. Потратив на это время и усилия, люди должны (по крайней мере, теоретически) достигнуть выдающихся результатов в тренинге и в полной мере реализовать собственный потенциал, как это сделал Майк Ментзер. Неважно, насколько эффективна или научно обоснованна тренировочная программа, как говорил Ментзер: «Вы можете тренироваться тяжело или тренироваться долго, но делать одновременно и то и другое невозможно. Так уж получилось, что для построения больших мышц необходимо тяжело тренироваться!».




СУПЕРТРЕНИНГ