www.supertrening.narod.ru

HEAVY DUTY.
Построение классической середины корпуса
Джон Литтл

Майк Ментзер отличался великолепно проработанной серединой корпуса. С первого взгляда на фотографии и видео конкурса «Мистер Олимпия-80» становится ясно, что ни один из участников не мог похвастаться такой же глубочайшей прорисовкой. Потрясающим был не только сам пресс, но и острейшие зубчатые, и ясно прочерченные косые мышцы. На том легендарном турнире Ментзер весил 103 кг, а уровень жира, определенный гидростатическим методом, составлял всего лишь 3%.

Как соавтора последней книги Майка Ментзера «Высокоинтенсивный тренинг», меня часто спрашивают о его методах тренировки середины корпуса и схеме сетов и повторений, использовавшейся для построения совершенной красоты. Майк Ментзер тренировал свой пресс точно так же, как и любую другую группу мышц, поскольку считал, что прямая мышца живота, зубчатые, межреберные и косые мышцы являются такими же скелетными мышцами, как бицепс или трицепс. Они совершенно так же реагируют на тренировочные стимулы (высокоинтенсивные упражнения) и растут сходным образом.
Именно поэтому Майк стимулировал их интенсивно и коротко, применяя всего лишь несколько сетов. Закончив соревновательную карьеру, он рекомендовал своим персональным клиентам тренироваться точно также. Майк редко задавал более одного сета прямой работы на абдоминальный регион, понимая, что мышцы середины корпуса получают дополнительный стимул при выполнении тяг, отжиманий, пулловеров и упражнений для ног. Действительно, трудно придумать силовое упражнение, которое в той или иной степени не вовлекало бы в работу пресс, хотя бы для стабилизации корпуса. Майк писал в своей последней книге:
«Многолетний «опыт» заставляет бодибилдеров выполнять бесчисленные низкоинтенсивные сеты и повторения, чтобы не «перекачать» пресс. Странно, что атлеты стремятся построить большие руки, грудь, ноги или спину, но оставляют пресс маленьким. Что может быть комичнее хорошо развитого бодибилдера весом в 100 кг с абдоминальными мышцами 70-килограммового человека?
Толстый, хорошо развитый пресс — это основа гармоничной фигуры. Сам по себе он не способен расширить талию. Ширина абдоминального региона диктуется в основном размерами тазовой кости, что определяется генетикой и не поддается изменению. Я всегда тренировал свой пресс высокоинтенсивным способом, так же как другие части тела. Абдоминальные мышцы относятся к скелетным (как бицепсы или икры), поэтому тренировочные стимулы для них должны быть точно такими же. Середине корпуса не требуется объемный тренинг. Ей нужны мощные нагрузки, которые, как мы знаем, должны быть интенсивными, короткими и нечастыми. Тренировки в такой манере дадут вам превосходное развитие пресса, а диета, нацеленная на избавление от лишних жировых отложений, сделает это очевидным для всех окружающих».
Майк считал абдоминальный регион центром всей фигуры. Первое, что притягивает взгляд - это пресс, поэтому любой бодибилдер должен в первую очередь беспокоиться о развитии именно этой группы мышц.
Наряду с этим Майк отмечал, что большинство атлетов, уделяя массу внимания тренировкам прямой мышцы живота, забывают о косых, межреберных и зубчатых мышцах. Но ведь они обрамляют шесть кубиков пресса и служат непременным условием отличного внешнего вида этой части тела!
«Самое невероятное развитие прямой мышцы живота и всех окружающих ее мышечных структур не имеет ни малейшего значения, если все это прикрыто толстым слоем жира. Хотя за три месяца до соревнований можно легко сжечь весь жир с помощью строгой диеты, лучше все же не допускать заплывания абдоминального региона даже в межсезонье. Помните, когда-нибудь вам все равно придется избавляться от жира через голодание и (нередко) сверхинтенсивный тренинг. Это убийственная комбинация, ведущая к потере как жира, так и мышц! Питайтесь по сбалансированной диете круглый год — с количеством калорий, достаточным для удовлетворения энергетических нужд организма плюс чуть-чуть сверх того для восстановления и роста. По сути, для обладания сверхрельефным прессом человеку вообще не нужно его тренировать. Дефиниция зависит от процента жира в организме: чем меньше жира, тем лучше дефиниция, и наоборот».
Готовясь к соревнованиям, Майк выполнял небольшое число сетов и умеренное количество повторений в высокоинтенсивных упражнениях, сочетая их с низкокалорийной диетой. Он рекомендовал стимулировать пресс не чаще, чем любую другую мышечную группу. Обычно это означало следующий сплит: 1) ноги и пресс; 2) грудь и спина; 3) ноги и пресс; 4) плечи и руки. Каждая из четырех тренировок цикла предусматривала последующий отдых в 4-7 дней. После четвертого восстановительного периода цикл повторялся.
Обычно на каждой тренировке Ментзер выполнял только один сет в одном упражнении для пресса. Для прямой мышцы живота был предусмотрен один сет подъемов корпуса — базовое упражнение. Вот как он описывал технику этого движения:
«Подъемы корпуса можно выполнять на бесчисленном множестве современных тренажеров. Дома упражнение можно делать на наклонной скамье или на полу, заведя стопы под что-нибудь устойчивое. Колени должны быть согнуты под углом не менее 45°, а руки скрещены на груди. Выполнение упражнения таким способом убережет низ спины от лишнего стресса. Из правильной стартовой позиции поднимайте корпус, пока он не окажется перпендикулярным полу. Когда вы сможете выполнить 20 повторений со своим весом, возьмите на грудь диск от штанги, чтобы сделать 10-12 повторений. Продолжайте тренироваться с этим дополнительным отягощением, пока не дойдете до двадцати повторений. В отличие от других упражнений, где шаги увеличения веса могут быть весьма значительными, в данном упражнении увеличивайте вес дополнительного отягощения лишь на 2,5 кг, пока не выполните требуемые 20 повторений».
Для бодибилдеров, желающих улучшить косые, зубчатые и межреберные мышцы, Майк рекомендовал подъемы корпуса со скручиванием. Вот как он описывал это упражнение:
«Для выполнения данного движения я перекрещиваю ноги и цепляюсь ими за гриф на стойках. Вместо того чтобы прямо поднимать корпус, я поднимаю его боком и скручиваю в верхней точке. Сначала я был очень слабым в этом движении, но теперь выполняю 12 повторений с 10-килограммовым диском, прижатым к груди».
В годы своей соревновательной карьеры Майк обычно выполнял два или три упражнения для всей середины корпуса — как правило, различные подъемы корпуса, подъемы ног в висе и подъемы корпуса со скручиванием. Общее количество сетов никогда не превышало шести. Дальнейший опыт убедил его, что в большем количестве работы нет никакой необходимости. Его абдоминальные мышцы получали свою долю стимуляции и во время выполнения упражнений для других мышечных групп. Майк рекомендовал один сет до мышечного отказа в сочетании с достаточным для восстановления отдыхом.
Критично проанализируйте свою фигуру. Обнаруженные недостатки могут не иметь отношения к прямой мышце живота, но вполне — к зубчатым и косым мышцам. Если это так, попробуйте подъемы корпуса со скручиванием.




СУПЕРТРЕНИНГ