HEAVY DUTY. Тренинг Высокой Интенсивности. Джон Литтл.

www.supertrening.narod.ru

HEAVY DUTY.
Тренинг Высокой Интенсивности.
Джон Литтл

ЧАСТЬ 1

В начале 70-х Майк Ментзер ворвался на культуристический небосклон подобно ярчайшей комете. Джо Вейдер сразу же поддержал новоявленную звезду. Понимая, что Ментзер с его привлекательной внешностью и телосложением Геркулеса может стать великолепным олицетворением эффективности его продуктов, Вейдер пригласил Майка писать статьи для своего журнала «Muscle Builder Power», предшественника «Muscle&Fitness». Уже тогда он разглядел в Майке потенциал величайшего бодибилдера всех времен.

Некоторое время имя и образ Ментзера ассоциировались с продуктами компании Вейдера, но вскоре стало понятно, что Майк способен на нечто большее, чем просто реклама. Он увлекался философией, много читал и был исключительно интересным автором.

Но главным сюрпризом для Вейдера стало то, что Майк совершенно четко представлял, о чем он хочет писать. Его мало привлекали поверхностные журнальные статьи о здоровье и фитнесе, и совершенно не удовлетворяла роль молодого, перспективного бодибилдера, отпускающего рекламные фразы со страниц периодических изданий. Майка интересовал тренинг, выяснение причинно-следственных связей и природы мышечного роста, а также применение этих знаний на практике.
И это работало, по крайней мере, некоторое время. В своих поисках культуристической истины Ментзер не признавал священных коров. Если он обнаруживал, что методика тренинга или диета опирается на заблуждение, он немедленно на это указывал - с прямотой, но без злорадства. Со временем он разработал собственный, радикальный подход к тренировкам в бодибилдинге. Пока его оппоненты выполняли по 20 подходов на каждую часть тела, посещая спортзал дважды в день по семь раз в неделю, Ментзер экспериментировал с сокращенными тренировками. В конце концов его занятия свелись к 40 минутам и состояли из пяти сетов на каждую мышечную группу, не более четырех раз в неделю. Ментзер считал: если бодибилдер может достичь желаемых результатов, затратив на это меньше времени, то у него появляется больше возможностей для развития других аспектов своей жизни - повышения интеллектуального и образовательного уровня.
Подход Ментзера произвел фурор, количество последователей стремительно росло, оппоненты превращались в преданных сторонников. Между тем, в среде культуристического истеблишмента росли опасения. А когда Ментзер начал интересоваться маркетингом и распространять культуристические «добавки», эти люди поняли, что породили монстра, который способен разрушить стройное сооружение, создававшееся ими годами.
Ментзер нашел свое призвание - поиски правды, а правда - это дама, требующая от своих поклонников абсолютной преданности. Майк принял правила игры и начал писать еще интенсивнее. Он все дальше продвигался в понимании законов мышечного роста; культуристические журналы были изгнаны с его рабочего стола, их заменили учебники по физиологии и, конечно, философии. Результаты своих исследований Майк применял в спортзале, постоянно сокращая как частоту, так и объем тренировок, и при этом постоянно набирая мышечную массу.

Дальнейшее вам известно: этот человек никогда не отклонялся от своего пути, пытаясь найти лучший способ тренинга. Несмотря на скоропостижный уход Майка в июне 2001 года, его наследие продолжает жить, в основном благодаря его преданной подруге Джоан Шарки (Joanne Sharkey), делающей все, чтобы учение Ментзера не кануло в лету. Джоан сейчас является президентом компании «Mentzer-Sharkey Enterprises», продолжающей популяризировать наследие Майка. Необходимо упомянуть и журнал, который вы держите в руках: Ментзер читал его всю жизнь, находя в нем поддержку и публикуя на его страницах результаты своих изысканий.
За годы, прошедшие со дня смерти Майка, в бодибилдинг пришло новое поколение, которое может извлечь немалую пользу из его последовательной и мощной системы тренинга. Поэтому настало время напомнить о революционной системе высокоинтенсивного тренинга Майка Ментзера, явившейся результатом его великой битвы за правду.
Система высокоинтенсивного тренинга сделала Ментзера одним из наиболее уважаемых и почитаемых мировых авторитетов в области бодибилдинга. В этой и следующих статьях я представлю вам основы системы Ментзера. Ознакомиться с ней подробно вы можете, прочитав его книги. Те, кто уже знаком с учением Майка Ментзера, смогут освежить в памяти основные ее положения с помощью приведенных здесь цитат, которые я постарался расставить в удобном для усвоения порядке.
Обычно Ментзер начинал свои дискуссии или лекции следующим предисловием: «Я не хочу просто снабдить вас еще одной тренировочной программой, чтобы вы ушли отсюда и преданно начали ее выполнять. Сегодня из любого культуристического журнала вы можете узнать о двадцати разных программах и следовать им, оставаясь на том же уровне развития, что и сейчас. Да, я представлю вам детально расписанную тренировочную программу, но основная моя цель - помочь вам понять некоторые базовые научные принципы тренинга. Мне хотелось бы, чтобы в ваших размышлениях о данном предмете появилось больше логики. Это позволит вам эффективнее распределять собственные усилия, глубоко осознавая то, что вы делаете, а не хаотично следовать всем противоречивым рекомендациям, которые вы найдете в журналах».
Ментзер называл свой подход к бодибилдингу рациональным, то есть, логичным, научным и реалистичным. Основой рационального подхода в бодибилдинге (как и вообще в жизни) он считал признание того, что «только конкретные, специализированные знания позволяют индивидууму включиться в конкретные действия для успешного достижения поставленной цели». Ключевое слово здесь - «конкретные знания». Ментзер просил слушателей не забывать, что культуристические журналы не являются священными cвитками; по большому счету их нельзя даже назвать научными изданиями. Это просто спортивные журналы. Бодибилдер должен искать то, что уже нашел Ментзер: конкретные, специфические знания, необходимые для достижения цели.

Средства, при помощи которых получают знания.

Будучи философом-объективистом, Ментзер утверждал, что мы не являемся инстинктивными созданиями, в нервную систему которых от рождения заложены какие-то знания. Иными словами, не существует никаких «инстинктивных тренировочных принципов», которыми мы можем руководствоваться в своем подходе. В отличие от инстинктивных созданий, мы должны набираться знаний путем произвольных ментальных усилий - путем размышлений. Из-за того, что многие люди не дают себе труда научиться думать и судить о предмете критически, они раз за разом делают неправильный выбор, не умея отделить правду от вымысла, Ментзер считал, что этот феномен выходит далеко за рамки бодибилдинга; весь мир «буквально плещется на волнах заблуждений». Однако он не утверждал, что истинных знаний не существует. Напротив, он верил, что они есть и, что более важно, доступны любому мыслящему человеку.
Любимым примером Майка была NASA. Он спрашивал своих слушателей: «Почему NASA так успешно доставила человека на Луну и вернула его обратно?», И сам же отвечал: «NASA сопутствовал успех не потому, что они «в некоторой степени» представляли, что делают, а потому что они обладали точным знанием предмета и строго обоснованной теорией космических путешествий. Они владели конкретными научными знаниями и вследствие этого добивались успеха в каждой миссии. Следуя этому примеру, вы тоже должны относиться к каждой своей тренировке как к определенной миссии и ожидать от нее полного успеха».
Далее Ментзер описывал противоположные сценарии - в условиях отсутствия конкретных знаний по данному вопросу; «Представьте, что мы находимся в штабе NASA в Хьюстоне прямо перед запуском экспедиции на Луну. Мы видим руководителя полетов, который поднимает руки к небу и произносит: «О Господи, надеюсь, на этот раз у нас все получится!». Можете вы такое представить? Конечно, нет. Потому что сотрудники NASA уверены в себе; они не сомневаются в успехе, так как обладают «конкретными специфическими знаниями», необходимыми для успешного выполнения поставленной задачи», «Только рациональный подход, базирующийся на логике и научных исследованиях, позволил состояться западной цивилизации. Я подчеркиваю этот момент, потому что многие бодибилдеры считают трудным или даже невозможным добиваться успеха на каждой тренировке. Еще раз скажу: если NASA способна каждый раз добиваться успеха (а ведь это сложнейшая задача, требующая глубоких теоретических знаний в области физики, электроники, астрономии, машиностроения и математики), то никто не убедит меня в том, что мы не можем быть успешными в каждой своей миссии, находясь в спортзале здесь, на Земле»,

Связь между наукой и прогрессом.

Центральным моментом философии Ментзера является убеждение, что «конкретные, специфические знания в определенной области» всегда были доступны человеку, желающему их получить. Именно в этом заключается суть связи науки и прогресса.
«Почему сегодняшняя жизнь настолько лучше, чем 50, 100 или 500 лет назад? - часто спрашивал он - Все дело в достижениях науки. Научный подход состоит в том, чтобы систематизировать реальные факты и разработать на их основе теорию, которая послужит руководством к дальнейшим успешным действиям».
Рассматривая бодибилдинг как дисциплину, отпочковавшуюся от медицины, Ментзер считал, что, как и любая другая наука, он должен основываться на реальности. Этот простой критерий позволяет выявить некоторые фундаментальные принципы, способные обеспечить действенную схему достижения успеха в бодибилдинге - развития мышечных волокон сверх нормального уровня. Если вы сумеете этого добиться, Ваш прогресс (как и в случае с NASA) не явится чем-то случайным и малопредсказуемым, а будет происходить на каждой тренировке. Очевидно Ментзер не слепо пришел к такому выводу, он понял на собственном опыте, что только валидная, базирующаяся на фактах теория может служить руководством к достижению успеха. Ментзер не видел никаких причин для того, чтобы непродуктивно тренироваться хотя бы неделю: каждая тренировка должна приносить дивиденды и продвигать вас еще на шаг по направлению к большим и сильным мышцам.
Чтобы мышцы росли, им нужны причины. Сформулировав эти причины в принципы, мы получим подлинную теорию бодибилдинга науки о продуктивных упражнениях с отягощениями. К тому же, когда ясны принципы, тренирующийся имеет возможность судить об успешности своих тренировок, о том, насколько он продвинулся к своей цели - построению все более мощных и объемных мышц.

Мерило успеха - сила, а не масса тела.

Ментзер часто говорил, что многие бодибилдеры пользуются неверным критерием оценки своего прогресса - замеряют свой вес. «Я знаю людей, которые, придя в спортзал, первым делом встают на весы. И если их вес не меняется от тренировки к тренировке или от недели к неделе, они начинают беспокоиться. В большинстве случаев что-то действительно не так, но не всегда отсутствие прибавки в весе свидетельствует о проблемах».
Даже при самом стремительном прогрессе ежедневный прирост мышечной массы весьма незначителен. Давайте рассмотрим наиболее благоприятный вариант: благодаря своей замечательной генетике вы должны в этом году построить 15 кг мышц. Для этого вы правильно тренируетесь и питаетесь на протяжении всего года. А теперь посмотрите: эти 15 кг в год выражаются в ежедневном приросте всего лишь на 41 грамм. Обычные весы просто не в состоянии зафиксировать столь малое изменение. Если вы будете взвешиваться еженедельно, то уже сможете заметить перемены, поскольку при наших 15 кг в год еженедельный прирост будет составлять уже около 300 граммов. Однако если перед посещением спортзала вы пострижетесь, или посидите пару часов в сауне, или позанимаетесь каким-то активным видом спорта, который заставит вас хорошо попотеть, то наверняка отметите снижение веса. Итак, поскольку мышечная масса растет довольно медленно, весы нельзя назвать корректным инструментом оценки прогресса в бодибилдинге.
Что же тогда правильно? Сила. Если вы тренируетесь правильно, ваша сила постоянно растет: вы увеличиваете число повторений или вес штанги (или и то и другое) в каждом сете каждого упражнения. Именно так измерял успех своих подопечных Майк Ментзер, и именно поэтому сотни его клиентов стабильно росли из месяца в месяц, из года в год.
Вот, что он сам говорил: «Все мои клиенты - каждый из них - прогрессировали постоянно. Многие не знают этого, но правильно составленная бодибилдерская программа на самом деле является силовой. Тренируйтесь на силу и оценивайте свой прогресс в развитии силы. Почему? Потому что между ростом силы и мышечными размерами существует прямая связь. То есть, если вы хотите стать больше, то должны стать сильнее. Я настаиваю на этом моменте, потому что слишком многие бодибилдеры не желают принимать эту идею.
Как-то в «Gold's Gym» один молодой человек довольно жарко обсуждал со мной этот вопрос. Наконец я остановил его и спросил: «А что ты намерен сделать для того, чтобы стать больше - стать слабее?» Он, наконец, уловил связь. «Более того, - продолжил я, - если бы не существовало никакой связи между силой и мышечными размерами, тогда люди вроде Дориана Ятса могли бы спокойно поднимать на бицепс 15 кг. Но ведь на самом деле они работают со 100 кг и более. Дориан большой именно потому, что силен. Если ты хочешь стать больше, то обязан стать сильнее».

Сила растет быстрее, чем объемы.

Теперь, согласившись с предыдущим постулатом, мы должны признать (и это очень важно!), что рост силы обычно происходит до того, как увеличиваются объемы мышц. Большинство людей сначала становятся сильнее и лишь затем, по мере увеличения их силы в ходе тренировок, начинают расти мышцы. Насколько человек должен стать сильнее, или сколько времени потребуется для включения его механизмов мышечного роста, трудно предсказать, потому что это в основном определяется генетикой. Однако, как только вы начнете становиться сильнее, можете быть уверены - вы на правильном пути.
Ментзер вспоминает собственный опыт: «Я был одним из тех людей, которые набирают силу до того, как начнут расти объемы. На заре моей карьеры бывали периоды, когда я мог по четыре месяца подряд набирать силу, но не прибавлять при этом ни грамма веса. Конечно, я расстраивался и временами был почти готов сдаться. Причем расстраивался я жутко. И только много позже Артур Джоунз подсказал мне, что у большинства людей сила идет впереди размеров, в чем я впоследствии не раз убеждался».
Это очень важный момент для тех, кто занимается бодибилдингом не надо расстраиваться преждевременно. Ментзер часто вспоминал жалобы одного клиента: «Послушай, Майк, за два месяца я добавил в приседаниях 40 кг, в шрагах 60, но веса при этом набрал всего полтора килограмма!». А ведь именно так и должно быть. Далее Майк замечал, что если бы бодибилдер набирал по полтора килограмма каждые два месяца, то к концу года это вылилось бы в дополнительные 9 кг солидной мускулатуры, что стало бы огромным достижением.
Некоторые бодибилдеры не думают в перспективе и не понимают, что значат 9 кг качественных мышц. Для таких Ментзер приводил следующие аналогии: «Представьте полукилограммовый бифштекс на своем обеденном столе. А теперь представьте девять таких бифштексов. Они, наверное, займут весь стол. Если бы вы смогли добиваться такого мышечного роста на протяжении двух лет, то в результате получили бы 18 кг отличных мышц. Можете представить восемнадцать бифштексов на своем столе? Все это я говорю для того, чтобы помочь вам оценить перспективы и избежать разочарований».
Разочарование часто становится главным тормозом прогресса в бодибилдинге. И немалую роль здесь играет неправильный выбор инструмента оценки своих достижений. Не нужно расстраиваться. Смотрите на себя в перспективе, и вы сможете реализовать данный вам Богом генетический потенциал, несмотря на любые препятствия.
Я вспоминаю одного из клиентов Ментзера, который каждую неделю ездил в Венецию, Калифорния, из Лагуна Бич (а это довольно далеко), чтобы потренироваться под наблюдением Майка. Когда Майк впервые его увидел, то был потрясен его худобой, особенно ног. «Я заметил, насколько он напряжен, - рассказывал мне Майк. - Это было крупными буквами написано на его лице. Он едва мог улыбаться и почти дрожал. Он очень плохо показал себя на первой тренировке, и не потому, что я на него слишком давил. Напротив, я был исключительно деликатен, учитывая его состояние; я был более осторожен, чем с другими своими клиентами. Он был просто подавлен тем, что находится в «Gold' Gym», a также своей худобой. Когда мы начали, он весил не более 54 кг и на первой тренировке ног сумел поднять в экстензиях всего 41 кг. Уже через три месяца занятий его мышечная масса значительно возросла. Он весил уже 65 кг (почти на 10 больше), и его вес в экстензиях ног возросла с 41 до 110 кг».
И это был не единственный случай, когда клиенты Майка демонстрировали столь впечатляющий прогресс. Как только Ментзер тщательно обработал факты, касающиеся природы мышечного роста, и сформулировал соответствующие принципы, на которых должны базироваться необходимые действия, он (как и работники NASA) мог наслаждаться предсказуемым успехом во всех своих миссиях.

Сто единиц прогресса

Помню, один молодой человек подошел к Майку и рассказал, как он, несмотря на хаотичный тренинг, набрал солидные четыре килограмма мышц всего за один год. Ментзер только кивал головой: «У вас великолепный генетический потенциал, в этом нет сомнений. Однако я омрачу ваше ликование. Вы добились 50 единиц прогресса, тогда как могли бы получить все 100. Эти четыре килограмма вполне могли бы стать восемью, если бы вы понимали единственно верные принципы науки продуктивного бодибилдинга». Этому молодому человеку недоставало именно тех «конкретных, специальных знаний», которые могли бы дать ему «точное руководство к действиям, необходимым для успешного достижения индивидуальных целей» - построения больших и сильных мышц.

ЧАСТЬ 2

Многие тренирующиеся ошибочно считают, что все методики бодибилдинга достойны и напрасно тратят время, тестируя их одну за другой в надежде, что какая-то, наконец, сработает. На это уходят годы. Как сказал однажды Майк Ментзер (Mike Mentzer), «многие бодибилдеры терпят неудачу из-за такого иррационального подхода. Они не понимают, что для достижения успеха в любой области необходимы специальные знания, и перебирают огромное количество теорий в тщетной надежде, что одна из них окажется состоятельной и принесет им успех. Но не бывает, чтобы две теории были одинаково верными. В науке, будь то медицина, астрономия, физика, электроника, математика, возможна лишь одна истина. Точно также существует лишь одна действенная теория продуктивных занятий бодибилдингом, и я убежден, что это теория высокоинтенсивного тренинга. Между тем Ментзер ни в коем случае не надеялся убедить своих слушателей одной лишь собственной уверенностью. Он излагал им принципы своей теории, позволяя самим убедиться в ее истинности. Эти принципы и станут основной темой нашего сегодняшнего разговора.

Критерии состоятельной тренировочной теории

Прежде чем начать анализировать многочисленные теории современного бодибилдинга (у Вейдера одна, у AST - другая, у Парилло - третья, у автора этой статьи - четвертая), давайте выясним, что же это такое. Согласно Майку Ментзеру, теория - это «набор принципов, являющийся или корректным описанием некоторых аспектов реальности, или руководством по успешному проведению каких-либо действий». Однажды Ментзер привел следующую аналогию: «Если вы живете, к примеру, в Лос-Анджелесе и собираетесь отправиться на автомобиле в Нью-Йорк, то, наверняка, сначала сверитесь с картой. Карта отвечает обоим требованиям, предъявляемым теории: это не только «корректное описание некоторых аспектов реальности» (географических или топографических), но и «руководство по успешному проведению каких-либо действий» (перемещения из одного пункта в другой). Если вы отправитесь в поездку без карты, то, вполне вероятно, через некоторое время заблудитесь, потеряете интерес к путешествию и начнете искать дорогу домой. Тренировочная теория — если она действенна и корректна — с успехом послужит вам точной картой путешествия к более сильной и мускулистой фигуре. Правда, сначала следует убедиться, что карта точна, и вы не попадете из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк через Аляску. Достичь пункта назначения желательно кратчайшим путем».
Теория высокоинтенсивного тренинга, как и любая другая научная теория, начинается с базового принципа. Чтобы сформулировать его, вам придется ответить на вопрос: чего вы пытаетесь достичь с помощью этих действий? В данном случае ответ будет - мышечного роста. Тогда следующий вопрос: что именно, какой элемент, фактор или особенность самой тренировки несет ответственность за запуск механизма мышечного роста? Пока вы не определите этот стимул, вы не сможете понять, сколько и как часто его необходимо применять.
Насколько я понимаю, Ментзер был практически единственным бодибилдером (за исключением вашего покорного слуги и еще двух-трех человек), пропагандировавшим действительно теорию, в полном смысле этого слова. Никто другой даже не попытался сформулировать главный принцип. А теперь вспомним, что теория - это набор принципов, и если нет первого, главного, то нет и самой теории. Следовательно, единственная существующая сегодня теория -это теория высокоинтенсивного тренинга. Она действительно подводит базис под успех применения культуристических упражнений. Система высокоинтенсивного тренинга строится на непротиворечащих друг другу принципах, которые, согласно требованиям, предъявляемым к теории, служат «корректным описанием некоторых аспектов реальности». Теперь давайте обратимся к самим принципам теории Майка Ментзера.

Первый принцип: Интенсивность

«Для того чтобы оптимально стимулировать увеличение мышечной силы и размеров, некий набор упражнений должен выполняться до момента мышечного отказа. То есть, для стимуляции роста упражнения должны быть интенсивными».
Первый принцип теории высокоинтенсивного тренинга определяет специальные стимулы, ответственные за запуск механизма роста в человеческом организме. Уже давно известно, что подобные стимулы тесно связаны с интенсивностью усилий. Чем ближе она к 100%, тем выше вероятность того, что процесс роста начнется. Теперь, аналогично тому, что в определенной области только одна теория может считаться истинной, признаем, что существует только одно верное описание любой концепции, в том числе и понятия «интенсивность». Ментзер писал так: «Изучая философию и логику, я убедился, что умение придавать ясный и точный смысл словам предваряется рациональным мышлением. Размышляя, мы как раз и используем понятия, определения. Если вы не представляете себе точного значения понятий, которыми оперируете, значит, вы не мыслите ясно».
Поэтому Ментзер выработал корректное описание термина «интенсивность». Точное понимание одного этого слова поможет вам более ясно размышлять о бодибилдинге. Описание таково: «Интенсивность означает, какой процент сиюминутных мышечных усилий возможно выработать».

В качестве иллюстрации Ментзер предлагал следующий пример: «Представим, что со штангой весом 50 кг вы можете выполнить 10 повторений сгибаний рук. Как вы вы ни старались, 11 повторений вы с этим весом сделать не в силах, десятое — последнее из возможных. Первое повторение сета очевидно самое легкое из всех. Другими словами, оно требует от вас выработки наименьшего процента от возможных моментальных мышечных усилий, то есть, наименьшей «интенсивности». Конечно, первое повторение несколько утомит вас, и второе потребует уже больших усилий. Для первого вам, вероятно, понадобится около 12% от максимально возможных моментальных мышечных усилий, для второго - примерно 20. Второе повторение утомит вас еще больше, третье - еще и так далее.

Каждое следующее повторение будет тяжелее предыдущего, каждое потребует большей отдачи, пока вы не дойдете до последнего, десятого, повторения, в котором будете работать изо всех сил. Это последнее повторение особенное, поскольку является единственным во всем подходе, требующим 100% интенсивности усилий - 100% от возможных сиюминутных мышечных усилий. Теперь позвольте задать вам вопрос: как вы думаете, какое повторение будет наиболее продуктивным в плане стимуляции роста — последнее, наиболее тяжелое, или первое, самое легкое?»

Ответ, конечно же, - последнее. Если бы это было первое повторение, тогда зачем делать остальные девять? Отсюда делаем вывод, что последнее повторение лучше второго, третьего и так далее. Последнее повторение Ментзер считал «очень специфическим». Именно оно включает механизм роста.
«Последнее повторение и служит стимулом - спусковым крючком запуска роста. Это не первое повторение, оно слишком легкое. Соль бодибилдинга — усилия. Именно поэтому мы пользуемся разборными штангами и регулируем нагрузку на прогрессирующей основе, продолжая строить силу и размеры. К тому же, последнее повторение - единственное, требующее 100% интенсивных усилий. Оно очевидно лучше первого и всех остальных. Поэтому, если вы не делаете его, понимаете ли вы, насколько вы себя обкрадываете? Только оно требует 100% интенсивности усилий. Теперь вам ясно, откуда теория высокоинтенсивного тренинга берет свое название».
Происходит нечто на физиологическом уровне, заставляющее включиться механизм роста внутри мышечной клетки. Если вы не выполняете последнего повторения, то не добиваетесь максимальной стимуляции роста. Между прочим, дальнейшими хаотичными сетами положения не исправить: вы или запустили рост, или нет. Вы не извлечете никакой пользы из дополнительных трех, четырех или двадцати подходов, выполняемых в сходной манере.

Второй принцип: Продолжительность

«Чтобы быть продуктивными, интенсивные упражнения должны быть короткими».
Сколько же таких интенсивных сетов нужно выполнить для получения наилучших результатов? Точная наука бодибилдинга должна дать совершенно однозначный ответ. Многие эксперты рекомендуют 12—20 сетов. Но Ментзер вопрошал: «Это недостаточно точно. Все-таки 12 или 20? И если 12, то кому захочется делать еще восемь бесполезных подходов?»
Однажды Ментзер высказал следующую мысль: «Если больше — это на самом деле лучше (как утверждают так называемые эксперты), тогда почему не 200 сетов? Зачем останавливаться на 20? Откуда вообще взялась эта цифра? Она буквально притянута за уши. Ведь любая наука — это точная дисциплина, в ней нет места случайности. Позвольте мне пофантазировать. Обратимся к моему любимому примеру — Центру управления полетами NASA накануне запуска ракеты. Можете вы себе представить, чтобы руководитель полетов, обращаясь к оператору за пультом управления, сказал: «Эй, Фрэд! Почему бы сегодня нам не нажать на синюю кнопку вместо красной? Посмотрим что произойдет». Вряд ли такой подход к запуску экспедиции на Луну увенчается успехом».
Еще один подобный пример Ментзер приводил из области медицины. Если завтра вам предстоит операция, то очень желательно, чтобы анестезиолог дал вам именно то количество обезболивающего, которое требуется; чуть больше - и вы можете не проснуться. Давайте перенесем это на область физических упражнений. В обоих случаях мы имеем дело с наукой, и оба раза речь идет о человеке. В первом случае ученый-анестезиолог должен ввести в человеческий организм определенное количество анестезирующего препарата. Во втором случае, с физическими упражнениями, мы намерены подвергнуть организм определенным тренировочным воздействиям для стимуляции мышечного роста. Если воздействие будет слишком мало, эффекта не последует; если слишком велико, произойдет «передозировка», перетренированность. Если вы дадите своим мышцам на один сет интенсивных упражнений больше, чем того требуется для стимуляции роста, вы перетренируетесь. А ведь всего-то - одна лишняя минута.
«Перетренированность - это не просто некая «неприятность», это единственная тренировочная ошибка, которую вы можете совершить. Именно она способна встать на вашем пути к желаемым результатам. И чем значительнее перетренированность, тем хуже последствия. Вы можете вогнать себя в такое состояние, выходить из которого придется месяцами. Если вы уже обгорели на солнце, вы же не пойдете загорать снова, потому что ожог усилится, не так ли? К сожалению, во время занятий бодибилдингом вы не можете услышать столь явных сигналов тревоги. Я знаю людей, которые перетренировываются каждый день месяц за месяцем, потому что они не знают ничего о фундаментальном принципе продолжительности тренинга. Все, что они делают, это периодически бегают в магазин, набирают охапку культуристических журналов, возвращаются домой, чтобы быстро просмотреть их в поисках программы какого-нибудь Мистера Олимпия, а затем идут в спортзал и работают по ней месяцами и даже годами, не достигая ни малейшего прогресса или добиваясь мизерных результатов. Чаще всего они в конце концов делают выводы о своей ужасной генетике, объявляя себя «хардгейнерами» или вообще «негейнерами», и перестают посещать спортзал или ходят туда просто поболтать с друзьями. Интересно то, что во многих случаях такие люди обладают великолепной генетикой, но не дают своему потенциалу полностью реализоваться».
Вывод такой: без правильной методологии вы можете так никогда и не узнать, что обладаете генетикой Мистера Олимпия! Вспомним: «Для достижения ваших целей требуются специфические знания».
В своих книгах, статьях и аудио-курсах Ментзер не раз затрагивал этот важнейший вопрос. Как и Аристотель, он указывал, что человеку необходим метод познания. Точно так же, как мы руководствуемся некоторыми принципами в своих тренировках, существуют и принципы мышления. Ментзер не раз подчеркивал, что бодибилдинг - это наука, требующая научного подхода и точных научных методов.
Если вы считаете, что мои слова звучат слишком академично, значит, я добился желаемого, потому что в этом вся человеческая жизнь — добывание знаний и умение эффективно их применять. Мы пытаемся вычислить точную сумму упражнений, необходимую для получения роста, И логичной точкой отсчета (даже если вы настроены скептически) будет наименьшая цифра из возможных, а не произвольная, как, например, двадцать.
Другими словами, если не работает один сет, вы же не станете опускаться ниже в поисках минимально необходимого количества, ведь выполнить ноль сетов и считать, что тренировка удалась, невозможно. Если одного сета мало, всегда можно сделать два или больше. Однако опыт Ментзера сэкономит ваше время: «Через все это я уже прошел. Я тренировал более 400 человек за последние четыре с половиной года и пришел к заключению, что одного сета в упражнении и максимум двух упражнений на мышечную группу вполне достаточно. Именно так. Но если вы сомневаетесь, значит, в подсознании у вас еще сидят остатки детской логики, что больше значит лучше. Конечно, в некоторых случаях зто так, — больше денег всегда лучше, чем меньше, — но вы не можете просто взять этот принцип и применить к упражнениям в надежде на поразительный результат. Один сет в упражнении и не более двух упражнений на мышечную группу - вот все, что необходимо».

Третий принцип: Частота

«Чтобы быть продуктивными, интенсивные упражнения должны быть не только короткими, но и редкими».
Сколько же таких коротких тренировок необходимо для получения наилучшего результата? Прежде чем ответить, позвольте мне быстро пройтись по двум пунктам. Первый: на самом деле во время тренировки вы не растете; она служит лишь стимулом для запуска механизма роста. Растете вы в периоды отдыха между тренировками.
Ментзер всегда подчеркивал разницу между стимуляцией роста и самим ростом. Единственным сиюминутным изменением в организме, которое вызвано упражнением, может быть только травма.
«Первое, к чему приступает организм после завершения тренировки, это не рост, а восстановление. Закончив тренировку, вы чувствуете себя несколько иначе, чем до нее, не так ли? Вы устали, что-то было потрачено. По окончании сессии организм тут же приступает к возмещению потерь или, как я это называю, к «компенсации» последствий тренировки. На это нужно время. Восстановление не закончится через пять минут, а у некоторых может продлиться несколько дней. Это так же как с переносимостью солнечных лучей - одни переносят их лучше, другие - хуже. У одних тренирующихся восстановление займет два дня, у других — три, четыре и даже больше. И только закончив процесс компенсации, организм направит свою энергию и ресурсы на суперкомпенсацию, то есть, рост. Приступив к следующей тренировке до того, как произошло полное восстановление после предыдущей, вы затормозите процесс компенсации.
Большинство тренировавшихся по методике высокоинтенсивного тренинга выяснили путем проб и ошибок, что тренироваться два дня подряд неразумно, поскольку суток между тренировками не хватает, чтобы завершилась компенсация и пошла суперкомпенсация. Большинство клиентов Ментзера добивались значительных успехов, тренируясь каждые 72 часа, а некоторые - даже раз в неделю или раз в десять дней.
Вот что писал сам Ментзер; «У меня было несколько клиентов по всей стране, которые тренировались только раз в неделю и сообщали мне о самом впечатляющем прогрессе за всю свою тренировочную карьеру. А ведь они применяли сплит-программу, - то есть, за одну тренировку прорабатывали не все тело, а половину. Значит, все мышечные группы получали нагрузку лишь два раза в месяц. Многие мне не поверят, но это только потому, что их разум затуманен чтением культуристических журналов, Я уже призывал вас забыть все, что вы знали. Культуристические журналы - это не истина в последней инстанции, они даже не являются научными изданиями. Это популярное чтиво для общего пользования».
Теперь подведем итоги. Чтобы быть продуктивными, тренировки должны быть интенсивными, короткими и нечастыми. Если вы не наблюдаете прогресса в своей бодибилдерской карьере, значит, вы нарушаете один или несколько из этих принципов. Возможно, вы тренируетесь недостаточно интенсивно, слишком долго и слишком часто. Эту ошибку совершают многие бодибилдеры. Но теперь, когда у вас есть понимание трех основных принципов бодибилдинга, у вас нет причин ее повторять.

ЧАСТЬ 3

Сегодня я представлю вашему вниманию простую тренировочную программу, разработанную Майком Ментзером в соответствии с его системой высокоинтенсивного тренинга. Для начала послушаем самого Майка:
«Биохимические изменения, в конечном итоге приводящие к росту мышц, одинаковы у всех индивидуумов. То же относится и к стимуляции, необходимой для активизации всех этих изменений. Но правда и то, что двух одинаковых людей не бывает - всегда есть различия в анатомии или пороге переносимости стресса. И все же различия играют роль до определенного момента. Несмотря на то, что один бодибилдер, благодаря индивидуальным особенностям организма, откликается на то или иное упражнение лучше, чем другой, у обоих физические ресурсы ограничены, и они добьются большей стимуляции роста, прибегнув к высокоинтенсивному тренингу».
Тренировочную программу можно назвать эффективной лишь в том случае, если она стимулирует мышечный рост. Однако ее продолжительность не должна приводить к истощению восстановительных возможностей организма. Итак, вот требования к идеальной программе:
1.Обеспечивать максимально возможную стимуляцию мышечного роста;
2.Использовать минимум восстановительных возможностей организма.

Высокоинтенсивная тренировочная программа, которая я хочу сегодня предложить полностью отвечает этим требованиям. Мы знаем, что для стимуляции быстрого роста размеров и силы необходимы по настоящему интенсивные усилия. Кроме того, наша программа достаточно короткая, поэтому о чрезмерном истощении ресурсов вашего организма не может быть и речи. Сначала вы будете тренироваться только раз в четыре дня, чередуя тренировки на следующие группы мышц: грудь и спина; ноги; плечи и руки; снова ноги.

Детальная версия сегодняшней тренировки

Почему так редко? Потому что ваша цель - увеличение силы, и оно же - мера вашего прогресса. Не забывайте, что застой в силовых показателях (при условии, что интенсивность ваших тренировок уже высока) является следствием того, что вы не даете своему организму достаточно времени на восстановление и суперкомпенсацию. Значит, вам следует перейти на более редкие занятия, возможно, добавив еще день или два отдыха в период между тренировками.
Тренировки вы найдете в книгах Майка Ментзера, а мы для примера рассмотрим один из дней.

Тренировка 1
грудь и спина

Начните с суперсета: один сет разведений рук с гантелями на горизонтальной скамье или тренажере Пек Дек, а затем сет жимов штанги узким хватом на наклонной скамье или, еще лучше, на соответствующем тренажере.
Разведения рук.
Это упражнение великолепно изолирует грудные мышцы, сохраняя силу трицепсов для последующих жимов на наклонной скамье. Лягте на скамью, взяв в руки гантели и подняв их над лицом. Разводите руки в стороны, удерживая плечевые отделы перпендикулярно корпусу, пока гантели не окажутся чуть ниже плоскости тела. Только не уводите гантели дальше, во избежание повреждений плечевых суставов. Руки постоянно держите чуть согнутыми, иначе травмируете локти. Абсолютно не имеет значения, коснутся ли гантели друг друга в верхней точке повторения, поскольку здесь сопротивления уже нет. В течение одного сета из 6-10 повторений вы должны достичь полного мышечного отказа, после чего сразу же переходите к следующему упражнению.
Жимы на наклонной скамье.
Хват должен быть несколько уже ширины плеч. Хотя многие бодибилдеры уверены, что жать надо широким хватом, но на самом деле таким должен быть не хват, а положение локтей - их следует развернуть назад и в стороны как можно шире. Более узкий хват позволяет грудным мышцам сильнее сокращаться. Хотите убедиться? Вытяните руки перед собой так, как будто выполняете жим штанги широким хватом. Не двигая рук, сократите грудные мышцы. Теперь переведите руки ближе друг к другу и снова, не двигая ими, сократите грудные мышцы. В последнем случае вы должны ощутить более сильное сокращение.
Технически, суть высокоинтенсивного тренинга - это высокоинтенсивные мышечные сокращения: чем сильнее сокращается мышца, тем значительнее стимуляция роста. Мышцы работают, сокращая свои волокна.
Для работы до отказа лучше использовать безопасный тренажер. Штанга тоже подойдет, но только если у вас есть тренировочный напарник. Выполните один сет из 1-3 повторений до отказа.
Теперь немного отдохните и переходите к тренировке спины.
Тяги вниз узким хватом снизу.
Большинство бодибилдеров используют для прокачки спины хват сверху, что ставит бицепс в слабую позицию, ограничивая нагрузку на спину. Другая ошибка - широкий хват якобы для растяжки широчайших мышц спины. Но в таком случае растяжка и амплитуда движения на самом деле уменьшаются. В нашей программе используется хват снизу, ставящий бицепсы в наиболее сильную позицию.
Поднимите руки вертикально вверх и почувствуйте растяжку широчайших мышц спины. А теперь слегка разведите руки в стороны, как при широком хвате в тягах вниз. Почувствовали ослабление растяжки? Чтобы выполнять это упражнение правильно, надо начинать его из положения полной растяжки широчайших мышц спины. Тяните рукоятку блока вниз до уровня верха груди. Задержитесь в этой точке, и медленно, подконтрольно вернитесь в стартовую позицию. Выполните один сет из 6-10 повторений до полного мышечного отказа.
Немного отдохните (здесь суперсета нет) и приступайте к следующему упражнению для спины.
Тяги штанги в наклоне.
Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере. Последние два варианта адресованы людям, у которых есть проблемы со спиной: в большинстве тренажеров для тяг имеются опорные подушечки для груди, а при работе одной рукой с гантелью, вы снимаете стресс со спины за счет опоры свободной рукой о край скамьи. Если вы намерены работать со штангой, встаньте перед грифом, сохраняя спину прямой, согнитесь до уровня параллели корпуса полу, поднимите голову. Возьмите гриф хватом на ширине плеч и, не меняя положения спины, слегка выпрямитесь, оторвав штангу от пола. Теперь тяните гриф к нижнему обрезу груди. По некоторым причинам вы не сможете задержаться в верхней точке в этом упражнении, поэтому просто подконтрольно опустите гриф и повторите. Выполните один сет из 6-10 повторений до отказа. Немного отдохните и приступайте к последнему упражнению для спины.
Шраги.
Шраги в основном прорабатывают трапеции - мышцы верха спины, прямо над плечами. Их можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере. Майк предпочитал тренажер, поскольку тот обеспечивал более точную траекторию. Что бы вы ни выбрали, начинайте, держа вес в опущенных руках. Представьте, что ваши руки - это цепи с крючками на концах. Не сгибая рук, поднимите плечи вверх насколько возможно. Не сутультесь, иначе вы не сможете полностью сократить трапеции. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, затем медленно, подконтрольно вернитесь в стартовое положение. Выполните один сет из 6-10 повторений до отказа.
Вот и все, тренировка №1 закончена. Через четыре дня вам предстоит следующая сессия (ноги) в высокоинтенсивном стиле; еще через четыре дня - третья (плечи и руки), и еще четыре дня спустя - последняя тренировка цикла (снова ноги). Отдохнув четыре дня, вы начнете цикл снова с первой тренировки.
Бодибилдеры, тренирующиеся по обычным высокообъемным программам, могут спросить: разве хватит столь малого количества сетов для стимуляции роста мышечной массы? Моим ответом будет ментзеровский первый принцип бодибилдинга: интенсивность. Майк считал последнее повторение единственного сета сгибаний рук со штангой вполне достаточным стимулом для запуска механизма гипертрофии - при условии, что этот сет был выполнен до действительного мышечного отказа. С этой точки зрения двух сетов для груди и трех для спины вполне достаточно для инициации роста, но о результате вы узнаете, только когда снова придете в спортзал для выполнения этой же тренировки и почувствуете, что стали сильнее. Помните: показатель вашего прогресса - увеличение силы.

Веса и повторения

Богатый опыт работы Ментзера с клиентами убедил его в идеальности для большинства упражнений 6-10 повторений в сете. Некоторые мышцы, как он отмечал, лучше реагируют на 12-20 повторений, например, икры. В суперсетах его клиенты добивались лучших результатов в ком-паундной части, выполняя либо 1-3 повторения (например, в жимах на наклонной), либо 3-5 (в отжиманиях на брусьях). В большинстве же упражнений выбирайте веса, которые

позволят вам выполнить 6-10 повторений в относительно строгой форме. Обнаружив, что вы стали сильнее и можете одолеть больше десяти повторений, увеличьте рабочий вес примерно на 10-20% (или как считаете нужным), чтобы вернуться в диапазон 6-10 повторений. Я говорю «примерно», потому что на некоторых тренировках вы можете ошибиться с выбором веса. Скажем, выполняя подъемы на бицепс, к восьмому повторению вы понимаете, что отказ наступит не на десятом, а на тринадцатом повторении. Ничего страшного, все равно важно поработать до отказа.
Ментзер рекомендовал выполнять все упражнения в разумно строгой форме, без рывков, подергиваний и раскачиваний корпуса. Поднимайте, задерживайте и опускайте вес подконтрольно. Помните, высокоинтенсивный тренинг - это высокоинтенсивные мышечные сокращения, а не рывки и толчки мышцами. Другими словами, чем тяжелее вынуждена работать мышца, тем больший стресс она испытывает и тем значительнее будет стимуляция роста.
Система Ментзера - это высокоинтенсивная программа с умеренными усилиями. Она гораздо безопаснее баллистических низкоповторных программ, суть которых заключается в высокой интенсивности и значительных усилиях.

Разминка

Ментзер тренировал людей более девяти лет и очень гордился, что ни у одного из его клиентов не было травм. Безопасность тренировок он ставил превыше всего. Майк рекомендовал разминаться практически перед каждым упражнением. Например, тренируя грудь, постарайтесь, чтобы плечи и трицепсы были уже подготовлены к предстоящей нагрузке. Перед тем как приступать к суперсету, разомнитесь одним сетом жимов на наклонной, сделав 7 повторений с умеренно легким весом. Затем выполните разминочный подход разведений рук, также с умеренно легким весом. Теперь вы готовы к суперсету.

Тренировочный дневник

Если вы тренируетесь правильно, то должны становиться сильнее в каждом сете каждой тренировки. Чтобы проследить свой прогресс, ведите тренировочный дневник. Заключительное слово, конечно же, принадлежит самому Майку Ментзеру:
«Я не могу на 100% гарантировать, что моя тренировочная программа идеально подходит вам в плане объемов и частоты тренировок. Только Бог, заглянув в вашу ДНК, мог бы сказать, что вы должны тренироваться каждые 59 с половиной часов, не больше и не меньше, иначе прогресс будет тормозиться. Я знаю лишь, что теория об интенсивном, коротком и нечастом тренинге универсальна. Единственное, чего мы не знаем в отношении каждого отдельно взятого индивидуума, так это насколько короткими и насколько нечастыми должны быть его тренировки. Поэтому ведите тренировочный дневник».
Это введение в систему тренировок, разработанную Майком Ментзером, отнюдь не исчерпывающе. Майк детализировал ее с каждой своей новой книгой и статьей. Наша серия из трех статей может подтолкнуть вас к началу исследования и понимания тренировочных принципов и методов, которые и сделали Майка Ментзера знаменитым на весь мир.

СУПЕРТРЕНИНГ