www.supertrening.narod.ru

HEAVY DUTY
Высокоинтенсивный тренинг НОГ
Джон Литтл

Хотя Майк Ментцер был известен невероятным развитием рук, все же бедра были одной из самых выдающихся частей его тела. Они были огромными, обладая великолепной формой с ясной прорисовкой каждой мышцы. Майк всегда стремился к максимальному развитию рук (Билл Перл был его кумиром), но никогда не забывал про ноги. Однажды он написал: «Когда я начал заниматься бодибилдингом, то быстро понял: как бы хорошо не был развит верх тела, если ноги ему не соответствуют, то все усилия напрасны!»

Правильный тренинг критически важен для оптимального развития ног, но Майк признавал важность в этом вопросе генетики. Однажды он привел мне два примера, когда генетические недостатки притормозили профессиональные карьеры в остальном феноменально одаренных бодибилдеров – Фредди Ортица и Дэйва Дрейпера. В обоих случаях проблема заключалась вовсе не в недостатке работы в спортзале.

«Хотя я не совсем уверен в этом, но мне кажется, что во многих случаях в отставании той или иной части тела виновата меньшая плотность мышечных волокон в данном регионе. Это означает, что если человек удвоит или даже утроит их размеры, то результаты не будут такими же впечатляющими, как у остальных частей тела».

По поводу генетики и тренинга ног Майк высказывался так:
«Мне повезло унаследовать приятную форму мышц ног, как и потенциал развития их массы. Мой отец никогда не выполнял подъемы на носки или сгибания ног, однако охват его икр составлял около 43см. В детстве я восхищенно смотрел на его ноги, когда он косил сено в шортах. Однако мои бедра – это не только «правильный выбор родителей». Несмотря на мою предрасположенность к набору массы ног, я всегда тренировал их исключительно тяжело».

Сила ног Майка Ментцера была феноменальной даже в подростковом возрасте, когда он начал тренироваться в 14 лет. Уже тогда он мог присесть на четверть с более чем 320кг на плечах. В 16 лет он выполнял полный присед с 230кг. Однажды он признался мне, что фундамент, заложенный ранними тренировками в приседаниях, позволил ему в будущем очень быстро набирать массу. Слишком многие юные бодибилдеры в погоне за большими руками, забывают о работе для ног. Такой подход, к сожалению, разрушительно сказывается на их дальнейшей карьере.

Тренировочная программа, изложенная ниже, относительно коротка по сравнению с тренировками других чемпионов, однако, краткость исключительно важна, если вы стремитесь к мощности и мышечной массе. При работе с максимальной интенсивностью и до отказа в каждом сете с использованием максимальных весов, но при строгой форме, тренировки должны быть короткими. Как только вы увеличите число сетов, интенсивность немедленно снизится, как и способности к восстановлению, что негативно скажется на прогрессе.

Эту тренировку ног Майк давал своим клиентам, внеся лишь небольшие изменения. Майк рекомендовал нагружать ноги на отдельной сессии, что означало тренировки лишь раз в 12 дней, а чаще раз в 21 день. Мышцы низа тела очень большие (фактически, самые большие), поэтому и упражнения для них самые тяжелые. Сравните свои ощущения после сета сгибаний рук до отказа с состоянием после сета тяжелых приседаний также до отказа. Понимаете, о чем я? Нагрузка на резервы организма столь велика, что нужно быть особенно осторожным.

«Вероятность перетренированности в случае с ногами особенно высокая, поэтому мы должны дать минимум нагрузки, стимулирующей рост. Выполнение подходов сверх этого только затормозит процессы рекуперации, а возможно и приостановит рост. Помните, что после тренировки организм должен сначала восстановиться и пополнить потраченные резервы, и только затем инициировать рост. Поэтому тренируйтесь интенсивно, коротко и нечасто, чтобы рост смог состоятся».

А теперь перейдем собственно к тренировочной программе, которую Майк Ментцер рекомендовал своим клиентам.

1) Экстензии ног в суперсете с жимами ногами лежа

Экстензии ног хороши тем, что направляют стресс почти целиком на мышцы фронтальной поверхности бедра – квадрицепсы. Послушаем Майка:

«Изоляция мышц здесь важна, потому что сила смежных мышц, таких как приводящие и ягодичные, сохраняется для второго упражнения – приседаний или жимов ногами. При выполнении последних раньше устают именно вспомогательные мышцы, что не дает квадрицепсам поработать до настоящего отказа. Выполняя изолированное упражнение первым, мы предварительно утомляем их. Тогда во втором упражнении (жимах ногами или приседаниях), смежные мышцы временно становятся сильнее квадрицепсов, и мы получаем возможность довести работу последних до настоящего отказа».

«Второе упражнение суперсета с предварительным утомлением должно выполнятся немедленно после первого, с нулевым отдыхом. Если вы его допустите, то бедра успеют восстановить часть своей силы, и эффективность предварительного утомления сведется к нулю. В экстензиях используйте вес, позволяющий в строгой форме выполнить 8-15 повторений с отчетливой паузой в верхней точке каждого из них. Опускайте вес медленно».

«Если вы не можете удержать вес в верхней точке, значит, вы слишком используете инерцию и рычажность, чтобы его поднять. Поскольку ваша статическая сила значительно больше динамической, то вы должны удержать вес в сокращенной позиции, как минимум, две секунды. Как только вы закончили последнее из возможных позитивное повторение, позвольте напарнику помочь вам выполнить еще пару. Помощь должна быть минимальной, чтобы вы едва справились с задачей».

Немедленно после экстензий ног переходите к жимам. Это упражнение продуктивно потому, что позволяет двигать огромные веса, а это очень важно, как считал Майк.

«Одно время я испытывал трудности с построением массы внутренней и наружной широких мышц бедра. Затем я начал выполнять жимы ногами. Постепенно я дошел до восьми повторений с 550кг, и проблема была решена. Если у вас есть тренажер «Наутилус», в котором совмещены экстензии ног и жимы ногами, отлично. Эта машина прекрасно подходит для предварительного утомления бедер, поскольку переход от одного упражнения к другому совершается моментально. Вам не нужно идти через весь зал к другой станции, – за это время бедра получат возможность несколько восстановиться».

«После первого же раза работы на этом тренажере я был просто в восторге! Если такой возможности нет, то хорошо бы, чтобы эти тренажеры стояли как можно ближе друг к другу. Помните, что после первого упражнения суперсета квадрицепсы будут уже утомлены, поэтому во втором вам потребуется меньший рабочий вес. Форсированные повторения в жимах ногами выполняйте при помощи рук, - упритесь ладонями в колени и дайте лишь столько помощи, сколько нужно, чтобы бы повторение прошло экстремально трудно, но все же успешно. Помните, что интенсивность определяется усилиями, вырабатываемыми в результате мышечных сокращений. Слишком большая помощь при форсированных повторениях снижает интенсивность. Негативные повторения в жимах ногами очень тяжелы по очевидным причинам, поэтому лучше сфокусироваться на медленном опускании веса в форсированных повторениях».

2) Приседания со штангой

Если у вас нет доступа к тренажеру для жимов ногами, то выполняйте приседания со штангой сразу же после экстензий. Однако по соображениям безопасности в приседаниях не нужны форсированные или негативные повторения. Работайте до позитивного отказа, если у вас есть тренировочный напарник, или приседайте в силовой раме. Если ни напарника, ни силовой рамы нет, то заканчивайте сет за одно повторение до отказа. Всегда помните: безопасность превыше всего. Спину во время приседаний держите прямой. Выполняйте один сет приседаний из 8-15 повторений до отказа. (Программа Ментцера для ног была короткой – один суперсет экстензий с жимами ногами или приседаниями и затем еще один для финальной проработки мышц.)

3) Сгибания ног

Это упражнение Ментцер в конце концов убрал из программы своих клиентов, потому что пришел к выводу, что бицепсы бедер получают достаточную стимуляцию во время приседаний или жимов ногами, и прямой сет для них лишь ослабит восстановительный потенциал и задержит прирост массы. Тем не менее, в свой соревновательный период Майк практиковал это движение, но делал его уникальным образом.

«Я брал вес, позволявший выполнить обычное для моей системы число строгих повторений с моментальной паузой в сокращенной позиции. При выполнении форсированных повторений мой брат Рэй помогал мне привести валик в сокращенную позицию, где я удерживал его несколько секунд, изо всех сил прижимая к ягодицам. Работа в сгибаниях ног в полностью сокращенной позиции не только целиком вовлекает в работу бицепсы ног, но и активирует множество мышц верхнего-внутреннего региона бедер. Когда я начал использовать подобную технику, то вскоре увидел множество мышц, о существовании которых раньше и не подозревал».

И снова Майк рекомендовал не более одного сета из 8-15 повторений. Многие опытные бодибилдеры интересуются, как Майк выполнял негативы и форсированные повторения во время тренировки ног.

«Более опытные атлеты должны продолжать работу за точкой позитивного отказа, выполняя одно-два форсированных повторения, а затем еще два или три негативных. Ваш напарник (или напарники) должны поднять вес в верхнюю точку (полностью сокращенную позицию) и удержать его там, пока вы не сократите мышцы и не удержите вес некоторое время, прежде чем начать медленно опускать его. Вес должен опускаться плавно, - никогда не пытайтесь остановить его на полпути».

Теперь у вас есть настоящая тренировочная программа в стиле Heavy Duty, которая помогла и без того развитым ногам Майка Ментзера стать еще лучше. Если вы последуете его рекомендациям, то даже самые упрямые бедра непременно откликнутся. Да, дело это нелегкое, но как писал Майк: «Нужно ли повторять, что рост не дается легко? Его нужно в буквальном смысле слова форсировать».!



СУПЕРТРЕНИНГ