www.supertrening.narod.ru

HEAVY DUTY
Вопросы и ответы
Джон Литтл

Сколько повторений?

Вопрос: Недавно я купил книгу «High Intensity Training the Mike Mentzer Way» и сейчас тренируюсь по Идеальной программе, изложенной в главе 13. Это просто фантастика! За всю жизнь у меня не было такого бурного мышечного роста! Но я хочу узнать, почему Майк Ментзер рекомендует выполнять так мало повторений: от 3 до 5 или от 1 до 3 в таких упражнениях, как жимы лежа или отжимания на брусьях?
Ответ: Майк выяснил, что в этих упражнениях небольшое число повторений дает наилучший результат, особенно, если вы выполняете их одно за другим в рамках суперсета с предварительным утомлением. Кроме того, слишком большое число повторений смещает действенность упражнения в сторону выносливости: повышение продолжительности сета противоречит целям бодибилдинга.
Бодибилдер должен стремиться оставаться в анаэробных рамках. Поскольку упражнение, сет которого длится около 90 секунд, использует анаэробные и аэробные процессы в соотношении 50/50, то чем оно будет короче, тем ощутимее будут результаты в плане роста силы и размеров.
Уже давно доказана ключевая роль интенсивности в наращивании мышечной массы и силы. Даже одно повторение с максимальным весом способно стимулировать рост размеров и силы мышц. Чем тяжелее вес, тем продуктивнее упражнение. В этом случае, поскольку отжимания стоят вторыми в суперсете с предварительным утомлением, целью становится просто выполнение 2-3 интенсивных повторений, чтобы не особо сместиться в сторону аэробности нагрузки.

Почему грудные мышцы нужно тренировать первыми?

Вопрос: Майк неоднократно говорит об огромном влиянии, которое оказал на него изобретатель «Наутилусов» - Артур Джоунз. Но в таком случае, почему он рекомендует на тренировке груди и спины нагружать первыми, именно, грудные мышцы? Артур Джоунз, если я не ошибаюсь, всегда настаивал на том, что первой должна тренироваться наибольшая мышечная группа, а затем остальные. Спина больше чем грудь, почему же Майк рекомендует начинать с груди?
Ответ: Ваш вопрос некорректен, потому что из него следует, что Майк был просто слепым последователем Артура Джоунза. Действительно, он проповедовал многие принципы тренировок, изложенные Джоунзом, но и несогласий с его теориями тоже хватало. Например, Майк Ментзер рекомендовал сплит-программы и 96-часовой отдых между тренировками. Поэтому, если Майк выбрал такую последовательность упражнений, значит, на то были серьезные основания. Прежде всего, прогресс его клиентов.

В общей сложности Майк тренировал около 2000 человек, и именно этот вариант был наиболее эффективным для них. Частично он объяснял это тем, что во время тренировки груди, мышцы спины в некоторой степени тоже разогреваются, готовясь к предстоящей работе. К тому же, многие клиенты жаловались, что после тренировки спины, у них уже не хватает сил для тщательной проработки груди. Майк выяснил, что эту проблему можно решить, если тренировать грудь первой.
Проработка наибольшей мышечной группы в самом начале тренировки - это хороший подход, особенно для начинающих, которые тренируют все тело три раза в неделю, как рекомендовал Джоунз. Однако, чем сильнее вы становитесь, тем больше сил тратите на выполнение каждого упражнения. Если вы будете первыми тренировать самые большие мышечные группы, то быстро истощите себя и не оставите малым мышцам шанса получить свою долю работы. Поэтому Майк не был согласен с этим аспектом теории Артура Джоунза.

Мотивация

Вопрос: Я следую консолидированной тренировочной программе Майка из двух сетов каждые семь дней и наблюдаю отличные результаты. Но «марафонцы» говорят, что мой тип тренинга не может работать, потому что стольких упражнений недостаточно, и я работаю «слишком тяжело». Несмотря на то, что с каждой тренировкой я становлюсь все больше и сильнее, эта мысль не дает мне покоя. Я знаю, что Майк не раз сталкивался с подобным отношением. Как он с этим справлялся?
Ответ: Прежде всего, вы не тренируетесь «слишком тяжело». За всю мою более чем 30-летнюю карьеру в бодибилдинге, я еще не встречал человека, тренирующегося слишком тяжело, включая и Майка Ментзера, который тренировался тяжелее, чем кто-либо. Насчет предвзятого отношения к высокоинтенсивному тренингу мы как-то беседовали много лет назад.
«Я не позволяю этому доставать меня, - говорил Майк. — Люди продолжают смеяться над тобой и пытаются отвлечь тебя от своей цели. Почему? Потому что у них самих нет мотивации. Находясь рядом с человеком, у которого есть стремление к своей цели, к совершенству фигуры, они осознают их собственную слабость и отсталость. Но ведь это их проблема. Не стоит обращать на них внимание».
Вопрос: Мне кажется, что высокоинтенсивный тренинг требует большей мотивации, чем обычные, растянутые во времени тренировки. Я видел, как многие ребята из моего спортзала начинали высокоинтенсивные тренировки, но бросали их уже через несколько недель. Но те, кто продолжил тренироваться, включая и меня самого, в конце концов, полюбили эту систему и уже не думают о возвращении к старым тренировочным методам — высокому числу повторений и продолжительным тренировкам.
Что Вы можете порекомендовать для усиления мотивации? Мы также хотим сказать Вам большое спасибо за то, что Вы пропагандируете этот рациональный подход к тренингу. Теперь мы применяем его во всех аспектах своей жизни!
Ответ: Спасибо за добрые слова, Майк тоже оценил бы их. Он бы очень обрадовался, узнав, что его курсы и лекции оказывают столь позитивный эффект как на ваши тела, так и на ваше мировоззрение.
Что касается мотивации, Майку здесь не было равных. Совсем недавно мы говорили об этом с Джоан Шарки (Joanne Sharkey), подругой и деловым партнером Майка, занимающейся продвижением его идей. Мы вспоминали нелегкие для нас времена, и как Майк всегда переводил беседу в область мощнейшего потенциала человеческого разума, говоря о том, чего мы можем достичь, если будем мыслить рационально по поводу беспокоящих нас вещей. И тут мы подходим к проблеме, с которой сталкиваются многие бодибилдеры: мы проводим слишком много времени, занимаясь собственным телом, что замечательно, но часто забываем формировать образ мышления, что плохо. Вот что писал Майк:
«Когда я говорю о тренировке и совершенствовании нашего мышления, то не удаляюсь в область абстракций. Я говорю о вещах, своими корнями глубоко уходящих в реальность. Мозг во многом похож на мышцы — его мощь может расти только вследствие постоянных тренировок. Прежде чем вы начнете стремиться реализовать физический потенциал своего тела, следует начать формировать образ мышления.

Тут же встает вопрос: как я могу это сделать? Ответ очень прост для всех и каждого вне зависимости от уровня интеллекта, образования или опыта. Вы должны осознать, что ваш мозг способен стать точнейшим инструментом, и станет он таковым только если вы:

1)Поставьте цель. Перспективы останутся смутными до тех пор, пока вы не определите свои жизненные приоритеты, для чего понадобится самоанализ. Вы должны научиться слушать свой внутренний голос.
2)Точно сформулируйте, что требуется для достижения ваших целей.
3)Будьте настойчивы в достижении желаемого.

Точно понять, чего вам хочется, довольно сложно, поскольку для этого потребуется серьезный и глубокий самоанализ — некое духовное самоисследование. Если сегодня вы чувствуете внутренний беспорядок, значит, вы отдалились от своего собственного Я, у вас психологический кризис, который придется разрешить. Если он переходит все рамки, то лучше обратиться к психологу. Психологические кризисы — это часть жизни, и с ними придется справляться.
Чтобы выяснить, что нужно сделать для получения определенного результата, потребуется ваша инициатива. Сядьте и спокойно обозначьте свои цели, фокусируясь на их значимости в вашей иерархии жизненных ценностей. Если вы хотите стать великим бодибилдером, то одно четкое осознание этого переполнит вас энтузиазмом.
Если вы будете каждый день уделять время подобному анализу, то заметите, насколько положительно это отразится на ваших тренировках. Почему? Потому что интенсивность, о которой я столько говорю, это психологическое состояние, когда вы фокусируете энергию на поставленной цели. Вы хоть раз слышали от кого-нибудь его личное описание интенсивности? «Интенсивный» индивидуум — это тот, который точно знает, чего хочет, знает, как этого достичь и занимается этим с энтузиазмом.
Интенсивность — это сосредоточение вашей физической и психологической энергии на выполнении поставленной задачи. Только развивая свою интенсивность, вы сможете достичь успехов в бодибилдинге».

Размеры Майка

Вопрос: Мой вопрос очень прост: какого размера были руки у Майка? На всех его фото они выглядят просто огромными! Я поспорил с ребятами в спортзале о том, что они, должно быть, были не менее 57см!
Ответ: Жаль, что вы проиграли пари, но руки Майка никогда не достигали 57см. Его любимым ответом на вопрос - «Насколько большие у вас руки?» был - «Очень большие». Если говорить о точных цифрах, то в 1977 году сам Майк заявил, что объем его рук составлял около 53см (после предварительной накачки), бедер в 1975 году — 62см, а в 1976 году на «Мистер Америка» - 67,5см. Интересно заметить, что в 1975 году он переключился на высокоинтенсивный тренинг и добавил пять сантиметров на бедра.

Не думаю, что после этого Майк измерял себя, он скорее работал над пропорциями и симметрией. К «Мистер Олимпия-80» он набрал чуть более шести килограммов веса, но не уверен, что его бедра или руки стали больше. Как я помню, однажды в 80-х годах объемы Майка измерял Артур Джоунз. К тому времени, Майк уже отошел от бодибилдинга и не тренировался серьезно около трех лет, работая в компании Джоунза в Деланде, Флорида. Тогда объем руки Майка составил чуть более 45см в ненакачанном состоянии. Вот что рассказывал мне Майк в 1986 году: «Измерения Джоунза показали 45см, но мои данные после накачки составляли 52,5см, хотя вполне вероятно, что я измерял не очень аккуратно. Джоунз вообще подходил к измерениям весьма скрупулезно. Он брал газету, подкладывал ее под стальную измерительную ленту (такие ленты не растягиваются со временем) и только затем производил замеры. Они всегда были исключительно точными. В одном из культуристических журналов я как-то прочитал, что объемы рук у Бертила Фокса (Bertil Fox) составляют максимум 46см, но посмотрите, насколько огромными они выглядят! Поэтому совершенно не важно, что объем руки всего лишь 46см, если при этом она выглядит гораздо большей, чем у тех, кто заявляет о 55см.

Как бы там ни было, мои собственные обмеры ничего не говорят об эффективности высокоинтенсивного тренинга. Все это очень индивидуально. Некоторые люди способны превзойти меня в плане прогресса только потому, что они более эффективно применили высокоинтенсивные тренировочные методы или были более настойчивы, а, может быть, у них просто генетика лучше».
Были ли руки Майка по 52см или по 45см, думаю, это неважно. Ведь его собственной характеристики вполне достаточно: «Очень большие».



СУПЕРТРЕНИНГ