ДВАДЦАТЬ ЛОЖНЫХ ИСТИН.
Фредерик Хатфилд.
Как добиться прогресса? Для этого
надо обрести методическую грамотность и не попадаться в ловушки
"качковой" мифологии. Перед вами набор глупостей, которым никак
нельзя доверять.
1.
Пул-ловеры расширяют грудную клетку.
В 50-е годы пул-ловеры были крайне популярны, но в основном из-за
недостатка оборудования. Считалось, что они "вытаскивают" верхние
ребра наружу, и грудь таким образом увеличивает свой объем. Ну так
вот, это полная ерунда! Пулловеры -упражнение для широчайших, к
тому же травмоопасное для плечевых суставов. Хотите широкую грудь?
Делайте базовый жим лежа!
2. "Железо" делает женщин
мужеподобными.
Современные культуристки и в самом деле выглядят, как дочери Кинг-Конга.
Но эти дамы, поверьте, являют собой своего рода исключение из законов
природы. У некоторых из них особая - "мужская" - генетика, ну а
другие активно подправляют ее инъекциями мужских гормонов.
Ни одной среднестатистической женшине бодибилдинг не "угрожает"
мужеподобной мускулатурой по той простой причине, что в женской
крови практически нет гормонов, которые бы стимулировали рост мышц.
Все, на что можно надеяться - это упругие эффектные мускулы, стройное
тело, отличное здоровье и самочувствие.
3. С прекращением тренинга
культурист [культуристка] обрастают жировыми отложениями.
Все зависит от генетики. Если ты был полным, а потом взялся за "железо"
и обрел стройность, то забросив тренинг, ты вернешься к своему исходному
состоянию. Если же ты, наоборот, отличался худобой, то отказ от
тренинга приведет к "усыханию" набранной мышечной массы и возврату
к прежнему скелетообразному виду. По другому попросту не бывает.
4. Чтобы нагрузить разные
часто квадрицепсов, меняйте положение ступней.
Квадрицепс анатомически состоит из четырех компонентов, но все они
работают, как одна мышца, потому что у них одно общее сухожилие.
Это сухожилие "закреплено" у колена. И вверху (у таза) пучки квадрицепсов
крепятся в одной точке. Никакие смены постановки ног и никакие развороты
ступней не помогут вам нагрузить эти пучки изолированно!
5. Чтобы убрать с живота лишний
жир, качайте пресс.
Нет, это полная ерунда! Нельзя "сжигать" жир избирательно в каком-то
одном месте тела. Любая физическая активность, любое упражнение
приводит к "сжиганию" жира по всему телу, а не "выборочно".
Тренинг ускоряет общий обмен веществ, и в том числе общий жировой
обмен в организме. Так что "сжигание" жира принципиально не может
происходить в какой-то одной точке, а лишь по всему "периметру".
Это означает, что похудеть в талии вам в первую очередь помогают
самые "энергоемкие" упражнения. К ним относятся тяжелые базовые
движения, охватывающие большой мышечный массив, например, приседания.
Упражнения на пресс как раз требуют куда меньше энергии, поскольку
действуют на одну мышцу, да к тому же не такую большую.
6. Женщинам нужен не рост,
а "тонус" мышц.
Понятие "мышечный тонус" - источник бесконечных недоразумений. Когда
мышца преодолевает сопротивление, она сокращается, и эта "сокращенность"
частично сохраняется даже во время отдыха. Это означает, что мускулатура
спортсменки всегда немного напряжена. Вот это упругое, "набухшее"
состояние мышц и принято называть "тонусом". Тренинг с отягощениями
вам как раз его гарантирует. Так что и женщинам (совсем как мужчинам)
надо ставить во главу угла ту же цель: стать сильнее. Чем больше
вес, который вы поднимаете, тем сильнее сокращается мышца, ну а
это означает, что и в состоянии покоя (допустим, на пляже или в
спальне) она будет более упругой!
7. Штанга и гантели улучшают
рост мышц, тренажеры совершенствуют рельеф!
И тренажеры, и гантели со штангой - если, конечно, пользоваться
ими правильно - помогают наращивать мышечные объемы. А четко прорисованный
рельеф - это уже заслуга "грамотной" диеты. Чтобы увеличить мускулатуру,
осваивайте все упражнения из арсенала бодибилдинга, не делая исключений
для тренажеров. Остальное - дело питания.
8. Пресс, икры и предплечья
можно и нужно тренировать каждый день.
Любую группу мышц, в принципе можно тренировать ежедневно, но долго
вы так не протянете! "Медленные" мышцы (икры, пресс и предплечья),
действительно, выносливее остальных - таких, например, как грудные
или мышцы спины. Однако им тоже необходим отдых! В противном случае
они впадут в состояние перетренированности и, наоборот, "усохнут"!
9. Малые мышцы надо тренировать
каждый день.
Часто слышишь, такие, например, заявления: "Спину и бицепсы я "бомблю"
на одной тренировке, потому что упражнения для широчайших всегда
"загружают" бицепсы".
На первый взгляд, звучит вполне разумно. Но давайте рассудим, к
чему приводят такие "совмещения". Допустим, вы начинаете с проработки
спины, а потом переходите к бицепсам. Здесь возможны только два
варианта: либо вы перетренируете, либо "недотренируете" бицепсы.
Короче, вы обязательно в проигрыше! Запомните: каждой мышце нужен
строго индивидуальный подход - с учетом ее строения, способности
к восстановлению и т.д. Не случайно же самый высокий рост мышечной
массы показывает схема сплита, когда на одной тренировке "грузят"
только одну мышцу.
10. При "скручиваниях" обязательно
втягивайте пресс.
В этом совете нет никакого смысла. А вот задерживать дыхание, действительно,
полезно - это стабилизирует поясницу. И вот еще что: готовясь к
скручиваниям, подложите под поясницу свернутое валиком полотенце:
во-первых, это немного растянет пресс перед сокращением, а во-вторых,
увеличит амплитуду движений.
11. Приседания опасны для
коленей.
С точностью до наоборот: приседания полезны для коленных суставов!
Разумеется, при условии четкой техники: не "падайте" в нижнюю позицию,
а опускайтесь подконтрольно. И не спешите браться за тяжелые веса:
приседания - упражнение серьезное, оно требует основательной подготовки.
12. Много повторении - это
работа на рельеф, мало повторении - на "массу".
Запомните, "рельеф" "делает" диета! А любой тренинг с отягощениями
- это всегда работа на "массу"! Чтобы расти "без перебоев", надо
тренироваться то с тяжелыми, то с легкими весами, "качаться" то
медленно, то быстро, делать и много повторений и мало, и все "промежуточные"
варианты не упускать - короче, использовать всю обойму технических
приемов! Спору нет, для набора массы тяжелые веса наиболее продуктивны.
Но такой однообразный тренинг неизбежно приводит к полному застою
результатов. Нужно чередовать нагрузки - в этом вся соль культуристического
тренинга!
13. Приседания "расширяют"
бедра.
Ширина бедер определяется шириной костей таза, ну а на размер костей
не действуют никакие упражнения. Сколько бы вы ни приседали, ваши
тазобедренные кости останутся такими, какие вы получили от рождения.
А что касается приседаний, то это самое важное упражнение для ног!
Если чем-то приседания и могут вам "навредить", так это прибавить
массы вашим ягодичным мышцам. Чтобы этого не случилось, приседая,
не опускайте свой зад до самого пола, а останавливайтесь в позиции,
когда ваши бедра параллельны полу.
14. Становая тяга и наклоны
со штангой - упражнения, вредные для спины.
"Вредных" упражнений не бывает - бывает "вредная" техника. Именно
из-за ошибок в технике и случаются травмы поясницы. Если же выполнять
упражнение технически точно, от него вы получите только пользу.
Делая становую или наклоны, всегда держите спину более-менее прямой.
"Скругляя" позвоночник, вы нарушаете безопасное анатомическое положение
позвонков - это и становится причиной травм. Запомните: спина прямая,
грудь вперед, плечи отведены назад!
15. В зале должно быть жарко:
не пропотеешь- не будет результата!
Ну, это не совсем так. Действительно, тренироваться лучше в тепле
- "холодные" мышцы легко травмировать. Но одно можно сказать с уверенностью:
тренировка в жарком, душном помещении (или в очень теплой, не пропускающей
воздух одежде) - это верный путь к перегрузке сердца. А это опасно!
16. "Провал" между бицепсом
и предплечьем можно "закрыть", если делать подъемы на скамье Скотта.
"Впадина" между бицепсом и предплечьем (как, кстати, и широкие бедра)
- чистая генетика: все дело в длине сухожилия бицепса. Нарастить
мышцы на сухожилии - мертвое дело, так что не стоит и стараться'
В таких случаях я бы посоветовал подойти к зеркалу и посмотреть
на свою руку с трезвым вниманием: между прочим, чем длиннее сухожилие,
тем выше "пик" бицепса!
17. Поднимайте вес на выдохе,
опускайте на вдохе.
При подъеме, ноборот, надо вдохнуть. Этот вдох поневоле заставляет
ваш позвоночник занять самое безопасное - прямое - положение. Но
будьте бдительны! Задержанный воздух надо выдохнуть точно в срок:
примерно через две трети подъема. Иначе можно потерять сознание
- не удивляйтесь, такое случается довольно часто.
18. Аэробика- этo лучшее средства
для сжигания жира.
Доказано: во время среднеинтенсивной аэробной тренировки примерно
50% энергии тело получает за счет распада жировых отложений. И вот
парадокс; чем выше интенсивность тренинга, тем меньше этот "энергетический"
процент. И вот что еще удивительно: калорий сжигается больше! Откуда
же они берутся? В ход идут запасы углеводов, а также белки, которые
организм "изымает" из вашей мышечной ткани. Этим объясняется "засушенность"
бегунов на длинные дистанции. Так что, аэробика вполне может подвести:
"сжечь" вам не только жир, но и мышцы. Не лучше ли бодибилдинг?
Если вы будете соблюдать диету, то с гарантией похудеете от атлетических
нагрузок, но вдобавок обретете красивые формы тела.
19. Растягивайся перед тренирововкои.
Беда в том, что многие путают разминку с растяжкой и упражнениями
на гибкость. Сами, наверное, видели: приходит парень в зал и начинает
гнуть свое тело в разные стороны самым неправдоподобным образом.
Зачем? Отвечает: для разминки! На самом же деле, он подвергает свои
связки, сухожилия, суставы и мышцы чудовищному стрессу! Растягиваться
можно только после глубокого "разогрева" разминочными упражнениями!
В самом деле, попробуйте растянуть замороженную ириску. К тому же,
нигде не доказано, что растяжка перед тренировкой повышает "работоспособность".
Наоборот - она расслабляет, так что вы рискуете заснуть прямо посреди
приседания!
Гораздо полезнее делать "специфическую" разминку - проще говоря,
то упражнение, которое собираетесь выполнять, только с легким весом.
Взять, например, жим лежа. Берете самый легкий вес, делаете сет
с полной амплитудой. Затем с каждым сетом увеличиваете вес, пока
не добираетесь до своего "рабочего". Вот вам и вся разминка - причем
разогреваются именно те мышцы, которым предстоит на славу поработать.
Ну, а если вас интересует гибкость - пожалуйста, растягивайтесь.
Но только после тренировки! Упражнения на гибкость лучше делать
на "теплые" мышцы: ириску, которая хорошо разогрета, не так-то просто
сломать!
20. Когда человек начинает
поднимать тяжести, он перестает расти.
Полнейшая чепуха! Как правило просто низкорослые атлеты, как правило
добиваются больших результатов, чем высокие. Но среди высоких тоже
есть очень сильные и мощные люди, например: Юрий Власов, Стив Ривз,
Арнольд Шварценеггер.
СУПЕРТРЕНИНГ
