www.supertrening.narod.ru

ЛЕГЕНДАРНЫЕ МЕТОДЫ НАБОРА МАССЫ
С.С.Слоан
Ironman

Бодибилдинг уже не тот, что раньше. Современная эра, стероидных атлетов, готовых на все ради дополнительных сантиметров мышц, почти убила старый добрый культуризм. А ведь были времена, когда бодибилдеры стремились к силе. Если уж ты имел мышцы, то обязан бы подкрепить их силой.

Недавно меня обвинили в очернении бодибилдин­га, но это не правда - я люблю его несмотря ни на что. Зато я нашел понимание среди пауэрлифтеров и других сило­вых атлетов.

Недавно один парень в спортза­ле спросил меня, кого я считаю величайшим силовым атлетом всех времен. Долго я не думал - я всегда считал, что более великого атлета, чем Марвин Эдер, не су­ществовало. И тут я понял - Эдер был бодибилдером. Более того, в достероидную эру он был не только самым сильным, он еще и обладал великолепной фигурой, и самой лучшей грудью до того как на арене появился Арнольд.

Впрочем, не все потеряно. Нет причин, по которым современ­ные бодибилдеры не могли бы ис­пользовать методы, благодаря которым Эдер построил феноме­нальную фигуру и впечатляющую силу. Я хочу рассказать вам о не­которых почти забытых техниках, которые и сегодня помогут вам стать большими и сильными.

  Тактика первая: судите не по зеркалу, а по весу на грифе.

  Одна из ошибок бодибилдеров при оценке своего прогресса — это взгляд в зеркало. Работая ради на­качки, вы часто руководствуетесь субъективными ощущениями. И не стремитесь к повышению ра­бочей нагрузки. Вот здесь-то и возникают проблемы. Часто па­мять вас обманывает. Вы считае­те, что выглядите лучше, чем три месяца назад, но на самом деле никаких изменений не произош­ло, а может быть, дела даже ухуд­шились. Хотя бодибилдеры прошлого тоже заботились о накачке, все же увеличению силы они уделяли не меньшее внимание. Именно поэтому они использовали такие методы, как пять сетов из пяти повторений (любимый протокол Рэга Парка); пять сетов из пяти, четырех, трех, двух и одного по­вторения; а также тяжелые синг­лы. Такая стратегия направлена на результативность, но, упорно придерживаясь ее, вы скоро по­лучите и фигуру.

  Тактика вторая: тренируйтесь через боль.

  Многие современные атлеты уве­рены в том, что ветераны-бодибилдеры тренировались очень часто -прорабатывая каждую мышцу три раза в неделю — только потому, что не знали ничего лучшего. Однако ес­ли бы вы спросили великого Билла Перла, стал бы он тренироваться по-другому, если бы в те времена знал о восстановлении все, что мы знаем сейчас, он бы ответил «нет».

Одной из причин мышечной бо­лезненности, которую испытывают атлеты, является то обстоятельство, что они тренируют каждую часть те­ла лишь раз в неделю. При таком протоколе вы никогда не повысите уровень своих восстановительных способностей,   потому  что  никогда не предъявляете таких требований к своему организму. Конечно, если вы начнете тренировать все тело два или даже три раза в неделю, ваши мышцы тоже будут болеть, но через пару недель болезненность исчезнет. Тогда и наступит время роста.

Тренер и автор «IRONMAN Maga­zine» Билл Старр тренировал многих атлетов, и он считает тренинг каждой части тела три раза в неделю самым действенным методом. Даже если бы его подопечные смогли бы добиться лучших результатов от одной трени­ровки в неделю, он бы им не позво­лил. Почему? Просто при таком расписании атлеты никогда не вошли бы в хорошую физическую форму. Ветераны бодибилдинга знали это.

Впрочем, я не предлагаю вам не­медленно мчаться в спортзал и выполнять по две тренировки на все тело в неделю. Начните добавлять небольшое количество легкой рабо­ты на каждую часть тела через 72 часа после тяжелой сессии на нее, не обращая внимания на мышечную болезненность. Примерно через ме­сяц увеличьте частоту тренировок до трех в неделю, используя прото­кол тяжелого, среднего и легкого дня. Чем больше вы будете трени­роваться таким образом, тем тяже­лее сможете работать на каждой сессии. И помните: понадобятся го­ды, чтобы прийти к такому же про­токолу, который использовал Билл Перл.

Тактика третья: тренируйтесь долго, но не тяжело.

Артур Джоунз когда-то сказал: «Можно тренироваться долго или тяжело, но нельзя совместить и то, и другое». Проблема в том, что, по-ви­димому, все хотят тренироваться тя­жело. Но уверены ли вы, что тренироваться долго — это лучше? Бодибилдеры прошлых лет это хо­рошо понимали. Именно поэтому Билл Перл всегда советовал прекра­щать сет за два повторения до отка­за. Таким образом вы сможете сделать больше сетов.

Энтони Дайтилло (Anthony Ditil-1о), считал, что тренировать каждую часть тела следует три раза в неделю, выполняя по пять-семь сетов из 3-7 повторений. Он делал базовые уп­ражнения — приседания, жимы лежа, мертвые тяги, сгибания рук со штан­гой, жимы из-за головы — и никогда не работал до отказа. Дайтилло был огромным и сильным, и помог мно­гим стать такими же.

Идея долгих тренировок не обяза­тельно применима к продолжитель­ности самой сессии. Никто из тех, с кем я тренировался, не работал дольше полутора часов даже в тяже­лые дни. Речь скорее идет о времени выполнения упражнения. Напри­мер, какова наилучшая схема сетов и повторений в приседаниях? Это три сета из 10 повторений или 10 сетов из трех повторений? Три сета из 10 повторений — уж точно тяжелый ме­тод, хотя обе схемы подразумевают одинаковую рабочую нагрузку. Но если вы зададите этот вопрос в современном спортзале, то, несомнен­но, получите ответ, что три сета из 10 повторений лучше. Однако лю­бой атлет, тренирующийся со мной, сразу же угадает мой ответ: 10 сетов из трех повторений — лучший метод. Он позволяет вырабатывать макси­мальные усилия в каждом повторе­нии. Кроме того, вы сделаете все повторения в отличной форме и ни одно из них не будет до отказа.

Тактика четвертая: выполняйте только одно или два упражнения на часть тела.

Когда Рэг Парк готовился к со­ревнованиям, он всегда выполнял много упражнений на каждую часть тела, иногда до восьми, но он никогда не тренировался так в межсезонье. Он всегда использовал одно или два упражнения на каж­дую часть тела, также как и подавляющее большинство атлетов его эпохи.

У схемы «много сетов в одном уп­ражнении» есть несколько преиму­ществ. Во-первых, она позволяет вам действительно стать сильнее в клю­чевых упражнениях, таких, как жи­мы лежа, приседания, мертвые тяги, сгибание рук со штангой и жимы над головой. Кроме того, выполне­ние множества сетов в жимах лежа позволяет вам улучшить синоптиче­скую фасилитацию в упражнении или, как говорят русские тренеры «смазать колею». То есть, чем боль­ше вы работаете в упражнении, тем лучше (и поэтому сильнее) в нем становитесь.

Еще один плюс: большое количе­ство сетов в одном упражнении позволяет вам по настоящему сфоку­сироваться на целевой части тела. Даже не припомню, сколько раз я терял фокус (а с ним и накачку и силу), когда после пары сетов первого уп­ражнения переходил к следующему.

Джордж Тернер однажды написал, что один из самых эффективных ме­тодов тренировок - выполнять жи­мы лежа, приседания и тяги штанги в наклоне (и только их) в десяти сетах три раза в неделю. Он говорил, что все его знакомые, использовавшие этот метод, очень быстро строили си­лу. Но было ли это целью? Нет. Они стремились нагружать мышцы как можно больше, что и могли делать, благодаря росту силы. Вине Жиронда называл систему одного упражнения для каждой части тела «честной тренировкой», по­тому что знал, что она работает, как никакая другая.

Тактика пятая: придерживайтесь двойного сплита.

Бодибилдеры прошлого либо ис­пользовали программу тренировки всего тела, либо разделяли тренинг на два дня. В первый день обычно тренировался верх тела, во второй -низ. Если бы кто-нибудь предложил им пяти-, четырех- или даже трех­дневный сплит, то на него посмотре­ли бы, как на сумасшедшего. Силовики Пол Андерсон, Пэт Кей-си, Дуг Хепберн и бодибилдер Марвин Эдер, Фреди Ортиц и даже Арнольд Шварценеггер все исполь­зовали двойной сплит.

Я абсолютно уверен в том, что каждый тренирующийся должен всегда нагружать все тело на одной тренировке, и никогда не отходить от этого протокола. Ведь, кроме все­го прочего, он в большей степени стимулирует гормоны, а значит и рост. Когда люди обращаются ко мне за советом по набору массы, я рекомендую им тренировки всего те­ла, и они начинают быстро строить мышцы.

Другое преимущество таких тренировок в том, что вы добиваетесь наилучшей кондиции. Ветераны знали это, и поэтому придерживались нераздельных тренировок. Другими словами, они заботились об общем состоянии здоровья, а не только о силе и мощности. Это одна из при­чин того, что пауэрлифтеры трени­руют все тело за одну тренировку. Они настолько в хорошей форме, что для них не проблема выполнить приседания, жимы лежа и мертвые тяги в один и тот же день.

 

СУПЕРТРЕНИНГ