"Золотая середина", есть ли она?
Стас Денисов

Исходя из анализа тренировочных систем и методик, а также практических результатов можно сделать следующие принципиальные выводы. Прежде всего я, как и Вадим Про считаю, что система существует. И существуют основные принципы на которых базируется эта система.

Основные принципы:

-Принцип тренированности.
Под тренированностью понимается текущий уровень развития совокупности различных функциональных характеристик(сила, масса, выносливость), а точнее восприимчивость(способность переносить физические нагрузки) организма атлета к физическим нагрузкам. Именно восприимчивость, а не только уровень силы или показатели мышечных объемов. Данный принцип гласит- чем тренированней организм атлета, тем больший стимул (объем работы и интенсивность) требуется для перевода данной функциональной характеристики на более высокий уровень развития.
С одной стороны данный принцип полностью оправдывает тренировочные методы данный(текущий) тренировочный уровень для выхода на более высокий уровень необходимо постепенное увеличение выполняемой работы(объем и интенсивность).
Именно этой логической схеме и подчинены принципы построения тренировочных циклов, как Советской так и Западной спортивной школ. Процессы циклирования в тренировочных методиках достаточно сложны и настолько обширны, что требуют достаточно большого времени для достижения высоких результатов в развитии силы и массы.
И очевидно существуют определенные пределы человеческого организма ограничивающие возможность увеличения выполняемой работы и достижения сверхвысоких результатов тренинга. На практике эта ситуация реализуется в виде тренировочного застоя со временем переходящего в перетренированность. 
Не для кого не секрет что эту проблему в настоящее время легко решают с помощью стероидной терапии.

С другой стороны из принципа тренированности следует и другой логический вывод- для стимулирования роста массы и силы наименьшими усилиями необходимо понизить тренированность организма атлета. Тогда для достижения тех же результатов в развитии массы и силы(но не тренированности) потребуется гораздо меньший объем работы, позволяющий не срывать восстановительные способности организма. И следовательно этот подход позволяет натуральным способом достичь достаточно высоких результатов.

-Принцип индивидуальных (генетических различий).Принцип, который до сих пор игнорируют практически все начиная от подростков, первый раз приходящих на тренировку и заканчивая именитыми "культуристами". Данный принцип гласит- выбор тренировочной методики должен быть строго индивидуальным и основываться на общих принципах построения тренировочного процесса. Ряд характеристик человека (тип сложения, скорость обмена веществ, потенциал в развити силы, массы и выносливости)задается генетически. Очевидно имея узкокостное телосложение нечего и мечтать о гигантских мышечных размерах ширококостных спортсменов. Еще очевиднее что узкокостному спортсмену не следует копировать методику ширококостных. Конечно конечные результаты в тренировках не обуславливаются только толщиной костей. Здесь следует учитывать и более индивидуальные характеристики, такие как скорость обмена веществ, гормональный уровень, способность к приобретению двигательных навыков и т.д.

Основываясь на этих фундаментальных принципах, а также учитывая научные принципы построения тренировочного процесса и знание физилогических законов функционирования человеческого организма можно сконструировать наиболее оптимальный тренировочный процесс в долгосрочной перспективе.

Для этого обозначим конечные цели тренировочного процесса:

Для большинства атлетов занимающихся бодибилдингом конечной целью является приобретение определенных мышечных объемов и повышение качества приобретенной мускулатуры. Опираясь на принцип большая мышца-это сильная мышца конечную цель тренировочного процесса можно сформулировать как приобретение определенного уровня силовой выносливости. Именно силовой выносливости, а не силы. Силовая выносливость-это способность атлета к совершению работы под нагрузкой определенной длительности. Проще говоря -это способность с определенным весом выполнить определенное количество повторений. Напомню что под силой понимается способность произвести однократное усилие(в обыденном понимании). Но если большая мышца-это сильная мышца, то тогда необходимо тренировать именно силу, а не силовую выносливость ? Но это не совсем так. Методики направленные на развитие силы (лифтерские методы)достаточно специфичны и не создают достаточного тренировочного стресса стимулирующего увеличение мышечной массы. Скорее они улучшают нервно-координационные отношения. Но для атлетов занимающихся пауэрлифтингом, как раз и важно увеличение силовых показателей в определенных упражнениях при минимальном приросте мышечной массы для нахождения в одной и той же весовой категории. А вот методики развития силовой выносливости подразумевают увеличение как силовых показателей, так и прирост мышечной массы, который является конечной целью. А развитие силовых способностей выступает лишь способом достижения конечной цели (в отличии о пауэрлифтинга, где конечной целью является именно силовой прирост.) Именно в этом смысле является верным принцип: большая мышца- это сильная мышца. 

Теперь необходимо разобрать условия обеспечивающие тренировочный процесс. А именно частоту тренировочного процесса и вопросы питания..

Частота тренировочного процесса.

Частота тренировок рекомендованная классической билдерской школой подразумевает довольно частые тренировки (3-12 раз в неделю).Не так давно такие рекомендации не вызывали ни какого сомнения. Большинство тренирующихся начинали заниматься с 3-х разовых недельных тренировок, а затем следуя рекомендациям "более опытных товарищей" увеличивали частоту до 6-12 раз в неделю. При таком подходе атлеты неминуемо попадали в состояние тренировочного застоя, а затем при добавлении объема работы и в состояние физиологической перетренированности. В результате у таких атлетов складывалось негативное отношение к принципам организации тренировочного процесса рекомендованным классической школой(в основном Западной). Между тем даже "проклинаемый" всеми Д. Вейдер в своей книге о бодибилдинге целую главу посвящает вопросам циклирования и периодизации тренинга. На применении этих принципов и основан конечный результат в тренировочном процессе классической школы и в частности так называемой "системы Вейдера".
Но большинство занимающихся по классическим методикам подчиняют организацию своего тренинга принципу "Как можно больше и как можно быстрей" вместо рекомендуемого "маленькими шагами к большим результатам". В этом смысле действительно революцию в любительском бодибилдинге произвел Стюарт мак Роберт провозгласивший принцип- "маленькими шагами к большим
результатам" девизом любительского бодибилдинга. Тысячи атлетов по всему миру стали добиваться прогресса в своих тренировках. В своей методике Смр советует тренироваться с частотой 2-3 раза в неделю. Я не буду вдаваться в подробности циклического тренинга Стюарта мак Роберта (думаю читатель усвоил их из "Думай" и "Думай-2"). Скажу лишь что на мой взгляд он не внес ничего нового в билдерскую практику, а лишь адаптировал программы силового тренинга под среднего любителя.
Поэтому методику Стюарта мак Роберта следует отнести к последователям классической школы. На самом деле действительно революционную терию (подчеркну теорию, а не методику) изложил Майк Ментцер. В построении своих тренировочных схем он пошел по второму пути, а именно предложил понижение тренированности организма атлета за счет увеличения интервала отдыха между тренировками. Рекомендуемая Майком Ментцером частота- одна тренировка в 5-14 дней. Результаты таких тренировок
естественно ограничены. Например определеннные показатели силы и мышечные объемы приобретаются в ущерб развитию сердечно-сосудистой системы. 

В результате каждый методист предлагает в своих схемах различные интервалы отдыха, но при этом все демонстрируют хорошие практические результаты(рост массы и силы). Ситуация довольно парадоксальна. Действительно зачем тренироваться 2-3 раза в неделю если можно тренироваться раз в 14 дней и получать те же результаты. Но такой вопрос может возникнуть лишь при поверхностном рассмотрении описанных выше методик. Рассмотрим этот вопрос более подробно. Но в начале смоделируем тренировочный процесс исходя из теоретических и практических предпосылок. В настоящее время общепринята (и научно доказана) следующая модель. Организм человека представляет сложную совокупность различных систем функционирования (гормональная, костно- мышечная, сердечно- сосудистая и т.д.). Для организма человека характерно постоянство функционирования этих систем и внутренней среды(постоянство состава крови, постоянная температура).Нарушение этого постоянства приводит к различным заболеваниям и в конечном итоге к
летальному исходу. В повседневной жизни организм подвергается самым разнообразным внешним воздействиям(физическая нагрузка, охлаждение организма, нагревание).Если бы в человеческом организме не было бы адаптационных механизмов позволяющих приспособляться к изменяющимся внешним воздействиям при сохранении постоянства внутренней среды, то человек просто напросто при любом таком воздействии просто бы погиб. По этому при внешнем воздействии являющимся стрессом для организма включается тот или иной адаптационный механизм меняющий внешние характеристики организма но позволяющий сохранять постоянство внутренней среды. Например- приобретение загара под воздействием ультрафиолетового облучения, закаливание и т.д. По аналогичному механизму происходит и рост мышечной массы, силы и других внешних функциональных характеристик. В ответ на внешний раздражитель (физическая нагрузка)включается адаптационный механизм запускающий процессы приспособления к этому раздражителю (рост массы, силы).Очевидно интенсивность внешнего раздражителя (тренировочная нагрузка) должна превышать текущий уровень тренированности организма. Точнее это должна быть сверхнагрузка. В противном случая внешнее воздействие не создаст достаточного стресса и не вызовет включения адаптационных механизмов. После того как стресс создан и запущен адаптационный механизм необходимо время для завершения адаптации и перехода какой- либо внешней (тренируемой) характеристики на более высокий функциональный уровень. Применительно к тренировочному процессу этот механизм будет протекать по следующей схеме:  текущий уровень- тренировочный стресс-истощение ресурсов- послестрессовое восстановление до уровня предшествующего тренировочному стрессу- сверхвосстановление- выход на новый уровень(увеличение силы и массы). Исходя из этой схемы становится очевидным что проводить новую стрессовую тренировку необходимо только после завершения всех фаз адаптации. Интервал времени отдыха между двумя стрессовыми тренировками определяется суммарным временем последовательного прохождения каждой из фаз адаптации. Предположим что мы хотим провести новую тренировку не дождавшись полного восстановления. В этом случае конечная цель-увеличение силовой выносливости (массы и силы) не будет достигнута. Следовательно такие тренировки будут антипродуктивными и противоречат логике тренировочного процесса. Но тем не менее возможно добиваться результата и при таких тренировках. Речь идет о применении циклирования.

Именно вопрос о частоте тренировочного процесса стал в последнее время камнем преткновения для многих методистов.

Взгляды "натуральной школы"на эту проблему разделились на 2 лагеря. Первые -это методисты ВИТ тренинга предлагают следующую точку зрения. Восстановительные возможности организма практически не поддаются тренировке. Следовательно при увеличении тренировочного опыта (с ростом массы и силы) увеличивается стрессовая ситуация для организма, следовательно, чем больше стресс, тем больше должно быть время отдыха между тренировками. Новичкам советуют тренироваться 2-3 раза в неделю. Затем постепенно уменьшать частоту до одной тренировки в 10-14 дней. Такой подход очень хорошо освещен в книге Майка Ментцера "Супертренинг", ставшей так популярной в последнее время. Между тем эффект "Супертренинга" более чем скромен судя по отзывам. Большинство занимающихся по этой методике отмечают снижение тонуса мускулатуры ("мышцы становятся плоскими "). Вместе с этим действительно отмечается хороший силовой прирост.

Вторые- это "российские натуралы" во главе с Вадимом Про. Именно Вадим Протасенко предложил свою модель тренировочного процесса опираясь на данные экспериментов и теоретические основы биохимии.
По мнению Вадима Про время восстановления после стрессовой тренировки строго лимитированно. В среднем(в зависимости от генетики)оно составляет 14 дней. Следовательно и новичок и продвинутый культурист должны проводить стрессовые тренировки не чаще одного раза в 14 дней. Разница в тренировке будет лишь в интенсивности тренинга(значении весов), технических приемах работы. Хотя данная формулировка не совсем корректна. Дело в том, что уровень стресса запускающего механизмы роста для каждого атлета задается генетически. Если вы имели 35 см.бицепсы и работали со штангой весом 40кг.то на данном этапе именно усилие по преодолению веса 40кг.в определенном диапазоне повторений являлось стрессовым (отказным).Предположим через год вы вы увеличили размер рук до 40см и стали работать с весом 60 кг. Вроде бы интенсивность вашего тренинга выросла, ведь вы стали работать с большим весом. Но это не так, потому что выросла и ваша силовая выносливость (размеры бицепса и сила) и для создания стресса (того же самого уровня запускающего механизмы роста) необходимо увеличить рабочий вес. Следовательно в ходе тренинга меняются лишь тренируемые характеристики (размеры, масса, сила) и используемые веса, а уровень интенсивности остается постоянным.Также Вадим поднял еще ряд важных вопросов, имеющих принципиальное значение для достижения максимальных результатов в тренировочном процессе. 
А именно вопрос о гетерохронизме- разном времени восстановления различных функций. Время восстановления белковых структур колеблется от 10 до 21 дней в то время как энергетика мышц восстанавливается в течении 48-96 часов(т.е.2-4 дня). Действительно стрессовые(отказные)тренировки не должны проводиться часто. Между ними должны следовать неотказные тренировки для тренировки энергетического потенциала мышц и сердечно-сосудистой системы. Но точные цифры ,определяющие длительность отказных и восстановительных фаз тренинга назвать достаточно трудно. Кроме того такая организация тренировочного процесса должна являтся конечным результатом спортивной подготовки атлета.

Питание.

В вопросах питания наблюдается вообще полная неразбериха.
...Ешьте как минимум 2,5г. белка на каждый кг. веса тела, советует "западная" школа...
Достаточная норма для натурала 1,76г. белка на кг. веса, утверждает ВИТ теория .....
Побольше углеводов- поменьше жиров....
и т.д.

Начну с того что роль питания в достижении определенных результатов в бодибилдинге сильно преувеличена. 

Белки.
Мышечная масса большей частью состоит из сухого белкового остатка. Именно это положение и побуждает большинство как "профессионалов" так и "натуралов" потреблять огромные количества белка. Действительно употребление мегадоз протеина должно привести к росту фантастических объемов :-)))
Именно этой логике следуют "профи" и результат на лицо. Но не для кого не секрет, что успех "профи" больше зависит от правильно подобранной фармакологической поддержке тренинга и генетических предпосылок.

Процесс роста силовой выносливости (силы и массы) является естественным адаптационным механизмом организма, а потому не требует увеличения ресурсов организма кроме тех которые необходимы для обеспечения жизнедеятельности. Количество протеина необходимое для роста мускулатуры равно тому количеству которое потребляет атлет при наличии прогресса в тренинге. Кроме того организм человека склонен оптимизировать процессы накопления и расходования ресурсов. На практике это означает что если количество протеина потребляемое с пищей превышает необходимую норму, то наблюдается процесс расхода лишнего количества на обеспечение процессов энергозатрат. Занижение (уменьшение до необходимого) потребляемого количества протеина приводит к более экономному расходованию его
организмом. Тем самым создаются наиболее оптимальные условия процессов катаболизма и анаболизма.

Углеводы и жиры. 
В употреблении углеводов и жиров нужно следовать той же логике. Потребляйте  ровно столько сколько нужно для текущего прогресса в тренинге. Не буду запутывать голову читателю пропорциями употребления белков, жиров и углеводов. Напомню лишь, что большинство натуральных продуктов имеют смешанный состав. Следовательно практически невозможно (и не нужно) питаясь обычными продуктами просчитать рекомендуемые теоретически схемы питания. Например белок /30%- углеводы /60%- жиры /10%....
Всевозможные добавки нужно использовать лишь в случае отсутствия возможности полноценного питания обычными продуктами. Хотя все эти добавки в десятки раз дороже натуральных продуктов при том же эффекте воздействия на организм. Нужна качественная, сбалансированная диета, состоящая из натуральных продуктов смешанного состава. И не зацикливайтесь на подсчете протеина и калорий)))
Это не относится к схемама форсированного набора массы. Режим форсированного набора массы предполагает вместе с высокоинтенсивными тренировками потребление огромного количества питательных веществ (калорийность суточного рациона зачастую превышает 4000-6000 калорий). Конечным результатом такой диеты является высокий прирост массы и силы. Но в большинстве случаев эффект прироста результатов в данном виде тренинга можно рассматривать только в краткосрочной перспективе. Удержать достигнутый функциональный уровень становится достаточно трудно. По этому стратегия форсированного набора массы не может выступать основным принципом тренировочного процесса в долгосрочной перспективе.

После того, как мы рассмотрели условия обеспечивающие тренировочный процесс приступим к рассмотрению принципов построения оптимальной тренировочной схемы в долгосрочной перспективе.

Выбор упражнений.
В выборе упражнений нужно руководствоваться следующими общими правилами. 
-Выбранное упражнение должно рассматриваться с позиции мощностных характеристик. Другими словами выделяемая мощность в данном упражнении должна соответствовать текущим целям тренинга. На практике это означает, что на фазе набора массы и силы необходимо использовать упражнения с максимальными мощностными характеристиками т.е. так называемые базовые упражнения. А вот на корректирующей фазе тренинга предпочтительней работать в упражнениях с более низкими мощностными характеристиками (изолирующие упражнения). 
-Целевая направленность выбранного упражнения. Хотитие иметь большие и сильные дельты -тренируйте дельты. Хотите бицепсы -тренируйте бицепсы. Никакая работа на спину не поможет развить бицепсы до того уровня, которого можно достичь с помощью целенаправленной работы на бицепсы. 
Предлагаю следующие упражнения.....

бедра
базовые- приседания, различные варианты тяг, подъемы на носки.
вспомогательные- разгибания ног

спина
базовые- подтягивания,становая тяга, шраги, различные варианты тяг в наклоне, тяга
на верхнем блоке
вспомогательные-

грудь
базовые- жим лежа, отжимания на брусьях
вспомогательные- наклонные жимы, разведения лежа

дельты
базовые- жим стоя, сидя с груди
вспомогательные- разведения стоя

руки
базовые- упражнения на грудь и спину
вспомогательные- изолированные сгибания и разгибания рук

пресс- скручивания на блоке ,подъемы туловища

Тренировочный процесс делится (условно)на 3 этапа.
1.Этап приобретения двигательных навыков и начального развития силовых!!!
качеств.
2.Этап развития силовой выносливости (массы и силы).
3.Этап развития и формирования мышечных объемов соответствующих высокому
уровню. 

1.Развитие двигательных навыков (а не построение мышечных глыб), главная задача начинающего атлета. Необходимо изучить технику выполнения основных упражнений. Успех на данном этапе станет гарантией прогресса на следующих этапах тренировочного процесса и послужит надежной защитой от травм. Рекомендуемая частота на данном этапе -3 тренировочных дня в неделю.

Понедельник

приседания 
тяга в наклоне
пробежка 1км

среда

становая тяга
жим лежа


Пятница

приседания
жим лежа узким хватом
тяжелоатлетический рывок с олимпийским грифом
пробежка 1км

Во всех упражнениях рекомендуемый вес должен быть таким, что бы атлет без всякого напряжения мог сделать 10-15 повторений. Вполне приемлемым будет работа просто с грифом олимпийской штанги. Главная задача-это разучивание техники. В таком режиме рекомендуется проработать не менее месяца, а то и двух. Первую неделю необходимо выполнять по 1 подходу в каждом упражнении, а затем в течении
2-3 недель увеличить число подходов до 3-х. Данный выбор упражнений не случаен. Акцент делается на упражнениях, задействующих мышцы спины. Такое акцентирование позволяет сформировать правильную осанку и заложить базу для дальнейшего развития спинного массива. Этот вопрос имеет принципиальное значение для дальнейшего прогресса в тренировочном процессе. Так как спинной массив (в сочетании с мышцами пресса) представляет своеобразный корсет их развитие имеет первостепенное значение. Между тем большинство методистов уделяют больше внимания мышцам груди ,рук (что способствует приобретению сутулости и других нарушений фигуры) и т.д. Зайдите на любой сайт, посвященный силовой тематике, вы сможете найти огромное количество статей посвященных жиму лежа и лишь парочку статей (в лучшем случае) посвященных мышцам спины. 

В течении следующих 2 месяцев программа будет иметь такой вид (естественно выбор упражнений примерный):

Понедельник 
Приседания 3*8
тяга в наклоне 3*10
скручивания 2*макс

Среда
становая тяга на прямых ногах 3*8
жим лежа широким хватом 3*10
пробежка 1км

Пятница
Приседания до параллели 3*12
жим сидя 3*8 
скручивания 2*макс
подтягивания или тяга вниз на блоке 3*10

Первую неделю выполняются 3 подхода из которых два являются разминочными. В рабочем подходе должен быть достигнут отказ. Именно на освоении этой программы атлет впервые сталкивается с явлением отказа. Естественно сначала необходимо сделать прикидки по весу.
Например если атлет может присесть 8 раз с весом 100кг.Веса в подходах будут выглядеть следующим образом.
1*8 50 кг.,1*8 70кг., 1*8 100кг. 
Во второй недели число рабочих подходов увеличивается до 2-х, на третьей неделе число рабочих подходов достигает 3.
Веса в подходах будут распределяться следующим образом.
1*8 50кг., 1*8 70кг., 1*8 100кг., 1*6 100кг., 1*5 100кг.
В течении следующих 4-6 недель выполняется 2 разминочных и 3 рабочих подхода.Необходимо выполнение во всех рабочих подходах 8 повторений.

После того как атлет сможет выполнить во всех рабочих подходах по 8 повторений необходимо повысить рабочий вес и продолжать работать по указанной схеме. Опыт показывает, что прогресс в тренировках (рост числа повторений и весов) продолжается примерно 2-3 месяца. После этого наблюдается замедление роста результатов, переходящее в застой. После этого необходимо снизить тренировочные
(рабочие веса) на 15%-20% и продолжать тренировки в течении 2 недель. Естественно полноценного восстановления после каждой тренировки при работе по данной схеме не наблюдается. Наступление застоя результативности означает, что возможности организма переносить объем нагрузки на текущем (достигнутом уровне) исчерпаны. После этого необходимо понизить нагрузку(объем и интенсивность) и перейти к восстановительному микроциклу длительностью полторы-две недели. Затем в зависимости от достигнутых результатов возможно проведения еще одного тренировочного курса по вышеуказанной схеме. Выбор упражнений произволен. Главное понять сам принцип составления программы.
После этого необходимо взять неделю-две полного отдыха и преходить на методику активного циклирования. В качестве примера можно привести методику циклирования интенсивности из книги Стюарта мак Роберта "Думай".
Возьмите например следующую программу

вторник

жим лежа
подтягивания
становая тяга
скручивания


суббота

жим сидя с груди
приседания
подьем на носки
скручивания

Далее следуя рекомендациям Стюарта мак Роберта распишите цикл на 3-4 месяца и работайте по нему стараясь следовать схеме. По методике циклирования необходимо работать как минимум 6 месяцев. Это означает , что нужно будет провести пару 3-4 месячных циклов.


В результате по истечении этого времени (8-12 месяцев), атлет приобретет необходимые двигательные навыки, повысит силовые показатели в основных базовых упражнениях, т.е. приобретет определенный уровень треннированности. Данные достижения станут основой дальнейшего развития силовой выносливости.  
Возникает ожидаемый вопрос -для чего изобретать всевозможные схемы тренинга с
неполным восстановлением (циклический тренировочный процесс), если они противоречат логике тренировочного процесса и являются менее продуктивными, чем тренировки с полным восстановлением.
Проблема заключается в том, что не возможно точно определить длительность фаз восстановления и суперкомпенсации сократительных структур, энергетики мышц. Предполагаю, что длительность этих фаз будет варьироваться для одного и того же индивида в зависимости от объема нагрузки и тренировочного опыта. Это составляет большую трудность в выборе соотношения частота/объем работы в тренировочном процессе атлета, тем более начинающего атлета. Кроме того у новичков наблюдается достаточно хороший прогресс только после формирования мышечной координации и двигательного навыка. Для этого необходима достаточна высокая частота тренировок с умеренными весами. В общем случае если вы
восстанавливаетесь после отказной тренировки за 3-5 дней??? то для последующего стимулирования роста необходимо выполнять объем работы на определенном уровне (например 2-3 сета на группу мышц в одном упражнении). Если вы считаете оптимальной для себя частотой тренировки раз в полторы-две недели??? то достаточно будет одного -двух отказных сетов на группу мышц. На начальном этапе тренировок относительно большая частота позволяет не только приобрести определенный уровень массы, силы, двигательные навыки но и выйти на определенный уровень тренированности.

2.Этап развития силовой выносливости.

Целью тренировок этого этапа становится наибольший прирост мышечной массы. Выбор средств организации тренировочного процесса на данном этапе настолько многообразен, что возможно лишь дать общие рекомендации по составлению тренировочной программы. Ключом к прогрессу становится определение оптимального объема нагрузки позволяющего проводить тренировки с полноценным восстановлением всех тренируемых функциональных характеристик.

Один или несколько сетов.
Методисты высокоинтенсивного тренинга рекомендуют выполнение одного отказного сета. Действительно следуя здравому смыслу и логике, если в ходе выполнения упражнения достигается относительный отказ в работающей мышце, то механизм восстановления и роста запущен. Следовательно нет необходимости выполнения дополнительной работы(увеличение отказных сетов). Мнение других- для развертывания ассимиляционных и пластических процессов необходимо выполнение достаточного объема работы (определенное количество отказных сетов).

Настало время проанализировать теорию высокоинтенсивного тренинга, предложенную Майком Ментцером в книге "Супертренинг".

Ментцер предлагает выполнение ограниченного объема работы (количество упражнений и количество отказных сетов). Логика данного подхода такова.
Работа по высокообъемным схемам с большой частотой очень быстро приводит к истощению энергетических ресурсов организма и как следствие к физиологической перетреннированности. В результате вместо роста силы и мышечной массы на практике, атлеты тренирующиеся по высокообъемным схемам получают физиологическое истощение организма (в отсутствии фармакологической поддержки), приводящее к атрофии мышц и падению энергетического потенциала. Ментцер предположил, что если уменьшать объем работы и частоту тренинга , то можно избежать истощения восстановительных ресурсов организма и следовательно увеличить продуктивность тренировок. В результате практических наблюдений результатов, полученных его учениками, он пришел к выводу, что наиболее оптимальными с точки зрения прогресса будут нечастые тренировки состоящие из
базовых упражнений. В каждом упражнении рекомендуется выполнение лишь одного отказного сета. На практике такая схема тренинга дает хороший силовой прирост, при относительно небольших сдвигах в мышечной массе. Кроме того сам Ментцер чаще всего фиксировал у своих учеников апериодический рост мышечной массы. В течении некоторого периода(3-4 месяца) росла сила, а затем происходил скачок в мышечной массе. Но увеличению силы должно предшествовать увеличение мышечной массы. 
Иначе откуда берется эта сила???
Позволю напомнить читателю, что на уровень силы влияют 3 фактора: размеры сократительных структур, энергетический уровень ( уровень креатинфосфата в мышцах) и способность одновременного включения большого количества двигательных единиц (мышечная иннервация). Уровень креатинфосфата в мышцах зависит от регулярности тренировок с достаточно большой частотой (2-4 тренировочных занятия в неделю на группу мышц). При частоте тренировок в "Супертренинге" одно тренировочное занятие на группу мышц в одну-две недели, естественно не о каком высоком уровне кратинфосфата в мышцах не может быть и речи. Тренировки направленные на развитие мышечной иннервации предполагают работу с максимальными и околомаксимальными весами с малым числом повторений 1-3, а также развитие скоростных качеств при помощи специальных технических приемов. Понятно, что тренировки в "Супертренинге" имеют совсем другую направленность (при первом рассмотрении). Следовательно при таких тренировках решающим фактором в пробретении определенного уровня силы является размер сократительных структур. А увеличение размеров сократительных единиц вносит рещающий вклад в общую мышечную массу. Это подтверждает утверждение, при тренировках в "Супертренинге" увеличению силы должно предшествовать увеличение мышечной массы.
Но практические результаты подтверждают обратное. 
Так чем же обусловлен результат , достигаемый атлетами занимающимися по теории высокоинтенсивного тренинга???
Для того что бы ответить на этот вопрос попробуем разобраться в сущности нечастых малообъемных тренировок по высокоинтенсивным схемам и классических высокообъемных тренировок с большой частотой.
Прежде всего надо сказать , что определение "высокоинтенсивный тренинг" в настоящее время трактуется достаточно широко и в большинстве случаев не правильно. На самом деле такой тренинг предполагает тренировки до отказа безотносительно к частоте и объему тренировочных занятий. Например возьмем двух атлетов.
Первый проводит одно тренировочное занятие в неделю, состоящее из трех базовых упражнений. Выполняя по одному отказному сету в каждом упражнении.
Второй проводит три тренировочных занятия в неделю выполняя 5-6 базовых и изолирующих упражнений. В каждом упражнении он выполняет 3-5 сетов до отказа. Несмотря на то, что первый атлет занимается в стиле "Супертренинга", а второй по типично классической схеме и тот и другой практикуют высокоинтенсивный (отказный) тренинг. 
Теперь сравним результаты достигаемые при работе по классическим и так называемым "ВИТ"схемам.

Классические тренировки........
Атлет начинающий заниматься по классической методике в общем случае придерживается следующих правил:
-три тренировочных занятия в неделю на группу мышц;
-достаточно большое количество используемых упражнений (6-10);
-в каждом упражнении выполняется 3-6 рабочих(отказных) сетов.
В таком режиме происходит накопление микротравм при относительно стойком повышении энергетического тонуса мускулатуры. Со временем происходит адаптация в энергетической сфере, а суммарное количество микротравм достигает критического значения. Последующая нагрузка в этом режиме становится не эффективной, так как для получения стресса, запускающего механизм роста необходимо повысить нагрузку, а восстановительные возможности исчерпаны (прекращение силового
прироста). Следовательно если продолжать тренировки на достигнутом уровне происходит значительный рост массы и силы (адаптация к текущему уровню нагрузки). Что и наблюдается на практике. Нужно сказать большинство в этом случае следуют обратной логике, т.е. наступление застоя объясняют "недостаточностью усилий" и стараются повысить нагрузку, тем самым срывая восстановительные возможности. Силовой прирост в этом случае объясняется приобретением необходимой нервно- мышечной адаптацией, двигательных навыков и увеличением энергетического потенциала мускулатуры. 

Высокоинтенсивные тренировки в стиле "Супертренинг".....
Занимаясь по такой методике атлет придерживается следующих правил:
-одно тренировочное занятие на группу мышц в полторы-две недели;
-ограниченный объем используемых упражнений (3-4);
-выполнение одного рабочего (отказного) сета в каждом упражнении.
В данном режиме тренинга энергетический потенциал мускулатуры из-за низкой частоты тренинга остается на низком уровне. Чем объясняются потери в мышечном тонусе. Уровень креатинфосфата так же остается на низком уровне. Но в отличие от тренировок в классическом режиме должно происходить полное восстановление и суперкомпенсация сократительных структур. Чем и объясняется значительный прирост силовых показателей? На самом деле запаздывающий скачок мышечной массы можно объяснить следующим образом. Как это ни странно но при таком режиме тренинга происходит улучшение нервно-мышечной иннервации.
Напомню, что для улучшения нервно-мышечной иннервации в традиционном режиме тренинга необходима работа с максимальными и околомаксимальными весами с малым числом повторений, а также развитие скоростно-силовых качеств. В старых советских учебниках по теории и методике физического воспитания рекомендуется работа с ПМ и ОПМ (именно такая работа значительно утомляет ЦНС) не чаще одного раза в две недели. Следовательно можно сделать вывод о том, что за период времени 10-14 дней происходит не только восстановление сократительных структур, но и восстановление (формирование нервно- мышечной проводимости) ЦНС.
Тренировки в "Супертренинге" состоящие из 3-4 сетов в одном тренировочном занятии, выполняемые в диапазоне 6-8 повторений оказывают значительное тренирующее воздействие на ЦНС. Так как следуя рекомендациям атлет выполняет ограниченную, кратковременную работу с весом обычно превышающим текущий максимум в рекомендованном диапазоне повторений (идет на рекорд так же, как и при
тренировках на улучшение иннервации в традиционном стиле),практикует силовую работу. Проще говоря если приступая к тренировкам в таком режиме вы начинали с одного рабочего веса, то благодаря описанным выше процессам происходит увеличение рабочего веса за счет включения большего количества двигательных единиц в одном движении. Напротив ограниченный объем работы (всего один отказный сет) не дает достаточного стимула для развертывания пластических процессов (роста мускулатуры). Необходимый уровень тренировочной нагрузки набирается в результате последовательного проведения некоторого количества отказных тренировок и достижения критического веса снарядов. Т. е. грубо говоря проведя пять отказных тренировок по одному сету в упражнении вы достигаете стресса, который можно было бы получить в результате проведения одной более объемной (большее количество отказных сетов) тренировки. Данные выводы подтверждают практические результаты атлетов, работающих по методике Майка Ментцера. У них наряду с ФАНТАСТИЧЕСКИМИ приростами силовых показателей наблюдаются довольно- таки посредственные приросты мышечной массы. Думаю этот неожиданный вывод удивит читателя. Но не будем спешить. То что выполнение более объемной работы более эффективно для мышечного роста вовсе не значит, что необходимо тренироваться по высокообъемным схемам с малой частотой. На самом деле мы не учли восстановительные способности
организма. Возможно выполняя редкие объемные тренировки атлет в силу индивидуальных особенностей не будет достигать большего эффекта, чем при работе по односетовой программе. В данном случае решающим фактором тренировочного прогресса будет являться соотношение тренировочная нагрузка- восстановительные способности.

В результате имеем:
-классическая организация тренировочного процесса приводит к систематическим перегрузкам организма атлета и как следствие к понижению в конечном счете результатов.
-тренировки в стиле ВИТ избавляют атлета от такой проблемы, как перетренированность, но и не дают возможности достижения высоких результатов. 
В качестве вывода можно привести следующие положения:
Тренировки направленные на максимальное развитие силовой выносливости должны
строиться по следующим принципам.....
-достаточная тренировочная нагрузка(объем и интенсивность);
-проведение отказных тренировок с частотой обеспечивающей восстановление и суперкомпенсацию всех тренируемых характеристик;
-сосредоточение на более эффективных по мощностным характеристикам упражнениях.


3.Этап развития мышечных объемов, соответствующих высокому уровню.
На данном этапе выбираются способы организации тренировочного процесса, позволяющие достичь высокого качества мускулатуры. Но сначала надо определить объективные признаки спортивной подготовки атлета, наличие которых позволяет перейти на третий этап тренировочного процесса. Если подходить к этому вопросу следуя принципу научности, то для отслеживания прогресса в тренировках необходимо прибегнуть к определению тренировочной нагрузки набираемой атлетом. Подробную информацию читатель может найти в книге Владимира Гончарова "Логика тренинга". Недостаток этой публикации заключается в том, что В. Гончаров применил свои расчеты к классическому
тренировочному процессу. Я считаю, что по большому счету для любителя отслеживание тренировочной нагрузки должно заключаться в отслеживании приростов силовой выносливости. Это складывается из следующих признаков:
Прежде всего-это приобретение соответствующих мышечных объемов. Это довольно таки субъективный признак. Кого- то устраивает объем руки 42см., а кому то и 50см кажутся малыми. Более объективным будет определение достигнутого силового уровня. Если атлет среднего роста (170-180 см) сможет выжать лежа 150кг на 6-10 раз, присесть с весом 180кг в том же диапазоне повторений и тянуть в становой тяге 200кг., то он будет иметь и соответствующую этому уровню мышечную массу. Для большинства натуральных атлетов , этот силовой уровень является практически недостижимым. Но будьте уверенны, что даже если вы пока приближаетесь к этому уровню, то ваша мускулатура будет выглядеть достаточно массивной. Если вы приближаетесь к полной реализации силового потенциала, то наверняка будете испытывать проблемы с наращиванием рабочих весов. Конечно можно запастись терпением и целенаправленно стремиться к максимально возможным результатам в росте силы. Но значительных прибавок в массе мышц в этом случае уже не будет наблюдаться. В этом случае необходимо перейти на тренинг, позволяющий улучшить качество мускулатуры. К сожалению, я не владею информацией о специфичности тренинга улучшающего качество мускулатуры в той полноте, которая необходима для
составления режима и схем тренировочного процесса. Но общие рекомендации звучат примерно так.....

-Наряду с основными базовыми упражнениями включайте в программу дополнительные упражнения, позволяющие приобрести необходимую рельефность и дефиницию.
-Настройте свою диету. Старайтесь уменьшать калорийность рациона. При этом нужно ориентироваться на достигнутые силовые показатели. Они должны быть относительно постоянными. Это будет означать , что масса тела уменьшается за счет сжигаемых жиров, а не за счет мышечной массы. 

Атлет последовательно прошедший все 3 вышеописанных этапа затратит на это в среднем 3-5 лет (в зависимости от генетики). Приведенное выше разделение на этапы достаточно условно. Например можно чередовать этапы развития силовой выносливости и улучшения качества мускулатуры.

Специальные приемы повышения интенсивности и их целесообразность.

В настоящее время в связи с популярностью тренировок в стиле ВИТ многие методисты для повышения интенсивности тренинга предлагают различные технические приемы. Рассмотрим некоторые из них......

Форсированные повторения.
Суть данного технического приема, заключается в следующем- в ходе выполнения упражнения и наступления относительного отказа атлет при помощи тренировочного партнера проделывает дополнительные повторения для более "сильной стимуляции тренировочного эффекта". Если вы достигаете наступления относительного отказа в упражнении, то вы и так работаете со 100% интенсивностью. Дополнительные повторения сверх этого лишь продляют время сета (время под нагрузкой), переводя тренинг из анаэробного в аэробный режим. НО если ваша цель наращивание мышечной массы то этот прием скорее будет повышать выносливость организма и в конечном счете истощать внутренние резервы, чем создавать сверхинтесивное усилие и способствовать стимулированию последующего роста. Все вышесказанное относится и к так называемым стрип- сетам, а также выполнением суперсерий упражнений на одну и туже группу мышц.

Негативные повторения.
Данный технический прием стал особо популярным в последнее время. Принято ситать, что негативная фаза движения создает наибольшее количество микротравм и следовательно вызывает наибольший последующий анаболический эффект. Скорее негативные повторения повышают не интенсивность тренинга, а изменяют способ воздействия на мышцы. Прибегать к ним нужно только в том случае, если вы не получаете результатов от обычных позитивных повторений. Это очевидно будет оправдано тогда, когда вы достигнете сверх силовых результатов и дальнейшее увеличение весов будет крайне затруднительным.

Статическое удержание веса.
Этот прием представляет один из способов изометрического тренинга. Целью такого тренинга является укрепление связочного аппарата (в следствии чего повышается сила- факт приводящийся Ментцером в доказательство эффективности данного приема), но не мышечная масса. Такой технический прием можно порекомендовать пауэрлифтерам и спортсменам занимающимся армрестлингом. В тренировочном процессе бодибилдера данный технический прием является лишь дополняющим обычные тренировки.

Сокращение времени отдыха между подходами в одном упаржнении.
В классической билдерской практике данный технический прием рекомендуется, как первоочередный с целью повышения интенсивности. Например Арнольд Шварценеггер в своей "Энциклопедии современного бодибилдинга" объясняет целесообразность данного технического приема следующим образом: чем больше отдых между подходами, тем больше восстановятся двигательные единицы, задействованные в ходе выполнения упражнения. Следовательно сделав один подход вы стараетесь отдыхать как можно меньше (критерием длительности отдыха является восстановление нормального ритма дыхания), что бы в последующем подходе отработавшие двигательные единицы не успели восстановиться и в работу включились свежие мышечные волокна. Следовательно используя серию таких подходов можно стимулировать как можно большее количество мышечных волокон. На самом деле такая логика совершенно безосновательна.
На практике все замечали, что чем меньше отдых между подходами тем менее продуктивным становится каждый последующий подход. Это связано с накоплением молочной кислоты (максимум закисления мышц наблюдается после завершения подхода) и как следствием понижения силовой выносливости. При таком режиме каждый последующий подход становится все менее и менее эффективным для стимулирования последующего роста. Напротив увеличение времени отдыха позволит существенно
понизить уровень молочной кислоты в отработавшей мышце и следовательно повысить продуктивность упражнения.
Например Вадим Протасенко рекомендует следующие интервалы отдыха:15-20 мин. для больших мышечных групп или при сильном закислении мышц и 10-15 мин. для малых мышечных групп или при слабом закислении мышц. Я считаю, что на длительность отдыха кроме вышесказанного влияет и необходимость сохранения оптимального тренировочного темпа (во избежание остывания организма) для поддержания процессов работы сердечно-сосудистой системы. Следовательно при выборе длительность отдыха между подходами вы должны стараться понизить уровень молочной кислоты и при этом сохранить оптимальный тренировочный темп. Поэтому рекомендую отдыхать между подходами не более 3-10 мин. в зависимости от трудоемкости выполняемого упражнения. 
Кроме того проведение серии подходов с минимальным интервалом отдыха превращает такие подходы в один большой подход и является не эффективным. Ни у кого не вызывает сомнения, что выполнение подхода из 40 повторений вряд ли вызовет значительные метаболические сдвиги. Но тем не менее все считают что выполнение 4 подходов по 10 повторений с минимальным временем отдыха между подходами- повышает эффективность тренировки.

Лучшим способом повышения интенсивности тренинга, хотя более корректно сказать способом создания стресса, является повышение рабочих весов в одном и том же диапазоне повторений или периодизация тренинга по микроциклам с уменьшением числа повторений. 

Кое- что о стероидах.
Данная статья написана для так называемых натуральных атлетов. Естественно те основные принципы на которых базируется тренировочный процесс остаются неизменными независимо от того применяет атлет фармакологическую поддержку или нет. Но применение стероидов вносит некоторые изменения в организацию тренировочного процесса. Стероидные препараты сокращают время восстановления
тренируемых функциональных характеристик. Точнее они сокращают длительность каждой из фаз восстановления при этом повышая результативность тренинга. Такие темпы прогресса являются не естественными для человеческого организма. По этому результаты "химизации" тренировок досточно легко достигаются, но достаточно трудно удерживаются на достигнутом уровне. Те кто тешат себя
надеждами о достижении результатов при разовом применении отдельных препаратов, наивно ошибаются. Если вы выбрали для себя стероидный путь, то будьте готовы к тому что вам придется принимать не менее десятка наименований за один цикл. Прибавьте к этому препарты компенсирующие "побочки" после "химиии". Вобщем вы должны будете принимать огромное количество фармакологических препаратов. Последствия могут быть самыми непредсказуемыми. Конечно при
правильной организации тренировочного процессса конечный результат будет более, чем впечатляющим при минимальных побочных эффектах. Но в любом случае прежде, чем становиться на "стероидный путь", стоит еще раз взвесить все за и против. В качестве окончательного вывода привожу следующее: 
Организуйте свои тренировки в соответствии с научными принципами ,генетическими предпосылками и здравым смыслом. Начните с азов. Научитесь правильной технике, заложите силовую базу. А затем добивайтесь прогресса в соответствиии с описанным выше. Результат не заставит себя ждать. Для этого вам не понадобятся ни дорогостоящие добавки, ни круглосуточное нахождение в спортивном зале, ни
изнуряющий "тяжелоатлетический кросс". Я думаю что разочаровал читателя. Ведь в этой статье я не раскрыл секрета "роста мышечной массы", ни привел в пример "волшебную программму", работающую для всех и сделающую вас Монстром за пару месяцев. Да я и не знаю такой программы, потому
что ЕЕ НЕ СУЩЕСТВУЕТ!!! Нет универсального способа стать большим и сильным. Есть
принципы и логика единого тренировочного процесса. Следуя которым, ВЫ СТАНЕТЕ БОЛЬШИМ И СИЛЬНЫМ. Классическая теория, ВИТ тренинг,..... это всего лишь разные методические подходы к тренировочному процессу.

Все сказанное выше основано на анализе научной литературы, личном опыте автора и наблюдении результатов других атлетов. 

Мой адрес: mmaik@mail.ru


СУПЕРТРЕНИНГ