НАЧНИ СНАЧАЛА
Билл Стар
|
|
Вы говорите себе: дальше так жить невозможно! Поднимаясь по лестнице, пыхтите, как паровоз. Одна надежда, что никто
вас не увидит! Любимые джинсы сидят, как на корове седло. Но самое страшное - отражение в зеркале. Смотрите и думаете: ну нет, это не я...
Может, пора уже возвращаться в зал?
Праздный вопрос! Ну конечно, пора! Но для начала надо сесть и спокойно подумать. Составить план возвращения - реальный, а не из мира фантазии. Главное, чтобы программа вписалась в жизненный график. 4 или 5 тренировок в неделю? О таком максималистском размахе не стоит даже помышлять! Больше - не значит лучше! На самом деле, верно как раз обратное: когда у вас полным-полно дел, можно с чистой совестью ограничиться двумя тренировками в неделю. По крайней мере, поначалу. Такой сокращенный вариант плавно и без напряга вольется в вашу жизнь, а там, глядишь, можно будет высвободить время для еще одной тренировки. Три раза в неделю - для большинства вполне достаточно. Придется пропустить один раз - ничего страшного, наверстаете на следующий день.
Кстати, если ходить в зал четыре раза в неделю, шансы "прогулов" увеличиваются. А вот "наверстывать" при таком графике гораздо труднее: сегодня пропустили тренировку, назавтра стараетесь провести "удвоенную"... и в итоге что получается? Ну конечно, перетренированность! И следующую тренировку опять приходится отменять. Порочный круг! В конце концов, у вас опускаются руки, и вы вообще бросаете это дело. Говорите себе: " Вот разберусь с делами, высвобожу больше времени, и тогда начну тренироваться". Но только это "тогда" никогда не наступит!
Действуйте по принципу "редко, но метко": тренировки должны быть базовыми, без изысков, и максимально насыщенными. Каждый раз прорабатывайте все крупные группы мышц. Конечно, это не значит, что малые группы (например, икры и бицепсы) можно вообще игнорировать. Но все же, основной упор делайте на плечи, спину, грудь и бедра. Позже, когда "выйдете на режим", будете тренироваться по раздельной (сплит) системе.
ПЛАН
Забудьте про те веса, с которыми работали до вашего "ухода". Нет ничего глупее, чем сходу рваться к "былой славе". Это может привести к перетренированности и даже к травмам. Ваша задача - продвигаться вперед медленно и осторожно.
Экономьте время и силы. Прежде всего, это относится к продолжительности тренировки. В первые недели проводите в зале не больше часа; пришел, сделал свое дело, ушел. Все быстро и четко. Сеты сверх программы, равно как прогулки по залу и болтовня - неразумная трата энергии.
В первый месяц работайте с относительно легкими весами. Не увеличивайте вес отягощений, пока не освоите заново технику и не заложите силовой фундамент. Конечно, нагрузку надо наращивать - но медленно и постепенно. Примерно так, как бегуны увеличивают длину своей дистанции: на 10 процентов в месяц.
Увеличив вес, работайте с ним около недели, пока он не будет ощущаться, как более легкий. Еще один полезный прием - оставлять одно-два повторения "про запас". Скажем, с данным весом вы можете сделать 10 повторений. Остановитесь на восьми или девяти - а оставшиеся "подхватите" на следующей тренировке.
Запаситесь терпением. Усвойте главное: вам некуда спешить! В конце концов, бодибилдинг - это дело на всю жизнь.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете на следующий день после тренировки. Возможности у всех разные: что для одного - плевое дело, для другого- это изматывающий труд. К тому же, бывают дни, когда самая обычная программа воспринимается, как сверхинтенсивная. Это связано с питанием или недосыпом, нехваткой отдыха, стрессом или погодой. Независимо от причины, будьте готовы вносить изменения в свой комплекс.
Избегайте упражнений, которые причиняют вам боль. Речь идет не о естественном для работы с отягощениями дискомфорте, а об острой, резкой боли. Если вы вдруг почувствовали такую боль, значит, упражнение не подходит вашей анатомии. Самая распространенная причина - утрата суставом гибкости. Попробуете пойти против природы, обязательно нарветесь на травму. Что же делать? Ищите упражнению равноценную, но безопасную замену.
Запомните: насиловать свое тело нельзя! Если после тренировки вы чувствуете необычную усталость, в следующий раз делайте меньше упражнений или сетов.
Через несколько месяцев регулярного тренинга начинайте увеличивать нагрузку. Кстати, для этого совсем не обязательно брать очень тяжелые веса. Можно повышать общую - суммированную - нагрузку. Как? Есть простейший способ - добавочный "облегченный" сет. Допустим, вы сделали восемь повторений жима лежа с весом 92 кг. А теперь выжмите еще 10 повторений - но с весом 72 килограмма. Вы уменьшили вес снаряда - но общая нагрузка увеличилась на 720 кг. Это уже что-то! И еще один вариант: добавить лишний "разогревочный" сет. То есть, на том же жиме лежа вы будете делать не 4 сета по 10 повторений, а 5 (дополнительный "разогревочный", допустим, с весом 82 кг). Опять-таки общая нагрузка увеличилась - почти на тонну.
Рано или поздно на некоторых основных упражнениях число повторений вам придется сокращать. Иначе просто невозможно наращивать силу: тренинг с малым числом повторений активнее задействует связки и сухожилия. Но это не значит, что вы должны делать единичные повторения с максимальным весом. Для развития силы оптимальный вариант - 5 повторений в сете.
Диета и отдых - два фактора, на которые стоит обратить особое внимание. Вы должны обеспечивать свой организм всеми питательными веществами необходимыми для роста и восстановления. Поскольку во время тренировки протеин в мышцах в буквальном смысле разрушается, его запасы необходимо восполнить. Что касается отдыха, то потребности в нем у каждого из нас различны, так что универсального рецепта здесь нет. Если 8-часового сна вам не хватает, постарайтесь спать дольше. В любом случае, с переходом на режим регулярных тренировок, вам потребуется куда больше отдыха, чем раньше. В этом для любителя и заключается вторая по важности проблема: нужно найти время не только на тренировки, но и на полноценный отдых от них.
СУПЕРТРЕНИНГ
