ВСТУПЛЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГ.
Ключевые моменты.
|
|
Для новичка главное - заложить атлетическую основу. А для этого годится далеко не каждая программа. За всеми элементами любого комплекса всегда стоит конкретный смысл. Вот именно об этом мы сейчас и поговорим.
Разделение на части тела. Культуристы каждую мышечную группу тренируют обособленно: отдельно руки, ноги, грудь, спину и пр. Опыт показывает, что такой тип тренинга наиболее эффективен в смысле наращивания массы мышц. Всем частям тела необходимо уделять равноценное внимание в рамках недельного тренировочного цикла, чтобы мускулатура развивалась гармонично, без "провалов". Обычно для этого достаточно 2-х упражнений на каждую группу мышц. Новичок, который применяет относительно легкие веса, может "грузить" каждую мышцу дважды за неделю без риска перетренированности. А вот проффи, которые "качаются" со зверской интенсивностью, обычно осторожничают. Одна мышца у них "работает" не чаще раза в неделю.
Упражнения. Составляя программу для той или иной части тела, вы можете выбирать любые 2-3 упражнения из арсенала бодибилдинга. Однако надо знать, что первым должно идти т.н. комплексное (базовое) упражнение. Так называют движение, в котором задействованы два или более сустава. К примеру, в разгибаниях ног "трудится" один сустав - коленный, а в приседаниях два - коленный и тазобедренный. Многие базовые упражнения можно выполнять в разных вариантах. Например, жим лежа - с гантелями, штангой или на тренажере, на горизонтальной или наклонной скамье. В чем различие? Жим на горизонтальной скамье - отличное упражнение для груди в целом. Но если вы установите скамью под углом, вы сместите акцент на верх грудных мышц. Со временем, вы освоите все эти премудрости. И, составляя программу тренинга, будете включать в нее по 2 упражнения на каждую часть тела с таким расчетом, чтобы нагружать ее немного по-разному.
Вес отягощений. На первых тренировках берите только самые легкие веса: главное для вас - "почувствовать" движение. Когда освоите технику, начинайте увеличивать нагрузку.
Даже опытные культуристы первый сет упражнения делают практически без веса - чтобы разогнать кровь, разогреть мышцы и соединительные ткани. Для второго сета немного увеличьте вес. Ну что, по-прежнему легко? Если да, добавьте больше нагрузки. Если 12 повторений даются с трудом, увеличьте вес совсем чуть-чуть. (Увеличение нагрузки от сета к сету называется "Принципом Пирамиды".) Продолжайте добавлять вес, пока не доберетесь до такого, с которым трудно сделать 8-10 повторений. Выйдя на такой "трудный" вес, работайте с ним, пока он не станет для вас "легким", после чего начинайте делать больше повторений. Когда сможете спокойно выполнять 10, увеличьте вес примерно на 10 процентов. Конечно, с этим новым весом 10 повторений вы уже не осилите. Ну и не надо - всему свое время. Потом вес опять "полегчает" - и вы снова доберетесь до 10 повторений. Дальше продолжайте в том же духе.
Такое постепенное увеличение весов от тренировки к тренировке называется Принципом Перегрузки. Его суть в том, чтобы все время предъявлять к мышцам новые, непривычные силовые требования. Под таким "прессингом" в мышцах происходят изменения на клеточном уровне: волокна утолщаются и становятся сильнее, адаптируются к новым условиям. И тогда прежней стимуляции им уже недостаточно. Чтобы прогресс был постоянным, надо все время "изобретать" новые стимулы к росту, в частности, поднимать тренировочные веса.
Повторения. Повторение - это однократно выполненное упражнение. Например, вы сделали подряд, без остановок, 10 подъемов на бицепс. Это и есть 10 повторений. В бодибилдинге практикуется такая схема. Сначала 10-12 повторений в сете, не меньше. Понятно, что сделать их все можно лишь с небольшим весом. Такой вес страхует от травм еще неокрепшие связки. А вот позже, когда связки станут прочнее, веса "тяжелеют" ровно на столько, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений. Такой диапазон повторений на культуристическом слэнге называют "зоной роста", поскольку такое число повторов наиболее эффективно растит мышцы.
Сеты. Сет - это комбинация из нескольких повторений одного упражнения. Проще говоря, 10 повторений подъема на бицепс формируют один сет. Новичкам каждое упражнение (особенно первое в комплексе) надо начинать с 1 -2 легких "разогревочных" сетов, и только потом переходить к основным "рабочим".
Когда "вводный" период тренинга закончится, вы будете делать по 6-8 повторений в ваших "рабочих" сетах. Берите такой вес, с которым можете выполнить предписанное число повторений до "отказа". Что такое мышечный "отказ"? Это состояние, при котором вы уже не способны сделать ни одного техничного повторения. Если вы не можете "дожать" все "означенные" повторения, значит, вес для вас слишком тяжелый. И наоборот: когда вы чувствуете, что запросто осилите больше повторений, чем указано в схеме, вес для вас маловат. Исходя из этого, скорректируйте нагрузку для следующего сета.
Техника. Некоторые культуристы, чтобы взять тяжелый вес, "забрасывают" его всем телом или толчком ног, или используют силу инерции. Такое жульничество называется "читингом". Для новичка это совершенно недопустимо:
"читинг" разгружает целевую мышцу, и упражнение теряет смысл. Уясните раз и навсегда: надо работать с весом, который не портит технику, а не хвататься за супертяжелые веса, "читинговать" и нарываться на травмы.
Скорость. Все движения нужно выполнять медленно, размеренно и плавно. "Скоростные" повторения с рывками и "дерганьями" опасны для мыши и соединительных тканей. В общем и целом, "темпо-ритм" должен быть такой: позитивное сокращение (подъем веса) - 1-2 секунды, короткая пауза в пиковой точке, и негативное сокращение (опускание веса) - 2 секунды.
Дыхание. Перед каждым повторением делайте глубокий вдох, а выдыхайте на самой трудной точке подъема. И никогда не задерживайте дыхание на целое повторение.
Паузы между сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется вашим мышцам, чтобы "очухаться" после предыдущего сета. Обычно, для этого хватает 60-120 секунд. Крупным группам мышц для восстановления нужно больше времени. Малые "приходят в себя" побыстрее. Но только не затягивайте паузы, не болтайте с соседями по залу - это пустая трата времени.
Один важный момент: вес, с которым вы будете работать, самым прямым образом зависит от продолжительности отдыха между сетами. Если вы хотите сделать акцент на наращивании силы, отдыхайте чуть дольше. Более короткие паузы вынудят вас взять вес поменьше, но, с другой стороны, такой тип тренинга лучше сказывается на росте мышц.
Амплитуда движений. Все движения старайтесь делать с полной, естественной амплитудой, чтобы мышца развивалась по всей своей длине.
Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы проработали все группы мышц. Стоит ли проводить такое же "мероприятие" во вторник и в среду? Нет. Дело в том, что телу на восстановление требуется как минимум 72, а иногда даже 120 часов. Процессам, идущим в мышцах на клеточном уровне, необходима "поддержка" в виде отдыха и притока питательных веществ. И пока мышцы не получат свое, нельзя подвергать их очередной "бомбежке". Запомните простое правило: если мышца хотя бы слегка побаливает, отложите ее проработку.
С другой стороны, чересчур "разреженный" тренинг (с перерывами больше 120 часов) для новичков тоже не подходит. Оптимальный вариант -тренироваться каждые 2-4-дня. (Например; понедельник-среда-пятница или понедельник-пятница и т.п.)
Продолжительность тренировок. Если вы будете четко следовать нашей схеме, на все про все у вас уйдет от 45 до 60 минут. Даже не думайте о "марафонских" двухчасовых тренировках: мало кто способен пережить такой моральный и физический напряг. Качество тренинга определяется интенсивностью, а не временем, проведенным в зале.
СУПЕРТРЕНИНГ
