ПОСТРОЕНИЕ ПРОГРАММЫ
Дэн Уэгман
Так значит, вы решили заняться бодибилдингом? Поздравляю! Вы даже представить себе не можете, сколько вас ждет захватывающих открытий! Честное слово, даже завидно! Надо думать, рвения у вас хватает. Руки, наверное, так и тянутся к железу? Но постойте - а как насчет теоретической "подковки"? Ведь знание, как известно, - сила, а в нашем с вами случае -сила в буквальном смысле! Представьте, к примеру, что читаете методический материал, а там полно всяких непонятных терминов. Как же вы сможете уяснить, что к чему, если не разберетесь с терминологией? Тем более, что сама по себе она не такая уж обширная. Ну так что, готовы поработать мозгами и усвоить кое-какую информацию? Тогда поехали!
ОБЪЕМ ТРЕНИНГА
Объем - это количество работы, которую вы выполняете на тренировке. То есть, общее количество сетов и повторений. Как вы уже знаете, несколько повторений формируют сет. На начальном этапе, ваши сеты будут состоять из довольно-таки большого (около 10) числа повторений. Почему? Потому что пока вы осваиваете технику, веса у вас относительно легкие. И вы можете себе позволить делать много повторений.
По мере продвижения вперед, вы поймете, что число сетов и повторений надо со временем менять. И все затем, что такие перемены позволяют повышать интенсивность тренинга. (Ну, а рост интенсивности тренировок и означает на практике рост мышц.)
Для этого есть несколько способов:
1) Число повторений оставляете прежним, но увеличиваете число сетов.
2) Количество сетов оставляете прежним, но снижаете число повторений (за счет повышения тренировочных весов).
3) Подсчитываете общее количество сетов и повторений, сделанных за тренировку, неделю или месяц, берете это число за отправную точку и меняете все сразу в сторону повышения тренировочного "напряга".
В принципе, в бодибилдинге бытует такое правило:
размер мышцы прямо пропорционален объему нагрузок. Но это не означает, что вам надо делать по 40-50 сетов на мышечную группу. Весь секрет в индивидуальном сроке восстановления. Чем больше объем тренинга, тем дольше приходится отдыхать. Короче, объем тренинга должен быть таким, чтобы вы могли "вписаться" в схему тренировок через пару дней. При таком условии кто-то способен на 2-3 сета, а кто-то на 10-ть.
ИНТЕНСИВНОСТЬ
Грубо говоря, интенсивность определяется тем, насколько вы себя напрягаете. Возьмем, к примеру, приседания - пять повторений с весом 90 кг и те же пять повторений со 115 кг. Ясно, что второй сет - более интенсивный. Однако, дело тут не только в весах. Например, сравним три сета с весом 90 кг и пять сетов с тем же весом. Опять же, во втором случае интенсивность выше. Но и это еще не все. Паузы между сетами тоже влияют на интенсивность: пауза короче - интенсивность выше, и наоборот.
На начальном этапе тренинга, интенсивность (как и объем) должна быть небольшой. Что значит - небольшой? Чтобы ответить на этот вопрос, для начала прикиньте с каким максимальным весом сможете, скрипя зубами, сделать 10 повторений. Естественно, что на первой тренировке вы не сумеете выложиться по максимуму. Поэтому определите этот вес "на глазок": допустим, вы 10 раз подряд с легкостью жмете лежа 55 килограмм. Прибавьте к 55 еще 15-18 кг - и вы получите свой максимум для 10 повторений. То же самое проделайте для каждого упражнения. Теперь еще немного арифметики. Вычислите 95, 90, 85, 80, 75 и 70 процентов от этого максимального веса - опять-таки для всех упражнений. Начинайте с 70 процентов, и постепенно продвигайтесь к 100, на каждой тренировке увеличивая вес на 5 процентов. Когда цикл закончится, ваш максимум, само собой, естественно, должен повысится. И дальше вы будете вычислять рабочие веса, отталкиваясь уже от новой цифры.
ЧАСТОТА
Имеется в виду не частота тренировок, а еще частота выполнения конкретных упражнений или проработки конкретных частей тела. Измерять эту частоту можно в рамках одной тренировки, недели, месяца или даже целого тренировочного цикла. Но это уже тонкости.
Для новичков, оптимальный вариант - проработка всех групп мышц три раза в неделю. Если вам тяжело тренировать все тело на одной тренировке, разнесите комплекс на два дня.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ
Сколько времени у вас уходит на выполнение определенного числа сетов, сколько длится тренировка, как долго вы прорабатываете конкретную часть тела, в какие сроки укладывается вся программа - все это относится к понятию "продолжительность". Впрочем, новичкам не стоит ломать над этим голову. Для начала разберитесь с техникой, а уж потом учитесь манипулировать продолжительностью тренинга. Только не забывайте, что время - единственный ресурс, который нельзя накопить. И тратить его надо с толком!
ОТДЫХ
Лично я считаю этот "пятый элемент" самым важным, Конечно, нет ничего проще, чем прийти в зал н начать безумно ворочать железками. И знаете что? На первых порах вы в любом случае будете расти - что бы ни делали! Это происходит потому, что тренинг для вас - дело непривычное, и тело с готовностью адаптируется к новой для себя физической активности. Но учтите: без достаточного отдыха музыка будет играть недолго!
Чтобы не "тормозиться" по части роста, отдыхайте между тренировками 48-96 часов. Для рядвого любителя это - самое то. Этого как раз хватит, чтобы все группы мышц восстановились. Кстати, продвинутые культуристы, четко выверяют не только срок отдуха, но и время отдыха между сетами, паузы между упражнениями, и даже перерывы между целыми тренировочными циклами.
А как вы думали? Бодибилдинг дело серьезное, требующее не только физического, но и умственного труда. Здесь важна каждая деталь. И таких деталей так много, что вы никогда не соскучитесь! Тренинг можно построить так, чтобы ни разу не повторять одну и ту же программу. И вдобавок к простору для творчества вы получаете отличное здоровье и классную мускулатуру!
Короче, добро пожаловать в бодибилдинг!
СУПЕРТРЕНИНГ
