ПОПУЛЯРНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СИСТЕМЫ: МОЖНО ЛИ НАЗВАТЬ ИХ “СИСТЕМАМИ”?
Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Нatfield).
Ну и дела…
Оглядываюсь по сторонам и диву
даюсь: “Громадный выбор
тренировочных систем! Идеальные
методики тренинга!” От
разнообразия всех этих систем и
методик уже крыша едет. При таком
“сверхизобилии” поклонники
железа хватаются за нашумевшие и
популярные методики, вместо того
чтобы вдумчиво разобраться что к
чему и выбрать наиболее
подходящий для себя вариант.
Даже если у
вас есть время опробовать все на
себе и вы основательно “подкованы”
научно, сомнения по поводу выбора
“самого наилучшего” останутся.
Если же у вас нет времени и
глубоких познаний вы тем более не
сможете сделать обоснованный
выбор. Вам говорят: “Делай то-то и
то-то для силы, то-то для массы, а
это для рельефа. Профессионалы
должны работать так, любители вот
так, начинающие эдак”. О горе мне
несчастному! Уму нерастяжимо!
Позвольте теперь высказать свою
позицию по этому вопросу. Надеюсь,
что помогу вам найти зерно смысла
в ворохе неразберихи. Отбросить
лишнее. Распознать то, что нужно
ИМЕННО ВАМ. Итак вопросы и ответы.
Чем я
руководствуюсь? Наукой. Во всех
спорах-разговорах точка отсчета
только одна – наука. Спешу
добавить, что те кто ее использует
должны быть готовы подтвердить
свое право. Зачастую, те кто не
силен в науке берутся
истолковывать факты и вводят в
заблуждение своих читателей,
которые тоже далеко не академики.
Такая вот беда.
Совершенно
понятно, что все причастные к
железу (включая сочувствующих и
тех кто НЕ качается) участники
журнальных и интернет дискуссий
нуждаются в теоретической базе.
Иногда создается впечатление, что
многие спорят только для того,
чтобы спорить или
самоутвердиться, или протолкнуть
свои собственные идеи. Ну что ж, в
некоторых случаях это даже
полезно. Такие дебаты
способствуют повышению интереса
к железу. В целом (а многие системы
тренинга имеют свои достоинства)
подобные усилия любопытны, но
соревнующимся спортсменам нужно
совсем не это.
Давайте-ка
взглянем, что можно почерпнуть в
журналах по бодибилдингу, книгах
по тренингу и в сети:
- Напряжение мышц - Positions
of Flexion (POF),
- Высоко интенсивный
тренинг - High Intensity Training (HIT),
- Тяжелый режим - Heavy Duty (HD),
- Сделка с Телом - Body
Contract (BC),
- Оптимальные
тренировочные системы - Optimum
Training Systems (OTS),
- Запредельные Размеры -
Big Beyond Belief (BBB),
- Больше, Быстрее,
Сильнее - Bigger, Faster, Stronger (BFS),
- Серьезный Рост - Serious
Growth,
- Болгарская Силовая
Тренировка - Bulgarian Power Burst Training
- Фактор Мощи - Power Factor
Training,
- Система для людей не
одаренных генетически - Hardgainers
System,
- Сверхмедленный
Тренинг - Superslow Training,
- Старый добрый один-сет-до-отказа
- good ol' one-set-to-failure training system (FAIL), и
- Периодизация - Periodization.
Кроме
того, не будем забывать о
комплексах упражнений
объединенных в систему в журналах
Джо Вейдера (издающихся уже более
сорока лет!). Добавим сюда
миллиард систем разработанных
под конкретный вид спорта.
Подобное изобилие может ввести в
ступор как физически так и
морально.
Если бы я
был новичком в силовом деле, я бы
бросил все так и не начав.
Создается впечатление, что не
существует похожих мнений о том
как стать больше, быстрее и
сильнее!
К счастью я
в железе давно (так давно что уже
сам становлюсь железным :-),
поэтому четко вижу те
существенные элементы на которых
основаны различные практики
будоражащие умы в последние годы.
Воспользовавшись известным
приемом Бенджамина Франклина я
составил двухсторонний список
плюсов и минусов рассматриваемых
систем.
И что же
предстало в результате моему
изумленному взору? Несмотря на
изобилие пунктов (иногда странных)
в колонке “плюсы” не содержится
абсолютно НИЧЕГО нового! Ничего
нового представляющего ценность.
Мое дотошное исследование выдало:
“дежавю опять и снова”!
НАУЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ
ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ.
Есть
несколько общих правил (даже
законов), имеющих первостепенное
значение независимо от метода
тренировок. Семь дополняющих друг
друга постулатов без которых ни
один тренировочный процесс не
сможет работать с максимальной
отдачей. Смею утверждать, что
большинство популярных ныне
систем придерживаются этих семи
важнейших правил. И от того КАК
ИМЕННО выполняются эти правила –
как они реализованы в рамках
отдельной тренировочной системы
– зависит и эффективность данной
системы.
1.Принцип
индивидуальных различий.
Согласно этому
принципу у всех у нас разная
генетика. Доктор Дэвид К. Томас (David
Q. Thomas, Ph.D) общаясь со мной по сети
сказал: “Все мы похожим образом
реагируем на упражнения и
примерно одинаково
приспосабливаемся к нагрузкам, но
степень наших ответных реакций
определяется нашей генетикой, а
она у всех разная. Одни реагируют
быстрее, другие медленнее. У одних
есть способности для выхода в
элиту, у других нет. Если бы все
занимались по одинаковому
комплексу упражнений, то
результаты у каждого были бы свои.
Это важное правило особенно
необходимо знать начинающим
спортсменам. Во-первых, они смогут
поставить реальные цели, во-вторых,
не будут разочарованы
недостаточно быстрыми
изменениями своего тела”.
2.Принцип
возмещения (сверхкомпенсации).
Мозоли на ваших
ладонях – ответ на трение,
увеличение объема мышц и силы –
ответ на нагрузку а поврежденные
ткани оставляют рубцы и шрамы. Все
подчиняется закону Матушки
Природы: внешние изменения как
реакция на стресс. На самом деле
это проявление механизма
выживания встроенного в
генетический код Хомо Сапиенс.
3.
Принцип перегрузки.
Связанный с принципом возмещения,
данный принцип гласит: для
увеличения силы, выносливости или
объемов мышц нагрузки должны быть
больше чем те, к которым привык
ваш организм. Если вы делаете
одинаковое количество повторов с
одними и теми же весами на каждом
занятии, то ваше тело
адаптируется, а прогресс
прекратится.
Данный
принцип порождает проблему. В
ходе тренинга ваш организм
приспосабливается к стрессу. Вы
становитесь сильнее и постоянно
увеличиваете веса и в конце
концов восстановительная
способность не позволяет вам
продолжать в таком темпе. Решение?
Очень просто. Вам НЕОБХОДИМО
переходить на тренировочный
сплит. Затем, позже, на двойной и
даже тройной сплит. В противном
случае вам придется прекратить
прогресс в тренировках (из-за
перетренированности), так как у
организма не будет достаточно
времени на восстановление.
4.
ЧПТП принцип.
Выполняя тренировочные задания,
ваши мышцы и их составляющие
приспосабливаются к тем видам
нагрузок которые на них действуют.
Это относится в первую очередь к
различным системам организма и
тканям. Принцип ЧПТП: “Что
Потребуешь То и Получишь”. Если
ваша цель быстрота и резкость вы
должны тренироваться во “взрывном”
стиле. Если вы желаете повысить
силу (за счет увеличения площади
поперечного сечения миофибрилл),
вы должны использовать веса
бОльшие, чем при тренировках на
изолированную мышечную
выносливость (капилляризация
и адаптация митохондрий).
Если ваша задача улучшение
сердечно-сосудистой деятельности,
вам нужно загрузить сердечную
мышцу в аэробном
режиме.
На практике
принцип ЧПТП настолько неумолим,
что часто доставляет хлопоты
атлетам тренирующим “все подряд”.
Если акцент ставится на чем-то
одном, то все остальное просто не
может улучшаться, а наоборот
детренируется. Например, работа
над аэробной выносливостью
ограничивает предельную силу
которую вы можете развить. В
организме человека действуют
различные энергосистемы и в
работе каждой из них есть свои
особенности: при одних методах
тренинга используется (истощается)
только АТФ
и КФ
при других идет расход гликогена
(с образованием молочной кислоты),
а при аэробных тренировках
используется кислород.
У данного
принципа есть еще одна
особенность. Ваша “адекватная
адаптация”, или другими словами
ответная реакция на упражнения
может значительно изменится со
временем. Изменения происходят с
возрастом. Но бывает, что вы
увеличиваете способности
организма к восстановлению. Этого
можно достичь при помощи (незаконных
и зачастую опасных) препаратов и
пищевых добавок. Естественно, с
повышенной способностью к
восстановлению ваше тело станет
совсем другим. Поэтому изменится
и механизм адаптации.
5.
Принцип использования и
неиспользования.
Принцип использования и
неиспользования связан работой и
отдыхом (перерывом в тренировках).
Он гласит: “что не используется,
то пропадает”. Если вы должным
образом загружаете свое тело и
его функциональные системы, то
они приспособятся к нагрузкам.
Например, бодибилдер тренируется,
и его мышцы гипертрофируются (увеличиваются
в размерах). Бодибилдер прекратил
тренировки - мышцы привыкают к
тому, что нагрузки снизились и
адаптируются к низкому уровню
стресса. Другими словами, если вы
перестанете заниматься, то ваши
некогда тренированные мышцы
будут атрофироваться (уменьшаться
в размерах).
К
несчастью, на то чтобы “потерять
форму” требуется гораздо меньше
времени чем на то, чтобы стать
хорошо подготовленным
спортсменом. Этот “синдром
детренированности”, называют
также “Правилом Обратимости”. Конечно,
отдельные изменения в нервно-мышечной
системе, вызванные тренировками,
сохраняются в течение
длительного периода (мускульная
память), что позволяет вам
восстанавливать свои прежние
достижения не с нуля. Гипотеза о
наличии мускульной памяти
основана на многочисленных
фактических ее проявлениях. И
хотя ее существование признано
всеми, но то как именно она
действует и от чего возникает
пока неизвестно, это еще только
предстоит выяснить.
6.
Принцип специализации.
Принцип опирается на нервно-мышечную
адаптацию и механизм “функциональности”.
Нервно-мышечная адаптация
действует в ответ на
повторяющиеся движения всегда
выполняемые одинаково. Например,
вы становитесь сильнее в
приседаниях, делая приседания и
жимы ногами, и повышаете
выносливость для марафона бегая
на длинные дистанции.
Функциональность
определяет нацелена ли ваша
тренировочная система на что-то
конкретное или носит общий
характер. Например, толкатель
молота может начать
тренировочный цикл с приседаний
для повышения силы, но затем (ближе
к соревнованиям) переключиться на
приседания с поворотом корпуса,
потому что работа мышц и других
тканей в этом случае лучше
соответствует к его основному
спортивному движению.
Отмечу, что
в применении принципа
специализации к силовым
тренировкам остается много
непонимания. Приседания с
поворотом (см. пример выше) не
добавят “моторных” навыков, т.е.
навыков необходимых для
правильного выполнения
требуемого движения. Такие
приседания только готовят мышцы,
участвующие в поворотах лучше
обычных приседаний “вверх-вниз”.
Техника метания молота
оттачивается при метании молота
под присмотром хорошего тренера,
а не в приседах с поворотом. И, что
очень важно, делая движения-броски
на блоке тренажера, вы не улучшите
свой бросок мяча, так же как бегая
с утяжелителями не ускорите свой
бег. На самом деле, ваши навыки
броска или бега даже в какой то
мере ухудшатся от использования
весов! Да, такие тренировки тоже
необходимы, но только не в конце
цикла (перед соревнованиями)
когда значение предельной силы
отступает на второй план а вперед
выходят скорость и отточенная
техника.
7.
СОА принцип.
СОА - это
Синдром Общей Адаптации. СОА,
согласно Гансу Сейлу (Dr. Hans Seyle )
состоит из трех стадий:
- “фаза сигнала
тревоги” наступающая в
результате действия
интенсивных нагрузок (Принцип
Перегрузки);
- “фаза сопротивления”
при которой ваши мышцы
эффективно приспосабливаются
к стрессовым весам (принципы сверхкомпенсации,
ЧПТП
и принцип использования
и неиспользования);
- “фаза истощения”
когда непрекращающиеся
нагрузки расходуют ваши
резервы, а изможденный до
крайней степени организм
вынуждает вас прекратить эти
жестокие тренировки.
На
языке спортзалов СОА гласит:
следом за периодом
высокоинтенсивных тренировок
должны идти периоды
низкоинтенсивных или даже отдых.
Причина этому в том, что
сверхнагрузки травмируют мышцы, и
им приходится заживать и
привыкать к стрессу. Требуется
взять перерыв на восстановление
так как нарастающие нагрузки
вызывают усугубляющиеся травмы.
С
применением этого принципа также
полная неразбериха. Некоторые
ткани и клеточные компоненты в
слабой степени подвержены
стрессу либо совсем не подвержены,
поэтому им нужно меньше отдыха
или даже совсем не нужно. Если вы
не даете работу этим тканям, то
они согласно Закону
Обратимости атрофируются.
Вот вам пример. После тяжелых
тренировок с негативными
повторениями необходим
хороший отдых, так как мышцы
сильно повреждаются. С другой
стороны, если те же упражнения с
той же скоростью и сопротивлением
проводить в концентрическом
стиле требуется гораздо меньше
времени для отдыха. Чаще всего
этот принцип неправильно
используют те, кто тренирует
каждую часть тела раз в неделю (к
примеру) только потому, что “это
работает”. Не рекомендую
поступать таким образом,
поскольку иногда такой интервал
слишком велик. Неизбежно такой
подход ведет либо к потере
драгоценного времени, либо к
детренировке тканей и клеточных
элементов.
Многие
спортивные эксперты убеждены в
том, что данный принцип
главнейший. Тем не менее,
концепция СОА в последнее время
вызывает много вопросов со
стороны таких ученых, как доктор
Зациорский (Dr Zatsiorski ) из России,
доктор Мел Си Шифф из
Университета Витватершранд (Dr. Mel C.
Siff from The University of the Witwatersrand), Южная
Африка, и доктор Юрий
Верхошанский (Dr Yuri Verkhoshansky) из
престижного Московского
Института Спорта ( бывший
Институт Спорта им. Ленина). Шифф и
Верхошанский сформулировали “модель
соответствующего утомления” как
более проработанную. По их мнению
СОА следует основательно
пересмотреть.
Существуют ли другие
принципы?
Шифф
и Верхошанский обсуждают много
важных моментов силовой
тренировки в своей замечательной
книге “Супетренинг: Специальная
Силовая Тренировка для
Спортивного Совершенства” (доступна
в компании Доктора Майка Езиса (Dr.
Mike Yessis' company) “Спортивные
Тренировки Инкорпорэйтед”,
Эскондидо, Калифорния). В
дополнение к вышеперечисленным
принципам ученые называют еще “Принцип
Центрального Нервного Управления”,
утверждающий, что все виды
деятельности, все команды нервной
и эндокринной системы исходят от
единого центра управления
человека. “Слишком много фитнесс-профессионалов
сосредотачиваются на
изолированной тренировке мышцы,
рассматривая ее как отдельную
независимую часть” - поведал Шифф
в общении со мной по интернету.
Профессор
Малазийского Университета-Колледжа
в Нанаймо (Канада), Патрик Неру (Patrick
Neary, Ph.D.) предлагает “Правило
Конуса”: “Согласно этому правилу
физиологическая адаптация тесно
связана со снижением объема
тренировок (интенсивности и
продолжительности) и их частоты.
Такое снижение необходимо
сделать непосредственно перед
соревнованиями. Оно позволяет
организму должным образом
отдохнуть чтобы потом выдать
максимальные результаты. Важно
соблюсти баланс между отдыхом, и
тренировками. Если вы будете
слишком много расслабляться, то
потеряете физиологическую
адаптацию тренировкам, а если
будете заниматься как заведенные
то перетренируетесь.
Обычно
приверженцами “конусообразного”
стиля тренировок являются пловцы.
Более того на эту тему
опубликован ряд исследований [статистика?]
бегунов (Houmard et al 1990, 1992,1994; Shepley et al
1992; Johns et al 1992), велосипедистов (Neary
et al 1992,1993). Перечень не полный,
только то что вспомнилось. Над
принципом конуса также активно
работает Дэвид Костилл (David Costill).”
В
заключении Патрик Неру говорит: “
‘Конус’ - НЕ отказ от тренировок,
а принцип раздельных тренировок”.
От себя замечу, что все это не так
уж сильно отличается от СОА,
разница только в повышенном
внимании к короткому временному
отрезку предшествующему
соревнованиям.
Директор
Международной Спортивной Научной
Ассоциации Чарльз Ай. Стэли (Charles I.
Staley, B.Sc., MSS) полагает: “В список
принципов можно добавить еще
принцип варьирования. Даже если
тренировочные нагрузки тщательно
подобраны и есть постоянный
прогресс в результатах организм,
в конечном счете, приспособится к
стрессу. Различные теории, так же
как и непосредственные
наблюдения показывают, что
изменение компонентов тренинга (характер
нагрузок, их объем, интенсивность
и плотность тренировок и т.п.)
позволяет атлетам добиться
бОльшего прогресса до того как
наступит привыкание”.
Я полагаю,
что “варьирование” – это часть
“Принципа
Перегрузки”, в том смысле,
что стресс должен нарастать иначе
к нему привыкают. Подразумевается,
что можно изменить не только
объем, но и характер нагрузок.
Вообще,
когда дело касается законов
тренинга, возникают самые
разнообразные точки зрения.
Бразильский тренер Нелио Альфано
Мора, сообщил мне, что по его
мнению существует лишь три
принципа: Перегрузка,
Специализация
и Обратимость.
“Все остальные правила являются
лишь следствием этих трех
принципов. Неважно насколько они (правила)
важны (а они на самом деле очень
важны) не следует называть их ’принципами’”.
От себя
добавлю, что всегда проповедовал
“Принцип Приспособляемости”,
как наиболее существенный для
атлетов. Если вы усилено
тренируетесь, ваше тело
приспосабливается становясь
больше, быстрее и сильнее, и вы
сами становитесь другим
человеком. Ваши способности
меняются. Для того чтобы
поддержать свой уровень ловкости,
точности и др. спортивных качеств
вам следует развивать эти навыки
дабы они соответствовали к вашему
новому телу.
По-моему,
семь вышеперечисленных правил (плюс
“принцип Приспособляемости”)
единственные которых я
придерживался в жизни, поскольку
они подтверждены исследованиями
и работают для меня. Несмотря на
это, я готов принять и другие
принципы. Но только если они
обоснованы научно.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
Теоретики спорта по-прежнему
затрудняются с тем, в какой
степени “Семь Принципов”
задействованы в различных
системах тренинга, как эти
принципы реализованы и могут ли
они все работать в одной отдельно
взятой системе. В каком случае
принципы становятся “священными
законами”? Как они влияют друг на
друга? Но важнее всего вот что:
когда система тренинга следующая
одному правилу нарушает другое (а
такое нередко случается с
методиками перечисленными выше),
то оправдано ли такое нарушение?
Чтобы
ответить, позвольте
процитировать HIT Man's notebook: “Зачем
делать приседания (при подготовке
к соревнованиям) резко? Мышцы не
чувствуют разницы между
источниками стимуляции (перегрузки)…
взрывной подъем веса не увеличит
вашу мощь”.
Принцип ЧПТП
полностью игнорируется.
Получается что семь законов не
являются “священными” всегда
независимо от ситуации. Как бы то
ни было, принципы должны
соответствовать вашему
тренировочному циклу.
В последние
годы разработано много
тренировочных методик. Конечно
все эти методики черпают научное
обоснование из семи основных
принципов. Все что вам нужно
сделать, это сравнить утверждения
на которых базируется методика и
способ их реализации чтобы
определить как работают семь
главных принципов. Вы увидите что
они работают не в каждом случае, а
это оценивает рассматриваемые
методики (по шкале: хороший, лучше,
лучше всех) как “хорошие”.
Тогда вы
УЗНАЕТЕ, что вам действительно
подходит, а что нет.
ПРИМЕЧАНИЯ:
Термины
АТФ -
аденозинтрифосфорная кислота,
богатое энергией соединение.
Любая органическая клетка
получает энергию, получаемую при
расщеплении АТФ. Это соединение (а
точнее его синтез, ресинтез и
оптимальность расходования)
крайне важно, для силового
тренинга, так как сокращение
белых мышечных волокон целиком
зависит от его запасов.
аэробная нагрузка -
нагрузка носящая длительный
характер с низкой интенсивностью
(интенсивность - уровень нагрузки
от предельного максимума). Бег,
велотренажер, плаванье - примеры
аэробной нагрузки. Аэробная
нагрузка является прекрасным(в
разумном дозировании)
анаболическим средством. В
качестве тренировки сердечно-сосудистой
система незаменима
анаэробная нагрузка -
"аэро" - воздух, "анаэро"
- без воздуха, нагрузка носящая
силовой характер, короткий
всплеск энергии.
гликоген -
полисахарид, в виде которого
углеводы запасаются в организме,
его часто называют животным
крахмалом, запасается в печени и
мышцах. Как только запасы АТФ в
митохондриях истощаются, в "дело"
идет гликоген
гликолиз
- путь метаболизма глюкозы.
Гликолиз условно подразделяется
на аэробный и анаэробный. В ходе
мышечной работы было установлено,
что происходит исчезновение
гликогена и появление пирувата и
лактата (молочной кислоты) .
Суммарное уравнение гликолиза глюкоза
+ 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 НОH в
результате получает лактат, воду
и две молекулы АТФ
КФ –
креатинфосфат, соединение-энергоноситель.
Содержится в небольших
количествах в мышце и при
интенсивной ее работе
восстанавливает АТФ: КФ
+ АДФ -> Креатин (К) + АТФ
Митохондрии -
органеллы, находящиеся в
клеточном веществе (саркоплазме),
в которых протекают процессы
обмена веществ и накапливаются
вещества, богатые энергией,
например фосфаты, гликоген и жиры.
Капилляризация- обогащение
капилляров (кровеносных сосудов)
мышц кровью за счет выполнения
упражнений с большим количеством
повторов и малым весом (пампинга).
Миофибриллы – нити,
составляющие основу мышечной
клетки. Состоят из небольших,
последовательно включаемых
элементарных блоков, именуемых
также саркомерами и расположены
вдоль всей длинны клетки.
Миофибриллы это по сути
сократительные элементы мышцы.
Концентрическое сокращение -
позитивная фаза
упражнения при динамической
работе преодолевающего характера
(волевое сокращение мышц)
Негативная
составляющая –
негативная фаза упражнения при
динамической работе уступающего
характера (принудительное
растягивание мышц)
СУПЕРТРЕНИНГ
