Принцип инстинктивной тренировки.
Ли Ханней, 8- кратный Mr. Olimpiya
Muscle&Fitness, 1995 г.

На каждом семинаре, а я их провел около полусотни, находятся культуристы, которые доводят меня до белою каления расспросами о мельчайших, ничего не значащих подробностях моих тренировок: во что я бываю, одет, чем занимаюсь в дни отдыха и даже, сколько страниц в тетради, где я веду записи упражнений! Однажды меня осенило, что, подражая мне во всем, они пытаются "вычислить" какой-то необыкновенный секрет, который, как они полагают, я тщательно скрываю, чтобы не дать им завтра же стать чемпионами. Между тем, в культуризме есть только один секрет успеха создать свою собственную, полностью самостоятельную тренировочную программу. Да, я могу рассказать вам, какие принципы Уайдера, упражнения, да еще в скольких сетах и повторениях я использую для "накачки" груди, но это вовсе не значит, что, повторив мои находки, вы приобретете грудную клетку Кинг-Конга. Почему? Да потому, что организм каждого из нас имеет неповторимые отличия! Итак, как же отыскать в океане методических принципов, упражнении и технических приемов те, что наиболее аффективны для вашей мускулатуры? Поверьте, это не так уж сложно. Достаточно овладеть Принципом Инстинктивной Тренировки, уверен, самым ценным в методической палитре Джо Уайдера!
В суете повседневности мы нередко забываем о потребностях своего тела: забываем вовремя поесть или хорошенько выспаться. Тогда тело напоминает о себе ощущениями голода или сонливости. Подобные сигналы обратной связи просты и не требуют особого ума для расшифровки.
Есть и другие сигналы - более сложные. Например, чувство вялости и разбитости, которое не исчезает после ночного сна и воскресного отдыха. Как правило, это симптом монотонной и однообразной жизни, где нет места положительным эмоциям. Такая ситуация требует мировоззренческого подхода: нужно всерьез задуматься над своим существованием и набраться мужества, чтобы изменить его решительно и бесповоротно.
Раздражительность - это еще один сигнал обратной связи, значение которого не лежит па поверхности. Причины раздражительности могут быть как прозаическими, например, нерегулярное питание или нарушения сна, так и парадоксальными: от переизбытка положительных эмоций. Примером могут служить драки на рок-концертах, или нервозность отношений в семьях, где ненормально долго смотрят телевизор...
Большинство людей не умеют докапываться до первопричин своих состояний. Вялость обычно расценивается как признак болезни и становится поводом для бесконечных походов к врачу или приему бесполезных, часто, действительно, ухудшающих здоровье, лекарств. Причину раздражительности видят в своих близких, будто бы приносящих одни неприятности и расстройства.
Точно так же большинство культуристов не умеет правильно понять те многочисленные сигналы, которые подает им тело в ответ на тренировочный стресс. Более того, очень многие культуристы даже не подозревают о существовании таких сигналов!

БОЛЬ

Это, пожалуй, самый важный сигнал обратной связи в бодибилдинге.
Слабая, едва ощутимая боль в мышцах на другой день после занятий указывает на правильную методику тренировочной программы. Обычно культуристы чувствуют боль в мышцах только когда переключаются па новый комплекс упражнений. Я ощущаю эту боль после каждой тренировки. Попробуйте, потренируйтесь вот так, до боли, и вы поймете, какая пропасть лежит между тем, как вы привыкли тренироваться, и тем, как это нужно делать по-настоящему!
Не менее важна та боль, которая возникает в мышце, когда она работает на пределе возможного. Для некоторых такая боль - сигнал к прекращению упражнения. Для меня - указание па начало основной работы с мышцей. Волевым усилием я заставляю себя перешагнуть болевой порог и, стиснув зубы, продолжаю упражнение! Боль нужно преодолеть: только тогда мышца вырастет до нечеловеческих объемов!
Повторяю, боль - это бесценный индикатор правильных нагрузок. Добивайтесь боли от каждой тренировки! 

СИГНАЛЫ

Другими не менее значительными компонентами вашего субъективного состояния, которые вы должны научиться выделять и верно оценивать являются:
1.Недостаток концентрации в начале тренировки: мысли блуждают, вы не можете сосредоточиться, легко отвлекаетесь. Это сигнал чрезмерной нагрузки па предыдущем занятии.
2. Вы вздрагиваете от резких звуков, не можете сдержать раздражения, когда с вами кто-то не соглашается. Все это указывает па близкую перетренированность.
3. Ухудшился аппетит. То же.
4. Долго не можете уснуть. Тел о никак не принимает удобное положение. Мысли упорно возвращаются к событиям прошедшего дня. Свидетельствует о наступившей перетренированности.
5. Потеря интереса к тренировкам, психическая усталость, недомогание. Признак глубокой фазы перетренированности.
6. Боли в суставах. Опаснейший симптом перетренированности! Необходимо полное прекращение занятий!
7. Ощущение тугих, "налитых" мышц, которое приходит к началу очередной тренировки. Вы па правильном пути!
8. При выполнении упражнения вы ясно ощущаете напряжение конкретного мускула. Отлично! Это признак высокого психического тонуса, подтверждающий правильность нагрузок!
9. Жадное ожидание тренировки. Великолепно! Впереди у вас огромный прогресс, поскольку вы нащупали
методически верную схему упражнений!
10. Отраженные в зеркале мышцы выглядят наполненными и четко очерченными. Выбранная методика оказалась попаданием в десятку! Необходимо безошибочно точно выбрать время для перехода к новому комплексу.

КЛЮЧ

Теперь, когда вы усвоили, что самочувствие должно стать объектом компетентного анализа в интересах высоких тренировочных результатов, перейдем к Принципу Инстинктивной Тренировки. Джо Уайдер так объяснил мне обстоятельства его возникновения: "Хотя методика развития мускулатуры основывается на общих физиологических законах, нельзя найти и двух культуристов, у которых одно и то же упражнение вызывало бы одинаковую реакцию. Я понял это довольно рано, еще в предвоенные годы в Монреале. Я предлагал своим ученикам комплекс упражнений и видел, что каждый из них реагирует па нагрузку по-своему. Позже мне стало ясно, что все содержание тренировок в бодибилдинге должно сводиться к поискам оптимальной, сугубо индивидуальной, тренировочной программы. Однако сам по себе этот тезис мало, что давал культуристам. Выходило, что спортсмен должен убить непредсказуемо много сил и времени на слепые эксперименты с необъятным количеством методик и упражнений. Было очевидно, что дорогу к успеху поможет сократить только принципиально новый оценочный критерий, не менее простой и эффективный чем лакмусовая бумажка.
Любопытно, что до меня никто не придавал особого значения субъективным ощущениям культуристов. Считалось, что любое недомогание — это пустяк, на который просто стыдно обращать внимание. А что если колебания самочувствия и даже колебания настроения, - как-то подумалось мне, - являются "эхом" внутренних физиологических изменений, происходящих в организме под действием силового стресса? Отсюда оставался один шаг до важного практического вывода: малейший признак ухудшения состояния свидетельствует о неадекватности нагрузок возможностям функциональных систем спортсмена.
Вместе с моими учениками мы начали внимательно "прислушиваться" к сигналам, которые поступали в ответ на тот или иной комплекс. Даже едва различимый симптом неблагополучия заставлял нас оставить одни упражнения и перейти к другим. В итоге темпы экспериментирования ускорились в десятки раз! На оценку нового технического приема или упражнения теперь уходило не более 3-4 занятий!


СУПЕРТРЕНИНГ