Комплекс ГТО включает в себя два силовых упражнения, выполняемых по выбору: подтягивание на перекладине и толчок штанги. Для мужчин 29—39 лет нормы такие (они зависят от веса сдающего):

Как готовиться к их выполнению? Можно предложить несколько рекомендаций.

Конечно, чтобы научиться "многократно подтягиваться, лучше всего тренироваться в самом подтягивании. Для этого можно использовать перекладину, сооруженную либо на открытом воздухе, либо в квартире: в коридоре или в дверном проеме (к противоположным стенам или к дверным косякам прикрепляются небольшие кусочки дерева с полукруглым вырезом в верхней-части, куда вставляется на время занятий кусок трубы соответствующей длины). Однако для разнообразия или при отсутствии перекладины можно готовить себя к подтягиванию и другими упражнениями (см., например, рис. 25 и 28; упражнение, показанное на рис. 28, можно приблизить к подтягиванию, если, опуская руки, сгибать их к груди).

Неверно считать подтягивание простым упражнением и поэтому не говорить о его технике. Начнем с того, что целесообразен плотный (но не глубокий) хват, ширина его должна быть чуть больше ширины плеч (обязателен хват сверху). Более широкий и более узкий хваты затрудняют подтягивание. В частности, узкое расположение кистей не позволяет сохранить плотный захват перекладины.

Опускаться в исходное положение нужно с наименьшей затратой мышечной энергии, т. е. достаточно быстро. При этом полностью расслабляться все же нельзя, так как это вызовет сильные рывки при выпрямлении рук, утомляющие мышцы и ухудшающие хват. Напомним, что тело и ноги должны быть прямыми (по-гимнастически «натягивать» колени и носки ног не обязательно), разрешается лишь небольшое сгибание тела во время подтягивания; руки следует выпрямлять полностью и сгибать до появления подбородка над грифом перекладины. Если тело начинает раскачиваться, его легко остановить, приурочив начало очередного подтягивания к нужному момен-

ту движения тела из переднего положения назад (момент этот зависит от быстроты и манеры подтягивания, поэтому его надо подобрать опытным путем). Можно сделать иначе: переждать немного в висе на согнутых руках (высшая точка подтягивания) и опуститься во время движения тела из заднего положения вперед. При опускании не следует пассивно «провисать» в плечах: это затрудняет следующее подтягивание.

Толчок штанги такого небольшого веса, который предусмотрен нормативом ГТО, обычно не представляет существенных затруднений. Тем не менее несколько слов о технике этого упражнения сказать необходимо.

Взятие на грудь. Проверив, правильно ли надеты на гриф штанги и закреплены диски, нужно стать носками ног под его серединой, расставив ступни на 15—25 см, немного сгибая ноги, наклониться вперед и плотно захватить гриф приблизительно на ширине плеч. После этого нужно полу присесть, слегка прогнуть туловище и поднять голову, глядя прямо перед собой. Сосредоточившись и почувствовав себя готовым к выполнению упражнения, следует энергично выпрямиться, начиная с ног. Лишь почти закончив выпрямление, можно продолжать подъем штанги за счет сгибания рук (локти отводятся в стороны). Когда почувствуете, что в основном исчерпали свои возможности подъема штанги, быстро полуприсядьте и, энергично выводя вперед локти и вращая гриф кистями, положите штангу на ключицы. Выпрямитесь.

Выталкивание. Нужно немного присесть, затем (без паузы) максимально энергично выпрямить ноги, разгоняя штангу вверх. Как только ноги выпрямлены, в работу по подъему штанги включаются руки, и одновременно с этим ноги прыжком разводятся в положение выпада сильнейшая вперед, более слабая назад (почти прямая ставится на носок, колено обращено книзу). Штангу следует направить точно вверх, а голову, плечи и таз «подвести» под нее вперед, чтобы гриф оказался чуть-чуть позади плеч. Если гриф оказывается впереди плеч, штангу удержать трудно, она упадет вперед. Вытолкнув штангу вверх, убедитесь, что и штанга, и все тело со штангой хорошо уравновешены (если равновесия нет, постарайтесь его восстановить). После этого, поочередно (начиная с ноги, стоящей сзади) переставляя ноги, надо выпрямиться и удержать штангу над головой в течение 2—3 сек.

В комплекс ГТО входит требование уметь правильно составить и выполнить комплекс утренней гигиенической гимнастики. Об этом уже было рассказано. Здесь же уместно сказать несколько слов о других комплексах упражнений, также имеющих чисто гигиеническую направленность: о производственной гимнастике. Хотя формально соответствующего требования в комплексе ГТО нет, это близко ему по духу.

Производственная гимнастика существует в двух формах: вводная гимнастика и физкультпауза. Задача вводной гимнастики, которая проводится перед самым началом рабочего дня, — ускорить врабатывание организма, т. е. процесс настройки всего организма (мышц, внутренних органов, нервной системы) на предстоящую производственную деятельность. Достигается это выполнением таких упражнений, которые по своему характеру (но совсем не обязательно по форме) близки к рабочим действиям. Кроме того, специальными упражнениями «на внимание» и «на координацию» достигается мобилизация внимания и готовность к сложным по координации и точным Движениям. Вводная гимнастика занимает 5—

10 мин.

Физкультпауза занимает 3—5 (не более 10) мин. Ее задача совсем иная: снять накопившееся утомление и (если они есть) застойные явления в системах лимфо- и кровообращения. Упражнения физкультпау-зы подбираются соответственно характеру трудовой деятельности. Даже при утомительной физической работе правильно подобранный комплекс упражнений физкультпаузы дает хорошие результаты, позволяя нагрузить мало работавшие группы мышц, расслабить утомленные, поднять эмоциональный тонус.

Для работников умственного труда и вообще «сидячих» профессий очень полезны глубокие наклоны туловища, наклоны и вращения головой (с напряжением мышц шеи), способствующие нормализации мозгового кровообращения» ходьба с высоким подниманием коленей, приседания, бег на месте (чтобы снять застойные явления в области ног и таза), а также различного рода наклоны и вращения туловища — для сохранения функциональной полноценности позвоночника. При работе в условиях высокой влажности, температуры, запыленности физкультпаузу следует проводить на свежем воздухе или в помещении с нормальной атмосферой. Для работающих в условиях высокой запыленности в физкультпаузу необходимо включить целый ряд упражнений с глубоким дыханием.

По производственной гимнастике существует обширная литература, подробно освещающая методические и организационные вопросы использования этого средства физической культуры людьми самых различных профессий, работающими в различных условиях. Подобрав подходящее для вас руководство, вы сможете со знанием дела использовать и этот путь сохранения здоровья и работоспособности.

Пришла пора нам попрощаться, дорогой читатель. Надеемся, что эта книжка убедит вас в необходимости уделять физической культуре то внимание, которое она заслуживает, и поможет вам добиться успехов в физическом совершенствовании. Помните, что культура тела — значительная часть общей человеческой культуры и человек, игнорирующий ее, заслуживает глубокого сожаления.

Прекрасным критерием вашей физической подготовленности служат нормативы Всесоюзного комплекса ГТО. Выполнив нормативы, соответствующие золотому значку, вы можете быть уверены в том, что ваше физическое развитие находится на необходимом для каждого культурного человека уровне. Кроме того, трудно без иронии назвать мужчиной того, кто по показателям силы мало чем отличается от женщины.

Поэтому, если вы хотите быть по-настоящему культурным, гармонически развитым человеком, если вы хотите быть мужчиной в настоящем смысле этого слова — уделяйте необходимое внимание своему физическому развитию. Желаем успехов во всех выбранных вами формах занятий физической культурой, потому 4To«Menssana in cor-pore sano!»