Атлетическая гимнастика. Вспыхнувший было лет двадцать назад живой интерес к ней по различным причинам (в том числе и в связи с отрицанием культуризма*) теперь разве что тлеет. Между тем занятия атлетической гимнастикой — один из путей к спорту, поскольку сильному, привычному к регулярным физическим нагрузкам человеку занятия спортом импонируют больше, чем слабому и непривычному, будь то взрослый или ребенок. Конечно, не следует чрезмерно увлекаться атлетической гимнастикой и пренебрегать методическими принципами: неумеренное увлечение плюс незнание методики делают любое занятие не полезным, а вредным. Занятия атлетической гимнастикой резонно строить на основе самоподготовки (дома) — именно так ставится вопрос в настоящей книжке. Правда, данный раздел не может удовлетворить человека, всерьез увлеченного атлетической гимнастикой. Он рассчитан на умеренный интерес читателя к элементам атлетической гимнастики, которые без особой затраты труда и времени позволяют в известной мере улучшать свое здоровье, самочувствие, настроение, повышать физическую подготовленность (силу, гибкость, выносливость, ловкость, умение выполнять определенные двигательные действия), совершенствовать свою фигуру. Все это не так-то просто получить в качестве побочного эффекта при занятии каким-либо видом спорта. Потребуются определенные благоприятные условия и, вдобавок, затрата куда большего труда, на что далеко не каждый идет, да и не каждому позволяют объективные обстоятельства.

В этом разделе будут изложены лишь основные правила, которыми следует руководствоваться в работе по развитию отдельных физических качеств.

* Нельзя путать атлетическую гимнастику с культуризмом, хотя некоторые цели и задачи у них одинаковы. Различие заключается в том, что в основе атлетической гимнастики лежат концепции культуры тела, а в основе культуризма — культ тела. Для культуристов достижение большой величины мышц — самоцель, часто достигаемая в ущерб здоровью. Задачи атлетической гимнастики принципиально другие. Это, прежде всего, здоровье и физическая подготовка и лишь на этой основе достижение гармоничного телосложения.

1. Упражнение повторять в одном подходе до предельного утомления мышц, «до отказа».

2. Сопротивление (отягощение) подбирать так, чтобы «отказ» наступал после восьмого-двенадцатого повтора упражнения в данном подходе.

3. Продолжительность отдыха мышц между подходами должна быть такой, чтобы ощущение утомления от данного упражнения в известной мере еще сохранялось, но в основном работоспособность была бы уже восстановлена. Варьируя длительность интервалов отдыха, можно управлять интенсивностью тренировки.

4. Последовательность упражнений должна быть такой, чтобы при выполнении смежных упражнений в основном были нагружены различные группы мышц; т. е., проработав в одном упражнении несколько групп мышц, в следующем прорабатывать другие группы, давая отдых утомленным.

5. Так называемые изометрические упражнения должны составлять не более 15—20% от общего числа выполняемых упражнений.

6. Соблюдать симметрию при выполнении упражнений для развития силы: нагрузка на мышцы правой и левой половин тела должна быть примерно одинакова.

7. Прирост силы значительно больше в том диапазоне суставных углов, который характерен для применявшихся упражнений (суставной угол — угол между сочленяющимися костями).

8. После упражнений, направленных на развитие силы, следует выполнять упражнения на растягивание и расслабление мышц. Это Способствует восстановительным процессам в них, т. е. полноценному их отдыху.

1. Движения выполнять максимально быстро, внешнее сопротивление либо очень небольшое, либо отсутствует.

2. Выполнять в максимальном темпе многократные возвратные (чередующиеся, противоположно направленные) движения различными звеньями тела (без внешнего сопротивления или с малым внешним сопротивлением).

3. Выполнять упражнения со значительным или большим сопротивлением с акцентом на «взрывное» начало, т. е. на «мгновенное» развитие максимального напряжения соответствующих мышц.

4. Выполнять максимально быстрые движения с сопротивлением силы тяжести (в том числе такие, как предельно высокие прыжки на двух ногах, бег с максимальной частотой шагов, отжимание и подтягивание с максимальной частотой, отжимание с завершающим отталкиванием рукЬми от опоры и одним-двумя хлопками).

1. Выполнять упражнения со средней интенсивностью усилий продолжительное время, до сильного утомления.

2. Для развития выносливости выполнять упражнения, в которых основную работу выполняет значительное количество крупных групп мышц (бег, ходьба в гору, переноска тяжести, сгибания и разгибания тела с сопротивлением и др.).

3. При работе на выносливость нужно «выходить» на оптимальную для себя частоту пульса и, регулируя интенсивность работы, «удерживать» эту частоту. Для здорового человека это I60—170 ударов в минуту (хорошо тренированные люди могут позволять себе значительно большую частоту). Если здоровье не идеально, лучше выбрать уровень пониже. Надо проверить себя: сначала упражняться, удерживая длительное время частоту пульса на уровне 120—130 уд/мин, через пару занятий выйти на несколько более высокий уровень (130— 140 уд/мин) и т. д., все время контролируя свое самочувствие в течение и после тренировки. Когда заметите, что самочувствие на тренировке, после нее, на следующий день не вполне нормальное (скажем, пропала бодрость), вернитесь к предыдущему уровню и считайте его оптимальным для данного состояния вашей физической подготовленности. С его изменением меняйте и «рабочую» частоту пульса. Учитывайте также (непременно!) и особенности вашего самочувствия перед тренировкой.

Предупреждение: нельзя работать над выносливостью, если у вас даже легкая ангина (катар верхних дыхательных путей): это может отразиться на сердце.

1. Гибкость развивается только движениями максимальной амплитуды. Они вызывают сильное растяжение мышц и связок, ограничивающих данное движение.

2. Увеличивать амплитуду движений следует постепенно. Первые движения не должны вызывать значительного пассивного сопротивления (т. е. сопротивления ненапряженным мышц) мышц и связок.

3. Приступать к упражнениям для развития гибкости можно только после хорошей разминки; особенно хорошо должны быть «разогреты» те участки опорно-двигательного аппарата, в которых упражнения на растягивание (на гибкость) вызывают возникновение больших пассивных напряжений.

4. Нужно соблюдать симметрию упражнений, т. е. приблизительно одинаково «прорабатывать» суставы левой и правой сторон тела.

5. Упражнения для развития гибкости следует выполнять в конце занятия, после упражнений для развития силы, быстроты, выносливости.

6. При выполнении упражнений для развития гибкости не должно быть болевых ощущений. Появление резких болевых ощущений при выполнении тех или иных упражнений на гибкость — сигнал прекратить их на одно или несколько занятий, пока боль не исчезнет. Для быстрейшего залечивания такой травмы полезно проделывать эти же упражнения, но с неполной амплитудой: тогда травмированный участок тела работает и в то же время нет дополнительного повреждения тканей. Амплитуда движений должна быть такой, чтобы боли не было.

1. Следует совершать средние и значительные по амплитуде многократные движения во всех суставах без отягощения или сопротивления либо с малым отягощением или сопротивлением. Надо производить эти движения во всех направлениях, обеспечиваемых данным суставом. При этом не следует приближаться к границам диапазона его подвижности.

2. Следует проделывать легкие и средние по интенсивности движения на границах подвижности каждого сустава, чтобы диапазон его подвижности не уменьшался.

3. Надо с небольшими (умеренными) усилиями активно (за счет напряжения мышц данного сустава) и пассивно (за счет напряжения других мышц тела и за счет его веса) стараться перейти границы подвижности сустава.

4. Следует избегать значительных (даже кратковременных) перегрузок суставов и длительной работы с высокой нагрузкой; это приводит к травмам. Полностью же ликвидировать в дальнейшем следы травм (пусть даже микротравм) не так-то просто.

5. В случае повреждения мышцы, сухожилия, связки, причиняющего боль при определенных упражнениях, следует так уменьшить применяемое сопротивление, чтобы болевые ощущения при этих упражнениях были едва заметными, не вызывающими существенных неприятных ощущений. Выполнять данные упражнения многократно, почти «до отказа»: так можно быстрее залечить травму, чем если вообще избегать движений в травмированном звене тела. Однако в первые день-полтора после получения травмы лучше дать поврежденному участку полный отдых.

Желающим более подробно и систематично познакомиться с упражнениями для развития силы и гибкости можно посоветовать обратиться, например, к ранее выпущенным книжкам этой же серии «Внимание: и раз, и два...» (В. М. Смолевский, 1974) и «Твоя гимнастика» (В. Б. Коренберг, 1977) или к ряду специальных книжек, посвященных развитию силы самостоятельной тренировкой в домашних условиях. Здесь же придется ограничиться очень кратким перечислением рекомендуемых упражнений (перечень далеко не полный), систематизированных по основному «задействованному» звену тела.

Развитие силы. Кисти рук: рис. 15, 16, 17; плакат IV: 1.1*, 2.1, 3.1, 4.1. Руки: рис. 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24; плакат II: 9.1, 9.2;

* Первая цифра — строка, вторая — порядковый номер рисунка.

плакат III: 1, 1, 1:2, 2.1, 2.2, 3.3, 4.3, 9.1, 10.1, 11.1, 11, 2, 12, 1; плакат IV: 1.2, 2.2, 3.1, 3.2, 4.2, 5.1, 5.2; 6, 1, 6.2, 7.1. Туловище: рис. 23, 25, 26,

27. 28; плакат II: 4.2, плакат III: 3.2, 4.3; плакат IV: 7.2. Ноги: рис. 25,

28. 29, 30, 31, 32; плакат I: 11.2; плакат II: 8, 4, 10.3; плакат III: 3.2, 4.3, 6.2, 7.1.

Развитие гибкости. Туловище: рис. 31; плакат II: 4.2; плакат IV: 1.4, 4.4, 5.4, 6.3, 6.4, 7.2, 7.3. Ноги: плакат II: 7.4; плакат IV: 1.3, 1.4, 2.3, 2.4, 3.3, 3.4, 4.3, 4.4, 5.3, 5.4, 7.3, 7.4.