Прежде чем ее начать, подберите себе комплекс упражнений и запомните его. Взгляните на плакаты-вкладки. В них приведены три комплекса упражнений зарядки, а также даны некоторые упражнения для развития силы и гибкости.

            Комплекс I предназначен для тех, кто ранее не занимался гимнастикой и вообще не знаком со спортом.

            Если вы в прошлом спортсмен, то сможете сами составить себе комплекс из тех упражнений, которые когда-то делали в разминке. Следуйте при этом общепринятой схеме зарядки (как и разминки): вначале ходьба, бег, затем ходьба с упражнениями на успокоение дыхания; потом потягивания, после них относительно спокойные наклоны и повороты, затем движения с нагрузкой на крупные мышцы — энергичные наклоны, приседания, отжимания (сгибание и выпрямление рук в упоре лежа), подтягивания, упражнения для мышц живота и спины. После этого выполните упражнения для развития подвижности поясницы и тазобедренных суставов: высокие взмахи ногами, глубокие наклоны, прогибания, выпады, затем прыжки, разнообразные по форме и высоте, бег и беговые упражнения (различные виды бега). В заключение спокойный бег и ходьба с успокаивающими дыхание упражнениями.

            Составляя комплекс самостоятельно, подбирайте упражнения для всех групп мышц, движения выполняйте во всех возможных направлениях, постепенно увеличивая их амплитуду, чаще применяйте комбинированные, сложные по координации упражнения. В подборе упражнений вам помогут плакаты-вкладки и рисунки в тексте.

            Теперь для тех, кто ранее не занимался спортом.

            Итак, вы проснулись, встали, потянулись (глубокий вдох), быстро оделись, вышли из дома (зарядка уже началась!); постепенно ускоряя шаг, направляетесь в парк или другое подходящее для бега место. Перешли на бег — сперва медленно, мягко, слегка пружинящим шагом, затем постепенно удлиняя шаг и ускоряя темп. Перешли на ходьбу, руки вверх — глубокий вдох, в стороны и вниз — продолжительный выдох. Не дожидаясь полного успокоения дыхания, начинайте комплекс гимнастических упражнений — тот, который вы выбрали на свой вкус и который соответствует вашей подготовке.

            Примерное общее время на комплекс I — 25—30 мин. На ходьбу и бег в начале зарядки — 5—10 мин., однако если вы наметили место для зарядки вдалеке от дома, то это время соответственно нужно увеличить, а если приходится делать зарядку дома, — уменьшить.

            Рассмотрим рисунки в первом столбце плаката «Комплекс I» «Основные упражнения (простейший способ)».

Упражнения 1—3 (ходьба и бег) — ясны из рисунков.

Упражнение 4 — наклоны вперед и назад*.

            Полезно считать про себя, чтобы выполнять движения ритмично. Два пружинящих наклона вперед делать не сгибая ног в коленях, стараясь достать пальцами рук (а еще лучше — ладонями) пола (земли), при этом произвести выдох. Повторить 6—10 раз. При большем планируемом на комплекс зарядки времени соответственно увеличить число повторений. Упражнение можно разнообразить другим положением рук в и. п.

Упражнение 5.

            При наклоне туловища вправо подтянуть левую кисть к подмышечной впадине. Повторить 6—8 раз. Не сгибать ноги и не допускать наклона головы и туловища вперед или назад. Дыхание равномерное. Упражнение можно выполнять и с другим положением рук.

Упражнение 6.

            Выполняя упражнение, ноги не сгибать. При повторении упражнений менять направление вращения. Проделать 4—6 раз в каждую сторону.

Упражнение 7.

            Старайтесь достать подъемом ступни ладонь противоположной руки (правой ногой левую руку). Можно разнообразить упражнение различным положением рук в и. п. Ноги старайтесь не сгибать, носок поднятой ноги оттянуть. Взмах ею делать с каждым разом повыше. Обратите внимание на опорную ногу (на которой стоите) — она часто непроизвольно сгибается. Старайтесь избежать этого. Спина при взмахе ногой не должна горбиться. Повторить 8—12 раз.

Упражнение 8.

Мах руками вверх следует заканчивать энергичным рывком назад, так же резко сделайте мах ногой, поднимаясь на носок, прогибаясь

в спине и-поднимая голову повыше. Повторить 8—12 раз. Следите за тем, чтобы амплитуда движений руками и ногами была максимальной, а также за одновременностью этих движений. Нога при махе назад должна быть прямой. Постарайтесь первое время зрительно контролировать это.

Упражнение 9.

Темп спокойный (примерно одно приседание за 2 сек.).

Старайтесь не горбиться, смотрите прямо, дышите равномерно. Разнообразьте упражнение за счет положения рук.

Упражнение 10.

Для разнообразия выполняйте 4 серии по 20—30 прыжков в каждой:

в серии «А» — поочередно ноги врозь, вместе;

в серии «Б» — поочередно ноги в стороны, скрестно;

в серии «В» — поочередно одна нога спереди, другая сзади;

в серии «Г» — высокие подскоки с сомкнутыми носками.

Добивайтесь легкости прыжков, выполняйте их на носках. Начиная со второго десятка прыжков серии «Г» можно снять с пояса руки и, выполняя ими круговые движения назад, помогать себе прыгать выше. Во время прыжков ноги держать по возможности прямыми.

Упражнения 11 и 12 — бег и ходьба —- описаны ранее.

Выполняя их, надо следить за тем," чтобы постепенно уменьшать темп и соответственно нагрузку.

При наличии у вас времени комплекс можно обогатить дополнительными упражнениями при Ходьбе и беге, а также выполняемыми на месте. Например, во время ходьбы в начале зарядки можно вклю- • чить в него рывковые движения согнутыми руками (перед грудью, вверх и вниз, вращательные движения) или прямыми. Во время бега можно выполнять его разновидности: высоко поднимая колени, захлестывая голени назад, бег влево и вправо скрестным шагом или приставными прыжками и т. п. Примерное количество повторений — 8—12 раз.

К упражнениям, выполняемым на месте, можно добавить следующие.

Поочередные выпады одной ногой вперед и в стороны.

Используя скамейку, можно выполнять упражнения для мышц живота и спины (см. рисунки). Выполнять по 6—12 раз (по самочувствию), а.также отжимания (10—15 раз), регулировать нагрузку при которых можно изменяя высоту опоры для рук.

При наличии перекладины выполняйте подтягивания. Перекладину можно использовать также для укрепления мышц живота и плечевого пояса: поднимать согнутые ноги вверх до касания ногами перекладины (более сложный вариант — поднимание прямых ног).

Помимо основных упражнений (1-й столбец), на плакате изображены еще три варианта (2, 3 и 4-й столбцы).

Вы можете пользоваться ими в тех случаях, если основные упражнения уже хорошо освоены и, выполняя их, вы не ощущаете достаточной нагрузки (или если эта нагрузка с самого начала оказалась для вас слиш- • ком мала).

Упражнения вариантов 1, 2, 3 сходны по форме с основными, но дают большую нагрузку благодаря применению отягощений в виде гантелей (3—5 кг) и утяжеленной обуви (например, сапоги).

В упражнениях 1, 2.и 3 нагрузку можно увеличить, если идти или бежать в гору (или по лестнице).

В упражнениях 4, 5 и 6 1-го варианта нагрузка несколько увеличивается за счет выполнения упражнений с вытянутыми, прижатыми к голове руками, со сцепленными пальцами и повернутыми наружу ладонями, когда руки являются продолжением линии туловища и закреплены в плечевых суставах.

Упражнения с гантелями в варианте 2 выполняют прижимая их к плечам, а в варианте 3 —держа их на вытянутых руках.

В упражнении «махи ногами вперед» сложность увеличивается за счет хлопков под ногами (упр. 7), обратных (по направлению) движений рук с гантелями, выполнения в утяжеленной обуви.

Упражнение «махи ногами назад» можно усложнить за счет опускания плеч вперед, а также использования утяжеленной обуви и гантелей (варианты упр. 8).

Приседания (1-й вариант упр. 9) должны выполняться с постоянно поднятыми вверх руками. В варианте 3 увеличение нагрузки будет происходить при условии, если начало выпрямления ног будет совпадать с крайним нижним положением рук с гантелями. То же правило нужно соблюдать при выполнении прыжков (вариант 3 упр. 10) с небольшими колебаниями гантелей в переднезаднем направлении.

В комплексе II, предназначенном для тех, кто ранее занимался спортом, большинство упражнений понятно из рисунков плаката. Изображенные во 2, 3 и 4-м столбцах варианты упражнений могут быть использованы в зависимости от условий (наличия перекладины, скамейки и т. п.) все в одном занятии или чередоваться. Упражнения 1, 3 и 12 выполнять при ходьбе; 2 и 11 — при беге, остальные — на месте.

Пояснения .к рисункам:

1. 1. (упражнение 1 1-го варианта) — ходьба длинными шагами (выпадами) с широкими взмахами прямыми руками.

1.2.— ходьба с хлопками под поднятой ногой.

1.3.— ходьба в приседе.

1.4.— ходьба обычная или выпадами с поворотами плеч (повороты одноименные, с шагом правой ногой поворот плеч направо).

2.3.— поочередные подскоки с широкими взмахами прямыми руками (одной вперед, другой назад).

2.4. — передвижение приставными шагами.

Упражнение 3 (все варианты) — ходьба с движениями, успокаивающими дыхание.

4.4. — повороты туловища и наклон с доставанием руками пятки одноименной повороту ноги.

5.2. — вращение туловища с расслабленно опущенными руками.

6.1. — из положения выпада вперед (например, правой) мах другой ногой (в данном случае левой) вперед повыше с одновременным выпрямлением опорной ноги, затем возвращение в и. п. После нескольких повторов прыжком поменять положение ног в выпаде и выполнять мах другой ногой.

7.1. — выпады вперед с прогибанием (наклоном назад).

8.1—4.— приседания на одной и двух ногах. Во 2-м и 3-м вариантах место опоры ногами не изменяется, перемещается туловище.

9.3. — силой медленно поднять ноги как можно выше и несколько секунд удерживать, затем медленно опустить. Отдых между повторами 3—5 сек.

9.4. — из виса поднять согнутые ноги до касания перекладины коленями. Лучше поднимать и опускать ноги медленно.

11.2. — так называемый семенящий бег: мелкими частыми шажками, почти не отрывая ступни от земли и лишь слегка сгибая колени. Тело и руки расслаблены.

11.3. — длинная серия подскоков (с продвижением вперед) отталкиванием одной ногой с небольшим (невысоко поднимая колено) махом другой и приземлением почти одновременно на две (маховая нога ставится на землю чуть-чуть позже толчковой, и в следующем подскоке она становится толчковой). Подскоки следуют в темпе, без пауз.

11.4. — легкий бег с «забрасыванием» назад голени расслабленной ноги.

12.1—4. — спокойная, успокаивающая ходьба с различными движениями руками.

Силовой (атлетический) комплекс III предлагается практически здоровым лицам, ранее занимавшимся одним из атлетических (т. е. связанных с применением значительных мышечных напряжений) видов спорта, либо людям вообще физически достаточно крепким. Думается, все упражнения понятны из рисунков и не требуют комментариев.

Для тех, кто желает «усилить» зарядку специальными упражнения-им для развития силы и гибкости, на плакате IV показаны дополнительные упражнения. Гантели подбирать весом 60—80% от максимального*. А так как для разных групп мышц предел различен, лучше иметь наборные гантели.

Чтобы вернее достичь успехов в самостоятельной физической подготовке, необходимо приобрести элементарные знания о своем организме и о влиянии на него тех или иных упражнений. Человек, не обладающий такими знаниями, подобен путешественнику, не знающему местности, в которой он находится.

Максимальным считать вес гантелей, с которыми вы способны повторить упражнение 1—3 раза.