ВОЗДЕЙСТВИЕ УПРАЖНЕНИЙ СИСТЕМНО

Физические упражнения по их основной направленности можно разделить на пять групп:

1) упражнения общегигиенической направленности;

2) упражнения для укрепления опорно-двигательного аппарата;

3) упражнения для развития физических качеств;

4) упражнения для формирования нужных двигательных навыков;

5) упражнения для совершенствования телосложения.

При этом, однако, надо иметь в виду, что каждое упражнение в какой-то мере решает помимо своей основной и другие из перечисленных задач. Кроме того, направленность упражнения меняется в зависимости от характера его выполнения.

1. Упражнения общегигиенической направленности выполняются без значительного напряжения (исключения составляют некоторые дыхательные упражнения). Амплитуда их непредельна. Решаемая задача — снять застойные явления, «размять» мышцы и суставы, «оживить» дыхательную и сердечно-сосудистую системы. В качестве примера можно указать на приводимые в этой книжке комплексы гигиенической гимнастики. К этой группе упражнений условно можно отнести и элементы самомассажа.

2. Упражнениями для укрепления опорно-двигательного аппарата воздействуют чаще всего на связочный аппарат (эта задача, как правило, наиболее актуальна и легко разрешима). Здесь могут быть применены значительные усилия. Звенья тела взаимно располагаются так, чтобы нагрузка на связки была достаточно большой (например, ходьба на наружном крае ступней, полуприседание с тыльным сгибанием стопы до отказа). Укреплению связочного аппарата и костей ног способствуют прыжки «в глубину», т. е. спрыгивания с возвышения. Но можно применять и упражнения, не связанные с большими усилиями: многократное вращение головой, кистями рук, туловищем, стопами — вообще любые многократные движения. Вызывая следующие одно за другим напряжения связочного аппарата, упражнения ведут к его укреплению.

3. Упражнениям для развития физических качеств посвящен специальный раздел. Здесь лить уточним, что их принято насчитывать пять: сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость. Это обобщающие характеристики организма, а не относящиеся к отдельным мышцам, суставам или их отдельным группам, т. е. нелокальные характеристики. Например, при сильном торсе могут быть слабые руки или ноги, и тогда нельзя говорить ни о хорошем развитии качества «сила», ни о плохом. В таких случаях применяют специальные методы оценки качества «сила» по результатам измерения силы основных групп мышц.

4. Если нужно выработать какой-то достаточно сложный двигательный навык (например, научиться выполнять стойку на руках), обычно приходится прибегать к ряду подводящих упражнений. В данном случае надо сначала делать стойку на руках у стены с опорой о нее ногами, потом учиться стоять лишь слегка опираясь ногами, затем стараться постоять без опоры о стену, осторожно оттолкнувшись от нее. Такая цепь последовательно многократно повторяв-

мых упражнений позволяет «вчерне» сформировать навык выполнения стойки на руках. Совершенствование навыка достигается прежде всего многократным выполнением соответствующего упражнения, а затем выполнением его в усложненных условиях. Упражнения для совершенствования телосложения направлены: а) на формирование и поддержание правильной осанки; б) на такое развитие мышц, чтобы их размеры и форма отвечали нашим представлениям о красоте тела; в) на регулирование толщины подкожного жирового слоя.

Нередко, говоря о влиянии физических упражнений на организм человека, рассуждают так, как будто он представляет собой простую сумму систем и органов и воздействие упражнений на него всегда направлено на определенные объекты или процессы. При таком подходе учитываются в лучшем случае прямые воздействия и не принимаются в расчет косвенные. В качестве примера можно привести влияние дыхательных упражнений на различные системы организма. Конечно, прежде всего бросается в глаза влияние этих упражнений на дыхательную систему. Но было бы большой ошибкой игнорировать порой очень сильно выраженное их воздействие, скажем, на сердечно-сосудистую, мышечную или нервную системы. Так, задержка дыхания повышает тонус кровеносных сосудов, учащает сердечные сокращения, приводит в действие ряд других регуляторных механизмов сердечно-сосудистой системы. Частое глубокое дыхание, вызывающее так называемую гипервентиляцию легких, влечет за собой противоположные изменения: снижение тонуса сосудов, урежение сердечных сокращений и т. д. Глубокое дыхание успокаивает человека, умеряет его волнение, вообще снижает эмоциональный фон. Задержка дыхания позволяет сильнее напрячь мышцы тела. Среди воздействий, которое оказывают дыхательные упражнения, могут быть и вредные. Например, злоупотребление гипервентиляцией легких отнюдь не безвредно, так как слишком снижает содержание углекислоты в крови.

Вредными могут быть и упражнения другого характера, если их применять неразумно. Так, злоупотребление изометрическими упражнениями (т. е. упражнениями с предельным напряжением мышц в статическом режиме), а также силовыми упражнениями с большим сопротивлением может привести к нарушениям регуляции кровяного давления. Неправильное применение упражнений на выносливость ведет к нарушениям в работе сердца. Силовые и скоростно-силовые упражнения, неверно рассчитанные по интенсивности либо по количеству повторений, могут вызвать серьезные повреждения связочно-суставного аппарата мышц, сухожилий.

Поэтому каждый занимающийся должен твердо знать (а для этого предварительно найти) свои дозировки применяемых упражнений.

Таким образом, применение упражнений всегда оказывает на организм более или менее сложную систему воздействий, причем воздействия эти весьма различны по своей силе, характеру и последствиям. Прежде чем пытаться охарактеризовать основные типы воздействий физических упражнений на организм занимающегося, эффект различных групп упражнений и их дозировок, необходимо хотя бы вкратце рассмотреть сам организм человека как систему.