Если вам за тридцать, то вы наверняка задумывались о своем здоровье, а тем более о жизненном тонусе и работоспособности. И для вас, конечно, не новость, что жизненный тонус (в частности, такие его проявления, как бодрость духа, жизнерадостность, энергичность, устойчивость к различным невзгодам) и работоспособность (не только физическая, что очевидно, но и умственная, что сегодня не все еще хорошо осознают) в немалой степени зависят от физического («телесного») здоровья.

«Mens sana in corpore sano!» («В здоровом теле здоровый дух!)— говорили древние

А что считать здоровым телом? «Он так и пышет зоровьем» — налитое, полное тело, красные щеки и т.п. — знакомая характеристика? К сожалению, такой взгляд на здоровье сохранился у многих и теперь.

В наше время облик здорового человека — это прежде всего трет нированное, стройное, мускулистое тело, несколько сухощавое. Для здорового человека характерны активный, подвижный отдых, ежедневные физические нагрузки, добровольно выполняемые в форме, например, утренней зарядки, длительного бега, систематическая спортивная тренировка, игры, туристские походы, альпинизм и т. п. Здоровый — это закаленный, не боящийся простуды, некурящий, непьющий, всегда спокойный и бодрый человек. "

Гипокинезия и гиподинамия — ограниченность подвижности и усилий, характерные для жизни современного человека, — породили и осложнили ряд болезней. В ваших силах избежать их, сохранить и укрепить здоровье.

Необходимое условие сохранения здоровья — правильное питание. Современный взгляд на эту «правильность» предусматривает не максимальное насыщение пищей, а, напротив, ограничение питания, разумную умеренность*. Расход энергии и получение ее с пищей должны быть сбалансированы. Впрочем, умеренное питание отнюдь не единственное условие сохранения здоровья, о них речь еще пойдет.

* Желающим подробнее ознакомиться с проблемами питания советуем прочесть статьи академика АН УССР Н. Амосова в журнале «Наука и жизнь» № 6, 7 за 1977 г. При этом, однако, заметим, что высказанные там утверждения и мнения далеко не бесспорны. Существуют и другие, не менее авторитетные

Почувствовав необходимость регулярных физических занятий, вы должны задать себе естественный вопрос: «С чего начать?» День начинается с утра, и потому естественный ответ — «с утреиней гигиенической гимнастики». Но прежде всего выясним, какая вам необходима гимнастика.

Для этого надо ответить на ряд вопросов. Здоровы ли вы? Не совсем? Или, может, больны? На это ответит врач. Без учета его ответа и советов нельзя подбирать комплекс гимнастики.

Занимались ли вы раньше спортом? Давно ли бросили? А может быть, занимаетесь и сейчас? Никогда не занимались? Это важно учесть для подбора комплекса упражнений. В каких условиях вы живете? Есть ли близко стадион, спортплощадка или сквер? Насколько связана с физическими усилиями ваша трудовая деятельность? Каким вы располагаете временем? Каков ваш темперамент? Насколько быстро вы втягиваетесь в физическую работу? Предрасположены ли вы к полноте? Готовы ли вы уже завтра утром начать заниматься? Есть ли у вас удобные спортивная одежда и обувь? На любую погоду ? Есть ли гантели, эспандер или резиновый бинт? _s

Все это необходимо учесть, прежде чем начать заниматься. Если вы посоветовались с врачом, все учли и основательно подготовились, можно начать заниматься.

Несколько условий и советов. Прежде всего придется (это необходимо) напрягать волю. Для того чтобы вы ощутили положительный эффект от занятий, необходимо проводить их систематически, ежедневно.

Согласитесь, без напряжения волевых усилий трудно проснуться пораньше, преодолеть нежелание вставать, выйти на улицу, особенно в непогоду. Трудно, не обращая внимания на скептические взгляды прохожих, игнорируя их реплики, «помучить» себя бегом и упражнениями.

Стремитесь к тому, чтобы всегда заниматься на улице, даже если для этого потребуется дополнительное время и напряжение воли. Не допускайте монотонности в занятиях, постепенно увеличивая нагрузку, варьируйте ее, меняйте комплексы и упражнения.

Всерьез решив заняться своим здоровьем, решайте задачу комплексно. Надо отказаться от вредных привычек, если они у вас есть: от курения, употребления алкогольных напитков. С первого же дня сочетайте зарядку с закаливающими процедурами.

Помните, что желаемое улучшение состояния здоровья, бодрость и легкость не придут к вам сразу. Будут, возможно, дни, когда вы будете чувствовать себя хуже, чем до начала занятий гимнастикой. Любая ломка и перестройка режима не проходят безболезненно. Однако никаких сомнений: если не отступите, все ваши «страдания» и неудобства сменятся чудесным настроением и ощущением молодости, бодрости, прилива сил.

Известно, что организм человека, как и все живое на земле, подчиняется определенным биологическим ритмам. Вы, видимо, замечали, что иногда встаете утром легко и бодро, а иногда — без видимых причин—с трудом и в плохом настроении. Различным ваше настроение бывает и в течение дня. Впрочем, оно ведь зависит не только от фаз биоритмов. Так, например, с возрастом все заметнее сказывается перемена погоды. Свое самочувствие необходимо учитывать при выполнении зарядки, внося порой некоторые изменения в ее план и соответственно меняя нагрузку.

Большое значение для эффективности зарядки имеет психологический и эмоциональный настрой. Положительные эмоции намного облегчат трудности, особенно на первых порах. Этот настрой во многом будет зависеть от вашей целеустремленности и от самовнушения. Желательно, чтобы вы сами старались создать себе обстановку и условия для поднятия эмоционального тонуса. Выйдя заниматься на улицу, держитесь бодро и уверенно. Будьте готовы парировать возможные замечания некоторых прохожих, вроде «куда бежишь?». Внушайте себе, что в присутствии прохожих ваша походка становится уверенней, а бежать становится легче.

Занятия будут гораздо интереснее, если вам посчастливится найти единомышленника, желательно примерно такого же возраста и подготовленности. Честь вам будет и хвала, если сагитируете тех, кто ранее не занимался зарядкой.

Занимаясь в лесопарке, не бойтесь немного отвлечься. Любуйтесь природой — она хороша в любое время года. Привыкнув к ритму шага или бега, постарайтесь думать (особенно в ненастную погоду) о чем-нибудь: об интересующих вас проблемах, идеях. Как правило, это удается, и неплохо. В моменты, когда испытываете наибольшие трудности, повторяйте про себя, как необходимы усилия по их преодолению, как важны цели занятий.

Любое однообразие, если даже это однообразие движений, уже в какой-то мере застой. Выполняя изо дня в день одни и те же упражнения в одинаковом темпе и объеме, вы скоро почувствуете, что зарядка меньше стала вас «заряжать». Чтобы избежать этого, нужно бороться с монотонностью как в выполнении упражнений, так и в подборе и построении самих комплексов зарядки.

Один из способов ликвидации однообразия — чередование в течение недели дней с различным уровнем нагрузки (большая, умеренная, малая), получаемой от зарядки. Например, понедельник— малая нагрузка, вторник — умеренная, среда — большая, четверг — умеренная, пятница — большая, суббота — малая, воскресенье — умеренная. Понятия «большая» или «малая» нагрузка— чисто условные. Для каждого эти понятия сугубо индивидуальны. Будем считать показателем большой нагрузки такие, например, ощущения, как бдение пульса в висках, нерегулируемое частое дыхание, значительное потоотделение. При малой нагрузке такие ощущения малозаметны или вовсе не возникают.

Существует мнение специалистов в области физического воспитания и медицины, что наибольший тренировочный эффект от занятий физическими упражнениями может быть достигнут лишь при выполнении работы большой мощности. Однако следовать этому рецепту рекомендуется лишь тем, кто практически здоров и хорошо выдерживает умеренную и большую нагрузки. При этом необходимо учитывать уровень физической подготовленности, самочувствие, индивидуальные особенности, врабатываемость*. Тем, кто обладает слабой физической подготовкой, нельзя рекомендовать предельные физические нагрузки: выполнение в высоком темпе упражнений с большими отягощениями, резкими движениями, предельными скоростями. Огромное значение при выполнении работы большой мощности имеет эмоциональный подъем. Не случайно, участвуя в подвижных или спортивных играх, вы забываете про усталость, ушибы и т. п. При плохой врабатываемости следует медленно наращивать нагрузочность упражнений, поэтому требуется большее время для проведения занятия.

Для борьбы с монотонностью в занятиях рекомендуется периодически постепенно повышать «поток» ваших личных достижений в выполнении объема (например, количества подтягиваний, отжиманий) и интенсивности (например, скорости бега) выполнения упражнений. Хорошо при этом ставить себе конкретные задания («в следующую среду подтянусь на один раз больше») и добиваться их выполнения. Победа над самим собой поднимет вас в собственных глазах, придаст уверенность в себе.

Эффективность занятий гимнастикой во многом зависит от гигиенических условий. Выбирая место занятий, исходите прежде всего из того, где чище воздух. Лучший вариант — лесной массив или парк, подальше от транспорта, шума, скопления людей. Если поблизости есть стадион, обязательно воспользуйтесь им. Посчастливится найти гимнастический городок или хотя бы перекладину — используйте их максимально.

В проливной дождь и вообще в ненастную погоду зарядку можно проделать в подъезде своего дома, используя лестницу как горную дорогу. Можно делать зарядку и в комнате, предварительно хорошо проветрив ее, но это хуже, чем на улице.

Ваш спортивный костюм (лучше тренировочный) — легкий, не стесняющий движения — должен быть подобран по погоде. Разношенная обувь (лучше всего кеды или кроссовки) надевается на чистые шерстяные носки, которые хорошо впитывают пот и позволяют быстрее разогреть суставы стоп.

* Врабатываемость — способность «втягиваться» в работу, способность к постепенной/ повышению работоспособности организма по мере выполнения заданной деятельности или подводящей к ней.

В сильные морозы используйте разношенные теплые ботинки. В прохладную погоду наденьте легкую спортивную шапочку. В холодную погоду оденьтесь так, чтобы вас не продувало ветром, однако куртки из материала типа «болонья» нежелательны, так как эта ткань не пропускает испарения тела. Наденьте перчатки или варежки.

О закаливании. Если вы не занимались им ранее, начните с малого— с обтирания мокрым полотенцем. В дальнейшем можно перейти к обливаниям до пояса и прохладному душу. Нельзя использовать холодный ветер как закаливающее средство.

При закаливании соблюдайте следующие правила:

1) температуру воды, принимая контрастный душ, менять резко;

2) температуру охлаждающей среды изо дня в день понижать постепенно;

3) пребывание в холодной среде должно быть кратковременным;

4) процедуру следует заканчивать энергичным растиранием охлажденного тела до покраснения кожи.

Ежедневные закаливающие процедуры являются не только лучшим и незаменимым средством профилактики простудных заболеваний, но и укрепляют нервную систему, очищают дыхательные пути, улучшают состояние кожного покрова тела.

Если ваша трудовая деятельность связана с физическим трудом или требует продолжительной ходьбы, то утренняя зарядка может быть короткой; она послужит вам взбадривающим, тонизирующим средством. Однако и в этом случае ее нужно выполнять на чистом воздухе (например, на балконе). Если у вас сидячая работа, зарядка должна быть более продолжительной и разнообразной.

Стройте комплекс зарядки в соответствии с временем, которым располагаете. Чем его меньше, тем интенсивнее выполняйте движения (естественно, в разумных пределах), но с непременным условием постепенного нарастания нагрузки.

Если вы подвижны, легко возбудимы, а выполняя физические упражнения, быстро разогреваетесь, комплекс зарядки можно выполнять более интенсивно, укладываясь в короткое время, для чего движения следует выполнять более энергично и с большим размахом. Если же, напротив, вы медлительны или предрасположены к полноте, то применяйте длительный бег небольшой интенсивности, не производите, особенно в начале зарядки, резких движений, добивайтесь при выполнении упражнений значительного потоотделения.

В какое время дня лучше заниматься? Это зависит прежде всего от целей, которые вы себе поставили. Если занятия гимнастикой нужны вам как взбадривающее, тонизирующее средство, то самое подходящее время — утренние часы, перед завтраком, либо предвечернее время, по возвращении домой с работы.

Хотите поддержать свою спортивную форму — придайте занятиям характер спортивной тренировки, а время дня выбирайте исходя из ваших возможностей, но с соблюдением гигиенического правила: заканчивать занятия не позже чем за 0,5—1 час до обеда и начинать не ранее как через 1,5—2 часа после него. Человек с повышенной возбудимостью нервной системы должен заканчивать занятия физическими упражнениями за 2-3 часа до отхода ко сну, чтобы не было трудностей с засыпанием. Если возбудимость нервной системы нормальная, заниматься можно в любое время дня, даже перед самым отходом ко сну (после занятия надо сразу же принять теплый душ или обтереться теплой водой;' привычный к закаливанию человек может проделать водные процедуры).

Выполняя комплекс зарядки с чисто оздоровительной целью, нужно помнить, что чем больше времени в течение дня вы будете тратить на занятия, тем выше будет оздоровительный эффект. Только систематические, ежедневные занятия могут дать ощутимые результаты. Однако имейте в виду, что нетерпение может привести вас к чрезмерным нагрузкам, а они недопустимы, особенно для тех, кто не был знаком со спортом или имел большой перерыв в спортивных занятиях, кто недавно болел, а тем более хронически болен (консультация у врача!). Во всех случаях нагрузку следует увеличивать постепенно, иначе вместо того, чтобы укрепить здоровье, вы рискуете потерять его.

Подбирая время для занятий физическими упражнениями, следует учесть, относитесь вы к людям, легко просыпающимся рано утром и относительно вялым вечером («жаворонки»), или, наоборот, к тем, кто бодр и энергичен по вечерам, а утром несколько сонлив и мало расположен к активной деятельности («совы»). «Жаворонкам» лучше заниматься физическими упражнениями с утра, им вполне; подходят усиленная утренняя зарядка и даже утренние нагрузочные тренировки. «Совам» же полезнее занятия во второй половине дня, даже вечером.

Как регулировать нагрузку? Что влияет на ее величину?

Во-первых, темп, т. е. быстрота движений и их частота, связанные с увеличением или сокращением времени отдыхаем между движениями, упражнениями.

Во-вторых, усилия, которые вы прилагаете при выполнении упражнений (усилия определяются выбором веса гантелей. способа бега и т. п.).

В-третьих, количество повторений либо продолжительность выполнения одного и того же упражнения (например, 5 приседаний или 50, бег продолжительностью 3 или 30 мин.).

Эти факторы тесно переплетаются и дополняют один другой. Одна из стоящих перед вами задач — научиться учитывать их, тем самым регулируя нагрузку.

Контролировать величину нагрузки можно по частоте дыхания, а также по частоте пульса, что, однако, не всегда удобно, так как нарушает ритм выполнения упражнений.

На величину физиологической нагрузки влияют также сложность и новизна упражнений. Это учтено в предлагаемых примерных комплексах зарядки.

Как правило, на другой день после первого занятия у вас будут . болеть мышцы. Не тревожьтесь и не прекращайте занятия! Мышечные боли в данном случае не болезнь, а естественная реакция организма на непривычную нагрузку. К концу первой-второй недели боли исчезнут бесследно. Другое дело, если вы подвернули ногу или, выполнив движение слишком резко, растянули себе мышцы или связки. В таком случае нужно ограничить по размаху и усилиям или совсем не выполнять те упражнения, которые вызывают боль.

При длительном беге иногда возникают болевые ощущения в области печени (боль в правом боку под ребрами). Это явление также не опасно и вскоре проходит. В данном случае нужно уменьшить темп бега или даже перейти на ходьбу, пока боль не пройдет.

Длительный активный отдых совершенно необходим, если вы серьезно решили укрепить и сохранить здоровье. Такому отдыху желательно посвящать один выходной день в неделю. Отправьтесь в туристский поход на велосипеде, байдарке, лыжах или просто пешком; займитесь фотоохотой, собиранием грибов и т. п. Один такой день даст вам хорошую зарядку бодрости и здоровья, а общение с природой снимет нервное напряжение. Регулярные и достаточно большие (в пределах ваших возможностей) физические нагрузки, здоровые гигиенические условия и положительные эмоции — вот те три кита, на которых должно держаться ваше здоровье.