www.supertrening.narod.ru

ЗА ПРЕДЕЛАМИ МОЩНОЙ МУСКУЛАТУРЫ
Стюарт МакРоберт (IRONMAN)
отрывки из книги


Статьи Стюарта МакРоберта часто появляются в культуристических журналах. Он помог огромному количеству спортсменов преодолеть плато, добиться роста силы и размеров с помощью разумного тренинга. Эта статья является первой из серии отрывков из его новой книги "За пределами мощной мускулатуры", которая, может быть, заставит Вас по-новому взглянуть на тренировки, даст новую информацию, которая поможет достичь успеха в бодибилдинге.

2.1. Эта книга говорит о наиболее важных правилах, которых следует придерживаться для того, чтобы извлечь максимум из тренинга с отягощениями. Раздел за разделом вы будете постигать общую философию бодибилдинга, которую необходимо знать, если вы хотите развить значительную мощь и крупные мышцы. (В некоторой степени эта философия описана в книге "Думай".)

   2.2. Огромное число новичков и атлетов среднего уровня просто плавают в море каких-то второстепенных целей и задач, упуская главные. Некоторые молодые люди, тренирующиеся уже более 10 лет, все еще не могут проделать 20 приседаний с собственным весом. Они отчаянно стремятся ко всему, что связано с тренингом, исключая прогрессирующие рабочие веса в тяжелых упражнениях.

   2.3. Бодибилдинг и силовой тренинг до смешного просты, но простота не означает легкость. Все, что нужно - это сосредоточенность и правильная форма подъема постепенно растущих весов. Выберите несколько тяжелых и лучших упражнений и посвятите им годы, чтобы стать сильнее, а затем еще сильнее. Для разнообразия вы можете менять базовые упражнения , но это не обязательно. Вариативность даже иногда бывает опасной, так как вы можете потерять сосредоточенность в слишком большом количестве упражнений.

   2.4. Не ищите "решающего слова" в технике набора массы. Если вы нашли программу, хорошо работающую для вас, зачем тратить время и искать что-то новое, пока она работает? Как и многие другие, я потратил годы на изучение всевозможных тренировочных методик, вместо того, чтобы сфокусироваться на одной. Что важнее для вас - знать все возможные способы набора массы, но быть развитым физически гораздо хуже, чем возможно, или знать поменьше, но быть большим и сильным?

   2.5. Упорство, приверженность проверенным методикам и неприятие нововведений - вот желательные черты для новичков и атлетов среднего уровня. Только если вы уже достаточно сильный и мускулистый, можете попробовать что-нибудь новое - да и то, если у вас есть на это время. Даже если вы уже очень опытны, углубились в мириады тренировочных методик, вы рискуете упустить главное, что, к сожалению, случается со многими людьми. Но если вы способны отделить зерна от плевел и уже имеете впечатляющее тело и силу, то вы добились успеха.

   2.6. Тех, кто поднимает отягощения, должны интересовать их личные достижения. Но большинство атлетов не получают желаемого от своих тренировок - в основном, потому, что они слишком заняты изучением чужих успехов. Спортсмены, составляющие элиту бодибилдинга и силовых видов спорта, до прихода в большой спорт обладали телами, хорошо реагирующими на тренинг. Они следовали очень простой формуле: тренируйся и расти. И, в большинстве случаев, вне зависимости от того, как они тренировались, они все равно росли. Вопрос был не в том, вырастут ли они вообще, а в том, в каком темпе они будут расти. Легко набирающее вес меньшинство абсолютно не понимает, как можно применить какую-нибудь методику или диету и не получить результата. Но чемпионские тренировочные программы не дают результата, когда их применяют люди, тяжело набирающие вес. Более того, они применяют эти методики аккуратнее и обдуманнее, чем одаренные от природы люди, но снова никаких результатов. Тут играют роль другие факторы.

   2.8. Быть типичным с точки зрения генетики означает не принадлежать к элите. Имитация тренинга элитных спортсменов заставит вас следовать таким программам, которые не помогут вам реализовать ваш собственный генетический потенциал даже наполовину.

   2.9. Грубо говоря, тренировки людей, легко набирающих вес - это легкая гимнастика, а тренинг тяжело набирающих - настоящий бой. Конечно, и у первых есть свои трудности, но они не сравнимы с проблемами вторых. Тяжело растущим спортсменам приходится выдержать настоящую битву, чтобы развить 38-сантиметровые руки. Легко растущие же получат 43см, не особо утрудившись - они тренируются и растут. Только после этой цифры у них может начаться замедление прогресса. Особо одаренные достигали 46см, прежде чем их рост замедлялся. Тяжело набирающие вес сражаются за отметку в 115кг в жиме лежа, а легко набирающие только начинают испытывать трудности при подходе к 135кг, реже - к 180кг. Результат в 135кг в жиме лежа для тяжело растущего спортсмена - гораздо большее достижение, чем 180кг для быстрорастущего. Но последний никогда этого не поймет, потому что он не был тяжело набирающим вес. Опыт тренировок легкорастущего спортсмена ничего не даст тяжелорастущему. Пожалуйста, остановитесь и позвольте этой последней мысли отложится в вашем сознании.

   2.10. Генетика - это камень преткновения. Не каждому дано стать чемпионом.

   2.11. Мышцы и сила на самом деле великолепны, когда они не являются самоцелью. Когда бодибилдинг и пауэрлифтинг становятся наполненными стероидной одержимостью, они теряют свой созидательный характер. Некоторые из известнейших, добившихся успеха бодибилдеров и пауэрлифтеров признаются, что погребли свою жизнь под одержимостью. Их бывшее или настоящее великолепное телосложение и огромная сила граничат с хаосом в личной жизни, выпивкой и фармакологическими средствами (стероидами и, зачастую, легкими наркотиками), серьезными проблемами со здоровьем, отсутствием перспектив в работе и счастья в семейной жизни. И это называется успехом. За каждым таким "успехом" сотни, если не тысячи, тех, кто разрушил свою жизнь, но не получил компенсации в виде славы и громкого титула. Некоторые применяли запрещенные фармацевтические средства, которые в ряде стран вне закона.

   2.12. Высокое количество подходов и упражнений, частые тренировки, огромное количество времени, проводимое в спортзале - эти и другие советы, которые мы слышим, исходят, по крайней мере, из трех источников. Первый - это люди, настолько одаренные, что они прогрессировали бы и без помощи стероидов, следуя этим советам. Второй - довольно большое число спортсменов, считающих, что любая программа сработает, если ее поддержать фармакологическими средствами, но они забывают упомянуть о подлинной роли этих средств. Третий - доморощенные тренеры, не имеющие понятия о том, что собой представляет эффективная тренировка применительно к людям, тяжело набирающим вес.

   2.13. В любом спортзале, где подавляющее большинство людей имеет средние генетические данные, мы сталкиваемся с удивительной ситуацией, когда невозможно получить рекомендации, подходящие именно этому большинству. Другими словами, весь тренировочный мир сосредоточен на достижениях и тренинге соревнующегося меньшинства. Даже когда публикуются какие-то материалы, рассчитанные на широкий круг читателей, они остаются непонятыми людьми, находящимися под влиянием догм.

   2.14. Число людей, пытавшихся тренироваться с отягощениями, просто огромно. В любой группе произвольно выбранных взрослых людей, вы без труда найдете очень много тех, кто когда-либо посещал спортзал. Вряд ли кто-нибудь из них, а скорее - никто, не добился и малой частички того развития, которого они хотели и могли бы добиться. Если бы это было не так, то они бы тренировались до сих пор.

   2.15. Конечно, отсутствие достаточного прилежания и настойчивости играет свою роль в отказе людей продолжать тренировки, но в основном надо винить отсутствие содержательной, практичной и эффективной информации, рассчитанной на среднего человека.

   2.16. Инструкции, даваемые тренером, должны быть не просто эффективными, но и практичными. Большинство взрослых людей работают и имеют семейные обязанности. Времени и денег на тренировки не всегда хватает, поэтому тренировочные рекомендации не должны требовать больших расходов и того, и другого.

   2.17. Я - единственный, кто был настойчив (или безумен), кто годами набирался опыта и выяснял, какие программы работают. После того, как я прошел через все это, "увидел свет" и узнал, каких затрат это требует, мне просто больно видеть, как люди идут тем же самым путем.

   2.18. Некоторые люди очень упорно придерживаются "натурального" пути, прежде чем увидят свет. Вряд ли кто-нибудь из них бросит тренироваться или будет работать, чтобы "оставаться в форме". Нет ничего плохого в тренировках для поддержания формы, если это то, чего вы хотите. Но если вам нужны огромные и сильные мышцы, то такое решение - просто катастрофа.

   2.19. Процесс увеличения силы и набора мышц несложен. Хотя поиск той программы, что будет работать для вас, займет некоторое время, будут и переживания, и ошибки - тем не менее, суть набора массы и роста силы довольно проста. Но если вы не хотите работать тяжело во время большинства ваших тренировок, вы никогда не разовьете большие и сильные мышцы. Вам пондобится огромная сила духа, решительность, настойчивость и преданность.

   2.20. Если у вас не получается развить большие и сильные мышцы, причину надо искать в комбинации тренировок, отдыха, сна и питания.

   2.21. Женщины, желающие стать больше и сильнее, должны тренироваться так же, как мужчины.

   2.22. Имеет значение не тренировочное оборудование, а то, что вы с ним делаете.

   2.23. Имеет значение не спортзал, а то, что вы делаете в нем. Многие люди никогда не будут иметь собственного спортзала, им придется посещать платные. Человек, имеющий собственный, хорошо оборудованный зал, ничего не достигнет, если не научится правильно им пользоваться. Можно тренироваться в платном зале, наполненном неважным, и даже представляющим опасность, оборудованием, если в нем есть хоть несколько приличных тренажеров, и вы используете их правильно. Если вы правильно подходите к тренингу и не позволяете тому тренировочному сумасшествию, что творится вокруг, сбивать вас с толку; если вы независимы достаточно, чтобы обойтись без этих псевдоинструкторов, тогда в любом зале успех обеспечен.

   2.24. Обратите внимание на укороченную тренировку в первую, а не в последнюю очередь. Не тратьте попусту годы вашей жизни на опробование всех и каждой методики, чтобы в конце прийти к укороченному варианту.

   2.25. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. В тренировках для достижения размеров и силы не допускается небрежная форма их выполнения и получение травм. Пусть великолепная техника станет вашим кредом, и никогда не отступайте от него!

   2.26. Никогда не тренируйтесь, если вы получили травму. Если боль не утихает, обратитесь к спортивному травматологу. Выясните вероятную причину травмы (неправильный тренинг), постарайтесь ее устранить и не позволяйте этому повториться вновь. Когда вы лечите травму, постарайтесь обойтись без хирургического вмешательства и фармацевтических препаратов.

   2.27. Если вы поднимаете веса, достойные Микки Мауса - то все, что вы получите - это тело Микки Мауса.

   2.28. Тот, кто поднимает большие веса, не обязательно имеет большие мышцы. Важна не только абсолютная величина веса. Индивидуальная система рычагов, связанная с анатомическими особенностями строения тела, тип применявшегося тренинга, спецоборудование (в пауэрлифтинге), композиция мышц, нейрологическая эффективность и техника подъема играют немалую роль наряду с объемом мышечной массы. Но при равности всех остальных факторов одна вещь является определяющей - если вы поднимаете большие веса, вы разовьете большие мышцы.

   2.29. Сосредоточьтесь на тяжелых базовых упражнениях и их вариациях. Они должны занимать большую часть вашего тренировочного времени. Не пытайтесь работать над деталями. Экстензии не сделают больших бедер, а работа на Пек-Дек - мощной груди.

   2.30. Чтобы работать эффективно в базовых упражнениях, надо развивать все тело целиком.

   2.31. Только когда вы уже обладаете большой массой и силой (но не большим количеством жира), вы можете подумать о рельефе, балансе и симметрии развития. Сначала создайте материал, а потом уже начинайте работать над ним. Пропорциональный и хорошо прочерченный мешок с костями не очень-то впечатляет. Если вы слишком рано начнете работать над деталями, что частенько случается с бодибилдерами, вы никогда не сможете мобилизовать усилия, волю и восстановительные способности для переориентировки своей работы на мышечный объем. Чего обычно не хватает занимающимся в зале? Силы и объема мышц. Несмотря на это, их тренировки построены так, что последнее, что они когда-нибудь разовьют - это мышцы и силу.

   2.32. Если вы намерены увеличить руки на 2см, вам придется добавить около 14кг мышц на все тело. Вы не сможете добиться этого, сфокусировав все внимание на руках. Заставляйте ваше тело расти целиком, в основном работая над спиной и ногами. Две трети всей вашей мышечной массы приходится на ноги, ягодицы и спину. Плечи, грудь, пресс и руки составляют лишь одну треть. Поэтому давайте им одну треть всей нагрузки.

   2.33. Впечатляет не великолепное развитие легко набирающих вес чемпионов. Тяжело растущий атлет среднего роста, который развил 40-сантиметровую руку и 114-сантиметровую грудь, а также пропорционально этому другие части тела, заслуживает больше аплодисментов, чем легко растущая элита бодибилдинга. Такое развитие, наряду с хорошей прорисовкой, выделит вас из основной массы людей, посещающих залы во всем мире. Этого достаточно, чтобы привлечь к себе внимание нетренированных людей, если вы покажете свое телосложение где-нибудь в бассейне или на пляже. Это большая победа, и большинство тяжело набирающих вес атлетов, которые стремятся к такому результату, вполне могут этого добиться. Вы тоже можете, если не ограничены возрастом или здоровьем, но нужно большое желание, настойчивость и знание этого вида спорта. В зависимости от ваших генетических данных и степени прилежания на тренировках, вы сможете развить даже еще более великолепную мускулатуру, чем описанная выше.

   2.34. Поверьте в успех и боритесь за него, не сбивайтесь с намеченного пути и не теряйте веру в себя. Даже сверхтяжелорастущий человек может добиться чуда, если он тренируется правильно и достаточно долго. Разбейте ваши большие конечные цели на маленькие и достигайте их одну за другой.

   2.35. Не существует единой универсальной и эффективной методики, подходящей всем. Как нет и такой, которая будет давать результаты цикл за циклом, год за годом. Вы должны применять разные их интерпретации в соответствии с вашими целями, возрастом, уровнем развития и стилем жизни. Вы должны приспособить каждую программу к своим индивидуальным особенностям, но в рамках рационального тренинга..

2.36. Немногие из тренирующихся с железом тренируются по-настоящему жестко. В зале вы всегда увидите множество гримас и услышите стук оборудования, но, как правило, это не всегда свидетельствует о действительно жесткой работе. Все это просто показуха! Ирония в том, что исповедующие тяжелый тренинг занимаются слишком много и слишком часто. В итоге, они получают то же самое, что и приверженцы высокообъемных тренировок - конечно, если только они не одарены генетически или не потребляют стероиды.

   2.37. Возможность посещать зал и тренироваться жестко - это и наслаждение, и, в то же время - привилегия, хотя иногда влечет за собой значительный дискомфорт. Почувствуйте вкус этой привилегии, будьте благодарны и самовыражайтесь в ней.

   2.38. Никогда не тренируйтесь, если чувствуете, что еще недостаточно восстановились после предыдущей тренировки. Хотя некоторая боль в мышцах может оставаться, вы должны систематически отдыхать и быть психологически готовым к следующей тренировке. Если есть сомнения, тренируйтесь реже.

   2.39. Мышцы не атрофируются, если не тренировать их 96 часов. Такой перерыв поможет организму справиться со скрытыми травмами, вызванными слишком частыми тренировками и перетренированностью. Некоторые упражнения, выполняемые определенным образом, могут потребовать (особенно для тяжело набирающих вес) и более продолжительного времени отдыха для восстановления волокон, а потом еще немножко для сверхвосстановления или сверхкомпенсации.

   2.40. На восстановление различных мышечных групп требуется разное количество времени. Например, отдых после приседаний или мертвой тяги должен быть гораздо большим, чем после проработки икр или пресса.

   2.41. Делать одно упражнение или тренировать одну часть тела три раза в неделю - это слишком много, если только вы не новичок, привыкающий к нагрузкам, или человек, восстанавливающийся после травмы. Оптимальный вариант -два раза в неделю или даже три раза в две недели. Тренировка больших групп мышц раз в неделю вообще должна стать нормой. Более точную настройку своих тренировочных программ можете сделать только вы сами, ориентируясь на свои восстановительные возможности.

   2.42. Тренировки не должны быть всегда одинаковыми. Слегка варьируйте интенсивность. То, как вы это будете делать - зависит от возраста, восстановительных возможностей, мотивации, переносимости упражнений, образа жизни вне зала, диеты, используемых весов, тренерского сопровождения (если таковое имеется), стиля и объемов тренинга, а также многого другого. Далеко не все обладают способностью всегда тренироваться в полную силу. У многих тренировочный процесс движется короткими и нечастыми рывками. Большинство же находится где-то посередине. Основная задача - постоянный рост весов. Если вы становитесь сильнее и находитесь в хорошей форме - значит пока вы все делаете правильно.

   2.43. Повышение интенсивности тренировок не является самоцелью. Важно постоянно растущее сопротивление, что обеспечивается высокоинтенсивным тренингом. Одна только работа в зале, направленная на достижение своего генетического потенциала, сама по себе не сделает вас больше и сильнее. Очень тяжелая работа обеспечит рост, если только вы обеспечите достаточное восстановление, избежите травм и перетренированности. Когда рост рабочих весов приостанавливается или даже снижается, значит вы делаете что-то не так, даже если тренируетесь в полную силу.

   2.44. Повышающие интенсивность приемы, такие как форсированные повторения, подходы со сбрасыванием веса или негативные повторения, приносят больше вреда, чем пользы. Обычные силовые подходы, выполняемые до полного мышечного отказа, вполне достаточны.

   2.45. Чтобы справиться с растущими весами и нарастить силу и массу, тело должно полностью восстанавливаться после тренировок. Отдых и сон должны получать приоритетное значение, если вы хотите прогрессировать так быстро, насколько это возможно. Все знают о важности сна и отдыха, но почти каждый ограничивает себя в этом. Если вы просыпаетесь утром сами, без будильника и чувствуете себя полностью отдохнувшим, значит у вас все в порядке со сном. Даже если вы набираете массу, увеличение продолжительности отдыха и сна ускорит этот процесс.

   2.46. Сравнивайте свои достижения в разных циклах тренировки только в одном и том же упражнении. Например, нельзя сравнивать жим лежа в стиле отдых/пауза, выполняемый в силовой раме, из одного цикла с обычным жимом в полной амплитуде из другого.

   2.47. Приготовьте небольшие диски, дающие возможность увеличивать рабочие веса постепенно. Не сокращайте путь, добавляя как минимум 2,5 кг на гриф. Постарайтесь найти пару более мелких дисков.

   2.48. Хорошее правило для людей, живущих размеренной жизнью - тренируйтесь неспеша, без риска, стабильно и уверенно. Не пытайтесь сделать за два месяца то, на что нужно полгода. Это вопрос терпения и понимания, что в данном случае медленное движение - это скорейший путь в перспективе, так как вероятность травм и умственного или физического истощения намного ниже. Чего не скажешь о быстром наборе массы. Ну а если вы не настроены на долгий и упорный тренинг, то как вы собираетесь удержать быстро набранную массу? Терпение - это одно из самых необходимых качеств для достижения успеха.

   2.49. Важно то, что именно работает для вас. Если вы можете прогрессировать, придерживаясь абсурдной по своей краткости или простоте методики - это прекрасно. Если вы тренируетесь по схеме, следуя которой другие не набирают ни грамма, и при этом наращиваете вес - еще лучше. Когда рост приостановится, используйте опыт и открытия других людей. Но придерживайтесь при этом общих концепций: чем меньше, тем лучше (правда, не стоит доводить это до абсурда и полностью прекращать тренировки), и, что жесткий тренинг лучше легкого.

   2.50. Старайтесь тренироваться довольно жестко, но избегайте перетренированности. Когда вы покидаете зал, вы должные быть утомлены, но не истощены. Нет ничего труднее борьбы с систематическим переутомлением, да и роста мышц оно не добавит. Вы восстановитесь после тренировки быстрее и добьетесь большего роста, не перегружая ваши восстановительные способности. Ваш тренинг дольше будет оставаться продуктивным и даст лучшие результаты.

   2.51. Тренировки в низком количестве повторений могут быть очень продуктивными (по крайней мере, для некоторых из вас), если они тщательно продуманы, выполняются в строгой форме, и предельные веса используются лишь изредка.

   2.52. Подходы в большом количестве повторений помогут набрать значительную массу при проработке ног и спины.

   2.53. Не забывайте об икрах, прессе, предплечьях и мышцах, поворачивающих плечо наружу. Они очень важны. До тех пор, пока вы прорабатываете их со средней интенсивностью, они не должны мешать прогрессу в тяжелых базовых упражнениях. И только в конце каждого цикла можно временно исключить их из тренировок, чтобы извлечь максимум из базовых упражнений. Конечно, укреплять мышцы шеи необходимо, если вы занимаетесь контактными видами спорта. Но даже если нет, это все равно полезно. Экстензии для спины помогут сохранить поясницу в отличной форме.

   2.54. Существует огромное множество вариантов сокращенных и базовых тренировок, способных удовлетворить всякого. Не следует зацикливаться на какой-либо одной из них. Но и скакать от одной к другой тоже не следует. Придерживайтесь одной методики столько, сколько понадобится, чтобы полностью ее понять и применить на практике. Потом проанализируйте результаты, сделайте выводы и больше не повторяйте прошлых ошибок.

2.55. Питание очень важно, но не верьте утверждениям о том, что оно составляет 80 или даже 50 процентов тренировочного успеха. Просто сидеть и кушать очень легко. А пойти в зал и интенсивно поработать в базовых упражнениях гораздо тяжелее. Это больше 50 процентов. Еще сколько-то процентов отдайте отдыху. И только оставшееся придется на питание. Сотни тысяч посещающих залы людей хорошо спят, имеют не очень тяжелую работу и хорошо питаются. Но они не реализовывают свой генетический потенциал, потому что тренируются недостаточно тяжело и прогрессивно.

   2.56. Под словом "питание" подразумевается еда, а не пищевые добавки. Они - не панацея. Только когда вы найдете для себя подходящую тренировочную формулу, отрегулируете режим сна и питания, только тогда можете обратить внимание на пищевые добавки. Тонны мышц были наработаны безо всяких добавок.

   2.57. Многие тяжело набирающие вес люди, особенно молодые, потребляют недостаточно калорий и питательных веществ. Несмотря на возраст, потребляйте как можно больше здоровой пищи, избегая излишнего жира.

   2.58. Все, что вы читаете в этой книге, относится как к генетически способным натуральным бодибилдерам, пауэрлифтерам и другим силовикам, так и к людям, не очень генетически одаренным. Люди, получившие более чем среднее генетическое наследие в плане набора массы и силы, не должны терять свои преимущества, наблюдая, какое же количество тренинга они смогут выдержать, все еще имея средние результаты в наборе массы. Они должны тренироваться как обычные, тяжело растущие атлеты, а только потом они смогут полностью реализовать весь свой природный потенциал.

   2.59. Посмотрите на страдания людей, следовавших "удобным", как им казалось, тренировочным методикам. Пощадите себя на этот раз и обратитесь к тем методам, которые сработали для многих. Такие методики вы найдете в этой книге.

   2.60. Если вам трудно стать больше и сильнее, используя сокращенные тренировки и базовые упражнения, то, перейдя к более частым тренировкам с большим количеством маленьких упражнений, вы превратите трудную задачу в невыполнимую. Постарайтесь понять принцип действия базовой тренировочной формулы. Не пытайтесь изменить философию тренинга.

   2.61. Ошибки, потери времени и неправильные оценки - это неизбежная сторона работы по достижению размеров и силы. Учитесь не повторять своих ошибок. Будьте настойчивы всегда. Как заметил Кельвин Кулидж (Calvin Coolidge), "ничто на свете не заменит настойчивости". Но если вы настойчивы в следовании неправильным советам, то придете только к разочарованию. Но, если вы настроены никогда не сдаваться, то должны выбрать для себя работающие методы. Если вы нашли такой метод, единственное, что теперь понадобится - это настойчивость и время. И тогда реализация вашего потенциала почти гарантирована.

   2.62. Вы можете получать много хороших советов, но только вы можете определить их ценность для себя. Работая в зале, вы абсолютно самостоятельны. Самая полная информация, хорошее оборудование и питание не дадут ничего, если они не подкреплены приличной дозой трудолюбия, планирования и решительности.

   2.63. Упорно и настойчиво следуйте по своему пути. Все, что вы делаете - вы делаете сами и для себя. Посвятите этому жизнь. Демонстрируйте то, что олицетворяет собой силовой тренинг - телосложение, силу и здоровье, личное удовольствие и дружбу с коллегами по залу.

   2.64. Тренируйтесь без суеты и показухи. Оставьте это тем, кто не умеет ничего лучшего. Будьте скромными и не забывайте, что в жизни есть что-то еще, помимо тренировок и мышц.

   2.65. Если вы уже вложили достаточно много времени и сил в свои тренировки и, несмотря на неудачи, все еще чувствуете тягу к занятиям - начните снова с совершенно другим подходом, приняв как данность ошибки прошлого. Имейте смелость признать их и начать все сначала. Абстрагируйтесь от толпы, от людей, по-прежнему занимающихся по тем же самым, никуда не ведущим, методикам. То, что вам нужно - это не подражать толпе, а стремиться к личному успеху. Не теряйте попусту времени. Сотрите все с грифельной доски, не забывая при этом о прошлых ошибках, и начните писать заново.

   2.66. Придерживайтесь сокращенных, базовых тренировок. В юности, возможно, вы тоже, как и многие, подражали тренировкам элитных бодибилдеров. Думаю, отрицательные последствия этого должны предотвратить вас от попыток повторения этой ошибки. Юноши следуют перегруженным тренировочным программам и работают в изолирующих упражнениях, тратят кучу денег на добавки, мало заботясь о качественном питании. Они используют все внешние атрибуты бодибилдеров - перчатки, ремни, модные одежды и дорогую тренировочную обувь. Пьют специальные спортивные напитки. Но все так же имеют 38-сантиметровые руки, даже после нескольких лет тренировок (если конечно они уже не сдались к тому времени).

   2.67. Серьезные люди, тяжело набирающие вес - вовсе не лентяи. Конечно, нам бы хотелось тренироваться много, потому что тренинг - это удовольствие. Но намного большим удовольствием является достижение видимых результатов. Мы используем укороченные и базовые тренировки именно потому, что они дают лучшие результаты, а не потому, что это - способ отлынивания от продолжительных и частых занятий.

   2.68. Все, что появляется нового в тренировочных программах - это, как правило, хорошо забытое старое. Под новыми названиями и в современном оформлении появляется то, что годами оставалось забытым. Если бы вы могли вернуться к началу столетия, вы были бы удивлены, как много современных культуристов и пауэрлифтеров делают то же самое, что и атлеты того времени. А корни многих современных идей простираются и дальше. Но из-за того, что современные идеи и оборудование преподносятся как нечто новое, и многие люди не знают истории тренировок с отягощениями, пионеры "железной игры" забыты. Даже те, кто разрабатывает и представляет новые идеи и оборудование, обычно полностью игнорируют тот факт, что эти идеи еще много лет назад были выдвинуты другим человеком, который давно умер.

   2.69. Чарльз Смит (Charles A. Smith) сказал мне незадолго до своей смерти в январе 1991 года: "Ты никогда не узнаешь, насколько важно хорошее здоровье, пока не потеряешь его". Подумайте над этим. Задержитесь на этой мысли. Следите за своим здоровьем, пока оно еще есть. Избегайте дурных привычек, вредных занятий и отравленной окружающей среды. Ухаживайте за собой! (Чарльз Смит был одной из главных фигур в вейдеровских журналах 50-х годов.)

   2.70. Спортивный мир переполнен так называемыми новыми подходами и методами тренировок. И вовсе не страшно, если то, что называют новым, уже давно всем известно. Опасно только то, когда это "новое" называют "универсальным" и "единственно действующим".

   2.71. Многие программы не заслуживают внимания, потому что довольно дорогие, и были разработаны ради коммерческой выгоды. В некоторых программах есть зерно истины. Но отыскать его могут только те, кто имеет для этого достаточный опыт и познания.

   2.72. Каждая тренировочная программа может помочь одним, но не сработать для других. Некоторые тяжелые программы вообще опасны для всех, кроме небольшого числа профессионалов, поэтому они не должны широко пропагандироваться.

   2.73. Избегайте поиска безупречных программ. Иначе вы присоединитесь к тем, кто остался на обочине. Лучше обратите свое внимание на базовые, далеко идущие, сокращенные программы, описанные в этой серии. Они годятся для атлетов любого уровня, опыта и стажа, которые хотят стать больше и сильнее. Одна из самых больших и катастрофических ошибок в мире тренинга с отягощениями сегодня - это убеждение, что программы, подобные опубликованным в этой книге, годятся только для новичков.

 

3.1. В этом разделе я хотел бы изложить основные тренировочные приоритеты для себя, которые я несомненно бы соблюдал, если бы мог вернуть молодость и начать все сначала. Если бы в юности я их придерживался, то не потерял бы столько времени на непродуктивные тренировочные методики. Конечно же, все мы разные, но любой "натуральный" бодибилдер со средними генетическими данными имеет со мной немало общего. Извлечение пользы из опыта моих тренировок поможет вам в достижении поставленных целей.
3.2. Хотелось бы мне тогда иметь мудрого и твердого в своих рекомендациях наставника. Он бы просто уничтожил меня, подумай я о чем-либо другом, кроме сокращенных тренировок с преобладанием базовых упражнений. Он бы заставил меня максимально использовать такие тренировки. Но, к сожалению, такие наставники попадаются очень редко. Может быть, эта книга послужит вам альтернативой.

НА ЧЕМ НАДО СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ, ЧТОБЫ ПРГРЕССИРОВАТЬ

3.3. Если бы я выбрал приседания, мертвую тягу - как с прямыми ногами, так и обычную (но не в одном цикле), жимы лежа, жимы сидя, тяги на высоком блоке (или тяги на низком блоке) и работал бы с прогрессивно растущими весами лет пять в этих пяти упражнениях, я мог бы реализовать свой генетический потенциал еще до достижения 20-летнего возраста. Хорошо, если бы я никогда даже не слышал о существовании других упражнений. (Вы, конечно, можете выбрать упражнения, более подходящие лично вам).
3.4. Из всех базовых упражнений мертвая тяга, наверное, наименее популярна в сегодняшних залах. А совсем недавно она была весьма распространена. Если правильно выполнять мертвую тягу (особенно, если выполнять ее с грифом для тренировки трапеций) - это удивительно продуктивное упражнение. Особенно большую пользу оно приносит тем, у кого плохие результаты в приседаниях. Если у вас нет такого грифа, то тяга в стиле "сумо" (с широкой постановкой ног) более безопасна, легче выполняется и более продуктивна, чем обычная. Но, все же, она по эффективности уступает упражнению с грифом для тренировки трапеций.
3.5. Будь у меня хороший наставник, он бы мне объяснил, что бодибилдинг заключается не в проработке каждой отдельной мышцы для получения гармонично развитого тела. Только в попытках стать все сильнее и сильнее, работая в тяжелых компаундных упражнениях, можно стать больше. Но и маленькие группы мышц не следует забывать. По мере роста силы и массы им нужно уделять все больше внимания.
3.6. Моя тренировочная жизнь вращалась бы вокруг мысли о необходимости постоянно добавлять хоть немного железа на гриф в каждом упражнении, каждую неделю или две. "Хоть немного" означало бы 1 кг или 500г, за исключением начального этапа тренинга, когда веса должны расти быстрее. Эти "скачки веса" были бы существенными, но не частыми. Скажем, если бы в приседаниях я работал в рамках 12-20 повторений, я сначала поднялся бы от 12 до 20, а потом, добавив килограмм пять, вернулся бы опять к 12 и снова работал бы до достижения 20. Это хороший, проверенный метод прогрессии.
3.7. Фокусировка и прогрессия, фокусировка и прогрессия, фокусировка и прогрессия - вот ключевые слова, которые я повторял бы всегда. Все те проделанные мной изолированные упражнения для бедер, спины, груди и плеч, работа по методике предварительного утомления мышц, "накачка", сплит-тренировки и работа за точкой мышечного отказа - все это не принесло мне никакой пользы, и будет бесполезно для большинства обычных тренирующихся людей. Но тогда, в юношеском возрасте, мне понадобилось несколько лет, чтобы убедиться в этом.
3.8. Что касается моих познаний о великих бодибилдерах моей юности - Лэрри Скотте, Арнольде Шварценеггере, Франко Коломбо, Кейси Виаторе, Фрэнке Зейне, Майке Ментцере - то я был "ходячей энциклопедией". Но я знал очень много ненужного и слишком мало того, что было необходимо знать - тех вещей, которые помогли бы мне избежать последующих бодибилдерских проблем.
3.9. Будь я тогда отрезан от всех источников тренировочной информации, я бы, конечно, не знал о том, что происходит в мире работы с тяжестями и обо всех новейших открытиях в области питания и методики. Но зато мне был бы гарантирован постоянный рост силы и массы и безопасность от травм.
3.10. Мои тренировки были бы основаны на постепенном повышении рабочих весов и на строгой форме выполнения упражнений. Я бы увеличивал веса сначала на 10%, потом, по мере роста результатов - на 5%. Все это довольно просто и банально, но именно это мне было нужно.

СТУПЕНИ ПРОГРЕССА

3.11. Когда я в 15 лет начал заниматься, то приседал с 25 кг и жал лежа столько же. (К моему великому сожалению, до недавнего времени я совсем не делал мертвую тягу). Я довольно гладко и быстро дошел до 45 кг, трудности начались потом.
3.12. По достижении 45 кг в приседаниях и жиме лежа (и чуть большего веса в мертвой тяге, которую следовало бы делать) мне нужно было бы увеличивать отягощение на 10% (то есть, примерно на 5 кг), а по достижении 50, добавить следующие 10%. И так далее. Когда вес дошел бы до 90, следовало бы переключиться на шаги по 5%.
3.13. Переход от 45х6 в жиме лежа, 45х20 в приседаниях и 60х20 в мертвой тяге (набор упражнений может быть и другим) к, соответственно, 67,5х6, 67,5х20 и 90х20 шагами по 10% уже вызвал бы значительные изменения в моем телосложении. А если бы в течение последующих 6-12 месяцев я достиг бы результатов 90х6, 90х20 и 112,5х20, то изменения внешности были бы еще более существенными.
3.14. Сосредоточенность на достижении следующих целей - 107,5х6, 110х20 и135х20 шагами по 5% - на протяжении еще 6-12 месяцев привела бы к вполне приличной фигуре. А посвятив еще 6-12 месяцев достижению 120х6, 125х20 и 155х20, я бы стал образцом для любого трудно набирающего вес человека. [Прим ред. - Стюарт МакРоберт адресует все свои рекомендации главным образом тем, кому трудно даются даже самые маленькие приросты силы или массы - так называемым "hardgainers" - людям, тяжело набирающим вес.] Затем, придерживаясь все тех же методов и ключевых упражнений, я добился бы 130х6, 135х20, 165Х20, сделав еще один шаг вперед. Так что к 20 годам я стал бы больше и сильнее любого из "натуральных" бодибилдеров. И даже после этого, если бы я захотел еще больше повысить результаты, я придерживался бы все той же схемы.

КРОМЕ ПЯТИ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

3.15. Если бы я жил в таком идеальном мире, как я только что описал, я бы не ограничивался выполнением исключительно пяти базовых упражнений. Некоторые группы мышц требуют дополнительного внимания. Работа для середины торса (наклоны в стороны и кранчи) должна выполняться регулярно - одно из упражнений раз в неделю. Когда я был бы в состоянии выжать лежа шесть раз собственный вес, я включил бы дополнительную работу с гантелями на суставную сумку плечевого пояса. Я бы прорабатывал икры раз или два в неделю. Кроме того, в тренировки были бы включены упражнения с толстым грифом, наряду с другими упражнениями для развития силы хвата. Раз в неделю - прямая работа для шеи вместе с парой подходов гиперэкстензий для спины в дни, свободные от дедлифтов. Если бы в тренировке отсутствовали латеральные тяги на высоком блоке, я бы делал сгибания рук.
3.16. В юности я пренебрегал жимами лежа ногами, ошибочно полагая, что его делают лишь те, кто не очень любит приседы. Мой воображаемый наставник убедил бы меня в моей неправоте. Конечно, он всегда заставлял бы меня приседать, но не забывал бы о важной поддерживающей роли жима ногами. Одна из моих самых больших тренировочных ошибок - это то, что я никогда не относился к этому упражнению с должным уважением, пока не получил травму колена. Причиной травмы была неверная техника выполнения приседов, включая использование подставки под пятки. В то время я именно так делал приседы. Будь у меня хороший учитель, он никогда не позволил бы мне приседать с такой подставкой или с такими весами.
3.17. Хотя мое телосложение больше предрасположено к дедлифтам, чем к приседам, под мудрым руководством своего наставника я бы смог извлечь из этого упражнения больше пользы, чем в пору моего юношеского невежества. Удивительный потенциал этого упражнения помог бы мне пройти к силе и мощи гораздо более коротким путем.
3.18. По крайней мере, в некоторых циклах я бы уделил серьезное внимание отжиманиям на брусьях. Я не раз испытывал проблемы с фиксацией грифа в жиме лежа. Отжимания, выполненные в правильной технике, являются великолепным упражнением, чего многие не понимают. Я бы даже сказал, что они не менее продуктивны, чем жим лежа.
3.19. Конечно, наибольшее внимание в тренировках должно уделяться базовым упражнениям, но и об изолированных нельзя забывать. Они должны следовать за основными. В условиях высокой интенсивности тренировки, если после выполнения базовой работы сил не остается, то объем изолированной работы можно сократить.
3.20. Я бы годами придерживался все тех же упражнений, выполняя их по той же продуктивной схеме. Мой мудрый наставник оградил бы меня от любых негативных комментариев окружающих по поводу моего стиля тренинга. Я бы и не знал о существовании других упражнений и методик.
3.21. Растяжку я бы выполнял несколько раз в неделю - особенно не увлекаясь, но и не забывая о ней. До 30 лет я бы и не думал об аэробной работе, сосредоточившись на том, что мне действительно необходимо - работе с отягощениями.
 

ЕЖЕДНЕВНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИНГА

5.43. Построение больших мышц, а затем последующее их еще большее развитие зависит от плана действий, разбитого по дням, в соединении с огромным желанием достичь поставленных целей. В любой сфере деятельности успех зависит от суммы маленьких достижений - по крайней мере, в большинстве случаев.
5.44. Если сегодняшний день будет успешным, затем завтрашний и все последующие - то в результате получатся успешные недели и месяцы. Затем будет успешный год, и вы приблизитесь к реализации своего потенциала. Секрет успеха в жизни начинается с успеха каждого конкретного дня. Добиться небольшого успеха в один какой-то день может каждый. А раз вы это сделали один раз, то сможете и повторить.
5.45. Большой успех зависит от действий, направленных на достижение большой цели, но разбитой на маленькие ежедневные задачи, каждая из которых связана с общей целью и направлена на ее достижение.
5.46. Вы не сможете сделать внезапный и огромный скачок в своем развитии. Шаги к нему маленькие, и их много. Маленькие достижения постепенно складываются в большие, и лучший пример здесь - тренировки с отягощениями.
Старайтесь выполнять правильно каждое повторение, каждый подход, каждую тренировку, ежедневно правильно питайтесь, соблюдайте правильный режим сна, и все это вы должны делать постоянно. Только так вы к чему-нибудь придете.
5.47. Иногда не все будет получаться, но вы не отступайте. Начиная с сегодняшнего дня, настойчиво старайтесь делать все так, как задумали, и, скорее всего, вы добьетесь успеха. Достаточно выполнять хорошую работу ежедневно на протяжении ряда лет.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

5.48. Необходимым условием удачных ежедневных тренировок является ведение тренировочного дневника. По минимуму - это фиксирование количества повторений и весов для каждого рабочего сета, а также оценка каждой тренировки, чтобы заметить первые признаки наступления перетренированности. После каждой тренировки просматривайте записи и вносите изменения в программу, если они необходимы.
5.49. Тренировочный дневник или журнал необходим для отслеживания прогресса. Не имеет значения, приседаете ли вы сейчас с 80 кг или с 200, объем руки 30 см или 40, жмете 60 кг или 160, постоянная концентрация на достижении поставленных целей, для чего и нужен дневник, поможет вам стать больше и сильнее.
5.50. Каким бы простым это ни казалось, не надо недооценивать роль дневника в максимизации продуктивности и эффективности вашего тренинга. Большинство атлетов знают, что нужно постоянно записывать результаты своих тренировок, но мало кто это делает. Но даже те, кто делает, не извлекают из этого максимальную пользу. И это одна из главных причин того, что большинство людей, тренируясь, добиваются лишь самых минимальных результатов.
5.51. Короткие записи о ваших тренировках на обрывках бумаги или обратной стороне конверта - на том, что может легко потеряться - это пустая трата времени. Журнал должен содержать тщательный мониторинг ваших тренировок, по крайней мере, за 12 месяцев. Он должен быть прочным, иметь надежную обложку, чтобы выдержать длительное использование. Хорошо, если он может легко лежать открытым на плоской поверхности. На каждом из разворотов должно быть несколько записей о тренировках для удобства сравнения и анализа.
5.52. Используемый правильно, такой журнал обеспечивает необходимую для успеха каждой тренировки организованность неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом. Фиксируя веса и повторения, вы выстраиваете всю тренировочную программу и всегда можете узнать, как работали в каком-то определенном тренировочном цикле.
5.53. Тренировочный журнал исключит ошибки, связанные с забывчивостью («На прошлой тренировке я приседал восемь раз со 150 кг или семь?») Откройте журнал и посмотрите, что вы точно делали последний раз, и какие необходимы изменения, если вы намерены сделать следующий шаг вперед. В начале цикла небольшие ошибки не будут иметь решающего значения. Но совсем другое дело, когда вы окажетесь на новой весовой территории - несколько лишних килограмм на грифе могут «уничтожить» сет или привести к травме.
5.54. С первоклассным тренировочным журналом, в котором все тщательно записано, вы не удивитесь, когда преодолеете барьер в 150 кг в жиме лежа или впервые присядете с 200 кг. Журнал - более надежная вещь, чем память.
5.55. Вы должны быть стопроцентно честны, когда заносите данные в него. Отмечайте качество повторений. Если сделали пять чистых повторений, а на шестом вам помогли, то не нужно ставить в дневник цифру 6, как будто вы сами все сделали. Запишите пять, но пометьте шестой как полповторения.
5.56. Просто тренироваться тяжело - этого не достаточно. Нужно тренироваться тяжело, но с целью решить возложенную на каждый сет задачу. Решенная задача определяет ваш прогресс по сравнению с предыдущей подобной тренировкой.
5.57. Если же вы работаете тяжело, но не знаете точного количества повторений и рабочих весов, тогда вы не можете быть уверены в тренировочном прогрессе. Если вы не помните предыдущего результата, то не будете знать, превысили ли вы его. Аккуратные записи количества повторений, подходов и весов покажут точно ваше движение. Если на одной тренировке вы метались между сетами, а на следующей выполнили все пунктуально, то сравнивать их нельзя. Нельзя также сравнить тренировки, на одной из которых мертвая тяга была первой, а на другой - последней. Кстати, форма выполнения всех упражнений всегда должна быть строгой.
5.58. Зафиксируйте все детали тренировки на бумаге. В случае необходимости, обращайтесь к своим записям, контролируйте свой тренинг. Потом вы сможете проследить всю эволюцию каждой тренировочной программы из года в год, как и всего тренинга в целом.
5.59. Записывайте не только тренировочные данные, но и дневное потребление протеина, калорий, количество сна, объемы мышц и композицию тела. Затем вы сможете исправить упущения и учесть ошибки. Если же вы будете записывать только один или два показателя, то картина будет неполной.
5.60. Но все это - лишь набор слов. Вы должны выработать свою теорию, затем последовательно и методично следовать ей, постоянно совершенствуясь. Делайте именно так и возьмите ответственность за свой тренинг на себя!
 

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАПАРНИК

5.62. Выполнение своей ежедневной задачи означает правильное проведение каждой тренировки. Как этого добиться? Нужно, чтобы кто-то контролировал вас со стороны.
5.63. Вооруженному желанием хорошо выполнить работу и обладающему базовыми знаниями человеку нужен хороший тренировочный напарник или наблюдатель.
5.64. Можно добиться великолепного телосложения и впечатляющей силы без напарника или наблюдателя. Не особенно отчаивайтесь, если вам не удается найти такового. Конечно, помощь серьезного единомышленника очень важна. Но если человек понимает стоящие перед вами задачи менее чем на сто процентов, эффект от его помощи будет скорее отрицательным.
5.65. Немногие могут в одиночку тренироваться с полной отдачей, и большинство из них добьется большего, тренируясь с хорошим напарником хотя бы время от времени.
5.66. Несмотря на все это, очень важно уметь тренироваться самостоятельно. Если вы можете это делать только под наблюдением, то попадаете в зависимость и не сможете полноценно работать без напарника. Даже если надежный напарник есть, может случиться так, что время тренировок у вас не совпадет, и вам придется тренироваться одному. Зависимости от другого человека надо всячески избегать.

НЕКОТОРЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ПОД НАБЛЮДЕНИЕМ

5.67. Эффективный тренинг должен быть интенсивным. А если никто вас не контролирует, очень трудно заставить себя тренироваться интенсивно. У многих из вас случались тренировки, когда у вас неожиданно появлялся напарник на одно какое-нибудь упражнение или на все занятие. Может быть, кто-то помог вам при выполнении упражнения. Либо кто-нибудь из тех, на кого вы бы хотели произвести впечатление, наблюдал за вами, или же кто-то работал с вами в одном или нескольких упражнениях. В результате, вы делали больше повторений или при тех же повторениях работали с большим весом, чем планировали. Тренировка удавалась, в отличие от предыдущей. Качественный «надзор» заставил вас приложить больше усилий и значительно подстегнул ваш прогресс.
5.68. Помните, что успех зависит не от самого усилия, а от того, как вы его приложите. Небрежный сет в тяжелом упражнении не даст вам ничего хорошего, чего не скажешь о подходе в тяжелом движении, выполненном в хорошей форме. Небрежность может привести к травме. Наметанный глаз и вовремя высказанное замечание помогут вам придерживаться строгой формы.
5.69. Наряду с тем, что хороший партнер или наблюдатель подталкивает вас к постановке новых целей, предупреждает об отклонении от правильной техники, это дает вам ощущение уверенности и безопасности, позволяя бороться с тяжело идущим весом.

КАК НАЙТИ НАБЛЮДАТЕЛЯ

5.70. Наилучший вариант - это человек, тренирующийся с вами. Вы можете выполнять подходы по очереди, на время меняясь ролями (особенно если ваши программы идентичны или очень схожи). Или же он поработает наблюдателем, когда закончит свою тренировку, а в следующий раз наступит ваша очередь. Правда, во втором случае вам обоим придется проводить гораздо больше времени в зале. Да и довольно тяжело наблюдать за кем-то после того, как вы отдали все силы собственному тренингу.

5.71. Тренируясь в спортзале, гораздо легче найти себе напарника, чем работая дома. По мере знакомства вы кого-нибудь себе подберете для совместных тренировок. Можно поместить объявление на специальной доске в зале, и не только в своем. Даже если вы работаете дома, можно попробовать найти себе напарника таким же образом.
5.72. Совсем не обязательно, чтобы вы имели одинаковый уровень силы или работали в такой же последовательности упражнений. Гораздо важнее, чтобы у вас была одна тренировочная философия, одинаково серьезный подход и пунктуальность в тренировках. Восстановительные способности также должны быть примерно одинаковыми, чтобы совпадала частота и продолжительность тренировок.
5.73. Несмотря на то, является ли ваш наблюдатель тренировочным напарником или нет, он должен понимать, насколько серьезно вы относитесь к тренингу, и относиться к нему также. Вам нетрудно будет сконцентрироваться на тренировке, если сначала вы установите некоторые правила. Итак, не должно быть:
а) никакой неконструктивной критики или советов с обеих сторон;
б) противодействия критике - каждый из вас должен учиться у другого и быть открытым для критики;
в) никаких посторонних разговоров до окончания тренировки;
г) никаких дискуссий до окончания тренинга;
д) никакого мальчишества - относитесь к происходящему серьезно.
5.74. Если вы способны нанять персонального тренера, сначала убедитесь в его компетентности. Несмотря на всевозможные «квалификации», указанные на их визитных карточках, многие из них мало, что понимают в тренинге.
5.75. Понаблюдайте, как тренер работает с клиентами, оценивая его по следующим пунктам:
а) форма выполнения упражнений, которой он учит;
б) напоминает ли он своему клиенту о ключевых моментах формы выполнения упражнения перед его началом (и даже во время, если необходимо);
в) подбирает ли он упражнения и форму их выполнения в соответствии с возможными особенностями клиента, избегает ли шаблонных, единых для всех программ;
г) записывает ли он рабочие веса и количество повторений на каждой тренировке;
д) сверяет ли он свои записи с записями в тренировочном дневнике клиента перед каждым подходом, чтобы убедится в правильности установленного веса; аккуратно ли он нагружает гриф;
е) серьезен ли он, вызывает ли доверие;
ж) сосредоточен ли он на проводимой тренировке.
5.76. Если вы не можете ответить «да» на все эти вопросы, поищите тренера в другом месте. Если же все в порядке, но мертвой тяги, приседаний и некоторых других базовых упражнений не было в тренировке, которую вы наблюдали, то попросите тренера показать вам, как он обучает этим движениям. Если есть хоть малейшие сомнения, ищите в другом месте - там, где вам помогут выработать правильную технику. Этот тренер компетентен, может быть, в другой области, но не в этой.
 

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ

7.1. Хотя существует много эффективных интерпретаций тренировочных циклов, есть некоторые общие для всех фундаментальные компоненты. Чем лучше вы в них разберетесь, тем лучше будете готовы к тонкой настройке своих тренировок.
7.2. Успех тренинга - это работа в различных техниках с прогрессивно растущим сопротивлением. Несмотря на очевидность этого факта, его часто игнорируют или недооценивают. Большой общий успех складывается из маленьких. Чтобы добиться его, требуется настойчивость и терпение в достижении маленьких целей. Последовательно концентрируйтесь на каждой из них - и большой успех придет сам.
7.3. Хотя даже типичный хардгейнер может добиться значительного успеха за короткий период времени, так не может продолжаться вечно. Если вы находитесь в самом начале пути познания новой и очень эффективной методики тренинга, двигаясь в правильном направлении к реализации своего потенциала, то сможете значительно повысить силу и массу за четыре-шесть месяцев. Обычно это случается с начинающими - теми, кто впервые приступает к сокращенному тренингу после длительного застоя вследствие работы по общепринятым методикам, а также с атлетами, впервые начавшими правильно использовать силовую раму. Большинство же тренирующихся среднего и продвинутого уровня должны настроиться на длительный, медленный, но стабильный прогресс.
7.4. Медленно, постепенно, уверенно и без риска создавайте модель своей работы в зале и поведения вне зала. Придерживайтесь правил - и вы будете прогрессировать год за годом. Нарушьте их - и вы получите стагнацию, расстройство, регресс, травмы и неудачи. Большинство типичных посетителей залов, которые спешат добиться значительных изменений своего телосложения за короткий срок, превращают временные неудачи в полный провал и добавляют свои имена в длинный список тех, кто тренировался, но добился очень малого или совсем ничего.
7.5. Вот мудрый совет Пири Рейдера (Peary Rader), основавшего в 1930 году журнал IRONMAN. На склоне лет он дал его в интервью своему же журналу, в ноябрьском выпуске 1986 года. Его спросили: «Какое одно, наиболее важное правило по-вашему надо помнить во время тренировки?» Всегда будучи довольно консервативным, он ответил, что даже если вы знаете, что можете сделать больше, вернитесь к тому пункту, в котором вы использовали чуть меньший вес или делали на одно-два повторения меньше, чем планировали, а потом каждую неделю или две увеличивайте число сетов, повторений и величину отягощений.
7.6. Позже в интервью Рэйдер возвращается к теме консерватизма: «Да, вы должны работать очень тяжело, но в рамках ваших мощностных и восстановительных способностей. Те, кто не дает себе достаточно времени для восстановления между тренировками, просто вредят своему прогрессу».
7.7. Быстрее всех растут те, у кого наиболее длительный из возможных перерыв между тренировками, наибольшая из возможных частота тренировок и наибольшие из возможных увеличения рабочих весов. На практике же «быстрее» обычно означает «очень медленно».
7.8. Тренировки не принесут успеха, если вы не будете постоянно стремиться к увеличению поднимаемых весов. Показателем прогресса является его регулярный рост, а не усилия, приложенные во время тренировок. Вы можете работать до полного изнеможения, но ваш тренинг не будет прогрессивным. И наоборот, можно постоянно увеличивать веса, при этом не падая с ног от усталости после каждой тренировки. Важно правильное приложение усилий, а не сами усилия.
7.9. Большое число последовательных тяжелых тренировок ничего не даст, если вы не будете полностью восстанавливаться после каждой из них. Вам нужно адаптироваться к интенсивности и частоте тренировок, тогда вы будете постепенно и медленно становиться сильнее. Если же работать слишком тяжело и слишком часто, то вы не только не будете двигаться вперед, а скорее начнете регрессировать. Необходимо в какой-то степени циклировать тренировочную интенсивность.

КРИТИЧЕСКИЙ РАЗБОР ЦИКЛИРОВАНИЯ

7.10. Практика циклирования интенсивности подразумевает предоставление себе некоторого времени, во время которого вы не делаете никаких попыток увеличить размер и силу мышц. Это своего рода недотренированность, когда вы становитесь немного слабее перед очередным рывком в новую для вас весовую территорию.
7.11. В экстремальной форме, то есть когда вы существенно снижаете нагрузку и на очень длительное время, циклирование может стать катастрофой. Здесь не должно быть злоупотреблений. Шестимесячный «хорошо организованный» цикл, который приведет вас к пику всего лишь за две тренировки с новыми весами - это в корне неверное представление о циклировании. Вам придется тренироваться жестко и долго - гораздо больше, чем несколько недель. И почти все тренировки будут очень тяжелыми.
7.12. Многие люди считают циклирование интенсивности потерей времени, так как полагают, что, чем больше тяжелой работы они выполняют, тем лучше. Их эго не допускает облегчения тренировок. Но если вы сразу «нырнете» в интенсивный тренинг, то как вы собираетесь изучить технику движений и научиться концентрироваться психологически?
7.13. Хотя на большинстве тренировок вы должны стараться достичь своего предела, «большинство» не означает «абсолютно все». Научитесь в определенные периоды тренинга не стремиться к своим пределам. Это будет трудно, если вы зациклились на философии «всегда тренироваться только тяжело».
7.14. Те, кто пытается тренироваться на пределе все время, все равно испытывают некоторое естественное циклирование, хотят они того или нет. Разве можно себе представить работающего, семейного человека, который тренируется с полной отдачей 2-3 раза в неделю целый год, при этом он совершенно здоров, и мотивация его на каждой тренировке составляет все 100%, и никакие рабочие и семейные обстоятельства не мешают его тренингу? Жизненные перипетии заставляют людей понижать или повышать накал тренировок, обеспечивая тем самым естественное циклирование.
 

НАРУШЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА

7.36. Неважно, какую интерпретацию цикла вы примите, вам нужно обладать достаточной гибкостью, чтобы подстраивать его под все жизненные ситуации и все же сохранять основное направление движения.
7.37. Если вы слегка простудились или чувствуете недомогание, пропустите тренировку или две. Когда вернетесь в зал, не забудьте снизить рабочие веса на 5-10 кг и дать себе пару недель для возвращения к предыдущим весам. Это выхватит пару недель из вашего общего плана, но вы останетесь все же на правильном пути. Однако, пропуск всего двух тренировок не обязательно подразумевает снижение весов, вам это может и не понадобиться. По мере накопления опыта, вы уже будете знать, когда это необходимо, а когда нет.
7.38. Допустим, у вас была тяжелая неделя или семейные проблемы, и вы пропустили тренировку или две, не высыпались и не уделяли должного внимания питанию. Тогда вам совершенно необходимо слегка снизить веса, а потом недели за две восстановить их.
7.39. Такова жизнь, с ней надо считаться и корректировать свои краткосрочные цели, пытаясь не утерять долгосрочные.
7.40. Такое отступление назад в тренировочном процессе даже в некоторой степени полезно. Оно поможет вам впоследствии продвинуться вглубь новой весовой территории даже дальше, чем если бы вы работали без перерывов.

НАБОР СКОРОСТИ

7.41. Не судите о возможном исходе цикла по тому, как он начался. Перерывы на 7-10 дней, первоначальное понижение рабочих весов, небольшая «недотренированность», изучение новых упражнений и внедрение их в программу, изменения схемы подходы-повторения - все это может продлить цикл на несколько недель. Это нормальное явление, не беспокойтесь.
7.42. По мере «вхождения» в новую программу, ее настройки в плане выбора упражнений, их порядка, регулировки частоты тренировок вы постепенно втянетесь в работу и почувствуете себя увереннее. Однако, тренировки могут показаться тяжелее, чем вы предполагали, и вам придется работать в определенном количестве повторений с меньшими весами, чем вы работали раньше. И опять же, не надо тревожиться.
7.43. По мере того, как вы медленно и постепенно увеличиваете нагрузки, сила и общее состояние организма также прогрессируют. Постепенно техника упражнений будет улучшаться, а веса казаться все менее тяжелыми. Особенно это верно для работы с низким количеством повторений, где даже небольшие перерывы способны сразу же дать вам почувствовать, насколько тяжелы снаряды. Однако, постепенно тренировки станут ровными и менее дискомфортными, чем были раньше с более легкими весами.
7.44. Теперь вы набрали «крейсерскую» скорость, и перспективы прогресса выглядят весьма неплохо. Продолжайте повышать веса очень маленькими шажками, и прогресс будет ровным и стабильным. Когда вы подберетесь к своим лучшим в прошлом результатам, не стоит относиться к ним как к пределам своих возможностей. Вы должны быть уверены, что осилите еще несколько маленьких шагов в увеличении рабочих весов, прежде чем цикл закончится. Это великолепная стратегия, и такое движение вперед может продолжаться довольно долго.
7.45. Вам может показаться, что цикл вначале идет чересчур легко. Вы захотите перейти на слишком частые и слишком большие шаги в увеличении нагрузки, в результате можно упустить важные моменты в точной настройке программы. В конце концов, вы в спешке приблизитесь к своему короткоживущему пику. Наоборот, когда вы начинаете цикл тяжело, то больше анализируете то, что делаете, точнее настраиваете свою программу, осторожнее добавляете веса, внимательны к форме и больше сосредоточены. В результате, вы постоянно улучшаете свою физическую форму и постепенно входите в привычную колею. Теперь у вас впереди длинный и очень продуктивный цикл.

ГОДОВОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ

7.46. Если вы можете составить тренировочный план на весь год - сделайте это. Если летом вы собираетесь отправиться в отпуск месяца на два, то спланируйте свой цикл так, чтобы пика формы вы достигли как раз перед ним. Не надо давать себе слишком мало времени на освоение новой весовой территории. Если ваша жена ждет ребенка в ноябре, сделайте так, чтобы цикл закончился как раз перед этим событием (первые несколько недель после рождения ребенка вам вряд ли удастся поспать, как раньше). Если вы совершенно точно переезжаете на новую квартиру в феврале, тогда сделайте так, чтобы начало цикла пришлось именно на это время, пока тренинг еще не стал таким требовательным к режиму дня.
7.47. Планируя тренинг на год вперед, вы сможете избежать неблагоприятного влияния некоторых не зависящих от вас факторов на ваш прогресс. Это реальный тренинг, согласованный с жизненными обстоятельствами.

ПОВЫШЕНИЕ ВЕСОВ И РАБСКОЕ ПОДЧИНЕНИЕ ПРОГРЕССУ

7.48. Хотя постоянное добавление весов на гриф необходимо, важно не стать рабом этой необходимости. Если вы слишком озабочены постоянным повышением весов, хотя используете крохотные диски и надеваете их на гриф лишь раз в неделю, вы можете обнаружить, что ради этого приносите в жертву форму выполнения упражнений. Вы уже игнорируете боли в погоне за новым увеличением веса.
7.49. Повышайте вес как можно чаще, но только после того, как выполнили все заданные повторения в хорошей форме, тем самым честно заработав следующий весовой шаг.
7.50. Если вы не чувствуете в себе силы работать тяжело, то не надо работать тяжело. Со временем вы начнете чувствовать, когда вам нужна хорошая встряска, а когда лучше «попридержать лошадей». Не ломайте себя, иначе вам придется об этом пожалеть. Отступите сегодня. Вернетесь в зал на следующей неделе, и тренировка будет великолепной. Это особенно касается тех, кому за 30.
7.51. Помните, безопасность прежде всего! Терпение, здоровый консерватизм и долгая жизнь в спорте сослужат вам хорошую службу, а спешка и опрометчивость - никогда.

МАЛЕНЬКИЕ ПОМОЩНИКИ

7.52. Многие тренирующиеся слишком резко повышают рабочие веса. Это не удивительно, ведь в большинстве залов просто нет очень маленьких дисков. Вот, что обычно происходит. Скажем, последний раз вы подняли 50 кг на бицепс шесть раз, и это было довольно тяжело. Но вы довольны и, хотя цикл уже близится к завершению, полны решимости достичь 55 кг.
 

НЕКОТОРЫЕ ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОГО ЦИКЛИРОВАНИЯ

7.77. Когда вы планируете тренировочные циклы, лучше пусть они будут более длинными, чем чересчур короткими.
7.78. При подходе к своим наилучшим показателям предыдущего цикла, готовясь ко вступлению на новую весовую территорию, выделите неделю, две или даже три для создания трамплина перед предстоящим рывком.
7.79. Если увеличиваете отягощение - то пусть лучше это увеличение будет меньше, нежели больше необходимого вам.
7.80. Когда вы сделали последнее повторение в хорошей форме и знаете, что могли бы осилить еще полповторения, оставьте эту мысль. Подождите до следующей тренировки или даже дольше, когда сможете выполнить полноценное повторение в строгой форме. Не доводите себя до истощения и стагнации, выполняя повторения, к которым вы еще не готовы. Поберегите энергию и запаситесь терпением.
7.81. На подходе к финальной стадии цикла добавьте в свое расписание еще час сна.
7.82. Добавьте еще день-два отдыха между тренировками, если чувствуете, что восстанавливаетесь не на все 100 процентов.
7.83. При необходимости между повторениями сделайте 1-2 дополнительных вдоха-выдоха, не гоните себя. Правда, в некоторых случаях (например, когда вы контролируете время нахождения мышцы под нагрузкой) это правило неприменимо.
7.84. Лучше дать себе больше отдыха между подходами, чем отдохнуть недостаточно (за исключением тех случаев, когда вы экспериментируете с быстрым темпом тренинга).
7.85. Когда вам становится тяжело справляться с уже добавленным весом, повремените со следующим увеличением, работайте со старым весом, пока не адаптируетесь к нему.
7.86. Задержитесь еще на недельку-другую с добавлением следующих 0,5 кг на гриф. Дайте себе время для роста силы. Будете подгонять прогресс, ухудшится форма, и вы получите травму. Вступив на новую весовую территорию (если только вы не новичок в тренинге), увеличьте рабочий вес на 2,5 кг, но делайте это постепенно, малыми дозами, в течение нескольких недель, используя маленькие диски. Это позволит вам лучше адаптироваться к весам и продолжать расти. Добавьте сразу 2,5 кг - и вы упретесь в плато.
7.87. Я не говорю, что 0,5 кг эквивалентны одному фунту. Один фунт - это 456 грамм, если быть точным.
7.88. Добавление на гриф маленьких дисков на протяжении полугода - это лучше, чем сделать большой скачок менее чем за месяц. Последнее часто ведет к застою в результатах, ментальному утомлению, физической травме и необходимости все начинать с начала.
7.89. Не убивайте чудесный потенциал сокращенного тренинга большими скачками рабочих весов и частыми тренировками.
7.90. Если перефразировать известное изречение, Рим был построен не за несколько месяцев, не за год и не два. То же самое можно сказать и о вас.
7.91. Прежде чем сосредоточиться исключительно на поднимаемых весах, уделите больше внимания отработке формы выполнения движений.
7.92. Посвятите некоторую часть своего времени изучению разумных тренировочных методов.
7.93. Найдите время и для развития гибкости тела, а затем продолжайте поддерживать ее.
7.94. Если сомневаетесь, увеличьте разминку, но сохраняйте низкое число повторений.
7.95. Тренируйтесь меньше, но качественнее.
7.96. Учитесь на собственных ошибках и неправильной тренировочной практике. Не повторяйте те же самые ошибки в надежде, что теперь уж точно сработает.
7.97. Берегите энергию и лучше фокусируйте усилия. Сосредотачивайтесь всегда на больших базовых упражнениях -строителях массы, а не на формирующих.
7.98. Если есть сомнения, то лучше съесть больше пищи, чем недостаточное количество (не развивая при этом ожирение). То же самое с отдыхом - лучше больше, чем меньше.
7.99. Не игнорируйте знаки протеста со стороны вашего организма - боль и дискомфорт. Если вы тренируетесь слишком много, он обязательно подаст вам сигнал.
7.100. Когда вы чувствуете прилив энергии, сопротивляйтесь желанию добавить веса больше, чем обычно. Вдруг на следующей тренировке вы уже не сможете с ним справиться. Важное исключение из этого правила, а также из правил 7.79, 7.86 и 7.105 - это тот случай, когда тренировка - пиковая в этом цикле, и вы готовы к выполнению максимального сингла. В этом случае не только можно добавить больше, но и нужно. Может быть, вы долго еще не будете чувствовать себя таким сильным (а возможно и никогда), если очень близки к реализации своего силового потенциала.
7.101. Спешка изнурит вас. Она характерна для потребителей стероидов в погоне за сиюминутными результатами.
7.102. Суть игры - усилия и прогрессирующий рост весов, но первое должно выражаться в последнем. Если вы тяжело работаете в зале, но все время используете одни и те же веса, ваши усилия тщетны. Судите об эффективности вашего тренинга по величине поднимаемых в хорошей форме весов, а не по затраченным в зале усилиям.
7.103. В конце цикла вам лучше неделю за неделей тренироваться очень тяжело (но не до отказа), чем поработать супертяжело одну неделю, выжать себя ментально и физически, а затем упереться в плато. Прогрессирующий тренинг подразумевает следующее: на каждой последующей неделе вы должны стараться сделать немножко больше, чем на предыдущей, и так каждую неделю. Если вы подойдете к своим абсолютным лимитам на нынешней неделе, тогда вам будет трудно даже повторить это достижение на следующей. Я уж не говорю о добавлении веса или еще одного повторения в каждом упражнении.
7.104. Всегда оставляйте в себе немножко на следующий раз (если только вы не тренируетесь до полного отказа, о чем мы еще поговорим), добавляя веса очень медленно и работая в циклах так, чтобы вы всегда чувствовали, что могли бы сделать больше. Это вовсе не рекомендации для ленивых. Хотя в начале каждого цикла должны присутствовать облегченные периоды, остальное же время работа должна быть тяжелой, а в дальнейшем - еще более тяжелой. Но для большинства людей понятие «тяжело» вовсе не означает «добить» свой организм так, чтобы затем вы уже не смогли вернуться в зал.
 



СУПЕРТРЕНИНГНГ

Hosted by uCoz