ЖЕЛЕЗНАЯ
ШАХТА
http://www.ironmine.narod.ru
ШОН ТУХИ
УГОЛОК ЛИФТЕРА
(ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ)
Содержание
ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
http://www.ironmine.narod.ru
ШОН ТУХИ
УГОЛОК ЛИФТЕРА
(ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ)
Содержание
Дорогой Шон:
Многие годы я делал 3-4 сета в упражнении, занимался 2 дня в неделю, но я всё ещё недоволен своими объёмами (86 кг при росте 173 см).
Последние 2 месяца я занимался по такой сокращённой программе ВИТ, хотелось бы узнать твоё мнение, насколько она подходит для увеличения объёмов/силы (см. ниже).
Понедельник:
Жим ногами, подъёмы на носки, наклонный жим гантелей, тяга на тренажёре Hammer, сгибание рук с гантелями.
Во всех упражнениях делаю 1 сет из 8-12 повторений до позитивного отказа.
Пятница:
Выпады одного ногой с гантелями, подъёмы на носки, отжимания, подтягивания обратным хватом, становая тяга на прямых ногах, разгибания на трицепс на блоке, скручивания на мышцы пресса. Количество сетов и повторений такое же.
Я ем много здоровой еды и много отдыхаю между тренировками.
Какие-нибудь предложения?
Спасибо,
Стив
Ответ:
Привет, Стив!
Думаю, у тебя проблемы с программой и ты, наверно, не доедаешь, раз ты не сказал ничего подробно про свою диету.
Давай начнём с питания. Тебе нужно есть много калорий, убедись, что ты потребляешь как минимум 1 г протеина на 1 фунт своего веса. Лично я ем как минимум 1,5 г на фунт.
Кто касается твоей программы, в ней не хватает кое-чего. По понедельникам, почему бы тебе не делать приседания вместо жима ногами? В таком случае, ты мог бы отказаться от выпадов (они вредны для коленей) по пятницам. Если же ты будешь приседать по-настоящему тяжело, то можешь отказаться и от становой тяги на прямых ногах.
Скажу не только тебе, а всем, кто не может набрать массу. Если вы не можете набрать желаемый вес тела, и вы не приседаете, то начните приседать ТЯЖЕЛО. Сила и объёмы растут от приседаний. Становая тяга (на согнутых ногах) - это тоже хорошее упражнение, но, по-моему, ничто - АБСОЛЮТНО НИЧТО - не строит силу и массу так, как это делают приседания. Начни приседать.
Так что вот тебе мой совет: включи в программу приседания, ешь больше и вскоре ты начнёшь жаловаться, что не можешь нигде купить одежду подходящего размера!
Если тебе нужна ещё помощь, дай мне знать!
Ты дал Джо Х. прекрасную базовую программу и сказал, что у тебя есть программа и для наращивания объёмов. Я клюнул на твою удочку. Что это за программа?
Ответ:
Привет, кто бы ты ни был.
Тренируясь для массы и силы, не забывай о самом главном - восстановлении. Сначала стимулируй рост, затем восстанавливайся. Вот старая добрая программа, которую я рекомендую КАЖДОМУ, кто хочет накачать больше массы:
Приседания 1 х 20 (возьми вес, с которым ты можешь сделать лишь 10 повторений и сделай с ним 20 повторений с хорошей техникой)
Тяга в наклоне 2 х 12
Отжимания или жим лёжа 2 х 12
Вот и всё. Займись приседаниями по-настоящему, постоянно набавляй вес в них. если ты не знаешь основ набора массы, то прочти сначала признанных мастеров, таких как Джон МакКаллум, Пири Рейдер, Рандалл Штроссен и Стюарт МакРоберт.
Привет, Шон
Твой сайт и статьи здорово мне помогли, когда я составлял себе программу. Я внимательно прислушиваюсь к твоим советам, когда качаю массу, а потом стараюсь удержать её, когда берусь за сжигание жира. Короче, надеюсь вскоре заняться отделкой того, что я наращивал весь последний год.
Моя проблема - это плечи. У меня ограниченный бюджет и ограниченные ресурсы, я просто не могу развить свои плечи до нужного мне размера.
Зато, к моему удивлению, все другие мышцы за последние месяцы у меня заметно выросли. Не пойми меня неправильно, у меня довольно массивные плечи, но, всё равно, не могу увеличить их ещё больше, чтобы они были пропорциональны остальным частям моего тела.
Ты не мог бы мне дать какие-нибудь упражнения, чтобы я смог сконцентрироваться на своих плечах в течение нескольких месяцев - до того, как я начну свою программу по сжиганию жира (нужно готовиться к лету).
Спасибо, Шон,
Пит.
Ответ:
Спасибо, Пит, за твои добрые слова!
На самом деле нет ничего проще, чем развить плечи. Раздели свою программу так, чтобы все жимы приходились на один день. На другой "нежимовой" день (через несколько дней, я имею в виду) делай жим из-за головы. Комбинация жима с груди (сидя или стоя) и шраги накачают на твои плечи больше массы, чем ЧТО-ЛИБО ДРУГОЕ. Не забудь хорошо размяться перед упражнением, а затем загрузи штангу до отказа и давай - вперёд! (конечно же, с идеальной техникой!).
Твои плечи не могут остаться маленькими, когда ты начнёшь жать с груди по-настоящему тяжёлый вес. Забудь о разводках для боковых дельт и прочей ерунде. Не теряй времени. Поставь себе цель выжать с груди 90 кг и тогда посмотрим, как будут выглядеть твои плечи!
Привет, Шон,
Мне уже 22 года, я тренируюсь 1 год. Я вешу 92 кг, жира у меня где-то 10-12%, рост у меня чуть больше 183 см.
Моя проблема в том, что живот у меня выпирает как у свиньи. Люди видят его и думают, что это у меня из-за стероидов (гормон роста), у меня талия 89 см по линии пупка. Я сидел на диете и снизил жир до 8%, но мой живот всё равно выпирал. У меня сильный пресс и когда я его напрягаю, то он очень даже ничего смотрится, но я же не могу постоянно ходить с напряжёнными мышцами. Я пробовал вакуумные упражнения, но без толку. Если это имеет какое-то значение, то я играл в теннис на национальном уровне, поэтому привык потреблять много кислорода, дышу всем телом.
Посоветуй что-нибудь...
Заранее благодарю,
Раян
PS: Я ем 6 раз в день, много воды пью, добавки употребляю, каждый день ем 300 г протеина.
Ответ:
Привет, Раян,
Похоже, у тебя растянут живот, хотя, не видя тебя, трудно быть уверенным. Попробуй дышать наоборот, когда делаешь упражнения на пресс. Если ты вдыхаешь (наполняешь лёгкие), а потом скручиваешься (например), то в таком случае ты выталкиваешь свой живот при скручивании. Попробуй наоборот... вдыхай, когда идёшь вниз, выдыхай при движении вверх. Также, причина может скрываться в какой-нибудь добавке, которую ты употребляешь, может у тебя аллергия... Ты сказал, что "дышишь всем телом", могу лишь предположить, что это обозначает, что ты дышишь диафрагмой, это хорошо для здоровья и снятия стресса, но плохо отражается на прессе, он от такого дыхания растягивается. Попробуй работать над низом пресса, а не верхом, и попробуй дышать вокруг солнечного сплетения, а не только своей диафрагмой. Немного из китайской медицины: верхние и средние "эликсирные поля" (Dan Tien) лучше откликаются, если ты дышишь только нижним Dan Tien, потому что так твой chi лучше уравновешивается. Говоря по-английски, это значит, что твоё здоровье не пострадает, если ты перестанешь дышать внизу.
Больше и не знаю, что тебе сказать. Бог дал тебе такие мышцы, придётся тебе жить с ними. Иногда нам не нравится их форма, ну и что?
Надеюсь, я тебе помог!
Я работаю в колледже тренером по силовой подготовке, я экспериментировал с ВИТ, и нашёл, что это практичный и эффективный метод (и философия) тренинга. Однако, я обнаружил, что ВИТ можно использовать на практике по-разному. Некоторые тренера ВИТ, с которыми я говорил, не тренируют до отказа в некоторых упражнениях, другие же каждое упражнение доводят до отказа. Я понимаю, почему тренер не советует доходить до отказа в таких упражнениях, как приседаниях и становая тяга - из-за риска травмирования. Не мог ли бы ты объяснить, как ты решаешь этот вопрос - когда тренироваться до отказа, а когда просто делать запланированное число повторений? (Я говорил с Стивом Мюррейем, тренером университета г. Толедо, у него все атлеты делают сеты до кратковременного мышечного отказа. Я также говорил с Энди Кампеллом из университета штата Мичиган, он сказал, что у него все делают повторения по плану. Например, в жиме лёжа 10-8-6).
Надеюсь, мой вопрос понятен, спасибо заранее.
Марти.
Ответ:
Привет, Марти,
Ты столкнулся с дилеммой, которая рано или поздно встаёт перед любым тренером: как тренировать ЦЕЛУЮ КОМАНДУ. Ответ: единый подход ко всем невозможен. Ты лишь можешь дать обобщённый протокол тренировок каждому конкретному человеку. Люди реагируют на нагрузки каждый по-разному, поэтому единых правил для всех существовать не может. Тщательно записывай, как восстанавливается и питается тот или иной атлет. Если кто-то так и сияет энергией, а его сила постоянно увеличивается от тренировки к тренировке, то такой атлет может успешно применять тренинг до отказа. Если же другой человек плохо восстанавливается, кажется апатичным или измождённым после тренировок, то поэкспериментируй с тренингом, где сеты не доводятся до отказа.
Помни... не атлет должен соответствовать программе, а программа должна соответствовать атлету.
Надеюсь, мой совет тебе помог!
Шон, ты не мог бы дать какую-нибудь хорошую программу ВИТ для начинающих. Я делал 5 х 5 по Биллу Старру в течение многих лет, нарастил много мышц, но сейчас мне уже 41 год и я готов попробовать что-нибудь новенькое. У меня отличный зал дома. Спасибо за ответ. Джо Х.
Ответ:
Конечно, Джо,
Начни заниматься 3 дня в неделю. Медленно наращивай веса до тех пор, пока сеты не станут трудными, затем перейди на посещение спортзала 2 дня в неделю. После того, как ты уже не сможешь добавлять вес и сохранять при этом хорошую технику, начни с веса, с которым ты можешь сделать количество повторений, соответствующее нижнему пределу диапазона, и медленно подними повторения до верхнего предела диапазона. После того, как достигнешь верхнего предела, добавь вес, но лишь настолько, чтобы твои повторения снова упали до нижней цифры. Всегда делай повторения медленно и под контролем.
Скручивания с весом: 1-2 сета х 12-20 повт.
Тяга в наклоне (со штангой или гантелями) 1-2 сета х 8-15 повт.
Жим сидя 1-2 сета х 8-15 повт.
Приседания или тяга становая на согнутых ногах 1 х 15-20 повт.
Пулловер 2 х 15-25 повт.
Жим лёжа или отжимания 1-2 х 8-15
Сгибания рук 1 х 6-12
Подъём на носки одной ногой 1 х 6-12
Это программа не для максимального и скорейшего набора силы и объёмов. Также, она не предназначается для хардгейнеров (тяжёлых случаев), потому что эта программа не является сокращённой. Это просто хорошая базовая программа ВИТ для общего увеличения силы и поддержания формы. Если тебе нужна программа для набора веса, дай мне знать!
Спасибо
Привет, Шон,
Что ты можешь сказать по поводу статических сокращений, или, более конкретно, твоё мнение о том, как их применяют Pete Sisco и John Little (в самой сильной точке амплитуды)? Согласно их исследованиям, если делать статические сокращения в течение 5-15 сек подобным образом, это оказывается продуктивным для ВСЕХ испытуемых, если они тренируются один раз в неделю или даже реже. Тебе не кажется, что в такой программе есть разумный смысл? Спасибо.
Кевин, бакалавр наук
Ответ:
Привет, Кевин,
Не знаю, чем там в точности занимаются Sisco и Little, но могу сказать следующее.
Когда имеешь дело со статичными сокращениями или любым другим методом повышения интенсивности, предназначенным для того, чтобы позволить тебе заступить за черту обычного кратковременного мышечного отказа, всегда задавай себе вопрос: зачем это делать? Более сильное "вторжение" в восстановительные способности не значит ещё, что оно обязательно приведёт к БОЛЕЕ БЫСТРОМУ росту, хотя оно и может привести к БОЛЬШЕЙ стимуляции роста. Как ни крути, а тебе всё равно нужно будет восстановиться после всей этой ультра-интенсивности. Большее число тренировок до "простого" отказа может позволить тебе расти БЫСТРЕЕ, чем тренинг "за отказом", даже если последний и стимулирует рост в большей степени. Всё зависит от тебя и твоих способностей к восстановлению. Не будь твердолобым, но помни, что некоторым людям очень нравится усложнять то, что на самом деле является очень простым процессом.
Удачи!
Привет, Шон! Классная у тебя страница. Лучшая на сайте!!! Мой вопрос: какую диету ты порекомендуешь для новичка? Мне 18 лет, я вешу 86 кг, я хочу подкачаться до марта, чтобы встретить лето в хорошей форме. Я планирую снизить вес до 79 кг, но я не думаю, что смогу придерживаться сложной диеты Ketosis или любой другой. Что мне нужно есть или самое главное - это общее количество калорий? Я запутался. Пожалуйста, помоги!!! Альф
Ответ:
Спасибо, Альф!
Лучше всего о питании может рассказать мой коллега по Cyberpump Лайл (см. отдел Nutrimuscle), то могу сказать следующее:
Попробуй изокалорийную диету, построенную вокруг нужного для тебя количества калорий. В течение нескольких дней (три дня, например), в течение которых ты ни теряешь, ни прибавляешь в весе, записывай всё, что ты ешь. Сложи калории и раздели на 3, чтобы понять, сколько калорий тебе нужно потребить в течение 24 часов, чтобы сохранить текущий вес. Затем построй диету с тем же количеством калорий, где 33% калорий ты получаешь от белка, столько же от углеводом и столько же от жиров. Ешь не два-три раза в день, а часто. Медленно добавляй калории до тех пор, пока не наберёшь тот вес, который тебе нужен. Или медленно отнимай калории так, чтобы ты постепенно терял вес (если у тебя ТАКАЯ цель). Пей МНОГО воды!
Я не советуют стараться одновременно и набирать массу и сжигать жир. Так не получится. Вместо этого, отведи время на набор веса, затем другое время на сжигание жира. Чередуй эти периоды и ты получишь желаемую внешность!
Общий совет: ешь простую пищу, а не рафинированную. Исключи из своей диеты сахар. Уже одно это поможет тебе!
Надеюсь, ответил на твой вопрос.
Привет, только что прочитал твой последний Q&A, у меня вопрос по моей программе. Я занимаюсь 2 раза в неделю, в каждом упражнении по два сета. Вот моя программа:
Понедельник -
Становая тяга, подтягивания, подъёмы на бицепс, подъёмы на носки, скручивания
Четверг -
Жим лёжа, жим над головой, шраги, отжимания, подъёмы ног
Я пытаюсь набрать массу, у меня уже есть довольно приличный рельеф... Короче, сколько и как часто мне нужно делать аэробику.
У меня хорошая программа? Или мне изменить... я видел, ты раньше рекомендовал такие же упражнения, но в другом порядке... Моя программа хуже твоей? Может, мне изменить что надо?
Спасибо,
Джереми
Ответ:
Привет, Джереми,
Вопрос не в том, чья программа лучше... секрет заключается в том, что программа должна позволять тебе работать со 100% усилием. Я, например, всегда стараюсь убирать из программы лишние упражнения, которые нагружают одинаковые мышцы, это позволяет мне подходить "свежим" к каждому упражнению и выкладываться в нём на все 100. Твоя программа, если ты действительно станешь по ней тяжело работать, может принести тебе пользу. Всё, что я могу отметить, это то, что со временем ты можешь обнаружить, что жимы с груди и отжимания станут тебе даваться труднее, когда твой жим лёжа станет по-настоящему тяжёлым. Также, если ты полностью отдаёшься подтягиваниям по понедельникам, то так ли уж тебе нужны подъёмы на бицепс? Подумай сам - только ты можешь ответить на этот вопрос!
Просто помни одну вещь - самое главное - это УСИЛИЕ!
Если ты пытаешь набрать массу, и это даётся тебе с большим трудом, то уменьши аэробику до одного раза в неделю по 20-30 минут, это позволит тебе держать твою сердечную мышцу в тонусе.
Дай мне знать, как у тебя идут дела, и если у тебя возникнут проблемы, то мы их решим, не волнуйся!
Как дела, Шон?
Только что наткнулся на твою страничку и она меня заинтриговала. Мне 21 год, я лишь недавно вернулся к тренировкам после двух летнего перерыва. В колледже (мне было 17-18 лет), я тренировал всё тело 3 раза в неделю, каждая тренировка отнимала у меня 2 часа 15 минут. Тренировки были очень скучными, но рост был. Через 3 месяца я перешёл на программу 10-8-6-4-8-10 для каждой части тела 4 раза в неделю, и это тоже дало неплохие результаты, я вырос немного. Теперь у меня полный рабочий день, мне уже трудно ходить в зал 3 раза в неделю по 2 часа 15 минут. По правде говоря, я уже не вижу таких результатов, как 2 года, хотя делаю всё так же.
Я почитал тут у тебя на странице немного, насколько я понимаю, этот новый метод тренировок (ВИТ) не требует такого времяпровождения в зале. Делать нужно лишь один сет на каждую часть тела, но до "полного отказа" с крайней интенсивностью (что мне очень нравится). Я правильно всё понимаю? Что понимается под "полным отказом"? Возьмём, к примеру, приседания - я не думаю, что мне захочется доходить в них до отказа. Даже когда я просто приседаю без грифа, практикуясь перед зеркалом, у меня сильно повышается пульс, а низ спины начинает сильно болеть. Я ,вообще-то, в хорошей физической форме, всегда занимался спортом, рост 180 см, вес около 80 кг, поэтому даже не знаю, почему у меня такая проблема с приседаниями, думаю, дело в гибкости.
Короче, наверно, тебе задавали этот вопрос уже миллион раз, но нет ли у тебя какой-нибудь программы ВИТ для начинающих? Я могу ходить в зал часто (4 раза в неделю), но не могу проводить там много времени, это не позволит мне делать другие вещи в жизни.
Пока,
Джон
Ответ:
Привет, Джон,
Ты прав насчёт ВИТ, хотя я сам не отношу себя к тем, кто практикует ВИТ. Говоря технически, я занимаюсь по МакКаллуму. Под "полным отказом" понимается момент, который наступает после того, как у тебя нет силы ни на позитивное движение, ни на статическое удержание веса, ни на негативное движение. Я НЕ РЕКОМЕНДУЮ делать упражнения с такой интенсивностью. Я всегда призываю заканчивать сет тогда, когда вы уже не можете больше продолжать сет с хорошей техникой. Это часто включает в себя частичные движения. Просто продолжай сет до того момента, когда ты уже не можешь больше сдвинуть гриф ни на миллиметр - ты поймёшь, что я имею в виду.
Перед приседаниями с весом, я рекомендую тебе сделать растяжку для икр, бёдер и квадрицепсов. Особенно обрати внимание на растяжку бицепсов бёдер. Когда сможешь двигаться в этих суставах по полной амплитуде, то начни приседать с весом. А пока пусть в твоей программе центральным упражнением будет становая тяга!
Попробуй заниматься по такой программе 3 раза в неделю, когда веса будут даваться с трудом, начни ходить в зал 2 раза в неделю. На каждой тренировке делай на одно-два повторения больше. Когда достигнешь верхнего числа, то набавь на штангу вес.
Жим лёжа 2 х 6-12
Тяга в наклоне 2 х 6-12
Жим сидя с груди 1 х 8-15
Становая тяга на согнутых ногах 1 х 20
Эти упражнения нагружают главные мышечные группы тела, они закладывают фундамент. Забудь пока о других мышцах, просто сконцетрируйся на этих упражнениях, достигни в них БОЛЬШИХ весов. Много ешь, спи и побольше дыши свежим воздухом!
Удачи!
Привет, Шон!
Хочу прежде всего сказать большое спасибо за то, что тратишь столько времени на помощь другим людям, таким как я, которые нуждаются в советах. Мне 29 лет, я качаюсь уже 7 лет (с перерывами), и должен признаться, что думал, что я тренируюсь правильно и восстанавливаюсь - до того, как наткнулся на сайт cyberpump. Мои глаза открылись, я только теперь понимаю, как нужно качаться на самом деле. У меня астма появилась 4 года назад, но я принимал поддерживающие лекарства, пока мне удаётся контролировать её. Несмотря на астму, я могу качаться (как правило). У меня рост 180 см, вес 116,5 кг, процент жира около 35%. Я накачал массу, у меня руки 48 см, шея 46 см. Запястье у меня 19 см.
Я год не занимался и вот недавно вернулся в зал, уже 6 недель занимаюсь по ВИТ. Я хожу в зал 2 раза в неделю, тренирую всё тело, на каждую часть тела по 1 или 2 (максимум) сета. Если я чувствую, что не дошёл до отказа, то делаю второй сет. Но никогда не делаю больше 2-х сетов. Так как я занимаюсь дома, то у меня лишь скамья для жима, штанга, гантели и много блинов. Поэтому выбор упражнений у меня ограничен. Вот как я занимаюсь:
ВОСКРЕСЕНЬЕ И ЧЕТВЕРГ: я использую вес, который позволяет мне достичь отказа на 8-10 повторении (кроме приседаний и жимов лёжа, так как без партнёра дойти до отказа в этих упражнениях очень трудно).
Приседания ИЛИ становая тяга (поочерёдно).
Жим лёжа или жим гантелей (горизонтальный и наклонный, поочерёдно).
Жим над головой (штанга или гантели)
Тяга в наклоне или тяга гантели одной рукой (поочерёдно каждую неделю)
Шраги со штангой или гантелями
Отжимания на брусьях
Жим лёжа узким хватом или разгибания на трицепс
Концентрированные сгибания сидя или со штангой стоя
Аэробика на велотренажёре в течение 30 минут один раз в неделю
Я хочу понизить содержание жира до здорового уровня, может до 20%, и набавить ещё массы и рельефа. Я ем 5 раз в день, небольшие порции, стараюсь есть как можно больше протеина. В день я ем 4500 ккал. Где-то 220 г протеина и 550 г углеводов. Вот мои вопросы:
Может, лучше сначала сбросить жир, а ПОТОМ начать качаться снова?
Моя программа подходит для набора массы и силы?
Я делаю слишком много или слишком часто или слишком мало?
Мне нужно увеличить частоту аэробики и можешь ли ты предложить какую-нибудь другую аэробную нагрузку помимо стационарного велотренажёра?
Нужно ли мне уменьшить количество потребляемых в день ккал?
Извиняюсь за такое большое сообщение, но я хотел дать тебе побольше информации о себе, что тебе было легче ответить на мои вопросы.
Спасибо заранее за ответы на мои вопросы. Я очень признателен.
Твой брат по Железу,
ГМАН
Ответ:
Привет, ГМАН!
Давай разберём все пункт за пунктом и посмотрим, что получится. Прежде всего, у тебя, скорее всего, хорошая генетика, раз у тебя запястья 19 см, а руки 48 см! Жира у тебя, безусловно, слишком много, и, так как ты пытаешься набрать массу, то, думаю, программу тебе стоит немного изменить. Во-вторых, позаботься о том, как защитить себя во время приседаний и жима лёжа. Купи или сделай силовую раму, если это возможно, или присмотри себе хорошие безопасные стойки в своём местном складе магазина, торгующем штангами. Короче, придумай что-нибудь или найди себе партнёра!!!
А теперь твои вопросы:
1. Может, лучше сначала сбросить жир, а ПОТОМ начать качаться снова? Этот вопрос поставлен неверно, потому что он подразумевает, что тренировки с тяжестями мешают сбросу веса. Это неверное мнение. Тебе придётся качаться, чтобы поддерживать мышцы, которые ты построил в течение семи последних лет. Так как ты стремишься опустить свой процент жира до 20%, то для достижения такой цели тебе не придётся прибегать ни к какой научной или сложной диете. Хотя некоторые изменения тебе ПРИДЁТСЯ сделать в своей диете. Об этом позже. А сейчас, отвечая на твой вопрос № 1 - НЕТ, тебе нужно продолжать качаться всегда - вне зависимости от того, хочешь ли ты потерять вес или увеличить его.
2. Моя программа подходит для набора массы и силы? На самом деле, ты делаешь даже слишком много. Жимы лёжа, жимы над головой, жимы узким хватом и отжимания и все в 1 или 2-х сетах, дважды в неделю - это слишком много для жимовых движений! Если ты действительно доходишь до отказа в этих упражнениях, то что тут удивляться, если твоя сила уменьшилась, как ты говоришь. Помни, что в упражнениях ты стремишься стать экспертом, стремить выполнять движение как эксперт - конечно же, это понятие включает в себя умение выполнять движение с титаническими весами. Не забывай о прогрессии!
3. Я делаю слишком много или слишком часто или слишком мало? Скорее всего, слишком много и слишком часто. Об этом чуть позже...
4. Мне нужно увеличить частоту аэробики и можешь ли ты предложить какую-нибудь другую аэробную нагрузку помимо стационарного велотренажёра? Отвечаю - если ты делаешь аэробику с целью сжигания жира, то тебе нужно гораздо больше аэробной нагрузки. Чистая аэробная нагрузка не так уж эффективна на самом деле для сжигания жира. Я всем рекомендую крутить педали велотренажёра 15 минут пару раз в неделю следующим образом: 1-2 минуты крутишь педали со всей мочи, на которую ты только способен, затем 1-2 минуты на нормальной скорости - и так чередуешь в течение 15 минут. Этот способ НАМНОГО эффективнее для сжигания жира. Если же ты делаешь свою аэробику лишь потому, что тебе нравится это делать, то существуют сотни способов, как заставить твоё сердце биться чаще. Попробуй степпер, бассейн, катание на роликовых коньках, лыжи, беговая дорожка и т.д. Помни, что, чтобы ты не делал, твоя цель - поднять пульс и поддержать его на этом уровне какое-то время.
5. Нужно ли мне уменьшить количество потребляемых в день ккал? Я думаю, да. 4500 ккал - это слишком много.
А теперь давай составим план действий. Прежде всего, я думаю, что твоё тело с радостью избавится от жира, если ты предоставишь ему эту возможность. Увеличь количество потребляемого протеина до 1 грамма на фунт своей МЫЧЕШНОЙ массы. Записывай ВСЁ, что ты ешь в течение одной недели, в течение которой вес твой не изменился. Сложи все ккал и раздели их на семь (количество дней в неделе) - ты получишь среднюю цифру в день - именно столько ккал тебе нужно есть в день, чтобы твой вес оставался неизменным. А теперь у тебя есть два выбора. Ты можешь приступить к Циклической Кетогенной Диете или ты можешь попробовать Изокалорийную Диету. Я бы сначала порекомендовал изокалорийную диету: ешь на 500 ккал меньше, чем тебе нужно, но держи соотношение жиров/протеина/углеводов таким же (убедись, что ты по прежнему ешь 1 грамм протеина на один фунт своих мышц). Также, тебе нужно пить около полутора галлонов чистой воды в день. Ешь мультивитамины/минералы, чтобы точно обеспечить поступление в организм всех необходимых микронутриентов. Раз в неделю, делай 30 минут аэробики - любым способом, который тебе больше по душе. Не перегибай палку в этом вопросе. Тебе просто нужно потренироваться сердечную мышцу. В остальные два раза в неделю, крути педали велотренажёра, как я описал выше. Время от времени пересматривай количество потребляемых ккал, чтобы оно всегда соответствовало твоему весу (он же будет у тебя уменьшаться).
Так, а теперь твоя программа. Давай оставим частоту тренировок такой же, как у тебя сейчас - 2 раза в неделю. Количество сетов и повторений тоже оставим без изменений. Попробуй выполнить следующее:
[Воскресенье]
1. Приседания или становая тяга (лишь раз в неделю, но по-настоящему тяжело, если хочешь - можешь делать поочерёдно).
2. Жим лёжа или наклонный (если хочешь - можешь поочерёдно).
3. Шраги
4. Тяга в наклоне гантели одной рукой
[четверг]
1. Жим над головой
2. Отжимания
3. Сгибания рук с гантелями
Вот и всё. Техника всегда должна быть ИДЕАЛЬНОЙ, веса всегда должны повышаться. Все упражнения должны делаться тяжело, но с хорошей техникой. Каждую неделю стремить поставить свой новый личный рекорд. НИКОГДА НИКОГДА НИКОГДА не позволяй своей технике деградировать.
Если ты тяжело работаешь в жимах над головой и в отжиманиях, то тебе не потребуются прямые упражнения на трицепсы.
Держи меня в курсе о своём прогрессе, если что-то не заладится, мы немного поправим твою программу, ок?
Удачи!
У меня вопрос по низу спины. Когда делаешь становую на прямых ногах, можно ли округлять спину? Я читал разные мнения на этот счёт. Некоторые говорят, что нужно становиться на блок, когда делаешь становую на прямых, и опускать гриф до подъёма ступни. Другие говорят, что не нужно становиться на блок и нужно использовать большие блины, которые позволяют опускаться грифу лишь точки посередине между ступнёй и коленом. Мне кажется, что если не круглить спину, то как можно проработать мышцы низа спины, если эти мышцы разгибают позвоночник. Я хочу усилить низ моей спины. Я пытался делать гуд-морнингз и мне не понравилась нагрузка, которую они дают на низ спины.
Также, нужно ли в приседаниях опускаться так низко, чтобы низ спины округлялся? Это такое же явление как и в становой на прямых или нет? Мне нравятся полные приседания, потому что я чувствую, что они прорабатывают мышцы лучше, чем приседания лишь до параллели, когда спина ещё не начинает круглиться. Однако, я не хочу травмироваться. Или мне нужно просто растянуть свои бицепсы бёдер?
Ли
Ответ:
Привет, Ли
НЕТ. НЕТ. НЕТ. НЕТ!!! Пожалуйста, не позволяй низу своей спины округляться ни в приседаниях, ни В КАКОЙ БЫ ТО НИ БЫЛО становой тяге! Ведь ты не хочешь ходить, скрючившись, когда состаришься, так?
Делай становую на прямых с пола, гриф держи как можно ближе к ногам и НЕ ПОЗВОЛЯЙ ему удаляться от ног. Голову держи выше и позволь своей спине принять естественный изгиб в верхней части (из-за сгибания, а не тягового усилия), низ же спины должен быть ПЛОСКИМ, когда ты тянешь. Блок ничего тебе не даст. Достаточно делать тягу с пола! Если хочешь иметь разгибатели спины как у питона, то делай становую на прямых и забудь обо всём другом. Увеличивай постепенно вес штанги и не забывай про технику!
Что касается приседаний, то приседай чуть ниже параллели, но НИКОГДА не кругли спину.
Прочитай работы Стюарта МакРоберта, у него там подробно описывается, как правильно делать упражнения!
Удачи!
Мне нравятся твои статьи, мне кажется, ты - единственный, который даёт людям разумные советы, так что и я решил спросить тебя кое о чём.
Сначала расскажу о своей ситуации. Я занимался по разным программа, остановился, в конце концов, на ВИТ и набрал много веса. Однако, мне хотелось бы сжечь жир. Я делаю каждый день подтягивания и подъёмы туловища и каждый день делаю аэробику в течение 20 минут. Я занимаюсь по-прежнему раз в неделю, то заметил, что не могу поднимать такие же тяжёлые веса, как раньше - до того, как начал делать аэробику и сел на диету. Стоит ли на это обращать внимание?
Далее, меня заинтересовали кое-какие теории из области здорового питания, а именно те диеты, где отсутствуют крахмалистые углеводы и вообще нет сахару, белой муки и т.д. и где не едят частично гидронизированные жиры. Совмести ли бодибилдинг с такими диетами?
Самое важно, у меня нет стойки для приседаний и нет партнёра, которому я мог бы доверять, так как мне придётся приседать с очень тяжёлым весом (естественно, я не знаю свой вес в приседаниях, но бёдра у меня больше 76 см. Поэтому я качаю ноги, делая разгибания ног и становую на прямых, но меня волнует, может ли становая на прямых ногах развить всё тело так, как того хотелось бы? Ещё, я заметил, что хотя я почти не качаю предплечья, у меня хват намного сильнее, чем у многих, которые каждый день делают сгибания в запястьях. Это объясняется становой тягой? Большинство ребят стараются качаться, чтобы был "пампинг".
Спасибо,
Р'Джош Катц
Ответ:
Привет, Р'Джош
Давай по порядку.
1. Должно ли тебя волновать уменьшение твоей силы? Да. Ты перетренировываешься. Ежедневные отжимания, подъёмы туловища и кардиотренинг, а также тренировки с весами - это слишком много, тем более, если ты сидишь на сокращённой диете. Забудь об отжимания и подъёмах туловища. Чего бы ты ни старался достичь с помощью них, веса сделают это же лучше. Снизь кардиотренинг до 2 или 3 раз в неделю, я даже считаю, что 3 раза в неделю - это несколько многовато. Смотри за диетой и не ешь слишком мало! Если ты хочешь потерять вес побыстрее, то можешь попробовать циклическую кетогенную диету. Наблюдай за своей силой. Если она увеличивается, то всё в порядке. Если она остаётся постоянной, но твой вес уменьшается, то ты, скорее всего, идёшь по лезвию бритвы.
2. Можно ли совместить неупотребление рафинированных углеводов и бодибилдинг? Конечно!! На самом деле, этот совет появился ещё в самом начале зарождения физкультуры. Снова отсылаю тебя к циклической кетогенной диете (Лайл МакДональд на сайте cyberpump), если хочешь подробнее узнать от диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров...
3. Подходят ли становые тяги для общего развития тела? Да, ещё как! Нагрузи штангу, следи за техникой, постоянно прибавляй к штанге немного веса, не отклоняйся назад слишком сильно в конечной позиции и тяни со всей мочи! Ты, вообще-то, на верном пути, просто снизь ежедневные нагрузки!
Удачи
Я недавно начал заниматься в местном зале. Рад, что отыскал в Интернете твою страничку... Мне кажется, что теперь я знаю, как правильно приступить к тренировкам.
Мой вопрос: Мне нравится бегать и ездить на велосипеде, и я делаю это 3-5 раз в неделю. Когда читаешь статьи по ВИТ, там говорится, что тренировок достаточно и не требуется никакого дополнительного кардиотренинга. Бег или езда на велосипеде, таким образом, будут лишь мешать хорошей программе тренинга, я буду лишь терять время или они, всё-таки, приносят какую-нибудь пользу?
Спасибо
Джереми
Ответ:
Привет, Джереми,
Ответ на твой вопрос зависит от нескольких вещей. Во-первых, какие цели ты себя ставишь, приступая к силовому тренингу? Если ты просто хочешь быть в хорошей физической форме, то, думаю, ты можешь совместить с бодибилдингом как езду на велосипеде, так и любой другой вид спорта, который тебе по душе. Если ты хочешь сжечь жир, то слишком большой акцент на аэробной нагрузке приведёт к атрофии мышц. Если ты хочешь стать больше, то перебор с аэробикой подобен суициду. Если ты хочешь сжечь жир, то достаточно давать себе аэробную нагрузку в течение 20-30 минут 2-3 раза в неделю. Сейчас стали появляться свидетельства тому, что даже такой режим на является самым эффективным с точки зрения сжигания жира. Теперь рекомендуют выполнять 15 минут аэробики в такой манере: 1 минуту спринт/1 минуту в обычном темпе. Такая нагрузка сжигает жир быстрее. Одни высокоинтенсивные нагрузки тоже могут сжечь жир, так что тебе придётся выбирать из вариантов выше.
Что касается набора массы, то я бы тебе порекомендовал лишь лёгкие пробежки (1-2 мили) и неутомительную езду на велосипеде 2 раза в неделю, чтобы просто держать сердечную мышцу в тонусе. Помни, что твоей энергии должно хватать на ВСЕ виды деятельности - на тренировки И на рост - поэтому распределяй энергию так, чтобы и на рост хватало!
Дай мне знать, если тебе нужна ещё помощь!
Привет, Шон!
Я хотел тебя спросить, как нужно класть гриф во время приседаний. Джон Кристи говорит, что гриф нужно класть на края задних дельт, но когда я так делаю, то меня бросает вперёд, на колени ложится большая нагрузка и мне приходится круглить спину. Всё это мне не нравится! Я подумал, может гриф нужно класть немного выше, или позиция, рекомендуемая Кристи, подходит на для всех? Или я конституционально не предрасположен к приседаниям? Замечания и критика?
Привет,
Кристиан
PS: Скоро куплю Ironmind Hip Belt Squat, а также переносные стойки тоже Ironmind..
Ответ:
Привет, Кристиан,
Рад слышать, что ты покупаешь в Ironmind. Др. Штроссен знает, как делать классные вещи!
Когда приседаешь, у тебя на выбор два положения грифа - низкое или высокое. Кристи рекомендует низкое положение грифа. "Высокий" гриф просто обозначает, что он лежит на трапециях, чуть ниже верхнего края дельт, а НЕ на костях! Попробуй разные положения и выясни, какое из них подходит тебе лучше, прочитай работы Стюарта МакРоберта, у него там очень хорошо описана техника, и медленно прогрессируй до по-настоящему больших весов!
Удачи!
Привет, Шон,
Только что прочитал статью "Приседания" и должен сказать, насколько она разумная, настоящая и простая. Я занимаюсь вот уже 20 лет, и именно такие статьи больше всего мотивируют меня. Я знаю, что существует лишь немного эффективных упражнений, и приседание - самое эффективное из всех! Также, мне понравилось, как ты ответил Рику.
С уважением,
Кевин, бакалавр наук
Ответ:
Спасибо, Кевин, приятно слышать.
Я просмотрел все архивы. но так и не нашёл ответа на свой вопрос.
1. Что ты можешь сказать об ежедневных тренировках, состоящих из отжиманий (на брусьях), подтягиваниях и отжиманиях от пола? Я знаю, это звучит дико с точки зрения вашей философии. Но посмотрите на ребят вроде Хершеля Уокера и мужчин-гимнастов. Я также слышал, что Джаромир Джагр из команды Pittsburgh Penguins приседал каждый день, чтобы увеличить вес. Я знаю, что эти ребята - элита, и, скорее всего, являются исключением из правил, то мне просто было интересно знать твоё мнение.
2. Моя программа сейчас выглядит следующим образом:
День 1:
Становая тяга с TrapBar (гриф, сделанный так, что можно стоять внутри него) 1 сет из двадцати повторений
Подтягивания 1 сет до отказа
День 2:
Отжимания и подтягивания 1 сет до отказа в каждом упражнении
Между тренировками я отдыхаю 4 дня. Получается, что я делаю становую тягу один раз в 8 дней, также я через день качаю пресс, но увеличиваю повторения, а не вес, чтобы повысить интенсивность (работы на пресс).
Мне 27 лет, рост 183 см, вес 79 кг, талия 86 см, обхват запястий 16,5 см. Я много лет занимался по методикам для хардгейнеров, но почти не вырос нисколько. Мне кажется, это потому, что я слишком часто менял программы и не очень следил за диетой и сном.
Спасибо,
Люк
Ответ:
Привет, Люк!
Я не против отжиманий от пола и тому подобных упражнений (т.е. без оборудования). Я ПРОТИВ использования этих упражнений каждый день! Помни, что если ты не поработал достаточно тяжело, то ты не вырастешь. Если ты работаешь тяжело слишком часто, то ты тоже не вырастешь. Да, я тоже знаю ребят, которые восстанавливаются после ежедневных отжиманий от пола, причём они отжимаются с дополнительным весом. Однако, не стоит путать приятную мускулистость с по-настоящему большими мышцами. Рано или поздно ты зайдёшь в тупик. Также, отвечая на твой вопрос о профессиональных атлетах, помни, что эти ребята являются генетическим чудом и, в большинстве случаев, употребляют стероиды.
Касательно твоего второго вопроса - ты его не задал!! Твоя программа выглядит замечательно, не забывай набавлять веса и достигать поставленных целей. Ты сам ответил в конце на свой вопрос... если у тебя бардак с диетой и сном, то можешь забыть о росте! НЕ БРОСАЙ СВОЮ ПРОГРАММУ! Представь, что твоя программа - это умение, которые ты должен выучить. Ты на верном пути!
Привет, Шон,
Вижу, ты - большой сторонник приседаний на 20 повторений. Это, что, единственный способ приседать, по-твоему?
Ответ:
Привет, Тони.
Нет, не единственный. На самом деле, сила у многих растёт лучше от выполнения сетов, состоящих из 5 повторений. Приседания на 20 повторений оказывают большее влияние на твой метаболизм и помогают увеличить грудную клетку. Плюс, только приседая на 20 повторений, ты можешь узнать, что такое тяжёлая работа!
Так что, если ты - новичок, или стремишься разнообразить свою программу, то попробуй приседания из 20 повторений. Через несколько месяцев можешь вернуться к сетам из 5 повторений и увеличить свою силу. Когда прогресс прекратится, начни увеличивать повторения и, когда доберёшься до 20 с этим новым весом, то ты и не вспомнишь о плато.
Не бойся разнообразия. Попробуй все диапазоны повторений и сам увидишь, какой из них работает для тебя лучше. Просто помни, что работать нужно всегда тяжело, а твои программы должны быть короткими и разумными!
Удачи
Привет, Шон,
Я вот уже в течение 20 лет тренируюсь по методикам Heavy Duty / HIT (Супертренинг Ментцера / ВИТ), но недавно прочитал одно интересное письмо. Я часто задумывался, может быть "уговор" лучше "приказа", с точки зрения стимуляции мышц, и это письмо лишь снова заставило меня вспомнить эти сомнения.
Пожалуйста, дай мне знать, спасибо.
"Большинство из так называемых "методов повышения интенсивности" (статические, форсированные, негативные повторения) самоубийственны для натуральных атлетов. Они работают лишь для тех, кто употребляет стероиды. Но даже ребята, колющие себе химию, рискуют при этом порвать себе соединительную ткань. Я сейчас тренируюсь 2-3 раза в неделю, 6-10 сетов в тренировке (НЕ включая разминку), я НИКОГДА не делаю до отказа, всегда прекращаю сет за 1-2 повторения до отказа. В жиме лёжа и приседаниях, я постепенно довожу вес до такого, который позволяет мне сделать в этих упражнениях сет, состоящий из 1-2 повторений. В других упражнениях я делаю 5-8 повторений, по 2 упражнениях на главные части тела (грудь, квадрицепсы, бицепсы бёдер, верх спины) и одно упражнение для меньших мышц (бицепсы, трицепсы, икры и дельты). В упражнении делаю 2-3 сета, использую различные диапазоны повторений. Использование этой программы дало мне самый лучший прогресс в жизни, я сейчас приближаюсь к своим прошлым силовым показателям, которые были у меня 10 лет назад (приседание и тяга 272 кг, жим лёжа 181 кг), с процентом жировой ткани 12-13%. Почти все те, кто практикуют ВИТ, словно сошли с ума, им кажется, что они тренируются "недостаточно тяжело". Поэтому они заменяют принцип "чем больше, тем лучше" интенсивностью, а не объёмом, а это такая же ошибка, если не большая. Забудь все эти премудрые споры о тонкостях той или иной программы, забудьте о "времени под нагрузкой", разнице между статичными и обычными повторениями и т.д. и т.п. Просто идите в зал, выберите несколько основных упражнений, прекращайте сет за пару повторений до настоящего отказа, и НИКОГДА не прибегайте к форсированным повторениям или любым другим "приёмам повышения интенсивности". Познай для себя, что тебе нужно для качественного восстановления между тренировками. А САМОЕ ГЛАВНОЕ - слушайте то, что говорит тебе ТВОЁ ТЕЛО, а не "эксперты". Удачи на тренировках, и дай мне знать, как у тебя идут дела!"
Кевин, бакалавр наук
Ответ:
Привет, Кевин,
Я готов согласиться со всем, кроме "останавливаться нужно за 1-2 повторения до отказа". Я отношусь к той категории ëèôòåðов, которые советуют: "навесь на штангу побольше железа и хватит хныкать". Программа не должна быть такой сложной, чтобы тебе понадобился диплом в астрофизике, чтобы заниматься по ней. Концентрируйся на больших упражнениях и всё. Ясно дело, что его объём указывает на низкую интенсивность его тренировок... заниматься с таким объёмом при высокой интенсивности равносильно самоубийству.
Что касается мысли прекращать сет до отказа - ну что же, этот парень просто нашёл то, что работает для него. Рад за него. Большинство людей понятия не имеют, что работает для них, а что нет, поэтому рекомендация тут проста: доходи то точки, где тебе приходится останавливаться (из-за отказа) и затем старайся превзойти этот результат на следующей тренировке. Это просто упрощает вещи. Также, я уверен, что этот парень ещё не знает на себе, что такое по-настоящему брутальный сет приседаний из 20-ти повторений!
Я не критикую его, так как он сделал ИМЕННО то, что и должен был сделать: путём экспериментов пришёл к пониманию того, что нужно для его тела. Может статься, что и твоё тело хорошо откликнется на такой метод тренировок. Если это так и есть, то попробуй позаниматься так. Помни, что нет такого метода, который срабатывает для всех всегда (или даже для одного человека всегда), включая приседания из 20-ти повторений. Так что, будь готов к переменам, когда их время придёт!
Желаю удачи
Шон,
Мне 46 лет, рост 185 см, вес 91 кг (хотя и без рельефа!). Я качаюсь уже 8 лет. Примерно 2 месяца тому назад, я обнаружил сайт cyberpump и "сделался" сторонником ВИТ. В общем, мне в ВИТ всё нравится. У меня вопрос по возрасту. Я сейчас занимаюсь 2-3 раза в неделю. Верх тела - жим гантелей лёжа, тяга верхнего блока обратным хватом, жим гантелей над головой, шраги (по 2 сета в каждом упражнении, 8-12 повторений до отказа)... Низ тела - становая, сгибания ног, подъёмы на носки для икр, пресс (1 сет, 20 повторений - 1 сет из 6-8 тяжёлых повторений до отказа). Всегда отдыхаю не менее 2-х дней между тренировками. В общем-то, травм у меня никогда не было. А теперь вопрос... может ли человек моего возраста (уменьшенная выработка тестостерона и т.д.) накачать мышцы? Должна ли программа "старого атлета" отличаться от программы "молодого атлета"? Как насчёт диеты? Могу ли я сжечь жир? Спасибо за совет. Я намереваюсь продолжать качаться до тех пор, пока не достигну "полного" отказа!
Боб
Ответ:
Привет, Боб,
Нет НИКАКОЙ причины тому, что ты должен ограничиваться себя из-за своей молодости! Да, с возрастом многое даётся труднее, но не надо думать, что некоторые вещи становятся недостижимыми. Прогрессия есть прогрессия - добавляй вес на штангу и твои мышцы ВЫРАСТУТ. Так делали многие, так будут делать многие в будущем. Сможешь ли ты накачать такие же мышцы, как и молодой парень, только что приступивший к тренировкам? Кто знает? Фору получают молодые ребята, но у тебя ведь есть знания... Поэтому, не думай, что возраст является помехой росту мышц. Нет никакой причины тому, чтобы ты не смог качаться всю жизнь! Ответ на твой вопрос звучит так: "НЕТ!". Разницы между программой для молодых и старых атлетов не существует. Относительно сжигания жира. Попробуй почитать об изокалорийных или циклических кетогенных диетах. Любая из них (особенно ЦКД) превратит тебя в рельефного монстра, причём по-быстрому! Помни - возраст - не оправдание!
Прочти статью "Приседания", которую я написал о Доне. Эта история - чистая ПРАВДА, а ведь Дон намного старше тебя!
Привет, Шон,
Ты пишешь классные статьи и даёшь отличные советы! Так держать! А теперь мой вопрос. Я хотел спросить твоего мнения о сверх-сокращённых тренировках. Есть много людей, которые уверены, что только они и работают, а есть много и таких, которые убеждены, что они ни на что не годятся. Я хочу составить программу, которая сделает меня сильным и большим. Я думаю начать с такой:
A
Приседания 1x20
Отжимания 1x10
--
B
Становая тяга 1x20(на согнутых)
Подтягивания 1x10
Все сеты до абсолютного отказа. Любой совет восприму с огромной благодарностью. Огромное спасибо и счастливых приседаний!!!!
Ответ:
Привет, Блейк!
Рад, что тебе нравятся мои статьи!
Каждый имеет свою точку зрения на тот счёт, что работает, а что нет. Важно помнить лишь одно - эффективность программы определяется не только её содержанием, но и тем, как ты её отдаёшься. Сокращённые программы хорошо работают потому, что в них объём снижен до той степени, которая делает возможным полностью отдаваться тем немногим упражнениям, которые в них есть. Ты выбрал отличные упражнения, поэтому скорей за дело! Однажды (по совету Джона МакКаллума), я полностью сконцентрировался на одних лишь приседаниях и низе спины в течение целых двух месяцев. В конце этого периода, сила моя нисколько не упала, а объёмы выросли по всему телу. Если ты приседаешь правильно - ты не можешь идти по неправильному пути!
Помни следующее:
1. Корми свой рост. Если ты не ешь, то как твои мышцы могут вырасти?
2. Побольше отдыхай между тренировками. Особенно тогда, когда твои веса в приседаниях станут по-настоящему тяжёлыми!
3. Всегда всё делай с идеальной техникой.
4. Помни о прогрессии! Если вес твоей штанги не увеличивается, то ТЫ НЕ РАСТЁШЬ!
5. Не торопись! Будь терпеливым в своих усилиях! Спешка обычно приводит к ухудшению какой-либо составляющей твоей программы (обычно страдает техника).
Так что вот тебе моё мнение: отличная программа!
Однако, помни, что иногда стоит поэкспериментировать и с несколько большим объёмом (в разумных пределах).
Помни, в конце концов, тебе придётся найти самому то, что работает для тебя.
Отличная работа! Держи меня в курсе своих результатов!
Дорогой, всегда с удовольствием читаю твои работы на сайте cyberpump, ты классно пишешь! Мне 18 лет, я уже несколько месяцев занимаюсь по ВИТ. Рост у меня 173, вес 86 кг, так что мой прогресс меня, в общем-то, удовлетворяет (я ведь натурал). Я занимался по супермедленному протоколу во всех упражнениях (приседания, жим гантелей, тяга гантелей и т.д.) и действительно чувствую, как супермедленные повторения позволяют поднять уровень интенсивности тренировок. Однако, у меня проблема с приседаниями. Я делаю полные приседания и чувствую, что никакое другое упражнение не может с ними сравниться. Я делаю сеты из 15-20 повторений (до кратковременного мышечного отказа) и чувствую, что ничего брутальнее этих сетов быть не может. Когда я узнал о супермедленном тренинге и о том, как такие повторения включают в работу больше волокон, даже по сравнению с темпом 2/4, я, естественно, переключился на него. Я приседал с весом 84 кг на 17 повторений, но когда начал делать сверхмедленные повторения (10 секунд подъём, 5 секунд опускание), я достигал абсолютного отказа с весом 61 кг уже на 4-ом повторении. Если я чувствую, что меня больше выматывают приседания с высоким числом повторений, выполняемых в темпе 2/4, должен ли я бросить супермедленные повторения? Какие повторения вызовут больший рост, если и те и другие выполняются до точки кратковременного мышечного отказа? Конечно, вне зависимости от того, как ты тренируешься, ключ к успеху - это прогрессия. Извиняюсь за столь длинный вопрос, спасибо заранее за ответ.
Стив Эдмонтон
Канада
******
второй вопрос от Стива...
******
Является ли использование супермедленного протокола более эффективным для стимуляции роста в мышцах по сравнению с 20-тью повторениями, выполняемыми в темпе 2/4? Все мои другие упражнения, кроме приседаний, кажутся тяжелее, когда я выполняю их в супермедленном стиле. Почему?
P.S. Мне так нравится твоя статья! Так держать! Стив
Ответ:
Привет, Стив,
Приседания из 20-ти повторений, если их делать правильно, являются, без сомнения, самой тяжёлой работой, которую тебе когда-либо придётся выполнять в жизни. Большинство этого даже не понимают. У них 20-е повторение похоже по ощущениям на 8-ое у серьёзного атлета, который "умеет" приседать. Если ты выучился приседать по-настоящему, то ты НИКОГДА не будешь предвкушать с удовольствием тренировку ног. Ничего тяжелее и быть не может. Приседания не могут быть лёгкой работой по определению. Но... если ты приседаешь правильно, то считай, ты заполучил в руки палочку, которую ты смело можешь назвать волшебной! Приседания помогут тебя понять значение слов "любовь/ненависть"!
К чему я клоню? Да к тому, что все твои идеи насчёт сверхмедленных повторений ты можешь выбросить в окно, когда речь заходит о настоящем сете приседаний из 20-ти повторений. Я вообще не очень-то верю в тренировочные протоколы со строго заданным форматом. Я верю в хорошую технику, тяжёлую работу и большой вес на штанге. Когда ты доберёшься до 15-го повторения, у тебя на подъём в любом случае будет уходить около 10 секунд - вне зависимости от того, в каком темпе ты встаёшь - в сверхмедленном или сверхбыстром. К концу сета позитивная часть движения в приседаниях будет отнимать у тебя около 30 секунд. Понятно? Нагрузи штангу и сделай 20 повторений. Забудь о темпе. Приседания из 20-ти повторений делают из мальчиков мужчин. Делай их регулярно и подкармливай рост свежим воздухом, пищей, отдыхом и мотивацией. И скоро твой вес будет не 86 кг, а все 95!
Удачи!
Привет, Шон,
Мне нужен твой совет - чем можно заменить приседания? Когда я приседаю с большим весом, то у меня низ спины испытывает большую нагрузку (такое ощущение, как будто спина сейчас лопнет) и болит. Врач говорит, что с моей спиной всё в порядке, но мне кажется, что мне лучше оставить приседания. Я буду тренироваться дома, я делал приседания на шаре, как описывалось на вашем веб-сайте. Я думаю, что если мне купить trapbar и заменить им приседания? А может можно просто держать гантели по бокам? Или лучше приседать на шаре? Что ты думаешь? Сейчас я занимаюсь по такой программе - раз в четыре дня: становая на прямых, приседания на шаре, тяга верхнего блока, отжимания, тяга в наклоне и жим над головой. Может, это звучит странно, но мне кажется, что я лучше расту при тренировках на всё тело 2 раза в неделю. Если мой прогресс начнёт замедляться, то я сокращу эту программу.
Жду с нетерпением твоего ответа, спасибо,
Дейв
Ответ:
Привет, Дейв!
Жаль, что у тебя такие проблемы. Прежде чем мы начнём говорить о том, чем можно заменить приседания, сделай себе одолжение и найди другого врача, который не понаслышке знает о спортивной медицине. Что толку слушать совет врача, который и слыхом и не слыхивал о том, что такое тренировки со штангой. У меня был врач, который знал, что я занимаюсь со штангой, и говорил мне, что единственное упражнение, которое мне нужно делать для верхней части тела - это отжимания от пола, а про приседания он говорил, что это вредное упражнение! Обязательно спроси хорошего врача, может тебе стоит начать приседать с пустого грифа и МЕДЛЕННО и постепенно увеличивать веса (с совершенной техникой). Кто знает, может это и восстановит твою спину? Что касается приседаний на шаре, то это хорошая замена приседаниям. Ещё ты можешь попробовать следующее:
1. Приседания с изогнутым грифом. Изгиб согнутого грифа, по идее, должен повторять изгиб плечевого пояса, что должно сделать приседания более удобным упражнением. Если твои диски № 1 и 2 не испытывают давления, то приседания покажутся тебе более удобным упражнением. Приседания с поясов на бёдрах. Хотя некоторые жалуются, что пояс на бёдрах даёт нездоровую нагрузку на колени, я чувствую, что приседания с таким поясом очень хорошо прорабатывают бёдра. Плюс, с ним легче делать "дыхательные" приседания, чем со штангой, лежащей у тебя на плечах! Я сделал себе набедренный пояс примерно 8 лет назад и тренировался с ним по примеру Джона МакКаллума. Мне кажется, что этот пояс мазохистически удивителен!
3. Становая тяга на согнутых (вместо становой на прямых, которую ты делаешь сейчас). Ты можешь делать её либо с прямым грифом, либо с trap bar. Вариант с гантелями мне не нравится.
Думаю, для начала тебе хватит!
Удачи!
Шон,
Я только что закончил читать новую книгу Др. Доу МакГаффа (Ultimate Exercise), в которой он заявляет, что любой владелец зала (тренер ВИТ), который заставляет своих клиентов тренироваться чаще, чем 1 раз в неделю, перетренировывает их. Также, я только что закончил чтение статьи Др. Ричарда Виннетта, который публикуется в журнале Iron Man, в этой статье Др. Виннетт делится с читателями своим опытом тренировок в супермедленном стиле, он занимался таким образом в течение 6 месяцев. Что интересно, он занимался 3 раза в неделю, и делал не менее 7-ми сетов! Из моего личного опыта тренировок в сверхмедленном темпе (а до этого я занимался по Heavy Duty), могу сказать, что у меня был хороший рост от всего трёх сетов (именно столько рекомендует Др. МакГафф) - жим на тренажёре Hammer, тягу верхнего блока и приседания я выполняю теперь один раз в 10 дней, а в приседаниях иногда делаю всего ДВА сета! Вес в приседаниях у меня всегда растёт, независимо от того, сколько дней прошло между двумя ножными тренировками (иногда 24 дня!). Я просто чувствую, что некоторые из читателей cyberpump начнут расти даже лучше, если они уменьшат частоту и объём своих тренировок до одного раза в неделю (не более 3-5 сетов), только основные базовые упражнения, мне кажется, лучше будет делать всего три сета, ведь нашей целью является найти МИНИМУМ. Каково твоё мнение на этот счёт? (Я понимаю, что восстановительные способности человека лежат в широких пределах, но заявление, сделанное Др. МакГаффом относится к примерно 95% населения и даже если кто-то может восстановиться менее чем за неделю, то тренинг с меньшей частотой всё равно не повредит.) Мне лично нужно отдыхать не менее 10 дней, чтобы обеспечить хоть какой-то прогресс в объёмах и силе.
Рик
Ответ:
Привет, Рик,
Давай-ка начнём с того, что проведём линию между тем, каким был Iron Man под руководством Пири Рейдера (журнал был превосходен) и тем сегодняшним Iron Man, который является всего лишь очередным каталогом добавок для типичного качка-химика. Сейчас там печатают изредка хорошие статьи Артура Джоунса, Стюарта МакРоберта и Др. Штроссена, но, в основном, журнал похож на остальные публикации. Я делаю это замечание лишь потому, что хочу, чтобы ты с осторожностью относился ко всему, что печатают в широко разрекламированных каталогах-журналах.
Отвечая на твой вопрос, скажу, что тебе необходимо помнить, что нет такого протокола, который бы эффективен для всех. И даже программа, который дала тебе отличный рост теперь, может не сработать для тебя в следующем году. Например, ты заявляешь, что три сета (по твоему мнению), дают максимальную эффективность. Отлично. Но почему же ты сам иногда делаешь всего лишь два сета в приседаниях? Если три сета лучше, почему же ты не делаешь три? Да потому! Восстановление зависит от стольких вещей, что нельзя просто взять и заявить, что "я нашёл наилучший метод" накачки. Настоящие мастера Железной Игры знают, что к каждому атлету нужен индивидуальный подход. ВИТ учит тело работать с большей интенсивностью - это один навык, который телу необходимо выучить. Каждое конкретное упражнение также представляет собой навык, который требует изучения. Когда ты делал приседания в первый раз в своей жизни, ты, конечно же, не делал их совершенно правильно (никто не может сделать приседания правильно с первого раза). Я уверен, что ты не мог сразу же приседать с интенсивностью, которая требовала от тебя 10 дней отдыха. Твоя способность выдерживать нагрузки зависит от того, сколько у тебя опыта. Чем больше у тебя опыта, тем меньший объём ты можешь выдержать, и тем больше отдыха тебе требуется. Ключом к успеху является экспериментирование. Тебе нужно знать свои пределы, и, очень часто, они оказываются гораздо скромнее, чем ты предполагал. Если от тебя потребовали бы выбрать всего одну программу, то как тебе понравится вот эта? Она называется "добавляй вес к штанге". Короче, предположив, что у тебя остальные факторы в порядке, соблюдай хорошую технику и наращивай веса. Бери увеличение веса силой. Особенно в приседаниях. "В конце концов, тебе нужно найти то, что нужно твоему телу."
Шон,
Только что закончил читать твои статьи (понравилась та, в которой ты пишешь про парня, который приседал) и я думаю, в них я уже нашёл ответы на некоторые мои вопросы. Я недавно перешёл на двух-дневный сплит, во вторник я тренирую верх тела, в пятницу - низ тела. В понедельник я делал становую тягу (раз в две недели), жим лёжа, жим над головой, тягу верхнего блока, наклонный жим, подтягивания, жим узким хватом лёжа - все сеты до отказа. В пятницу я делал приседания (20 повторений), сгибания рук, жим ногами (15 повторений) и тягу становую на прямых ногах. Я заметил, что по пятницам я всегда прогрессировал, а по понедельникам я мог набавить вес лишь в становой тяге. Поэтому я подумал, что я перетренировывался по понедельникам. Мой вопрос такой: что если я заменю свою тренировку в понедельник на вот это:
Становая тяга (каждую неделю)
Жим
Подтягивания
Отжимания
Это не очень мало? Может, мне добавить жим для плеч? Может, мне нужно больше отдыхать между тренировками (скажем, 4 дня), даже если верх и низ тела я качаю по разным дням?
Спасибо,
Джейсон
Ответ:
Джейсон,
Давай пока предположим, что у тебя достаточное количество дней отдыха между тренировками. Если ты тренируешься по программе для набора веса (а ты не уточнил, какова цель твоих тренировок), тебе нужно помнить, что главное для тебя - избегать лишних упражнений. По понедельникам (раньше) ты делал убийственную тренировку на всё тело (становые тяги) и 4 упражнения жимового типа для верх тела! У тебя для спины было 3 движения, включая становые, так что дураку понятно, что ты перетренировывался, ведь ты все упражнения делал до отказа. Давай, отталкиваясь от этой твоей программы, составим для тебя новую, где будет ОДНО упражнение на каждую часть тела и посмотрим, как у тебя пойдут дела:
Понедельник:
Становая тяга на согнутых ногах ИЛИ на прямых
Жим лёжа ИЛИ отжимания
Подтягивания
Пятница:
Приседания (20 повторений) - это должно быть ключевым упражнением у тебя в программе!
Жим над головой
Сгибание рук со штангой (так уж и быть, дам тебе это упражнение, хотя в нём нет необходимости)
Эта программа - не догма, конечно, но отталкивайся от данной схемы. По мере того, как сеты будут становится всё труднее и труднее, и ты сможешь работать с большей интенсивностью, убери из программы становую тягу, если она отнимает у тебя силы, необходимые тебе для приседаний!
Помни: Джон МакКаллум однажды сказал: "Приседания являются настолько эффективным упражнением, что их даже не с чем сравнить". Запомни хорошенько эти слова. Когда качаешь массу, ВСЕГДА делай приседания центральным упражнением в твоей программе, а всё, что им мешает - убирай из программы безжалостно.
Удачи!
Примечание от Шона: Дэн Хатчинсон является одним из моих хороших друзей и выдающимся культуристом. Он свято соблюдает Кодекс Лифтёра и является хорошим примером конечного результата в нашем спорте. Постоянно экспериментируя, он нашёл в точности то, что нужно его телу, он весит 100 кг и быстро приближается к уровню жира 5-6%, короче, он знает, что делает! Это - лишь один из нескольких наших недавних разговоров. Я думаю, что в будущем, по мере развития этой страницы, я буду включать в неё советы и подсказки от Дэна!
Привет, Шон,
Как могут тяги в наклоне и подтягивания развить твои широчайшие и малые грудные мышцы до уровня, хотя бы приблизительно напоминающего максимального? Это же невозможно, Шон. Изолировать широчайшие можно лишь с помощью пулловера, а у варианта с гантелями амплитуда движения столь мала, что и обсуждать-то её всерьёз смешно. Кроме того, пулловеры СИЛЬНО загружают трицепсы. Широчайшие - это такие огромные мышцы, что даже Джоунс думает, что пулловер на тренажёре сравним по результативности с приседаниями - с точки зрения стимуляции роста по всему телу, так оба эти упражнения требуют включения в работу больших мышечных структур. Я уверен, что мои широчайшие выросли не от упражнений "на широчайшие", а от роста всех мышц всего тела - грудных, верха спины, бёдер и ягодиц, которые получают лучшую стимуляцию к росту. Ты ведь знаешь, что я почти никогда не могу "прочувствовать" свои широчайшие? Так вот, это только тогда, когда я качаю их "обычными" упражнениями для широчайших, когда же я сажусь за тренажёр Наутилус для широчайших (пулловер), то у меня такой проблемы нет.
Может быть, я могу показаться кому-то фанатиком Артура Джоунса, но мне так нравятся пулловеры на его тренажёре..
Дэн
Ответ:
Есть большая разница между упражнением, которое ты "чувствуешь" и упражнением, которое ты "не чувствуешь". Я целый год прозанимался как проклятый на тренажёрах-пулловерах Наутилус и результат? НОЛЬ! С другой стороны, у меня есть знакомые (и ты среди них), которые говорят, что их широчайшие только и растут, что от пулловеров на Наутилус. Часто говорят, что, мол, пулловеры дают полную амплитуду движения. Я не убеждён, что для роста мышцы обязательно нужно выполнять движение по полной амплитуде. Однако, я уверен, что полное сокращение мышцы является обязательным условием стимуляции роста мышцы. Упражнений, в которых амплитуда движения крайне ограничена, следует, конечно же, избегать, но есть ведь и такие ребята, как Мэл Хеннесси, которые делают лишь частичные, а посмотри на их мышцы! Под словом "частичные" я не имею в виду частичные повторения, движения, которые не являются полно-амплитудными. Когда делаешь тягу в наклоне с одной гантелью, то в точке сокращения мышцы рука принимает такое же положение, как и при пулловере... поэтому, не понимаю, как ты можешь говорить, что ты не чувствуешь этого сокращения... К тому же, подтягивания так грузят мои широчайшие, что я не всегда могу совладать со спазмами. Ещё одно замечание... когда большинство говорит о работе на спину, то они имеют в виду толщину спины, а не её ширину. Толстая спина - это результат развития ромбовидных мышц, задних дельт и нижних трапеций. Эти мышцы растут от тяг в наклоне и от шрагов (замечание: не существует разницы между тренировкой спины на "толщину" и тренировкой спины "на ширину", это - иллюзия.) И последнее - пулловеры на Наутилусе являются изолирующим упражнением - возможно, это единственное изолирующее упражнение, которое стоит того, чтобы его делать. Возможно, такой продвинутый атлет как ты, получает большую пользу от изолирующих, чем новичок.
Это моё мнение!
Привет
Добро пожаловать на сайт!
Я занимался по ВИТ, тренировал всё тело и получил приличные результаты. У меня проблема - когда я качаю спину, мне приходится увеличивать количество сетов в упражнении, потому что после выполнения некоторого количества повторений я не могу удерживать гриф, у меня слабый хват. Я чувствую, что мог бы сделать ещё 3-5 повторений, но хват отказывает и мне постоянно приходится пользоваться лямками, когда я делаю шраги, становые тяги и тяги в наклоне. Я обычно делаю 2 сета (высокоинтенсивных), но теперь для спины я делаю 3-4 сета в каждом упражнении. В шрагах, становых и тягах в наклоне я перешёл на гантели, вроде стало получше, но хват всё равно отказывает до отказа мышц. Обычно я могу сделать паузу и сделать ещё 2-3 повторения после первоначального сета. Как ты думаешь, стоит увеличивать сеты, чтобы компенсировать эту проблему? Я не думаю, что если начну делать работу на хват, то это не поможет. Что ты думаешь?
Спасибо... Брант Петик
Ответ:
Привет, Брант,
Спасибо за добрые слова.
Существует одна распространённая ошибка, которую многие допускают, когда начинают заниматься по какой-то программе. Проще говоря, если программа говорит, что нужно делать Х, то тебе не обязательно делать всё так, как предписано. В Железной Игре, как я её понимаю, есть только одно неизменное правило: "в конце концов, тебе нужно будет найти самому, что работает для тебя, а что нет." Если у тебя спина растёт от того, что ты играешь со своей сестрой в "классики", то не раздумывай и играй в "классики"! Как это относится к твоей ситуации? Изучи свои результаты. Если небольшое повышение объёма адекватно (рост/сила/прогресс) компенсирует твою небольшую интенсивность, то почему ты должен считать свою программу плохой?
Работа на хват - это другой вопрос, легко решаемый. Если ты начнёшь делать упражнения на усиление хвата, то временно снизь объёма работы для спины, чтобы избежать перетренированности. Выбери 1-2 из упражнений ниже и начни делать их по типичной высокоинтенсивной/низкообъёмной схеме, включающей в себя достаточное количество отдыха. Постоянно увеличивай рабочие веса.
1. Удержание двух блинов пальцами. На время.
2. Удержание грифа в силовой раме. Возьмись за гриф и держи, пока он не выпадет из рук. Держи из всех сил! Увеличивай вес и засекай время!
3. Сгибание рук с блинами. Специально от Джона Брукфильда! Возьмись за блины и сделай несколько поочерёдных сгибаний. Увеличивай веса!
4. Прогулка фермера. Бери тяжеленные гантели и иди (на расстояние). Однако, нужно идти всегда с постоянной скоростью.... не беги так, как будто ты - спринтер!
Этого должно тебе хватить. Дай мне знать, если тебе нужна ещё помощь. Держи меня в курсе о твоём прогрессе!
Шон,
Рад, что ты присоединился к cyberpump. У меня вопрос о тренировке спины. Как мне лучше накачать большую, злобную спину? Подтягиваниями? Как мне их делать? Тягами в наклоне? С гантелями или со штангой? Тяги в наклоне со штангой сильно грузят низ моей спины. Спасибо за то, что остаёшься верным принципам настоящего тренинга. С благодарностью приму любой совет.
Кейт
Ответ:
Привет Кейт,
Спасибо за комплименты!!
Когда тренируешь спину, то УБЕДИСЬ, что ты тянешь именно спиной. Научись напрягать трапеции (нижние... 3-й и 4-й отделы, а не те, что у тебя возле ушей), потягивая лопатки к позвоночнику. Также научись напрягать широчайшие, чтобы определить наилучшую траекторию движения для твоих локтей во время тяг в наклоне. Хотя, не стоит делать этого на публике, не присоединяйся к тем, кто болен "синдромом широчайших"!
Когда более-менее научишься напрягать спину, тебе станет легче её качать. Попробуй вот эту программу (движения медленные, хотя и не "супермедленные", в положении сокращения мышцы делай паузу, "сжимай" мышцу).
Программа А
1) Приседания 1 x 20
2) Жим лёжа, отжимания на брусьях или жим надо головой 1 x 12 Подтягивания узким обратным хватом 1 x макс. Когда одолеешь 6 повторений, добавь вес.
3) Тяга гантели в наклоне одной рукой 1 х макс... точно также как и выше, не крути телом.
Программа В
1) Тяга на прямых ногах или румынская тяга 1 х 15
2) Шраги со штангой 2 x 12
3) Подтягивания ИЛИ тяга в наклоне гантели одной рукой 1 x max
Ходи в зал 2 или 3 раза в неделю, программы следует чередовать. Если ты тренируешься 3 раза в неделю, занимайся по одной программе два раза, а по второй - один раз... на следующей неделе наоборот.
Следи за восстановлением! Не иди в зал лишь по той причине, что сегодня у тебя тренировка "по графику"!
Много отдыхай, побольше свежего отдыха, положительного настроя и ешь столько протеина, чтобы комитет охраны животных взял тебя под наблюдение!
Вот и всё. Как сказал Пол Келсо, у тебя будет "спина с планеты Монго!"
Желаю удачи!
Перевод: Hugin
